უძველესი დროიდან ცნობილია ჩინელი შაოლინის ბერების ტანვარჯიში, რომელმაც ვარჯიშების დახმარებით სხეული საბრძოლო მდგომარეობაში მიიყვანა, შეინარჩუნა ჯანმრთელობა და გაახანგრძლივა სიცოცხლე. მისი თანამედროვე მიმართულებები პოპულარულია, ახდენს სუნთქვის პროცესების ნორმალიზებას, ხსნის სტრესს, შესაძლებელს ხდის წონის დაკლებას და სულიერი მდგომარეობის გაუმჯობესებას.
ჩინური ტანვარჯიში წონის დაკლებისთვის
ძალიან პოპულარულია ჩინური ტანვარჯიში წონის დაკლებისთვის, რომელიც შედგება მარტივი ვარჯიშების შესრულებაში სპეციალური სუნთქვის ტექნიკით. სუნთქვაზე ფოკუსირებით და ყოველდღიურად 20-40 წუთის განმავლობაში გაკვეთილების ჩატარებით, შეგიძლიათ თვეში ხუთ კილოგრამამდე დაკლება. თუ ტანვარჯიშს დაამატებთ ფიზიკურ აქტივობას, მაშინ წონაში დაკლება უფრო ადვილი იქნება.
რეკრეაციული ტანვარჯიშის შესრულების ზოგადი წესები:
- გააკეთეთ ვარჯიშები დილით, თუ ეს შესაძლებელია;
- თქვენ არ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ჭამის შემდეგ, განიცადოთ შიმშილი შესრულების დროს, ოპტიმალურია ვარჯიშების დაწყება ჭამიდან რამდენიმე საათის შემდეგ;
- გაატარეთ პირველი გაკვეთილები ძალიან ნელა, გაიმეორეთ ისინი მცირე რაოდენობით;
- თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა, მიიღეთ დრო;
- ისუნთქეთ სწორად - ღრმად, მშვიდად, დამშვიდდით და დაისვენეთ გაკვეთილის დაწყებამდე;
- ჩინური კლასებისთვის შესაფერისია თავისუფალი, კომფორტული ტანსაცმელი, რომელიც არ ზღუდავს მოძრაობას.
ჩინური ტანვარჯიში მოხუცებისთვის
ჩინური ვარჯიში დიდ სარგებელს მოაქვს მოხუცებისთვის, რომლებიც მისი დახმარებით იღებენ ძალების ნაკადს, ათავისუფლებენ ართროზს, კუნთოვანი სისტემის პრობლემებს და თიაქარს. ტანვარჯიშის აღმოსავლური პრაქტიკა ადამიანებს ეხმარება სიცოცხლის ხანგრძლივობის მიღწევაში, ქრონიკული დაავადებებისგან თავის დაღწევაში. ხანდაზმულებისთვის იდეალურია ტაი ჩის სამკურნალო ტექნიკა გლუვი ვარჯიშებით.
ჩინური ჯანმრთელობის ტანვარჯიში
ჩინური ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიში ხელს უწყობს სხეულის მდგომარეობის გაუმჯობესებას ფიზიკურად და გონებრივად. იგი შედგება სუნთქვისა და ფიზიკური ვარჯიშებისგან, ატონიზირებს სხეულს, ხდის მას მორგებას და ახდენს შინაგანი ორგანოების ფუნქციების ნორმალიზებას. თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი მდგომარეობა ჩინური ვარჯიშების შესრულების გაძლიერებით ხორცზე უარის თქმის და სპეციალური დიეტის დაცვით.
ტანვარჯიში Qigong
უძველესი ჩინური სუნთქვითი ვარჯიშები Qigong მიზნად ისახავს სხეულის მდგომარეობის გაძლიერებას. იგი შედგება ორი წერტილისგან - დიეტა და სუნთქვა. როგორც დიეტური შეზღუდვა, რეკომენდებულია ხორცზე უარის თქმა, კალორიების შემცირება, ვახშამი დაძინებამდე ოთხი საათით ადრე. დგომა და მარტივი მოძრაობები საბაზისო ვარჯიშებად ითვლება და მათი შესრულებისას საჭიროა სუნთქვის ტექნიკა. ჩინური Qigong არ არის უბრალო ტანვარჯიში, არამედ ის, რომელიც მუშაობს ენერგიით, ამიტომ მას სერიოზულად უნდა მოეკიდოთ და რეგულარულად გააკეთოთ ვარჯიშები.
ციგონგის ვარჯიშები
Qigong სავარჯიშოები, რომლებიც იყოფა რელაქსაციის, წრუპვის, ჩამოკიდების, სუნთქვის ტექნიკად, ხელს უწყობს ადამიანის სიცოცხლისუნარიანობის აღორძინებას და დაბერების შენელებას. ტანვარჯიშის წყალობით ადამიანი ფილტვების ტევადობას მესამედან 100%-მდე ამაღლებს, რაც აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, აზრებს მშვიდს და ნათელს ხდის და ცხიმი იწვება. სახლის პირობები იდეალურია ჩინური Qigong-ის სავარჯიშოების შესასრულებლად:
- ცეცხლის სუნთქვა - ისუნთქეთ დიაფრაგმით რიტმში, გულმკერდის გაჩერება. ჩასუნთქვისას მკვეთრად აიწიეთ მუცელი წინ, ამოისუნთქეთ, უკან გაიწიეთ. თავი სწორად გქონდეთ ისე, რომ ხერხემალი და კისერი სწორი ხაზის შექმნას.
- მუცლის ღრუს ღრმა სუნთქვა - ნაზად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ მუცელი გარეთ, ამოისუნთქეთ პირით და უკან გაიყვანეთ.
- დადექით პირდაპირ, მოხარეთ ზურგი, მიამაგრეთ ნიკაპი საუღლე ფოსოზე, მოხარეთ შეუფერხებლად და ნელა. Ადექი.
Qigong ტანვარჯიში დამწყებთათვის
ჩინური ტექნიკის დასაუფლებლად, გააკეთეთ Qigong სავარჯიშო დამწყებთათვის:
- შერყევა - გაშალეთ ფეხები მხრებზე, მოდუნდით მაქსიმალურად, აწიეთ თითებზე, მკვეთრად ჩამოდით.
- ცის ამაღლება - ჩამოწიეთ ხელები, ჩამოაყალიბეთ სწორი კუთხე ხელებითა და წინამხრებით, აჩვენეთ თითები ერთმანეთზე. ასწიეთ ხელები წინ, ჩაისუნთქეთ, გადაიტანეთ თავზე. დაიჭირე, შეხედე ცას, ჩამოუშვი ხელები, ამოისუნთქე.
- მთვარის საყრდენი - ადექით პირდაპირ, ნელა მოხარეთ წინ, დაისვენეთ ხელები. ადექი, ასწიე ხელები პირდაპირ, ჩაისუნთქე, გადააგდე თავზე, წარმოიდგინე, როგორ გიჭირავს მთვარე თითებით. მოხარეთ უკან, გადაიტანეთ „მთვარე“, შეიკავეთ სუნთქვა ხუთი წამით.
ტანვარჯიში ტაი ჩი
ტაი ჩი, ტაი ჩი ან ტაი ჩი ტანვარჯიში - ეს ყველაფერი ერთი მიმართულების სახელებია, რაც ითარგმნება როგორც დიდი ლიმიტი და ეხება საბრძოლო ხელოვნების მრავალფეროვნებას. მისი ამოცანაა თავდაცვა, შინაგანი სიმშვიდე და წონასწორობის პოვნა. ეს უკანასკნელი მნიშვნელოვანია ხანდაზმულებისთვის, რომლებსაც კოორდინაციის დაკარგვის გამო შეუძლიათ სახსრის მოტეხილობა. ჩინური ტექნიკის სწავლა ხელს უწყობს წონასწორობის ნორმალიზებას, სხეულის მოქნილობის გაზრდას, ოსტეოქონდროზის, სქოლიოზის მოშორებას და რეციდივების თავიდან აცილებას.
ტანვარჯიშს ახასიათებს გლუვი მოძრაობები, ცეკვის მსგავსი. ის აერთიანებს საბრძოლო ხელოვნებას, მედიცინას, მედიტაციას და ვარჯიშს. ტექნიკით ჩართვა შესაძლებელია ინდივიდუალურად ან ჯგუფურად, ასაკობრივი შეზღუდვისა და უკუჩვენებების გარეშე. ჩინური მიმართულება გულისხმობს სპეციალური მუსიკის გამოყენებას, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ სხეულისა და სულის ბალანსს.
ნელი და სირბილე გამოირჩევა ჩინური ტაი ჩის ვარჯიშებით, რომლებიც კეთდება ოდნავ მოხრილ ფეხებზე:
- ჩაძირვა ჩიში - ღრმად ჩაისუნთქეთ, ხელები აწიეთ მხარზე, ნაზად გაისწორეთ თქვენს წინ.
- ცხენი - მონაცვლეობით წამოაყენეთ ფეხები და ხელები თქვენს წინ.
- მთვარის ჩახუტება - გონებრივად წარმოიდგინეთ, რომ მთვარე თქვენს ზემოთ არის და თითებით აითვისეთ იგი თქვენს თავზე.
ჩინური ტანვარჯიში ტაი ჩი დამწყებთათვის
ჩინური ტაი ჩის ტანვარჯიში დამწყებთათვის დაგეხმარებათ ასწავლოთ მოძრაობების სისწორე და სიგლუვეს. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ნებისმიერ მოცურავ ზედაპირზე რეზინის ფეხსაცმელში ან წინდებში, ქუჩაში - ფეხშიშველი. მსუბუქი, შეუზღუდავი ტანსაცმელი გამოდგება. დამწყები ჩართული არიან 10 კაციან ჯგუფებში, ოსტატის მეთვალყურეობის ქვეშ, ატარებენ ჩინური გაკვეთილებს:
- სიახლის ჩანჩქერი - დგომა პირდაპირ, მოხარეთ მუხლები, გაშალეთ ხელები, დახარეთ თავი ოდნავ წინ. ნელა დახარეთ მხრები წინ, დაჭიმეთ სხეული. დარწმუნდით, რომ კუნთები არ არის დაძაბული. ნელა დაბრუნდი უკან.
- წრეები წყალზე - ერთი ხელი წელზე დაიდეთ, მეორე კი პრესაზე. ნაზად გადაატრიალეთ მენჯი საათის ისრის მიმართულებით, გადაატრიალეთ გარშემო.
უშუს ტანვარჯიში მიეკუთვნება საბრძოლო ხელოვნებას, მაგრამ ის ასევე გამოდგება სამკურნალოდ. ჩინური ტექნიკა ავითარებს გამძლეობას, სუნთქვას, ძალას, ახდენს გულის და სისხლძარღვების მუშაობის ნორმალიზებას. კუნთების მოქნილობის გაზრდით ადამიანი ახანგრძლივებს სიცოცხლეს, ახდენს ემოციური მდგომარეობის ნორმალიზებას. ძირითადი ტანვარჯიშის ვარჯიშები:
- ბეღურა - გაშალეთ ფეხები მხრებზე, ოდნავ მოხარეთ მუხლები, დაიხარეთ, ხელები წელზე შემოიხვიეთ. თავი ასწიეთ, მხრები გადაატრიალეთ, პირდაპირ გაიხედეთ. ოდნავ წინ გადახტე, როგორც ამას ჩიტი აკეთებს. უმჯობესია დაჯდეს ფეხის წინა მხარეს, მაგრამ არა ქუსლზე.
- პანდა - იჯდა იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, აწიეთ მკერდამდე, დაიჭირეთ ხელებით. გააჩერეთ ფეხები სწორი, შემოიხვიეთ ზურგი, მიეცით ნიკაპი მკერდზე დაეყრდნოთ და ნელა დაიხარეთ უკან. ამოისუნთქე, ამოისუნთქე.
- მელა - დაიჩოქეთ, გაიჭიმეთ წინდები, ფეხების გარე მხარეები იატაკზე დადეთ. ხელები იატაკზე დაასვენეთ, ზურგის ქვედა ნაწილი აწიეთ, აწიეთ მენჯი, ნიკაპი მაღლა. ნაზად ჩამოწიეთ წინამხრებზე, გადადით ხელებით, მიბაძეთ ღობის ქვეშ მოძრავი მელას მოძრაობებს.
უშუს ტანვარჯიში დამწყებთათვის
დილით ან საღამოს რეკომენდებულია დამწყებთათვის ჩინური უშუს ვარჯიშების გაკეთება, მათ წინ ნაწლავების გაწმენდით. დამწყებთათვის საჭიროა აიღონ თავისუფალი ტანსაცმელი, ჩაატარონ გაკვეთილები ჩრდილოეთისკენ, დაიცვან დატვირთვების თანდათანობითი ზრდის პრინციპი. ტანვარჯიშის პირველი ვარჯიშები იქნება თაროების შემუშავება, შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ძირითადი ტექნიკის შესრულება. უშუს წინ გახურების ძირითადი გაკვეთილები:
- მაბუ - გაშალეთ ფეხები მხრებზე, დაჯექით ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად გახდეთ. გაასწორეთ ზურგი, გაშალეთ მუხლები გვერდებზე.
- გონბუ - აიღეთ ფართო ლანგი წინ, დაადეთ ფეხები იმავე ხაზზე.
- შუიბუ - ფართოდ გაშალეთ ფეხები, დაჯექით ერთ ფეხზე, სხეულის წონა გადაიტანეთ ამ მხარეს.
ტანვარჯიში ტაიჯიკუანი
ტაი ჩი ჩუანი ან ტაიჯიკუანის ტანვარჯიში ეხება ჩინურ სამკურნალო და სამკურნალო ტექნიკას, რომელიც მუშაობს ფსიქიკაზე სხეულის მოძრაობებით. იგი განსხვავდება იოგასგან დაბალანსებული მოძრაობების სისტემით, საგულდაგულოდ დაკალიბრებული აღსრულებისთვის, რაც საშუალებას აძლევს იინის ენერგიას დასტაბილურდეს, დაამყაროს გაცვლის ოპტიმალური ბალანსი. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ვარჯიშების შესრულებისას ადამიანი ახერხებს გონებრივი მდგომარეობის გაუმჯობესებას, სტრესისგან თავის დაღწევას.
ტაიჯიკუანის ვარჯიშები
აქ მოცემულია ტაიჯიკუანის რამდენიმე გაკვეთილი და სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ ძალისა და სულისკვეთების მოპოვებაში, ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში და კუნთების ტონუსის მიღებაში:
- ნელა გადაატრიალეთ სხეული გვერდებზე, პარალელურად შემოახვიეთ ხელები ზურგს უკან. მოძრაობა უნდა ჰგავდეს სათიბის მუშაობას.
- მონაცვლეობით აწიეთ ნახევრად მოხრილი მოდუნებული ფეხები იმავე ხელების პარალელური აწევით.
- ამავდროულად, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ზემოთ და უკან, ატრიალეთ ტანი, გაისწორეთ და გაჭიმეთ ფეხები.
ჯიანფეის სუნთქვის ვარჯიშები
ჯანმრთელობის, ჰარმონიის, სილამაზისა და ხანგრძლივი სიცოცხლის საიდუმლო მდგომარეობს ჯიანფეის სუნთქვის ვარჯიშებში წონის დაკლებისთვის, რომელიც მოიცავს სამ ძირითად ვარჯიშს:
- ტალღა - დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, მოათავსეთ ფეხები სწორი. ხელი მკერდზე მოკეცეთ, მეორე - მუცელზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ ნელა, მუცელში ჩასვით, მკერდის აწევით. ამოისუნთქეთ მკერდში ჩასვით და მუცლის ამოსუნთქვით. გაიმეორეთ 40 ციკლი.
- ბაყაყი - სკამზე იჯდა, ფეხები მხრებზე დაადო, იდაყვები მუხლებს დაეყრდნო, მარცხენა მუშტი (მამაკაცებისთვის - მარჯვნივ) სხვა ფუნჯით დაიჭირე. შუბლი მუშტზე დაეყრდნო, თვალები დახუჭე, მუცელი მთლიანად ჟანგბადით შეავსე. ჩაისუნთქეთ, ამოისუნთქეთ ცხვირით და პირით, ციკლების მონაცვლეობით. გაიმეორეთ 15 წუთის განმავლობაში.
- ლოტუსი - სკამზე ჯდომა ან ბუდას პოზაში, დაალაგეთ ფეხები მუცელთან, ხელები მოხვიეთ მათზე ხელისგულებით ზემოთ (მარცხნივ მარჯვნივ ქალებისთვის და პირიქით მამაკაცებისთვის). გაასწორეთ ზურგის ქვედა ნაწილი, ჩამოწიეთ მხრები, ნიკაპი, დახუჭეთ თვალები. ხუთი წუთის განმავლობაში ისუნთქეთ თანაბრად, ღრმად, დიდი ხნის განმავლობაში, გულმკერდისა და მუცლის მინიმალური აწევის შემდეგ. ისუნთქეთ ბუნებრივად მომდევნო ხუთი წუთის განმავლობაში და გაჩერდით 10 წუთის განმავლობაში პროცესზე ფოკუსირების გარეშე.
ჩინური ჯანმრთელობის ტანვარჯიში Qigong - ვიდეო გაკვეთილები
ქვემოთ მოცემული ვიდეო დაგეხმარებათ დაეუფლონ ტანვარჯიშის ჩინურ ტექნიკას. მათგან შეისწავლით როგორ სწორად შეასრულოთ qigong-ის ვარჯიშები ხერხემლისთვის, სუნთქვის ვარჯიშები დამწყებთათვის და აღდგენის ტექნიკის თავისებურებებს ქალებისთვის. კლასებს აქვთ განსხვავებები ქცევის ტიპსა და ტიპში - Qigong დილის ტანვარჯიშის ვიდეო განსხვავდება საღამოსგან მისი ფოკუსირებით გაღვიძებაზე.
