प्रति 100 ग्राम भोजन की कैलोरी सामग्री। खाद्य पदार्थों में कैलोरी की गणना कैसे करें

14/07/2015 20:59

हम कैलोरी के बारे में क्या जानते हैं? खैर, सबसे पहले, उनका क्या है कमर पर अतिरिक्त सेंटीमीटर के साथ लड़ते हुए, मुश्किल से गिनें ... और उन्हें तब भी माना जाता है जब, इसके विपरीत, वजन बढ़ाना आवश्यक होता है - उदाहरण के लिए, एथलीट। लेकिन कम ही लोग सोचते हैं कि कैलोरी शरीर को क्या देती है और वे क्या हैं। बात समझ में आ रही है!

कैलोरी क्या हैं और वे किलोकैलोरी से कैसे भिन्न हैं?

रूढ़ियों के विपरीत, कैलोरी "वसा" की एक इकाई की अवधारणा से बहुत दूर हैं। 20वीं शताब्दी तक, इस इकाई का उपयोग ऊष्मा ऊर्जा को मापने के लिए किया जाता था, और आज इसका उपयोग उत्पादों के ऊर्जा मूल्य को दर्शाने के लिए किया जाता है।

इतिहास में एक भ्रमण

शब्द "कैलोरी" 19 वीं शताब्दी के दूसरे भाग में दिखाई दिया, फ्रांसीसी वैज्ञानिकों के लिए धन्यवाद, जिन्होंने "कैलोर" शब्द द्वारा दहन की गर्मी की गणना करने की इकाई को बुलाया - थर्मोकेमिस्ट फेवर सिलबरमैन। उसी सदी के 90 के दशक में खाने की चीज़ेंरसायनज्ञ विल्बर एटवाटर के हल्के हाथ से वसा के साथ कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में "विघटित" हो गए, जिसके बाद प्रत्येक खाद्य समूह की ऊर्जा सामग्री को कैलोरी में मापा जाने लगा। और 20 वीं शताब्दी के बाद से, वजन बढ़ाने या वजन कम करने का सपना देखने वाले हर व्यक्ति ने अपने आहार में कैलोरी गिनना शुरू कर दिया।

एक कैलोरी क्या है?

इस शब्द का अर्थ है एक निश्चित मात्रा में गर्मी, जिसकी मदद से 1 ग्राम पानी का तापमान 1 ग्राम सेल्सियस बढ़ जाता है। पारंपरिक भौतिकी में, थर्मल ऊर्जा को जूल में मापने की प्रथा है, लेकिन रोजमर्रा की जिंदगी में, ये माप कैलोरी के माध्यम से होते हैं। वैसे, जैसा कि आप जानते हैं, 1 कैलोरी 4.1868 जूल के बराबर होगी।

कैलोरी और किलोकैलोरी के बीच का अंतर

जो कोई भी अपने वजन की निगरानी करता है वह "कैलोरी" शब्द जानता है। इन रहस्यमय इकाइयों के साथ, वे सभी मोर्चों पर लड़ रहे हैं, वास्तव में यह नहीं समझ रहे हैं कि इसका प्रभाव क्या है, यह कहां से आता है और कहां जाता है। और सबसे महत्वपूर्ण बात - किलोकलरीज से क्या अंतर है।

• मुद्दे को समझने के लिए : 1 किलोकैलोरी (केकेसी) = 1 हजार कैलोरी। सादृश्य स्पष्ट और सरल है: 1 किलो = 1 हजार ग्राम।
• उत्पाद पैकेजिंग पर भोजन का ऊर्जा मूल्य किलोकैलोरी में इंगित किया गया है। पैकेज पर "एन कैलोरी" शब्द निर्माताओं की निरक्षरता है।
• अनपढ़ माने जाते हैं और चयनित खेल क्लबों में व्यायाम उपकरणों पर "कैलोरी" व्यय पर निर्देश। हम विशेष रूप से किलोकलरीज के बारे में बात कर रहे हैं।

कैलोरी किसके लिए हैं - शरीर के लिए कैलोरी के लाभ

हमें जीने के लिए ऊर्जा चाहिए। इसके बिना, अपने शरीर के माध्यम से रक्त को "पंप" करना, सांस लेना आदि असंभव है। और ऊर्जा हमारे भोजन से आती है: कितनी कैलोरी - इतनी ऊर्जा .

• 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4cal
• 1 ग्राम प्रोटीन - इसी तरह, 4 किलो कैलोरी।
• 1 ग्राम वसा - 9 किलो कैलोरी।

हमारे भोजन में इन घटकों का समावेश होता है।

आहार में इनमें से कितने घटक हैं, यह जानकर आप गणना कर सकते हैं कि शरीर को कितनी कैलोरी/ऊर्जा प्राप्त होगी। उदाहरण के लिए, सबसे लोकप्रिय उत्पाद दलिया है।

उत्पाद का 100 ग्राम:

• 6 ग्राम वसा x 9 किलो कैलोरी = 54 किलो कैलोरी
• 51 ग्राम कार्बोहाइड्रेट x 4 किलो कैलोरी = २०४ किलो कैलोरी
• 12 ग्राम प्रोटीन x 4 किलो कैलोरी = 48 किलो कैलोरी

कुल, केवल 100 ग्राम उत्पाद - 306 किलो कैलोरी, जो शरीर चयापचय के दौरान खर्च करेगा, प्रोटीन को अमीनो एसिड, कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज और अन्य शर्करा में और वसा को फैटी एसिड और ग्लिसरीन में परिवर्तित करेगा।

• प्रोटीन से अमीनो एसिड -नई कोशिकाओं के निर्माण पर। विशेष रूप से, मांसपेशी ऊतक।
• कार्बोहाइड्रेट से ग्लूकोज (सरल शर्करा में विघटित) - कोशिकाओं के पोषण के लिए। बदले में, शरीर मांसपेशियों के ऊतकों और यकृत में ग्लूकोज के भंडार को "छुपाता है"।
• वसा शरीर का उपयोग ईंधन के रूप में किया जाता है। भाग में, उन्हें यकृत में भेजा जाता है और कोलेस्ट्रॉल में परिवर्तित किया जाता है। शरीर त्वचा के नीचे अतिरिक्त वसा जमा करता है - सभी उम्र की सुंदरियां इससे लड़ती हैं (एक कप चाय के साथ केक के ठीक बाद)।

वजन बढ़ाने वाले आहार के लिए, आदर्श कैलोरी आहार इस प्रकार है:

• आहार का 30 प्रतिशत तक - प्रोटीन
• आहार का 45 प्रतिशत तक - कार्बोहाइड्रेट
• आहार का 35 प्रतिशत तक - वसा

वजन घटाने के लिए:

• आहार का 30 प्रतिशत तक - प्रोटीन
• 50 प्रतिशत तक - कार्बोहाइड्रेट
• 20 प्रतिशत तक - वसा

खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को कैसे मापा जाता है?

सबसे लोकप्रिय में से एक और प्रभावी तरीके- कैलोरी की गिनती। इसके साथ, आपको अपने पसंदीदा भोजन को छोड़ने की आवश्यकता नहीं है - आपको बस आहार में कैलोरी का संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता है।

बुनियादी सिद्धांत:

• प्रति दिन किलो कैलोरी की संख्या = प्रति दिन खपत कैलोरी की संख्या।
• आप क्या खाना चाहते हैं - अप्रासंगिक। मुख्य बात यह है कि आपके कैलोरी सेवन द्वारा अनुमत सीमा से अधिक नहीं कूदना है।
• हम किलो कैलोरी / दिन की संख्या कम नहीं करते हैं प्रति दिन आदर्श के सापेक्ष, ताकि शरीर में "बोनस" पुराने घावों और व्यवधानों को प्राप्त न किया जा सके।

खाद्य पदार्थों में कैलोरी कैसे मापें?

एक डिश में किलो कैलोरी की संख्या निम्नानुसार मापी जाती है (उदाहरण के लिए, दूध के साथ दलिया):

• उत्पादों : 200 ग्राम दलिया, 1 लीटर दूध, 2 बड़े चम्मच चीनी, ½ छोटा चम्मच नमक और 1 बड़ा चम्मच मक्खन।
• उत्पादों की कैलोरी सामग्री : दलिया - 732 किलो कैलोरी, दूध - 640 किलो कैलोरी, नमक - 0 किलो कैलोरी, चीनी - 199 किलो कैलोरी, तेल - 149.6 किलो कैलोरी।
• पकवान की कैलोरी सामग्री , अंतिम - 1720.6 किलो कैलोरी। 100 ग्राम दलिया की कैलोरी सामग्री 134.9 किलो कैलोरी है।

आप किसी विशेष उत्पाद की कैलोरी सामग्री विशेष तालिकाओं में पा सकते हैं, सौभाग्य से, आज उनकी कोई कमी नहीं है। लेकिन यह याद रखने योग्य है कि...

• उबले हुए पास्ता / अनाज की कैलोरी सामग्री पकाने से पहले (कच्चा) 3 गुना कम।
• खाना बनाते समय मांस का वजन उल्लेखनीय रूप से घटता है, जबकि चावल, इसके विपरीत, बढ़ता है।
• सूखे खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री (उदाहरण के लिए, रस्क, फल, मशरूम या जामुन) कच्चे की तुलना में काफी अधिक हैं। इस मामले में, पहले हम "X" के मान का पता लगाते हैं (सूखे होने के बाद उत्पाद का द्रव्यमान कितना कम हो गया है), और उसके बाद ही तालिका से उत्पाद का मूल्य, कैलोरी सामग्री, से गुणा किया जाता है संख्या "एक्स"।
• अगर आप सूप बना रहे हैं , तब न केवल प्रत्येक घटक की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखा जाता है, बल्कि सीज़निंग, खट्टा क्रीम और अन्य छोटी चीजें जिन्हें हम आमतौर पर गिनना भूल जाते हैं।

हम दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करते हैं

इस मानदंड को निर्धारित करने के लिए, सबसे पहले, हम मुख्य संकेतकों का पता लगाते हैं:

• चयापचय (ओएम) ... यह प्रचालन के तरीके/चलन/बिजली आपूर्ति पर निर्भर करता है। गणना सूत्र: वजन x 20 किलो कैलोरी = आरएच सूचकांक।
• उम्र ... कैलकुलेशन फॉर्मूला: 20 साल बाद हर दशक में हम कैलोरी की मात्रा 2 फीसदी कम करते हैं।
• फ़र्श ... एक आदमी को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।
• जीवन की लय (इसकी गतिविधि का प्रतिशत) : गतिहीन (कार्यालय का कंप्यूटर) - 20%, हल्की गतिविधि के साथ गतिहीन (चलना, खरीदारी, सफाई, आदि) - 30%, मध्यम गतिविधि - 40%, उच्च (प्रशिक्षण के साथ, शारीरिक कार्य के साथ) - 50%।
• शारीरिक गतिविधि (पीए) ... गणना सूत्र: जीवन की लय की गतिविधि के प्रति प्रतिशत चयापचय की दर x।
• भोजन पाचन ऊर्जा का प्रतिशत (पीईपी) ... गणना सूत्र: (शारीरिक / गतिविधि + चयापचय दर) x 10%।

तो सूत्र दैनिक भत्ताकैलोरी सामग्री के बराबर होगी: पीईपीपी + एफए + ओवी। इसके अलावा, प्राप्त परिणाम को आयु वर्ग के संकेतक के लिए सही किया जाना चाहिए (अर्थात, 20 के बाद प्रत्येक दशक के लिए शून्य से 2%)। यदि वजन घटाने की योजना के लिए गणना की जाती है, तो हम परिणाम को और स्पष्ट करते हैं: कैलोरी का 1 दैनिक भाग - (आपका वजन x 7 किलो कैलोरी)।

यह याद रखना चाहिए कि सिर्फ कैलोरी टेबल को देखना ही काफी नहीं है। भोजन की कैलोरी सामग्री की तुलना किसी व्यक्ति की ऊर्जा आवश्यकताओं के साथ की जानी चाहिए। अर्थात्, गर्भवती माँ के लिए यह एक दैनिक मूल्य होगा, बच्चे के लिए - दूसरा, एथलीट के लिए - तीसरा, आदि।

सबसे अधिक कैलोरी कहाँ हैं?

उत्पादों का ऊर्जा मूल्य पूरी तरह से उनके . पर निर्भर करता है रासायनिक संरचना... सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ वे होते हैं जिनका ऊर्जा मूल्य 40 किलो कैलोरी / 100 ग्राम से कम होता है।

कम कैलोरी वाले लोगों में से, यह नोट किया जा सकता है:

• सब्जियां : पत्ता सलाद, प्याजऔर चुकंदर, खीरे, शिमला मिर्च, अजमोद और सहिजन के साथ लहसुन।
• फल / जामुन : संतरे और स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी, अंगूर, अनानास, चेरी प्लम के साथ quince, चेरी, अनार, लिंगोनबेरी और कीवी, सेब, रास्पबेरी, चेरी।
• मांस : खरगोश और चिकन, गुर्दा, हल्का वील और बीफ।
• मछली : पोलक और ब्लू व्हाइटिंग, श्रिम्प, हेक और फ्लाउंडर, स्मेल्ट, पाइक और पाइक पर्च, पर्च के साथ क्रूसियन कार्प, कार्प।
• दुग्धालय : कोई भी, लेकिन वसा रहित।
• मिठाइयाँ : मार्शमैलो, मार्शमैलो और मुरब्बा।
• राई की रोटी .

उत्पाद में फाइबर की मात्रा जितनी अधिक होगी, कैलोरी की मात्रा उतनी ही कम होगी।

अधिकतम कैलोरी सामग्री 500-900 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है। ऐसे उत्पादों का दुरुपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है:

• तेल (किसी भी प्रकार का)
• वसायुक्त सूअर का मांस और चरबी
• विभिन्न एस / के सॉसेज
• क्रीम केक
• नट (कोई भी)
• चॉकलेट

कैलोरी सामग्री और ऊर्जा - स्लिम कैसे रहें?

कैलोरी वजन कम नहीं करती है और वसा नहीं लेती है। यह केवल माप की एक इकाई है ... लेकिन वजन बढ़ने/घटने और भोजन कैलोरी के बीच एक सीधा संबंध है। प्रक्रिया का सार सरल है - एक व्यक्ति एक उत्पाद खाता है, और परिणामी ऊर्जा को गर्मी (उसी किलोकलरीज में) में संसाधित किया जाता है। इसके अलावा, 1 ग्राम वसा में 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक किलोकैलोरी होती है, अर्थात् 9 किलो कैलोरी ... यही कारण है कि वसायुक्त खाद्य पदार्थ वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं (विशेषकर जब शरीर इन कैलोरी को जमा करता है, और उन्हें ठीक से खर्च नहीं करता है)।

कैलोरी की खपत उनकी प्राप्त राशि के अनुरूप होनी चाहिए। इसलिए एक एथलीट का भरपूर आहार एक गतिहीन जीवन शैली वाली नाजुक लड़की को बिल्कुल भी पसंद नहीं आएगा - हर चीज में सामंजस्य होना चाहिए!

आहार में कैलोरी की गणना - कौन सा किसके लिए सही है?

हल्की शारीरिक गतिविधि वाले वयस्क के लिए कैलोरी आधारित दैनिक राशन।

नाश्ता

• 2 नरम उबले अंडे - 149.15 किलो कैलोरी।
• (पागल, फल, दूध) - 225.5 किलो कैलोरी / सर्विंग।
• दूध और चीनी वाली चाय - 43 किलो कैलोरी।
• बन - 335.7 किलो कैलोरी।

रात का खाना

• कान - 92-100 किलो कैलोरी / सर्विंग।
• प्यूरी (दूध, मक्खन) - लगभग 200 किलो कैलोरी / सर्विंग।
• उबला हुआ बीफ (150 ग्राम) - 381 किलो कैलोरी।
• तेल के साथ सब्जी का सलाद - लगभग 130 किलो कैलोरी / सर्विंग।
• सूखे मेवे की खाद (200 ग्राम) - 120 किलो कैलोरी।
• टोस्ट - 293 किलो कैलोरी।

रात का खाना

• उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट (150 ग्राम) - 205.5 किलो कैलोरी।
• तेल के साथ सब्जी का सलाद - 130 किलो कैलोरी / सर्विंग।
• चीनी और दूध के साथ कॉफी - 113.7 किलो कैलोरी।
• + सोने से पहले केफिर - 80 किलो कैलोरी (200 मिली, 1%)।

संपूर्ण: 2426.55 किलो कैलोरी / दिन।

कैलोरी की गणना के साथ दैनिक राशन

• नाश्ता ... दूध के साथ हल्की कॉफी + ताजे फल + अंडा + ब्रेड (मोटा) + मक्खन + जैम। कुल मिलाकर - लगभग 800 किलो कैलोरी।
• रात का खाना ... मक्खन के साथ सब्जी का सलाद + 100 ग्राम लीवर + पनीर के साथ नूडल्स + टोस्ट + क्रैनबेरी जूस + नाशपाती। कुल मिलाकर - लगभग 850 किलो कैलोरी।
• दोपहर का नाश्ता ... पके हुए सेब की एक जोड़ी + खट्टा क्रीम के साथ पनीर - 350 किलो कैलोरी।
• रात का खाना ... प्यूरी + सेब की खाद + ब्रेड + उबली हुई मछली। और सोने से पहले केफिर। कुल मिलाकर - लगभग 700 किलो कैलोरी।

संपूर्ण: 2700 किलो कैलोरी / दिन।

एथलीट कैलोरी दैनिक भत्ता

नाश्ता

• 2 कड़े उबले अंडे - लगभग 170 किलो कैलोरी।
• 2 स्लाइस टोस्ट ब्रेड (बहु-अनाज) - २७२.०० किलो कैलोरी, जाम के साथ - १३० किलो कैलोरी।
• दूध के साथ 150 ग्राम दलिया - 466.6 किलो कैलोरी।

दूसरा नाश्ता

• प्रोटीन एनर्जी बार - 300 किलो कैलोरी।
• चीनी के साथ चाय - 56 किलो कैलोरी।

रात का खाना

• वेजीटेबल सलाद , 300 ग्राम - 202.5 किलो कैलोरी।
• चिकन सूप , 500 मिली - 121.5 किलो कैलोरी।
• उबला हुआ बीफ , 250 ग्राम - 635 किलो कैलोरी।
• संतरे का रस - 86 किलो कैलोरी।
• पटाखे , 50 ग्राम - 352 किलो कैलोरी।

दोपहर का नाश्ता

• बेरी कॉम्पोट , 200 मिली - 72 किलो कैलोरी।
• बन , 200 ग्राम - 678 किलो कैलोरी।

रात का खाना

• उबला हुआ कॉड (नमक, डिल, तेल) - लगभग 200 किलो कैलोरी / सेवारत।
• उबली सब्जियां , 200 ग्राम - लगभग 99 किलो कैलोरी।
• 2 कड़े उबले अंडे - 170 किलो कैलोरी।
• चीनी के साथ हरी चाय , मग - 85.2 किलो कैलोरी।

सोने से पहले

• टोस्टेड ब्रेड स्लाइस - 136 किलो कैलोरी।
• दूध और फलों का कॉकटेल , 250 मिली - 215.6 किलो कैलोरी।

संपूर्ण: 4175.4 किलो कैलोरी।

प्रत्येक उत्पाद में कैलोरी सामग्री का अपना स्तर होता है - एक जीवित जीव को उसके पूर्ण आत्मसात करने की प्रक्रिया में दी गई ऊर्जा। भोजन के ऊर्जा मूल्य का सही निर्धारण महत्वपूर्ण है, सबसे पहले, उन लोगों के लिए जो अपने फिगर की परवाह करते हैं, क्योंकि यह दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री में कमी पर आधारित है जो कि अधिकांश आधुनिक आहार आधारित हैं। और यहां तक ​​कि अगर आप अपना वजन कम नहीं करना चाहते हैं, तो आप जो खाते हैं उसे जानने से आपको अनावश्यक अधिक खाने और भविष्य की स्वास्थ्य समस्याओं से बचने में मदद मिलेगी।

1. खरबूजे (कम कैलोरी)।
   
2. फलियां (मध्यम कैलोरी)।
   
3. साइट्रस (कम कैलोरी)।
   
4. सूखी सब्जियां (मध्यम कैलोरी)।
   
5. अनाज (कैलोरी का स्तर लगभग अनाज के समान ही होता है)।
   
6. कच्चा माल (खाद्य अगर - 16, दबाया हुआ खमीर - 85, दानेदार चीनी - 380, आदि)।
   
7. अंडे (चिकन - 157, सूखा प्रोटीन - 336, सूखी जर्दी - 623)।
   
8. कैवियार (मध्यम कैलोरी)।
   

मान लीजिए हम एक सेब खाना चाहते हैं। इसकी कैलोरी सामग्री की गणना करना सबसे आसान है। शुरुआत में सेब को तौलना चाहिए। फिर आपको कैलोरी तालिका को देखने की जरूरत है और देखें कि उत्पाद के एक सौ ग्राम में कितनी कैलोरी है - 45। यदि हमारे सेब का वजन एक सौ ग्राम से कम है, तो इसकी कैलोरी सामग्री की गणना इस तथ्य के आधार पर की जा सकती है कि 10 ग्राम उत्पाद में ४.५ kk (१००: १० = १०; ४५:१० = ४.५), ५ - २.२५ में, १ - ०.४५ में होता है

यदि हम सलाद बनाना चाहते हैं, तो इसमें उपयोग की जाने वाली सभी सामग्री: टमाटर, खीरा, सोआ, वनस्पति तेल को मिलाकर पकवान की कैलोरी सामग्री की गणना की जानी चाहिए। नमक की गिनती नहीं की जाती क्योंकि इसमें जीरो कैलोरी होती है।

सूप की कैलोरी सामग्री की गणना प्रत्येक घटक के लिए समान कैलोरी और वजन तालिका का उपयोग करके की जाती है। पानी की कैलोरी सामग्री जिसमें सूप पकाया जाता है, को ध्यान में नहीं रखा जाता है, क्योंकि यह शून्य है। खाना पकाने के दौरान उत्पादों का ऊर्जा मूल्य वही रहता है जो तालिका में दर्शाया गया है - गर्मी उपचार के दौरान, किलोकलरीज कहीं भी गायब नहीं होती हैं।

कैलोरी सामग्री तला हुआ खानाउपरोक्त सूत्र के अनुसार गणना की जाती है, केवल इस अंतर के साथ कि तलने के लिए उपयोग किया जाने वाला तेल कुल कैलोरी सामग्री में उसके ऊर्जा मूल्य के 20% की दर से फिट बैठता है (बाकी तेल या तो जलता है या वाष्पित हो जाता है, अर्थात नहीं पकवान के निर्माण में कोई हिस्सा लें)।

आपको ताजी सामग्री का उपयोग करके जटिल व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना करने की आवश्यकता है। गर्मी उपचार की प्रक्रिया में, कई उत्पादों को उबाला जाता है या तला जाता है और, तदनुसार, प्रति सौ ग्राम में उनकी कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है, और यह कहना मुश्किल होगा कि हम में से प्रत्येक अपने तरीके से खाना बनाती है।

तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री आमतौर पर पैकेजिंग पर इंगित की जाती है - बैग, बॉक्स, प्लास्टिक कंटेनर, आदि। फैक्ट्री-निर्मित उत्पादों (बैगेल, अनाज, चॉकलेट, आदि) में, असली ऊर्जा मूल्यआमतौर पर घोषित एक से मेल खाती है। तैयार भोजन (सलाद, पिलाफ, तला हुआ चिकन) में, जो सीधे दुकानों में बनाया जाता है, पकवान की घोषित कैलोरी सामग्री (यदि यह बिल्कुल भी इंगित की जाएगी) असली के साथ मेल नहीं खा सकती है।