प्रेस के लिए रोलर के साथ व्यायाम करें। हम सभी सूक्ष्मताओं और रहस्यों का अध्ययन करते हैं।

कम धनुष, मेरे प्रिय! गर्मी पूरे जोरों पर है, लेकिन हम अभी भी शांत नहीं हो सकते हैं और आपको नोटों से भर सकते हैं। शायद पहले से ही थक गया हो? :) और फिर भी, आज हम प्रेस के लिए व्यायाम रोलर के बारे में एक और तकनीकी नोट की प्रतीक्षा कर रहे हैं। लेख पढ़ने के बाद, आप इसके फायदों के साथ-साथ निष्पादन तकनीक से परिचित हो जाएंगे। इसके अलावा, हम स्टील प्रेस बनाने के लिए इसकी प्रभावशीलता को प्रकट करेंगे।

तो आराम से बैठ जाइए, मैं तीसरी कॉल देता हूं।

व्यायाम "प्रेस के लिए रोलर।" क्या, क्यों और क्यों?

मानो या न मानो, शरीर को आकार देना भी घर पर संभव है। बेशक, मांसपेशियों के पहाड़ के बारे में बात करना आवश्यक नहीं है, लेकिन कुछ सामान्य लोच बनाने के लिए, मांसपेशियों को टोन देना काफी संभव कार्य है। इसकी मदद के लिए आप हर तरह के घरेलू खेल उपकरण बना सकते हैं। यहां हम ऐसे ही एक फिटनेस डिवाइस के बारे में बात करेंगे, एक प्रेस रोलर।

मैं पहली बार इस रोलिंग मशीन से भौतिकी के पाठ में मिला था जब मैं अभी भी एक स्कूली छात्र था। हमेशा की तरह, 7 वीं "जी" कक्षा का एक जिज्ञासु प्रोतासोव, शारीरिक शिक्षा शिक्षक के पीछे के कमरे में चढ़ गया, जहां उसे नहीं होना चाहिए था। विभिन्न कचरे के माध्यम से घूमने के बाद, मुझे हैंडल वाला एक पहिया मिला, जो मुझे बहुत ही असामान्य लग रहा था। मुझे नहीं पता था कि इसका उपयोग कैसे करना है और बस लुढ़क गया और फिर फर्श पर उसके पीछे भागा। यह जल्द ही स्पष्ट हो गया कि रोलिंग व्हील के संचालन का सिद्धांत कुछ अलग है, और इसे प्रेस रोलर कहा जाता है, जिसे पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। वीडियो के साथ हमारी अगली मुलाकात एक अलग वातावरण में हुई, जो मेरे लिए अधिक परिचित है, अर्थात्, एक स्थानीय क्लब के फिटनेस रूम में। वे दोनों दिलचस्प, यादगार थे, और इसलिए इस फिटनेस उपकरण पर एक नोट चमकाने का निर्णय लिया गया।

दरअसल, आइए सैद्धांतिक और मूल भाग पर चलते हैं, आइए चलते हैं।

ध्यान दें:
सामग्री को बेहतर ढंग से आत्मसात करने के लिए, आगे के सभी कथनों को उप-अध्यायों में विभाजित किया जाएगा।

पेशीय एटलस

प्रेस रोलर एक सस्ता फिटनेस उपकरण है जिसे कोर और एब्डोमिनल की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। व्यायाम तकनीक की सादगी के बावजूद, पेट की मांसपेशियों के पूरे उदर क्षेत्र के साथ-साथ पीठ के क्षेत्रों की कमजोरी के कारण रोलर को रोल करना बहुत कठिनाइयों का कारण बनता है। रेक्टस एब्डोमिनिस और ऑब्लिक वास्तव में प्रतिरोध के तहत कमर के थोड़े लचीलेपन के साथ आइसोमेट्रिक रूप से सिकुड़ते हैं। कमर के लचीलेपन की अनुपस्थिति में, रेक्टस और बाहरी तिरछा कूल्हे के लचीलेपन के दौरान श्रोणि और कमर को स्थिर करने का काम करता है।

एक पूर्ण मांसपेशी समूह मांसपेशियों का निम्नलिखित सेट है:

लक्ष्य क्षेत्र - इलियोपोसा पेशी;
सिनर्जिस्ट्स - प्रावरणी लता टेंसर, सार्टोरियस, कंघी, एडिक्टर लॉन्गस/शॉर्ट, लैटिसिमस डॉर्सी, टेरेस मेजर, मेजर (स्टर्नल)/ छोटा पेक्टोरल, रियर डेल्टा, रॉमबॉइड;
स्टेबलाइजर्स - रेक्टस, तिरछा, ट्राइसेप्स, पेक्टोरलिस मेजर (क्लैविक्युलर सेक्शन), कलाई फ्लेक्सर्स;
गतिशील स्टेबलाइजर्स - रेक्टस फेमोरिस;
प्रतिपक्षी-स्थिरीकरणकर्ता - रीढ़ की मांसपेशियां-सुधारक।

चित्र संस्करण में, मांसपेशी एटलस इस तरह दिखता है:

लाभ

प्रेस रोलर से व्यायाम करने से आपको निम्नलिखित लाभ प्राप्त होंगे:

पेट की मांसपेशियों की ताकत का विकास;
एक मजबूत मांसपेशी कोर्सेट का निर्माण - कोर की मांसपेशियों को मजबूत करना;
एक साथ बड़ी संख्या में काम में शामिल होना (तक 20 ) मांसपेशियों;
मोड़ की तुलना में रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों की अधिक गतिविधि;
सहनशक्ति में वृद्धि;
मुद्रा में सुधार;
पीठ दर्द में कमी, चोटों की रोकथाम;
स्क्वैट्स में काम करने वाले वजन में वृद्धि;
बेहतर मांसपेशी समन्वय;
मांसपेशियों में वृद्धि, बेसल चयापचय दर में वृद्धि (निष्क्रियता की अवधि के दौरान कैलोरी जलाने की बेहतर क्षमता).

निष्पादन तकनीक

प्रेस रोलर के साथ व्यायाम इसकी सूक्ष्मताओं और बारीकियों के बिना नहीं है, और इसलिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए। इसे समझने के लिए आइए इसके क्रियान्वयन की तकनीक को चरण दर चरण समझते हैं।

चरण # 0।

रोलर को अपने हाथों में लें और चारों तरफ खड़े होकर फर्श पर एक पोजीशन लें। रोलर को फैली हुई भुजाओं पर कंधों के नीचे सख्ती से रखें, इस स्थिति में ठीक करें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।

स्टेप 1।

सांस भरते हुए धीरे-धीरे रोलर को एक सीधी रेखा में आगे की ओर रोल करना शुरू करें, अपने शरीर को अपने साथ खींचते हुए और खींचते हुए। अपने शरीर से फर्श को छुए बिना जितना हो सके आगे बढ़ते रहें। खिंचाव की स्थिति में एक विराम के बाद, संकुचन के लिए साँस छोड़ते हुए, अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस खींच लें। निर्दिष्ट संख्या को बार-बार दोहराएं।

चित्र संस्करण में, वीडियो के साथ व्यायाम इस तरह दिखता है:

चलते-चलते ऐसा...

सूक्ष्मताएं और रहस्य

व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, इन युक्तियों का पालन करें:

रोलर को धीरे-धीरे और नियंत्रण में आगे-पीछे करें;
आंदोलन के पूरे प्रक्षेपवक्र में पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखें;
पर मंडराना 1-2 एक विस्तारित स्थिति में खाते;
चटाई पर घुटने टेकते हुए व्यायाम करें;
पेट की मांसपेशियों की ताकत विकसित करने और एक मजबूत घेरने वाला कोर्सेट बनाने के लिए, प्रेस के प्रशिक्षण में बार के साथ व्यायाम शामिल करें;
जैसा कि आप प्रशिक्षित करते हैं, रोलर के विकर्ण रोल का भी उपयोग करें;
पीठ के निचले हिस्से और हर्निया में दर्द के लिए व्यायाम न करें;
दृष्टिकोणों की अनुशंसित संख्या - 2-3 , दोहराव 8-12 .

बदलाव

वीडियो रेंटल के क्लासिक संस्करण के अलावा (जो, वैसे, अभ्यास का एक उन्नत और जटिल संस्करण है)विविधताओं पर ध्यान दें:

फिटबॉल पर;
रिवर्स रोलर ("पेननाइफ़");
पेनकेक्स के साथ बारबेल रेंटल।

दरअसल, हमने सैद्धांतिक भाग के साथ समाप्त कर दिया है, अब व्यावहारिक गणनाओं का विश्लेषण करते हैं।

सबसे अच्छा ऊपरी/निचला एब्स व्यायाम, वे क्या हैं?

यूनिवर्सिटी ऑफ मैसाचुसेट्स फिजियोलॉजी एंड एक्सरसाइज फिजियोलॉजी में एक प्रयोग के दौरान, विभिन्न अभ्यासों के प्रदर्शन के दौरान प्रेस के ऊपर और नीचे की मांसपेशियों की विद्युत गतिविधि का मापन किया गया। यह पाया गया कि वीडियो का किराया दूसरे की तुलना में है 5 सबसे लोकप्रिय उदर व्यायाम, दो क्षेत्रों के लिए उच्चतम EMG मान दिखाते हैं - 80% शीर्ष और के लिए 85% नीचे के लिए, खिलाफ 70% तथा 80% , निकटतम पीछा करने वाले से, घुटनों को क्षैतिज पट्टी पर लटकाते हुए उठाएं।

निष्कर्ष - प्रेस के लिए सबसे अच्छे जटिल अभ्यासों में से एक रोलर को रोल करना है।

रोलर वीएस क्रंचेस दबाएं। बेहतर क्या है?

अपनी पीठ के बल लेटे हुए क्रंचेस करते समय (), धड़ को फर्श से उठा लिया जाता है, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी सिकुड़ जाती है और पसलियों और कूल्हों के बीच की दूरी कम हो जाती है। रोलर को रोल करते समय, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी गति की पूरी श्रृंखला में एक आइसोमेट्रिक, स्थिर संकुचन करती है। जब पहिए के पास p.m.zh। पसलियों और जांघों के बीच की दूरी को कम करता है।

सबसे प्रभावी उदर व्यायाम वे हैं जिनमें आंदोलन के दौरान बाहरी मांसपेशियों का उपयोग होता है (कूल्हे फ्लेक्सर)न्यूनतम। इस प्रकार, हिप फ्लेक्सर्स को एब एक्सरसाइज में शामिल करने से उनकी प्रभावशीलता कम हो जाती है। पीठ पर क्रंचेस करते समय, हिप फ्लेक्सर्स यथावत रहते हैं (क्योंकि घुटने मुड़े हुए हैं और हिलते नहीं हैं). व्यायाम करते समय, प्रेस के लिए रोलर, कूल्हों में कोण बढ़ता और घटता है, इसलिए प्रेस को फ्लेक्सर्स से मदद मिलती है।

निष्कर्ष। प्रेस के लिए कुरकुरे अधिक पृथक व्यायाम हैं, रोलर अधिक जटिल है। उनकी एक दूसरे से तुलना नहीं की जा सकती, क्योंकि वे कुछ अलग कार्यों को हल करते हैं, पहला लंबी अवधि का लक्षित अध्ययन है, दूसरा ताकत का विकास और कमर को घेरने वाले मांसपेशी कॉर्सेट का निर्माण है। क्रंचेस का उपयोग करना सबसे प्रभावी एब वर्कआउट रणनीति है। (और फिटबॉल पर बेहतर)और एक कार्यक्रम दिवस में एक वीडियो।

रोलर वीएस प्लैंक दबाएं। कौन जीतेगा?

कोई नहीं :) ... ये अभ्यास एक "कार्रवाई का सिद्धांत" है, जिसमें पेट की मांसपेशियां सममित रूप से सिकुड़ती हैं, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियां रीढ़ को स्थिर स्थिति में रखने का काम करती हैं। जब कोई व्यक्ति खड़ा/बैठा होता है, तो उसके पेट की मांसपेशियां एक समान मुद्रा बनाए रखने के लिए सममित रूप से काम करती हैं। एक व्यक्ति के लिए आइसोमेट्रिक ताकत का विकास महत्वपूर्ण है और आपको रीढ़ को लंबे समय तक सही स्थिति में रखने की अनुमति देता है। इसके अलावा, बारबेल का काम करते समय आइसोमेट्री महत्वपूर्ण है, जैसे कि स्क्वैट्स।

निष्कर्ष - न केवल प्रेस के आकार (उर्फ क्यूब्स) का निर्माण करने के लिए, बल्कि पेट की मांसपेशियों की ताकत विकसित करने के लिए, एक अलग "कार्रवाई के सिद्धांत" के अभ्यास का उपयोग करें।

यह आखिरी जानकारी थी जिसे मैं बताना चाहता हूं, अब संक्षेप में बताते हैं।

अंतभाषण

आज हम प्रेस के लिए व्यायाम रोलर से परिचित हुए, जिसका अर्थ है कि आप अपने सपनों के शरीर के निर्माण के एक कदम और करीब हैं।

तो, हम सिद्धांत को पढ़ना समाप्त करते हैं और अभ्यास के लिए हॉल में उड़ते हैं, शुभकामनाएँ!

पुनश्च.और आप वीडियो रोल करते हैं, आप कैसे कर रहे हैं?

पी.पी.एस.क्या परियोजना ने मदद की? फिर अपने सोशल नेटवर्क की स्थिति में इसके लिए एक लिंक छोड़ दें - प्लस 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी :)।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.