शरीर को प्रशिक्षित करने के कई तरीके हैं। और इस उद्देश्य के लिए कई अलग-अलग उपकरण हैं। आज हम जिमनास्टिक व्हील के बारे में बात करेंगे। यह एक घरेलू व्यायाम मशीन है जो आपको कुछ मांसपेशियों को काम करने और अपने जोड़ों को मजबूत करने की अनुमति देती है। जाओ!
जिम्नास्टिक व्हील क्या है
ये उपकरण हैं दो हैंडल वाला पहिया. ये हैंडल व्यायाम के दौरान धारण करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। इस डिवाइस का फोटो:
बहुत से लोग इस प्रक्षेप्य को इसके आकार के कारण कम आंकते हैं। लोगों को लगता है कि चूंकि यह सिम्युलेटर छोटा है, इसलिए इसकी कार्यक्षमता समान है। यह सच नहीं है। निम्नलिखित मांसपेशियों को पहिया से मजबूत किया जा सकता है:
- पेट प्रेस।
- कंधे करधनी।
- पीठ के छोटे।
- नितंब और जांघ।
इन मांसपेशी समूहों को राहत देने के लिए काफी कुछ व्यायाम हैं। आइए उनमें से प्रत्येक के बारे में अधिक विस्तार से बात करें।
जिम्नास्टिक व्हील के साथ व्यायाम
इस खंड में, हम ऊपर वर्णित मांसपेशियों के व्यायाम के बारे में बात करेंगे।
प्रेस और लोअर बैक वर्कआउट करने के लिएबहुत अच्छा व्यायाम है। यह निम्नलिखित तकनीक का उपयोग करके किया जाता है:
- इस एक्सरसाइज को 10-15 बार करें। दृष्टिकोणों की संख्या तीन है।
इस अभ्यास के लिए आपका लक्ष्य, - सीधे शरीर और सीधे हाथ अंतिम स्थिति में। आपका शरीर बिना छुए फर्श के लगभग समानांतर होना चाहिए। इस पोजीशन में आपका प्रेस ज्यादा से ज्यादा टेंशन में रहता है। और पीठ के निचले हिस्से भी सक्रिय रूप से काम कर रहे हैं।
यह विकल्प सबसे आसान था। यह शुरुआती एथलीटों के लिए आदर्श है। हालांकि, 2-3 महीने के प्रशिक्षण के बाद, यह अभ्यास आपको आसान लगेगा, इसलिए आपको इसे सीधे पैरों से करने की आवश्यकता होगी।
आपको समझना चाहिए कि यह जटिलता का एक बिल्कुल अलग स्तर है। अभ्यास करने के पहले प्रयास विफल हो जाएंगे। लेकिन परेशान होने में जल्दबाजी न करें। कुछ प्रयासों के बाद आप निश्चित रूप से हर काम में सफल होंगे। लक्ष्य एक ही है - एक सीधा शरीर जो फर्श को नहीं छूता है.
जब आप इस विकल्प में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप अधिक जटिल विकल्प पर आगे बढ़ सकते हैं। यह केवल पेशेवर जिमनास्ट या पेशीय कोर्सेट और कंधे की कमरबंद की अविश्वसनीय ताकत वाले लोग ही कर सकते हैं।
आपको 2 जिम्नास्टिक पहियों की आवश्यकता होगी। प्रत्येक हाथ से आप पहिया लेते हैं, और उसी व्यायाम को करना शुरू करते हैं। यहां, प्रेस और पीठ के निचले हिस्से के अलावा, कंधे और पीठ को काम में शामिल किया जाएगा। आखिरकार, आपको गिरने से रोकने के लिए, उन्हें तनाव में रहना होगा।
अगला अभ्यास जिस पर हम ध्यान देंगे, उस पर ध्यान दिया जाएगा कंधे की कमर, पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों का विकास. तकनीक:
यहाँ आपका लक्ष्य शरीर को सीधा करना है. यह करना काफी आसान होगा। 3-4 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, आप शांति से अपने शरीर को सीधा करने में सक्षम होंगे। चरम बिंदु पर, लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को भी एक स्थिर भार प्राप्त होता है। यदि आप इस प्रक्षेप्य से निपटने का निर्णय लेते हैं, तो इस अभ्यास की उपेक्षा न करें।
अब हम लसदार मांसपेशियों और जांघों का काम करेंगे। इसके लिए दो विशेष अभ्यास हैं। वे उन लड़कियों के लिए आदर्श हैं जो अपने फिगर को और आकर्षक बनाना चाहती हैं।
चलो कोने से शुरू करते हैं. तकनीक:
यह मूवमेंट प्रेस के लिए हैंगिंग लेग रेज के समान है। हालाँकि, यहाँ प्रेस कम काम करता है। शीर्ष बिंदु पर, आपके नितंबों को जितना संभव हो उतना बढ़ाया जाता है, और आपके कूल्हे तनावग्रस्त होते हैं। यह व्यायाम किसी भी स्तर की शारीरिक फिटनेस वाला व्यक्ति कर सकता है, क्योंकि यह खतरनाक नहीं है।
दूसरा अभ्यास है ब्रिज. तकनीक:
- जिम्नास्टिक व्हील के हैंडल पर अपने पैरों को पट्टियों से सुरक्षित करें।
- अपनी पीठ पर लेटो। अपने हाथों को शरीर से 10 सेंटीमीटर दूर ले जाएं, और मजबूती से फर्श पर दबाएं।
- प्रारंभिक स्थिति में, आपके नितंबों को फर्श पर दबाया जाता है, और आपके पैर सीधे आगे बढ़ते हैं।
- अपने पैरों के साथ पहिया को अपनी ओर घुमाना शुरू करें।
- उसी समय, अपने नितंबों और पीठ के निचले हिस्से को फर्श से उठाएं और उन्हें उठाना शुरू करें।
- शीर्ष पर, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए और आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए होने चाहिए।
- 5-6 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, अपने नितंबों को जितना हो सके कस लें।
- धीरे से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- इस अभ्यास को 6-8 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए करें।
इस एक्सरसाइज में कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियां अच्छी तरह से लोड होती हैं। और पीठ के निचले हिस्से, बदले में, एक स्थिर भार प्राप्त करता है।
महत्वपूर्ण बिंदु
शुरुआती लोगों को प्रति सप्ताह 2 वर्कआउट के साथ शुरुआत करनी होगी. समय के साथ, जब आपके शरीर को लगातार तनाव की आदत हो जाती है, तो आप एक प्रक्षेप्य के साथ प्रशिक्षण की आवृत्ति को सप्ताह में 5-6 बार तक बढ़ा सकते हैं।
कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको ठीक से वार्म अप करने की आवश्यकता है। जॉगिंग या रस्सी कूदना इसके लिए आदर्श है। याद रखें, वर्कआउट शुरू करने से पहले आपका शरीर गर्म होना चाहिए। और आपकी नाड़ी 120-140 बीट प्रति मिनट होनी चाहिए।
अपनी श्वास को नियंत्रित करना सुनिश्चित करें. साँस छोड़ने पर प्रयास होना चाहिए, और साँस लेने पर विश्राम होना चाहिए। और अपनी सांस कभी मत रोको! यह आपके दिल के लिए बहुत बुरा है।
प्रशिक्षण के दौरान, एक विशेष चटाई का उपयोग करना सुनिश्चित करें। अभ्यास के दौरान, आप अपने घुटनों और हाथों और पीठ के बल फर्श पर आराम करेंगे। यह बहुत सुखद नहीं हो सकता है, लेकिन चटाई आपको इस दर्द से छुटकारा दिलाएगी।
अलग-अलग व्यायाम करें। प्रशिक्षण प्रक्रिया दिलचस्प होनी चाहिए और आनंद लाना चाहिए। यह तब होता है जब आप बड़ी संख्या में विभिन्न व्यायाम करते हैं कि आपके शरीर को मांसपेशियों की खुशी का अनुभव होता है, जिसके बाद यह आपको दर्पण में आपके शरीर के प्रतिबिंब से इसका अनुभव करने में मदद करेगा।
कभी भी ओवरलोड न करें. बेशक, एक सुंदर शरीर प्राप्त करने की आपकी इच्छा समझ में आती है और सम्मान के योग्य है। हालांकि, अगर आप कसरत में बहुत अधिक व्यायाम करते हैं, तो एक मौका है कि आप घायल हो जाएंगे। आपको कुछ हफ्तों के प्रशिक्षण को छोड़ना होगा, और फिर फिर से शुरू करना होगा। अपने लक्ष्य तक पहुँचने से खुद को दूर न धकेलें। अपने शरीर को पर्याप्त शारीरिक गतिविधि के लिए बेनकाब करें!
