वजन घटाने और स्वस्थ भोजन की मूल बातें: अपने आहार को फाइबर से कैसे समृद्ध करें?

12/11/2015 19:46

फाइबर - यह क्या है, और हर कोई एकमत से सौंदर्य और स्वास्थ्य के लिए इसके लाभों के बारे में क्यों बात करता है?

अगर आप भी खुद से ऐसे ही सवाल पूछते हैं, और फाइबर के बारे में और जानना चाहते हैं, अपने आप को सहज बनाएं - यह दिलचस्प होगा!

फाइबर क्या है और यह किस प्रकार का होता है?

फाइबर सघन आहार फाइबर है जो जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज पर भारी प्रभाव डालता है। पत्तागोभी के पत्ते, फलियों के छिलके और विभिन्न बीज - ये सभी फाइबर हैं।

दूसरे शब्दों में, फाइबर जटिल फाइबर है जो मानव शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति नहीं करता है, लेकिन उसके जीवन के लिए आवश्यक है।

सबसे पहले, फाइबर को घुलनशील और अघुलनशील में विभाजित किया जा सकता है। घुलनशील फाइबर फलों और सब्जियों का गूदा है, जबकि अघुलनशील फाइबर छिलका और भूसी है। दोनों ही प्रकार हमारे शरीर के लिए उपयोगी और आवश्यक हैं।

घुलनशील फाइबर में शामिल हैं:

पेक्टिन।यह सेब, गाजर, खट्टे फल, पत्तागोभी और यहां तक ​​कि नियमित आलू में भी बड़ी मात्रा में पाया जाता है। पेक्टिन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है और चीनी के अवशोषण को धीमा कर देता है, जो इसे मधुमेह रोगियों के लिए अपरिहार्य बनाता है।

गोंद.दलिया और सूखी फलियाँ गोंद के मुख्य स्रोत हैं। पेक्टिन की तरह, इस प्रकार का फाइबर भोजन की पाचनशक्ति को प्रभावित करता है।

लिग्निन।बिना जाने-समझे, हम अक्सर नाश्ते में लिग्निन का सेवन करते हैं - यह अनाज में सबसे अधिक मात्रा में पाया जाता है। लिग्निन का एक अन्य स्रोत बासी सब्जियाँ हैं (इसका मतलब खराब नहीं, बल्कि थोड़ा मुरझाया हुआ उत्पाद है)।

अघुलनशील प्रकार में दो प्रकार के फाइबर शामिल हैं:

सेलूलोज़.यह विभिन्न प्रकार के उत्पादों में पाया जा सकता है - चोकर, पत्तागोभी, सेब, हरी मटर और यहां तक ​​कि खीरे के छिलके में भी।

हेमीसेल्यूलोज।इस प्रकार का फाइबर अनाज, चोकर, चुकंदर और ब्रसेल्स स्प्राउट्स में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।

अघुलनशील फाइबर का सबसे बड़ा लाभ शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को निकालना है।

क्या फ़ायदे हैं और क्या फ़ाइबर में हानिकारक गुण हैं?

फाइबर के लाभकारी गुण निर्विवाद हैं:

• यह आंतों के माइक्रोफ्लोरा की सामान्य संरचना को बनाए रखता है और सूजन प्रक्रियाओं से लड़ता है।
• कोलन कैंसर के खतरे को कम करता है।
• फाइबर के नियमित सेवन से डिस्बिओसिस और कब्ज से निपटने में मदद मिलेगी और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर किया जा सकेगा।
• फाइबर का एक अन्य महत्वपूर्ण लाभ इसकी कम कैलोरी सामग्री है, जो इसके सेवन को आपके फिगर के लिए सुरक्षित बनाता है। यही कारण है कि उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को कई आहारों में शामिल किया जाता है।

फाइबर से होने वाले नुकसान के बारे मेंबस इतना ही कहा जाना चाहिए कि अगर सही तरीके से इस्तेमाल किया जाए तो यह बिल्कुल भी खतरनाक नहीं है। मुख्य बात ज़्यादा खाना नहीं है!

अतिरिक्त फाइबर सामग्री हो सकती है:

• कब्ज, पेट फूलना और दस्त का कारण बनता है।
• अग्न्याशय और आंतों की बीमारियों वाले लोगों में उत्तेजना बढ़ जाती है।
• फाइबर का एक और खतरा यह है कि यह पाचन तंत्र में प्रवेश करने वाली बहुत सारी नमी और तरल पदार्थ को अवशोषित करता है, जिससे निर्जलीकरण और कब्ज हो सकता है। इन अप्रिय परिणामों से बचने के लिए, अधिक पानी पियें - प्रति दिन कम से कम डेढ़ लीटर।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, सबसे अधिक फाइबर चोकर और फलियों में पाया जाता है। लेकिन यह अन्य उत्पादों में भी पाया जाता है। इस सूची को पढ़ने के बाद, आप अपने लिए एक स्वस्थ और विविध मेनू बना सकते हैं।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ (प्रति 100 ग्राम):

• सफेद पत्तागोभी - 2.4 ग्राम
• गाजर - 2.4 ग्राम
• उबले हुए चुकंदर - 3 ग्राम
• उबली हुई फूलगोभी - 2.1 ग्राम
• मक्का - 7.1
• उबला हुआ कद्दू - 3.2 ग्राम
• – 6.7 ग्राम
• छिलके सहित सेब - 4 ग्राम
• केला - 1.7 ग्राम
• छिलके सहित नाशपाती - 2.8 ग्राम
• किशमिश - 9.6 ग्राम
• सूखे खुबानी - 18 ग्राम
• गेहूं की भूसी - 43.6 ग्राम
• साबुत अनाज की ब्रेड - 9.2 ग्राम
• राई की रोटी - 5.2 ग्राम
• दलिया - 6 ग्राम
• उबला हुआ अनाज - 3.7 ग्राम
• दाल - 11.5 ग्राम
• बीन्स - 12.4
• चना - 9.9 ग्राम
• अलसी के बीज - 27.3 ग्राम
• कच्ची मूंगफली - 8.1 ग्राम

पर्याप्त मात्रा में फाइबर मिलना बहुत जरूरी है।

ऐसा करने के लिए, इन सरल युक्तियों का पालन करें:

1. दुकान से खरीदे गए फलों के जूस के बजाय ताजे फल खाएं।
2. सफेद चावल, ब्रेड और पास्ता की जगह ब्राउन चावल और साबुत अनाज खाएं।
3. अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों (चिप्स, क्रैकर, कैंडीज) को फाइबर से भरपूर ताजी सब्जियों से बदलें।
4. सप्ताह में 2-3 बार बीन्स या उबली सब्जियों से व्यंजन तैयार करें।
5. अपने फाइबर सेवन को दिन भर में कई सर्विंग्स में विभाजित करें, और पर्याप्त तरल पदार्थ पीना सुनिश्चित करें।
6. याद रखें: प्राकृतिक फाइबर फार्मेसियों में बेचे जाने वाले अपने समकक्षों की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है।

पोषण विशेषज्ञ महत्वपूर्ण सवालों के जवाब देते हैं

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए आहार फाइबर क्या भूमिका निभाता है?

फाइबर गर्भवती माताओं को एक नाजुक लेकिन बहुत आम समस्या - कब्ज से निपटने में मदद करेगा। गर्भावस्था के दौरान दवाएँ लेना बेहद अवांछनीय है, ताकि भ्रूण को नुकसान न पहुंचे, इसलिए आंतों की समस्याओं के खिलाफ लड़ाई में फाइबर को सुरक्षित रूप से रामबाण कहा जा सकता है। इसके अलावा, यह अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में एक उत्कृष्ट सहायक है - बच्चे के जन्म से पहले और बाद में।

फाइबर खाने से विभिन्न चयापचय रोगों के विकास को रोका जा सकता है। यह कोई रहस्य नहीं है कि स्तनपान के दौरान महिला शरीर में हार्मोनल परिवर्तन होते हैं, जिससे रक्त में ग्लूकोज का स्तर बढ़ जाता है। यह फाइबर है जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है, जिससे मधुमेह का खतरा कम होता है।

मधुमेह रोगियों के आहार में फाइबर

चूंकि फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करता है, इसलिए यह मधुमेह रोगियों के लिए जरूरी है।

मधुमेह के लिए सबसे फायदेमंद प्रकार का फाइबर प्राकृतिक सेलूलोज़ है।मधुमेहरोधी प्रभाव को बढ़ाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट (विशेषकर स्टार्च) के साथ फाइबर का सेवन करना बेहतर होता है।

मधुमेह वाले लोगों के आहार में न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट और अधिकतम फाइबर वाली सब्जियां, साथ ही चोकर वाली रोटी और विभिन्न अनाज शामिल होने चाहिए। खीरा, तोरी, टमाटर, बैंगन, पत्तागोभी - ये सभी सब्जियाँ फाइबर से भरपूर हैं और मधुमेह के लिए उचित पोषण का आधार बनती हैं।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों से एलर्जी

विशिष्ट खाद्य पदार्थों के प्रति व्यक्तिगत असहिष्णुता के अपवाद के साथ, फाइबर स्वयं एलर्जी पीड़ितों के लिए व्यावहारिक रूप से सुरक्षित है। इसके अलावा, कई प्रकार की खाद्य एलर्जी के लिए, इसे आहार में शामिल करने की सिफारिश की जाती है - आहार फाइबर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के सामान्य कामकाज को बहाल करता है और पाचन तंत्र म्यूकोसा की पारगम्यता को कम करता है, जिससे रक्त में प्रवेश करने वाले एलर्जी कारकों की संख्या कम हो जाती है।

फाइबर का सेवन करते समय मुख्य नियम यह है कि ज़्यादा न खाएं और दिन भर में छोटे-छोटे हिस्से में खाएं।

वयस्कों और बच्चों के लिए मेनू

फाइबर का सेवन करके और संतुलित आहार को न भूलकर, आप न केवल वजन कम कर सकते हैं, बल्कि अपने शरीर के स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकते हैं। नीचे दिया गया आहार आपको अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने, पाचन में सुधार, विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करने और आंतों के कार्य को सामान्य करने में मदद करेगा।

सोमवार:

पहला नाश्ता. 1 अंडे का आमलेट, खीरा, साबुत अनाज की ब्रेड, काली चाय।
दूसरा नाश्ता. 1 सेब या नाशपाती.
रात का खाना।सब्जी का सूप, साबुत अनाज की रोटी, 150 ग्राम उबला हुआ दुबला मांस।
दोपहर का नाश्ता। 25 ग्राम किशमिश, हर्बल चाय।
रात का खाना। 100 ग्राम उबले हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स या हरी बीन्स, 150 ग्राम पनीर 2% वसा, 2 चम्मच चोकर के साथ एक गिलास केफिर।

मंगलवार:

पहला नाश्ता.दलिया, एक गिलास कम वसा वाला दूध, हर्बल चाय।
दूसरा नाश्ता. 1 नाशपाती या केला.
रात का खाना।चिकन शोरबा सूप, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, ककड़ी, सलाद, पानी।
दोपहर का नाश्ता।कद्दूकस की हुई गाजर, चुकंदर और अखरोट का सलाद, चाय।
रात का खाना। 150 ग्राम उबली हुई हरी फलियाँ, 2 चम्मच चोकर के साथ एक गिलास केफिर।

बुधवार:

पहला नाश्ता. 150 ग्राम पनीर, 2 अखरोट, चाय।
दूसरा नाश्ता. 1 केला या अंगूर.
रात का खाना। 150 ग्राम पकी हुई लाल मछली, 100 ग्राम उबली हुई दाल, हर्बल चाय।
दोपहर का नाश्ता। 25 ग्राम सूखे खुबानी।
रात का खाना।ओवन में पकी हुई मीठी मिर्च, 100 ग्राम सलाद, 2 चम्मच चोकर के साथ एक गिलास केफिर।

गुरुवार:

पहला नाश्ता. 100 ग्राम उबला हुआ पास्ता, दही, चाय या बिना चीनी की कॉफी।
दूसरा नाश्ता. 1 सेब या संतरा.
रात का खाना।सब्जी स्टू, 150 ग्राम उबला हुआ दुबला मांस, हर्बल चाय।
दोपहर का नाश्ता। 25 ग्राम काजू या बादाम.
रात का खाना। 100 ग्राम उबली हुई फूलगोभी, 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 1 साबुत अनाज की ब्रेड।

शुक्रवार:

पहला नाश्ता. 1 कड़ा उबला अंडा, 2 खीरे या टमाटर, हर्बल चाय।
दूसरा नाश्ता. 1 नाशपाती या सेब.
रात का खाना।सब्जियों, एवोकैडो सलाद, चाय के साथ वील।
दोपहर का नाश्ता। 3 आलूबुखारा.
रात का खाना।सब्जियों के साथ पका हुआ कद्दू, 2 चम्मच चोकर के साथ एक गिलास केफिर।

शनिवार:

पहला नाश्ता.हरी मटर, चाय या कॉफी के साथ 100 ग्राम उबले सफेद चावल।
दूसरा नाश्ता. 1 संतरा या अंगूर.
रात का खाना।पत्तागोभी का सूप, 1 साबुत अनाज की ब्रेड, हर्बल चाय।
दोपहर का नाश्ता। 25 ग्राम कच्ची मूंगफली.
रात का खाना।उबली हुई सब्जियाँ (ब्रोकोली, गाजर, चुकंदर), 2 चम्मच चोकर के साथ एक गिलास केफिर।

रविवार:

पहला नाश्ता.दलिया, 100 ग्राम कसा हुआ गाजर, जैतून का तेल, चाय के साथ अनुभवी।
दूसरा नाश्ता. 1 सेब.
रात का खाना।पकी हुई सब्जियों, हर्बल चाय के साथ मछली का बुरादा।
दोपहर का नाश्ता। 25 ग्राम सूखे खुबानी या किशमिश।
रात का खाना।टमाटर के साथ उबला हुआ अनाज, साबुत अनाज की रोटी, एक गिलास केफिर।

बच्चों के आहार में फाइबर की मात्रा कैसे बढ़ाएं?

एक बच्चे के आहार में फाइबर डिस्बिओसिस की उपस्थिति को रोकने और कब्ज से निपटने में मदद करेगा।

बच्चे के आहार में फाइबर को शामिल करने की अनुशंसित उम्र 8 महीने है।दैनिक फाइबर का सेवन धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए, प्रति सप्ताह 1-2 ग्राम। 8 महीने से 3 साल तक के शिशुओं को प्रतिदिन लगभग 18 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है, और 8 वर्ष से कम उम्र के बच्चों को 25 ग्राम की आवश्यकता होती है।

आपको फाइबर युक्त विभिन्न आहार अनुपूरकों के बहकावे में नहीं आना चाहिए - प्राकृतिक उत्पाद आपके बच्चे को बहुत अधिक लाभ पहुंचाएंगे।

आप सरल नियमों का पालन करके आसानी से अपने बच्चे के आहार में विविधता ला सकते हैं:

• विभिन्न व्यंजनों में सब्जियाँ जोड़ें - सब्जियों से सैंडविच भी बनाया जा सकता है।
• 9 महीने से अधिक उम्र के बच्चों के आहार में मक्के का दलिया, राई और जई के गुच्छे शामिल करें - ये बहुत स्वास्थ्यवर्धक होते हैं और इनमें बड़ी मात्रा में फाइबर होता है।
• दुकान से खरीदी गई मिठाइयों के बजाय, अपने दचा से चुने गए ताजे फलों का उपयोग करें।

वजन घटाने के लिए फाइबर - आहार बनाने के नियम

फाइबर के साथ वजन कम करना एक प्रभावी और सौम्य तरीका है। और फाइबर के सेवन के नियम उन उत्पादों पर निर्भर करते हैं जिनमें यह शामिल है।

वजन घटाने के लिए फाइबर का सही तरीके से सेवन कैसे करें:

• मछली या मांस के साथ सब्जियां खाना बेहतर है - यह संयोजन विटामिन और खनिजों के साथ शरीर के बेहतर अवशोषण और संतृप्ति को बढ़ावा देता है।
• लेकिन इसके विपरीत, फलों को अलग से खाया जाना चाहिए, अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिलाकर नहीं।
• आहार मेनू में चोकर या शुद्ध फाइबर शामिल होना चाहिए - उन्हें प्रति गिलास 1 चम्मच के अनुपात में पानी या केफिर से पतला किया जाता है, या विभिन्न अनाज में जोड़ा जाता है।
• वजन घटाने के लिए आहार बनाने का मुख्य नियम संतुलित आहार, पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ और विभिन्न मिठाइयों और अचारों को स्वस्थ सब्जियों और फलों से बदलना है।
• इसके अलावा, सप्ताह में एक बार आप फाइबर उपवास का दिन मना सकते हैं - यहां तक ​​कि एक दिन भी आपके शरीर को शुद्ध करने और हल्केपन की भावना को बहाल करने में मदद करेगा!

पोषण विशेषज्ञ की राय

फाइबर पर गहन शोध होने से पहले, इसे एक प्रकार का वनस्पति अपशिष्ट माना जाता था, और उपभोग के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता था।

पिछली शताब्दी के 70 के दशक के बाद से, पोषण विशेषज्ञों की राय नाटकीय रूप से बदल गई है: अब फाइबर को स्लिमनेस और स्वास्थ्य की कुंजी कहा जाता है और इसे उन सभी के आहार में शामिल करने की सिफारिश की जाती है जो अपने शरीर की परवाह करते हैं।