एक व्यक्ति के लिए विटामिन मानदंड तालिका। क्या भोजन में विटामिन की तलाश करना उचित है

यदि शरीर में विटामिन की आपूर्ति नहीं की जाती है तो व्यक्ति स्वस्थ नहीं रह सकता है। यह महत्वपूर्ण है कि आहार संतुलित हो और इसमें सभी विटामिन और खनिज हों। बनाने के लिए सही आहारपोषण, खाद्य पदार्थों में विटामिन पदार्थों की सामग्री की तालिका आपकी मदद करेगी।

विटामिन की भूमिका

मानव शरीर में विटामिन की क्या भूमिका है? वे स्वास्थ्य के लिए इतने आवश्यक क्यों हैं? आइए विचार करें कि प्रत्येक विटामिन कैसे उपयोगी है।

विटामिन ए (कैरोटीन)

कैरोटीन एक वसा में घुलनशील विटामिन है। आंतों में इसे आत्मसात करने के लिए, आपको एक निश्चित मात्रा में वसा की आवश्यकता होती है। विटामिन ए:

• नेत्र रोगों को रोकता है;
• एक प्रकाश-संवेदनशील वर्णक बनाता है;
• त्वचा कोशिकाओं और श्लेष्मा झिल्ली की अखंडता को बनाए रखता है;
• प्रतिरक्षा बढ़ाता है;
• हड्डियों के विकास को बढ़ावा देता है, उनकी मजबूती;
• दांत, बाल, त्वचा, मसूड़े और नाखून स्वस्थ रखता है;
• कैंसर के खतरे को कम करता है;
• शरीर पर एलर्जेन के प्रभाव को कम करता है;
• इसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं।

विटामिन डी

विटामिन डी में विटामिन का एक पूरा समूह शामिल है: डी 2, डी 3, डी 4, डी 5, डी 6, डी 7। लेकिन मनुष्य को केवल D2 और D3 की आवश्यकता होती है। वसा में घुलनशील विटामिनों में, यह विटामिन डी है जिसमें सबसे संकीर्ण "विशेषज्ञता" है। यह हड्डियों के उचित निर्माण और विकास के लिए आवश्यक है। इसलिए, सक्रिय वृद्धि की अवधि के दौरान बच्चों के लिए बड़ी मात्रा में इसका उपयोग करना महत्वपूर्ण है। विटामिन शरीर में फास्फोरस और कैल्शियम के आदान-प्रदान को नियंत्रित करता है: ये पदार्थ हड्डी के ऊतकों का हिस्सा हैं।

आंशिक रूप से विटामिन डी सूर्य के प्रकाश के प्रभाव में मानव त्वचा में संश्लेषित होता है। अधिक बार धूप में रहना बहुत जरूरी है, क्योंकि भोजन में इसकी मात्रा कम होती है।

विटामिन ई (टोकोफेरोल)

टोकोफेरोल एक और वसा में घुलनशील विटामिन है जो शरीर में ऑक्सीकरण का प्रतिकार करता है। यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो मुक्त कणों को शरीर को प्रभावित करने से रोकता है। विटामिन ई इसमें उपयोगी है:

• कोशिका झिल्ली को मुक्त कणों से बचाता है;
• मोतियाबिंद रोकता है;
• यह हृदय रोग को रोकने का एक साधन है;
• अन्य वसा में घुलनशील विटामिन के ऑक्सीकरण को रोकता है;
• मस्कुलर डिस्ट्रॉफी का इलाज करता है।

विटामिन ई मुख्य रूप से पाया जाता है वसायुक्त खाद्य पदार्थ(अखरोट और बीज) और तेल।

विटामिन के (फाइलोक्विनोन)

Phylloquinone भी वसा में घुलनशील विटामिन का प्रतिनिधि है। इसकी मुख्य भूमिका रक्त जमावट प्रक्रिया को सामान्य करना है। इसकी मदद से संवहनी दीवारें अपनी ताकत बढ़ाती हैं। विटामिन K कोशिका झिल्लियों का हिस्सा है और ऊर्जा प्रक्रियाओं में भाग लेता है। इसके बिना, सामान्य पेशी कार्य अकल्पनीय है और जठरांत्र पथ... विटामिन K:

• रक्तस्राव और रक्तस्राव को रोकता है;
• घाव भरने को बढ़ावा देता है;
• मांसपेशियों के संकुचन को मजबूत करता है;
• हड्डियों द्वारा कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ावा देता है।

विटामिन बी1 (थायमिन)

थायमिन मुख्य रूप से अनाज और पशु खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले पानी में घुलनशील विटामिन के एक बड़े समूह को खोलता है। थियामिन:

• काम को सामान्य करता है तंत्रिका प्रणाली;
• मस्तिष्क के समुचित कार्य को उत्तेजित करता है;
• लिपिड, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और जल चयापचय में भाग लेता है;
• दिल की चिकनी मांसपेशियों के समुचित कार्य को बढ़ावा देता है;
• बढ़ती है सुरक्षा बलप्रतिकूल पर्यावरणीय कारकों के खिलाफ जीव;
• यह समुद्री बीमारी के खिलाफ एक उपाय है;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम को सामान्य करता है।

विटामिन बी 2 (राइबोफ्लेविन)

राइबोफ्लेविन एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला पीला रंगद्रव्य है जो वसा में घुलनशील विटामिन के समूह से संबंधित है। वह सबसे प्रतिरोधी में से एक है उच्च तापमानलेकिन राइबोफ्लेविन सूरज की रोशनी बर्दाश्त नहीं कर सकता। विटामिन बी 2 मुख्य रूप से पशु मूल के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। राइबोफ्लेविन:

• लिपिड, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट चयापचय में भाग लेता है;
• विकास प्रक्रियाओं में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है;
• प्रकाश और रंग दृष्टि का सामान्यीकरण प्रदान करता है;
• अन्य पानी में घुलनशील विटामिन को सक्रिय करता है;
• लाल रक्त कोशिकाओं के संश्लेषण में भाग लेता है।

विटामिन बी5 (पैंटोथेनिक एसिड)

पैंटोथेनिक एसिड लगभग सभी खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। इसके लिए आवश्यक है:

• अधिवृक्क ग्रंथियों का सामान्यीकरण;
• एंटीबॉडी संश्लेषण;
• विनिमय प्रक्रियाएं। पैंटोथेनिक एसिड चीनी और वसा को ऊर्जा में परिवर्तित करता है;
• अल्कोहल मेटाबोलाइट्स का तटस्थकरण;
• घाव भरने में तेजी;
• शरीर से अतिरिक्त पानी को निकालना;
• थकान की चेतावनी।

विटामिन बी6 (पाइरिडोक्सिन)

पाइरिडोक्सिन अमीनो एसिड के चयापचय में अपनी भागीदारी के कारण एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह विटामिन पीपी, हीमोग्लोबिन और हार्मोनल पदार्थों के निर्माण के लिए कार्य करता है। विटामिन बी6 निम्न के लिए आवश्यक है:

• वसा चयापचय में शामिल एंजाइमों का गठन;
• उम्र बढ़ने को रोकने वाले न्यूक्लिक एसिड के संश्लेषण को सुनिश्चित करना;
• मांसपेशियों में ऐंठन और ऐंठन, सुन्नता और न्यूरिटिस से राहत;
• तंत्रिका तंत्र का सामान्यीकरण;
• शरीर में मैग्नीशियम यौगिकों का निर्माण;
• विटामिन बी 12 का आत्मसात।

विटामिन बी9 (फोलिक एसिड)

फोलिक एसिड मुख्य रूप से पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, अर्थात् पौधे की पत्तियां। यह कोशिका विभाजन की प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है और हीमोग्लोबिन और लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में शामिल होता है। विटामिन बी9:

• शरीर में रासायनिक प्रतिक्रियाओं के पाठ्यक्रम को तेज करता है;
• रक्त कोशिकाओं, साथ ही त्वचा और बालों की कोशिकाओं के निर्माण में भाग लेता है;
• को हटा देता है शरीर की चर्बीजिगर के क्षेत्र में;
• प्रोटीन चयापचय में भाग लेता है;
• भूख में सुधार;
• आंतों के तपेदिक का इलाज करता है।

विटामिन बी12 (सायनोकोबालामिन्स)

यह विटामिन हेमटोपोइजिस की प्रक्रिया के सामान्य पाठ्यक्रम के लिए आवश्यक एक बहुत ही जटिल कार्बनिक यौगिक है। शरीर को इसकी बहुत कम मात्रा में आवश्यकता होती है - प्रति दिन केवल 3 माइक्रोग्राम। लेकिन इसकी बहुत कम मात्रा खाने में पाई जाती है। हालांकि, यह इतना स्थिर होता है कि उबालने पर भी यह टूटता नहीं है। विटामिन बी 12:

• भूख में सुधार;
• विकास में तेजी लाता है;
• रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है;
• प्रोटीन चयापचय में भाग लेता है;
• एनीमिया के विकास को रोकता है;
• जिगर समारोह को सामान्य करता है;
• स्मृति के विकास को बढ़ावा देता है।

विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड)

विटामिनों में विटामिन सी सबसे लोकप्रिय है। यह न केवल विकास को उत्तेजित करता है, बल्कि ऊतक श्वसन में अमीनो एसिड के आदान-प्रदान में भी भाग लेता है। विटामिन सी:

• वायरल और बैक्टीरियल रोगों को रोकता है;
• रक्त वाहिकाओं की ताकत और लोच बढ़ाता है;
• दहन उत्पादों और अन्य हानिकारक पदार्थों में निहित विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है;
• जिगर के स्वास्थ्य में सुधार;
• पुनर्योजी प्रक्रियाओं को तेज करता है;
• प्रतिकूल पर्यावरणीय प्रभावों के लिए शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाता है;
• अधिकांश रोगों में उपचार को बढ़ावा देता है।

विटामिन पीपी (निकोटिनिक एसिड)

निकोटिनिक एसिड वसा में घुलनशील विटामिन समूह का एक अन्य सदस्य है। यह पदार्थ आक्रामक बाहरी वातावरण के लिए बहुत प्रतिरोधी है। निकोटिनिक एसिड उसमें है फायदेमंद:

• वह प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट चयापचय में सक्रिय भाग लेती है;
• तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क के सामान्यीकरण को बढ़ावा देता है;
• रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है;
• हृदय प्रणाली के काम को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है;
• अच्छी दृष्टि प्रदान करता है;
• उच्च रक्तचाप को कम करके रक्त परिसंचरण में सुधार करता है;
• त्वचा को स्वस्थ रखता है।

सबसे अधिक, निकोटिनिक एसिड पौधों की उत्पत्ति के भोजन में पाया जाता है, अर्थात् फलों और बीजों में।

विटामिन पी (बायोफ्लेवोनोइड्स)

बायोफ्लेवोनोइड्स ऐसे पदार्थ हैं जो मानव शरीर पर अपने प्रभाव में विटामिन सी के समान होते हैं - एस्कॉर्बिक अम्ल... पादप खाद्य पदार्थों में बायोफ्लेवोनोइड्स होते हैं, अर्थात् खट्टे फल। विटामिन पी इसके लिए आवश्यक है:

• केशिकाओं को मजबूत करना और उनकी दीवारों की पारगम्यता को कम करना;
• शरीर द्वारा एस्कॉर्बिक एसिड का सामान्य आत्मसात;
• थायरॉयड ग्रंथि का सामान्यीकरण;
• एड्रेनालाईन ऑक्सीकरण की रोकथाम;
• संक्रामक रोगों का इलाज।

विटामिन एच (बायोटिन)

बायोटिन पानी में घुलनशील विटामिन के समूह से संबंधित है। यह उचित प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा चयापचय के लिए आवश्यक है। विटामिन एच जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को सामान्य करता है। बायोटिन उसमें उपयोगी है:

• यह मांसपेशियों में दर्द से राहत देता है;
• सफेद बालों और बालों के झड़ने, गंजापन को रोकता है;
• रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है;
• बायोटिन एस्कॉर्बिक एसिड के संश्लेषण में योगदान देता है;
• जिल्द की सूजन और एक्जिमा की उपस्थिति को कम करता है।

बायोटिन मुख्य रूप से पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

विभिन्न उत्पादों में विटामिन पदार्थों की सामग्री की तालिका

भोजन में विटामिन मौजूद होना चाहिए। लेकिन मनुष्य आज इस बात पर ध्यान नहीं देता कि वह क्या खाता है। और विटामिन उसके शरीर में प्रवेश नहीं करते हैं पर्याप्त... स्वस्थ रहने के लिए आपको अपने दैनिक आहार में सभी विटामिनों को शामिल करना होगा। चरम मामलों में, आपको इसे बनाने की आवश्यकता है ताकि प्रति सप्ताह विटामिन का साप्ताहिक सेवन मनाया जा सके। इस मामले में, सबसे आम खाद्य पदार्थों में विटामिन की सामग्री की तालिका आपकी मदद करेगी।

यह तालिका आपके शरीर को पर्याप्त विटामिन प्रदान करने के लिए अपने आहार में भोजन को इतने अनुपात में शामिल करने में आपकी मदद करेगी। जितना हो सके आहार में मछली, अंडे, नट्स, हरी सब्जियां और लीन मीट, लीवर को शामिल करना बहुत जरूरी है। तब आपका शरीर किसी भी बीमारी का प्रतिरोध करने में बेहतर होगा।

और अगर आप मानते हैं कि हाल के दशकों में कुछ भी नहीं बदला है, तो ऐसा नहीं है। किसान अपनी उपज, रोग प्रतिरोधक क्षमता के आधार पर भोजन उगाते हैं, लेकिन उपयोगी सूक्ष्म और स्थूल पोषक तत्वों में उनकी समृद्धि के आधार पर नहीं।

इसके अलावा, हाइपोविटामिनोसिस की समस्या मौसमी, सर्दी-वसंत नहीं है, जब हम कुछ ताजे फल और सब्जियां खाते हैं। वास्तव में, वर्ष के लगभग 9 महीनों के लिए, हम ग्रीनहाउस, जमे हुए, डिब्बाबंद, परिष्कृत या लंबे समय तक छोड़े गए भोजन को खाते हैं। और ऐसे उत्पादों में विटामिन की सामग्री बगीचे से ताजा निकाले गए लोगों की तुलना में कई गुना कम है।

आइए पहले विचार करें कि क्या है जीवन के विभिन्न अवधियों में विटामिन के लिए हमारी कोशिकाओं की दैनिक आवश्यकता... आखिरकार, यह एक सर्वविदित तथ्य है: विटामिन के अत्यधिक उपयोग से ऐसे परिणाम हो सकते हैं जिनकी आप अपेक्षा नहीं करते हैं, उदाहरण के लिए, यदि आप इसे विटामिन सी से अधिक करते हैं - यह रक्तचाप को बढ़ा सकता है और रक्त के थक्के को कम कर सकता है। विटामिन डी के साथ अतिदेय - गुर्दे, पोत की दीवारों, फेफड़ों या हृदय में कैल्शियम जमा होने लगा, ऑस्टियोपोरोसिस दिखाई दिया। विटामिन ए के अत्यधिक सेवन से रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा नाटकीय रूप से बढ़ जाती है...

अलग-अलग उम्र में विटामिन की दैनिक आवश्यकता

हमारे पूर्वजों ने प्रतिदिन ४०००-५००० किलो कैलोरी खर्च किया, इन लागतों को भरने के लिए उन्होंने लगभग ५ किलो भोजन खाया। अब हम इस तरह की ऊर्जा लागत का उत्पादन नहीं करते हैं, और, तदनुसार, हमें इतनी मात्रा में भोजन का उपभोग करने की आवश्यकता नहीं है, हालांकि, विटामिन की जरूरतें, इसके अलावा, हमारे पूर्वजों के समान मात्रा में बनी हुई हैं।

आइए देखें कि कम से कम हमारे शरीर के लिए विटामिन सेवन के मानदंडों को पूरा करने के लिए हमें कितना भोजन करना चाहिए। इसके अलावा, हम उन उत्पादों पर ध्यान देंगे जिनमें विटामिन की सामग्री सबसे बड़ी है।

दैनिक भोजन में विटामिन सामग्री तालिका

खाद्य पदार्थों में विटामिन की मात्रा और मात्रा को क्या प्रभावित करता है या हमें किसने लूटा?

क्या आपने ऐसी स्थिति देखी है कि आप कुछ खाना चाहते हैं, मुझे नहीं पता क्या? आप रेफ्रिजरेटर में देखते हैं और कुछ भी आंख को भाता नहीं है? आज मुझे कुछ ऐसा चाहिए जो मैंने कल नहीं देखा होगा। तुम भोजन ग्रहण करने लगते हो, लेकिन फिर भी कहीं न कहीं ऐसा आभास होता है कि यह कुछ नहीं है, कि कुछ छूट गया है?

ये किसी भी ट्रेस तत्व की कमी के लक्षण हैं। इसके अलावा, आप संतुलित और स्वस्थ खा सकते हैं। हालांकि, वैज्ञानिकों के अनुसार, गर्मियों में भी शरीर में विटामिन सी की 30% कमी हो जाती है, तो सर्दियों के बारे में हम क्या कह सकते हैं?

हमें कौन लूट रहा है, और उत्पादों में विटामिन क्यों नहीं होते हैं या कम मात्रा में होते हैं? मैं घटती हुई मिट्टी के बारे में बात नहीं करूंगा, इस तथ्य के बारे में कि अधिकांश फलों और सब्जियों को कच्चा तोड़ा जाता है (और यह पकने के अंतिम चरण में है कि फल में निहित सभी विटामिन और ट्रेस तत्व जमा हो जाते हैं), मोम के साथ उनका इलाज कैसे किया जाता है बेहतर संरक्षण के लिए, आप सभी इसे पहले से ही जानते हैं।

मैं आपको बताऊंगा कि कैसे हम घर पर, रसोई की मेज पर विटामिन को "मार" देते हैं। सर्दी जुकाम के खिलाफ आम तौर पर मान्यता प्राप्त "लड़ाकू" ब्लैक करंट जैम है। हम बस बीमार हो गए, और हमारी दादी इस जाम के साथ चाय पीना शुरू कर देती हैं, इस उम्मीद में कि विटामिन सी, जो इसमें निहित होना चाहिए, हमें सर्दी से बचाएगा। लेकिन नहीं!

आप डिब्बाबंद काले करंट कैसे तैयार करते हैं?क्या आप एक मांस की चक्की के माध्यम से जामुन कताई कर रहे हैं? धातु और ऑक्सीजन के संपर्क में आने पर विटामिन सी पूरी तरह से नष्ट हो जाता है। तो सर्दी के लिए एक उपाय के रूप में ब्लैककरंट जैम एक मिथक है।

यदि आप करंट में विटामिन को संरक्षित करना चाहते हैं, तो एक लकड़ी का मोर्टार, मूसल, आधा जामुन लें, दूसरे आधे को पूरे जार में डालें और ढक्कन के नीचे बंद कर दें ताकि हवा के लिए कोई जगह न हो। इस तरह आप अपने विटामिन सी का 80% तक बचा सकते हैं।

क्या आप पानी के फिल्टर का उपयोग करते हैं?मुझे ऐसा लगता है, क्योंकि यह अधिक से अधिक लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है। क्या आप जानते हैं कि, अधिकांश भाग के लिए, फ़िल्टर्ड पानी व्यावहारिक रूप से आसुत जल, मृत जल है, इसमें कोई ट्रेस तत्व नहीं बचे हैं?

क्या आप वजन कम करने के लिए लो फैट पनीर खाते हैं और लो फैट केफिर पीते हैं?बेशक, आप अपना वजन कम करने की संभावना रखते हैं, लेकिन आप इन उत्पादों से कैल्शियम को शायद ही आत्मसात कर सकते हैं, क्योंकि यह 6% से अधिक वसा वाले खाद्य पदार्थों से अवशोषित होता है।

कई, शरीर को विटामिन देने की कोशिश कर रहे हैं, रस निचोड़ रहे हैं।हालांकि, उपयोगिता की खोज में, हम अक्सर याद करते हैं कि, सबसे पहले, रस एक अविश्वसनीय मात्रा में फ्रुक्टोज है, जो तुरंत अवशोषित हो जाता है और नाटकीय रूप से रक्त शर्करा को बढ़ाता है। जिससे इंसुलिन जैसे हार्मोन की प्रतिक्रिया होती है, जिसका कार्य रक्त में शर्करा को क्रम में रखना है। यदि चीनी लगातार उछल रही है, नतीजतन, यह शरीर के साथ समाप्त हो जाती है जो अब इंसुलिन का जवाब नहीं देती है। और यह पहले से ही मधुमेह मेलिटस की शुरुआत की दिशा में पहला कदम है ...

यदि आप एक ही सेब खाते हैं, तो आपके शरीर को सेब से रस प्राप्त करने के लिए समय की आवश्यकता होगी। रस धीरे-धीरे आ जाएगा, चीनी धीरे-धीरे आएगी, और कोई इंसुलिन स्पाइक नहीं होगा।

इसके अलावा, रस निचोड़ने की प्रक्रिया में, जूसर की धातु से संपर्क होता है - यह तुरंत विटामिन सी को नष्ट कर देता है।

पर्याप्त जानकारी? नहीं? मैं कुछ और डालूँगा।

• यदि आप सब्जियों को 3 दिनों तक फ्रिज में रखने के आदी हैं, तो वे विटामिन सी को 30% तक खो देते हैं।
• यदि आप सब्जियों को कमरे के तापमान पर स्टोर करना पसंद करते हैं, तो विटामिन सी माइनस 50%।
• हमने आलू को छीलकर पानी में डाल दिया ताकि स्टार्च निकल जाए (वैसे, इसके लिए गर्म पानी का उपयोग करना बेहतर है), फिर ऐसे आलू कई घंटों तक पानी में पड़े रहने के बाद पूरी तरह से विटामिन सी खो देते हैं।
• गर्मी उपचार हमें कम से कम एक चौथाई, या यहां तक ​​कि 100% सभी विटामिनों से वंचित करता है।

दुःस्वप्न, कैसे जीना है? ..

• कल काटी गई पत्तेदार सब्जियों ने अपने विटामिन सी का 50% तक खो दिया है।
• कोशिकाओं को पर्याप्त विटामिन सी देने के लिए, आपको कम से कम 3-4 लीटर पीने की जरूरत है। सेब का रसजो बहुत ताजे सेब से बनाया जाता है।
• और, उदाहरण के लिए, शरीर में तांबे को फिर से भरने के लिए, आपको एक दिन में आधा किलो नट्स खाने की जरूरत है (और हम नट्स, कॉमरेड्स से कैलोरी कहां से प्राप्त करने जा रहे हैं? आखिरकार, 100 ग्राम नट्स में 500 किलो कैलोरी होता है) ? ..)

लेकिन न केवल खाद्य पदार्थों में विटामिन सी की सामग्री के साथ ऐसे नुकसान होते हैं, अन्य विटामिनों के साथ भी यही तस्वीर होती है:

• पिछली लगभग आधी सदी में, बीफ से विटामिन ए गायब हो गया है; सेब, केले, संतरे ने इसे 66% तक खो दिया है, चिकन मांस में हमारी दादी की तुलना में 70% कम है।
• साग उनके कैल्शियम की कमी का लगभग आधा है। केल में केवल 15% कैल्शियम रहता है।
• धनिया, अजमोद, सोआ, अजवाइन में एक तिहाई कम मैग्नीशियम होता है। इन उत्पादों में केवल 58.5% लोहा रहता है ... इस सब के कारण, पूर्व सोवियत संघ के देशों की आधी आबादी को एनीमिया - एनीमिया है।

हम भविष्य के लिए विटामिन का स्टॉक नहीं कर सकते, क्योंकि वे 5-6 घंटों में शरीर से बाहर निकल जाते हैं। इसलिए, यदि खाद्य पदार्थों में विटामिन की मात्रा इतनी कम है, तो सूक्ष्म और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के अन्य स्रोतों की तलाश करना आवश्यक है। लेकिन यह एक और लेख की कहानी है।

कैसे पता करें दैनिक आवश्यकताविटामिन में और इसे प्राप्त करने के लिए कितने खाद्य पदार्थ हैं। लेख पढ़ने के बाद, आप इन संकेतकों को आसानी से निर्धारित कर सकते हैं। पता लगाएँ कि खाद्य पदार्थों में कितने विटामिन हैं और उम्र और लिंग के आधार पर आवश्यकता की गणना करें। लेख में भोजन में विटामिन की तालिकाएँ हैं।

विटामिन हमारे शरीर के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण पदार्थ हैं। वे अदृश्य रूप से इसके सभी कार्यों को विनियमित करते हैं, हमारी भलाई और आजीविका को प्रभावित करते हैं। उनकी कमी या अधिकता हमारी स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है। इसलिए, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि हमारे आहार में क्या शामिल है और इसकी तैयारी के लिए सावधानी से संपर्क करें।

विटामिन के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता का निर्धारण कैसे करें

पिछले लेख में विवरण और अधिक।

• गोमांस जिगर - 3.38
• अंडे - 0.35
• घर का बना दूध / वसा खट्टा क्रीम, 30% - 0.23
• पनीर - 0.1
• मक्खन - 0.21
• ताजी मछली - 0.05
• सामन कैवियार -1.0
• कॉड लिवर (डिब्बाबंद) - 4.4

• सूरजमुखी तेल - 67.0
• जैतून का तेल - 13.0
• चिकन अंडे - 2.0
• गोमांस जिगर - 1.28
• मोटा पनीर - 0.38
• बीन्स - 3.84
• एक प्रकार का अनाज के दाने - 6.65
• गेहूं की रोटी - 3.3
• हेज़लनट्स - 25.5
• अखरोट - 23.0
• समुद्री हिरन का सींग जामुन - 10.3
• हरी मटर (डिब्बाबंद) - 2.6
• अजमोद - 1.8
• पनीर / क्रीम 20% - 0.52
• बीफ - 0.57

• चेडर चीज़ - 1.0
• बकरी का दूध - 0.06
• गाय का दूध - 0.05
• खट्टा क्रीम 30% - 0.15
• किसान तेल - 1.3
• चिकन अंडे - 4.7
• मछली - 2.3
• कॉड लिवर (विपक्ष) - 100.0
• ताजा हेरिंग - 30.0

• पालक - 0.35
• सफेद गोभी - 0.08;
• फूलगोभी - 0.29;
• टमाटर - 0.04;
• सूखे मटर - 0.1;
• मकई - 0.03;
• आलू - 0.2;
• गाजर - 0.1;
• गुलाब का फूल - 0.27;
• सूअर का मांस जिगर - 0.12;
• गोमांस जिगर - 0.07।

• गुलाब कूल्हों - 1000 मिलीग्राम तक;
• हरी मिर्च - 126;
• काला करंट - 300;
• सहिजन - 128;
• हरा प्याज - 48;
• खट्टे फल - 20-30;
• स्ट्रॉबेरी - 51;
• चोकबेरी- 2000 मिलीग्राम।

• सूखी शराब बनानेवाला खमीर - 0.5;
• सूअर का मांस - 0.8;
• गोमांस का जिगर। - 0.37;
• गेहूं की रोटी - 0.26;
• राई की रोटी - 0.15।

• प्राकृतिक खमीर - 2.4;
• मुर्गी के अंडे – 0,69;
• घर का बना दूध - 0.19;
• कॉड लिवर (विपक्ष।) - 0.35;
• रूसी पनीर - 0.43;
• समुद्री मछली - 0.08।

• नेट खमीर - 4;
• ताजा मकई - 1;
• सोयाबीन - 0.9;
• गोमांस - 0.8;
• रॉस पनीर - 0.7;
• कॉड पट्टिका - 0.4।

• सूअर का मांस जिगर - 50,
• गोमांस - 130;
• सूअर का मांस - 2,
• गोमांस - 8;
• घर का बना दूध - 0.6;
• रूसी पनीर - 3.6;
• चिकन अंडे (जर्दी) - 1.2;
• हेरिंग पट्टिका - 11.

• बीफ मांस - 3.3;
• मेमने - 4.5;
• पोर्क - 2.3;
• ताजी मछली - 2.2;
• अंडे - 0.2;
• पोल्ट्री मांस - 4.7;
• सूखे मटर - 2.3;
• सूखे सेम - 2;
• खमीर - 40।

मैं टेबल का उपयोग कैसे करूं?

1. मिलीग्राम (मिलीग्राम) और माइक्रोग्राम (एमसीजी।)

एक इकाई को दूसरी में बदलने के लिए, केवल एक सूत्र याद रखें: 1 मिलीग्राम [मिलीग्राम] = 1000 माइक्रोग्राम [एमसीजी]।

2. तालिका का उपयोग करके किसी उत्पाद के लिए दैनिक आवश्यकता की गणना कैसे करें?

उदाहरण के लिए:

25 से 50 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए विटामिन ए की दैनिक आवश्यकता 800 एमसीजी है। इस पदार्थ का अधिकांश भाग बीफ लीवर में पाया जाता है - 3.38 मिलीग्राम। 100 ग्राम यानी 3380 माइक्रोग्राम में।

इसलिए, हम दैनिक आवश्यकता की गणना 800 / 33.8 (<–содержание в 1 г.).
हमें प्रति दिन 23.66 ग्राम लीवर मिलता है (हम ध्यान में रखते हैं कि हम कच्चे मांस के बारे में बात कर रहे हैं और गर्मी उपचार के दौरान पोषक तत्वों का एक निश्चित प्रतिशत खो जाएगा)।

जरूरी!गर्भवती महिलाओं और नर्सिंग माताओं के लिए, पदार्थ की आवश्यकता को 1.5 गुना से गुणा किया जाना चाहिए।

3. वसा में घुलनशील या पानी में घुलनशील?

वसा घुलनशीलशरीर में जमा हो जाता है और भंडारण और चयापचय के लिए वसा की उपस्थिति की आवश्यकता होती है, पानी में घुलनशीलपानी के साथ लगभग जमा और उत्सर्जित नहीं होता है। इसलिए, विटामिन ए, डी, ई, के के साथ शरीर को संतृप्त करने के लिए खाद्य पदार्थों का सेवन करते समय, डिश को कम से कम थोड़ा तेल से भरें।

4. उपरोक्त तालिका से और क्या निष्कर्ष निकाले जा सकते हैं?

आइए एक उदाहरण दें:विटामिन ए की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए, आपको 12 अंडे खाने होंगे, 10 लीटर स्टोर दूध पीना होगा, 3 किलो खाना होगा। पनीर या 1.5 किलो। पनीर। स्वाभाविक रूप से, यह संभावना नहीं है और अधिक संतृप्त खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना बेहतर है, जैसे कि बीफ़ लीवर (ऊपर गणना की गई) या कॉड लिवर - लगभग 60 ग्राम।



उपरोक्त के संबंध में, शरीर को आवश्यक पदार्थ प्रदान करने के लिए, अच्छे पोषण के साथ विटामिन कॉम्प्लेक्स लेने की सिफारिश की जाती है। साइट पर लेख पढ़ें।

5. मेनू बनाते समय, याद रखें:

6. किसके साथ क्या खाएं?

+ विटामिन ए और ई एक साथ बेहतर अवशोषित होते हैं;

+ बी 1 और मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ (हरी सब्जियां, शहद, दलिया और एक प्रकार का अनाज, नट्स);

+ B2 उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के साथ अच्छी तरह से चला जाता है। बेहतर अवशोषण के लिए मूसली, अनाज और साबुत अनाज के साथ उपयोग के लिए अनुशंसित;

+ B5 प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ;

+ बी 6 और गोभी के व्यंजन;

+ बी 9, बी 12 और सी - एक साथ, साथ ही साथ बी 12 डेयरी उत्पादों के साथ;

+ डी कैल्शियम और फास्फोरस के आपूर्तिकर्ताओं के साथ।

विटामिन के लिए शरीर की औसत दैनिक आवश्यकता