खरबूजे का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

खरबूजा एक विशेष नाजुक स्वाद वाला एक मीठा, देखने में आकर्षक फल है। एशिया के प्रतिनिधि के पास उपयोगी सूक्ष्म तत्व और विटामिन हैं। प्राकृतिक सैकेराइड शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं, इसलिए इसमें कैलोरी की मात्रा कम होती है। लेकिन तरबूज मधुमेह रोगियों के लिए वर्जित है; इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स काफी अधिक है। विदेशी पके उत्पाद का अक्सर ताज़ा सेवन किया जाता है। रूस में सबसे लोकप्रिय किस्में कोलखोज़नित्सा और टॉरपीडा हैं।

खरबूजे की सामान्य विशेषताएँ

हमारे हमवतन लोगों के लिए, तरबूज सबसे लोकप्रिय फसलों में से एक है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स, जो खरबूजे का सेवन करने पर बढ़ता है, उन लोगों को सचेत कर देना चाहिए जो मधुमेह से पीड़ित हैं। दूसरों के लिए खरबूजा पोषक तत्वों का भंडार है। गर्मियों में किसी उत्पाद की मांग बढ़ना स्वाभाविक है। खरबूजा अपने मीठे, रसीले स्वाद के कारण लोकप्रिय है। मस्तिष्क के जिम्मेदार केंद्रों में, जब फल खाया जाता है, तो एक "खुशी का हार्मोन" उत्पन्न होता है, जो मूड को अच्छा करता है।

खरबूजा कद्दू परिवार से है, खीरे इसके सबसे करीबी रिश्तेदार हैं, इसलिए यह एक सब्जी है। वनस्पति विज्ञान में इस फल को कद्दू कहा जाता है। इसके अलग-अलग आकार होते हैं, यह विविधता पर निर्भर करता है। यह बेलनाकार या गोलाकार हो सकता है. रंग - पीला, सफेद, भूरा, हरा, अक्सर एक पैटर्न या धारियों के साथ। अंदर बीज और सफेद गूदा होता है। वजन 20 किलोग्राम तक पहुंच सकता है, लेकिन औसतन फल का वजन 2 से 10 किलोग्राम तक होता है। रूसियों की पहुंच मुख्य रूप से उज़्बेक टॉरपीडा तरबूज और कोलखोज़नित्सा या कज़ाचका तक है, जो मध्य क्षेत्र में पकती है। कड़वे तरबूज की एक किस्म है - मैमोर्डिका, जो उष्णकटिबंधीय परिस्थितियों में पकती है।

शरीर के लिए खरबूजे के फायदे

खरबूजे में 40% पानी होता है, और उसके तरबूज रिश्तेदार, तरबूज में 90% होता है। इसमें प्रोटीन, स्टार्च, फ्रुक्टोज, सुक्रोज और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसमें आहारीय फाइबर होता है। फॉस्फोरस, लौह, मैग्नीशियम, सिलिकॉन, कैल्शियम इत्यादि की सामग्री के कारण उपचार गुण प्रकट होते हैं। विटामिन के समूह भी विविध हैं: सी, पीपी, बी 1, बी 2, ई, ए। शरीर के लिए तरबूज के लाभ झूठ बोलते हैं इसके जटिल प्रभावों में. कैल्शियम हड्डी के ऊतकों को मजबूत करता है और हृदय और रक्त वाहिकाओं के कामकाज के लिए भी आवश्यक है। तरबूज में मौजूद एंजाइम हेमटोपोइजिस को बढ़ावा देते हैं; फल एनीमिया के लिए उपयोगी है। मूत्रवर्धक गुण मूत्राशय के उपचार में खरबूजे का उपयोग करना संभव बनाते हैं। उत्पाद के नियमित उपयोग से शरीर से कोलेस्ट्रॉल दूर हो जाता है। यहां प्रचुर मात्रा में पाया जाने वाला सिलिकॉन मस्तिष्क और फिर तंत्रिका तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। शरीर में सभी शारीरिक प्रक्रियाएं सामान्य हो जाती हैं। एस्कॉर्बिक एसिड प्रतिरक्षा में सुधार करने में मदद करेगा, इसलिए गर्मियों में आपको पर्याप्त तरबूज का सेवन करके विटामिन सी का स्टॉक करना होगा। सर्जरी के बाद रोगियों के लिए उत्पाद की सिफारिश की जाती है, यह रक्त की मात्रा को बहाल करने में मदद करता है।

उपयोग के लिए मतभेद

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह उत्पाद कितना अच्छा है, कुछ लोगों के लिए इसके कुछ मतभेद हैं, वे स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं; जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, तरबूज उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है जो मधुमेह या गैस्ट्रिक अल्सर से पीड़ित हैं। आप इसे अपने आहार में (थोड़ी मात्रा में) शामिल कर सकते हैं, बशर्ते कि अन्य कार्बोहाइड्रेट को मेनू से बाहर रखा जाए। तरबूज, जिसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 65 है, रक्त शर्करा के स्तर को नाटकीय रूप से बढ़ाता है। उत्पाद में 13% आसानी से पचने योग्य चीनी (पेक्टिन) होती है। स्तनपान कराने वाली माताओं को भी खरबूजे का सेवन करने की सलाह नहीं दी जाती है। मां का दूध, जिसमें खरबूजे के एंजाइम होते हैं, शिशु में पेट का दर्द पैदा कर सकता है। जैसा कि पोषण विशेषज्ञ ध्यान देते हैं, इस उत्पाद को प्रोटीन (दूध, नट्स) के साथ नहीं जोड़ा जाना चाहिए। ऐसे में एलर्जी और गैस्ट्रिक समस्याएं होने लगती हैं। भोजन के बीच तरबूज को कच्चा खाना बेहतर है और इसे अन्य खाद्य पदार्थों के साथ न मिलाएं।

खरबूजा: कैलोरी और ग्लाइसेमिक इंडेक्स

यदि आप खरबूजे की तुलना अन्य उत्पादों से करते हैं, तो यह कहने योग्य है कि इसकी कैलोरी सामग्री बहुत कम है। हालाँकि, इस उत्पाद को एक प्राकृतिक ऊर्जा पेय माना जाता है, क्योंकि इसमें जल्दी पचने योग्य चीनी होती है, जिसे पेक्टिन कहा जाता है। यह बहुत जल्दी अवशोषित हो जाता है, और यह रक्त शर्करा के स्तर में तेज उछाल में योगदान देता है। यदि हम तरबूज और तरबूज के ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर विचार करते हैं, तो तरबूज इस संकेतक में जीतता है - 65, तरबूज का उच्च सूचकांक - 72 है।

तो खरबूजे में कितनी कैलोरी होती है? सबसे पहले, यह विविधता पर निर्भर करता है। हमारे देश में, टॉरपीडो और कोलखोज़ वुमन सबसे आम हैं। उनके बीच कोई बड़ा अंतर नहीं है, लेकिन यदि आप विशेष रूप से अपने आहार के लिए एक फल चुनते हैं, तो जान लें कि कोलखोज़नित्सा में 100 ग्राम उत्पाद में 30 कैलोरी होती है, जबकि टॉरपीडो में 38 होती है।

वजन घटाने के लिए ऐसे कई आहार हैं जिनमें खरबूजे को आहार में शामिल किया जाता है। सही पालन से आप केवल एक सप्ताह में कई किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। आहार की मुख्य विशेषता छोटे लेकिन लगातार हिस्से हैं। यह मत भूलो कि तरबूज में कमजोर मूत्रवर्धक प्रभाव होता है, इसलिए अधिक पानी (प्रति दिन 3 लीटर तक) पीना मत भूलना। इस आहार का सार संपूर्ण पाचन तंत्र के लिए उपवास और विश्राम है। खरबूजे की कैलोरी सामग्री को जानकर, हर कोई अपने लिए एक व्यक्तिगत आहार बना सकता है जो आपके शरीर के अनुरूप होगा।

खरबूजा टारपीडो

जिन लोगों ने बाजार में स्वयं खरबूजा चुना, उन्होंने शायद देखा कि किस्में आकार, रंग और रंग में एक-दूसरे से भिन्न होती हैं। बेशक, मुख्य घटक गूदा ही है। सबसे मीठा तरबूज टॉरपीडो किस्म है, इसलिए इसकी कैलोरी सामग्री अन्य की तुलना में अधिक है, 100 ग्राम - 38 किलो कैलोरी। यदि हम इसकी तुलना 15% केफिर से करें, तो हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि बाद वाले में कैलोरी बहुत अधिक है। इसलिए, टॉरपीडो को आहार उत्पाद के रूप में वर्गीकृत किया गया है। जो लोग अपने फिगर पर नजर रखते हैं वे इसे सुरक्षित रूप से अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। टॉरपीडो तरबूज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 68 है, मधुमेह से पीड़ित लोगों को इस पर ध्यान देना चाहिए।

खरबूजा कोलखोज़नित्सा

यदि आप वजन घटाने के लिए अपने आहार में शामिल करने के लिए खरबूजे की किस्म चुन रहे हैं, तो आप सुरक्षित रूप से कोलखोजनित्सा को प्राथमिकता दे सकते हैं। पहली कोशिश में, आप तुरंत यह निर्धारित कर सकते हैं कि यह किस्म अधिक नाजुक है और इसमें टॉरपीडो जैसा मीठा मीठा स्वाद नहीं है। तदनुसार, उत्पाद की कैलोरी सामग्री कम होगी: प्रति 100 ग्राम - 30 किलो कैलोरी। कोलखोजनित्सा तरबूज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी टारपीडो की तुलना में थोड़ा कम है, जो कि 65 है। यदि मधुमेह रोगी आहार से अन्य कार्बोहाइड्रेट को बाहर कर देते हैं तो वे मेनू में कोलखोजनित्सा को शामिल कर सकते हैं।

क्या विचार करें

आइए मुख्य निष्कर्ष निकालें जिन्हें इस मीठे रसीले फल का सेवन करते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे:

• कम चीनी सामग्री वाली किस्मों में कैलोरी की मात्रा कम होती है, लेकिन पेक्टिन के कारण उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स उच्च होता है। परिणाम स्वरूप रक्त शर्करा के स्तर में तेज, यद्यपि अल्पकालिक, वृद्धि होती है। टाइप 2 मधुमेह और मोटापे के रोगियों को सकारात्मक प्रभाव (वजन कम करना) मिलता है, लेकिन साथ ही रक्त शर्करा के स्तर में प्रतिकूल उतार-चढ़ाव होता है। इसका कारण खरबूजा है, जिसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स काफी ज्यादा होता है। इसे ध्यान में रखना उचित है।
• टाइप 1 मधुमेह वाले रोगियों के लिए, तरबूज के सेवन की अनुमति है, लेकिन आहार के सिद्धांतों का पालन करते हुए। मुख्य आवश्यकता यह है कि कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पूरी तरह से इंसुलिन की खपत की खुराक के साथ-साथ शारीरिक गतिविधि के अनुरूप होनी चाहिए।
• हर किसी के लिए दिन के पहले भाग में खरबूजा खाने की सलाह दी जाती है। इसे अन्य उत्पादों के साथ मिलाने की कोई आवश्यकता नहीं है। इससे आंतों में तीव्र उत्तेजना होती है। अन्य भोजन के साथ सह-पाचन से बचना बेहतर है।
• अपनी भोजन डायरी में आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का ध्यान रखें।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) क्या है

ग्लाइसेमिक इंडेक्स से पता चलता है कि जब आप कुछ खाद्य पदार्थ खाते हैं तो आपके रक्त शर्करा का स्तर कितना बढ़ सकता है। इसकी परवाह किसे है? सब लोग। लेकिन खासकर उन लोगों के लिए जो वजन कम करना चाहते हैं या अंतःस्रावी रोगों से पीड़ित हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स यह निर्धारित करता है कि शरीर कितनी जल्दी कार्बोहाइड्रेट को शर्करा में तोड़ता है, जिसकी हमें ऊर्जा के लिए आवश्यकता होती है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्केल क्या कहता है? यह सूचक 1 इकाई से 100 तक मापा जाता है। खाद्य पदार्थों में जितना कम कार्बोहाइड्रेट होगा, यह सूचक उतना ही कम होगा। निम्न जीआई मान इंगित करता है कि उत्पाद रक्त शर्करा के स्तर में उतार-चढ़ाव का कारण नहीं बनता है। औसत जीआई मान ग्लूकोज के स्तर को मामूली रूप से बढ़ाता है। उच्च जीआई रीडिंग के कारण रक्त शर्करा बढ़ जाती है, जिससे इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है और शरीर में वसा जमा होने लगती है।

यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि प्राथमिकता उन उत्पादों को दी जानी चाहिए जिनका जीआई मान कम है। इन खाद्य पदार्थों से, कार्बोहाइड्रेट समान रूप से ऊर्जा में परिवर्तित हो जाते हैं, जबकि उच्च जीआई कार्बोहाइड्रेट से, कार्बोहाइड्रेट तुरंत अवशोषित हो जाते हैं। यदि आप ऐसे उत्पादों का दुरुपयोग करते हैं, तो शरीर ऊर्जा जमा करना शुरू कर देता है, यानी इसे वसा जमा में जमा कर देता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स तालिका

आइए अब ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की मुख्य सूची देखें। यह आपको अपना मेनू सही ढंग से तैयार करने की अनुमति देगा।

कम जीआई खाद्य पदार्थ:

• केफिर - 15.
• मूँगफली, विभिन्न मेवे - 15.
• सोयाबीन - 16.
• बीन्स - 19.
• क्रैनबेरी, लिंगोनबेरी, चेरी, फ्रुक्टोज़ - 20।
• डार्क चॉकलेट, जामुन - 25.
• मलाई रहित दूध - 32.
• कम वसा वाला दही - 33.
• चोकर की रोटी - 35.
• जौ की रोटी - 38.
• एक प्रकार का अनाज दलिया, दलिया, खजूर, करौंदा - 40।
• स्पेगेटी, पास्ता, संतरे, कीनू - 42.

मध्यम जीआई खाद्य पदार्थ:

• मटर, खुबानी, आड़ू - 43.
• क्वास, बियर - 45.
• अंगूर - 46.
• चावल - 47.
• जौ के टुकड़े, कीवी, आम - 50.
• डिब्बाबंद फलियाँ - 52.
• एक प्रकार का अनाज, दलिया कुकीज़, जई का चोकर - 55।
• उबले आलू - 56.
• खरबूजा - 65.
• किशमिश, सूखे मेवे - 67.
• मसले हुए आलू, मक्का, सफेद चावल - 70.

उच्च जीआई खाद्य पदार्थ:

• तरबूज - 72.
• गेहूं की रोटी, फ्रेंच फ्राइज़ - 75.
• कारमेल, कॉर्न फ्लेक्स - 80.
• शहद - 88.
• मुरमुरे - 94.
• माल्टोज़-105.
• ग्लूकोज - 100.

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खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) क्या है, इसका पता कैसे लगाएं और इसकी गणना कैसे करें

हर कोई मूल रूप से पौधे और जानवर में खाद्य उत्पादों के विभाजन को जानता है। आपने शायद प्रोटीन खाद्य पदार्थों के महत्व और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के खतरों के बारे में भी सुना होगा, खासकर मधुमेह रोगियों के लिए। लेकिन क्या इस विविधता में सब कुछ इतना सरल है?

पोषण के प्रभाव को बेहतर ढंग से समझने के लिए, आपको बस यह सीखना होगा कि सूचकांक का निर्धारण कैसे किया जाए। यहां तक ​​कि फल सूचकांक का मूल्य भी उसके प्रकार के आधार पर भिन्न होता है, इस तथ्य के बावजूद कि उनका उपयोग कई आहारों में किया जाता है। समीक्षाओं के अनुसार, डेयरी और मांस उत्पाद विशेष रूप से अस्पष्ट व्यवहार करते हैं, जिनका पोषण मूल्य, विशेष रूप से, उनकी तैयारी की विधि पर निर्भर करता है।

सूचकांक उस दर को इंगित करता है जिस पर शरीर कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को अवशोषित करता है और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है, दूसरे शब्दों में, पाचन प्रक्रिया के दौरान बनने वाली ग्लूकोज की मात्रा। व्यवहार में इसका मतलब यह है कि उच्च सूचकांक वाले उत्पाद बड़ी मात्रा में सरल शर्करा से संतृप्त होते हैं, और तदनुसार, वे अपनी ऊर्जा को तेज दर से शरीर में छोड़ते हैं। कम सूचकांक वाले उत्पाद इसके विपरीत, धीरे-धीरे और समान रूप से होते हैं।

शुद्ध कार्बोहाइड्रेट के बराबर हिस्से के साथ जीआई की गणना के लिए सूत्र द्वारा सूचकांक निर्धारित किया जा सकता है:

जीआई = परीक्षण कार्बोहाइड्रेट के त्रिकोण का क्षेत्रफल / ग्लूकोज के त्रिकोण का क्षेत्रफल x 100

उपयोग में आसानी के लिए, गणना पैमाने में 100 इकाइयाँ होती हैं, जहाँ 0 कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं है और 100 शुद्ध ग्लूकोज है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स का कैलोरी सामग्री या तृप्ति की भावना से कोई संबंध नहीं है, और यह स्थिर भी नहीं है। इसके मूल्य को प्रभावित करने वाले कारकों में शामिल हैं:

• व्यंजन प्रसंस्करण की विधि;
• विविधता और प्रकार;
• प्रसंस्करण का प्रकार;
• व्यंजन विधि।

खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को 1981 में एक कनाडाई विश्वविद्यालय के प्रोफेसर डॉ. डेविड जेनकिंसन द्वारा आम तौर पर स्वीकृत अवधारणा के रूप में पेश किया गया था। उनकी गणना का उद्देश्य मधुमेह वाले लोगों के लिए सबसे अनुकूल आहार निर्धारित करना था। 15 वर्षों के परीक्षण से मात्रात्मक संकेतक जीआई के आधार पर एक नए वर्गीकरण का निर्माण हुआ, जिसने बदले में खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य के दृष्टिकोण को मौलिक रूप से बदल दिया।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

यह श्रेणी वजन घटाने और मधुमेह रोगियों के लिए सबसे उपयुक्त है, इस तथ्य के कारण कि यह धीरे-धीरे और समान रूप से शरीर को उपयोगी ऊर्जा जारी करती है। उदाहरण के लिए, फल स्वास्थ्य का एक स्रोत हैं - कम सूचकांक वाला भोजन, एल-कार्निटाइन के कारण वसा जलाने में सक्षम, उच्च पोषण मूल्य रखता है। हालाँकि, फल सूचकांक उतना ऊँचा नहीं है जितना लगता है। किन खाद्य उत्पादों में कम और कम सूचकांक वाले कार्बोहाइड्रेट होते हैं, उन्हें नीचे दी गई तालिका में दिखाया गया है।

यह याद रखने योग्य है कि विचाराधीन संकेतक का कैलोरी सामग्री से कोई लेना-देना नहीं है और साप्ताहिक मेनू बनाते समय इसे नहीं भूलना चाहिए।

पूरी तालिका - कार्बोहाइड्रेट की सूची और कम सूचकांक वाले खाद्य पदार्थों की सूची

जैसा कि आप जानते हैं, मांस, मछली, मुर्गी और अंडे तालिका में शामिल नहीं हैं, क्योंकि उनमें वस्तुतः कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। वास्तव में, ये शून्य सूचकांक वाले उत्पाद हैं।

तदनुसार, वजन घटाने के लिए, सबसे अच्छा समाधान प्रोटीन खाद्य पदार्थों और कम और निम्न सूचकांक वाले खाद्य पदार्थों को मिलाना होगा। इस दृष्टिकोण का कई प्रोटीन आहारों में सफलतापूर्वक उपयोग किया गया है और इसकी प्रभावशीलता और हानिरहितता साबित हुई है, जिसकी पुष्टि कई सकारात्मक समीक्षाओं से होती है।

खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कैसे कम करें और क्या यह संभव है? जीआई कम करने के कई तरीके हैं:

• भोजन में जितना संभव हो उतना फाइबर होना चाहिए, तभी उसका कुल जीआई कम होगा;
• भोजन तैयार करने की विधि पर ध्यान दें, उदाहरण के लिए, मसले हुए आलू का सूचकांक उबले हुए आलू की तुलना में अधिक होता है;
• दूसरा तरीका प्रोटीन को कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलाना है, क्योंकि बाद वाला कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को बढ़ाता है।

जहाँ तक नकारात्मक सूचकांक वाले खाद्य पदार्थों की बात है, इनमें अधिकांश सब्जियाँ, विशेषकर हरी सब्जियाँ शामिल हैं।

औसत जीआई

पर्याप्त पोषण बनाए रखने के लिए आपको इस पर भी ध्यान देना चाहिए औसत सूचकांक वाली तालिका:

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

कार्बोहाइड्रेट से शरीर द्वारा प्राप्त ऊर्जा को खर्च करने के तीन मुख्य तरीके हैं: भविष्य के लिए एक रिजर्व बनाना, मांसपेशियों के ऊतकों में ग्लाइकोजन रिजर्व को बहाल करना और वर्तमान समय में इसका उपयोग करना।

रक्त में ग्लूकोज की लगातार अधिकता से, अग्न्याशय की कमी के कारण इंसुलिन उत्पादन का प्राकृतिक क्रम टूट जाता है। परिणामस्वरूप, चयापचय पुनर्स्थापन के बजाय संचय को प्राथमिकता देने की दिशा में महत्वपूर्ण रूप से बदलता है।

यह उच्च सूचकांक वाले कार्बोहाइड्रेट हैं जो सबसे तेजी से ग्लूकोज में परिवर्तित होते हैं, और जब शरीर को ऊर्जा को फिर से भरने की कोई उद्देश्यपूर्ण आवश्यकता नहीं होती है, तो इसे वसा भंडार में संरक्षण के लिए भेजा जाता है।

लेकिन क्या उच्च सूचकांक वाले उत्पाद वास्तव में इतने हानिकारक हैं? वास्तव में नही। इनकी सूची तभी खतरनाक है जब इनका उपयोग आदत के स्तर पर अत्यधिक, अनियंत्रित और लक्ष्यहीन तरीके से किया जाए। भीषण कसरत, शारीरिक कार्य या प्रकृति में सक्रिय मनोरंजन के बाद, उच्च गुणवत्ता और त्वरित ताकत हासिल करने के लिए इस श्रेणी के भोजन का सहारा लेना उचित है। किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक ग्लूकोज होता है, और इसे तालिका में देखा जा सकता है।

उच्च सूचकांक वाले उत्पाद:

ग्लाइसेमिक और इंसुलिन इंडेक्स

लेकिन डायटेटिक्स सहित आधुनिक चिकित्सा, जीआई का अध्ययन करने तक नहीं रुकी। परिणामस्वरूप, वे इंसुलिन की बदौलत रक्त में प्रवेश करने वाले ग्लूकोज के स्तर और इसे मुक्त करने के लिए आवश्यक समय का अधिक स्पष्ट रूप से आकलन करने में सक्षम थे।

साथ ही उन्होंने दिखाया कि जीआई और एआई थोड़ा भिन्न हैं (जोड़ी सहसंबंध गुणांक 0.75 है)। यह पता चला कि पाचन के दौरान कार्बोहाइड्रेट रहित या कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले खाद्य पदार्थ भी इंसुलिन प्रतिक्रिया का कारण बन सकते हैं। इससे सामान्य उद्देश्य में नये परिवर्तन आये।

"इंसुलिन इंडेक्स" (एआई), एक शब्द के रूप में, ऑस्ट्रेलिया के एक प्रोफेसर जेनेट ब्रांड-मिलेट द्वारा रक्त में इंसुलिन की रिहाई पर उनके प्रभाव के दृष्टिकोण से खाद्य उत्पादों की एक विशेषता के रूप में पेश किया गया था। इस दृष्टिकोण ने इंसुलिन इंजेक्शन की मात्रा का सटीक अनुमान लगाना और उन उत्पादों की सूची बनाना संभव बना दिया है जिनमें इंसुलिन उत्पादन को उत्तेजित करने की सबसे अधिक और सबसे कम स्पष्ट संपत्ति है।

इसके बावजूद, इष्टतम आहार बनाने के लिए खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक लोड मुख्य कारक है। इसलिए, मधुमेह रोगियों के लिए आहार तैयार करना शुरू करने से पहले सूचकांक निर्धारित करने की आवश्यकता निर्विवाद है।

मधुमेह और वजन घटाने के लिए जीआई का उपयोग कैसे करें

मधुमेह रोगियों के लिए खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर आधारित एक संपूर्ण तालिका उनकी समस्या को हल करने में सबसे महत्वपूर्ण मदद होगी। चूंकि खाद्य पदार्थों के सूचकांक, उनके ग्लाइसेमिक लोड और कैलोरी सामग्री का कोई सीधा संबंध नहीं है, इसलिए यह स्वीकार्य और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की एक सूची बनाने के लिए पर्याप्त है जो आपकी आवश्यकताओं और प्राथमिकताओं के अनुरूप हैं, और अधिक स्पष्टता के लिए उन्हें वर्णानुक्रम में क्रमबद्ध करें। अलग-अलग, कम वसा वाले मांस और डेयरी उत्पादों की एक श्रृंखला का चयन करें, और फिर हर सुबह उन्हें देखना याद रखें। समय के साथ, एक आदत विकसित हो जाएगी और स्वाद बदल जाएगा, और सख्त आत्म-नियंत्रण की आवश्यकता गायब हो जाएगी।

खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य को ध्यान में रखते हुए आहार को समायोजित करने के आधुनिक रुझानों में से एक मोंटिग्नैक विधि है, जिसमें कई नियम शामिल हैं। उनकी राय में, कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों में से छोटे सूचकांक वाले उत्पादों को चुनना आवश्यक है। लिपिड युक्त से - उनके घटक फैटी एसिड के गुणों पर निर्भर करता है। प्रोटीन के संबंध में, उनकी उत्पत्ति (पौधे या जानवर) महत्वपूर्ण है।

मॉन्टिग्नैक के अनुसार तालिका। मधुमेह/वजन घटाने के लिए खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक सूचकांक

यह दृष्टिकोण रामबाण नहीं है, लेकिन इसने खुद को डाइटिंग की असफल क्लासिक दृष्टि का एक विश्वसनीय विकल्प साबित कर दिया है। और न केवल मोटापे के खिलाफ लड़ाई में, बल्कि स्वास्थ्य, जीवन शक्ति और दीर्घायु बनाए रखने के लिए खाने के एक तरीके के रूप में भी।

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खरबूजे का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

इस मान का उपयोग न केवल टाइप 2 मधुमेह के लिए एक मेनू बनाने के लिए किया जाता है, बल्कि अतिरिक्त वजन से निपटने के उद्देश्य से आहार के लिए भी किया जाता है। 50 यूनिट तक जीआई मान सुरक्षित माना जाता है - ये उत्पाद रोगी का मुख्य आहार बनेंगे। 69 इकाइयों तक के सूचकांक वाले भोजन और पेय मधुमेह की मेज पर सप्ताह में केवल कुछ ही बार मौजूद होते हैं, लेकिन 100 ग्राम से अधिक नहीं। उच्च मूल्यों वाले उत्पाद, यानी 70 यूनिट और उससे अधिक, स्पष्ट रूप से अस्वीकार्य हैं, क्योंकि वे रक्त शर्करा में तेजी से उछाल का कारण बनते हैं।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि गर्मी उपचार और उत्पाद की स्थिरता सीधे जीआई को प्रभावित करती है। इस प्रकार, मध्यम और उच्च सूचकांक वाले फलों को शुद्ध नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि जीआई बढ़ जाएगा। और इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि यह मूल्य पहले से ही कम नहीं है, इसे बढ़ाने से बचना बेहतर है।

फलों का रस बनाना, यहां तक ​​कि जामुन और कम सूचकांक वाले फलों से भी, निषिद्ध है। प्रसंस्करण से गुजरने के बाद, वे सभी फाइबर खो देते हैं और यह पता चलता है कि पेय में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं। सिर्फ एक गिलास बेरी जूस से रक्त ग्लूकोज में 5 mmol/l की वृद्धि होती है।

खरबूजे में निम्नलिखित संकेतक हैं:

• जीआई 65 इकाई है;
• प्रति 100 ग्राम उत्पाद में ताजे खरबूजे की कैलोरी सामग्री 35 किलो कैलोरी होगी;
• प्रति 100 ग्राम उत्पाद में सूखे खरबूजे की कैलोरी सामग्री 351 किलो कैलोरी होगी।

इन संकेतकों के अनुसार, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि तरबूज, जिसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स औसत सीमा में है, मधुमेह मेनू में अपवाद के रूप में स्वीकार्य है - सप्ताह में कई बार, 100 ग्राम से अधिक नहीं। साथ ही, आहार पर मध्यम और उच्च सूचकांक वाले अन्य उत्पादों का बोझ नहीं डाला जाना चाहिए।

मधुमेह के लिए तरबूज को इसकी संरचना के कारण एक मूल्यवान खाद्य उत्पाद माना जाता है - इसमें कई विटामिन, खनिज और कैरेंटाइन होते हैं, एक पदार्थ जो रक्त शर्करा को कम करता है।

खरबूजे के फायदे

आपको तुरंत मोमोर्डिका (कड़वे तरबूज) जैसी किस्म पर ध्यान देना चाहिए। यह भारत, अफ़्रीका और क्रीमिया के कुछ क्षेत्रों में उगता है। पका हुआ गूदा काफी कड़वा होता है और कच्चे फल ही मुख्य रूप से खाना पकाने में उपयोग किए जाते हैं। इनका उपयोग सलाद तैयार करने और सूप तथा साइड डिश में जोड़ने के लिए किया जाता है।

यह खरबूजा चरैनटिन नामक पदार्थ की उपस्थिति के कारण टाइप 2 मधुमेह मेलिटस के लिए विशेष रूप से मूल्यवान है। यह सीधे रक्त शर्करा के स्तर में कमी को प्रभावित करता है, अग्न्याशय को उत्तेजित करता है और शरीर से खराब कोलेस्ट्रॉल को हटाता है। यह ध्यान में रखना चाहिए कि इस प्रकार के फल को गर्भवती महिलाओं को बिल्कुल नहीं खाना चाहिए, क्योंकि इसमें गर्भपात करने वाले गुण होते हैं।

सोरायसिस, डायरिया और इन्फ्लूएंजा के लिए दवाओं के निर्माण में मोमोर्डिका का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। विदेशी अध्ययनों ने स्टेफिलोकोसी, स्ट्रेप्टोकोकी और इम्यूनोडेफिशियेंसी का कारण बनने वाले अन्य वायरस के खिलाफ लड़ाई में फलों की चिकित्सीय प्रभावशीलता साबित की है।

सामान्य तौर पर, खरबूजा निम्नलिखित पदार्थों की उपस्थिति के कारण फायदेमंद होता है:

1. प्रोविटामिन ए;
2. बी विटामिन;
3. एस्कॉर्बिक अम्ल;
4. विटामिन ई;
5. विटामिन PP4
6. अमीनो अम्ल;
7. जस्ता;
8. सिलिकॉन;
9. फास्फोरस;
10. पोटैशियम।

कम ही लोग जानते हैं कि खरबूजा एस्कॉर्बिक एसिड का असली भंडार है। केवल फल का एक टुकड़ा शरीर को विटामिन सी की दैनिक आवश्यकता का आधा हिस्सा प्रदान कर सकता है। एस्कॉर्बिक एसिड की यह उपस्थिति प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करती है।

पारंपरिक चिकित्सा अपने फाइबर के कारण जठरांत्र संबंधी मार्ग के उपचार में तरबूज का व्यापक रूप से उपयोग करती है। खाने संबंधी विकारों के लिए आपको खाली पेट फल के दो से तीन टुकड़े खाने होंगे।

मधुमेह रोगियों के लिए खरबूजा आहार में एक दुर्लभ व्यंजन है, लेकिन फिर भी इसकी अनुमति है। आसानी से पचने योग्य विटामिन और खनिजों की बदौलत इसने यह दर्जा हासिल किया है। इसे दिन के पहले भाग में खाया जाना चाहिए, अधिमानतः मुख्य भोजन से आधे घंटे पहले।

खरबूजे के औषधीय गुण इस प्रकार हैं:

• इंसुलिन प्रतिरोध कम कर देता है;
• शरीर से खराब कोलेस्ट्रॉल को हटाता है;
• कब्ज और बवासीर के खिलाफ लड़ाई में प्रभावी;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार;
• तंत्रिका तंत्र को शांत करता है;
• हीमोग्लोबिन बढ़ाता है;
• गठिया को ठीक करने में मदद करता है;
• जननांग प्रणाली की सूजन से राहत देता है;
• इरेक्शन को मजबूत करता है;
• विभिन्न रोगाणुओं और संक्रमणों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाना।

खरबूजे का उल्लेख अक्सर कई आहारों में किया जाता है क्योंकि इसमें वसा नहीं होती है। प्रोटीन की मात्रा न्यूनतम है - प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 0.6 ग्राम प्रोटीन, 7.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

मधुमेह के लिए स्वस्थ फल और जामुन

सभी अनुमत फलों और जामुनों का ताज़ा सेवन करना सबसे अच्छा है। और अगर आप इनसे फलों का सलाद बनाते हैं तो परोसने से ठीक पहले ही। इन उत्पादों को ताप उपचार के अधीन नहीं किया जाना चाहिए। इस तरह वे अपने अधिकांश विटामिन और खनिज खो देंगे। फलों या जामुनों का अनुमेय दैनिक सेवन 250 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।

चूँकि मधुमेह रोगियों और उच्च रक्त शर्करा स्तर (पूर्व-मधुमेह) के प्रति संवेदनशील लोगों को चॉकलेट, आटा उत्पाद और अन्य मिठाइयाँ छोड़ देनी चाहिए। हालाँकि, हर कोई नहीं जानता कि आप फलों और जामुनों से बिना चीनी के विभिन्न प्रकार की प्राकृतिक मिठाइयाँ बना सकते हैं, जैसे कि जेली, जेली या मुरब्बा।

निम्नलिखित जामुन की अनुमति है:

1. जुनिपर;
2. शहतूत;
3. रसभरी;
4. काला करंट;
5. करौंदा;
6. लाल पसलियाँ;
7. स्ट्रॉबेरी और स्ट्रॉबेरी;
8. ब्लैकबेरी;
9. ब्लूबेरी;
10. चेरी और मीठी चेरी.

आप प्रतिदिन निम्नलिखित फलों को भी अपने आहार में शामिल कर सकते हैं:

• आलूबुखारा;
• स्लो (जंगली बेर);
• खट्टे फलों की सभी किस्में - संतरा, कीनू, नींबू, नीबू, पोमेलो, अंगूर;
• खुबानी;
• सेब;
• आड़ू;
• नाशपाती;
• अमृत

निम्नलिखित स्वीकार्य सूखे मेवे हैं:

1. आलूबुखारा;
2. सूखे खुबानी;
3. अंजीर;
4. सूखे सेब;
5. सूखे चेरी।

अपवाद के रूप में, आपको सप्ताह में कई बार ख़ुरमा, अंगूर और कीवी खाने की अनुमति है।

दवाओं के बिना मधुमेह मुआवजा

गोलियाँ लिए बिना आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और नियंत्रित करने के कई तरीके हैं। पहला है कम कार्ब वाला आहार और दूसरा है मध्यम व्यायाम। कुल मिलाकर, ये दोनों बिंदु मधुमेह के लिए उत्कृष्ट मुआवजा प्रदान करते हैं।

इस प्रकार, मधुमेह के लिए शारीरिक उपचार प्रतिदिन, कम से कम 45 मिनट या कम से कम हर दूसरे दिन करना चाहिए। लेकिन फिर आपको ताजी हवा में चलने के साथ कक्षाओं को वैकल्पिक करने की आवश्यकता है। यदि व्यायाम के दौरान रोगी अस्वस्थ महसूस करने लगे तो उनकी तीव्रता कम कर देनी चाहिए। आप तैराकी, साइकिलिंग, फिटनेस, योग और कई अन्य मध्यम शारीरिक गतिविधियों को प्राथमिकता दे सकते हैं।

मधुमेह पोषण के लिए उत्पादों में कम सूचकांक और कम कैलोरी सामग्री होनी चाहिए। खाने के सिद्धांतों का पालन करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है - छोटे भागों में खाना, दिन में छह बार खाना, बिना अधिक खाना और उपवास के। दैनिक जल संतुलन कम से कम दो लीटर है।

मधुमेह पोषण की निम्नलिखित बुनियादी बातों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

• दैनिक आहार में सब्जियाँ, फल, अनाज, मांस या मछली और डेयरी उत्पाद शामिल होते हैं;
• चीनी, वसायुक्त भोजन और मादक पेय पर पूर्ण प्रतिबंध;
• फल और बेरी का रस न पियें;
• भोजन को ठीक से तापीय रूप से संसाधित किया जाना चाहिए;
• दैनिक आहार का आधा भाग सब्ज़ियों का होता है।

इस लेख का वीडियो खरबूजे के फायदों के बारे में बताता है।

मधुमेह.गुरु

महत्वपूर्ण तथ्य:

1. प्रारंभ में, मधुमेह के रोगियों में आहार को सही करने के लिए इस सूचक का अध्ययन शुरू किया गया था। लेकिन बाद में यह पता चला कि उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ पूरी तरह से स्वस्थ लोगों में रक्त शर्करा बढ़ा सकते हैं।
2. ऐसे उत्पाद जितना अधिक शरीर में प्रवेश करेंगे, उतनी अधिक समस्याएं पैदा हो सकती हैं।
3. कभी-कभी जिन खाद्य पदार्थों को कम कैलोरी वाला माना जाता है उनमें भी उच्च जीआई होता है और इसलिए उनसे वजन बढ़ाना आसान होता है।
4. कृपया ध्यान दें कि जिन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है उनका जीआई कम होता है और वे अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, जिससे धीरे-धीरे ऊर्जा निकलती है।
5. उच्च जीआई वाले फाइबर रहित उत्पाद बहुत अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं, लेकिन यदि आप इसे गतिहीन जीवन शैली अपनाकर खर्च नहीं करते हैं, तो यह ऊर्जा वसा में परिवर्तित हो जाएगी।
6. जीआई वाले खाद्य पदार्थों के बार-बार सेवन से चयापचय संबंधी विकार होते हैं। लगातार बढ़ा हुआ शुगर लेवल भूख की भावना को बढ़ाता है।

वीडियो: खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में वह सब कुछ जो आपको जानना आवश्यक है

उच्च जीआई खाद्य पदार्थों का सेवन कब करें

कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ कब खाएं?

• अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं;
• संचालन करते समय गतिहीन और गतिहीन जीवन शैली;
• गतिविधि में जबरन कटौती के दौरान, उदाहरण के लिए, बीमारी के कारण;
• यदि वांछित है, तो चयापचय प्रक्रियाओं को बहाल करें;
• मधुमेह मेलेटस समूह 2 के मामले में।

निष्कर्ष:

अधिकांश लोगों के लिए, कम जीआई खाद्य पदार्थों का सेवन निम्नलिखित कारणों से अधिक बेहतर है:

1. भोजन धीरे-धीरे पचता है, शर्करा का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता और घटता है, अचानक नहीं;
2. बीमार मधुमेहरक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि को नियंत्रित कर सकता है, रोग की प्रगति और सहवर्ती रोगों के विकास को रोक सकता है;
3. आहार में उपयोग करना कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ,आप लगातार वजन कम कर सकते हैं;
4. उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थकेवल एथलीटों और शारीरिक रूप से कड़ी मेहनत करने वाले लोगों के लिए उपयोगी।

विभिन्न उत्पाद श्रेणियों में अनुमानित जीआई संकेतक

दुर्भाग्य से, हमारे देश में उत्पादित उत्पादों में जीआई पर डेटा प्राप्त करना लगभग असंभव है। लेकिन विकसित देशों में लगभग सभी खाद्य उत्पादों पर इस महत्वपूर्ण पैरामीटर का उल्लेख किया जाता है।

जीआई के आकार का एक मोटा अंदाज़ा लगाने के लिए, हम कुछ डेटा प्रस्तुत करते हैं।

उच्च जीआई खाद्य पदार्थ:

• चॉकलेट, मिल्क चॉकलेट, फास्ट फूड, चॉकलेट आइसक्रीम, केक, पेस्ट्री - जीआई = 85-70;

औसत जीआई:

• बिना चीनी के फलों का रस, पिज़्ज़ा, कॉफी और चीनी वाली चाय - 46-48

निम्न जीआई:

• डार्क चॉकलेट 70% -22, टमाटर का रस -15, मांस और मछली के व्यंजन -10।

कम और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के फायदे और नुकसान

उच्च जीआई खाद्य पदार्थों से चयापचय संबंधी विकार

कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त ऊर्जा का उपभोग तीन प्रकार से किया जाता है:

1. खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने के लिए;
2. मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार के लिए;
3. ऊर्जा की कमी की स्थिति में बैकअप आवश्यकताओं के लिए।
4. भंडारण भंडार पूरे शरीर में स्थित वसा कोशिकाएं हैं। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने से शरीर ग्लूकोज से भर जाता है, शीघ्र ही वसा में परिवर्तित हो जाता है. यदि इस समय ऊर्जा की मांग नहीं है, व्यक्ति बैठा है या लेटा है, तो इस वसा को डिपो में भंडारण के लिए भेजा जाता है।

क्या उच्च जीआई खाद्य पदार्थ हानिकारक हैं?

• उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों के लगातार सेवन से रक्त में ग्लूकोज का स्तर लगातार ऊंचे स्तर पर बना रहता है। हर आधे घंटे या घंटे में कुछ मीठा या उच्च कैलोरी वाला खाना, भले ही चीनी, कैंडी, कुकीज़, बन्स या मीठे फल के साथ एक गिलास चाय ही क्यों न हो, आपका शर्करा स्तर जमा हो जाएगा और बढ़ जाएगा।
• शरीर इंसुलिन उत्पादन को कम करके इस पर प्रतिक्रिया करता है। एक चयापचय विकार होता है, जो अतिरिक्त पाउंड के संचय में व्यक्त होता है। तथ्य यह है कि इंसुलिन की कमी से ग्लूकोज मांसपेशी फाइबर में प्रवेश नहीं कर पाता है, भले ही शरीर को इस समय इसकी आवश्यकता हो।
• अव्ययित ऊर्जा का भंडार भण्डारण हेतु भेजा गया, पेट, बाजू और जांघों पर सिलवटों के रूप में जमा हो जाता है।
• ऐसा प्रतीत होता है कि लगातार अधिक खाने से व्यक्ति को लगातार भूख और कमजोरी महसूस होती है, ऊर्जा प्राप्त करने की कोशिश में वह अधिक से अधिक खाता है। पेट अधिक खिंच जाता है, परन्तु तृप्ति नहीं आती।

निष्कर्ष:

उच्च जीआई खाद्य पदार्थ स्वयं हानिकारक नहीं हैं, बल्कि उनका अत्यधिक और अनियंत्रित सेवन हानिकारक है। यदि आपने कड़ी मेहनत की है, या जिम में कुछ घंटे बिताए हैं, तो उच्च जीआई ऊर्जा को बहाल करने में मदद करेगा और आपको जोश प्रदान करेगा। अगर आप रात में टीवी के सामने बैठकर खाएंगे ये फूड, तो शरीर में तेजी से बढ़ेगी चर्बी

क्या कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ वास्तव में स्वस्थ हैं?

धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पाद अच्छे होते हैं क्योंकि वे धीरे-धीरे वांछित स्तर पर ऊर्जा बनाए रखते हैं। इनके इस्तेमाल से आपको ऊर्जा का विस्फोट नहीं होगा, बल्कि आप इसे पूरे दिन प्रभावी ढंग से खर्च कर पाएंगे। ऐसे उत्पादों में शामिल हैं:

• अधिकांश सब्जियाँ;
• ड्यूरम पास्ता (एल डेंटे, यानी थोड़ा अधपका) और ब्राउन चावल, कई फलियां;
• ताजे फल, दूध और डेयरी उत्पाद, डार्क चॉकलेट, आदि।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कैलोरी सामग्री संबंधित नहीं हैं, इसलिए दोनों अवधारणाओं को समझना आवश्यक है। कोई भी उत्पाद, यहां तक ​​कि कम जीआई वाला भी, फिर भी कैलोरी होती है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में पोषण विशेषज्ञ कोवलकोव क्या कहते हैं:

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ। वजन घटाने की तालिका.

इस तालिका में ऐसे उत्पाद शामिल हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं। आप अतिरिक्त वजन बढ़ने के डर के बिना इन्हें हर दिन खा सकते हैं। यदि आप जीवन भर इस तरह के आहार का पालन करते हैं, केवल कभी-कभार उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो आपका वजन लगातार उसी संख्या पर रहेगा। हालाँकि, यह मत भूलिए कि अधिक खाने से, स्वस्थ भोजन भी पेट की दीवारों को खींच देगा, जिसके लिए अधिक से अधिक भागों की आवश्यकता होगी, और फिर आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे।

निष्कर्ष: आहार में मुख्य रूप से कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, समय-समय पर - मध्यम जीआई वाले और बहुत ही कम, असाधारण मामलों में, उच्च जीआई वाले।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला आहार

कई कारक किसी उत्पाद के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को बदल सकते हैं, जिन्हें कम जीआई आहार बनाते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए।

उनमें से कुछ यहां हैं:

• स्टार्च युक्त उत्पादों की भंडारण अवधि और परिपक्वता की डिग्री। उदाहरण के लिए, एक कच्चे केले का जीआई 40 कम होता है, और पकने और नरम होने के बाद, जीआई बढ़कर 65 हो जाता है। सेब भी पकने पर अपना जीआई बढ़ाते हैं, लेकिन इतनी जल्दी नहीं;
• स्टार्च कणों में कमी से जीआई में वृद्धि होती है। यह सभी अनाज उत्पादों पर लागू होता है। इसीलिए अनाज की रोटी या मोटे आटे को इतना उपयोगी माना जाता है। आटे के बड़े कणों में आहारीय फाइबर, प्रोटीन और फाइबर होता है, जो जीआई को 35-40 तक कम कर देता है। इसलिए, साबुत आटे की रोटी और आटे को प्राथमिकता दी जानी चाहिए;
• प्रशीतन के बाद खाद्य पदार्थों को दोबारा गर्म करने से जीआई कम हो जाता है;

• खाना पकाने से जीआई बढ़ता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, उबली हुई गाजर का जीआई 50 ​​होता है, जबकि कच्चे रूप में यह 20 से अधिक नहीं होता है, क्योंकि इसमें मौजूद स्टार्च गर्म होने पर जिलेटिनीकृत हो जाता है;
• औद्योगिक उत्पाद गर्मी उपचार, जिलेटिनाइजिंग स्टार्च युक्त उत्पादों का उपयोग करके तैयार किए जाते हैं। यही कारण है कि मकई के टुकड़े, तुरंत मसले हुए आलू और नाश्ते के अनाज में क्रमशः बहुत अधिक जीआई-85 और 95 होता है। इसके अलावा, उनमें डेक्सट्रिन और संशोधित स्टार्च होते हैं - जीआई 100;
• कई उत्पादों में कॉर्न स्टार्च होता है। ऐसा शिलालेख देखकर हर किसी को यह समझ लेना चाहिए कि इस उत्पाद का जीआई 100 के करीब है, जो ग्लाइसेमिया को बढ़ा सकता है;
• पॉपकॉर्न बनाते समय मकई के दाने तोड़ने से जीआई में 15-20% की वृद्धि होती है;
• पेस्टीफिकेशन या हाई-प्रेशर एक्सट्रूज़न द्वारा उत्पादित कुछ प्रकार के नूडल्स और स्पेगेटी में जीआई -40 कम होता है। लेकिन पकौड़ी, पकौड़ी, घर का बना नूडल्स के लिए आटा, जो सामान्य तरीके से ड्यूरम आटे से तैयार किया जाता है, में उच्च जीआई -70 होता है;
• स्पेगेटी और ड्यूरम पास्ता को थोड़ा कम पकाने की सलाह दी जाती है ताकि वे दांतों पर थोड़ा कुरकुराएं। इससे जीआई को यथासंभव कम किया जा सकेगा। यदि आप पास्ता को 15-20 मिनट तक पकाते हैं, तो स्टार्च का जिलेटिनीकरण बढ़ जाएगा और जीआई बढ़कर 70 हो जाएगा। यदि आप स्पेगेटी (यहां तक ​​कि सफेद आटे से भी) अल डेंटे (थोड़ा अधपका) पकाते हैं और इसे ठंडा परोसते हैं, उदाहरण के लिए, एक में सलाद, तो जीआई होगा सिर्फ 35;
• स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों का लंबे समय तक भंडारण भी जीआई को कम करने में मदद करता है। गर्म, ताज़ी पकी हुई ब्रेड का जीआई ठंडी हुई ब्रेड की तुलना में बहुत अधिक होगा, और विशेष रूप से वह ब्रेड जो सूख गई हो। इसलिए, ब्रेड को रेफ्रिजरेटर में स्टोर करने या पहले इसे फ्रीज करने और फिर इसे डीफ्रॉस्ट करने की सिफारिश की जाती है। और आप इसे सुखाकर बासी रूप में भी खा सकते हैं. जल्दी सुखाने के लिए, आप क्रैकर्स को ओवन या टोस्टर में पका सकते हैं;
• रेफ्रिजरेटिंग खाद्य पदार्थ, जैसे कि वैक्यूम-पैक बेचे गए और 5 डिग्री से अधिक तापमान पर संग्रहीत नहीं, जीआई को भी कम करता है;

1. अपने आहार में अधिक से अधिक सब्जियों का प्रयोग करें। उनका कम जीआई न केवल विटामिन और खनिजों के भंडार को बढ़ाना संभव बनाता है, बल्कि उन्हें किसी भी मात्रा में खाना भी संभव बनाता है। इसके अलावा, अगर सब्जियां एक साथ खाई जाएं तो अन्य खाद्य पदार्थों का जीआई कम हो जाता है। सब्जियों में पाया जाने वाला फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को काफी कम कर देता है क्योंकि इसे पचाने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
2. अपने आहार से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें: बीयर, कार्बोनेटेड पेय, कन्फेक्शनरी और आटा उत्पाद, मिठाई।

1. खाना पकाने के ऐसे तरीके चुनें जो जीआई को कम करने में मदद करें। उदाहरण के लिए, मसले हुए आलू, मसले हुए स्टार्च कणों के साथ, सबसे अधिक जीआई होता है, जबकि पके हुए या उबले हुए आलू में बहुत कम जीआई होता है। स्टार्च युक्त उत्पाद (दलिया, पास्ता, आलू, अनाज) जितना अधिक पकाया जाएगा, जीआई उतना ही अधिक होगा।
2. खाद्य पदार्थों को पीसने से उनका जीआई बढ़ता है। उदाहरण के लिए, मांस के एक टुकड़े में कटलेट की तुलना में कम जीआई होता है। किसी भी कुचलने से पाचन में तेजी आती है, जिसका अर्थ है कि कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यही बात सब्जियों पर भी लागू होती है। इसलिए सलाद के लिए सब्जियों को बहुत बारीक काटने की कोशिश न करें. कच्ची गाजर कद्दूकस की हुई गाजर की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होती है, और उबली हुई गाजर से भी अधिक।
3. प्राकृतिक सब्जियाँ और फल जूस की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, क्योंकि जूस में फाइबर नहीं होता है, जो पाचन को धीमा कर देता है और जीआई को कम कर देता है। इसी उद्देश्य के लिए, सब्जियों और फलों को छीलने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि यह पाचन प्रक्रिया को लंबा कर सकता है और जीआई को कम कर सकता है।
4. सलाद और अन्य व्यंजनों में थोड़ा सा (आधा चम्मच) वनस्पति तेल मिलाएं, क्योंकि सभी तेल पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं, शर्करा के अवशोषण को ख़राब करते हैं और जीआई को कम करते हैं।
5. अलग पोषण इतना फायदेमंद नहीं है, क्योंकि प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर सकता है, ग्लूकोज के स्तर को कम कर सकता है और जीआई को कम कर सकता है। बदले में, प्रोटीन को पचाने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। इसलिए, आहार पोषण में प्रोटीन व्यंजन को सब्जी व्यंजन के साथ जोड़ना आवश्यक है।
6. दैनिक आहार में, प्रत्येक भोजन के साथ जीआई को कम करना आवश्यक है। सुबह में यह काफी अधिक हो सकता है, दोपहर के भोजन में - मध्यम जीआई वाले व्यंजन, और रात के खाने में - केवल कम जीआई के साथ। रात्रि विश्राम के दौरान, ऊर्जा की खपत न्यूनतम होती है, जिसका अर्थ है कि रात में खाई गई हर चीज वसा जमा में परिवर्तित हो जाती है।