प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

हमारे भोजन की गुणात्मक संरचना, जिसे हम प्रतिदिन उपभोग करते हैं, काफी हद तक शरीर, इसकी व्यक्तिगत प्रणालियों और अंगों के विकास और स्थिति को निर्धारित करती है। चूंकि कुछ पसंदीदा घटकों वाले उत्पादों के अनुपात को समायोजित करके, आप न केवल किसी व्यक्ति की भलाई को प्रभावित कर सकते हैं, बल्कि उसके शरीर और उपस्थिति की संरचना को भी प्रभावित कर सकते हैं, भोजन में सबसे मूल्यवान अवयवों की मात्रात्मक संरचना को जानना बेहद जरूरी है। जो हर दिन हमारी टेबल पर मौजूद रहता है.

हर कोई जानता है कि प्रोटीन भोजन उन लोगों के लिए जरूरी है जो अपना वजन बढ़ाना चाहते हैं, और मांसपेशियों का कार्य प्रोटीन एक्टिन और मायोसिन द्वारा सुनिश्चित किया जाता है। लेकिन हर कोई नहीं जानता कि सही तरीके से सेवन करने पर प्रोटीन वसा जलाने में सक्रिय भूमिका निभाता है। इसलिए, यदि आप वजन कम करना चाहते हैं तो एक साधारण आहार प्रतिबंध और एक निश्चित, बिल्कुल आवश्यक मात्रा में प्रोटीन के बिना खाने से परिणाम बिल्कुल नहीं मिल सकते हैं। इसके अलावा, लार, पेट और छोटी आंत में मौजूद प्रोटीन एंजाइम शरीर में प्रवेश करने वाले भोजन के पाचन में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं, और अल्फा-क्रिएटिन नामक प्रोटीन बालों और नाखूनों की स्थिति निर्धारित करते हैं।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ पर्याप्त मात्रा में हीमोग्लोबिन के उत्पादन में योगदान करते हैं, एक प्रोटीन जो हमारे शरीर में प्रत्येक कोशिका की ऑक्सीजन आपूर्ति में शामिल होता है। और एंटीबॉडी, जिसकी बदौलत हममें से प्रत्येक की प्रतिरक्षा प्रणाली किसी भी वायरल हस्तक्षेप पर प्रतिक्रिया करती है, भी प्रोटीन हैं।

उत्पाद के 100 ग्राम में निहित प्रोटीन की मात्रा के आधार पर, सभी प्रोटीन खाद्य पदार्थों को अलग-अलग उपसमूहों में विभाजित किया जा सकता है:

• सबसे अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ, जिनमें पनीर, पनीर, मांस और मछली उत्पाद, सोया उत्पाद, नट्स और फलियां शामिल हैं, जिनमें 15 ग्राम से अधिक प्रोटीन होता है;
• प्रोटीन उत्पाद, जिनमें कुछ प्रकार के मांस और सॉसेज, अंडे और अनाज, पास्ता शामिल हैं और जिनमें 10 से 15 ग्राम की मात्रा में प्रोटीन होता है;
• कम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ - रोटी, आलू, चावल, जिनमें केवल 5-9 ग्राम प्रोटीन होता है;
• कम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ, जिनमें ऊपर वर्णित को छोड़कर लगभग सभी जामुन, सब्जियां, फल, साथ ही मशरूम शामिल हैं, क्योंकि प्रोटीन सामग्री केवल 0.4-1.9 ग्राम है।

यदि आप प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को उनकी प्रोटीन सामग्री के आधार पर बढ़ती प्राथमिकता के क्रम में रैंक करते हैं, तो शीर्ष 10 इस तरह दिखेंगे (उत्पाद की प्रति 100 ग्राम इकाइयों में):

10. ब्रसेल्स स्प्राउट्स - सब्जियों में कम प्रोटीन सामग्री के बावजूद, इस उत्पाद में 9% तक प्रोटीन होता है। इस प्रकार की गोभी में अन्य किस्मों की तुलना में दोगुनी सामग्री होती है। पूरी तरह से कम कैलोरी सामग्री और वसा की अनुपस्थिति के साथ, यह बस एक अनिवार्य आहार उत्पाद बन जाता है, और इस प्रकार की गोभी का रस कैंसर और अन्य ट्यूमर रोगों के उपचार में एक प्रभावी उपाय के रूप में उपयोग किया जाता है।

9. अनाज बहुत कम वसा सामग्री और औसत कैलोरी सामग्री के साथ प्रोटीन और विटामिन का एक उत्कृष्ट स्रोत माना जाता है। सभी अनाजों में सबसे अधिक "प्रोटीन युक्त" क्विनोआ माना जाता है, जिसमें 18% तक प्रोटीन हो सकता है! चावल, किस्म के आधार पर, 80-100 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री के साथ 2 से 6% प्रोटीन होता है। एक प्रकार का अनाज और बाजरा के अनाज में प्रोटीन का अनुपात क्रमशः 12.6 और 11.5% के बराबर अधिक है। दलिया और सूजी में थोड़ा कम यानी 11% प्रोटीन होता है। इसके अलावा, सभी अनाज पाचन में सुधार करने में मदद करते हैं और हमारे शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं।

8. सोया उत्पाद - वे प्रोटीन युक्त उत्पादों के बीच एक उच्च स्थान पर कब्जा कर सकते हैं, लेकिन उनकी कम लोकप्रियता के कारण उनका उपयोग शायद ही कभी किया जाता है। और व्यर्थ में, क्योंकि सोया प्रोटीन आइसोलेट में 90% तक प्रोटीन हो सकता है, और यह सबसे कम अवशोषण गुणांक नहीं है। 100 ग्राम सोया दूध या बनावट वाले सोया प्रोटीन उत्पादों में 40-50% तक प्रोटीन होता है, वसा की मात्रा 17% से अधिक और कैलोरी की मात्रा कम होती है। उन लोगों के लिए जो सोया उत्पादों के उत्साही प्रशंसक नहीं हैं, आप उन्हें मांस के प्रतिस्थापन के रूप में नहीं, बल्कि मांस व्यंजनों के लिए साइड डिश के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

7. मांस उप-उत्पाद न केवल प्रोटीन घटकों की सामग्री के मामले में सबसे मूल्यवान में से एक हैं, बल्कि बड़ी मात्रा में आयरन, विटामिन और खनिजों की उपस्थिति के कारण भी हैं, जो एथलीटों और लोगों के पोषण के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। जो अपने वजन को नियंत्रित रखते हैं. इसके अलावा, इन उत्पादों की लागत पूरे मांस की कीमत से काफी कम है। 165-180 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री के साथ, 100 ग्राम बीफ लीवर स्टू में कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति में 17 ग्राम से अधिक प्रोटीन और 9.6 ग्राम वसा होता है। जीभ और हृदय में संयोजी ऊतक की कम सामग्री के कारण अच्छी पाचनशक्ति के साथ प्रोटीन सामग्री का प्रतिशत अधिक और वसा सामग्री कम होती है। मस्तिष्क के ऊतकों में अधिक वसा (8% से अधिक) और कम प्रोटीन (12% तक) होता है।

6. पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद। 100 ग्राम कम वसा वाले पनीर की कैलोरी सामग्री 80 से 100 किलो कैलोरी तक होती है, जबकि इसमें 18 ग्राम प्रोटीन, 0.6 ग्राम वसा और 1.8 ग्राम सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। बेहतर अवशोषण के लिए, पनीर को कम वसा वाले दही या केफिर के साथ मिलाने की सलाह दी जाती है।

सभी डेयरी उत्पाद प्रोटीन के अच्छे आपूर्तिकर्ता हैं, लेकिन यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि दूध में कैसिइन होता है, जो प्रोटीन अवशोषण की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। औसतन, कम वसा वाले प्राकृतिक दूध में 3% प्रोटीन होता है, जबकि कम वसा वाले केफिर और दही के लिए यह आंकड़ा लगभग समान कैलोरी सामग्री और बेहतर पाचन क्षमता के साथ 4 से 5% तक होता है।

5. पनीर - कठोर प्रकार के पनीर में, 15% की कम वसा सामग्री और 190 से 255 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री के साथ, एक उच्च प्रोटीन सामग्री (25-30% तक) होती है, जिससे इसका सफलतापूर्वक उपयोग करना संभव हो जाता है। उत्पाद, स्वाद में उत्कृष्ट, आहार में और इसके अलावा, कैलोरी में उच्च होने के कारण, इसे प्रशिक्षण से पहले सेवन करने की सलाह दी जाती है।

4. अंडे - 13-15 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री के साथ, एक अंडे में आकार के आधार पर लगभग 3-6 ग्राम प्रोटीन होता है, जो मानव शरीर द्वारा लगभग पूरी तरह से अवशोषित होता है। स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट (0.15 ग्राम) की कम सामग्री और वसा की अनुपस्थिति के साथ, मुर्गी का अंडा प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में अग्रणी बन जाता है। और अंडे में मौजूद कोलेस्ट्रॉल की हानिकारकता के बारे में गलत धारणा का कोई वैज्ञानिक आधार नहीं है। हालांकि, यह याद रखने योग्य है कि उबले हुए अंडे खाना बेहतर होता है, जिनके सफेद भाग में ओवोमुकोइड और एविडिन नहीं होते हैं, एंजाइम जो पाचन तंत्र के कामकाज को दबा देते हैं और खाना पकाने के दौरान नष्ट हो जाते हैं।

3. मछली का मांस और मछली उत्पाद - इसमें अत्यधिक सुपाच्य प्रोटीन और मेथिओनिन जैसा मूल्यवान घटक होता है। प्रोटीन और वसा सामग्री का प्रतिशत, और तदनुसार, कैलोरी सामग्री, मछली के प्रकार के आधार पर, काफी व्यापक सीमाओं के भीतर उतार-चढ़ाव करती है। इस प्रकार, ट्यूना और सैल्मन मांस में 24% तक प्रोटीन होता है, और गुलाबी सैल्मन में - 22% वसा सामग्री 7-8% और कैलोरी सामग्री 160-170 किलो कैलोरी होती है। पाइक, हेक, केकड़े और झींगा, कॉड, कार्प और पर्च के मांस में प्रोटीन घटक काफी अधिक (17 से 21% तक) होते हैं, वसा की मात्रा केवल 1-3% और कैलोरी की मात्रा कम होती है, जो मछली को इनमें से एक बनाती है। सबसे पसंदीदा आहार उत्पाद।

प्रोटीन पोषण के लिए सबसे मूल्यवान मछली उत्पादों में से एक कैवियार है, जिसमें न केवल बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है - 30% से अधिक, बल्कि दुर्लभ फास्फोरस, पोटेशियम, साथ ही वसा और कम वसा वाले पानी में घुलनशील विटामिन भी होते हैं ( 15% तक).

2. बीफ़, वील और अन्य प्रकार के मांस - उबले हुए वील की कैलोरी सामग्री 21 ग्राम प्रोटीन और 0.9-1.5 ग्राम वसा के साथ लगभग 135 किलो कैलोरी होती है। उबले हुए गोमांस में थोड़ा कम, 20 ग्राम प्रोटीन होता है, लेकिन इसकी वसा सामग्री 15 गुना अधिक होती है और इसकी कैलोरी सामग्री वील की तुलना में लगभग दोगुनी होती है। इसके अलावा, 1 से 2 वर्ष की आयु के बछड़े के मांस में बेहतर स्वाद और अधिक मूल्यवान पोषण गुण होते हैं।

खरगोश का मांस एक उत्कृष्ट आहार उत्पाद है जिसमें मूल्यवान प्रोटीन (21-24% तक), बी विटामिन, साथ ही लौह और फास्फोरस, मैग्नीशियम और पोटेशियम की उच्च सामग्री होती है। दुबले प्रकार के सूअर के मांस में 19% तक प्रोटीन होता है, लेकिन साथ ही इसमें वसा की मात्रा 20-30% तक अधिक होती है। घोड़े के मांस में कम वसा सामग्री (4%) के साथ महत्वपूर्ण प्रोटीन मूल्य (20% तक) होता है, जो स्वाद और उपयोगी खनिजों की उपस्थिति में मेमने से बेहतर होता है।

सॉसेज और डिब्बाबंद मांस, हालांकि उनमें प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा होती है, लेकिन वसा की मात्रा अधिक होती है, जो खेल और आहार पोषण के लिए बेहद अवांछनीय है। एकमात्र अपवाद सॉसेज, सॉसेज या आहार उबले हुए सॉसेज हो सकते हैं।

1. पोल्ट्री मांस - 170-195 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री के साथ, शव के हिस्से के आधार पर 30 ग्राम तक प्रोटीन, शून्य कार्बोहाइड्रेट सामग्री के साथ 7-10 ग्राम वसा होता है। चिकन मांस बेहतर है क्योंकि इसमें मौजूद प्रोटीन न केवल संपूर्ण होता है, बल्कि अन्य प्रकार के मांस उत्पादों के विपरीत, आसानी से पचने योग्य भी होता है। शव का सबसे मूल्यवान हिस्सा सफेद स्तन का मांस है, जिसमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन के अलावा, विटामिन और खनिजों का आवश्यक संयोजन होता है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह सूची बहुत सापेक्ष है, क्योंकि इसमें समान रूप से उपयोगी और मूल्यवान उत्पाद हैं जिनमें महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन और अन्य उपयोगी घटक शामिल हैं। उनमें से, दाल को उजागर करना उचित है, जिसमें 24% प्रोटीन और केवल 1% वसा, बादाम मक्खन और बादाम, प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 8 ग्राम प्रोटीन, सूरजमुखी, कद्दू और सन बीज, जिसमें क्रमशः 21, 19 और 8% प्रोटीन होते हैं। .

इन प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करते समय, यह याद रखने योग्य है कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ शरीर की अधिक संतृप्ति के भी नकारात्मक परिणाम होते हैं, जैसे उनकी कमी होती है। उतना ही महत्वपूर्ण यह है कि प्रोटीन विविध होना चाहिए, और उनकी मात्रा आवश्यक कार्बोहाइड्रेट और विटामिन के साथ उचित रूप से संतुलित होनी चाहिए।