कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए खाद्य पदार्थों और उचित आहार की सूची

कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य बनाए रखने में आहार एक बड़ी भूमिका निभाता है। यदि एक युवा और स्वस्थ शरीर किसी भी भोजन का सामना करता है, तो वयस्कता में, जब चयापचय प्रक्रियाएं बाधित होती हैं, तो आपको आहार चुनने के बारे में सोचना चाहिए।

एथेरोस्क्लेरोसिस और इसके परिणामों को रोकने के लिए अपने आहार में कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करना और हानिकारक खाद्य पदार्थों को बाहर करना बहुत महत्वपूर्ण है।

यदि आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल है, तो अपने आहार में सुधार करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि किन खाद्य पदार्थों में कोलेस्ट्रॉल होता है, विशेष रूप से बड़ी मात्रा में, ताकि उन्हें आहार सूची से हटा दिया जा सके, और इसके विपरीत, कौन से खाद्य पदार्थों को कम करना एक अनिवार्य मेनू बन जाएगा। आपके आहार में आइटम.

रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर

कोलेस्ट्रॉल न केवल शरीर में नकारात्मक भूमिका निभाता है। इसके विपरीत, यह सभी ऊतकों और अंगों की कोशिकाओं के लिए, कोशिका झिल्ली के सबसे महत्वपूर्ण संरचनात्मक पदार्थ के रूप में, ऊर्जा के स्रोत के साथ-साथ हार्मोन, वसा में घुलनशील विटामिन और पित्त एसिड के संश्लेषण के लिए महत्वपूर्ण है।

रक्त में कोलेस्ट्रॉल की सांद्रता, साथ ही इसके व्यक्तिगत प्रकारों की सामग्री, निर्णायक महत्व रखती है। "अच्छा" और "खराब" कोलेस्ट्रॉल होते हैं, और प्रत्येक प्रकार की एकाग्रता का निर्धारण करना महत्वपूर्ण है।

एक वयस्क के लिए, कुल रक्त कोलेस्ट्रॉल की सामान्य सामग्री 5.2-6.1 mmol/l, "खराब" (LDL) - 2.6-4.1 mmol/l और "अच्छा" - 1.3 mmol/l से कम नहीं है।

औसत कोलेस्ट्रॉल का स्तर शरीर की स्थिति और विशेषताओं के आधार पर भिन्न हो सकता है। उदाहरण के लिए, हृदय रोगों के बढ़ते जोखिम वाले लोगों में, "खराब" कोलेस्ट्रॉल 2-2.5 mmol/l से अधिक नहीं होना चाहिए, और गर्भावस्था के दौरान, कुल कोलेस्ट्रॉल 12 mmol/l तक बढ़ जाता है, और यह आदर्श है।

बढ़े हुए लक्षण

जब शरीर में "खराब" या एथेरोजेनिक कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बढ़ जाती है, तो संवहनी एथेरोस्क्लेरोसिस विकसित होने का खतरा होता है। अपने आप में, उच्च रक्त गणना का कोई लक्षण नहीं होता है; इसका पता तब चलता है जब रक्त वाहिकाएं संकीर्ण हो जाती हैं और अंगों का रक्त परिसंचरण बाधित हो जाता है।

मुख्य लक्षण:

एक या दूसरे अंग को हुई प्रमुख क्षति के आधार पर, अलग-अलग लोगों में अलग-अलग लक्षण दिखाई दे सकते हैं। इसके अलावा, हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया का एक सामान्य संकेत त्वचा में इसका जमाव है - पलक क्षेत्र में पीले ज़ैंथेल्मा जमा की उपस्थिति।

कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले खाद्य पदार्थ

आधुनिक विज्ञान ने साबित कर दिया है कि भोजन से हमें केवल 20% कोलेस्ट्रॉल मिलता है, बाकी शरीर में बनता है। हालाँकि, किसी ने भी कोलेस्ट्रॉल-विरोधी आहार को रद्द नहीं किया, बल्कि एक अलग कारण से।

विभिन्न उत्पादों में विशेष पदार्थ होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित करते हैं: कुछ "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के संश्लेषण को बढ़ावा देते हैं, अन्य एथेरोजेनिक कोलेस्ट्रॉल के गठन को रोकते हैं और शरीर से इसके उपयोग और उन्मूलन को बढ़ावा देते हैं। ऐसे पदार्थ हैं: फाइटोस्टेरॉल, पॉलीफेनॉल, रेसवेराट्रॉल, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड और प्लांट फाइबर।

फाइटोस्टेरॉल

ये ऐसे पदार्थ हैं जो कोलेस्ट्रॉल के "रिश्तेदार" हैं और पौधों की कोशिका झिल्ली का हिस्सा हैं। वे शरीर में "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के समान कार्य करते हैं, इसके अलावा, वे एथेरोजेनिक कोलेस्ट्रॉल को हटाने को बढ़ावा देते हैं और आंतों से रक्त में इसके अवशोषण को कम करते हैं।

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इनमें सबसे बड़ी भूमिका कैम्पेस्टेरॉल, बीटा-सिटोस्टेरॉल और सिग्मास्टेरॉल द्वारा निभाई जाती है। वे पानी और जैविक तरल पदार्थों में अत्यधिक घुलनशील होते हैं, उनमें छोटे अणु होते हैं जो झिल्ली और संवहनी दीवार में प्रवेश करते हैं, आसानी से हानिकारक फैटी अंशों से जुड़ते हैं और उन्हें शरीर से निकाल देते हैं।

फाइटोस्टेरॉल अत्यंत उपयोगी पदार्थ हैं, जिनका सेवन प्रतिदिन कम से कम 300 मिलीग्राम होना चाहिए।

फाइटोस्टेरॉल ऐसे उत्पाद हैं जो कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं और रक्त वाहिकाओं को साफ करते हैं। ऊंचे स्तर पर, दैनिक मान बढ़कर 450-600 मिलीग्राम हो जाता है। बीन्स, मटर, सोयाबीन, नट्स, बीज, मक्का, गेहूं, टमाटर, अंजीर, खट्टे फल, जैतून और समुद्री हिरन का सींग तेल जैसे खाद्य पदार्थ फाइटोस्टेरॉल से भरपूर होते हैं।

polyphenols

पॉलीफेनोल्स पौधे के रंगद्रव्य हैं, जो मानव शरीर में प्रवेश करते समय एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं। वे अतिरिक्त खराब कोलेस्ट्रॉल सहित चयापचय (रेडिकल्स) के परिणामस्वरूप बनने वाले हानिकारक उत्पादों के संचय को बेअसर करते हैं। इस सूचक को कम करने में ये उत्पाद सबसे प्रभावी हैं।

पॉलीफेनोल्स से भरपूर खाद्य पदार्थ: लाल अंगूर और रेड वाइन, सभी लाल जामुन, अनार के बीज, फलियां, कोको, काले चावल। रेड वाइन के सेवन के संबंध में, ताकि यह स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाए, उम्र और स्वास्थ्य स्थिति के आधार पर एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण का उपयोग किया जाता है।

निवारक उद्देश्यों के लिए, स्वस्थ लोगों को प्रति दिन 1 गिलास रेड वाइन (100-150 मिली) पीने की सलाह दी जाती है, लेकिन अगर उन्हें बीमारियाँ हैं, तो वाइन की सिफारिश नहीं की जाती है।

इसके अलावा, आपको कोको उत्पादों का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए: चॉकलेट, पेय में कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री होती है, जिसकी अधिकता शरीर में वसा में बदल जाती है।

रेस्वेराट्रोल

इस पदार्थ को पौधों से अलग किया गया था और अपेक्षाकृत हाल ही में इसका अध्ययन किया गया था। रेसवेराट्रोल फाइटोएलेक्सिन (ग्रीक फाइटो - पौधा, एलेक्सो - रक्षा) के वर्ग से संबंधित है। ये पदार्थ कई पौधों द्वारा कवक और बैक्टीरिया से होने वाले नुकसान से बचाने के लिए उत्पादित किए जाते हैं।

रेस्वेराट्रोल एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है और एथेरोजेनिक कोलेस्ट्रॉल सहित शरीर से हानिकारक फैटी अंशों के ऑक्सीकरण और निष्कासन को भी बढ़ावा देता है।

रेस्वेराट्रॉल से भरपूर खाद्य पदार्थ: गहरे अंगूर (छिलका और बीज), बेरी के छिलके, कोको बीन्स, लाल सब्जियाँ और फल, मूंगफली, जापानी नॉटवीड और रेड वाइन। यह देखा गया है कि फ्रांस के दक्षिण में, भारी वसायुक्त खाद्य पदार्थों के बावजूद, इसे रेड वाइन से धोने की प्रथा के कारण, एथेरोस्क्लेरोसिस की घटना कम है। चर्चााधीन पदार्थ को कम करने के लिए ऐसे उत्पाद बहुत सुखद हैं, और उनमें से कुछ उपयोगी भी हैं।

असंतृप्त वसीय अम्ल

फैटी एसिड अनिवार्य रूप से वसा और तेल में पाए जाने वाले कार्बोक्जिलिक एसिड होते हैं। वे ही वसा के गुण निर्धारित करते हैं। अम्लों को 2 समूहों में बांटा गया है:

असंतृप्त वसीय अम्ल मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड हो सकते हैं। मोनोअनसैचुरेटेड एसिड जैतून के तेल, एवोकाडो और नट्स में पाए जाते हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, जिसमें कई बिंदु हाइड्रोजन से भरे नहीं होते हैं, रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए सबसे बड़े मूल्य के होते हैं: ओमेगा -3, ओमेगा -6, ओमेगा -9, जिसमें ओलिक, लिनोलेनिक, ईकोसापेंटेनोइक एसिड शामिल हैं।

उनका दूसरा नाम आवश्यक फैटी एसिड है, जो तथाकथित "हल्के" वसा और तेल बनाते हैं। वे मछली और समुद्री भोजन, फलियां, कद्दू, अलसी, सोयाबीन, सूरजमुखी और मकई के तेल, बीज, नट्स, गेहूं और पत्तेदार हरी सब्जियों में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं।

पौधे का रेशा

सेलूलोज़ या फ़ाइबर पौधे की उत्पत्ति का एक कार्बनिक पदार्थ है जो पाचन तंत्र में पचता नहीं है और अपरिवर्तित उत्सर्जित होता है। पहले, इसे गलत तरीके से गिट्टी पदार्थों के रूप में वर्गीकृत किया गया था। तब यह साबित हुआ कि यह सिर्फ गिट्टी नहीं है, बल्कि शरीर के लिए बहुत उपयोगी और यहां तक ​​कि महत्वपूर्ण पदार्थ है।

रेशा पौधों के घने भागों - छिलका, स्ट्रोमा (ढांचा) का आधार बनता है। एक बार पाचन तंत्र में, यह पानी जोड़ता है, फूल जाता है, इसकी मात्रा बढ़ जाती है, जिससे अधिक खाने से रोका जा सकता है। इसके अलावा, विषाक्त पदार्थ और हानिकारक कोलेस्ट्रॉल इसकी सतह पर अवशोषित हो जाते हैं और इसके साथ ही निकल जाते हैं।

फाइबर फाइबर आंतों के रिसेप्टर्स को परेशान करते हैं, आंतों की गतिशीलता को बढ़ाते हैं और बिना पचे भोजन से विषाक्त अपशिष्ट, वसा सहित इसकी अधिकता को खत्म करने में तेजी लाते हैं।

सेलूलोज़ से भरपूर खाद्य पदार्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावी ढंग से कम करने में मदद करते हैं। ये हैं: ताजी और उबली हुई सब्जियां, ताजे फल और सूखे फल, विभिन्न दलिया (दलिया, गेहूं, मोती जौ, एक प्रकार का अनाज, जौ, बाजरा), चुकंदर, गोभी, मशरूम, खाद्य चोकर, साग। आपको कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले उत्पादों के बारे में सावधान रहना चाहिए, और सिफारिशों के लिए पहले पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए।

उच्च कोलेस्ट्रॉल के लिए पोषण

उच्च कोलेस्ट्रॉल के लिए आहार का मूल नियम प्रति भोजन भोजन की मात्रा कम करना और भोजन की संख्या बढ़ाना है। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि शरीर को अतिरिक्त मात्रा में पोषक तत्व, विशेष रूप से वसा, प्राप्त न हो। एक समय खाया गया भोजन वसा के भण्डार में संग्रहित नहीं होना चाहिए, बल्कि उसका पूर्ण उपयोग करना चाहिए।

पोषक तत्वों की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए भोजन की संख्या बढ़ा दी जाती है।

भोजन दिन में कम से कम 4-5 बार 300 ग्राम से अधिक मात्रा में नहीं लेना चाहिए, जिसमें कम से कम आधी मात्रा पादप उत्पाद होनी चाहिए।

पर्याप्त तरल पदार्थ पीने पर विशेष ध्यान देना चाहिए। यह मिनरल वाटर, जूस, ग्रीन टी, कॉफी, हर्बल काढ़े और इन्फ्यूजन हो सकता है। तरल बेहतर चयापचय और कोलेस्ट्रॉल के उपयोग को बढ़ावा देता है। तरल पदार्थ की दैनिक मात्रा 2 लीटर या अधिक होनी चाहिए।

आहार बनाते समय, आपको प्रश्न में पदार्थ को कम करने के लिए (ऊपर सूचीबद्ध लोगों में से) अधिक स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए, और जितना संभव हो उन खाद्य पदार्थों को सीमित करना चाहिए जिनमें संतृप्त फैटी एसिड के साथ ठोस वसा होती है। वे "खराब" कोलेस्ट्रॉल के संचय में योगदान करते हैं। आपको कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों (मिठाई, कन्फेक्शनरी) का दुरुपयोग भी नहीं करना चाहिए। शरीर में अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट वसा में बदल जाते हैं और खराब कोलेस्ट्रॉल के निर्माण को बढ़ाते हैं।

निषिद्ध उत्पाद

आपको पता होना चाहिए कि किन खाद्य पदार्थों में और कितना कोलेस्ट्रॉल होता है, किसे आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं और किसे खाने से बचना चाहिए।

भोजन में कोलेस्ट्रॉल सामग्री की तालिका:

सबसे कम कोलेस्ट्रॉल सामग्री (10 मिलीग्राम से कम) कम वसा वाले डेयरी उत्पादों और वनस्पति तेलों में है।

उपरोक्त तालिका के आंकड़ों के आधार पर, उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए, और कम कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों को सीमित किया जाना चाहिए। ऐसे उत्पादों से इनकार करने से संकेतक के स्तर को कम करने में मदद मिलेगी और आप जल्दी से बेहतर हो जाएंगे।

कॉफ़ी और कोलेस्ट्रॉल

उच्च कोलेस्ट्रॉल के लिए कॉफी हानिकारक है या नहीं, यह विवादास्पद मुद्दा आखिरकार सुलझ गया है। इसमें तैलीय पदार्थ कैफेस्टोल होता है, जो "खराब" संकेतक के अवशोषण में शामिल होता है। इंस्टेंट ड्रिंक बनाने की प्रक्रिया में कैफ़ेस्टोल नष्ट हो जाता है, इसलिए आप कोलेस्ट्रॉल बढ़ने के डर के बिना सुरक्षित रूप से इंस्टेंट कॉफ़ी पी सकते हैं।

लेकिन सच्ची, प्राकृतिक, ताज़ी बनी कॉफ़ी के प्रेमियों के बारे में क्या, जिसे किसी भी त्वरित पेय द्वारा प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है? आज ये मसला सुलझ गया है. आधुनिक कॉफी निर्माता पेपर फिल्टर से सुसज्जित हैं जो कैफेस्टॉल को अवशोषित और बनाए रखते हैं। लेकिन तुर्की में बनी कॉफी के प्रेमियों को स्वास्थ्य के नाम पर अभी भी इसे पेपर फिल्टर के माध्यम से छानना होगा।

अंडे में कोलेस्ट्रॉल

अंडे, विशेष रूप से बटेर अंडे, सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक हैं। वे प्रोटीन, वसा, विटामिन, खनिज और जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों से भरपूर हैं। इस मूल्यवान उत्पाद की खपत को सीमित करने वाला एकमात्र दोष इसकी उच्च कोलेस्ट्रॉल सामग्री है।

जहां तक ​​बटेर अंडे की बात है, उनमें बड़ी मात्रा में लेसिथिन होता है, जो एथेरोजेनिक कोलेस्ट्रॉल के संचय को रोकता है।

कोलेस्ट्रॉल और शराब

एक गलत धारणा है कि मजबूत मादक पेय रक्त को "गर्म" करते हैं, रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को धीमा कर देते हैं। लेकिन यह केवल आंशिक रूप से गलत है, उन मामलों में जहां शराब का सेवन अत्यधिक होता है।

शराब, शरीर में प्रवेश करते समय, मूल रूप से अपने "रिश्तेदार" - कोलेस्ट्रॉल का एक विरोधी है, जो इसके स्तर को कम करता है।

यह कमी पूरी तरह से स्वस्थ वयस्क में शराब की खपत की एक निश्चित दैनिक दर पर प्राप्त की जाती है: शराब - 150 मिलीलीटर तक, बीयर - 250 मिलीलीटर तक, मजबूत पेय - 80 मिलीलीटर तक।

इन मानकों से अधिक होने पर विपरीत प्रभाव पड़ता है: अंगों की शिथिलता के कारण "खराब" कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है - यकृत, गुर्दे, रक्तचाप बढ़ जाता है, और न्यूरो-एंडोक्राइन नियामक प्रक्रियाएं बाधित हो जाती हैं। शराब की लत अपने सभी परिणामों के साथ अक्सर विकसित होती है।

जीवन की आधुनिक गति में कितने लोग ऐसे मानदंड का पालन कर सकते हैं? इसलिए, अधिकांश डॉक्टरों का मानना ​​​​है कि संकेतक को कम करने के लिए एक उत्पाद के रूप में शराब का सेवन नहीं किया जाना चाहिए, खासकर हृदय रोगविज्ञान वाले लोगों के लिए।