დამღლელი დიეტისა და ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობის ალტერნატივა გახდა სუნთქვითი ვარჯიშების სისტემა, რომელიც გამოიყენება მუცლისა და თეძოების დასაკლებად. ეს მეთოდი პოპულარობას იძენს არა მხოლოდ ხანდაზმულ ქალებში, არამედ ახალგაზრდებშიც. რას ეფუძნება, რა ტექნიკას მოიცავს და როგორ მუშაობს - დეტალურად ამ მასალაში.
სუნთქვითი ვარჯიშების არსი არის სავარჯიშოების შესრულება გარკვეული თანმიმდევრობით, სიხშირით და ამპლიტუდით, რაც ასტიმულირებს პროცესში ჩართული ორგანოების აქტივობას. ეს იწვევს ჟანგბადის მომარაგებას, ხელს უწყობს ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების სტიმულირებას, ასევე სუნთქვა გამოიყენება მუცლის, ბარძაყისა და ფეხების წონის დასაკლებად.
სუნთქვის ვარჯიშების სარგებელი
სისტემატური სუნთქვის ვარჯიშები გარკვეულ სარგებელს მოაქვს:
სუნთქვის ვარჯიშების ეფექტურობა წონის დაკლებისთვის
სუნთქვის ვარჯიშების ეფექტურობა დიდი ხანია დაადასტურა ასობით ადამიანმა, რომლებმაც მოახერხეს მისი დახმარებით წონაში დაკლება, ფიგურის კონტურების გაუმჯობესება და ასევე ზოგადი მდგომარეობის გაუმჯობესება.
იგი შედგება შემდეგისაგან:
- იმუნიტეტის გაძლიერება;
- აძლიერებს და აძლევს ძალას;
- ახდენს ნერვული სისტემის ნორმალიზებას. სუნთქვის ვარჯიშებმა შეიძლება შეამციროს სტრესის ჰორმონების რაოდენობა. არ არის სტრესი - არ არის პრობლემა კვების ჩვევები. საკვების ზომიერი მიღება გამოიწვევს სხეულის მოცულობის შემცირებას;
- ხელს უწყობს საკვების სწრაფ მონელებას;
- ამცირებს შიმშილის გრძნობას;
- ანგრევს ცხიმოვან უჯრედებს. ჟანგბადის საკმარისი რაოდენობის გამო უმჯობესდება ტუტე გარემო და ჩქარდება ცხიმების დაშლა;
- ღრმა სუნთქვა ცხიმის უჯრედებიდან შლის დაგროვილ ტოქსინებს და პესტიციდებს და მცირდება.
ტანვარჯიშის ტექნიკა
ყველა მეთოდში გამოიყენება რამდენიმე ტექნიკა:
ვარჯიშისთვის მომზადება
რესპირატორული თერაპიის დაწყებამდე უნდა ჩატარდეს შემდეგი პრეპარატები:
- გაზომეთ ინტერვალი ნორმალური ამოსუნთქვიდან ცხვირით ჩასუნთქვის სურვილამდე. დრო - 60 წამი;
- აიღეთ პულსი დასვენების დროს. ნორმა - 60-მდე დარტყმა წუთში;
- დაჯექი სკამზე, გაისწორე ზურგი;
- დამშვიდდით და დაიწყეთ ნელა სუნთქვა. მცირე ამოსუნთქვამ უნდა გამოიწვიოს ჰაერის ნაკლებობის განცდა;
- თანდათან უფრო ღრმად ჩაისუნთქეთ ფილტვების კონტროლის დროს.
ვარჯიშის წესები
სუნთქვის ვარჯიშებისგან მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, თქვენ უნდა:
ვარჯიში: პირით სუნთქვა
წონის დაკლებისთვის პირის ღრუს მეშვეობით სუნთქვა ხელს უწყობს ჰორმონების სტიმულირებას სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლაში და ეს ინარჩუნებს ნერვული და იმუნური სისტემების მთლიანობას. ოდნავი დაძაბულობის შეგრძნებით, დაახლოებით ოცი ღრმად უნდა ჩაისუნთქოთ და მდგომარეობა თანდათან უბრუნდება ნორმას.
სავარჯიშო: Flying Belly Lock
მთავარია განივი კუნთის ელასტიურობის მინიჭება. აუცილებელია მუცელში მაქსიმალურად ჩარევა, ფილტვებიდან მთელი ჰაერის პირის ღრუს გათავისუფლებისას და სუნთქვის შეკავება. შეასრულეთ ყოველდღიურად 10 წუთის განმავლობაში და რამდენიმე კვირის შემდეგ კუნთი დაიჭიმება და წელის შემცირება. 
ასევე, ეს ვარჯიში მოგიხსნით ზურგის ტკივილს და მოგიხსნით სტრესს ზურგის ქვედა მხრიდან.
ვარჯიში: მუცლის სუნთქვა
ეს ტექნიკა მდგომარეობს იმაში, რომ ჩასუნთქვისას კუჭი ივსება ჰაერით და მრგვალდება, ხოლო ამოსუნთქვისას ის იკლებს და ფილტვებიდან გამოყოფს ჰაერს. ეს კეთდება შეუფერხებლად, ხრტილების გარეშე. ვარჯიში უკეთ რომ იგრძნოთ, ხელები მუცელზე დაიდეთ. 
მაქსიმალური ეფექტურობისთვის, ეს ტექნიკა უნდა შესრულდეს მთელი დღის განმავლობაში. ამ მეთოდს შეუძლია გაათავისუფლოს სტრესი, დაისვენოს, დაეხმაროს მნიშვნელოვანზე კონცენტრირებას. ასევე ამ ვარჯიშის შესრულებისას ხდება მუცლის ღრუს შინაგანი ორგანოების სასარგებლო მასაჟი.
ვარჯიში: სუნთქვის სტიმულირება
სუნთქვის ფუნქციას არეგულირებს medulla oblongata, რომელიც არის ცენტრი, რომლის აქტივობა დამოკიდებულია სისხლში ნახშირორჟანგის რაოდენობაზე. სუნთქვის სტიმულირება გულისხმობს ამ ცენტრის სტიმულირებას სუნთქვის სიხშირისა და სიღრმის გაზრდით ფარმაკოლოგიური სტიმულატორების დახმარებით.
ასეთი პრეპარატების შეყვანის შემდეგ უნდა ისუნთქოთ ნელა, მაგრამ არა ღრმად 10 წუთის განმავლობაში, სანამ პულსი ნორმალურად არ დაბრუნდება.
სავარჯიშო: თავის ქალა ბზინვარება
ვარჯიშის წყალობით გონებრივი აქტივობა ტონუსში მოდის, ფილტვების მოცულობა იზრდება. თავის ქალას ბზინვარება ააქტიურებს ელენთას, პანკრეასს და ღვიძლს, აძლიერებს მუცლის კუნთებს. საჭმლის მომნელებელი სისტემაც უკეთ მუშაობს, ქრება თვალის გაღიზიანება და ჩნდება მთელი ორგანიზმის სიხალისე. 
Შესრულება:
- ზურგი უმოძრაოა;
- თავის დაწევა;
- ნელა ჩაისუნთქეთ;
- გააკეთეთ სწრაფი ამოსუნთქვა;
- შეიკავეთ სუნთქვა;
- გააკეთეთ 10 ციკლი.
ვარჯიში: ღრმა სუნთქვა
მუცლის წონის დაკარგვისთვის ღრმა სუნთქვა მოიცავს მუცლის ძლიერ შეკუმშვას და მაქსიმალურ პროტრუზიას. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ დგომა, მჯდომარე, დაწოლა ნებისმიერ მოსახერხებელ ადგილას და დროს. მოდუნებისა და ნერვული სისტემის ნორმალიზებისთვის საკმარისია ვარჯიშის გაკეთება დღეში 30-50-ჯერ.
სავარჯიშო: დიაფრაგმის სუნთქვა
დიაფრაგმა მდებარეობს მუცლისა და გულმკერდის კუნთებს შორის. ჩასუნთქვისას ის იძაბება და მუცელი მოდუნდება.
შესრულების ტექნიკა შემდეგია:
სავარჯიშო: ჰოლოტროპული სუნთქვა
ჰოლოტროპული ტექნიკა ეფუძნება ინტენსიურ სუნთქვას მუსიკასთან და გარკვეულ ფსიქოლოგიურ წინადადებებთან ერთად. მას ხშირად იყენებენ ფსიქოლოგიაში და ჰიპნოზის დროს, ადამიანის ინდივიდუალური ფსიქოლოგიური პრობლემების გადასაჭრელად. ჰოლოტროპული სუნთქვის კურსები გრძელდება 2 საათი 3-10 დღის განმავლობაში.
სუნთქვის გამოცდილება შედარებულია აქტიურ სპორტთან ან ნარკოტიკების მოხმარებასთან. ამიტომ ის უნდა იქნას გამოყენებული ფრთხილად და მხოლოდ გამოცდილი ფსიქოლოგის მეთვალყურეობის ქვეშ. ღრმა პრობლემის არარსებობის შემთხვევაში, სუნთქვას მოაქვს სარგებელი სიცოცხლისუნარიანობის, ტონისა და კარგი განწყობის სახით.
ვარჯიში: პრესის სუნთქვა
მნიშვნელოვანია სწორი სუნთქვის გამოყენება მუცლის ვარჯიშისთვის და მუცლის ცხიმის დაკარგვისთვის. კუნთებს მუდმივად სჭირდებათ ჟანგბადის მარაგის შევსება, კვება. ამის გარეშე, პრესასთან ან სხვა კუნთთან ნებისმიერი მანიპულირება ნულის ტოლია, რადგან მისი ქსოვილი წვავს კალორიებს და ჭარბ ცხიმს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ის გაჯერებულია ჟანგბადით.
ვარჯიშის დროს სწორი სუნთქვა შემდეგია:აწევისას კუნთების მაქსიმალური დაძაბვისას კეთდება ამოსუნთქვა, რელაქსაციის დროს კი ინჰალაცია. 
მუცლის სწრაფი წონის დაკლებისთვის სწორი სუნთქვის ტექნიკა ამარტივებს ნებისმიერ ვარჯიშს და ამცირებს ტკივილს მისი დასრულების შემდეგ. ვარჯიშის დროს შრომა და გამძლეობა, პრესა ძალიან დასაფასებელია, მაგრამ სათანადოდ მოწესრიგებული სუნთქვის გარეშე სასურველ შედეგამდე არ მიგვიყვანს. პრესის ვარჯიში უნდა ჩატარდეს კვირაში 3-ჯერ.
სუნთქვის პრაქტიკის სახეები
სუნთქვის პრაქტიკა, რომელიც გამოიყენება, მათ შორის წონის დაკლებისთვის, არის შემდეგი სახის:
- ბოდიფლექსი;
- სტრელნიკოვას ტექნიკა;
- ტაი ჩი;
- იოგა;
- ლობანოვას სისტემები;
- მიულერის სისტემა;
- ბუტეიკოს მეთოდი;
- ბულანოვის მეთოდი;
- ფროლოვის მეთოდი.
Bodyflex ტექნიკა
სისტემის არსი არის სუნთქვის სწავლა 5 ეტაპად. გაკვეთილები ტარდება ცარიელ კუჭზე, იდეალურად დილით საუზმის წინ.
ამ ტექნიკის მნიშვნელობა შემდეგია:
- მთელი ჰაერი მაქსიმალურად ამოისუნთქება პირის ღრუს მეშვეობით;
- შემდეგ ჩაისუნთქა ცხვირით ყველაზე დიდი რაოდენობით;
- კუჭი ივსება ჰაერით;
- ფართოდ გაღებული პირი;
- მთელი ჰაერი გამოიყოფა დიაფრაგმიდან.
მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ ინჰალაციები ხდება მხოლოდ ცხვირით, ხოლო ამოსუნთქვა პირით.
სუნთქვისა და ამოსუნთქვის მინიმალური რაოდენობა ერთ სესიაზე არის 50-ჯერ. ეს პრაქტიკა ყველაზე ეფექტური იქნება კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშებთან ერთად. ასეთი ღრმა სუნთქვით ჟანგბადი შედის სისხლში, ნაწილდება მთელ სხეულში, შედის ცხიმოვან უჯრედში და წვავს მას. 
მუცლის უკან დახევის დროს კუჭის კუნთებიც ივარჯიშება, რაც იწვევს ორგანოს ზომით შევიწროებას და, შესაბამისად, შიმშილის ნაკლებობას. პორციები მცირდება და ფიგურა უფრო თხელი ხდება. მთელი კომპლექსი დაახლოებით 20 წუთს იღებს და პირველი თვალსაჩინო შედეგები შესამჩნევია გაკვეთილების ერთი კვირის შემდეგ.
ყველაზე ცნობილი და ეფექტური ვარჯიშები:
- ლომი. ავარჯიშებს პირის ღრუს და თვალების ქვეშ, სახის და კისრის მიდამოებს. ფეხები მხრებზე ფართოა, მუხლებში ოდნავ მოხრილი, დუნდულები უკან დადებული. პალმები მუხლებზე. ამოისუნთქეთ, შემდეგ შემოიტანეთ ტუჩები წრეში, აიხედეთ ზემოთ, გააჩერეთ პოზაში 10 წამი და ჩაისუნთქეთ. გააკეთე 5 გამეორება.
- გვერდითი გაჭიმვა. ავარჯიშებს გვერდებს და წელის. პოზა, როგორც ვარჯიშში "ლომი". შემდეგ თქვენ უნდა ჩამოწიოთ მარცხენა ხელი იდაყვამდე და გაჭიმეთ მარჯვენა ხელი ყურის ზემოთ, რათა იგრძნოთ გვერდითი დაძაბულობა. სუნთქვა. გააჩერეთ 10 წამი, ამოისუნთქეთ. გააკეთეთ 3 გამეორება თითოეულ მხარეს.
- ფეხის უკან დახევა. ავარჯიშებს დუნდულებს და ბარძაყის უკანა მხარეს. დადექით მუხლებზე და იდაყვებზე. გაჭიმეთ ერთი ფეხი უკან. სუნთქვა. გააჩერეთ 10 წამი. გააკეთეთ 3 გამეორება თითოეულ ფეხზე.
Qigong ტექნიკა
ციგონგის წვრთნები ჩინეთიდან მოვიდა ჩვენთან. ისინი ეფუძნება სუნთქვის პრაქტიკას ადამიანის ენერგეტიკული ცენტრების ჩართულობით. ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ენერგია და იგრძნოთ ხალისი მთელ სხეულში. 
ტექნიკის ეფექტი არა მხოლოდ მთელ სხეულზე, არამედ მის ლოკალურ ზონებზეა: წონის დაკლებისთვის, ზურგის ტკივილის აღმოსაფხვრელად.
ძირითადი სავარჯიშოები:
- მოცეკვავე გველი. დადექით პირდაპირ, მოათავსეთ ხელები თავის უკან. მუხლები წრიულად მოხარეთ ერთ მხარეს და მეორეზე. გააკეთეთ ნახევარი წრე ინჰალაციისას, ნახევარი წრე ნელი ამოსუნთქვისას. გააკეთეთ 5-ჯერ.
- მფრინავი დრაკონი. დადექით პირდაპირ, ფეხები ოდნავ გაშალეთ. ჩასუნთქვისას, შემოიხვიეთ ზურგი და ასწიეთ იდაყვები. ამოსუნთქვისას აიღეთ იდაყვები და მხრები. გააკეთეთ 10-ჯერ.
- ტბიდან გამომავალი ამწე. დადექით პირდაპირ, ფეხები ოდნავ გაშალეთ. ჩასუნთქვისას ფეხი მიიწიეთ თქვენსკენ და გვერდზე გადაიტანეთ, ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ. გააკეთეთ 5-ჯერ.
სტრელნიკოვას ტექნიკა
ტანვარჯიში მოიცავს სწრაფ და მკვეთრ სუნთქვას ცხვირით, რაც სარგებელს მოაქვს მკერდზე. თავდაპირველად, ტექნიკა გამოიყენებოდა მომღერლების ხმის გასაგებად, მაგრამ დროთა განმავლობაში იგი გახდა მუდმივი სამედიცინო პრაქტიკა. 
მკვეთრი ჩასუნთქვა და ჩუმი ამოსუნთქვა შერწყმულია სხვადასხვა მოძრაობებთან:
ტექნიკა Pam Grout-ისგან
ეს ტექნიკა მიზნად ისახავს წონის დაკლებას დამღლელი დიეტის გარეშე, რადგან მას შეუძლია დაიწყოს ნივთიერებათა ცვლა, გაათავისუფლოს ორგანიზმი ზედმეტი კილოგრამებისგან. სულ 30-მდე ვარჯიშია, რომლებსაც ავტორი კოქტეილებს უწოდებს. 
ყველაზე ეფექტური "პლაჟის დედოფალი":
- ნებისმიერი სამოტივაციო გამოსვლა ხმამაღლა წარმოადგინეთ;
- ჩაისუნთქეთ ნელა, მაგრამ ღრმად მუცლით ცხვირით, დაითვალეთ 4-მდე;
- გააჩერეთ ჰაერი 16 დათვლისთვის;
- ამოისუნთქე.
Oksisize ტექნიკა
ტექნიკა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა 3 კგ-ით და მოიცილოთ ცელულიტი, მნიშვნელოვნად ზრდის ორგანიზმში ჟანგბადის რაოდენობას და აუმჯობესებს ორგანიზმის მდგომარეობას.
სუნთქვა: მკვეთრად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ პირით:
მარინა კორპანის მეთოდოლოგია
სუნთქვა ხდება ცარიელ კუჭზე, რაც ასტიმულირებს მეტაბოლურ პროცესებს და იწვევს კანქვეშა ცხიმის წვას.
მარინა კორპანის ტექნიკა აერთიანებს Bodyflex-ისა და Oxysize-ის ძირითად ტექნიკას.
ავტორი რეკომენდაციას უწევს მისი კომპლექსის 30 წუთის გაკეთებას ყოველდღე, ერთი დღის გამოტოვების გარეშე. გარდა ძირითადი ვარჯიშისა, რეკომენდებულია დღის განმავლობაში ორჯერ სუნთქვა 5 წუთის განმავლობაში. ვარჯიში უნდა გაკეთდეს დილით ან ჭამამდე 2 საათით ადრე.
პრანაიამას ტექნიკა
საქმე ძლიერად ამოსუნთქვაა. პრანაიამა ამბობს, რომ ძლიერი ამოსუნთქვის გარეშე არ შეიძლება ძლიერი ჩასუნთქვა. ტექნიკას აქვს მატონიზირებელი ეფექტი სხეულზე, ხსნის გაციებას, წმენდს ფილტვებს, ამაგრებს კუჭსა და ღვიძლს. 
ძირითადი სავარჯიშოები:
- დაწექით იატაკზე, ფეხები ერთად, ხელები გვერდებზე. ჩასუნთქვისას ხელები ასწიეთ და ნელა ჩამოწიეთ თავის უკან. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 60 წამი;
- თანამდებობაც. ამოისუნთქეთ ფეხის ასამაღლებლად, ამოისუნთქეთ დაწევისთვის. გაიმეორეთ 60 წამის განმავლობაში;
- დაჯექით სკამზე სწორი ზურგით, ჩაისუნთქეთ, გაწელეთ კისერი, აწიეთ ნიკაპი, ამოისუნთქეთ ცხვირით. გააგრძელეთ 2 წუთი.
ჯიანფეის ტექნიკა
ხელს უწყობს წონის სწრაფ კლებას, რომელიც გრძელდება მრავალი წლის განმავლობაში. ასევე, ტექნიკა აუმჯობესებს ჯანმრთელობას, ხსნის დაღლილობას და აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას. 
სავარჯიშოები ასეთია:
- ტალღა. დაწექით ზურგზე, ფეხები მოხრილი, ერთი ხელი მკერდზე მიიდეთ, მეორე კი მუცელზე. ამოისუნთქეთ კუჭში ჩასათვლელად, ამოისუნთქეთ კუჭის გასაბერად. გაიმეორეთ 40-ჯერ.
- ბაყაყი.დაჯექი სკამზე, ფეხები მხრების დონეზე, მარცხენა ხელი მუშტში მოხვიე და მარჯვენა ხელით მუშტი მოხვიე. ჩაისუნთქეთ ცხვირით, გადაანაწილეთ ჰაერი კუჭში, შემდეგ ამოისუნთქეთ თანაბრად, გაყინეთ რამდენიმე წამით. გაიმეორეთ 30-ჯერ.
ივარჯიშეთ სახლში
მოსახერხებელია რომელიმე ზემოთ ჩამოთვლილი მეთოდის შესრულება სახლში, რადგან ასეთ ვარჯიშებს არაერთი უპირატესობა აქვს:
- დამატებითი აღჭურვილობის ნაკლებობა;
- ხელსაყრელი დრო გაკვეთილებისთვის;
- სრული დასვენება და პროცესის ფოკუსირება;
- შიმშილის შემცირება დამატებითი მედიკამენტების გარეშე;
- ცხიმის უფასო წვა;
- ორგანიზმის წმენდა;
- უცნობი ადამიანების არარსებობა ხმამაღალი ამოსუნთქვით.
გარე ვარჯიში
სუფთა ჰაერი ასტიმულირებს ჟანგბადის უფრო მეტ შეღწევას ორგანიზმში. გარე აქტივობებისთვის, სავარჯიშოები შესაფერისია მდგარ ან მწოლიარე მდგომარეობაში, მაგრამ ხალიჩით.
წონის დაკლებისთვის სუნთქვა საუკეთესოდ კეთდება გარეთ. სასარგებლოა გარე საქმიანობის ტექნიკისთვის:
- ბოდიფლექსი;
- Oxysize;
- ციგონგი.
ვარჯიშები სპორტდარბაზში
სპორტდარბაზში მოსახერხებელია სავარჯიშოების გაკეთება, რომელიც მოითხოვს მწოლიარე პოზიციას ან ტრენერის ჩართულობით.
- ციგონგი;
- სტრელნიკოვა;
- მარინა კორპანი.
სუნთქვის სიმულატორი წონის დაკლებისთვის
სუნთქვის სიმულატორები არის სპეციალური მოწყობილობები, რომლებიც ასტაბილურებენ სხეულის მდგომარეობას ავადმყოფობის შემდეგ. ისინი გამოიყენება მედიცინის ყველა სფეროში. სიმულატორის არჩევისას საჭიროა ექიმთან კონსულტაცია, იმისდა მიხედვით, თუ რომელ ზონებზე უნდა იყოს მიმართული.
ვარჯიშები 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის
ბევრ ქალს 50 წლის შემდეგ აწყდება წონის სწრაფი მატების პრობლემა და სპორტის დახმარებით წონის დაკლების შეუძლებლობა. სუნთქვითი ვარჯიშები ხელს უწყობს ორგანიზმში ჟანგბადის პროცესების დაწყებას, რაც სასურველ შედეგამდე მიგვიყვანს. 
საუკეთესო და ყველაზე აქტუალური ვარჯიშებია ის ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს არა მხოლოდ ზედმეტი კილოგრამების მოცილებას, არამედ სახის, კისრის, ნიკაპისა და დეკოლტეს კუნთების გაძლიერებასა და დაჭიმვას.
საუკეთესო პრაქტიკა არის:
- მარინა კორპანის მეთოდოლოგია;
- ბოდიფლექსი;
- ოქსიზდება.
სუნთქვის ვარჯიშების უკუჩვენებები
თუმცა, სუნთქვის ტექნიკას აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები, რომლებიც მოიცავს:
- სითბო;
- შინაგანი სისხლდენა;
- არადამაკმაყოფილებელი ზოგადი მდგომარეობა;
- ქრონიკული პათოლოგია.
