დღეში 8 წუთის განმავლობაში. მამაკაცები და ქალები, რომლებსაც დაზოგვის დრო არ აქვთ, ABS-ის სავარჯიშო ვიდეოების წყალობით, რუსული თარგმანით, შეძლებენ ექვსპაკეტიანი მუცლის ამოტუმბვას დღეში მხოლოდ 8 წუთში. გაითვალისწინეთ, რომ უკეთესია ვიდეოების ჩამოტვირთვა, რათა გაკვეთილები უფრო ეფექტური იყოს.
კლასიკური ABS სუპერ პრესის ტრენინგის პროგრამა არის ვიდეო ამერიკელი ტრენერებისგან რუსულ ენაზე თარგმნით. სიმპათიური სპორტსმენი თქვენთან ერთად 8 წუთში ატუმბებს მუცელს. მიჰყევით პროფესიონალს, დააკოპირეთ მოძრაობები, შეინარჩუნეთ იგივე ტემპი, როგორც მწვრთნელი, მიჰყევით რეკომენდაციებს. მიჰყევით ტექნიკას, რომ პროგრამა მართლაც ეფექტური იყოს.
დააყენეთ ტაიმერი ყოველ 45 წამში ერთხელ. როგორც კი გაიგებთ სიგნალს, გადადით შემდეგ დავალებაზე. სახლში შესრულებისას უმჯობესია ჩამოტვირთოთ ვიდეო რუსულად თარგმანით, ივარჯიშეთ კომპიუტერის ტრენერის ყურებისას, რომელიც აჩვენებს სწორ შესრულებას.
ABS კომპლექსი არის შესანიშნავი სპორტული ტრენინგის სიმულატორი, რომელიც შესაფერისია მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის.
- პირველი დავალება - ზურგზე დაწოლა, ხელები თავის უკან, აწიეთ, დაწიეთ სხეული, ფეხები მიწაზე დადეთ. სხეულს დაბლა ავწევთ, ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკიდან არ ჩამოდის.
- მარცხენა ხელი მუცელზე დაიდეთ, თავის უკან, მარჯვენა იდაყვით მოპირდაპირე მუხლის შეხებას ცდილობთ. ფეხს ვეხებით და ვხსნით, მიწასთან შეხების გარეშე, ვცდილობთ უფრო მეტად ჩამოვიდეთ იატაკიდან.
- ჩვენ ვასრულებთ იგივე ვარჯიშს, ოღონდ სარკისებურად, მარცხენა იდაყვით მოპირდაპირე მუხლს შეხებით. ზურგზე დაყრდნობილი, შეეცადეთ აწიოთ მხრის პირები რაც შეიძლება მაღლა.
- აწიეთ ფეხები, მუხლის სახსარში კუთხე 90o-ია, თეძოებს პერპენდიკულარულად კი არ ვუჭერთ, არამედ საკუთარ თავთან ოდნავ უფრო ახლოს. მიზანია აწიოთ სხეული, რომ ხელით ტერფებს შეეხოთ, ფეხები გამართული გქონდეთ.
- გადააჯვარედინეთ ფეხები, ხელები სხეულზე დაჭერით, მუხლები მკერდზე მიიწიეთ, არ მოიგლიჯოთ საკრალური იატაკი.
- ფეხები მარცხენა მხარეს დაიდეთ, მარჯვენა ხელი თავის უკან, სხეულის მარჯვენა მხარე მუხლებამდე მიიტანეთ, მარცხენა ხელის მხრები მიწაზე უნდა დარჩეს.
- გადაატრიალეთ და გაიმეორეთ დავალება ტორსის მარცხენა მხარისთვის.
- დაწექით იატაკზე, ასწიეთ ფეხები, მოხარეთ მუხლებში, გაშალეთ მუხლები გვერდებზე. ჯაგრისები ჩადეთ საკეტში, აწიეთ, ჩამოწიეთ სხეული, დაიჭირეთ დახურული ხელები თეძოებს შორის. ქვედა ზურგს იატაკზე ვინახავთ.
- სასტარტო პოზიცია, როგორც მეხუთე ვარჯიშში, ახლა ფეხებს მაღლა ვწევთ, მენჯი იატაკზე მაღლა.
- შეაერთეთ მე-2 და მე-3 სავარჯიშოები, მაგრამ ახლა ჩვენ მონაცვლეობით ვწევთ იდაყვებს საპირისპირო მუხლებზე, მოხერხებულობისთვის ფეხები იატაკზე დევს.
- მოხრილი ფეხები იატაკზე დადეთ, თითები მუცელზე დააწყვეთ, მაგრამ ხელები პრესისგან შორს დაიჭირეთ. აწიეთ, ჩამოწიეთ სხეული, აკონტროლეთ პრესის დაძაბულობა თითებით, ზურგი დაიდეთ მიწაზე.
შეგახსენებთ, რომ ABS ვარჯიშის ტექნიკის დაცვით შეგიძლიათ შექმნათ სრულყოფილი პრესა დღეში 8 წუთში, ყურადღებით მიჰყევით კომპიუტერის სპორტსმენს ვიდეოზე. სეტებს შორის დაისვენეთ ნახევარი წუთი.
პირველი სირთულის დონე
3D ვიდეო, რომელიც ნათლად აჩვენებს სწორ ABS ვარჯიშს პრესისთვის, მაგრამ რუსულად თარგმნის გარეშე. ვიდეო მხოლოდ 8 წუთს უთმობს პრესას, რომელიც მოსახერხებელია აქტიური ცხოვრების მქონე ადამიანებისთვის. 8 წუთში სრულყოფილი პრესის გამოსაყენებლად, დააკოპირეთ ტექნიკა ვიდეოდან, ეფექტურობის გასაზრდელად, ნაჩვენებია კონკრეტულ მოძრაობაზე პასუხისმგებელი კუნთები. წამყვანის ხმა ინგლისურად ითვლის ტემპს, მიჰყევით მას.
1 ჯგუფის თითოეული ვარჯიში ტარდება 45 წამის განმავლობაში, მოძებნეთ ერთგვაროვნება, იგრძენით როგორ იძაბება მუცლის კუნთები. დაისვენეთ 30 წამი თითოეულ ორ კომპლექტს შორის.
- დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, ასწიეთ სხეული იატაკიდან. ტორსი ჰაერში შეინახეთ, მონაცვლეობით მიაღწიეთ მარცხენა და მარჯვენა ხელით იმავე ფეხის ქუსლამდე.
- დაიწყეთ, როგორც წინა დავალებაზე, მაგრამ ხელები თავის უკან მოათავსეთ. ტანის აწევით და მონაცვლეობით მარცხენა და მარჯვენა ფეხებს ვჭიმავთ ხელის იდაყვს მოპირდაპირე მუხლისკენ.
დაისვენეთ 30 წამი.
- მოხარეთ ფეხები, გაშალეთ მუხლები გვერდებზე, აწიეთ, ჩამოწიეთ ტანი, მაქსიმალურად გაჭიმეთ ხელები მუხლებს შორის. სხეულის სხეული მიწას არ ეხება.
- დაწექით, ხელები თავის უკან მოათავსეთ, ერთი ფეხი ასწიეთ იატაკზე პერპენდიკულურად, მეორე მიამაგრეთ მასზე. ასევე მონაცვლეობით დააბრუნეთ ფეხები უკან, ჯერ ის, რომელიც ჯერ აწია, შემდეგ მეორე.
30 წამი შესვენება.
- ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებზე, ხელისგულები თეძოებზე, აწიეთ, აწიეთ ტანის ზედა ნაწილი, მკლავები გამართულად შეინახეთ. ხელისგულები ამავდროულად იჭერს თეძოებს ზემოთ და ქვემოთ.
- ასწიეთ სწორი ფეხები ზემოთ, გაშალეთ ხელები გვერდებზე. ამოცანაა ტანის აწევა ზევით, რათა ხელით ტერფამდე მიაღწიოს და სასურველია ქუსლამდე.
ნახევარი წუთი ვისვენებთ.
- გადააჯვარედინეთ ხელები მკერდზე, მოხარეთ ფეხები, აწიეთ, ჩამოწიეთ ტანი.
- აწიეთ ფეხები იატაკზე მაღლა, ტანიც, შეინარჩუნეთ წონაზე. მიწაზე დაწოლა მოხრილი, მოღუნვა, ხელები კოჭებამდე გაშალე.
სირთულის მეორე დონე
მე-2 კომპლექსის თითოეული დავალება შესრულებულია ერთი წუთის განმავლობაში, ყოველი ორი მიდგომის შემდეგ, დანარჩენი 15 წამია. პრესის 8 წუთში ამოტუმბვისთვის, დონე 2 გთავაზობთ პირველი ჯგუფის იგივე პროგრამას, ამიტომ ისინი დეტალურად აღარ იქნება აღწერილი.
- იხილეთ სავარჯიშო 3 1 დონიდან, როდესაც ხელები მუხლებს შორის წინ არის გაწეული.
- სავარჯიშო 2-ის ასლი 1 ჯგუფიდან, როცა იდაყვებით მივაღწევთ საპირისპირო ფეხის მუხლს.
დაისვენეთ 15 წამი.
- გაიმეორეთ დავალება 4 / 1 კომპლექსიდან, როდესაც მონაცვლეობით ავწევთ ფეხებს ზევით და ქვევით, ვაკავშირებთ მათ ზევით.
- სავარჯიშო 7-ის ასლი 1 დონიდან, როდესაც სხეულს ავწევთ ზურგზე გადაჯვარედინებული ხელებით.
დაისვენეთ 15 წამის განმავლობაში.
- იხილეთ დავალება 6 იმავე პირველი საფეხურიდან, როდესაც ფეხების მაღლა აწევით, აჩქარებით მივაღწევთ კოჭებს.
- მოხრილი ფეხები მაღლა ასწიეთ, მჭიდროდ შეაერთეთ ერთმანეთთან, ხელები დაადეთ პრესას. ამოცანაა მკერდიდან მუხლებისა და თეძოების გამკაცრება და ამოღება.
შესვენება 15 წამი.
- სავარჯიშო 8 1 კომპლექსი, სხეულის, ფეხების წონაში დაჭერისას, ხელები ტერფამდე გავწელოთ და გავსწორდეთ. შეგახსენებთ, რომ ქუსლები და ტანი იატაკს არ ეხება.
- იხილეთ პირველი სავარჯიშო 1 ჯგუფიდან, როდესაც ტანის წონაზე დაჭერით, ხელებს მონაცვლეობით ვჭიმავთ მარცხენა და მარჯვენა ქუსლებზე.
სირთულის მესამე დონე
დონე 3 არის ყველაზე რთული, რელიეფური პრესა დღეში 8 წუთში შექმნილია ამ კონკრეტული კომპლექსის მიერ. წინა კომპლექსები განიხილება მოსამზადებლად. თითოეულ დავალებაზე კეთდება 50 მოძრაობა, გარდა მეოთხეისა, სადაც მხოლოდ 25 მოძრაობაა შესრულებული. თავდაპირველად შეამცირეთ მოძრაობათა რაოდენობა თითოეული დავალების გასანახევრებლად, თანდათან მიიყვანეთ რეკომენდებულ რაოდენობამდე.
- სავარჯიშო 6-ის ასლი 1 კომპლექსიდან, გასწორებულ ფეხებს ვერტიკალურად მაღლა ავწევთ და ჟრუანტელად მივაღწევთ კოჭებს.
- ამ ვარჯიშისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ ფრენბურთი. მოხარეთ ფეხები, აიღეთ ბურთი, გაისწორეთ მკლავები ვერტიკალურად, აწიეთ, აწიეთ ტანი, ასწიეთ ხელები ბურთით ზემოთ. შესრულებისას სხეული მიწას არ ეხება.
- აწიეთ ტანი, ფეხები, შეინარჩუნეთ წონაზე, ხელები თავის უკან. მიზანია მოპირდაპირე ფეხის ქუსლის მონაცვლეობით შეხება იდაყვით.
- ხელისგულები მუშტებად დაჭერით, დააკავშირეთ ისინი მუხლებთან, ხელები მოხრილი გქონდეთ თქვენს წინ. აწიეთ სხეული, მოხრილი ფეხები მიწაზე მაღლა, კუთხე სხეულსა და თეძოებს შორის, თეძოებსა და მუხლებს შორის არის 90 გრადუსი. ამოცანაა ტანის მონაცვლეობით გადახვევა ერთი მიმართულებით, მეორე მიმართულებით და ფეხების საპირისპირო მიმართულებით მოძრაობა.
- გაიმეორეთ სავარჯიშო 4 1 დონიდან. გააკეთეთ არა 50 მოძრაობა, არამედ 25.
- ასწიეთ სხეული მიწიდან, იდაყვები იატაკზე დაასვენეთ, ფეხები იატაკს მოშორებით. მიზანია შეინარჩუნოთ წონა, გადააჯვარედინოთ ფეხები ისე, რომ მარცხენა და მარჯვენა მონაცვლეობით იყოს ზემოდან და ქვედაზე.
