दिन में 8 मिनट में परफेक्ट एब्स कैसे बनाएं

दिन में 8 मिनट के लिए। जिन पुरुषों और महिलाओं के पास बहुत अधिक समय नहीं है, वे दिन में केवल 8 मिनट में प्रेस पर क्यूब्स को पंप करने में सक्षम होंगे, रूसी में अनुवाद के साथ एबीएस वर्कआउट के वीडियो के लिए धन्यवाद। ध्यान दें कि वीडियो डाउनलोड करना बेहतर है ताकि कक्षाएं अधिक प्रभावी हों।

सुपर प्रेस के लिए क्लासिक ABS प्रशिक्षण कार्यक्रम रूसी में अनुवाद के साथ अमेरिकी प्रशिक्षकों का एक वीडियो है। एक हैंडसम एथलीट आपके साथ 8 मिनट में अपना एब्डोमिनल हिलाता है। देखें कि पेशेवर कैसा कर रहा है, आंदोलनों की नकल करें, कोच के समान गति रखें, सिफारिशों का पालन करें। कार्यक्रम को वास्तव में प्रभावी बनाने के लिए तकनीक का पालन करें।

एक टाइमर शुरू करें ताकि वह हर 45 सेकंड में बीप करे। जैसे ही आप संकेत सुनते हैं, अगले कार्य के लिए आगे बढ़ें। घर पर प्रदर्शन करते समय, रूसी में अनुवाद के साथ एक वीडियो डाउनलोड करना, अभ्यास करना, एक कंप्यूटर ट्रेनर को देखना बेहतर होता है जो सही निष्पादन प्रदर्शित करता है।

ABS कॉम्प्लेक्स एक उत्कृष्ट खेल प्रशिक्षण सिम्युलेटर है जो पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है।

• पहला काम - पीठ के बल लेटना, हाथ सिर के पीछे, शरीर को ऊपर उठाना, नीचे करना, पैरों को जमीन पर टिकाएं। हम शरीर को नीचे उठाते हैं, पीठ के निचले हिस्से फर्श से नहीं आते हैं।
• अपने बाएं हाथ को अपने पेट पर रखें, अपने सिर के ठीक पीछे, अपनी दाहिनी कोहनी से विपरीत घुटने को छूने की कोशिश करें। हम जमीन को छुए बिना पैर को मोड़ते और खोलते हैं, फर्श से और अधिक पाने की कोशिश करते हैं।
• हम एक ही व्यायाम करते हैं, लेकिन एक दर्पण छवि में, बाईं कोहनी के साथ विपरीत घुटने को छूते हुए। पीठ के निचले हिस्से पर झुककर, कंधे के ब्लेड को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें।
• अपने पैरों को ऊपर उठाएं, घुटने के जोड़ में कोण 90o है, हम कूल्हों को लंबवत नहीं रखते हैं, बल्कि आपके थोड़ा करीब हैं। लक्ष्य अपने हाथों से टखनों को छूने के लिए शरीर को ऊपर उठाना, अपने पैरों को सीधा रखना है।
• अपने पिंडलियों को पार करें, आपकी बाहें शरीर से दब गई हैं, हम अपने घुटनों को छाती तक खींचते हैं, हम त्रिकास्थि को फर्श से नहीं फाड़ते हैं।
• अपने पैरों को बाईं ओर रखें, अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे रखें, अपने शरीर के दाहिने हिस्से को अपने घुटनों तक खींचें, अपने बाएं कंधे को जमीन पर रखें।
• रोल ओवर करें और धड़ के बाईं ओर दोहराएं।
• फर्श पर सपाट लेट जाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, घुटनों के बल झुकें, अपने घुटनों को भुजाओं तक फैलाएं। हाथों को ताले में जकड़ें, शरीर को ऊपर उठाएं, नीचे करें, बंद हाथों को जाँघों के बीच से गुजारें। हम कमर को फर्श पर रखते हैं।
• पांचवें अभ्यास के रूप में प्रारंभिक स्थिति, अब झटके के साथ हम अपने पैरों, श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाते हैं।
• व्यायाम 2 और 3 को मिलाएं, लेकिन अब हम कोहनी को विपरीत घुटनों पर बारी-बारी से खींचते हैं, आपके पैर सुविधा के लिए फर्श पर आराम करते हैं।
• अपने मुड़े हुए पैरों को फर्श पर रखें, अपनी उंगलियों को अपने पेट पर टिकाएं, लेकिन अपने हाथों को प्रेस से कुछ दूरी पर रखें। शरीर को ऊपर उठाएं, नीचे करें, अपनी उंगलियों से प्रेस के तनाव को नियंत्रित करें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर रखें।

हम आपको याद दिलाते हैं कि दिन में 8 मिनट में परफेक्ट एब्स बनाने के लिए आप ABS ट्रेनिंग तकनीक को फॉलो कर सकते हैं, वीडियो में कंप्यूटर एथलीट को ध्यान से फॉलो करें। सेट के बीच आधा मिनट आराम करें।

कठिनाई का पहला स्तर

एक 3D वीडियो जो प्रेस के लिए सही ABS कसरत को स्पष्ट रूप से प्रदर्शित करता है, लेकिन रूसी में अनुवाद के बिना। वीडियो प्रेस को केवल 8 मिनट का समय देता है, जो सक्रिय जीवन वाले लोगों के लिए सुविधाजनक है। 8 मिनट में परफेक्ट एब्स को पंप करने के लिए, वीडियो से तकनीक को कॉपी करें दक्षता बढ़ाने के लिए, इस या उस आंदोलन के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को दिखाया गया है। अंग्रेजी में प्रस्तुतकर्ता की आवाज गति को गिनती है, इसका निरीक्षण करें।

समूह 1 के प्रत्येक व्यायाम को 45 सेकंड के लिए किया जाता है, समता के लिए देखें, महसूस करें कि पेट की मांसपेशियां कैसे कसती हैं। प्रत्येक दो सेट के बीच 30 सेकंड का आराम करें।

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं। धड़ को वजन में रखते हुए बारी-बारी से बाएं और दाएं हाथ से एक ही पैर की एड़ी तक पहुंचें।
2. पिछले कार्य की तरह शुरू में, लेकिन अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। शरीर को ऊपर उठाते हुए और बारी-बारी से बाएँ और दाएँ पैर, हम हाथ की कोहनी से विपरीत घुटने तक फैलाते हैं।

हम 30 सेकंड के लिए आराम करते हैं।

1. अपने पैरों को मोड़ें, अपने घुटनों को भुजाओं तक फैलाएं, अपने धड़ को ऊपर उठाएं और नीचे करें, अपनी बाहों को घुटनों के बीच जितना हो सके फैलाएं। शरीर का शरीर जमीन को नहीं छूता है।
2. सीधे लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, एक पैर उठाएं, इसे फर्श पर सीधा रखते हुए, दूसरे को इससे जोड़ दें। पैरों को भी बारी-बारी से लौटाएं, पहले जो पहले उठाया गया था, फिर दूसरा।

30 सेकंड का ब्रेक।

1. पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, हथेलियाँ कूल्हों पर, शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाएँ, हाथों को सीधा रखें। उसी समय, हथेलियाँ जांघों को ऊपर और नीचे सहलाती हैं।
2. अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं। कार्य टखनों तक पहुँचने के लिए शरीर को झटका देना है, और अधिमानतः एड़ी तक।

हम आधा मिनट आराम करते हैं।

1. अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करें, अपने पैरों को मोड़ें, ऊपर उठाएं, अपने धड़ को नीचे करें।
2. अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने धड़ को भी, उन्हें निलंबित रखें। जमीन पर लेटते हुए झुकें, बिना झुके, अपनी बाहों को अपनी टखनों तक फैलाएं।

कठिनाई का दूसरा स्तर

दूसरे कॉम्प्लेक्स का प्रत्येक कार्य एक मिनट के लिए किया जाता है, प्रत्येक दो दृष्टिकोण के बाद, शेष 15 सेकंड होता है। 8 मिनट में प्रेस को पंप करने के लिए, स्तर 2 पहले समूह के समान कार्यक्रम की पेशकश करता है, इसलिए उन्हें फिर से विस्तार से वर्णित नहीं किया जाएगा।

1. हाथों को घुटनों के बीच आगे की ओर खींचे हुए, 1 में से 3 स्तर का व्यायाम देखें।
2. समूह 1 से व्यायाम 2 की एक प्रति, जब कोहनी विपरीत पैर के घुटने तक फैलती है।

15 सेकंड आराम करें।

1. 1 कॉम्प्लेक्स के टास्क 4 को दोहराएं, जब हम बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर और नीचे उठाते हैं, उन्हें ऊपर से जोड़ते हैं।
2. 1 स्तर के व्यायाम 7 की एक प्रति, जब हम शरीर को ऊपर उठाते हैं, तो हथियार पीठ पर पार हो जाते हैं।

15 सेकंड के लिए आराम करें।

1. टास्क 6 को उसी पहले स्तर से देखें, जब हम अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए झटके से टखनों तक पहुँचते हैं।
2. अपने मुड़े हुए पैरों को अपने ऊपर उठाएं, उन्हें कसकर एक साथ खींचे, और अपने हाथों को अपने एब्स पर रखें। कार्य छाती से घुटनों और कूल्हों को कसना और हटाना है।

15 सेकंड का ब्रेक।

1. व्यायाम 8 1 कॉम्प्लेक्स, शरीर, पैरों को वजन में रखते हुए, हम अपनी बाहों को टखनों तक फैलाते हैं और सीधा करते हैं। एक अनुस्मारक के रूप में, एड़ी और धड़ फर्श को नहीं छूते हैं।
2. समूह 1 से पहला व्यायाम देखें, जब धड़ को वजन में रखते हुए, अपने हाथों को बारी-बारी से बाएँ और दाएँ एड़ी तक फैलाएँ।

कठिनाई का तीसरा स्तर

स्तर 3 सबसे कठिन है, इस विशेष परिसर द्वारा दिन में 8 मिनट में एक राहत प्रेस बनाया जाता है। पिछले परिसरों को प्रारंभिक माना जाता है। प्रत्येक कार्य के लिए, 50 आंदोलनों को किया जाता है, चौथे को छोड़कर, जहां कुल 25 आंदोलनों का प्रदर्शन किया जाता है। प्रारंभ में, प्रत्येक कार्य के लिए आंदोलनों की संख्या को आधा करें, धीरे-धीरे अनुशंसित मात्रा तक लाएं।

1. 1 कॉम्प्लेक्स से व्यायाम 6 की एक प्रति, सीधे पैरों को लंबवत ऊपर उठाएं और झटके से टखनों तक पहुंचें।
2. इस अभ्यास के लिए वॉलीबॉल का उपयोग करना सबसे अच्छा है। अपने पैरों को मोड़ें, गेंद को लें, अपनी बाहों को लंबवत रूप से सीधा करें, अपने धड़ को ऊपर उठाएं और नीचे करें, अपनी बाहों को गेंद के साथ ऊपर खींचें। निष्पादन के दौरान, शरीर जमीन को नहीं छूता है।
3. अपने धड़, पैरों को उठाएं, उन्हें वजन में, हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। लक्ष्य बारी-बारी से विपरीत पैर की एड़ी को कोहनी से छूना है।
4. अपनी हथेलियों को मुट्ठी में बांधें, पोर एक साथ, अपनी मुड़ी हुई भुजाओं को अपने सामने रखें। अपने धड़ और कूल्हों के बीच, और अपने कूल्हों और घुटनों के बीच 90 ° के कोण के साथ, अपने मुड़े हुए पैरों के साथ अपने धड़ को ऊपर उठाएं। कार्य बारी-बारी से शरीर को एक दिशा में मोड़ना और दूसरी दिशा में पैरों को विपरीत दिशा में ले जाना है।
5. व्यायाम 4 को स्तर 1 से दोहराएं। 50 नहीं, बल्कि 25 मूवमेंट करें।
6. अपने शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, अपनी कोहनियों को फर्श पर टिकाएं, अपने पैरों को फर्श से दूर रखें। लक्ष्य वजन बनाए रखना है, अपने पैरों को पार करना है ताकि बाएं और दाएं बारी-बारी से ऊपर और नीचे हों।