Ещё недавно фитнес для подростков считался чем-то странным и излишним, но новые времена диктуют новые условия. И сегодня все больше спортивных клубов предлагают услуги и для младшего поколения.
Зачем подросткам фитнес
В сознании большинства фитнес имеет две цели: согнать лишний вес или же нарастить мышечную массу. И ни та, ни другая совершенно не подходят для подростков. Для них есть третья цель – гармоничное физическое развитие, которое жизненно важно в подростковом возрасте.
Возраст с 10-12 лет и для девочек, и для мальчиков связан с бурным ростом. Все системы организма подвергаются резкому изменению. В первую очередь это касается скелета, который вытягивается вверх, и мышц, которые не успевают за этим ростом. Сердечно-сосудистая система подвергается повышенным нагрузкам, гормональная и мочеполовая вовсе переходят на новый уровень.
В результате, большинство подростков физически находятся не в лучшей форме. Угловаты, нескладные, неуклюжие… Эта картина знакома многим. Исправить её может хорошая физическая подготовка и отлаженная координация движений, которая часто нарушается в этом возрасте.
Ещё большая проблема – гиподинамия. Родители современных подростков помнят, сколько времени они сами проводили на улице за подвижными играми. Их дети – другое дело. Половину дня они сидят за партами в школе, вторую – за компьютером дома. Результат такого образа жизни – лишний вес или же слабость мышц, недостаточно хорошая работа сердечно-сосудистой системы, искривление позвоночника и проблемы со здоровьем на всю оставшуюся жизнь.
Немаловажен и психологический аспект. Недовольство своим телом – частая проблема подросткового возраста, и фитнес поможет сгладить существующие сложности и бороться с выдуманными.
Подходящие виды фитнеса
Чтобы тренировки принесли только пользу, важно правильно подобрать подходящий вид. Это бывает нелегко, в каждом случае необходимо ориентироваться на индивидуальные особенности телосложения, характера, состояния здоровья, а также индивидуальные предпочтения. Но некоторые общие рекомендации все же можно подобрать:
- Силовые тренировки для подростков подходят плохо, особенно, связанные с работой с тяжелым весом. Их можно начинать не ранее 15-16 лет. До этого подростки могут работать с собственным весом (подтягивания, отжимания, махи и т.д.), в некоторых случаях – небольшим, строго подобранным утяжелением.
- Плаванье. Идеальный вид подросткового фитнеса – занятия в воде, особенно плаванье. Оно поможет укрепить мышцы и связки, развить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
- Танцевальные виды. Хорошо подходят для подростков, с условием, что их будет вести квалифицированный тренер, работающий с подростковой группой. Направление может быть любым (балетные, современные танцы), лишь бы нравился самому юному спортсмену.
- Кардиотренировки. Пожалуй, один из немногих направлений фитнеса, которым можно заниматься самостоятельно без контроля тренера. К нему относится бег, ходьба, занятия на беговой дорожке, велотренажере, орбитреке. Дополнить их можно простыми упражнениями и физкультурной разминкой.
Разумеется, фитнес для подростков существенно отличается от взрослых занятий, но направления чаще всего совпадают. Главное, правильно их подобрать.
И важную роль здесь играет пол. Мальчики с удовольствием будут заниматься единоборствами и облегченным силовыми тренировками, девочки же предпочтут аэробику или танцевальные занятия. Хотя из этого правила есть масса исключений, поэтому в первую очередь нужно ориентироваться на характер.
Чтобы юный спортсмен надолго подружился с фитнесом, следует соблюдать несколько правил:
- Выбирая фитнес-клуб для подростка, нужно убедиться, что там есть занятия, подходящие ему по возрасту и их ведет сертифицированный и опытный тренер.
- В отличие от взрослых, подросту нельзя заниматься в тренажерном зале самостоятельно, это должно проходить под руководством специалиста, который сможет подобрать оптимальную нагрузку и контролировать выполнение упражнений.
- Нельзя насильно записывать подростка в клуб или навязывать ему какое-то определенное направление. Это вызовет только отторжение и подсознательный дискомфорт. Он должен сам выбрать, родители могут только посоветовать.
- Перед началом занятий желательно проконсультироваться с педиатром, особенно, если у ребенка есть хронические заболевания. Наиболее опасны в этом отношении сильная близорукость, сколиоз, проблемы с сердечно-сосудистой и дыхательной системами.
- Важно купить качественную, удобную и красивую форму. Особенно это актуально при записи на фитнес для девочек-подростков. Красивая одежда даст дополнительный стимул к тренировкам.
- Одновременно с занятиями спортом следует следить и за питанием, особенно, если у подростка есть проблемы с лишним весом.
- Желательно подобрать клуб, который предлагает семейный абонемент, и ходить в него вместе. Это не только позволит вести определенных контроль его занятий, но и продемонстрировать на собственном примере важность регулярных занятий спортом.
- Всегда есть соблазн купить диск с записью фитнес-упражнений для подростка, чтобы он занимался дома. Но такой подход редко приносит плоды, и быстро надоедает. Подросткам интереснее ходить в зал, знакомиться с новыми людьми. Социальная и психологическая часть занятий не мене важна, чем физическая.
Какие силовые упражнения подходят для подростков, а какие - строго запрещены? Программа тренировок в тренажерном зале и комплекс эффективных упражнений.
С одной стороны, парням проще всего накачаться и создать спортивную фигуру в период с 13-14 до 18-20 лет - уровни тестостерона и гормона роста у подростка максимальны (ни до, ни после они не будут столь высокими), а зоны роста костей открыты (это облегчит задачу расширения плеч и укрепления корпуса).
Однако силовые тренировки в этом возрасте могут легко остановить рост, в результате чего парень на всю жизнь останется низкорослым крепышом. Программа тренировок в тренажерном зале для подростков не должна включать тяжелых базовых упражнений, оказывающих нагрузку на позвоночник.
Вертикальная нагрузка на позвоночник
Большинство силовых упражнений, выполняемых со свободными весами (штангой, гирей или гантелями) оказывают вертикальную нагрузку на еще не до конца сформировавшиеся суставы подростка, провоцируя искривление позвоночника. Упражнения на тренажерах и тренировки с собственным весом безопаснее.В возрасте до 15-16 лет лучше всего подходит регулярное плавание - оно легко превратит худого мальчика в широкоплечего накачанного парня с красивым прессом. К силовым тренировкам на тренажерах можно переходить в 16-17 лет, а начинать качаться штангой - как минимум с 18 лет.
Помогает ли турник вытянуться в росте?
Научиться подтягиваться на турнике намного проще при весе тела 50 кг, чем при «взрослых» 70 кг - а правильно выполняемые подтягивания развивают не только спины и плеч, но и мускулатуру рук (прежде всего, бицепс) и даже пресс. Кроме этого, турник может помочь вырасти и вытянуться в росте.Подтягивания на перекладине улучшают осанку подростка, нарушаемую сидением за школьной партой - несмотря на то, что позвоночник при этом физически не растет (рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском возрасте), это визуально оказывает положительный эффект.
Упражнения на брусьях
Отжимания на параллельных брусьях считаются главнейшим упражнением для развития верха грудных мышц, формирования сильных плеч и мощных рук (прежде всего трицепсов, но не забывая о бицепсах и мышцах предплечья). Кроме этого, на брусьях легко можно накачать пресс с помощью подъемов ног.Как и к подтягиваниям, к упражнениям на брусьях подросткам можно приступать начиная с возраста 13-14 лет (в случае отсутствия прямых противопоказаний). Наилучшим эффектом для роста мышц будет совмещение плавания, подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях и обычных отжиманий от пола.
Программа тренировок для подростка
Основу программы тренировок подростка 13-16 лет должны составлять выполняемые каждое утро домашние упражнения (например, 3-4 подхода по 10-20 технически правильных отжиманий от пола), а также плавание в бассейне с использованием различных стилей - 2-4 раза в неделю по 30-45 минут.Сразу после бассейна можно посещать тренажерный зал для выполнения подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях. Упражнения также выполняются в 3-4 подхода по 10-20 технически правильных повторов с акцентом на работающие мышцы и для усиления нейромышечной связи с мозгом.
Программа в тренажерном зале
После 16 лет можно преступать к умеренным тренировкам на тренажерах, однако с использованием средних рабочих весов и высокого количества повторений упражнений (не менее 10-15). Предпочтительнее акцент на плавании, подтягиваниях, но не на самих тренажерах.По достижению 18-летнего возраста можно переходить к программе «Гид новичка», разработанной специально для быстрого роста мышц. Выполнение этой программы с наличием даже года опыта тренировок с весом собственного тела способно показать очень и очень быстрый результат.
Питание для роста мышц
Мышцы растут прежде всего от усиленного питания, а не от тренировок или от приема спортивных добавок. Несмотря на то, что и спортивного питания (включая сывороточный протеин) лучше начинать с 17-18 лет, к диете для роста мышц можно переходить и в 13-14 лет.Ограничение вредной пищи (жирного фастфуда, газированных напитков, сладостей) и усиленное питание правильными углеводами (большое количество свежих фруктов, овощей и цельных круп) легко помогут организма подростку не только набрать мышцы, но и укрепить здоровье во всех отношениях.
Вывод
Для роста мышц подросткам до 16 лет рекомендуется прежде всего плавание и упражнения с весом тела (подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и отжимания от пола), с 16 лет можно заниматься на тренажерах с использованием легких весов, а начинать качаться штангой рекомендуется с 18 лет.Программа тренировок на массу рассчитана для подростков старшего возраста со средним и высоким уровнем физической подготовки, не для начинающих. Комплекс базовых упражнений рассчитан на занятия 2-3 раза в неделю, продолжительность до часа.
Главная цель тренировок в подростковом возрасте – не максимальный вес отягощения, а правильная техника выполнения каждого упражнений. В возрасте 14-16 лет идеальная формула веса снарядов – 20% от собственной массы тела, в 17 лет – не более 50%.
Только при условии постепенного повышения сложности упражнений и увеличения нагрузки мышцы, связки и суставы будут развиваться в правильном направлении. Этот также поможет избежать травмирования.
Переход к большому рабочему весу и тяжелым программам допустим только после 18 лет. Раньше подростковый организм просто неподготовлен к таким нагрузкам. Все потому, что формирование костного скелета заканчивается к 20-22 годам. Переходить к использованию тяжелого веса можно только при условии достижения среднего уровня подготовки.
Есть мнение, что чем больше тренироваться, тем эффективнее будет результат. Это в корне неверное суждение. Чтобы у юношей мышечная масса увеличивалась в объеме, продолжительность тренировки должна составлять 45 минут (не больше). К этому времени уровень тестостерона снижается, а уровень кортизола (гормона стресса), наоборот, возрастает. Это может привести к мышечному регрессу.
Программа тренировок на массу для подростков представлена ниже (один из вариантов):
Тренировка №1 (грудные мышцы, плечевой пояс, трицепс)
Жим гантелей лежа – 3*8-12 раз
Разведение гантелей на наклонной скамье
– 3*8-12 раз
Махи гантелями через стороны
– 3*8-12 раз
Отжимания на брусьях – 3*по 12,10,8 раз
Растяжка – 4-6 минут
Тренировка №2 (мышцы спина, бицепс, икры)
Предварительная разминка – 4-6 минут
Подтягивания широким хватом
– 3*8-12 раз
Подтягивания обратным хватом – 3*8-12 раз
Сгибания рук с гантелями – 3*8-12 раз
Подъемы на носки стоя – 4*12-20 раз
Растяжка – 4-6 минут
Настоящая программа тренировок предназначена для тех, кто имеет явные трудности с избыточным весом — точнее, с избытком жировых отложений.
Если эти слова про Вас, то смело можете приступать к освоению тренировочной программы, описанной подробно далее. Единственным условием для Вас должно стать прохождение вводной программы для подростков (с неделей отдыха после ее завершения) с выполнением всех методических указаний, что были в ней приведены.
Будем считать, что Вы успешно освоили программу и горите желанием эффективно продолжить свои тренировки. При этом для Вас первейшая задача— планомерный выход на режим сжигания имеющихся жировых депо в области живота, бедер, талии. Предлагаемая программа тренировок служит как раз этой цели.
Подростковая программа для похудения
Что нужно будет делать для максимального результата в плане сжигания жира?
Приступить к реализации намеченного Вы сможете только в том случае, если внесете в свои первые тренировки ряд дополнений, которые смогут направить Вас в нужном направлении — сжигание жировых запасов. Без этого значительная часть Ваших усилий в тренажерном зале останется без сколько-нибудь заметных сдвигов к лучшему. Так что вооружайтесь.
Первое, с чего Вы должны начать, это серьезный пересмотр всего того, что обычно присутствует на Вашем обеденном столе. Без всяких колебаний и мнимых оправданий необходимо будет сократить количество употребляемых сахаров всех видов, а также всего мучного. Заметим, что сразу этого делать не стоит, да и толку не будет от такого резкого изменения привычек питания.
Переход должен осуществляться поэтапно . Допустим, за первые две недели программы Вы исключите уже ставшие привычными напитки с сахарами: все виды колы, компоты, чай и кофе с сахаром и пр. Еще за пару недель Вы сможете убедить себя (поступайте так при каждом удобном случае) в том, чтобы отказаться от употребления хлебобулочных и кондитерских изделий (включая такие, как мороженное и леденцы). Но не форсируйте события, продвигайтесь вперед шаг за шагом.
За 8-10 недель Вы должны обновить свой прежний рацион на 60-75 %. А к концу программы, к 12 неделе (именно столько должна продлиться программа для похудения!) — довести этот показатель уже до 95-99%.
Вместо перечисленного выше начните употреблять несладкие фрукты (кислые яблоки, ананасы и т.п.), за завтраком и обедом можете позволить себе немного "сложных углеводов" (это все виды злаковых). И все это, естественно, при условии, что Вы будете регулярно посещать тренажерный зал и тренироваться.
Дополнительно вводите в свой новый режим питания такие продукты, как отварная куриная грудк а и яичные белки (без желтков), обезжиренные творог, кефир и молоко . Эти белковые обезжиренные продукты позволят Вам не терять мышечной ткани за счет высокой доли содержания в них протеинов.
Второе, постепенно начинайте питаться 4-5 раз в день. Если Вы раньше питались 2-3 раза за день, то вводите по одному новому приему пищи (сохраняя объем потребления за день) раз в 2 недели, и уже через месяц-полтора Вы будете питаться нужное количество раз (выдерживая между отдельными приемами пищи по 2.5-3.5 часа).
В этом плане важнее перекусывать малыми (без тяжести в желудке) порциями 4-5 раз в сутки. Уже только это обстоятельство начнет сжигать Ваши жировые излишки. .
Третье, теперь Ваши тренировки в зале будут состоять из двух типов нагрузки: аэробной (велоэргометр) и анаэробной (с отягощением).
— запустит и будет поддерживать адекватный физиологический режим сжигания подкожного жира , вторая — анаэробная — поддержит мышечный тонус на должном уровне (Вы будете знать, что худеете именно за счет жира, а не за счет разрушающихся мышц).Программа для похудения
Тренировки 1, 2 и 3 по Пн-Ср-Пт. Отдых между подходами 60 секунд (меньше можно, больше нельзя). Аэробная нагрузка в начале тренировк
| № | Название упражнения | Комментарий к выполнению | |
|---|---|---|---|
| 1 | Велоэргометр | 7 минут |
При избытке подкожных отложений езда на стационарном велоэргометре предпочтительнее других видов аэробной нагрузки. При отсутствии велоэргометра возможна его замена на эллипсоид. Сейчас держите темп чуть ниже среднего на протяжении всех 7 минут. |
| 2 | Гиперэкстензии | 4 x 15 |
Первые два подходы выполните без дополнительного отягощения. Если почувствуете в себе силы, в 3-м и 4-м подходе возьмите диск в 5-10 кг, во время упражнения держите его прижатым к груди. |
| 3 | Тяга обратным хватом к груди на верхнем блоке | 3 x 12 |
Обратите внимание, что теперь тяга выполняется хватом "ладони к себе". Используйте такой вес, чтобы выполнить все запланированные повторы. Если ошиблись с выбором веса, меняйте его в следующем подходе. В этом и во всех остальных упражнениях комплекса важно выполнять все предписанные повторы в полном количестве. |
| 4 | Тяга узким хватом на нижнем блоке | 3 x 12 | То же, что и в предыдущем упражнении. |
| 5 | Велоэргометр | 23 минуты |
Вернитесь к велоэргометру и доведите время сегодняшнего заезда до полных 30 минут. Темп ровный и средний |
| № | Название упражнения | Колличесво подходов и повторений | Комментарий к выполнению |
|---|---|---|---|
| 1 | Велоэргометр | 5 минут |
Начните со слабого темпа и к концу 5-й минуты доведите темп до чуть выше Вашего среднего (по ощущениям). |
| 2 | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 3 x 12 |
Упражнение выполняйте в умеренном темпе (плавно вниз и плавно вверх). Для чего подбирайте вес, не гонясь за рекордами. Свое Вы сможете наверстать чуть позже. |
| 3 | Подъемы гантелей на бицепс стоя | 3 x 12 |
Сгибание рук выполняйте силой рук, корпус держите вертикально. Не используйте в этом движении чрезмерно тяжелые гантели. |
| 4 | Отжимания на трицепс между двух скамей | 3 x 12 | Отжимайтесь плавно и технично. При необходимости добавить нагрузку замедляйте темп. |
| 5 | Скручивания на пресс | 2 x 12 |
Выполните два техничных подхода. Больше никаких упражнений на пресс не добавляйте. Для целевого сжигания жира уделите внимание запланированной далее аэробике. |
| 6 | Велоэргометр | 20 минут |
Снова увеличивайте темп с 1-й по 5-ю минуту. Затем сбросьте темп до начального и снова его увеличьте к 10-й минуте. Всего у Вас должно выйти 4 таких пятиминутных цикла. |
| № | Название упражнения | Колличесво подходов и повторений |
|---|
