6 खाद्य पदार्थ जो कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं। उच्च कोलेस्ट्रॉल के लिए आहार

उच्च कोलेस्ट्रॉल के कारण होने वाली हृदय संबंधी और अन्य बीमारियों से बचने के लिए। अभी के लिए - कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले आहार की मदद से। प्रसिद्ध हृदय रोग विशेषज्ञ एवगेनी श्लायाख्तो, नेशनल मेडिकल रिसर्च सेंटर के जनरल डायरेक्टर के नाम पर रखा गया। वी.ए. अल्माज़ोवा।

कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए, उपभोग की जाने वाली वसा की कुल मात्रा को लगभग एक तिहाई कम किया जाना चाहिए। आहार में वसा की प्रकृति को भी बदलने की जरूरत है।

पश्चिमी यूरोप में, एक गतिहीन वयस्क के लिए औसत वसा का सेवन लगभग 70-85 ग्राम प्रति दिन है। यह 2100-2500 किलो कैलोरी के दैनिक कैलोरी सेवन के अनुरूप है। चीनी किसान, जो उत्तम स्वास्थ्य का आनंद लेते हैं, अपने दैनिक कैलोरी सेवन का केवल 10% वसा से उपभोग करते हैं, और उनके रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर 3 mmol/l है।

रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 10-20% तक कम करने के लिए, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि शरीर में दैनिक ऊर्जा संतुलन आवश्यक से 500 किलो कैलोरी कम हो। खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले संतृप्त वसा (ज्यादातर पशु मूल के) रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं, जबकि असंतृप्त वसा (पौधे मूल के) उन्हें कम करने में मदद करते हैं। मोनोअनसैचुरेटेड वसा, जो मछली उत्पादों में पाए जाते हैं, रक्त कोलेस्ट्रॉल और रक्त ट्राइग्लिसराइड्स को सामान्य करने में भी मदद करते हैं। खाना बनाते समय वनस्पति तेलों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए: जैतून, सूरजमुखी, सोयाबीन।

आइए अब कम कोलेस्ट्रॉल वाले आहार में अलग-अलग खाद्य समूहों पर चर्चा करें।

कम वसा वाले डेयरी उत्पाद

दूध।पूरे दूध में वसा की मात्रा कम होती है (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 3.2-3.5 ग्राम), लेकिन अगर पूरे दूध का बड़ी मात्रा में सेवन किया जाए, तो प्राप्त वसा की कुल मात्रा महत्वपूर्ण हो जाती है। दिन में तीन गिलास दूध से 28 ग्राम वसा मिलती है, जो अधिकतर संतृप्त होती है। बकरी के दूध में 3.5% तक वसा होती है, भेड़ के दूध में - 6% तक। दुकानों में 1.5% से अधिक वसा की मात्रा वाला दूध चुनें।

क्रीम और खट्टा क्रीमइनमें और भी अधिक वसा (20-25%) होती है, इसलिए इन उत्पादों के सेवन से बचना चाहिए।

पनीर.यदि आप कम कोलेस्ट्रॉल वाले आहार पर हैं, तो पनीर की आपकी पसंद सीमित होगी। पनीर चुनते समय, प्रति 100 ग्राम उत्पाद में वसा की मात्रा पर ध्यान दें। आमतौर पर, वसा की मात्रा सूखे वजन के आधार पर दी जाती है।

दही।दही किण्वित (दही) दूध से बनाया जाता है और यह कैल्शियम, प्रोटीन, फास्फोरस और बी विटामिन का एक अच्छा स्रोत है। ऐसा माना जाता है कि इस उत्पाद के लाभकारी गुण बल्गेरियाई किसानों के अच्छे स्वास्थ्य और दीर्घायु में योगदान करते हैं।

वसा की मात्रा के संदर्भ में, यदि दही क्रीम या पूरे दूध से तैयार किया जाता है तो वह उच्च वसा वाला होता है (इस मामले में वसा की मात्रा 3.0-3.9% प्रति 100 ग्राम हो सकती है) और कम वसा (0.2% से 1.5% की वसा सामग्री के साथ) होती है। भेड़ के दूध से बने ग्रीक दही में 9% तक वसा हो सकती है। आहार पोषण के लिए, डेयरी या कम वसा वाले दही चुनें जिनमें वसा की मात्रा 2.0% से अधिक न हो।

मक्खन और मार्जरीनइनमें वसा की समान मात्रा (प्रति 100 ग्राम 81 ग्राम तक) होती है, लेकिन ये वसा अपनी संरचना में भिन्न होती हैं। मक्खन में बहुत सारे संतृप्त फैटी एसिड (लगभग 63%) और लगभग 4% तथाकथित ट्रांस फैटी एसिड (आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति वसा) होते हैं। ट्रांस फैटी एसिड को स्वास्थ्य के लिए हानिकारक माना जाता है।

मक्खन की तुलना में, सभी प्रकार के मार्जरीन में कम संतृप्त फैटी एसिड होते हैं, और "पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड में उच्च" लेबल वाले मार्जरीन में बड़ी मात्रा में ट्रांस फैटी एसिड होते हैं, जो संतृप्त वसा के साथ, हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया वाले रोगियों के आहार में अनुशंसित नहीं किया जा सकता है।

जैतून का तेल- तथाकथित भूमध्यसागरीय आहार और कम कोलेस्ट्रॉल पोषण की अवधारणा के दृष्टिकोण से यह एक आदर्श उत्पाद है। जैतून का तेल शरीर द्वारा 98% तक अवशोषित होता है, जबकि सूरजमुखी का तेल केवल 65% होता है।

जैतून का तेल हजारों वर्षों से मनुष्यों द्वारा उपयोग किया जाता रहा है और इसे सबसे पुराने खाद्य पदार्थों में से एक माना जाता है। वाइन की तरह, जैतून का तेल भी अलग-अलग स्वाद, रंग और सुगंध में आता है क्योंकि यह अलग-अलग जलवायु और मिट्टी में उगाया जाता है और अलग-अलग तरीकों से काटा जाता है।

जैतून के तेल को स्वाद और अम्लता के आधार पर कई ग्रेडों में बांटा गया है। "एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल" चयनित गुणवत्ता वाले जैतून से निर्मित होता है। इसमें उत्कृष्ट स्वाद और सुगंध है और इसे साफ करने की आवश्यकता नहीं है। इस तेल की अम्लता 1% से अधिक नहीं है।

"वर्जिन ऑलिव ऑयल" भी एक उत्कृष्ट उत्पाद है जिसे शुद्धिकरण की आवश्यकता नहीं होती है। इसमें स्वाद और सुगंध का मानक उच्च है, और इसकी अम्लता 2% से अधिक नहीं है।

"जैतून का तेल" एक ऐसा तेल है जिसमें शुरू में अम्लता का प्रतिशत अधिक होता है। इसे "सुपर नेचुरल" जैतून के तेल से संसाधित (परिष्कृत) और स्वादिष्ट बनाया जाता है। इसकी अम्लता 1.5% से अधिक नहीं है।

जैतून का तेल सलाद ड्रेसिंग, मांस और मछली के लिए मैरिनेड के रूप में काम कर सकता है, यह उच्च तापमान के लिए प्रतिरोधी है और व्यापक रूप से तलने और बेकिंग के लिए उपयोग किया जाता है।

पागल- एक बहुत ही स्वस्थ और पौष्टिक उत्पाद। नट्स में बड़ी मात्रा में कैलोरी, वनस्पति प्रोटीन और असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं। हाल के साक्ष्यों से पता चलता है कि कुछ प्रकार के मेवे (जैसे अखरोट) खाने से कोलेस्ट्रॉल में 12% तक की मामूली कमी आती है।

ब्राजील नट्स सेलेनियम का बहुत अच्छा स्रोत हैं। सेलेनियम एक महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व है जो ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं, सामान्य कार्य और सेक्स हार्मोन टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन में शामिल है, और सामान्य शुक्राणु गतिशीलता भी सुनिश्चित करता है। तीन साबुत ब्राजील नट्स (10 ग्राम) सेलेनियम की दैनिक खुराक प्रदान करते हैं - 153 एमसीजी (पुरुषों के लिए दैनिक मूल्य - 75 एमसीजी, महिलाओं के लिए - 60 एमसीजी)।

कम कोलेस्ट्रॉल वाले आहार में कौन सा मांस शामिल नहीं करना चाहिए?

मांस।गोमांस, वील और मेमने के दुबले टुकड़े खाएं: सिरोलिन, कंधे, जांघ, कमर, टेंडरलॉइन। खाना पकाने से तुरंत पहले, मांस के टुकड़ों से सारी चर्बी हटा दें। प्रोटीन और आयरन से भरपूर रेड मीट से पूरी तरह परहेज करने की सलाह नहीं दी जाती है - इससे एनीमिया हो सकता है, खासकर युवा महिलाओं में।

प्रसंस्कृत मांस, सॉसेज, सलामी, बेकन और अन्य प्रसंस्कृत मांस खाने से बचें जो छिपे हुए वसा से बने होते हैं। उदाहरण के लिए, ग्रिल्ड बीफ़ सॉसेज में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 17 ग्राम तक अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा होती है, जबकि पोर्क सॉसेज में प्रति 100 ग्राम तैयार उत्पाद में 25 ग्राम तक वसा होती है। अंग मांस (यकृत, गुर्दे, मस्तिष्क) में बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है और इसे स्वस्थ आहार के लिए अनुशंसित नहीं किया जा सकता है।

उबले हुए या उबले हुए मांस व्यंजन पकाने की कोशिश करें, और मांस तलते समय वनस्पति तेल का उपयोग करें। वील उन मांस प्रेमियों के लिए एक अच्छे विकल्प के रूप में काम कर सकता है जो कम कोलेस्ट्रॉल वाले आहार का पालन करते हैं। उदाहरण के लिए, भुने हुए वील एस्केलोप में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 6.8 ग्राम वसा होती है, जिसमें से केवल 1.8 ग्राम (26%) संतृप्त वसा होती है। उबले हुए कीमा में 11 ग्राम वसा होती है, जिसमें से आधे से भी कम संतृप्त वसा (4.7 ग्राम) होती है।

चिड़िया।बीफ और पोर्क की वसायुक्त किस्मों की जगह अधिक पोल्ट्री मांस (मुर्गियां, मुर्गियां, टर्की) खाने की कोशिश करें। पोल्ट्री पकाते समय, सभी दिखाई देने वाली वसा और त्वचा को हटा दें, जिसमें कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है। मुर्गीपालन तलते समय वनस्पति तेल का प्रयोग करें। टर्की मांस एक उत्कृष्ट विकल्प है - इसमें केवल 3-5% वसा होती है।

मछली।अब यह साबित हो गया है कि मछली, विशेष रूप से वसायुक्त किस्मों जिनमें ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, का नियमित सेवन मायोकार्डियल रोधगलन के जोखिम को एक तिहाई तक कम कर सकता है। मायोकार्डियल रोधगलन को रोकने के लिए, ओमेगा -3 फैटी एसिड की आवश्यक मात्रा प्रति दिन 500-1000 मिलीग्राम है। ओमेगा-3 की यह मात्रा प्रति सप्ताह वसायुक्त मछली की दो से तीन नियमित सर्विंग में पाई जाती है।

अंडे।अंडे की जर्दी में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है, इसलिए आपको प्रति सप्ताह 3-4 से अधिक अंडे नहीं खाने चाहिए। अंडे की सफेदी का उपयोग बिना किसी विशेष प्रतिबंध के किया जा सकता है।

प्रति दिन सब्जियों और फलों की 5 सर्विंग

1990 में, विश्व स्वास्थ्य संगठन ने तथाकथित भूमध्य आहार (फ्रांस, स्पेन, इटली, पुर्तगाल) वाले देशों में आहार संबंधी आदतों का एक अध्ययन किया, जिसमें कोरोनरी हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और कैंसर से मृत्यु दर यूरोप में सबसे कम है। इन देशों में सब्जियों और फलों की दैनिक खपत कम से कम 400 ग्राम है।

प्राप्त आंकड़ों के आधार पर, यूके के पोषण विशेषज्ञों ने "प्रति दिन सब्जियों और फलों की 5 सर्विंग" फॉर्मूला विकसित किया। एक सर्विंग में एक सेब, संतरा, नाशपाती या केला, तरबूज या अनानास का एक बड़ा टुकड़ा, दो कीवी फल, दो आलूबुखारा, दो से तीन बड़े चम्मच ताजा तैयार सलाद या डिब्बाबंद फल, एक बड़ा चम्मच सूखे फल या एक डिश के दो बड़े चम्मच हैं। ताजी जमी हुई सब्जियों या फलों से बनाया गया।

एक दिन में ब्रेड के 5 स्लाइस

ब्रेड और पास्ता कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं और कैलोरी के अच्छे स्रोत के रूप में काम करते हैं, कम कोलेस्ट्रॉल वाले आहार पर इनका सेवन पशु वसा के कारण कम हो जाता है। साबुत आटे की ब्रेड में अघुलनशील पादप फाइबर होते हैं जो आंतों के लुमेन में कोलेस्ट्रॉल को बांधते हैं।

मीठे उत्पाद मक्खन, दूध और अंडे से तैयार किये जाते हैं इसलिए इनका सेवन कम करना चाहिए।

दैनिक भोजन कैलोरी में जटिल कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा लगभग आधा होना चाहिए। अनाज दलिया तैयार करते समय, पूरे दूध को मलाई रहित दूध से बदलने का प्रयास करें या दलिया को पानी में पकाएं। नाश्ते में कॉर्न और ओट फ्लेक्स का इस्तेमाल किया जा सकता है.

फलियां (सोयाबीन, सेम, मटर) में बहुत अधिक वनस्पति प्रोटीन होता है और ये उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ होते हैं, इसलिए वे मांस और मांस उत्पादों के अच्छे विकल्प के रूप में काम करते हैं।

दैनिक रोटी का सेवन पुरुषों के लिए 6 टुकड़े और महिलाओं के लिए 5 टुकड़े से अधिक नहीं होना चाहिए।

शराब, रक्त वाहिकाएं और कोलेस्ट्रॉल

हाल के वैज्ञानिक प्रमाणों से पता चलता है कि मध्यम शराब के सेवन से एथेरोस्क्लेरोसिस के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है। आज तक, इस बात के पुख्ता सबूत मिले हैं कि रेड वाइन का नियमित सेवन, जिसमें कई एंटीऑक्सिडेंट और फ्लेवोनोइड होते हैं, कोरोनरी धमनी रोग के तुलनात्मक जोखिम को कम करता है। शराब की छोटी खुराक का नियमित सेवन रक्त की तरलता में सुधार करने में मदद करता है, संवहनी तंत्र में घनास्त्रता के विकास को रोकता है और रक्त में अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है।

हालाँकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि धमनी उच्च रक्तचाप और मधुमेह मेलेटस वाले रोगियों में शराब का सेवन जितना संभव हो उतना कम किया जाना चाहिए। ऐसे मरीजों को इस मुद्दे पर अपने डॉक्टर से चर्चा करनी चाहिए।

कॉफी या चाय?

यह साबित हो चुका है कि इंस्टेंट कॉफी के बजाय ब्रूड कॉफी पीने से कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि होती है, क्योंकि उबालने से कॉफी बीन्स से वसा निकल जाती है। इस बात के प्रमाण हैं कि कॉफी से पूर्ण परहेज करने से रक्त कोलेस्ट्रॉल में 17% की कमी आती है।

चाय पीने से हृदय प्रणाली और विशेष रूप से कोरोनरी हृदय रोग पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। यह प्रभाव चाय में उच्च फ्लेवोनोइड सामग्री के कारण हो सकता है।