საუკეთესო სავარჯიშოები მოთხილამურეს ზამთრისთვის მოსამზადებლად. სათხილამურო მრბოლელთა მომზადების თეორია. ნორვეგიული სკოლა. სავარჯიშოები ბირთვის კუნთებისთვის ტანვარჯიშის ბურთით

ტრენინგის დღიურებიდან ნაწყვეტების გამოქვეყნებამდე მინდა წაიკითხოთ ნაწყვეტები ბიორნ დალის ინტერვიუდან. ეს ინტერვიუ თითქმის 20 წლისაა, მაგრამ შეხედულებები ვარჯიშის პროცესზე და სპორტსმენის მოტივაციაზე ძალიან აქტუალურია ჩვენს დროში. დიახ, ალბათ რაღაც გადაიხედა ტრენინგის მეთოდოლოგიაში და მისი სასწავლო გეგმები მოძველებულია. მაგრამ ეს მხოლოდ ერთი შეხედვით. თვალშისაცემია დალის ერთგულება საბოლოო შედეგისადმი, მისი სურვილი მუდმივად გაუმჯობესდეს, არ გაჩერდეს.

ბიორნ დალი არის ცნობილი ნორვეგიელი მოთხილამურე, რვაგზის ოლიმპიური ჩემპიონი და ცხრაგზის მსოფლიო ჩემპიონი.

რამდენჯერმე ტესტირების დროს, დოკუმენტირებული MIC 96 მლ/კგ/წთ. ერთ-ერთი ყველაზე მაღალი მაჩვენებელი ტესტირების ისტორიაში.

მას ყოველთვის სურდა მოთხილამურე ყოფილიყო. სისტემატური ვარჯიში დაიწყო 15 წლის ასაკში. ნორვეგიის იუნიორთა ჩემპიონატში მას არც ერთი რბოლა არ მოუგია. თუმცა, 20 წლის ასაკში საბოლოოდ მოხვდა ნორვეგიის ნაკრებში. მას კიდევ 4 წელი დასჭირდა მთავარ გუნდში გადასაღებად. და 1991 წლიდან დაიწყო სპორტსმენის ტრიუმფალური პერიოდი.

ასე რომ, ამონარიდები ინტერვიუდან კითხვა-პასუხის სახით:

ტრენინგის მოცულობა.

რა არის წლიური ტრენინგის მოცულობა? წელიწადში დაახლოებით 800 საათი ეფექტური ტრენინგი.
რომელ თვეს აქვს ყველაზე დიდი მოცულობა? სექტემბერი, ოქტომბერი და ნოემბერი. თვეში დაახლოებით 90-100 საათი.
როდის ვარჯიშობ ყველაზე ნაკლებად? აპრილი. დაახლოებით 30-40 საათი.
რამდენად ხშირად ვარჯიშობთ? Დღეში ორჯერ.
რამდენი ვარჯიში კვირაში შემოდგომაზე? კვირაში 12-14 ვარჯიში.

დისტანციური ვარჯიში.

რამდენი პროცენტია დისტანციური ვარჯიში? დროულად - 80%. დისტანციურად მუშაობისას ვცვლი კონკურენტული სიჩქარით.
როგორია გულისცემა დისტანციური ვარჯიშის დროს? საშუალოდ 130, აღმართზე ასვლისას 140-150.
რამდენია დისტანციური ვარჯიშის მაქსიმალური ხანგრძლივობა? 5 საათი. ყოველ კვირას ვაკეთებ 3-3,5 საათიანი სირბილის ვარჯიშებს.

ინტენსივობა.

კვირაში რამდენად ხშირად აკეთებთ ინტერვალურ ვარჯიშს? მაისიდან აგვისტომდე კვირაში ერთი ინტერვალით ვარჯიში. სექტემბრიდან ნოემბრის ჩათვლით კვირაში ორი ინტერვალური ტრენინგი. შეჯიბრების სეზონზე კვირაში ინტერვალით ვარჯიში არ არის. ძალიან ბევრი რბოლა.
შეგიძლიათ მაჩვენოთ ტიპიური ინტერვალური ვარჯიშის მაგალითი? 4 x 6 წთ. აღმართზე სირბილის ინტერვალები. 5 x 5 წთ. ქვეყნებს შორის ინტერვალები. ტემპის მუშაობა - დროისთვის 10 კმ.
რამდენად მძიმეა ინტერვალები? მაქსიმალური გულისცემის ფარგლებში ყოველი ინტერვალის ბოლოს.

ძალაუფლების ვარჯიში.

წონებით მუშაობ? დიახ, მსუბუქი წონა და ბევრი გამეორება.
მუშაობ სპეციალურ აღჭურვილობაზე? დიახ, სკეიტბორდზე. სარბენ ბილიკზე ძალოვანი ვარჯიშის დაწყებამდე, როგორც გახურება.
რომელ ვარჯიშებს იყენებთ ყველაზე მეტად? ჩაჯდომები. ზურგისა და მუცლის ვარჯიშები. და რა თქმა უნდა მთავარია სკეიტბორდზე მუშაობა.
რამდენად ხშირად აკეთებთ ძალების ვარჯიშს? კვირაში სამჯერ ზაფხულში და შემოდგომაზე. ზამთარში, ნაკლები ან თუნდაც შეჩერება მნიშვნელოვანი შეჯიბრებების წინ.
რამდენი გამეორება ძალის ვარჯიშის დროს? 10-50, ზოგჯერ მეტი.
რამდენ კომპლექტს აკეთებ? ჩვეულებრივ, რამდენიმე სავარჯიშოს სამი კომპლექტი.
აკეთებთ თუ არა სპეციალურ ძალისმიერ ვარჯიშს როლიკებით ან თხილამურებზე? უმცროსი ვიყავი, DP-ს გამოყენებით სპეციალური აღმართზე როლიკებით სამუშაოს ვასრულებდი. მაგრამ ახლა ეს ჩემი რეგულარული დისტანციური ვარჯიშის ნაწილია, რადგან მე ძირითადად ვიყენებ თანამედროვე სვლებს, როგორც ბრტყელ, ასევე აღმართზე. ეს არის ჩემი ტიპიური განსაკუთრებული ძალა სამუშაო.
იყენებდით თუ არა მესამე მხარის ძალოვანი ვარჯიშის სპეციალისტების დახმარებას? დიახ, 1994 წლის ოლიმპიადამდე ჩვენ ბევრს ვმუშაობდით ჩქაროსნული სრიალის სპეციალისტებთან სპეციალურ ძალის პროგრამაზე.

საკონტროლო და ტემპი ვარჯიშები.

რა ნაწილს იღებს საკონტროლო და ტემპი ვარჯიშები? ზაფხულში ხშირად ვმონაწილეობ როლიკებით და სათხილამურო შოუებში. შემოდგომაზე თვეში 1-2 საცდელ ვარჯიშს ვაკეთებ. საკონტროლო ვარჯიშის ხანგრძლივობა ჩვეულებრივ დაახლოებით 30 წუთია.

სიჩქარე მუშაობა და ასაფეთქებელი ძალა.

რა სავარჯიშოებს იყენებთ ფეხის ფეთქებადი სიძლიერის გასავითარებლად და მოგერიების უნარის გასაზრდელად? ვიყენებ ნახტომის იმიტაციას მოკლე გაჭიმვისას, სათხილამურო ბოძებით და მის გარეშე. ძალიან ხშირად ვაკეთებ ინტერვალურ ვარჯიშს ჯოხებით ხტომის იმიტაციის სახით. ეს არის შესანიშნავი სავარჯიშო ფეხის ძალის გასავითარებლად და ასევე ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში გულ-სისხლძარღვთა სისტემის განვითარებისთვის.
იყენებ სტადიონზე ტრასაზე მუშაობას სიჩქარის გასაზრდელად? ყოველ ზაფხულს, როცა ეროვნული ნაკრები ივნისში ან ივლისში იმართება სათხილამურო ბანაკში, სტადიონის გარშემო 3000 მეტრიანი საცდელი რბენა გვაქვს. ჩემი საუკეთესო დროა 8 წუთი 18 წამი. და მას ჯერ არავინ აჯობა. ჩვენ გვყავს რამდენიმე ბიჭი მძლეოსნობის სფეროში და ისინი ადგენენ ამ ვარჯიშის ტემპს. რამდენიმე წლის წინ 800 მეტრზე გავირბინე თომას ალშგორტის წინააღმდეგ ბიშლეტ სტადიონზე. დიდი მაყურებლის თანდასწრებით მან 1:59 მოიგო, მე 2:01 გავიქეცი. მან მოიგო მანქანა, რომელიც მან ქველმოქმედებას შესწირა.

ინტენსივობა და გულისცემა.

რა ინტენსივობით ვარჯიშობ? ყველა ჩვენგანისთვის, ვინც ბევრს ვვარჯიშობ (წელიწადში 800-850 საათი, ტანვარჯიშისა და მოქნილობის ვარჯიშების გამოკლებით, ტექნიკაზე მუშაობა), სამუშაოს უმეტესობა სრულდება დაბალი გულისცემით. ჩემი მაქსიმალური გულისცემა არის 190 დარტყმა წუთში. ვაკეთებ დისტანციურ მუშაობას პულსზე 130. ლიფტებზე პულსი ოდნავ მატულობს 140-150-მდე. დისტანციური ვარჯიშის დროს ხშირად ვაჩქარებ კონკურენტულ სისწრაფემდე, რათა სხეულს არ დაავიწყდეს, რომ ბოლოს და ბოლოს მრბოლელი ვარ. საერთო ჯამში დაახლოებით 10% არის მძიმე სამუშაო, რომელიც მოიცავს რბოლას, ინტერვალურ ვარჯიშს, ტესტ სტარტებს. შემოდგომაზე კვირაში ორ ინტერვალურ ვარჯიშს ვაკეთებ. როდესაც ინტერვალებს ვაკეთებ, ეს ნამდვილად რთული სამუშაოა. მაგალითად, აქ არის ჩემი ბოლო ინტერვალური ვარჯიში. მე გავაკეთე 4 x 3.5 კმ აღმართზე მაქსიმალური ძალისხმევით. მეორადი როლიკებით თხილამურები. ინტერვალების ბოლოს მივაღწიე მაქსიმალურ გულისცემას 190.
რას ფიქრობთ გულისცემის მონიტორებზე? დიახ, ეს კარგი მოწყობილობაა დამწყები სპორტსმენებისთვის, რომელიც ხელს უწყობს გულის მაქსიმალური სიხშირის დადგენას და ვარჯიშის ზონების შეგრძნებას. თუმცა, როგორც ელიტარულ სპორტსმენს, ის ცოტას მაძლევს. იმდენი MIC და ლაქტატის ტესტი გავიარე იმდენ სხვადასხვა პირობებში, რომ მშვენივრად ვიცნობ ჩემს სხეულს. გულისცემის მონიტორის ტარება და მანიაკალურად დამოკიდებული, გულისცემის რომელ ზონაში ვარ, ჩემთვის არ არის. მე ყურადღებას ვამახვილებ ჩემს კეთილდღეობაზე და ჩემი სხეულის ცოდნაზე. მე მჯერა, რომ ახალგაზრდა მოთხილამურეებმა ასევე ნაკლებად უნდა გამოიყენონ გულისცემის მონიტორები, რათა ისწავლონ როგორ იგრძნონ თავიანთი სხეული და არ გახდნენ ამ მოწყობილობების მონა. მე მჯერა, რომ ახალგაზრდა თაობა, რომელიც იყენებს მონიტორებს და გამოთვლილია რეკომენდებული ინტენსივობის ზონებს, ძალიან ცოტა ვარჯიშობს, რაც არ ავითარებს საკმარის აერობულ შესაძლებლობებს.

ტექნიკური მომზადება.

აგრძელებთ თხილამურებით სრიალის ტექნიკაზე მუშაობას? დიახ, ვაგრძელებ ჩემი მოძრაობებისა და მოწინააღმდეგეების მოძრაობის ვიდეოების შესწავლას. მე ასევე ბევრ ერთობლივ ვარჯიშს ვაკეთებ თომას აჰლშგორტთან, რათა გავაუმჯობესო ჩემი სრიალის მოძრაობის სტილი. ჩვენ ერთად ვმუშაობთ ერთმანეთის მიყოლებით, ვცდილობთ სხვადასხვა ვარიანტებს სხვადასხვა სიჩქარით, ვცდილობთ ვიპოვოთ საუკეთესო ტექნიკა სხვადასხვა მართვის პირობებში და რელიეფისთვის. ჩემი ტრენინგის მნიშვნელოვანი ნაწილია თხილამურებზე მუშაობა. სპეციალურად ვამზადებ თხილამურებს გაურკვეველი მოჭერით და ვახვეწებ მოძრაობის ტექნიკას ამ რთულ პირობებში.

ტრენინგის სხვა მეთოდები.

იყენებთ მომზადების ალტერნატიულ მეთოდებს? დიახ, ზაფხულში ბევრს ვატარებ ველოსიპედით და ტბებზე კაიაკით.

ფორმის ზევით მოსვლა.

რას აკეთებთ ფიტნესის პიკისთვის? 1990 წლიდან ნორვეგიის ნაკრები ძალიან წარმატებით იყენებს მაღალმთიანებს მომზადებაში და მწვერვალს აღწევს. ჩემთვის ეს ძალიან კარგად მუშაობს. ჩემთვის დათვლილი იყო მთაში ბანაკების რაოდენობა, მათი ხანგრძლივობა, დასვენების პერიოდები და მთაში საბოლოო ბანაკი. ყველაფერი გათვლილია და მიზნად ისახავს სეზონის ძირითადი სტარტების მაქსიმალური შესრულების მიღწევას. გარდა ამისა, ის გვიხსნის ზედმეტი კომუნიკაციისგან და გვაძლევს შესაძლებლობას სრულად გავამახვილოთ ყურადღება მომზადებაზე. ბუნებრივია, მთლიანი დატვირთვა მცირდება.
რამდენ დღეს ისვენებ, როცა პიკ ფორმაში ხარ? Არაფერს. ყოველდღე ვვარჯიშობ, მაგრამ უფრო მცირე დატვირთვით.
რამდენს ისვენებთ შემოდგომაზე მომზადებისას? Არაფერს. ჩვეულებრივ თვეში ერთი დღე მაქვს დასვენება, ძალიან იშვიათად ორი.
რაზე ამახვილებთ ყურადღებას მთავარ შეჯიბრებამდე ბოლო კვირაში? მე არ მაქვს წარმატების ფორმულა. ვუსმენ ჩემს სხეულს და ვასწორებ მუშაობას. ძირითადად ვიყენებ საშუალო ინტენსივობის და მოკლე აჩქარებებს.

კვება.

როგორია თქვენი დიეტა? ჩვეულებრივი ნორვეგიული საკვები მრავალი ვარიაციით. ვჭამ ბევრ პურს, კარტოფილს, მაკარონს, ბოსტნეულს, თევზს და ხორცს. ვიღებ ბევრ სითხეს წყლისა და სპორტული სასმელების სახით. ჩემთვის მნიშვნელოვანია, რომ საკვები იყოს ნატურალური და გემრიელი. არ ვჭამ, რასაც ამბობენ, შეიძლება კარგი იყოს ჩემთვის, თუ გემო არ მომწონს.

რჩევები ახალგაზრდა მოთხილამურეებისთვის.

შეგიძლიათ შემოგთავაზოთ იუნიორებისთვის ინტერვალური ვარჯიშის მაგალითი? ვფიქრობ შემდეგი ნამუშევარი გამოადგება - აღმართზე ინტერვალები 2 წთ + 3 წთ + 5 წთ + 1 წთ. ინტერვალებს შორის დასვენება არის ინტერვალის დროის ნახევარი.
რას ურჩევთ ამბიციურ იუნიორებს? ივარჯიშეთ რაც შეიძლება მრავალფეროვანი. შეეცადეთ არ გააკეთოთ იგივე ინტერვალით მუშაობა. გახსოვდეთ, რომ ინტერვალი შეიძლება იყოს 1 წუთი და 15 წუთი და ყველაფერი მათ შორის. გამოიყენე შენთვის ხელმისაწვდომი რელიეფი და გამოიყენე მაქსიმალურად. თქვენ არ გჭირდებათ იმ ვარჯიშების კოპირება, რომლის შესახებაც გსმენიათ სხვისგან, ეს შეიძლება იყოს სრულიად განსხვავებული რელიეფი, განსხვავებული სიმაღლეები, სხვადასხვა სიგრძე. გამოიყენეთ ის, რაც თქვენს გარშემოა. მეტი რჩევა. თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა, რომ მაქსიმალურ მოცულობას მიაღწიოთ 20 წლის ასაკში. ეს საშუალებას გაძლევთ ინტეგრირდეთ ზრდასრულთა სპორტში სტრესის გარეშე. ასევე მინდა აღვნიშნო, რომ თხილამურებით სრიალის სპეციალიზაცია მხოლოდ 15 წლის ასაკში დავიწყე. მანამდე იყო მრავალმხრივი, მრავალფეროვანი ტრენინგი.

ზაფხულის მოსამზადებელი სამუშაოები.

კიდევ რა საიდუმლოებებია „ნორვეგიულ“ სათხილამურო მომზადების სისტემაში?

სიმართლე ისაა, რომ ნორვეგიელები უზარმაზარ სამუშაოს აკეთებენ დაბალი ინტენსივობით. ისინი კილომეტრებს საათობით „სასაუბრო“ ტემპით ახვევენ.
ინტერვალური ვარჯიშის დროს ინტენსივობა მართლაც ძალიან მაღალია.
საშუალო ტემპით ვარჯიშს გაურბიან. ორი ბოძი. ან ნელა ან ძალიან სწრაფად.
ისინი ბევრ ძალას ასრულებენ.
გამოიყენეთ შეჯიბრებები, ზაფხული და ზამთარი, როგორც სასწავლო პროგრამის ნაწილი.
ისინი კარგად და სწორად იკვებებიან. უპირატესობას ანიჭებენ ნატურალურ პროდუქტებს.

ბევრი დამწყები თვლის, რომ მოთხილამურეების ცხოვრების მთავარი მომენტები იწყება იმ დღიდან, როდესაც თოვლი მოდის.
თუმცა, ეს ასე არ არის.

ტრენინგის თავის წაკითხვისას, ალბათ მიხვდით, რომ ის მთელი წლის განმავლობაშია დაგეგმილი. თანამედროვე მოთხილამურეები, ისევე როგორც სხვა სპორტის წარმომადგენლები, ვარჯიშობენ მთელი წლის განმავლობაში. ეს მათ საშუალებას აძლევს მიაღწიონ მაღალ შედეგებს ტრასაზე.

არც ისე დიდი ხნის წინ, მოთხილამურეები ზაფხულში თითქმის არ ვარჯიშობდნენ. დაკავდნენ ცოტა სხვა სპორტით, ან ისვენებდნენ. ფინელები და ნორვეგიელები, მაგალითად, მუშაობდნენ ხე-ტყის წარმოებაში, სადაც მძიმე ფიზიკური შრომა დაეხმარა სეზონისთვის მომზადებული მოთხილამურესთვის აუცილებელი ფიზიკური თვისებების განვითარებას. მაგრამ ტრასაზე კონკურენცია გაიზარდა, მოთხილამურეების უნარი გაიზარდა და ზაფხულში მარტივი ფიზიკური მუშაობა საკმარისი არ იყო. ახლა მოთხილამურეები არანაკლებ ყურადღებას აქცევენ ზაფხულის ვარჯიშს, ვიდრე ზამთრის ვარჯიშს.

თუ გატაცებული ხართ თხილამურებით, მაშინ ასევე უნდა ივარჯიშოთ გაზაფხულზე, ზაფხულში და შემოდგომაზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყოველ მომდევნო ზამთარს მოგიწევთ ყველაფრის თავიდან დაწყება.

სთხოვეთ სკოლის მასწავლებელს დახმარება ზაფხულის არდადეგების დაგეგმვისას. კარგად იცის თქვენი შესაძლებლობები, ის შეარჩევს თქვენთვის საჭირო სავარჯიშოებს, გირჩევს, თუ რა თვისებები გჭირდებათ ზაფხულის განმავლობაში.

ზაფხულის არდადეგებზე შეეცადეთ დაასრულოთ დავალებები, რომლებიც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფორმა.

ამოცანა პირველი - განავითარეთ ზოგადი გამძლეობა

ზაფხულში გამძლეობა საუკეთესოდ ვითარდება ხანგრძლივი ვარჯიშებით: სირბილით, სიარულით, ცურვით, ველოსიპედით, თამაშებით. მთავარი ინსტრუმენტი მუშაობს. 11-12 წლის ბავშვებს შეუძლიათ ერთ ვარჯიშში 4 კმ-მდე გარბენა, 13-14 წლამდე - 8 კმ-მდე, 15-16 წლის - 12 კმ-მდე. სირბილის ტემპი არ უნდა იყოს მაღალი. ის ისევე უნდა დარეგულირდეს, როგორც ზამთარში, პულსის მიხედვით.

პირველ ვარჯიშებში პულსი არ უნდა იყოს წუთში 140 დარტყმაზე მეტი. უმჯობესია ტყის ბილიკების, მინდვრების გასწვრივ, პარკში, ბორცვებზე, ქვიშიან სანაპიროზე სირბილი.

სირბილის ტემპი და მისი ხანგრძლივობა თანდათან უნდა გაიზარდოს. თუ ზაფხულის ბოლომდე მარტივად გაუძლებთ საათნახევრიან რბენას, ეს ნიშნავს, რომ კარგად ხართ მომზადებული ზამთრის აქტივობებისთვის.

ნუ დაივიწყებთ გაძლიერების შესახებ. კარგია, თუ დიდხანს სირბილი შეგიძლია. მაგრამ კიდევ უკეთესია სირბილი დიდხანს და სწრაფად.

ზედმეტი არ არის, რომ მოემზადო "დაბნეული" სირბილის რიტმისთვის, ე.ი. სიჩქარის ცვლილებებით. მართალია, აჩქარებით ზედმეტად არ უნდა გაგიტაცოთ.

ნიჩბოსნობა შესანიშნავად ავითარებს ძალის გამძლეობას - აძლიერებს ფეხების, მკლავების და განსაკუთრებით ზურგის კუნთებს. კატეგორიულად რეკომენდირებულია წყალზე გასვლა მესაჭეებით. ისე, იმის თქმა, რომ ბავშვებს, რომლებსაც ცურვა არ შეუძლიათ, კატეგორიულად ეკრძალებათ ნავში შესვლა, ალბათ ზედმეტია.

კვირაში ერთი ან ორი წყლის ვარჯიში საკმარისია. ნავზე ნიჩბოსნობის მანძილი 4-5 კმ-ია.

გრძელი ნიჩბოსნობა საკმაოდ დამღლელი საქმიანობაა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ითამაშოთ ფეხბურთი ან კალათბურთი მის დაწყებამდე და მის შემდეგ. თამაში დაგეხმარებათ დაღლილობის მოხსნაში.

გამძლეობის განვითარების კიდევ ერთი საშუალებაა უხეში რელიეფის ინტენსიური სიარული. სწრაფი სიარული ფართო ნაბიჯით ავარჯიშებს კუნთებს, გულ-სისხლძარღვთა სისტემას და კარგად სუნთქვას. სიარული შეიძლება შერწყმული იყოს სირბილთან და ხტომასთან.

ზაფხულში მეტი ბანაობა. შორს ნუ ცურავ, ჯობია ნაპირის გასწვრივ 50-100 მ მანძილი გაზომო, შესამჩნევი ბოძები დადგა და ერთი ბოძიდან მეორეზე ცურვა. დათვალეთ რამდენ მეტრს ცურავთ მოსვენების გარეშე. მოთხილამურეებისთვის საუკეთესო ვარჯიში გრძელი, მშვიდი ცურვაა.

ზაფხულის ბოლოს შეგიძლიათ გამოსცადოთ თქვენი ძალა ცოტა ხნით მანძილის ცურვით. სასკოლო სასწავლო გეგმის სტანდარტების მიხედვით აუცილებელია 50 მ ცურვა დროის გათვალისწინების ან გაუთვალისწინებლად: გოგონებისთვის - 1 წუთში - 1 წუთში 30 წამში, ბიჭებისთვის - 50 წამში - 1 წუთი 20 წამში.

ვარჯიშისთვის ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ველოსიპედი. თუმცა, ყველა სრიალი არ გამოდგება სპორტსმენისთვის. თუ თქვენ, 100-200 მ მგზავრობისას, შეჩერდით მეგობრებთან სასაუბროდ და შემდეგ, ცოტა მეტი სიარულის შემდეგ, ისევ გაჩერდით ან ძლივს იარეთ პედლებით, მაშინ თქვენი გამძლეობა არ გაიზრდება. ველოსიპედით სიარული ვარჯიშად იქცევა მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ის არის უწყვეტი და ხანგრძლივი - მინიმუმ 15-20 წუთი უხეში რელიეფზე ან 30-40 წუთი ასფალტის გზაზე კარგი ტემპით.

დავალება მეორე - განვითარდით ყოვლისმომცველად

სიჩქარე, ძალა, სისწრაფე, წონასწორობის და მოქნილობის შენარჩუნების უნარი ძალიან კარგად ვითარდება სპორტსა და გარე თამაშებში. სადაც არ უნდა იყოთ ზაფხულის არდადეგების დროს, ყველგან შეგიძლიათ იპოვოთ თანატოლები სხვადასხვა თამაშების სათამაშოდ. გარდა ფიზიკური თვისებებისა, თამაშები ხელს უწყობს გამარჯვების ნების აღზრდას, მარაგი, მონდომება, გამბედაობა, კოლექტივიზმი.

სავარჯიშო თამაშები შეიძლება შეირჩეს ისე, რომ მათ განავითარონ სასურველი თვისებები. დატვირთვა ადვილად რეგულირდება თამაშის ტემპით, ხანგრძლივობით და პირობებით. რაც უფრო სწრაფია თამაშის ტემპი, მით უფრო მოკლე უნდა იყოს ის.

თამაში დროულად უნდა დასრულდეს. ეზოში ფეხბურთის უწყვეტი თამაში რამდენიმე საათის განმავლობაში არ ვარჯიშობს, მაგრამ ზედმეტად შრომობს სხეულს. სავარჯიშო თამაშს უნდა დასჭირდეს არაუმეტეს 30-40 წუთი. ჩართეთ იგი ტრენინგში არა უმეტეს კვირაში 2-ჯერ. თამაშები, როგორიცაა კალათბურთი, ფეხბურთი, ხელბურთი, "სალკი", "გადარჩენა", რბოლა, სარელეო რბოლა სირბილით, სიჩქარის განვითარება, სისწრაფე, მოძრაობების კოორდინაცია; თამაშები წინააღმდეგობით (მაგალითად, რაგბი), ბუქსირება, ესტაფეტა ნახტომებით - ძალა; თამაშები "ლაპტა", "წრეზე დარტყმა", "სალკი" - ოსტატობა.

გარდა ამისა, სიჩქარისა და სისწრაფის გასავითარებლად, შეგიძლიათ შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები:

მოკლე მანძილზე სირბილი - 30-40 მ მაქსიმალური სიჩქარით - 4-5 ჯერ.
სიგრძეზე ნახტომი, მრავალსახტომი, ნახტომი დაბრკოლებებზე, ხის ტოტებზე მისასვლელი - თითო 10-15 ნახტომი.

ვარჯიშების სერიის დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ გაიმეოროთ 4-6 წუთის დასვენების შემდეგ. თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ სიჩქარის განვითარება 30 მ სირბილით და შეადაროთ შედეგი ადრე ნაჩვენები.

სისწრაფე ხელს უწყობს სხვადასხვა აკრობატული სავარჯიშოების შემუშავებას, რომლებიც უნდა შესრულდეს ბალახზე ან ქვიშაზე - სალტო, ნახტომი, ბრუნვა, მობრუნება, ასევე ტანვარჯიშის ვარჯიშები ღეროზე, ჯვარედინი ზოლზე, არათანაბარ ზოლებზე.

წონასწორობის შენარჩუნების უნარი აუცილებელია მოთხილამურესთვის სტაბილურობის შესანარჩუნებლად სრიალის, დაღმართის, შემობრუნებისას. ამ უნარის გაწვრთნა შეგიძლიათ ვიწრო მაღალ საყრდენზე (მორი, ლიანდაგი) ვარჯიშით. მის გასწვრივ გადაადგილებისას ან ცალ ფეხზე დგომისას აუცილებელია მოძრაობების შესრულება ხელებითა და ტანით, ხტუნვა, საქანელა. ასეთი სავარჯიშოები შეიძლება ჩაერთოს სავარჯიშოში და მონაცვლეობდეს ძალისა და ტექნიკის სავარჯიშოებით.

მოქნილობა ვითარდება სავარჯიშოებით მოძრაობის თანდათან მზარდი ამპლიტუდით (დიაპაზონით). მოქნილობის უმარტივესი სავარჯიშოებია წინ და უკან დახრილობა მუხლების მოხრის გარეშე, გვერდზე დახრილობა, სწორი ფეხის ატრიალება წინ და ზევით, გვერდზე, უკან (საყრდენი ფეხი სწორია), რხევა და მობრუნება ღრმა ცურვით, ნახევრად გაყოფა. და იშლება, უკან მოხვევა, ხიდი, ტორსის გვერდებზე შემობრუნება, ტორსის როტაცია, საქანელები და ხრიკები სწორი ხელებით ზემოთ, გვერდებზე, მკლავების ბრუნვა წინ და უკან. სავარჯიშოების გაკეთება შესაძლებელია სხვადასხვა საწყისი პოზიციიდან - დგომა, მჯდომარე, დაწოლა. ეს სავარჯიშოები დიდ ძალისხმევას არ საჭიროებს, ისინი უნდა განმეორდეს მინიმუმ 15-20 ჯერ, შეეცადოთ გაზარდოთ მოძრაობის დიაპაზონი. უმჯობესია მათი შესრულება ვარჯიშებში და გახურების ბოლოს.

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს სიძლიერის განვითარებას. მოთხილამურეები ავითარებენ ძალას ტანვარჯიშის აღჭურვილობებზე (ბარები, რგოლები), ხტუნვაზე და მულტი-ჰოპებზე ვარჯიშების დახმარებით.

ძალის და გამძლეობის გასავითარებლად ბევრი ვარჯიშია. ამათგან უნდა აირჩიოთ ის, რომელიც განავითარებს კუნთების ყველა ჯგუფს. აქ მოცემულია სავარჯიშოების სავარაუდო ნაკრები ძალისა და სიძლიერის გამძლეობისთვის:

მკლავების მოხრა და დაჭიმვა დაწოლის ან სკამზე აქცენტის დროს.
დგომისას უკან დახრილობა (ქუსლები ხელისგულებით აიღეთ) - დახრილი წინ და ქვემოთ.
აზიდვები ბარზე ან ხის ტოტზე.
ფეხების შეცვლა ნახტომის დროს.
აქცენტიდან ტყუილი ხაზს უსვამს ჩახშობას ორივე ფეხის დაჭერით.
სწორი ფეხების აწევა ჯვარედინი ზოლზე დაკიდებისას.
ჩაჯდომა ერთ ფეხზე ("პისტოლეტი").
სხეულის მობრუნებები და ბრუნვები.
ხტუნვა ან ნახევრად ჩახტომა.
დახრილი პოზიციიდან, ტანის, ფეხების, ფეხების და ტანის აწევა ერთად.

სავარჯიშოები უნდა განმეორდეს მინიმუმ 10-ჯერ, გამეორებების რაოდენობა კვირიდან კვირამდე უნდა გაიზარდოს სამიდან ხუთამდე. კომპლექსი შეიძლება შედგებოდეს ნაკლები ვარჯიშისგან და ის სხვაგვარად უნდა შესრულდეს: მაგალითად, სავარჯიშოები 1, 4, 5, 9 და 10 მაქსიმალური სიჩქარით 20-30 წამის განმავლობაში, ვარჯიშებს შორის დასვენებით 1 წუთამდე. შეასრულეთ კომპლექსი 1-დან 5-ჯერ, ე.ი. სერია. დაისვენეთ სერიებს შორის - 2 წუთი.

11-12 წლის მოსწავლეებმა უნდა შეასრულონ ერთი ან ორი სერიები, თითო ვარჯიში 20 წამის განმავლობაში, 13-14 წლის - ორი-სამი სერიით, 15-17 წლის მოზარდები იწყებენ ორი სერიით და აღაქვთ. სექტემბრის დასაწყისისთვის ოთხამდე. ვარჯიშის დრო გაზრდილია (30 წამიდან 1 წუთამდე).

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს კომპლექსი:

შეიძლება ჩართული იყოს ვარჯიშებში და წვრთნებში ბარებსა და რგოლებზე.

ზოლებზე (სურ. 72):

ხელებზე აქცენტით, წინ და უკან მოძრაობა ხელების ალტერნატიული ან ერთდროული ჩაჭრით.
აქცენტი ხელებზე, მოქნილობასა და ხელების გაფართოებაზე.
ხელებზე ხაზგასმით, ხელების მოხრა საქანელაზე წინ და გაჭიმვა საქანელაზე უკან, შემდეგ გაჭიმვა საქანელაზე წინ და მოხრა უკან საქანელაზე. ეს სავარჯიშო ადვილი არ არის და თუ მოახერხებთ მის შესრულებას, შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ თქვენს ძალასა და ოსტატობაში.

რგოლებზე (სურ. 73):

აწევა ხელებზე.
ჩამოკიდებაში ფეხების აწევა და ნელა დაწევა.
ძალით დაკიდებიდან გადადით ცარიელ წერტილამდე. ეს ასევე რთული ვარჯიშია, რომელიც მოითხოვს მნიშვნელოვან ფიზიკურ ძალას და კარგ ტანვარჯიშს.

11-12 წლის მოზარდები ამ ვარჯიშებს 3-4-ჯერ იმეორებენ. ვინც უფროსია - 5-6-ჯერ. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ 2-3 მიდგომა თითოეულ ჭურვზე.

ხტუნვა და მრავალხტომა ძალიან კარგად ავითარებს ფეხის კუნთებს, უვითარდება მოთხილამურესთვის საჭირო საგრებელი ძალა. ყველაზე ხშირად, მოთხილამურეები იყენებენ შემდეგ ხტომის ვარჯიშებს:

თქვენ შეგიძლიათ წინასწარ დააყენოთ ვარჯიშის დროს შესასრულებელი ნახტომების რაოდენობა (მაგალითად, თითოეული ტიპის 10 ნახტომი), ან გარკვეული მანძილი, რომელიც ფარავს ნახტომებს (მაგალითად, 30 მ ან მარცხამდე). გადაატრიალეთ ეს ამოცანები კლასში.

11-12 წლის ასაკში შეგიძლიათ დაიწყოთ 10 მ სიგრძის სეგმენტზე გადახტომა და ეს 2-3-ჯერ გაიმეოროთ გაკვეთილის განმავლობაში. შემოდგომისთვის, სეგმენტის სიგრძე შეიძლება გაიზარდოს 30-40 მ-მდე.

13-14 წლის ბავშვებმა შემოდგომისთვის თავისუფლად უნდა გადალახონ 80 მ 2 და 3 ვარჯიშებში, ხოლო 16-17 წლამდე - 100 მ-მდე.

უმჯობესია ხტუნვა შეასრულოთ რბილ ნიადაგზე (ბალახი, ნემსი, ნახერხი, სველი ქვიშა). თანდათან გაზარდეთ ნახტომების რაოდენობა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.

თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ თქვენი ძალების ვარჯიში საკონტროლო ვარჯიშებით თვეში ერთხელ, მაგალითად, ბიძგებით (მაქსიმალური რამდენჯერმე), ჯვარედინი ზოლზე აწევით, სამმაგი ან ხუთი ნახტომით ადგილიდან შედეგამდე, ზევით ასვლა. ნახევრად ჩაჯდომა (რამდენჯერ), ტანის აწევა (რამჯერ 30 წამში). ჩაწერეთ შედეგები დღიურში და შეადარეთ ის, რაც ადრე გქონდათ.

შეამოწმეთ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა სასკოლო სასწავლო გეგმის სტანდარტების დახმარებით.

ასე რომ, სათხილამურო რბოლისა და სათხილამურო ვარჯიშის შემდეგი ზამთრის სეზონი დასასრულს უახლოვდება, ზოგისთვის ეს ზამთარი გახდა სათხილამურო სწავლის გასაშვები ადგილი, ვიღაცამ მიაღწია მიზნებს და გეგმავს ახალს მომავალი სეზონისთვის. და ვიღაცამ დაგეგმა სათხილამურო ვარჯიშის დაწყება მომავალ წელს.

წინ გაზაფხულია, რაც იმას ნიშნავს, რომ დროა ვისაუბროთ იმაზე, თუ რა არის ეს, მოთხილამურეების მომზადება ზაფხულში და არასეზონზე.

ყველასთვის, ვინც დაინტერესებულია და არა გულგრილი, ჩვენ მოვამზადეთ ნაბიჯ-ნაბიჯ გეგმა, თუ რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება მომზადებისას და რაზე იმუშაოთ, რომ სრულად მომზადდეთ შემდეგი სეზონისთვის და დაიწყოთ სათხილამურო სეზონი. სრულიად ახალ დონეზე.

სტატია დაწერილია დამწყები სპორტსმენებისთვის და მოყვარულებისთვის, მაგრამ ასევე ვრცელდება მათთვის, ვინც უკვე აჩვენებს ღირსეულ შედეგებს. წარმოდგენილია ზოგადი კონცეფციები და რეკომენდაციები, ყველა ვარჯიში ინდივიდუალურად შეირჩევა თქვენი ფიზიკური ფორმის, მიზნებისა და შესაძლებლობების მიხედვით და განიხილება თქვენს ტრენერთან.

გაზაფხული

მიზნები:

კუნთოვანი სისტემის აღდგენა და გაძლიერება
კუნთების ბალანსის აღდგენა

გაზაფხულის დასაწყისი , როგორც წესი, ჩვენს რეგიონში თოვს, ამიტომ თუ შეიძლება, თხილამურებით ვსრიალებთ, რადგან მერე საკმაოდ დიდხანს მოგვიწევს თოვლს ლოდინი და მობეზრებისთვის დრო მაინც გვექნება! ჩვენ ვსეირნობთ ზედმეტი სტრესისა და სიჩქარის გარეშე, თუ ყველა დაგეგმილი დაწყება უკვე დასრულებულია. ვარჯიშზე ნელა და ოსტატურად დავდივართ პროცესით სიამოვნებით.

აპრილი მაისი

ის თვეები, რომლებისთვისაც უნდა გამოჯანმრთელდეთ, თანდათან ვიწყებთ საზაფხულო ვარჯიშის ბაზის შემუშავებას. არ გადახტეთ ერთი ციკლური აქტივობიდან მეორეზე, მაგალითად, თხილამურებიდან სირბილზე ან ველოსიპედზე. მეტი დრო დაუთმეთ ძალის ვარჯიშიდა გაჭიმვაკუნთების დისბალანსის გამოსასწორებლად. მაგრამ ძალისმიერი ვარჯიშის დროს ღირს გარკვეული დროით გამორიცხოთ თავისუფალი წონა და იმუშაოთ საკუთარ წონასთან სავარჯიშოებში საწყისი პოზიციების და მოძრაობის დიაპაზონის შეცვლით, რაც საშუალებას მისცემს კუნთოვანი სისტემის აღდგენას.

ჩვენ უფრო მეტ დროს ვუთმობთ გაჭიმვას და გაჭიმვისა და ძალის ვარჯიშის თანაფარდობა დაახლოებით იგივე უნდა იყოს. მშვენივრად ჯდება აქ იოგა.

ვარჯიშის მაგალითები:

Გახურება: 10-15 წთ. - სირბილი, ველოსიპედი

Მთავარი ნაწილი: 30 წთ. - ძალების ვარჯიში

შეფერხება: 10-15 წთ. - გაჭიმვა

თუ ვარჯიში მთლიანად გაჭიმავს, მაშინ დათბობა იზრდება 20-25 წუთამდე. დანარჩენ დროს ვწელავთ, ვარჯიშის ხანგრძლივობა დაახლოებით 1 საათია, ეს სავსებით საკმარისია .

ზაფხული

მიზნები:

შექმენით საერთო გამძლეობა
ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის განვითარება
გააუმჯობესოს კოორდინაცია
გააუმჯობესეთ ტექნიკური მომზადება

როგორც ხედავთ, ზაფხულისთვის ბევრი მიზანია და მხოლოდ 3 თვე. ამიტომ მაისის ბოლოდან ეტაპობრივად ვიწყებთ ციკლური ვარჯიშის მოცულობის გაზრდას, მეტი სირბილი, ველოსიპედით სირბილი, საფეხურის იმიტირებით სირბილი აღმართებში. ამრიგად, ჩვენ ვქმნით საფუძველს მომავალ ტრენინგს. ზაფხულის მთელი პერიოდის განმავლობაში ასევე ვაგრძელებთ მუშაობას ზოგად ფიზიკურ მომზადებაზე.

მაისი ივნისი

მეთოდურად ვზრდით მოცულობას, ასევე ვარჯიშის ხანგრძლივობას, შეიძლება მიაღწიოს 1,5-2 საათამდე. ვასრულებთ ციკლურ სამუშაოებს ნელა, ნამდვილად ნელ-ნელა! საერთო გამძლეობა იზრდება ვარჯიშის შედეგად, როდესაც სისხლში ლაქტატის დონე არ აღემატება 2 მმოლ/ლ.ლაქტატის ინდიკატორების აღება ყოველთვის არ არის მოსახერხებელი და ამის გაკეთება ყოველთვის არ არის შესაძლებელი, ამიტომ ყურადღებას ვამახვილებთ არაპირდაპირ ინდიკატორზე, პულსზე. თითოეულ ჩვენგანს აქვს ის ინდივიდუალურად, მაგრამ ავიღოთ საშუალო მნიშვნელობა - ეს არის დაახლოებით 120-130 დარტყმა / წთ. წარმოიდგინეთ, არა 150-160 დარტყმა / წთ, როგორც ყველას გვიყვარს, არამედ 130 დარტყმა / წთ - ეს არის ის, ეს არის ჭერი, თქვენ არ შეგიძლიათ ახვიდეთ მაღლა! 🙂

ტექნიკურ მომზადებაზეც ვმუშაობთ. სხვადასხვა სავარჯიშოები ადგილზე და მოძრაობაში , მოტოციკლის ანალიზი ფაზების მიხედვით და ა.შ.

ივლისი აგვისტო

ჩვენ ვაგრძელებთ მუშაობას ზოგად გამძლეობაზე, მაგრამ უკვე ვიყენებთ უფრო სპეციალურ სამუშაოს (სირბილი საფეხურის იმიტაციით აღმართზე, როლიკებით თხილამურებით) დაბალი ინტენსივობით.

ამ პერიოდში ვართულებთ ვარჯიშებს თხილამურებით სრიალის ტექნიკაზე, ვამატებთ ვარჯიშებს არასტაბილურ პლატფორმებზე, იმიტაციურ ვარჯიშებს აღმართზე, ვარჯიშებს რეზინის ექსპანდერებით და TRX მარყუჟებით.

რომ აგვისტოს შუა რიცხვებიშეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა.

შემოდგომა

მიზნები:

განავითარეთ ზოგადი გამძლეობა და სისწრაფე-სიძლიერის თვისებები
განავითარეთ ზოგადი და სპეციალური ფიზიკური მომზადება
გააუმჯობესოს კოორდინაცია
სათხილამურო ტექნიკის გაუმჯობესება

სექტემბერი - ნოემბერი

მათთვის, ვინც საკუთარ თავს დაისახა შეჯიბრებებში მონაწილეობა, მცირდება დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშების რაოდენობა. მაგრამ მთლიანად არ ქრება! მათ ცვლის PANO ვარჯიში, ინტერვალი და სიჩქარის ვარჯიში.

ვზრდით იმიტაციურ ტრენინგებს, ვარჯიშებს როლიკებით თხილამურებზე. და, უცვლელად, ჩვენ ვაუმჯობესებთ საერთო ფიზიკურ ფიტნეს - ძალის ვარჯიშს, ისინი არსად ქრება "უთოვლო ვარჯიშის" განმავლობაში.

ჩვენ აქტიურად ვმუშაობთ სიმულაციურ სავარჯიშოებზე, სხვადასხვა მოდიფიკაციებით და გართულებებით.

ნოემბრისთვის შეგიძლიათ დაიწყოთ თოვლის გვირაბის მონახულება კავგოლოვოს სასწავლო ცენტრში, საკმარისია კვირაში ერთხელ, სათხილამურო ვარჯიშის გაკეთება და ნამდვილი თოვლის მოლოდინში.

დასკვნა

ჩვენ შევხედეთ, როგორ მიდის მოთხილამურეების საბაზისო ვარჯიში ზაფხულში და სეზონის გარეთ. არ დაგავიწყდეთ, რომ ნებისმიერი სასწავლო პროცესის ძირითადი პრინციპებია კანონზომიერება და თანდათანობა. გადადით მარტივიდან რთულზე, ივარჯიშეთ რეგულარულად, განიხილეთ ტექნიკა თქვენს ტრენერთან და დაარეგულირეთ დატვირთვა გაუმჯობესებისას.

სიხარულს და სიამოვნებას მიიღებთ ვარჯიშის პროცესისგან და, კერძოდ, სათანადო სრიალისგან, როგორც ზამთარში - თხილამურებზე, ასევე ზაფხულში - როლიკებით თხილამურებზე.

საზაფხულო ვარჯიში (ნაწილები 1 და 2)

ამოცანა პირველი - განავითარეთ ზოგადი გამძლეობა

დავალება მეორე - განვითარდით ყოვლისმომცველად

მოკლე მანძილზე სირბილი - 30-40 მ მაქსიმალური სიჩქარით - 4-5 ჯერ.

სიგრძეზე ნახტომი, მრავალსახტომი, ნახტომი დაბრკოლებებზე, ხის ტოტებზე მისასვლელი - თითო 10-15 ნახტომი.

მკლავების მოხრა და დაჭიმვა დაწოლის ან სკამზე აქცენტის დროს.

დგომისას უკან დახრილობა (ქუსლები ხელისგულებით აიღეთ) - დახრილი წინ და ქვემოთ.

აზიდვები ბარზე ან ხის ტოტზე.

ფეხების შეცვლა ნახტომის დროს.

აქცენტიდან ტყუილი ხაზს უსვამს ჩახშობას ორივე ფეხის დაჭერით.

სწორი ფეხების აწევა ჯვარედინი ზოლზე დაკიდებისას.

ჩაჯდომა ერთ ფეხზე ("პისტოლეტი").

სხეულის მობრუნებები და ბრუნვები.

ხტუნვა ან ნახევრად ჩახტომა.

დახრილი პოზიციიდან, ტანის, ფეხების, ფეხების და ტანის აწევა ერთად.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს კომპლექსი:

სურათი 70

იხრება წინ და უკან, იჯდა სკამზე პარტნიორის პირისპირ, რომელიც ფეხებს გიჭერს. გაიმეორეთ 10-12-ჯერ (სურ. 71).

სურათი 71

წრიული მოძრაობები ფეხები, ცრუობს უკან. პარტნიორი გიჭერს მხრებზე. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ.

შეიძლება ჩართული იყოს ვარჯიშებში და წვრთნებში ბარებსა და რგოლებზე.

ზოლებზე (სურ. 72):

ხელებზე აქცენტით, წინ და უკან მოძრაობა ხელების ალტერნატიული ან ერთდროული ჩაჭრით.

აქცენტი ხელებზე, მოქნილობასა და ხელების გაფართოებაზე.

ხელებზე ხაზგასმით, ხელების მოხრა საქანელაზე წინ და გაჭიმვა საქანელაზე უკან, შემდეგ გაჭიმვა საქანელაზე წინ და მოხრა უკან საქანელაზე. ეს სავარჯიშო ადვილი არ არის და თუ მოახერხებთ მის შესრულებას, შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ თქვენს ძალასა და ოსტატობაში.

სურათი 72

რგოლებზე (სურ. 73):

აწევა ხელებზე.

ჩამოკიდებაში ფეხების აწევა და ნელა დაწევა.

ძალით დაკიდებიდან გადადით ცარიელ წერტილამდე. ეს ასევე რთული ვარჯიშია, რომელიც მოითხოვს მნიშვნელოვან ფიზიკურ ძალას და კარგ ტანვარჯიშს.

სურათი 73

ხტუნავს ერთ ფეხზე (სურ. 74).

სურათი 74

მრავალჯერადი ხტომა ფეხიდან ფეხზე ძლიერი და სწრაფი მოგერიებით და ფრენით (სურ. 75).

სურათი 75

ალტერნატიული ნახტომები ნახტომებით (მაგალითად, სამი ნახტომი და ორი ნახტომი).

გადახტომა წინ გადახტომა ჩაჯდომიდან ან ნახევრად ჩაჯდომიდან ორივე ფეხზე (სურ. 76).

სურათი 76

ცალ ფეხზე ნახევრად ჩაჯდომიდან წინ გადახტომა, დაშვებაზე დადება (სურ. 77).

სურათი 77

რეგულაციები	ბიჭები	გოგოები
სირბილი 30 მ მანძილზე
		10,6-11,5 წმ
2 კმ სირბილი ნელი ტემპით (პულსი - 130-140 დარტყმა წუთში)
ფეხზე ნახტომი
აწიე
ხელების მოხრა და დაჭიმვა ტანვარჯიშის სკამზე

ამოცანა მესამე - დაეუფლეთ თხილამურებით სრიალის ტექნიკას

ზაფხულში სათხილამურო ტექნიკის საფუძვლებს სიმულაციური ვარჯიშების დახმარებით აითვისებთ. იმიტირებული სავარჯიშოები და სათხილამურო სვლების იმიტაცია არის სავარჯიშოები თხილამურების გარეშე, რომლებიც კოპირებენ სათხილამურო ტრასის ცალკეულ ელემენტებს (ნაწილებს) ან მთლიანად მოძრაობას.

რისთვის არის ეს ვარჯიშები? რატომ გჭირდებათ ზაფხულში თხილამურებით სრიალი? ამ სავარჯიშოების ათვისებით, ავტომატიზმამდე თხილამურებით სრიალის მსგავსი მოძრაობების დამუშავებით, თოვლზე თხილამურს ბევრად უფრო მარტივად დაეუფლებით. იმიტაცია ხელს უწყობს თხილამურებით სრიალის ტექნიკის ბევრად უფრო სწრაფად დაუფლებას. იმიტირებული სავარჯიშოები შეიძლება გამოვიყენოთ მოთხილამურეს დაშვების პრაქტიკაში, ხელების მოძრაობა ალტერნატიულ და ერთდროულ სვლებში (ადგილზე და სიარულის დროს), ფეხის მოძრაობები მონაცვლეობით ორსაფეხურიან კურსში, ხელების და ფეხების მოძრაობის კოორდინაცია ადგილზე და მოძრაობაში, კოორდინაცია. ხელების და ფეხების მოძრაობა დამუხრუჭებისა და მობრუნებისას და ა.შ.

ჩართეთ სიმულაციური სავარჯიშოები ყველა ტრენინგში. მიეცით მათ 10-15 წუთი თქვენი ვარჯიშის დასაწყისში ან ბოლოს.

არსებობს მრავალი სავარჯიშო, რომელიც ბაძავენ თხილამურებით სრიალის ცალკეულ ელემენტებს, მაგრამ ყველაზე ხშირად მოთხილამურეები იყენებენ შემდეგს (ნახ. 78):

მოთხილამურეს სადესანტო მდგომარეობაში, ხტუნავს ან ხტუნავს ოდნავ მოხრილ ფეხებზე.

მოთხილამურეს სადესანტო პოზიციაში, მოძრაობები ხელებით, როგორც მონაცვლეობით ორსაფეხურიან კურსში.

მონაცვლეობით ორსაფეხურიანი მოძრაობის სიმულაცია ადგილზე. ერთ ფეხზე დგომისას ერთი საყრდენი სრიალის მდგომარეობაში, ბუზის ფეხი გასწორებულია უკან, შეცვალეთ ფეხები ნახტომით.

მოგერიების იმიტაცია ლანგვით. მოთხილამურეს სადესანტო პოზიციიდან, მოგერიებით გაიქეცი წინ, გაასწორე ბიძგის ფეხი. მოგერიება ხორციელდება თეძოსა და მუხლის სახსრებში ბიძგების ფეხის სწრაფი გაფართოებით. მოძრაობა მიმართულია წინ ზევით და სხეულის სიმძიმის ზოგად ცენტრს აძლევს აჩქარებას, თითქოსდა აფრენისთვის.

ერთდროული ნაბიჯის გადადგმის სიმულაცია. მაღალი პოზიციიდან შეასრულეთ ერთდროული მოძრაობა ნახევრად მოხრილი ხელებით ქვემოთ და უკან ტანის დახრილობით.

იგივეა რეზინის ამორტიზატორიც.

იგივეა, წინსვლა ორივე ფეხზე ხტუნვით (მკლავებიდან ამოძრავებით), ოდნავ აწიეთ ფეხის თითებით.

იგივე ჯოხებით, უბიძგებს მათ საყრდენს და წინ მიიწევენ. ნებისმიერი საკმარისად რბილი ნიადაგი, კუთხე კედელსა და იატაკს შორის ოთახში, შეიძლება გახდეს ჯოხების საყრდენი. ადგილზე, კუთხე საყრდენსა და მასზე არსებულ მძიმე საგანს შორის (ქვა, მორი, ღერო).

სავარჯიშო ტარდება ორი გზით: ერთხელ (მოთხილამურე უბიძგებს საყრდენს და უბრუნდება თავდაპირველ პოზიციას, გაიმეორებს ამ მოძრაობას რამდენჯერმე) და განმეორებით (მოთხილამურე უბიძგებს, ეშვება წინ, ისევ უბიძგებს და ისევ წინ გადის. ყოველთვის ერთი მიმართულებით).

ადგილზე ერთსაფეხურიანი ერთდროული მოძრაობის სიმულაცია. ხელების წინ გადაადგილებისას ფეხი იხრება; დამაგრებული ფეხებით, ტანი იხრება ნახევრად მოხრილი მკლავების ქვევით და უკან ერთდროული მოძრაობით.

სურათი 78

შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში რამდენიმე წამიდან რამდენიმე წუთამდე. რაც უფრო რთულია სავარჯიშო, მით მეტი დრო დასჭირდება მის ათვისებას. შეეცადეთ ნათლად წარმოიდგინოთ მოძრაობა, რომელსაც აპირებთ. თუ რთულია, შეეცადეთ ხმამაღლა თქვათ, როგორ აპირებთ ამის გაკეთებას.

მარტივი სიმულაციური სავარჯიშოებიდან (1, 2, 3) თანდათან გადადით უფრო რთულზე (8, 9, 10). დასაწყისში გაკვეთილში ჩართეთ არაუმეტეს 2-3 სიმულაციური სავარჯიშო. როდესაც ისინი აითვისებენ, გააკეთეთ 5-6-მდე ერთ ვარჯიშში.

ყველაზე სასარგებლო სიმულაციური სავარჯიშოები მოძრაობაში: ორსაფეხურიანი და ერთდროული სვლების ალტერნატიული ნაბიჯის და ხტომის იმიტაცია.

დაიწყეთ ეტაპობრივი იმიტაციის სწავლა ალტერნატიული ორსაფეხურიანი მოძრაობის რეგულარული სიარულით ფართო ნაბიჯით. აწიეთ ფეხი წინ უფრო გასწორებული აჩქარებით. ლუნგის ნაბიჯის დროს, სრულად გაასწორეთ ბიძგის ფეხი მუხლზე. რაც შეიძლება გვიან აწიეთ მიწეული ფეხის ქუსლი მიწიდან. დახარეთ ტანი 45-50°-ით. ჯერ შეასრულეთ ნაბიჯ-ნაბიჯ იმიტაცია ჯოხების გარეშე და ფეხების მოძრაობის ტექნიკას რომ დაეუფლეთ, აიღეთ ჩხირები.

ჯოხი ენერგიულად დადეთ წინ დიდი დახრილობით. მიაწებეთ იგი მიწაში ქინძისთავით უკან, ძლიერი წნევით.

ალტერნატიული ორსაფეხურიანი სვლის ნახტომის იმიტაციის ტექნიკა ასე გამოიყურება. თანდათან გაზარდეთ ნაბიჯები, გადადით მსუბუქ ნახტომებზე წინ. უფრო ძლიერად უბიძგეთ ფეხებით და ხელებით. მიმართეთ ნახტომი მიწის პარალელურად, ნაკლებად ზემოთ, თითქოს გუბეზე გადახტებით. ენერგიულად გაასწორეთ მჭიდი ფეხი მუხლზე. მოძრაობები უნდა ჰგავდეს სრიალის მოძრაობას ზემოთ (სურ. 79).

სურათი 79

ერთსაფეხურიანი ერთდროული სვლის მიბაძვით, წინ წამოწიეთ ნახევრად მოხრილი ხელები და მარჯვენა ფეხით აწიეთ, გადახტეთ, მარცხენა ფეხი წინ ასწიეთ. დაეშვით მასზე, დახარეთ ტანი და ხელებით მოგერიების იმიტაციით, მიამაგრეთ ბიძგი ფეხი (სურ. 80).

სურათი 80

შეეცადეთ ვარჯიშის სიმარტივე და სიჩქარე.

ალტერნატიული ინსულტის ხტომათა იმიტაცია უფრო დამღლელია, ვიდრე სირბილი ან როლიკებით სრიალი. სწორედ ამიტომ გამოიყენება ვარჯიშის დროს ფრთხილად, დაწყებული მოკლე გაჭიმვებით (20-30 მ), სიარულით და დისტანციურ სირბილთან ერთად. მოძრაობის სიმულაციური ვარჯიშის ხანგრძლივობა ჩვეულებრივ ხანმოკლეა. უმცროსი ბიჭებისთვის - 10-15 წუთი, უფროსი ბიჭებისთვის - 25-30. ამავდროულად, თქვენ მუდმივად უნდა აკონტროლოთ პულსი, განსაკუთრებით ასვლის ბოლოს.

თქვენი ტექნიკური მომზადება კიდევ უფრო სწრაფი იქნება, თუ მშობლები გყიდულობენ როლიკებით თხილამურებს.

დღეისათვის, ყველა მოთხილამურე, დაწყებული ქვეყნის ეროვნული ნაკრების წევრებიდან დაწყებული, საბავშვო და ახალგაზრდული სპორტული სკოლების სათხილამურო განყოფილებების სტუდენტებით, ზაფხულში და შემოდგომაზე ვარჯიშის დაახლოებით ნახევარს ატარებენ როლიკებით თხილამურებზე ვარჯიშებზე.

როლიკებით თხილამურები ხელს უწყობს თხილამურებით სრიალის ტექნიკის უკეთ დაუფლებას და ზამთარში თხილამურებისთვის კუნთების მომზადებას, ზოგადი და სპეციალური (სათხილამურო) გამძლეობის განვითარებას. როლიკებით თხილამურები ძალიან ჰგავს სკუტერს, მაგრამ საჭის თაროსა და საჭის გარეშე. მათ აქვთ დამუხრუჭების მოწყობილობა, რომელიც აფერხებს თხილამურს უკუღმა გორაჟს, როდესაც ასროლა. როლიკებით თხილამურები უფრო მძიმეა ვიდრე თხილამურები. მათი დაბალანსების სწავლა უფრო რთულია. ამჟამად მზადდება კლასიკური და სრიალის როლიკებით თხილამურები (სურ. 81, ა, ბ).

სურათი 81

როლიკებით თხილამურებით სრიალის ტექნიკა იგივეა, რაც თხილამურებით სრიალი, მაგრამ შეცდომები ყველაზე ხშირად შეიძლება მოხდეს როლიკებით თხილამურების დიდი წონის, მოცურების ხახუნის არარსებობის და სახელმძღვანელო ტრასის გამო. როლიკებით თხილამურებზე ვარჯიშისას, თქვენ მუდმივად უნდა აკონტროლოთ მოძრაობის ტექნიკა. განსაკუთრებით დაღლილობისას.

უნდა დაიწყოთ როლიკებით თხილამურებზე სრიალის ტექნიკის დაუფლება ისევე, როგორც თხილამურებზე: მოსამზადებელი ვარჯიშებით, ძელების გარეშე, ნელა. დაიცავით დაქირავება ერთ თხილამურზე, ბალანსი. ჯოხების გარეშე მოძრაობისას სტაბილური ბალანსისა და თავდაჯერებულობის მიღწევის შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ თხილამურებით სრიალი.

თხილამურებით სრიალის ყველა მოძრაობა ასევე გაუმჯობესებულია იგივე ვარჯიშების დახმარებით, როგორც თხილამურებზე. არის იგივე შეცდომები, რაც თხილამურებით სრიალის დროს. ბუნებრივია, მათი გამოსწორების გზები იგივეა. კიდევ ერთხელ გადახედეთ თავს „კარგი ტექნიკა - მაღალი შედეგი“, წაიკითხეთ სვლების ტექნიკაში შეცდომებზე და მათ გამოსწორებაზე. იპოვეთ თქვენთვის შესაფერისი ვარჯიში.

შეცდომები დაუყოვნებლივ უნდა გამოსწორდეს, რომ არ დარჩეს.

როლიკებით თხილამურებზე შესწავლილი სათხილამურო უნარები ძალიან გამოგადგებათ თხილამურებზე ასვლისას. უბრალოდ ზამთარში საჭიროა ცოტა შესწორება.

თხილამურებით სრიალი (მათი დაუფლების შემდეგ) უფრო ადვილია, ვიდრე თხილამურებით სრიალი, ამიტომ სესიების ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს უფრო გრძელი.

როლიკებით თხილამურებზე ვარჯიში ჯერ სუსტი, მოგვიანებით კი საშუალო ტემპით მიმდინარეობს. შემოდგომასთან უფრო ახლოს, შეგიძლიათ გადახვიდეთ ცვლად ვარჯიშებზე, დააჩქაროთ მოძრაობა სხვადასხვა სიგრძის სეგმენტებზე (სურ. 82).

სურათი 82

შეგიძლიათ ივარჯიშოთ როლიკებით თხილამურებზე ტყის პარკების დაგებულ ბილიკებზე ან საავტომობილო მოძრაობისგან დახურულ ტრასებზე. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გამოიყენოთ როლიკებით თხილამურები ქუჩებისა და მაგისტრალების გზის სავალ ნაწილზე.

რაზეც ვსაუბრობდით კლასიკურ სვლებზე იყო. ახლა კი სრიალის სტილის დაუფლებისთვის იმიტაციის სავარჯიშოების შესახებ. ჩვენ გირჩევთ სავარჯიშოები შემდეგია (სურ. 83):

საწყისი პოზიცია - ნახევრად squat. აფრინდით წინ - გვერდზე, ჩაანაცვლეთ ბუზის ფეხი ჩამოვარდნილი სხეულის ქვეშ, აწიეთ საყრდენი ფეხით. ვარჯიშის შესრულებისას ეცადეთ, ბუზის ფეხი რაც შეიძლება გვიან დაიმაგროთ. საყრდენი ფეხი მთლიანად გაასწორეთ, ეცადეთ მოგვიანებით მოაცილოთ იგი მიწიდან.

საწყისი ი.პ. „გასროლა“, ე.ი. მოგერიების დასაწყისს მარჯვენა ფეხით, შეასრულეთ ნაბიჯ-ლანგვა მარცხენა მხარეს. სხეულის წონა მარცხენა ფეხზე გადაიტანეთ; დაბრუნება ი.პ. გაითვალისწინეთ, რომ ტორსის და ქვედა ფეხის დახრილობა იგივეა. მარცხენა ფეხი დადეთ საყრდენზე, არ ამოიღოთ იგი სხეულის ქვემოდან. ეცადეთ, მხრები და მენჯი ერთდროულად გადაწიოთ გვერდზე. თანდათან გაზარდეთ ნაბიჯების სიგრძე და მოძრაობის ტემპი. იგივე ვარჯიში გააკეთეთ ჯოხებით.

ი.პ. - მოგერიების დასაწყისის იმიტაცია ჯოხებით. საყრდენ ფეხზე ჩაჯდომა და მოგერიება სხეულის გვერდით-წინ გადაადგილებით. ამ სავარჯიშოში აუცილებელია სხეულის წონის კონცენტრირება საყრდენ ფეხზე, ხოლო მფრინავი ოდნავ აწეულია მიწის ზემოთ და მდებარეობს საყრდენ ფეხთან ახლოს. ჩაჯდომისა და მოგერიების შემდეგ ფეხებს შორის მანძილი 90-100 სმ-ია, სხეულის წონა გადაიტანეთ საქანელ ფეხზე. იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარეს, თან არ დაივიწყოთ ხელების მუშაობა. იგივე ვარჯიში გააკეთეთ ჯოხებით.

ნახევრად ციგურაობის მოძრაობის იმიტაცია ადგილზე სირბილის ფეხზე სხეულის წონის გადატანის გარეშე. სხეულის წონა კონცენტრირებულია უბიძგებელ ფეხზე. ხელით დაძაბვისას შეასრულეთ სრული ჩაჯდომა (რხევის ამპლიტუდა მუხლის სახსარში 30-50°) და გქონდეთ ტანის დახრილობა 35-55°. მეორე ფეხი გვერდით არის აღებული.

ნახევრად სრიალში მოძრაობის იმიტაცია ადგილზე ბიძგების ფეხის დატვირთვით (სხეულის წონის მასზე გადატანა) შემდგომი მოგერიებით. ამის გაკეთებისას გთხოვთ გაითვალისწინოთ შემდეგი. გვერდზე გადადგმული ნაბიჯის შემდეგ, სხეულის წონა გადაიტანეთ ბიძგზე, მოხარეთ იგი მუხლის სახსარში და არ მოაცილოთ საყრდენი ფეხი. ფეხით აწევის შემდეგ, დაუბრუნდით სპ. ხელების წინსვლა უნდა დაიწყოს მხოლოდ ფეხით მოგერიების დასრულების შემდეგ.

ადგილზე ერთსაფეხურიანი ერთდროული მოძრაობის სიმულაცია. ხელებით მოგერიების შესრულებისას საფეხურზე აწევა (სიგრძე 80-120 სმ) გვერდზე გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ბუზის ფეხზე.

ერთდროულად ორსაფეხურიანი მოძრაობის სიმულაცია მოძრაობაში. პირველი საფეხურით აწევით (სიგრძე 80-120 სმ) გვერდზე, მოხვიეთ ხელები, ხოლო მეორეთი - მიბაძეთ მათ მოგერიებას. როდესაც კარგი კოორდინაცია გაქვთ ჯოხების გარეშე, იგივე გააკეთეთ ჯოხებით.

როლიკებით თხილამურებზე ერთსაფეხურიანი ერთდროული მოძრაობის იმიტაცია. სპორტსმენის სპეციფიკური მოძრაობების გაშიფვრის გარეშე, ვთქვათ, რომ როლიკებით თხილამურები ყველაზე ეფექტური და მრავალმხრივი იარაღია მოთხილამურეს როგორც ტექნიკურ, ასევე სპეციალურ ვარჯიშში. ეს საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ მოძრაობის ყველა მეთოდი ციგურების სტილში. და, რა თქმა უნდა, უნდა გახსოვდეთ, რომ მათი დიზაინი გარკვეულწილად განსხვავდება მსგავსი კლასიკურისგან.

სურათი 83

არდადეგების დავალება შესრულდება, თუ ზაფხულში გააძლიერებთ კუნთებს, გაძლიერდებით, განივითარებთ გამძლეობას და ადვილად ირბენთ 10 კმ-მდე, დაეუფლებით კლასიკური და საციგურაო სვლების იმიტაციურ ტექნიკას, მიეჩვევით რეგულარულ, თუმცა რთულ, მაგრამ საინტერესოს. სასწავლო სამუშაო.

სავარაუდო ყოველკვირეული გეგმა 13-14 წლის ბავშვებისთვის მოსამზადებელი პერიოდის ზაფხულის ეტაპზე

1 დღე.დაისვენე.

მე-2 დღე.ტრენინგის მიზნები: სიმულაციური ტექნიკის გაუმჯობესება, სიჩქარისა და გამძლეობის განვითარება.

Გახურება. სირბილი - 8 წუთი, ვარჯიში - 7 წუთი.

Მთავარი ნაწილი. სპეციალური ვარჯიშები ორეტაპიანი პროგრესის მონაცვლეობის ტექნიკის გასაუმჯობესებლად - 10-15 წუთი; აჩქარებები 30-40 მ სეგმენტებზე - 6-ჯერ (11-12 წლის მოზარდებისთვის - 6 ჯერ 20 მ), "სალკის" თამაშები, ესტაფეტა;

ერთიანი ტრასაზე სირბილი - 4-5 კმ (პულსი 130-140 დარტყმა წუთში).

დასკვნითი ნაწილი. ერთიანი სირბილი - 3 წუთი, რელაქსაციის ვარჯიშები - 2 წუთი.

მე-3 დღე.დაისვენე.

მე-4 დღე.ტრენინგის ამოცანაა: სიმულაციური ტექნიკის დახვეწა, სიმტკიცის განვითარება და სიძლიერის გამძლეობა.

დათბობა - 15 წთ.

Მთავარი ნაწილი. სპეციალური სიმულაციური სავარჯიშოები სტეპინგში და ხტომაში იმიტაცია კლასიკური სვლების ერთდროული ტექნიკით - 10-15 წუთი;

ძალისა და ძალის გამძლეობის ვარჯიშები, ხტომა, ხტუნვით თამაშები - 15 წთ;

ცურვა - 30-40 წთ.

დასკვნითი ნაწილი. ნელი ტემპით სირბილი სიარულზე გადასვლასთან ერთად - 5 წუთი, რელაქსაციის ვარჯიშები - 3 წუთი.

მე-5 დღე.დაისვენე.

მე-6 დღე.აქტიური დასვენება: ველოსიპედით სიარული - 1 საათამდე, ზოგადი განვითარების ვარჯიშები - 15 წთ.

მე-7 დღე.ტრენინგის მიზნები: სიმულაციური ტექნიკის გაუმჯობესება, ოსტატობის განვითარება, წონასწორობა, ზოგადი გამძლეობა.

დათბობა - 15 წთ.

Მთავარი ნაწილი. ალტერნატიული და ერთდროული კლასიკური სვლების იმიტაციის ტექნიკის შესწავლა რეზინის ამორტიზატორის დახმარებით - 15 წუთი, ერთიანი ვარჯიში კლასიკურ როლიკებით თხილამურებზე იმავე სვლების ტექნიკის გაუმჯობესებით - 6-8 კმ ან სირბილი ჯოხებით საშუალოზე. - უხეში რელიეფი 5-6 ასვლის იმიტაციით 30-40 მ სიგრძით ფეხით მონაცვლეობით - 8 კმ.

დასკვნითი ნაწილი. დაბალი ინტენსივობის სირბილი - 3 წუთი, რელაქსაციის ვარჯიშები - 3 წუთი. 11-12 წლის ბიჭები თითოეულ ვარჯიშზე 2-3 კმ-ით ნაკლებს დარბიან, 15-16 წლის - 3-4 კმ-ით მეტს. აჩქარების სეგმენტები იზრდება 50-80 მ-მდე.

ბიჭებისთვის, რომლებმაც უკვე დაიწყეს ზამთარში სრიალის სტილის ტექნიკის დაუფლება, ზაფხულის ვარჯიშზე გირჩევთ:

2-3 ზაფხულის სეზონის განმავლობაში ავტომატიზირებამდე მიიყვანეთ 1-7 იმიტირებული სრიალის ვარჯიშების შესრულება და გამოიყენეთ ისინი საშუალო უხეში რელიეფზე ვარჯიშისას;

სკეიტ როლიკებით თხილამურებით სარგებლობისას ყურადღება მიაქციეთ როგორც ტექნიკური უნარების გაუმჯობესებას, ასევე იმიტაციის მზაობის ყოველწლიურ შემოწმებას სტანდარტულ საკონტროლო ტრასებზე 3-5-10 კმ სიგრძის;

10-11 კლასების სტუდენტებისთვის ზაფხულში და განსაკუთრებით შემოდგომაზე სპეციალური ტრენინგი, როდესაც ყოველკვირეული სასწავლო ციკლი შედგება სამი სესიისგან როლიკებით თხილამურებზე, ჩვენ გირჩევთ მათგან ორი კლასი დაუთმოთ კლასიკურ სვლებს, ხოლო ერთი სრიალს.

სავარჯიშოები კლასიკური თხილამურების დაუფლებისთვის
შეცდომები ალტერნატიულ ორსაფეხურიან ტექნიკაში

მოსახერხებელია ორსაფეხურიანი მოძრაობის ალტერნატიული ტექნიკის შეცდომების კლასიფიკაცია საავტომობილო მოქმედებების მიხედვით: ფეხისა და მკლავის მოგერიება, ფეხისა და მკლავის მოძრაობები და ტორსის მოძრაობა.

ძირითადი შეცდომები ფეხით დარტყმისას:

ძალიან ღრმა ან, პირიქით, არასაკმარისი ჩაჯდომა, როდესაც მოთხილამურე მიდის ან ნახევრად მოხრილზე, ან მეორე უკიდურესობაზე - სწორ ფეხებზე;

სირბილის ფეხზე ნელი ჩაჯდომა სხეულის წონისა და მისი ინერციის გამოყენების გარეშე;

ფეხის ნაადრევი არასრული მოგერიება ჰაერში მისი გასწორებით;

მოგერიება სათხილამურო ზურგზე ზეწოლით, არა დაბლა („ჰაერში ბიძგი“);

არასრული მოგერიება მუხლის და ტერფის სახსრებში მოხრილი ფეხით;

მოძრაობის ნაკლებობა "აფრენა";

სირბილის ფეხის ქუსლის ადრეული გამოყოფა საყრდენისგან, ფეხის არასრული მოძრაობა.

ყველაზე გავრცელებული შეცდომები ხელის დაჭერისას არის:

საყრდენზე ჯოხის დუნე დადგმა;

ჯოხის დაყენება იდაყვის სახსარში ძალიან მოხრილი ხელით;

ჯოხის დაყენება ტრასიდან შორს (ფართო პარამეტრი);

ჩექმის ქუსლზე ჯოხის დადება და (უფრო უარესი) ქუსლის უკან;

არასრული მოგერიება ბარძაყზე ბიძგის დასრულებით;

არასრული მოგერიება იდაყვისა და მაჯის სახსრებში მოხრილი ხელით.

შეცდომები ფეხის საქანელაში:

ბიძგის დასრულების შემდეგ ფეხის გადაჭარბებული აწევა;

ფეხის დუნე რხევა და მოკლე ლანგვა მენჯის მობრუნების გარეშე, როდესაც მენჯი არ არის ჩართული საქანელასა და ლუნგში;

მუხლის რხევის დასაწყისში დახრილი ფეხით დაჭიმეთ წინ გაშლილი და არა ქვედა ფეხი და ფეხი;

ბუზის ფეხის ადრეული დაყენება საყრდენზე და ორსაყრდენი სრიალზე გადასვლა;

საყრდენის ნაადრევი გადატანა ბუზის ფეხზე;

ბუზის ფეხის ხისტი დაყენება საყრდენზე და სხეულის წონის მკვეთრი გადატანა მასზე.

ხელის რხევის შეცდომები:

მკლავის გადაჭარბებული აწევა უკან, მოგერიების დასრულების შემდეგ;

იდაყვის სახსარში ძალიან მოხრილი მკლავის მოხსნა;

ტრასიდან მოშორებული ხელის მოხსნა;

მკლავის წინ აწევა თავზე ზემოთ.

ძირითადი შეცდომები სხეულის მოძრაობაში:

სხეული არ მონაწილეობს ხელით მოგერიების გაძლიერებაში ჯოხზე დაჭერით მცირე დახრილობის გამო;

ხელის დაჭერისას ტანი გვერდზე გადახრილია;

როლის შესრულებისას სხეულის არასაკმარისი მოძრაობა;

სხეულის მკვეთრი გასწორება ზევით და უკან მოგერიების ბოლოს.

ეს შეცდომები საგულდაგულოდ უნდა აღმოიფხვრას და არ დაუშვას მათი ავტომატიზაცია. შეცდომების კლასიფიკაცია საავტომობილო მოქმედებების მიხედვით საშუალებას გაძლევთ უკეთ და სწრაფად ამოიცნოთ და აღმოფხვრათ არასწორი მოძრაობები. პრაქტიკაში შეცდომებზე მუშაობის შემდეგი თანმიმდევრობა უფრო ხშირად მიჰყვება: ჯერ ყურადღებას აქცევენ ფეხით ბიძგს, შემდეგ ფეხის რხევას; ფეხების მუშაობაში დაფიქსირებული შეცდომების გამო, ისინი ყურადღებას აქცევენ საქანელებს და ხელებით მოგერიებას; მკლავებითა და ფეხებით რხევისა და ჯოხი მოძრაობების ეფექტურობის გათვალისწინებით, გამოსწორებულია შეცდომები სხეულის მუშაობაში.

შეცდომების გამომწვევი მიზეზების იდენტიფიცირება, მათი აღმოსაფხვრელად სავარჯიშოების შერჩევა გართულებულია იმით, რომ სხვადასხვა მოთხილამურეების ერთსა და იმავე შეცდომას შეიძლება ჰქონდეს განსხვავებული მიზეზი. ამიტომ, ხშირად შეუძლებელია საკმაოდ კონკრეტული ინსტრუქციების მიცემა ამა თუ იმ შეცდომის გამოსასწორებლად, როგორც ალტერნატიულ ორეტაპიან კურსზე, ასევე თხილამურებით სრიალის სხვა ხერხებში. უფრო მეტიც, ზოგიერთ შემთხვევაში, ინდივიდუალურ ტექნიკას შეიძლება ჰქონდეს ისეთი სტაბილური გადახრები მოძრაობების რაციონალური ბიომექანიკის სტანდარტიდან ავტომატურობამდე, რომ საჭირო გახდეს უკვე ჩამოყალიბებული უნარის რესტრუქტურიზაცია. და აქ პრაქტიკოსები მიიჩნევენ, რომ ასეთი ამოცანა ყოველთვის არ არის შესაძლებელი.

ალტერნატიული ორსაფეხურიანი ტექნიკის შეცდომების მიზეზების აღმოსაფხვრელად გამოიყენება სავარჯიშოები, რომლებიც საშუალებას იძლევა:

გამორიცხეთ ძალიან მაღალი ან ძალიან დაბალი დაშვება;

ერთ თხილამურზე სრიალისას სტაბილური წონასწორობის შენარჩუნება;

შეასრულეთ ფეხის ენერგიული რხევა მისი მოცილებით სრიალის თითამდე და მენჯის მცირე, მაგრამ აქტიური შემობრუნებით;

დაეუფლოს თხილამურების რბილ დაყენებას საყრდენზე და მისი სხეულის წონის გლუვ დატვირთვას;

გამოიყენეთ უპირატესად მოწინავე ლუნგი;

ეფექტურად შეასრულოს როლი და გასვლა "სროლის" პოზიციაზე;

ფეხით მოგერიების დასაწყისში ჩექმის ქუსლის თხილამურებისგან გამოყოფის გადადება;

აქტიურად (თითქოს დარტყმით) სათხილამურო ჯოხი ოდნავ წინ დადეთ ჩექმის წინ;

დაეუფლეთ სხეულის მცირე ნაწილს ჯოხზე ხელის ბიძგის გასაძლიერებლად;

მიაღწიეთ თავისუფლებას, სიმსუბუქეს, ეკონომიურობას, მკლავების, ფეხების და ტანის მოძრაობის კუნთთაშორის კოორდინაციას;

რათა მივაღწიოთ მაქსიმალურ სრიალსა და სწრაფ წინსვლას ალტერნატიული ორსაფეხურიანი დარტყმის თითოეულ ციკლში.

ალტერნატიული ორსაფეხურიანი თხილამურებით სრიალისა და ქვემოთ აღწერილი სხვა მეთოდების სწავლების შემოთავაზებული მეთოდი არ ითვალისწინებს ყველა ჩამოთვლილი ვარჯიშის სავალდებულო განხორციელებას. გარდა ამისა, პრაქტიკა, სამეცნიერო და მეთოდოლოგიური ძიება მუდმივად აყენებს ახალ სავარჯიშოებს, რომელთაგან ბევრი, რა თქმა უნდა, ღირსი იქნება ფართო დანერგვისთვის კვალიფიციური სათხილამურო მრბოლელების მომზადებაში. საბოლოო არჩევანი და კონკრეტული ვარჯიშის პრაქტიკული ეფექტურობის განსაზღვრა კონკრეტული მოთხილამურესთვის რჩება მასწავლებელსა და სტუდენტზე.

მოკლე დისტანციებზე სათხილამურო სრიალის ოფიციალური შეჯიბრებების დანერგვით, ბევრმა მწვრთნელმა და სპეციალისტმა განსხვავებულად შეხედა სათხილამურო ვარჯიშის მეთოდოლოგიას.

სათხილამურო სრიალში სპორტული ვარჯიშის სხვადასხვა მეთოდებისა და საშუალებების გამოყენებით, მწვრთნელს შეუძლია საწვრთნელი პროცესი წარმართოს ან უნივერსალური მოთხილამურეების მომზადებაზე, ან სპეციალისტ მოთხილამურეებზე. მოთხილამურეები - გენერალისტები იწყებენ და მედლებს იღებენ როგორც სპრინტში, ასევე დიდ დისტანციებზე, მოთხილამურეები - სპეციალისტები ასრულებენ და გამარჯვებულები ხდებიან მხოლოდ ერთ დისტანციაზე (მოკლე ან გრძელ დისტანციაზე).

სპორტსმენების სპექტაკლების ანალიზი უდიდეს საერთაშორისო შეჯიბრებებზე ციკლურ სპორტში (ციგურაობა, ნიჩბოსნობა, თხილამურებით სრიალი, გამძლეობის სირბილი, ველოსიპედი, ცურვა), რომელიც დაკავშირებულია გამძლეობის გამოვლინებასთან, მიუთითებს, რომ შემთხვევების აბსოლუტურ უმრავლესობაში, გამორჩეულ წარმატებას მიაღწიეს სპორტსმენებმა. - გენერალისტები. ასეთი წარმოდგენის ყველაზე ნათელი მაგალითია ე.ჰაიდენი (აშშ), რომელმაც ოლიმპიურ თამაშებზე სრიალში ყველა დისტანცია (500, 1000, 1500, 5000, 10000 მ) მოიგო. აღსანიშნავია, რომ ამ საკითხში განსაკუთრებით წარმატებას მიაღწიეს უცხოელმა მოცურავეებმა (მ. შპიცი (აშშ), დ. შოლანდერი (აშშ), მ. ფელპსი (აშშ), გ.ჰაკეტი (ავსტრალია), ჯ. ტორპი (ავსტრალია) და სხვები. . ), ასევე მორბენალებს - შუა მთები (ნ. მორსელი (ალჟირი), ს. აოიუტა (მაროკო), ჰ. გებრესილასიე (ეთიოპია), პ. ტერგატი (კენია), მ. კიპტანუი (კენია), დ. კომენი ( კენია), კ.ბეკელე (ეთიოპია), ი. ელ გერუჯი (მაროკო) და სხვ. მსგავსი სურათია დამახასიათებელი სხვა ციკლური გამძლეობის სპორტისთვის, რომ სპორტსმენების - გენერალისტების ვარჯიშის დროს პალმა უცხოელ სპეციალისტებს ეკუთვნის (6).

იმის გათვალისწინებით, რომ ვარჯიშის მიმართულება გამოხატავს შაბლონს, რომლის მიხედვითაც სპორტსმენის სხეულში ადაპტური ცვლილებების ბუნება მთლიანად დამოკიდებულია ვარჯიშის დატვირთვის ბუნებაზე, აშკარაა, რომ სპორტსმენების ვარჯიშის მეთოდოლოგია უნდა განსხვავდებოდეს მეთოდოლოგია სპორტსმენებისთვის - სპეციალისტებისთვის. ციკლურ სპორტში ასეთი პრობლემა დღეს არ წარმოიშვა, მაგრამ დიდი ხანია არსებობს, მაგრამ შიდა სპორტული მეცნიერება ამას გვერდს უვლის, რადგან ამ საკითხზე მწვრთნელებისთვის ელემენტარული სამეცნიერო რეკომენდაციებიც კი არ არსებობს.

საშინაო მწვრთნელების მიერ გამოყენებული ტრადიციული სავარჯიშო სისტემა (პერიოდიზაციის იდეით) სამ ათწლეულზე მეტი ხნის განმავლობაში ციკლურ სპორტში ითვალისწინებს ძირითადად ერთი წლის განმავლობაში, მაგრამ განსაკუთრებით ე.წ. მოსამზადებელ პერიოდში ცალკე სასწავლო სესიაზე, ერთი ძირითადი შემუშავება ფიზიკური ხარისხი სპორტსმენში (ხელმისაწვდომია სიჩქარის ან გამძლეობის ან სიძლიერის გათვალისწინებით და ა.შ.). (რვა). ამასთან, უცხოელმა ექსპერტებმა დიდი ხანია მიატოვეს ვარჯიშის ასეთი ტექნოლოგია და ცალკე გაკვეთილზე განავითარეს როგორც მოსამზადებელ პერიოდში, ასევე მთელი წლის განმავლობაში სპორტსმენის ყველა წამყვანი ფიზიკური თვისება. ამ ფაქტის დასადასტურებლად რამდენიმე მაგალითს მოგიყვანთ. ჯერ კიდევ 60-იანი წლების ბოლოს გამოჩენილი ამერიკელი მეცნიერი და ცურვის მწვრთნელი D. Councilman წერდა: „ერთი გაკვეთილის პროგრამაში ვარჯიშის სხვადასხვა მეთოდის გაერთიანებით, მოცურავეს შეუძლია განავითაროს სიჩქარე ვარჯიშის ერთ ეტაპზე, ხოლო გამძლეობა მეორეში. ინდიანას უნივერსიტეტის სასწავლო სისტემის საფუძველია ერთ გაკვეთილზე გამოყენებული სხვადასხვა მეთოდების ერთობლიობა. (1) სხვა. ცნობილი ინგლისელი მორბენალი მწვრთნელი დ. ანდერსონი წერს: „მე მჯერა, რომ სიჩქარე, ძალა და გამძლეობა ერთდროულად შეიძლება განვითარდეს და ამით განსხვავდება ჩემი პროგრამა მრავალი მწვრთნელისგან. მე არ ვფიქრობ, რომ ტრენინგი უნდა დაიყოს ეტაპებად თითოეული ამ თვისების ცალკე გაუმჯობესებისთვის. ”(7). სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, D. Councilman და D. Anderson ერთდროულად აერთიანებენ სავარჯიშო დატვირთვების აერობულ და ანაერობულ რეჟიმებს ცალკე სავარჯიშო სესიაზე, ასევე ვარჯიშის დღეს (ორი ერთჯერადი ვარჯიშის დროს), როდესაც ერთ-ერთი მათგანი ძირითადად აერობული ხასიათისაა. და მეორე არის ანაერობული.

ამ მიზნით განვიხილოთ ენერგომომარაგების მექანიზმი სათხილამურო სრიალში. სათხილამურო სრიალში სულ მცირე ორი ენერგეტიკული მექანიზმი აქტიურად ფუნქციონირებს უმეტეს კონკურენტულ დისტანციებზე და ზოგიერთ შემთხვევაში (მაგალითად, 300 მ და უფრო მოკლე მანძილების გავლისას) სამივე ენერგომომარაგების მექანიზმი აქტიურად ფუნქციონირებს. (იხილეთ ცხრილი 1.)

ცხრილი 1. ენერგომომარაგების მექანიზმები

ენერგიის მიწოდების მექანიზმი

წყარო: ATP

ATP რესინთეზის ბუნება

მანძილი და სიჩქარე
კრეატინის ფოსფატი
ATP და Cr F ინახავს კუნთებში

ანაერობული
50-60მ - მაქსიმალური სიჩქარე
გლიკოლიზური
გლუკოზის და გლიკოგენის დაშლა (თან ერთად რძემჟავას დაგროვება და ჟანგბადის დავალიანების წარმოქმნა)

ანაერობული
300-500-800-1000მ მაქსიმალური სიჩქარე

აერობიკა
გლუკოზის დაჟანგვა (ლაქტური მჟავის დაგროვება და ჟანგბადის ვალის წარმოქმნა არ არსებობს)

აერობიკა
1500-2000-3000 - 5000 მ, 10 კმ, 15 კმ, 30 კმ, 50 კმ და მეტი - ზომიერი სიჩქარე

2 წუთამდე ხანგრძლივობის შეჯიბრებებში (თხილამურებით სრიალი დაახლოებით 800 მ-მდე მანძილზე), სპორტსმენის მუშაობა უპირატესად ანაერობულია. მანძილის სიგრძის ზრდასთან ერთად, კუნთების აქტივობის აერობული ბუნება უფრო და უფრო აშკარა ხდება.

მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს მნიშვნელოვანი განსხვავებები სირბილსა და ცურვას შორის, "სირბილში და ცურვაში ვარჯიშის მეთოდების შემუშავება პარალელურად ხდება, რაც მათი მსგავსების შედეგია და შესაძლებელს ხდის ვარჯიშის მრავალი ზოგადი პრინციპის გამოყენებას ორივე სპორტში". ამბობს ცნობილი ცურვის მწვრთნელი დ.საბჭო. (ერთი). მსგავსი სურათი შეინიშნება ყველა ციკლურ სპორტში, რომელიც დაკავშირებულია გამძლეობის გამოვლინებასთან.

მოგეხსენებათ, ცვლილებები, რომლებიც ხდება სპორტსმენის სხეულში ვარჯიშის დროს, რომელიც მიმართულია გამძლეობის განვითარებაზე, სრულიად განსხვავებული ხასიათისაა, ვიდრე ვარჯიშის გავლენის ქვეშ მომხდარი ცვლილებები, რომლებიც აუმჯობესებს სიჩქარის ხარისხს.

სიჩქარისთვის წყალში ვარჯიშის დროს, D. Councilman-ის თქმით, „სპორტსმენი იტვირთება კუნთების ინტენსიური ძალის შრომით, გარკვეულწილად მსგავსია წონის აწევაში ვარჯიშის დროს“. ეს პოზიცია ექსპერიმენტულად გადაამოწმა D. Councilman-მა 1974 წლის ზაფხულში, როდესაც ის ამზადებდა სპრინტერთა ჯგუფს აშშ-ს ზაფხულის ჩემპიონატისთვის. მათ სავარჯიშო პროგრამაში გამოიყენებოდა დისტანციური, ინტერვალისა და განმეორებითი ვარჯიშის მეთოდები, მაგრამ სპრინტის ვარჯიში სრულიად არ იყო (ცურვა სრული ძალით 25 და 50 მ-ზე), სპრინტში ცურვა შეიცვალა იზოკინეტიკური ძალის ვარჯიშებით, შესრულებული დიდი სიჩქარით ან თითქმის მაქსიმალურით. წონა. ასეთი ვარჯიშის შემდეგ სპორტსმენებმა წარმატებით იასპარეზეს ქვეყნის ზაფხულის ჩემპიონატზე, 100 მ თავისუფალ დისტანციაზე 1-ლი, მე-2 და მე-7 ადგილები დაიკავეს და საუკეთესო შედეგი აჩვენეს - შესაბამისად 51, 1; 51.7 და 52.6.

ამ მაგალითის გათვალისწინებით, D. Councilman არ არის მიდრეკილი იმის თქმა, რომ ეს არის ერთადერთი სწორი მეთოდი სპრინტერების მოსამზადებლად. მაგრამ ის გამოცდილია პრაქტიკაში და შეიძლება კარგად იყოს დასაბუთებული ქვემოთ წარმოდგენილი ფუნდამენტური სამეცნიერო კვლევის შედეგებით.

სპეციალისტთა ჯგუფმა დოქტორ კ. გორდონის ხელმძღვანელობით ჩაატარა ლაბორატორიული კვლევები ცხოველთა ექსპერიმენტულ წვრთნებზე სხვადასხვა მიმართულების დოზირებული დატვირთვების გამოყენებით. დადგინდა, რომ კუნთის სტრუქტურული და ფუნქციური ელემენტები შეიძლება გაიზარდოს შერჩევითად, გამძლეობისა და სიძლიერის განვითარებისთვის ვარჯიშების მიმართულებიდან გამომდინარე. მოგეხსენებათ, ფერმენტები, რომლებიც ქმნიან კუნთოვანი ბოჭკოების სარკოპლაზმის ცილების ნაწილს და აქტიურად მონაწილეობენ კუნთების შეკუმშვისთვის ენერგიის გამოყოფაში, განსაზღვრავენ კუნთების გამძლეობის დონეს. ამავდროულად, აქტომიოზინი, რომელიც წარმოადგენს კუნთების ძაფების კონტრაქტული ცილების საფუძველს, განსაზღვრავს კუნთების სიძლიერეს.

მკვლევართა სამუშაო ჰიპოთეზა ვარაუდობს, რომ ცხოველების ექსპერიმენტული ვარჯიშის დროს ხანგრძლივმა „რბენამ“ და „ცურვამ“ უნდა გაზარდოს სარკოპლაზმური ცილების შემცველობა, ხოლო ძალის ვარჯიშებმა წონებით უნდა გაზარდოს შეკუმშვადი კუნთების ცილის რაოდენობა. ექსპერიმენტი რამდენიმე კვირა გაგრძელდა და სტრუქტურირებული იყო შემდეგნაირად. გამძლეობის განვითარებისთვის დაპროგრამებულ ცხოველებს შორის (ვირთხები გამოიყენებოდა), ერთი ჯგუფი ასრულებდა სირბილის დატვირთვას, ყოველდღიურად გადალახავდა სარბენ ბილიკზე 5 მილამდე; მეორემ დატვირთვა შეასრულა 30 წუთიანი უწყვეტი ცურვის სახით. ძალის განვითარებისთვის დაპროგრამებულ ცხოველებს დღეში 50-ჯერ უწევდათ ასვლა 40 სმ სიმაღლის ბოძზე, 100 გ სიმძიმის აწევით. ექსპერიმენტული ვარჯიშის დასასრულს ცხოველების ოთხთავიანი და გასტროკნემიური კუნთები გამოიკვლიეს. დადგინდა, რომ "მორბენლების" და "მოცურავეების" კუნთებში სარკოპლაზმური ცილის შემცველობა გაიზარდა, ხოლო კონტრაქტული ცილის რაოდენობა შემცირდა. წონებით გაწვრთნილ ცხოველთა ჯგუფში საპირისპირო სურათი დაფიქსირდა. კითხვა ბუნებრივია: როგორ განიმარტოს ზემოთ განხილული კვლევების შედეგები მოთხილამურეების მომზადებასთან დაკავშირებით?

თუ ვარჯიშობთ მხოლოდ გამძლეობისთვის (უწყვეტი და ინტერვალური ვარჯიში), გაიზრდება კუნთების გამძლეობის დონე და სავარაუდოდ შემცირდება კუნთების სიძლიერე (ამაზე მიუთითებს კონტრაქტული პროტეინის აქტომიოზინის შემცველობის დაქვეითება ექსპერიმენტული ცხოველების კუნთოვან ქსოვილში. შეასრულა გამძლეობა). სხეულში ასეთი ცვლილებები უარყოფითად აისახება მოთხილამურეს სიჩქარეზე 800 - 1600მ სპრინტის დისტანციებზე შეჯიბრებებში მონაწილეობისას და უფრო სწორად, საშუალოზე უნდა ითქვას. ამავდროულად, მარტო სპრინტის ან წინააღმდეგობის ვარჯიში გააუმჯობესებს კუნთების სიძლიერეს და სიჩქარეს, მაგრამ უარყოფითად იმოქმედებს მოთხილამურეების გამძლეობის განვითარებაზე, მის აერობულ შესაძლებლობებზე (ეს მიუთითებს ენერგიით მდიდარი ფერმენტების შემცველობის დაქვეითებით სარკოპლაზმაში. კუნთების ბოჭკოები). ეს ყველაფერი იმაზე მეტყველებს, რომ თუ მოთხილამურე მრბოლელი ელის მაღალ შედეგებს 50კმ, 30კმ, 15კმ, 10კმ, 5კმ, 3კმ, 1500მ დისტანციებზე (და ზოგჯერ უფრო მოკლე დისტანციებზე), მან უნდა გაიაროს ცალკე ვარჯიში ან ვარჯიშის დღე (როდესაც ვარჯიში დღეში ორჯერ) აერთიანებს ვარჯიშის რამდენიმე სხვადასხვა მეთოდს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ამ მიზეზით, მოთხილამურეებს სჭირდებათ სხეულის მრავალი ფუნქციის ვარჯიში, ერთდროულად აერობული და ანაერობული.

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, უცხოელი ცურვის მწვრთნელები 60-იანი წლების ბოლოდან არიან. ცალკე სასწავლო სესიაზე რამდენიმე სასწავლო მეთოდია გაერთიანებული, ე.ი. მოცურავეების მომზადებისას ერთდროულად გამოიყენება როგორც აერობული, ასევე ანაერობული სავარჯიშო დატვირთვები. ამ ფაქტის დასადასტურებლად მე მოგცემთ მოცურავესთვის ტიპიური ვარჯიშის ნიმუშს, რომლის გამოყენებასაც D. Councilman გირჩევთ გამოიყენოთ ექვსთვიანი ციკლის შუა პერიოდში (იხ. ცხრილი 2.). (2).

ცხრილი 2. სავარჯიშო სესიის კომბინირებული პროგრამა მოცურავეთა მომზადების ნახევარწლიური ციკლის შუაში.

სავარჯიშო სავარჯიშოები
ტრენინგის მეთოდი
პულსის სიხშირე წუთში
განვითარებული თვისებები (პირობითად 100%)
გამძლეობა
სიჩქარე

1. 800 იარდი დათბობა
დისტანციური
120
95
5

2. 8×200 იარდი, დასვენების პაუზები 20 წმ, შემდეგ 8×200 იარდი დასვენების პაუზა 10 წმ, შემდეგ 4×200 იარდი, დასვენების პაუზები 5 წმ.
ინტერვალი
140-180
80
20

3. 500 იარდი დარტყმით

დისტანციური

4. 5 X 100 იარდი ფეხებით, დასვენების პაუზები 15 წმ
ინტერვალი
135-175
80
20

5. 500 იარდი მკლავის მოძრაობით
დისტანციური
140
90
10

6. 10 x 50 იარდი მკლავის მოძრაობით, 10 წმ დასვენების პაუზები

ინტერვალი (გამოიყენება ჰიპოქსიური სუნთქვა)
135-175
80
20

7. 5X150 იარდი, დასვენება პაუზები 3 წუთი
გაიმეორა
95-180
50
50

8. 8 x 25 ეზოში სპრინტი
სპრინტი
85-160
10
90

Შენიშვნა. სავარჯიშო სესიის მთავარი აქცენტი არის გამძლეობის განვითარება, თუმცა, ექვსთვიანი ვარჯიშის ციკლის დასაწყისში სესიასთან შედარებით, ეს სასწავლო პროგრამა შესამჩნევად ზრდის ვარჯიშების სპეციფიკურ რაოდენობას ცურვის სიჩქარის გაზრდის მიზნით. ცურვის საერთო მოცულობა - 7500 - ეზო. კლასებში გამოყენებული იყო სწავლების ოთხი მეთოდი.
როგორც ცხრილიდან ჩანს. 2, ერთ ვარჯიშზე მოცურავე აუმჯობესებს ენერგიის მომარაგების როგორც აერობულ, ასევე ანაერობულ მექანიზმებს. D. Councilman თვლის, რომ იმისათვის, რომ მოცურავეებმა წარმატებით გამოავლინონ ყველა საკონკურსო დისტანციაზე, მათ სჭირდებათ სიჩქარე, ძალა და გამძლეობა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მათ უნდა გააუმჯობესონ ენერგომომარაგების სამივე მექანიზმი, თუმცა გარკვეულ დონეზე, ვინაიდან ორგანიზმს არ შეუძლია მაქსიმალურად მოერგოს როგორც აერობულ, ასევე ანაერობულ რეჟიმს ერთდროულად. შესაბამისად, მოცურავემ და მწვრთნელმა თავად უნდა განსაზღვრონ სპორტსმენის სხეულის ფუნქციონალური შესაძლებლობების რომელი ასპექტები უნდა გაუმჯობესდეს ძირითადი ყურადღებით. იგივე სურათი შეინიშნება მოთხილამურეებში - მრბოლელებში.

ამასთან, სათხილამურო სპორტში საშინაო ექსპერტები და მწვრთნელები იცავენ მოძველებულ სასწავლო ტექნოლოგიას: ისინი გვირჩევენ, რომ ცალკე ვარჯიშის დროს, ძირითადად, განავითარონ ან შეინარჩუნონ მოთხილამურე-მრბოლელის მხოლოდ აერობული ან მხოლოდ ანაერობული ფუნქციები. დასადასტურებლად მივცემ სავარჯიშო მიკროციკლებს (საკონკურსო პერიოდში), რომლებსაც რეკომენდირებულია სათხილამურო სპორტში ცნობილი ექსპერტები ი.ოგოლცოვი, ვ.ევსტრატოვი, გ.ჩუკარდინი, ბ.სერგეევი და სხვები.

წარმოგიდგენთ სავარჯიშო სესიების გეგმას, რომელსაც რეკომენდაციას უწევს ი.ოგოლცოვი საკონკურსო პერიოდში (5)

2 იანვარი. ერთიანი ვარჯიში თხილამურებზე უსწორმასწორო რელიეფზე - 25 კმ. სირბილი - 3 კმ. მოქნილობის ვარჯიშები - 5 წთ.
3 იანვარი უსწორმასწორო რელიეფზე ერთიანი ვარჯიში - 25კმ. სირბილი მოკლე აჩქარებით - 3 კმ. ზოგადი განვითარების ვარჯიშები - 7 წთ.
4 იანვარი. ცვლადი ვარჯიში უსწორმასწორო რელიეფზე (საშუალო და მძიმე). მოკლე აჩქარებები ასვლის ბოლოს - 25 კმ. სირბილი (მარტივი) - 2 კმ. ზოგადი განვითარების ვარჯიშები - 3 წთ.
5 იანვარი. ერთიანი ვარჯიში საშუალო უხეშ რელიეფზე (საშუალო) - 20კმ. ზოგადი განვითარების ვარჯიშები - 5 წთ.
6 იანვარი. დაისვენე.
7 იანვარი. ცვლადი ვარჯიში უსწორმასწორო რელიეფზე (ზოგან ძლიერი) - 30 კმ. სირბილი - 3 კმ. ზოგადი განვითარების ვარჯიშები - 5 წთ.
8 იანვარი. ცვლადი ვარჯიში საშუალო რელიეფზე - 25კმ. სირბილი - 3 კმ. ვარჯიში - 10 წთ.

1 დღე (სამშაბათი). გაკვეთილის ხანგრძლივობა 2 საათი.
ამოცანაა განსაკუთრებული გამძლეობის განვითარება.

ვარჯიშის საშუალებები: 1) ცვლადი ვარჯიში 2 - 3 კმ სიგრძის წრეზე: წრის მონაცვლეობით გავლა საშუალო, თითქმის კონკურენტული და კონკურენტული ინტენსივობით (სულ 10 - 12 კმ); 2) თხილამურების გარეშე სირბილი (1კმ-მდე), ზოგადი განვითარების ვარჯიშები - 10 წთ.

მე-2 დღე (ოთხშაბათი). გაკვეთილის ხანგრძლივობა 3 საათი.
ამოცანაა ზოგადი და განსაკუთრებული გამძლეობის დონის შენარჩუნება.

ვარჯიშის საშუალებები: 1) ცვლადი ვარჯიში: 1 - 2 კმ-იანი სეგმენტების გავლა მონაცვლეობით საშუალო და თითქმის შეჯიბრის ინტენსივობით (სულ 18 - 20 კმ); 2) თხილამურების გარეშე სირბილი (1კმ), ზოგადი განვითარების ვარჯიშები - 10 წთ.
მე-3 დღე (პარასკევი). გაკვეთილის ხანგრძლივობა 2 საათი.
ამოცანები - განსაკუთრებული გამძლეობის განვითარება, ტექნიკური და ტაქტიკური უნარების გაუმჯობესება.

ვარჯიშის საშუალებები: 1) ინტერვალური ან განმეორებითი ვარჯიში შეჯიბრის ზონაში არსებული რელიეფის მსგავს რელიეფზე, წრეებში 1-2 კმ სიგრძით. საერთო მოცულობა - 8 - 12 კმ; 2) თხილამურების გარეშე სირბილი (1კმ), ზოგადი განვითარების ვარჯიშები - 10 წთ.

მე-4 დღე (კვირა). გაკვეთილის ხანგრძლივობაა 2-3 საათი.
ამოცანაა სპეციალური გამძლეობის გამოცდა კონკურენტული საქმიანობის პირობებში.

სავარჯიშო საშუალებები: 1) დათბობა; 2) რბოლა 10 კმ მანძილზე.

და მიუხედავად იმისა, რომ ავტორები ყოველთვის არ მიუთითებენ სასწავლო მეთოდების სახელს ან სასწავლო სამუშაოს რეჟიმებს (აერობული და ანაერობული), სპეციალისტებს არ გაუჭირდებათ მათი დადგენა მოცემულ მიკროციკლებში. ერთ სავარჯიშო სესიაზე ავტორები გვირჩევენ გამოიყენონ ძირითადად ერთი ვარჯიშის მეთოდი ან მხოლოდ აერობული ვარჯიშის დატვირთვის რეჟიმი ან მხოლოდ ანაერობული. და მოგეხსენებათ, ეს არის სხეულის ადაპტაცია, რომელიც გამოიხატება მის პასუხში არაერთხელ გამოყენებულ სტიმულზე, რომელიც წამყვან როლს თამაშობს საავტომობილო თვისებების განვითარებაში. გარკვეულ სტიმულთან, გარკვეულ კუნთოვან მუშაობასთან ადაპტირებით, მოთხილამურე-მრბოლელის სხეული შემდგომში რეაგირებს ამ სტიმულზე მკაცრად განსაზღვრული რეაქციით, ანუ საჭირო საავტომობილო ხარისხის შემდგომი განვითარება არ ხდება. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, რაც უფრო ერთგვაროვანია სათხილამურო დატვირთვა, მით უფრო ერთფეროვანია იგი, რაც უფრო ხშირად გამოიყენება, მით უფრო სწრაფად ეჩვევა მას სხეული და მით ნაკლებია ეფექტი სპორტსმენის ფუნქციური სისტემების განვითარებაში. ეს ყველაფერი იმაზე მეტყველებს, რომ თანამედროვე სამეცნიერო ცოდნის თვალსაზრისით, ზემოთ მოყვანილ მიკროციკლებში ცალკე სასწავლო სესიის აგების სქემა ირაციონალურია.

თემის შემუშავებისას ვიტყვი, რომ როდესაც მოთხილამურეები ერთდროულად მიმართავენ სავარჯიშო დატვირთვებს ცალკეულ სავარჯიშო სესიაზე, რომელიც მიზნად ისახავს აერობული ან ანაერობული ენერგიის მიწოდების გაუმჯობესებას ან შენარჩუნებას, ასეთი აქტივობა სხვა არაფერია, თუ არა მრავალმხრივი (ინტეგრალური) ვარჯიში. მისი არსი მდგომარეობს იმაში, რომ ერთ შემთხვევაში მას შეიძლება ჰქონდეს აერობული ორიენტაცია, მეორეში კი ანაერობული. ეს ძირითადად დამოკიდებულია იმაზე, თუ ვარჯიშის დატვირთვის რომელი კომპონენტები ჭარბობს მოცემულ ვარჯიშში - აერობული თუ ანაერობული. მაგალითად, აი, როგორი შეიძლება გამოიყურებოდეს მოთხილამურეს აერობული ხასიათის ინტეგრალური ვარჯიში - ვაგონი. დათბობა 15-20 წთ. აჩქარება 150მ X3. სასწავლო სამუშაო: 1. 5 X 1 წთ. (კლასიკური სტილი, 1/2 სიძლიერის დასვენება, სანამ პულსის რეჟიმი იქნება 130 - 140 დარტყმა წუთში, ბოლო დრო მაქსიმალურია შედეგისთვის. დასვენება 6 - 7 წთ. 2. 10000 მ (თავისუფალი სტილი, პულსის რეჟიმში 160 - 170 დარტყმა წუთში. დაისვენეთ პულსის სიხშირემდე 130 - 140 დარტყმა/წთ 3. 5 x 1 წთ (თავისუფალი სტილი, 1/2 სიძლიერე, დასვენება 140 - 150 დარტყმა/წთ. გაგრილება 2-3 კმ.

და აი, მოთხილამურე ანაერობული ხასიათის ინტეგრალური ვარჯიშის მაგალითი - ვაგონი. დათბობა 15-20 წთ. აჩქარება 200მ X3. სასწავლო სამუშაო: 1,5 X 1 წთ. (სტილი თავისუფალია, 3/4 სიძლიერით, დაისვენეთ სანამ პულსის რეჟიმი იქნება 120 - 130 დარტყმა წუთში, ბოლო დრო მაქსიმალურია შედეგისთვის. დასვენება 6 - 7 წთ. 2. 10000 მ (კლასიკური სტილი, პულსის რეჟიმში 160 - 170 დარტყმა წთ) წთ დასვენება პულსის რეჟიმამდე 100 - 110 დარტყმა/წთ 3. 1წთ 40წმ (სრიალო თხილამურებით სრიალი, თავისუფალი სტილი) მაქსიმუმ თითო შედეგზე 4. გაგრილება 2-3კმ.

ამრიგად, შეიძლება ითქვას, რომ ინდივიდუალური ინტეგრალური ვარჯიშები შედგება აერობული და ანაერობული სათხილამურო დატვირთვებისაგან, მაგრამ ზუსტი საზღვარი, რომლის მიმართულებაც (აერობული ან ანაერობული) აქვს მოცემულ აქტივობას, ძირითადად დამოკიდებულია ტრენერის ინტერპრეტაციაზე. უნდა აღინიშნოს, რომ ინტეგრალური ვარჯიში ხელს უწყობს მოთხილამურეებში სპეციფიკური დატვირთვის წილის ზრდას ყოველკვირეულ და ყოველთვიურ ციკლებში. ჩაატარეთ ინტეგრალური ვარჯიში ყოველკვირეულ ციკლში უნდა იყოს 2-დან 3-ჯერ ან მეტჯერ. მათ ექნებათ ყველაზე დიდი სასწავლო ეფექტი მხოლოდ მაშინ, როდესაც ისინი აშენდება გარკვეული წესების მიხედვით. მაგალითად, გახურების შემდეგ, შეუძლებელია პირველი მოკლე სეგმენტის (400 ან 600 მ) დაყენება შედეგის მისაღწევად მისი მაქსიმალურად გაშვებით. ეს გამოიწვევს იმ ფაქტს, რომ მოთხილამურეებს აქვთ ჟანგბადის ძალიან დიდი დავალიანება, მაგრამ მათ მაინც უწევთ სხვა დატვირთვის შესრულება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მძიმე გადატვირთვა. უფრო სწორი იქნება, თუ მწვრთნელი ამ შემთხვევაში მოთხილამურეებს შესთავაზებს ამ სეგმენტების გაშვებას ინტეგრალური ვარჯიშის ბოლოს, ანუ ამ უკანასკნელ ვარიანტში ისინი გაცილებით მეტ დროს მიიღებენ ანაერობული სამუშაოსგან აღსადგენად პირველთან შედარებით. გარდა ამისა, მოთხილამურეები, რომლებიც სპეციალიზირებულნი არიან კლასიკურ და თავისუფალ სტილში, მუდმივად წყვეტენ ერთსა და იმავე პრობლემას - სრიალებენ მათ ერთ ტრენინგზე კლასიკურში, მეორეში უფასოდ. ჩემი აზრით, მათი ყოველკვირეული ან ყოველთვიური სასწავლო გეგმა უნდა ითვალისწინებდეს, პრინციპში, ტრენინგის დროის თანაბარ განაწილებას ამ ორი სტილისთვის. მაგრამ ყველა ტრენინგზე არ უნდა მიისწრაფოდეს ასეთი თანასწორობისკენ. სასურველია, კვირაში მინიმუმ ერთი სრული ვარჯიში მიეძღვნას იმ სტილს, რომელსაც მწვრთნელი ან მოთხილამურე ამჟამად უფრო სუსტად მიიჩნევს.

და მეტი ტრენინგის მეთოდის შესახებ. მოგეხსენებათ, სათხილამურო სრიალში სპორტული შედეგი შედგება ფეხებისა და ხელების მუშაობისგან. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ სპორტული შედეგი მხოლოდ ფეხების მუშაობის ან მხოლოდ ხელების მუშაობის გამო. ამ მეთოდს შეიძლება ეწოდოს ცალკე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ვარჯიშის გაყოფილი მეთოდის გამოყენებით, ტრენერს შეუძლია მიმართოს მას მხოლოდ სხეულის ქვედა ნაწილის (ანუ ფეხების) განვითარების ან შესანარჩუნებლად, ან სხეულის ზედა ნაწილის (ანუ ხელების) განვითარების ან შესანარჩუნებლად. სხვათა შორის, ბოდიბილდერები წარმატებით იყენებენ ცალკეულ ვარჯიშებს ვარჯიშში. (3). მოთხილამურეს სხეულის დაახლოებით ორ თანაბარ ნაწილად (ფეხები და მკლავები) გაყოფით შეგიძლიათ ფეხები ორშაბათს, ოთხშაბათს, პარასკევს და ხელები სამშაბათს და შაბათს. ტრენინგის ეს მიდგომა შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ზაფხულის თვეებში, ასევე ზამთარში. როგორც ადვილი გასაგებია, მწვრთნელებს და მოთხილამურეებს შეუძლიათ შექმნან ასეთი ვარიანტების თითქმის უთვალავი რაოდენობა.

შეჯამებით, სადისკუსიო სტატია უნდა ითქვას: ვაღიარებ, რომ თხილამურებით სპორტსმენების მომზადების ასეთი მიდგომა სადავო მოეჩვენება ზოგიერთ ჩემს კოლეგას - სპეციალისტს. ისე, მოხარული ვიქნები მოვისმინო რაიმე გონივრული აზრი, თუ ეს სიმართლესთან დაგვაახლოებს.

ანატოლი იაკიმოვი, პედაგოგიურ მეცნიერებათა კანდიდატი, მოსკოვის ფიზიკური კულტურის სახელმწიფო აკადემიის მძლეოსნობის დეპარტამენტის ასოცირებული პროფესორი