Оздоровительно-тренировочный процесс лыжников-ветеранов зрелого возраста. Система многолетнего планирования возрастных стандартов годовых тренировочных программ в лыжных гонках от новичка до мастера спорта Контрольные и темповые тренировки

Аннотация

Создание серьезного тренировочного плана и его выполнение вкупе с правильным восстановлением, обеспечивает достижение определенных побед. Восстановлению необходимо уделять серьезное внимание, в котором мы видим важную составляющую всего процесса подготовки лыжников-ветеранов.

Ключевые слова: лыжники-ветераны, методика тренировки, тренировочный процесс, здоровье, годичный цикл, тренировочный объем, физическая подготовленность, сердечно-сосудистая система.

ВВЕДЕНИЕ

Приоритетным направлением социальной политики государства в настоящее время является укрепление физического и духовного здоровья человека. В условиях сложной социально-демографической ситуации отмечается стабильно высокая убыль населения. В данной критической ситуации государственная стратегия действий связывается со значительным повышением социальной роли физической культуры и спорта, направленных на широкое использование арсенала средств и методов физической культуры и спорта в профилактике заболеваний и укрепления здоровья населения, продления активного творческого долголетия, организации досуговой деятельности. .

В этой связи становится понятным все возрастающий интерес к лыжным гонкам, обусловленный усиливающимися ныне тенденциями использования экологически чистым природных зон для организации оздоровления человека, в том числе и с помощью вовлечения людей в занятия различными видами спорта, в том числе и лыжными гонками в этих условиях. Тем более очевидна необходимость развития ветеранского лыжного спорта в России, как для укрепления его международного авторитета в качестве ведущей спортивной державы в мире, так и для привлечения к массовым занятиям этим видом зимнего спорта детей, подростков и молодежи с целью формирования здорового подрастающего поколения и взрослого населения нашей страны.

Как показывает анализ специальной литературы, теория и методика тренировки лыжников-ветеранов разработана слабо, отсутствуют основы управления этим процессом. В то же время практика подготовки лыжников-ветеранов нуждается в подобных рекомендациях. В этой связи обнаруживается, что необходимо разработать методику и организацию многолетней спортивной подготовки лыжников-ветеранов в различных возрастных группах и создать на этой основе педагогическую технологию, обеспечивающую сбалансированный учет динамики креативного потенциала современной культуры спортивной подготовки, типологических и индивидуальных, а также возрастных особенностей занимающихся на разных этапах многолетней подготовки.

Необходимо разрешить противоречие между потребностью в новом научном знании для дальнейшего развития ветеранского лыжного спорта и отсутствием законченных научных разработок. К решению данной научной проблемы предопределяет актуальность предпринятого нами исследования.

МЕТОДИКА ОРГАНИЗАЦИИ ИССЛЕДОВАНИЯ

Мы предполагаем, что использование специально разработанной программы позволит не только повысить эффективность лыжной подготовки и достижение желаемого результата, но, и будет способствовать улучшению физического здоровья лыжников-ветеранов за счет:

Определение показателей контрольных измерений кровообращения головного мозга и состояние сердечно-сосудистой системы;

Определения физической нагрузки адекватной уровню их физического здоровья с помощью диагностической системы «Валента»;

Использование лыжниками-ветеранами вариативных программ подготовки.

Структура методической части программы включает программный материал по

разделам подготовки, и его распределения в годичном цикле; организацию и проведение педагогического и медико-биологического контроля; содержит рекомендации по построению недельных микроциклов на различных этапах годичного цикла подготовки. Важным вопросом построения тренировочного процесса является реализация индивидуального подхода при организации тренировочных нагрузок в годичном цикле и дозирование тренировочных нагрузок различной направленности на тренировочных занятиях. В нашей программе на этапе подготовки в зрелом возрасте на первое место ставится укрепление и сохранение здоровья, участие в соревнованиях как критерий оценки своих занятий лыжным спортом. По сравнению с принятыми методиками, этап подготовки ветеранов и тренировочный процесс все более индивидуализируется. Лыжники-ветераны используют все комплексы, способствующие эффективному укреплению здоровья и повышению функциональной подготовки при использовании специальных средств, методов и организационных форм тренировки. Большое внимание уделяется ее индивидуализации и повышению надежности в экстремальных условиях спортивной тренировки и состязаний. Применение тренировочных нагрузок, неадекватных возрастным возможностям лыжников-ветеранов, может привести к отрицательным реакциям организма занимающихся и, в итоге, к потере интереса занятий лыжным спортом.

РЕЗУЛЬТАТЫ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ

Нами были организованы две группы лыжников ветеранов в количестве 16 человек каждая. Контрольная группа занималась по существующим методикам, экспериментальная группа - по авторской программе.

Традиционно анализ годичного цикла (по средствам подготовки, показателям объемов и интенсивности) принято делить на два периода: май-октябрь и ноябрь-апрель. Анализ тренировочного процесса лыжников-ветеранов показал, что перечень тренировочных средств летом выглядит разнообразнее, чем зимой. Так как в основном тренировочная нагрузка выполнялась в беговых упражнениях, на лыжероллерах и велосипеде в таблице 1 представлена динамика объемов их выполнения лыжниками-ветеранами экспериментальной группы по месяцам. Приведены также количественные и качественные показатели тренировочной деятельности: общий объем циклической нагрузки, общее время тренировочной работы, количество километров, пройденных в среднем и в высокоинтенсивном режиме по месяцам, а также процент средней и высокоинтенсивной физической нагрузки от общего объема тренировки.

Таблица 1

Средние показатели выполнения тренировочной работы в подготовительном и соревновательном периоде годичного цикла 2007-2008 гг. лыжников-ветеранов экспериментальной группы (n=16)

Объем циклической нагрузки по месяцам (рис. 1) на протяжении подготовительного периода годичной подготовки постепенно поднимался с 100 км в мае до 400 км в августе. Общий объем за весь период составил 1750 км. Необходимо подчеркнуть, что наибольшая нагрузка была выполнена в августе.

График демонстрирует динамику выполнения общих объемов циклической нагрузки лыжниками-ветеранами исследуемой группы в годичном цикле подготовки. Ведущими средствами тренировки ветеранов в годичном цикле являются:

1. Различные способы передвижения на лыжах (коньковый и классический ходы) с объемом 1600 км,

2. Кроссовая подготовка, включающая кроссовый бег, восстановительные кроссы, бег с имитацией, всего 1000 км,

3. Лыжероллерная подготовка в июле, августе, 400 км.

К дополнительным средствам можно отнести:

1. Силовую подготовку, составляющую 43 часа, носящую, в основном, развивающий и поддерживающий характер, и включающую в себя упражнения на перекладине, брусьях, тренажерах, с резиновыми амортизаторами для мышц спины и брюшного пресса, а также многоскоки на опилочной дорожке и имитацию лыжного хода с лыжными палками в подъемы.

2. Езда на велосипеде использовалась незначительно (в связи с наличием лыже-роллерной трассы), с объемом нагрузки до 500 км.

Общий объем индивидуальной циклической работы составил за год в сезоне 20062008 - 3500 км.

Рис.1. Распределение общего объема циклической нагрузки лыжников-ветеранов в годичном цикле подготовки

В процессе опытно-экспериментальной работы эффективность модифицированной методики тренировки лыжников-ветеранов на этапе годичного цикла подготовки оценивалось по следующим критериям:

Мотивация занятий лыжной подготовкой ветеранов;

Уровень физической подготовленности;

Уровень состояния сердечно-сосудистой системы кровообращения головного мозга, как критерии уровня здоровья.

Критерием оценки эффективности подготовки и улучшения здоровьясбережения служит достижение лыжниками-ветеранами стабильно высокого уровня спортивных результатов, а также показателей физической подготовленности и функционального состояния организма.

При сравнении исходного и конечного тестирования физической подготовленности после обработки результатов тестирования скоростно-силовых и силовых способностей выявила достоверность улучшения показателей экспериментальной группы по сравнению с контрольной. Улучшение показателей тестирования скоростно-силовой и силовой способности в экспериментальной группе (P<0,05) по сравнению с контрольной группой указывает на эффективность воздействия физических нагрузок в экспериментальной методике по развитию данных способностей. Это объясняется тем, что в общеподготовительном этапе годичного периода подготовки делается акцент на развитие данных способностей. Тестирование показателей выносливости позволило констатировать, что уровень данных способностей в контрольной и экспериментальной группе достоверно не различаются.

На этом же этапе проведен в группе 1,5 мильный тест Купера. Анализируя полученные данные в ходе исследования, можно констатировать, что на начальном этапе подготовки в группе (возраст 47±4,4) %ДМПК составляет 113±4,4, при относительном МПК - 45±1,4 мл/мин/кг.

Учитывая, что пороговая, предельная величина относительного МПК для мужчин, обеспечивающая безопасный уровень соматического здоровья, по утверждению К.Купера должна составлять 42 мл/мин/кг, можно утверждать, что уровень физического состояния группы хороший. Это подтверждается и отсутствием заболеваний в группе ветеранов.

H.М. Амосов, Я.Н. Бендет считают, что «количество» здоровья определяется суммой резервных мощностей кислородно-транспортной системы человека, характеризующейся уровнем МПК и более точно ДМПК.

Превышение уровня ДМПК в нашей группе на 13% говорит о том, что ветераны обладают достаточным резервом здоровья и могут участвовать в соревновательной деятельности среди себе равных.

Анализируя данные контрольного тестирования (2007-2008) и сравнивая их с данными, полученными при начальном тестировании, мы выявили произошедшие изменения в группе. Процент ДМПК повысился на 4 и составил 118±5,0 (р<0,05), при относительном МПК группы 46,3±1,4 мл/мин/кг. При этом члены группы стали старше на 3 года и их ДМПК должен составлять 39,5мл/мин/кг.

ВЫВОДЫ

Анализируя повторные показатели кровообращения головного мозга лыжников-ветеранов и их статистическую обработку (различия по всем показателям недостоверны), можно заключить об отсутствие их динамики на протяжении 2006-2008 г.

Наблюдаемые незначительные отклонения, как при первичном, так и при повторном обследовании, связаны с возрастными изменениями (с течением возраста повышается сосудистый тонус и ухудшается венозный отток), что уже само по себе является положительным моментом. Отсутствие отрицательной динамики показателей КГМ (кровообращение головного мозга), связанной с возрастом, может указывать на благотворное влияние предложенной программы подготовки лыжников-ветеранов на исследуемый компонент функционального состояния организма, что подтверждается и оценкой других показателей функционального контроля.

ЛИТЕРАТУРА

I. Амосов, Н.М. Физическая активность и сердце / Н.М. Амосов, Я.Н. Бендет. -Киев: Здоровье, 1989. - 215 с.

2. Баталов, А. Г. Модельно-целевой способ построения спортивной подготовки высококвалифицированных спортсменов в зимних циклических видах спорта / А.Г. Баталов // Теория и практика физической культуры. - 2000. - № 11. - С. 46-52.

3. Дунаев, К. С. Структура и модельные характеристики физической подготовленности высококвалифицированных биатлонистов / К. С. Дунаев // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. - 2007. - № 4 (26). - С. 22-26.

4. Дунаев, К.С. Проектирование динамики нагрузки в годичном цикле тренировки квалифицированных биатлонистов / К.С. Дунаев // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. - 2007. - № 10 (32). - С. 32-34.

5. Дунаев, К.С. О рациональном соотношении средств физической подготовки в этапах подготовительного периода высококвалифицированных биатлонистов / К.С. Дунаев // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. - 2007. - № 11 (33). - С. 2831.

6. Купер, К. Роль аэробных упражнений в восстановительном периоде / К. Купер, Р. Хедман. - М. : Физкультура и спорт, 1980. - 149 с.

7. Раменская, Т. И. Лыжный век России / Т.И. Раменская. - М. : Советский спорт, 1998. - 216 с.

8. Раменская, Т. И. Россия - великая лыжная держава XX столетия (спортивные итоги минувшего века по лыжным гонкам) / Т.И. Раменская. - М. : СпортАкадемПресс, 2002. - 174 с.

9. Янин, Ю. Б. Золото для России / Ю.Б. Янин // Азимут. - 1998. - № 2. - С. 4-5.

Понедельник

Утро - разминка - 0.5 (см. приложение)

Местопроведения - равнина

отдых - 3 мин.

Гимнастика силовая - комплекс.


б) шаговая - 5 мин.

Плавание - (см. приложение)

Вторник

Утро - тр - 1 (см. приложение)

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

Бег 3 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10),
отдых - 3 мин.

Гимнастика силовая: подтягивания 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

Футбол - 30 мин. (или плавание)

Плавание - (см. приложение)

Среда

Утро - тр-1

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - горы

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.


отдых - 3 мин.

Футбол - З0 мин. (или плавание)

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - равнина, горы

Задачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Бег 3 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20),
отдых - 3 мин.

Многоскоки - 20 х 10 прыжков, через 20 м ходьбы (длина прыжков - 170 см)
(длина прыжков в подъем (6-8 градусов) - 150 см)

Гимнастика силовая - комплекс,

4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж. - 10 + прыжки - 20), через 100 м бега + 100 м ходьбы

Имитация лыжных ходов: а) на месте - 5 мин. (можно с резиной),
б) шаговая - 5 мин.

Футбол - 30 мин. (или плавание)

Пятница

Утро - разминка - 0.5

Местопроведения - горы

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5,20)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)) (горы - 1 км - 5.20),
отдых - 3 мин.

отдых - 5 мин.

отдых - 3 мин.

Бег 1-2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10),
отдых - 3 мин.

Футбол - 30 мин. (или плавание)

Суббота

Утро - разминка - 0.5

День - отдых или плавание - 2 х 50 - 100 м, через 10 мин. отдыха
или футбол - 50 мин.

Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-5 (развивающий режим)

Местопроведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости,

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20),
отдых - 3 мин.

Прыжковая имитация в подъем (6-8 градусов) - 50 м:
а) без палок - 5 х 50 м, через 100 м бега,

отдых - 5 мин.

б) с палками - 5 х 50 м, через 100 м бега

(длина прыжков - 150 см, 50 м - 33 прыжка - 14 сек.),
отдых - 5 мин.

Гимнастика силовая - комплекс



Футбол - 30 мин. (или плавание)

СОРЕВНОВАНИЕ ОФП
(1-2 раза в месяц)

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

Местопроведения - равнина

воспитание волевых качеств гонщика

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Соревнование ОФП

Подтягивания - 5-8 раз




Футбол - 40 мин. (или плавание)

СЕНТЯБРЬ - ОКТЯБРЬ

НЕДЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ

Вторник

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

Контрольное упражнение: подтягивания - 8 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 8 раз

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

Бег 3 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10), отдых - 3 мин.

Многоскоки - 20 х 10 прыжков, через 20 м ходьбы (длина прыжков - 170 см)
(длина прыжков в подъем (6-8 градусов) - 150 см)

Гимнастика силовая: подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

Футбол - 30 мин.

Среда

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Бег 3 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10),
отдых - 3 мин.

Гимнастика силовая - комплекс

4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж. - 10 + прыжки - 20), через 100 м бега + 100 м ходьбы

Имитация лыжных ходов: а) на месте - 5 мин. (можно с резиной),
б) шаговая - 5 мин.

Футбол - 30 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Пятница

День - тр-5 (развивающий режим)

Местопроведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, воспитание волевых качеств гонщика

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20),
отдых - 3 мин.

Прыжковая имитация в подъем (6-8 градусов) - 50 м:
а) без палок – 5х50 м, через 100 м бега,

отдых - 5 мин.

б) с палками - 5х50 м, через 100 м бега

(длина прыжков - 150 см, 50 м - 33 прыжка - 14 сек.),
отдых - 5 мин.

Гимнастика силовая - комплекс
Приседания "пистолет" - 10 раз
Сила для рук - 3 х 30 сек. (на низкой перекладине), через 50 приседаний

Футбол - 30 мин.

Воскресенье

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - горы

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20),
отдых - 3 мин.

Гимнастика силовая: 3 х (отжимания - 10 + прыжки - 20), через 100 м бега + 100 м ходьбы

Футбол - 30 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

СОРЕВНОВАНИЕ ОФП
(1-2 раза в месяц)

Местопроведения - равнина

3адачи: контроль уровня общей специализированной физической подготовленности;
воспитание волевых качеств гонщика

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Соревнование ОФП

Подтягивания - 5-8 раз

10-ой прыжок (с разбега в 5-6 шагов) - 18.00 м

Отжимания (сгибание рук в упоре лежа) - 15 раз

Бег 500 м (равнина) - 1.50 и лучше
или бег 1 км (равнина) - 4.10 и лучше (круг - 500 м)

Футбол - 40 мин.

ТРЕНИРОВКА НА СНЕГУ

Программы недельных микроциклов разных режимов напряженнасти, направленности и специфичности нагрузок.

НОЯБРЬ

НЕДЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ
(Вторник. Среда. Пятница. Воскрсенье.)

День - тр-4 (поддерживающий режим)

На лыжах

3адачи:разучивание, закрепление и совершенствование техники способов передвижения на лыжах на равнине, в подъемы разной крутизны и длины, на спусках разной сложности; воспитание общей, специальной и силовой выносливости

(коньковый ход - 28.00)
(разучивание, закрепление и совершенствование техники на равнине, в подъемы, на спусках, на учебных кругах - 200 м, 300 м, 500 м),
отдых - 3 мин.

(коньковый ход - 10.00 - (16.00))
(учебно-тренировочный круг - 1 км)

ДЕКАБРЬ - МАРТ

НЕДЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ

Вторник

День - тр-5 (развивающий режим)

На лыжах

Контрольное упражнение: подтягивания - 8 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 8 раз

5 км - тренировочный темп - 32.00 (коньковый ход - 28.00)
(совершенствование техники на равнине или в подъем на кругу 200-300м),
отдых - 3 мин.

2-(3) км - тренировочный темп - 11.00 - (18.00) (коньковый ход - 10.00 - (16.00))
(учебно-тренировочный круг - 500 м, 1 км),
отдых - 3 мин.

Катание с гор (горнолыжная техника)

Среда

День - тр-4 (поддерживающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

5 км - тренировочный темп - 32.00 (коньковый ход - 28.00)
(совершенствование техники на равнине или в подъем на кругу 200-300 м)

Катание с гор (горнолыжная техника)

Пятница

День - тр-6 (скоростная),(развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости, воспитание волевых качеств гонщика

2-(3) км - тренировочный темп - 11.00 - (18.00)
отдых - 3 мин.

2-(3) км - соревновательный темп - 10.00 - (16.00) (коньковый ход - 9.00 - (14.30))

Катание с гор (горнолыжная техника)

Воскресенье

День - тр-5 (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной, силовой выносливости, совершенствование техники

2-(3) км - тренировочный темп - 11.00 - (18.00) (коньковый ход - 10.00 - (16.00)),
отдых - 5 мин.

5 км - тренировочный темп - 32.00 (коньковый ход - 28.00)
(учебно-тренировочный круг - 1 км),
отдых - 5 мин.

5 х 50 м в подъем - тренировочный темп (на кругу - 150-200 м)

Катание с гор (горнолыжная техника)

ПРИЛОЖЕНИЕ
к программам недельных микроциклов

Обозначение режимов занятий по общей напряженности
в условных баллах нагрузки от 0,5 до 6 на основании соотношения
объема и интенсивности нагрузки ведущего тренировочного средства в занятии

Ра з минка - 0.5

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

2 х (подтягивания 5 + отжимания 10 + коньковые приседания - З0/З0)

Тренировка - 1 (тр-1)

Бег 2 км - тренировочный темп (1 км за 5.10 - 5.20),
ходьба 100-150 м, отдых - 3 мин.

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

3 х (подтягивания 5 + отжимания 10 + коньковые приседания - З0/З0)

Имитация лыжных ходов: а) на месте - 5 мин. (можно с резиной),
б) шаговая - 5 мин.

Упражнения на растягивание и гибкость - 5 мин.

Перед каждой тренировкой

(Воспитание силовой выносливости мышц рук)

Отжимания на брусьях - 5 раз

Отжимания от стула - 10 раз

Повторить 3 раза, через 2 мин. отдыха

Сила для рук - 30 сек.

Отжимания от низкой перекладины - 20 раз
(локти близко к туловищу)

Подтягивания на низкой перекладине - 10 раз
(Высота низкой перекладины 75-80 см)

Если нет низкой перекладины:

Отжимания в упоре лежа - 15 раз
(локти близко к туловищу)

Подтягивания на высокой перекладине - 5 раз

Плавание

2 x 50 м, через 10 мин. отдыха или 2 х 100 м, через 10 мин. отдыха

Общеразвивающая гимнастика - 5 мин.

Разминка перед бегом или после бега в тренировочных занятиях. (Каждое упражнение повторять 20-30 раз)

Круговые вращения руками (руки прямые, в стороны) - 1 мин. (З0/З0)

Рывки руками в стороны (локти не опускать)

Рывки руками вверх-вниз попеременно (руки прямые)

"Вертолет" (руки в стороны, закручивание туловища влево-вправо, локти не опускать)

"Мельница" (Самолет) (туловище наклонить вперед, попеременные размахивания
руками через стороны вверх-вниз)

Круговые вращения туловищем (руки вверху над головой) - 20 раз (10/10)

Приседания на двух ногах - 30 раз

Ходьба в приседе ("Гусиный шаг") - 30 м

Коньковые приседания - 1 мин. (З0/З0)

Размахивания ногами - 1 мин. (З0/З0)

(Стоять на одной ноге, туловище немного наклонить вперед, разма-хивать руками и одной ногой вперед-назад; смотреть вперед - 20 м)

Гимнастика силовая - комплекс

Круговые вращения руками с подскоками - 2 мин.
на одной ноге, руки в стороны
(1 мин. - 30 вперед + 30 назад)

Отжимания (сгибания рук в упоре лежа) - 15 раз

Круговые вращения туловищем в разные стороны - 20 раз
(Руки вверху над головой)

"Лягушка" (упор присев - упор лежа) - 10 раз

Приседания на двух ногах - 50 раз

Приседания на одной, ноге ("пистолет") - 10 раз

Упражнения на растягивание и расслабление - 2 мин.

Упражнения с амортизатором - 5 мин.

(Имитационные упражнения лыжных ходов)

Выполнять требования техники имитации лыжных ходов:
схема движений, динамика, интенсивность (темп).

Многоскоки

(тройной прыжок, пятирной прыжок, десятирной прыжок)

Длинные прыжки с разбега в 5-6 шагов с приземлением на третий (пятый, десятый) прыжок на две ноги

Длина прыжков на равнине 180 см.

Длина прыжков в подъем 6-8 градусов - 170 см.

Руками размахивать попеременно, как в беге на лыжах (широкая амплитуда размаха рук).

Коньковые приседания

И.п. - широкая стойка ноги врозь, рука вперед.

Присед на левой, правая на внутренней стороне стопы.

Присед на правой, левая на внутренней стороне стопы.

(Приседать на каждую ногу - 30 раз (З0/30)

(Приседать на каждую ногу - 60 раз (60/60)

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ГОДОВОГО ЦИКЛА
ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ - 10/17

(ступень объема - 10, степень интенсивности - 17)

12 лет (6 класс) - 1 юн. разряд

Программы недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности, планируемых на этапах годового цикла тренировки (22 недельных микроцикла).

0бъемы тренировочных средств на этапах и периодах годового цикла тренировки.

Приложение.

ГОДОВОЙ ЦИКЛ ТРЕНИРОВКИ

Структура годового цикла. Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности на этапах годового цикла тренировки.

График режимов нагрузки по общей напряженности недельных микроциклов на этапах годового цикла тренировки.

СТРУКТУРА ГОДОВОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВКИ
Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности,
направленности и специфичности на этапах годового цикла тренировки

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

Продолжительность - 8 недель (Апрель. Май.)

Апрель - недельные микроциклы - 1; 1; 1; 2;

Май - недельные микроциклы - 1; 1; 1; 2;

(Начинать подготовительный период 28 марта - 3 апреля, с понедельника в любой день из этих чисел).

Продолжительность - 10 недель (Июнь. Июль.)

Июнь - недельные микроциклы - 3; 4; 5; 6; 7;

Июль - недельные микроциклы - 3; 4; 5; 6; 7;

Продолжительность - 10 недель (Август. Сентябрь. Октябрь.)

Август - недельные микроциклы - 8; 9; 10; 11;

Сентябрь - недельные микроциклы - 8; 9; 10; 11;

Октябрь - надельные микроциклы - 12; 11;

4 ЭТАП (ТРЕНИРОВКА НА ЛЫЖЕРОЛЛЕРАХ)

Продолжительность - 3 недели (Октябрь.)

Октябрь - недельные микроциклы - 13; 13; 13;

5 ЭТАП (ТРЕНИРОВКА НА ЛЫЖАХ)

Продолжительность - 3 недели (Ноябрь.)

Ноябрь - недельные микроциклы - 15; 16; 17;

(Если нет снега - тренироваться по первой неделе)

СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

1 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 3 недели (Ноябрь. Декабрь.)

Блок недельных микроциклов - 18; 18; 19;

1 СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 4 недели (Декабрь. Январь.)

Блок недельних микроциклов - 20; 21; 21; 21;

Этап предварительных соревнований: контрольно-тренировочные и отборочные соревнования к главным соревнованиям сезона

2 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 4 недели (Январь. Февраль.)

Блок недельных микроциклов - 16; 19; 19; 16;

2 СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 7 недель (Февраль. Март.)

Блок недельных микроциклов - 21; 20; 21; 21; 21; 20; 21;

Этап основных соревнований:

контрольно-тренировочные и главные соревнования сезона.

ПРОГРАММЫ НЕДЕЛЬНЫХ МИКРОЦИКЛОВ РАЗНЫХ РЕЖИМОВ
НАПРЯЖЕННОСТИ, НАПРАВЛЕННОСТИ И СПЕЦИФИЧНОСТИ,
ПЛАНИРУЕМЫХ НА ЭТАПАХ ГОДОВОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВКИ
(22 НЕДЕЛЬНЫХ МИКРОЦИКЛА)

ТРЕНИРОВКА БЕ3 СНЕГА

Программы 14 недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности
и специфичности нагрузок, входящие в состав блоков недельных микроциклов 1, 2, 3, 4 этапов подготовительного периода.

ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫХ СРЕДСТВ:

(бег на лыжах, бег с прыжковой имитацией, кроссовый бег, бег на лыжероллерах).

Тренировочная скорость - II зона интенсивности (пульс - 140-160 уд/мин.)

Соревновательная скорость - IV зона интенсивности (пульс - 180 уд/мин. и выше)

1-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный

Режимы микроцикла:

по общей напряженности - поддерживающий;

по интенсивности - поддерживающий.

Особенности спортивной тренировки лыжника-гонщика

Спортивная тренировка -- это единый процесс воспитания, обучения и повышения функциональных возможностей занимающихся при соблюдении гигиенического режима.

В процессе тренировки проводится большая воспитательная работа, а также регулярный врачебный и педагогический контроль.

Спортивная тренировка включает в себя ряд органически связанных между собой разделов:

1) физическую подготовку (общую и специальную); 2) техническую.подготовку; 3) тактическую подготовку; 4) психологическую подготовку; 5) теоретическую подготовку и приобретение навыков самоконтроля, воспитательную работу.

Все эти важнейшие звенья подготовки обеспечивают успешный рост юных спортсменов.

Основным методом спортивной тренировки является метод упражнения.

В процессе многолетней подготовки юных лыжников изменяется удельный вес тех или иных разделов тренировки.

Средства общей и специальной физической подготовки.

Гармоническое развитие юных спортсменов может быть осуществлено только при правильном применении средств и методов тренировки на протяжении многих лет с учетом возрастных особенностей организма.

Деление физической подготовки на общую и специальную условно, оно позволяет более целенаправленно использовать различные средства в процессе подготовки лыжников.

Общая физическая подготовка обеспечивает совершенствование основных физических качеств, укрепление органов и систем и повышение функциональных возможностей организма.

Средства общей физической подготовки: ходьба, бег, игры (подвижные и спортивные), гребля, плавание, велоспорт, легкая атлетика, гимнастика и обще развивающие упражнения.

Средства общей физической подготовки применяются для совершенствования отстающих качеств, увеличения силы и силовой выносливости ведущих мышечных групп, с целью активного отдыха и повышения эмоциональности занятий.

Целям общей физической подготовки в основном периоде служат утренняя зарядка по заданию тренера, занятия до начала урока на лыжах или в конце его, в отдельные дни тренировочного цикла в спортивном зале или на открытом воздухе.

Средства общей физической подготовки подбираются с учетом специфики данного вида спорта. При подготовке лыжников ведущее место занимают циклические упражнения. Общие развивающие упражнения проводятся в основном с передвижением по местности. Значительную роль играют подвижные и спортивные игры .

При многолетней тренировке необходимо соблюдать определенную последовательность в применении средств общей физической подготовки. Подобно музыканту, который, настраивая гитару, постепенно переходит от более грубой, общей настройки к более тонкой и совершенной, тренер, применяя средства ОФП и совершенствуя качества, должен от более общих и разносторонних переходить к более специализированным средствам подготовки.

Так, например, при начальной подготовке подростков развивают силу вообще, далее -- скоростно-силовые качества, затем силовую выносливость и т. д. Аналогичные изменения должны происходить при совершенствовании скоростных качеств и выносливости.

Необходимо знать и определенные критерии уровня развития физических качеств лыжников-гонщиков, к которым надо стремиться в зрелом возрасте. Пока такими критериями служат результаты контрольных испытаний, проведенных с сильнейшими лыжниками.

Так, например, в беге на 100 м такие сильнейшие лыжники, как П. Колчин, Н. Аникин, имели результаты 12,1 -- 12,0. В беге на 1000 м --2.36--2.48, на 1500 м --в пределах 4.00 (А. Акентьев -- 4.11). Дистанцию 3000 м В. Хакулинен пробегал за 9.35, П. Колчин -- за 8.50, X. Бренден -- за 8.48, Н. Аникин -- за 8.51.

В прыжках в длину с места многие члены сборной команды Республики Казахстан по лыжному спорту показывали результат в пределах 2,50--2,70.

Специальная подготовка направлена на развитие качеств, специфических для данного вида спорта.

К средствам специальной подготовки относятся: а) соревновательные упражнения, т. е. упражнения на лыжах; б) специальные подготовительные упражнения, которые способствуют развитию специфических для данного вида спорта физических качеств, навыков и умений.

Это упражнения, имеющие сходство как по двигательной структуре, так и по характеру нервно-мышечных усилий с движениями во, время лыжных гонок.

В процессе многолетней тренировки из года в год увеличивается удельный вес средств специальной подготовки.

Техническая подготовка -- составная часть специальной подготовки. В подготовительном периоде применяются разнообразные специальные упражнения лыжника - гонщика .

В специальных упражнениях следует предусмотреть не только совершенствование силы и координации движений, но и растягивание и расслабление мышц, выполнение упражнений в ритме рабочих движений лыжника, совершенствование равновесия и т. п.

Специальные упражнения лыжника-гонщика должны изучаться еще глубже. Многие вопросы пока остаются спорными и неясными: не определена еще корреляционная связь ряда упражнений со спортивными результатами лыжника. Недостаточно убедительно доказана польза применения лыжероллеров в летней подготовке лыжников-гонщиков, не определена целесообразность использования ряда имитационных упражнений.

А. Д. Солдатов в процессе многолетней работы определил, что соотношение общей и специальной подготовки лыжников на протяжении ряда лет существенно изменяется:

в 13--14 лет В 15--16 лет В 17--18 лет В 19--20 лет

Процент общей физической подготовки 70 60 50 40

Процент специальной подготовки. 30 40 50 60

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ ДЕТЕЙ СПЕЦИАЛИЗИРОВАННАЯ ДЕТСКО-ЮНОШЕСКАЯ СПОРТИВНАЯ ШКОЛА ОЛИМПИЙСКОГО РЕЗЕРВА № 1 «Лыжные гонки» городского округа Тольятти

Методическая разработка

на тему:

«Анализ возрастных аспектов построения спортивной тренировки в лыжных гонках»

Выполнил:

Мыльников П.И.

Тренер-преподаватель

МБОУДОД СДЮСШОР №1

«Лыжные гонки»

Тольятти – 2014

Исходя из специфики лыжных гонок как вида спорта, требующего полной зрелости организма, а также естественного развития физических и психических возможностей организма спортсмена, весь процесс многолетней подготовки гонщика в настоящее время можно разделить на шесть основных этапов , которые охватывают следующие возрастные периоды:

Предварительная подготовка (возраст 9-12 лет). Важнейшими задачами на этом этапе следует считать: всестороннее физическое развитие, укрепление здоровья, привитие устойчивого интереса к занятиям физическими упражнениями. Средства лыжного спорта используются в плане общей физической подготовки, как и другие упражнения. При занятиях на этом этапе большое внимание уделяется развитию общей координации движений, равновесия и других качеств, и в первую очередь быстроты движений и скорости двигательных реакций. К концу данного возрастного этапа обращается внимание и на воспитание скоростно-силовых качеств. С этой целью применяются различные прыжковые упражнения, и другие динамические упражнения. Следует подчеркнуть, что все занятия проводятся в плане общей физической подготовки.

Всесторонняя физическая подготовка (возраст 12-16 лет). Основными задачами, как и на первом этапе подготовки, здесь являются: всестороннее физическое развитие, дальнейшее укрепление здоровья и закаливание, изучение техники различных видов спорта (легкой атлетики, спортивных игр, плавания и др.). Одновременно изучается и совершенствуется техника всех видов лыжного спорта - лыжных гонок и горнолыжного спорта. Летом и осенью включаются упражнения из других видов спорта - легкой атлетики (бег, прыжки), плавания (различными стилями), гребли (на спортивных судах и прогулочных лодках) и различных спортивных игр (баскетбола, ручного мяча и футбола). Юные спортсмены выступают в соревнованиях по различным видам спорта, в том числе и по видам лыжного спорта (гонки, слалом и др.). Однако на этом этапе не ставится задача достижения высоких спортивных результатов.

Специальная подготовка в лыжных гонках (возраст 16-18 лет). На этом этапе многолетней подготовки главными задачами являются: углубленное изучение и совершенствование техники всех способов передвижения на лыжах, дальнейшее повышение уровня ОФП, воспитание волевых качеств. В рамках ОФП основное внимание по-прежнему уделяется развитию скоростно-силовых качеств, а к этому добавляется еще и задача развития динамической силы. На прочной базе ОФП, созданной на предыдущих этапах, начинается специальная подготовка по лыжным гонкам, где большее внимание уже начинают уделять развитию выносливости. В ходе специальной подготовки на этом этапе лыжники участвуют в соревнованиях, где совершенствуются технические навыки, изучается тактика, воспитываются волевые качества. При планировании нагрузок необходимо внимательно относиться к определению общих объемов тренировочных заданий. В этом возрасте недопустимо форсированное увеличение общего объема тренировочной нагрузки и суммарного объема передвижения на лыжах с высокой интенсивностью.

Углубленная специализация по лыжным гонкам (возраст 19-21 год). На этом этапе продолжается дальнейшее совершенствование техники способов передвижения на лыжах, повышение уровня физических качеств, укрепление здоровья и др. Но важнейшей задачей в этом возрастном периоде является достижение высокого уровня специальной подготовки. На четвертом этапе проводятся специализированные занятия с все возрастающей тренировочной нагрузкой, как по объему, так и по интенсивности. Здесь закладываются прочные основы высокого спортивного мастерства в специальной подготовке - в развитии специальной выносливости как основного физического качества, необходимого лыжнику-гонщику, большое внимание уделяется и дальнейшему совершенствованию скоростно-силовых качеств основных групп мышц. Продолжается работа и по повышению уровня общей выносливости. Вместе с тем при планировании нагрузки необходимо учитывать, что продолжительность данного этапа достаточно велика - целых три года. Поэтому, несмотря на значительное повышение всех видов нагрузок, требуется неукоснительное соблюдение основных принципов многолетней подготовки, и, прежде всего принципов постепенности и индивидуализации даже в этом, казалось бы, в близком полной зрелости, возрасте.

Спортивное совершенствование (с возраста 22 года). Основная задача - специализированная подготовка по лыжным гонкам с применением высоких тренировочных нагрузок и достижение наивысших спортивных результатов. Принцип индивидуализации тренировки реализовывался и на всех других этапах многолетней подготовки, но здесь все занятия проходят по индивидуальному плану, что особенно важно, так как спортсмены выполняют здесь исключительно высокие по объему и интенсивности нагрузки. На этом этапе можно выделить зону наивысших достижений (24-28 лет), когда спортсмены, как правило, показывают наиболее высокие результаты и добиваются успехов на крупнейших соревнованиях по лыжным гонкам. Период высоких спортивных результатов в лыжных гонках продолжается до 33-36-летнего возраста, хотя в истории лыжного спорта известны случаи, когда спортсмены показывали высокие результаты и позднее, до 40-42 лет.

Прекращение активных занятий спортом (в возрасте 33-36 лет). Начиная с этого возраста, необходимо постепенно отказаться от официальных соревнований крупного масштаба и снижать тренировочную нагрузку. Это период "выхода" из большого спорта проходит у каждого лыжника индивидуально. Однако с целью поддержания высокого уровня общей работоспособности и укрепления здоровья необходимо еще несколько лет продолжать выступления в местных и внутренних соревнованиях по лыжным гонкам. Затем необходимо перейти к оздоровительным, нерегулярным занятиям на лыжах. Целесообразно продолжить выступления в соревнованиях ветеранов по своей возрастной группе, в соревнованиях, посвященных дням здоровья, в стартах Дня лыжника, а также в различных пробегах и лыжных марафонах, посвященных знаменательным датам (хотя термин "марафон" чисто условный, длина дистанции зависит от возраста и уровня физической подготовленности).

Первые три этапа в многолетней системе подготовки лыжника

Они приходятся на период обучения в школе и средних специальных учебных заведениях. Поэтому при отборе школьников в секции и группы ДЮСШ и СДЮСШОР, при планировании средств, методов и нагрузки должны учитываться возрастные анатомо-физиологические и психологические особенности юных лыжников. Именно в этом возрасте закладывается фундамент будущих успехов и от правильного построения процессов обучения и всей подготовки во многом зависит уровень спортивного мастерства в зрелом возрасте. Все три этапа работы тесно взаимосвязаны, причем деление учащихся по календарному возрасту несколько условно, так как по уровню физического развития школьники в одной возрастной группе порой значительно отличаются друг от друга. Все это требует особого внимания, и прежде всего в период активного полового созревания. При организации и планировании работы необходимо учитывать особенности развития организма, а также периоды естественного активного развития отдельных физических качеств. На каждом этапе подготовки в соответствии с возрастными особенностями развития организма школьников ставятся и решаются конкретные задачи по развитию физических и воспитанию морально-волевых качеств, по обучению и совершенствованию техники способов передвижения на лыжах и тактике лыжных гонок.

Привлекать школьников к занятиям на лыжах наиболее целесообразно в 11-12 лет. Начало занятий в более поздние сроки приводит к увеличению плотности подготовки, так как возникает необходимость компенсировать пробелы (например, в технической подготовке), наверстывать время. Постоянно следует помнить, что речь, по существу, идет о начале занятий на лыжах как одном из средств физического воспитания школьников, а не о систематических специализированных тренировках. Здесь дело не только в терминах, а в сущности построения подготовки лыжников, в первую очередь в плане общей физической подготовки.

Перспективное планирование подготовки юных лыжников предусматривает составление программы подготовки на 4-6 лет. В планах многолетней подготовки по этапам определяются основные цели и время их достижения. На основе перспективного планирования ставятся конкретные задачи обучения, физической подготовки и воспитания в целом (и волевых качеств, в частности) на каждый годичный цикл. При разработке многолетнего плана подготовки детей, подростков и юношей по лыжному спорту необходимо учитывать нормы физических нагрузок (с учетом возраста), главные задачи на каждом этапе, а также сроки, необходимые для достижения высоких результатов в лыжных гонках, возраста занимающихся (время начала активных занятий физическими упражнениями) и закономерности их физического развития.

Известно, что двигательные качества в ходе естественного развития имеют период ускоренного формирования (сенситивный). В данный период конкретное качество наиболее чувствительно к воздействию физической нагрузки. Следовательно, для полной реализации закономерностей развития организма подростков необходимо делать акцент на тренировке качеств, вступивших в сенситивный период. Первым в такое состояние вступает быстрота, и происходит это в возрасте от 7 до 16 лет. Далее скоростно-силовые качества - 9-18 лет. Затем сила - 12-19 лет. И после всех выносливость - 14-20 лет.

Тренировочная программа, построенная по иной схеме, не сможет полностью реализовать биологические закономерности развития организма юных лыжников. Не сделав акцентов на развитии качеств в обозначенные периоды, мы не сможем впоследствии получить желаемый эффект.

Лыжный спорт относится к циклическим видам спорта и поэтому основной акцент в нем делается на развитие выносливости. Это физическое качество считается основным (наряду с силой) качеством лыжников-гонщиков. Все остальные качества – быстрота, гибкость, ловкость, равновесие, координация – следует отнести к дополнительным, но тесно связанным с основными.

Анализ особенностей развития общей и специальной выносливости

у лыжников-гонщиков 11-15 лет

13-14 лет – это период среднего школьного возраста. Это период предполового и полового созревания, так называемый переходный возраст. Он продолжается 2-3 года, у мальчиков в пределах от 13-14 лет до 18 лет, у девочек от 12-13 лет до 16 лет. Различные годы полового созревания в ряде случаев стирают грани между средним и старшим школьным возрастом. Биологические изменения у одних в 13-14 лет могут быть такие, как у некоторых в 16-17 лет. В это время происходит развитие эндокринной системы, оказывающей влияние на функции головного мозга. Гипофиз действует стимулирующим образом на половые железы. В нервной системе происходят сдвиги, характеризующие всё большее совершенствование протекания основных нервных процессов. Усиливается внутреннее торможение, но возбуждение продолжает оставаться доминирующим. Происходит развитие и усложнение второй сигнальной системы. Проявляется стремление к сложным видам труда, а также к занятиям спортом. С началом периода полового созревания наряду с общим развитием наступают изменения и в сердечно-сосудистой системе. Повышенная двигательная деятельность вызывает усиленное развитие сердца, которое начинается в 12-14 лет, а к 15 годам оно увеличивается почти в 15 раз по сравнению с новорожденным. Энергия развития в этом периоде подвержена индивидуальным колебаниям. Этот период у девочек начинается и оканчивается раньше, чем у мальчиков. В период полового созревания темп роста сердца превышает темп роста кровеносных сосудов. Артериальное давление повышается в результате сопротивления относительно узких сосудов. В 13 лет максимальное давление равно в среднем 103 мм и минимальное – 62 мм, а в 15 лет 110 мм и 70 мм. Пульс становится реже. В 13 лет в среднем 80 ударов, а в 15 лет – 74 удара в минуту. Ритм устанавливается. В это время усиленно развиваются эластические и мышечные волокна в сосудах, что с анатомо-физиологической точки зрения нужно рассматривать как компенсаторное явление. Продолжает оставаться лёгкая возбудимость сердца из-за преобладания симпатических влияний над парасимпатическими. Довольно часто встречаются у мальчиков и девочек сердцебиения, дыхательные аритмии, экстрасистолии, функциональные систолические шумы. Обычно с периодом полового созревания все эти явления исчезают. Дышат дети реже, в среднем 19-20 раз в минуту. Жизненная ёмкость лёгких нарастает с 1900 куб. см в 13 лет до 2700 куб. см в 15 лет. В 12-14 летнем возрасте на 1 см роста приходится 13-15 куб. см жизненной ёмкости лёгких. Состав крови подростков мало отличается от взрослых. У подростков меньше гемоглобина (73-84%), больше лейкоцитов – (8000-9000, у взрослых людей 6000-9000) и лимфоцитов (23-30%, вместо 21-25%) при меньшем проценте нейтрофилов. Физическое развитие в период полового созревания изменяется значительно. Усиленный рост в длину происходит в 13-14 лет. Годичные прибавки роста достигают 8 см, в отдельных случаях – 18-20 см. Вес так не увеличивается, при чём до 14-15 лет на 1-2 кг, а затем до 18 лет годичные прибавки бывают 8 и более кг. Грудная клетка увеличивается в переднем, заднем и боковом размерах, но сравнительно с ростом в длину – отстаёт. В 13-14 лет девочки в физическом развитии превосходят мальчиков. В 15-16 лет у мальчиков происходит энергичный рост, и они догоняют и перегоняют девочек. С 14 лет появляются очаги окостенения, продолжает увеличиваться мускулатура. Подростки могут достигать достаточно высокой тренированности в отдельных видах спорта. Они начинают выступать в соревнованиях. Продолжает оставаться лучшая приспособляемость к скоростным нагрузкам и плохая переносимость длительной, напряжённой работы. Строгое соблюдение постепенности, последовательности и индивидуального подхода должно лежать в основе занятий с подростками. При занятиях с девочками необходимо учитывать особенности биологического характера (менструальные циклы).

Отдельные подростки, показывающие хорошие спортивные результаты, могут резко снизить их в начале периода полового созревания. Это наблюдается чаще у лиц с бурным приростом длины тела. Для работы над развитием у подростков такого физического качества как выносливость необходимо уметь дать правильную оценку уровня физического развития подростка вообще. Показатели физического развития – длина и масса тела, обхват грудной клетки – находятся во взаимосвязи с показателями других систем организма и несут значительную информацию об индивидуальном биологическом развитии человека. Чтобы оценить к какому уровню физического развития относится тот или иной занимающийся данным видом спорта, необходимо произвести измерения:

длина тела;

масса тела;

обхват грудной клетки.

Возрастное развитие физических способностей школьников с учётом их индивидуальных различий свидетельствует о том, что возрастное развитие выносливости, как и других физических качеств, у детей разного физического развития подчинено общим закономерностям, которые характеризуются наличием «критических периодов» на отдельных этапах возрастного развития. Всё это необходимо учитывать при работе с детьми (подростками) спортивным преподавателям и тренерам. Без учёта индивидуальных различий в развитии выносливости подростков разного пола и возраста невозможен правильный и рациональный подбор средств и методов для развития общей выносливости, не говоря уже о специальной выносливости.

12-14 летний (подростковый) возраст самый благоприятный для начала специализации на лыжных гонках. Однако это не означает, что вся подготовка должна начинаться именно в этом возрасте - систематические занятия физической культурой следует начинать значительно раньше. Вполне естественно, что и на этом временном отрезке могут быть индивидуальные различия, которые нужно учитывать при развитии выносливости. Вместе с тем практика работы по лыжному спорту показывает порой, что юные лыжники, слишком рано приступившие к систематическим тренировкам, достигают (относительно рано) высоких результатов. Однако, как правило, ранние достижения успехов в лыжных гонках очень часто приводят к тому, что лыжники останавливаются в спортивном росте, полностью не раскрывают свои возможности. Или рано заканчивают выступления. Не следует считать, что это связано с длительным (с раннего возраста) занятием лыжным спортом. Причины следует искать в неверном построении многолетнего процесса подготовки, чаще всего в чрезмерном завышении объёма нагрузки, односторонней подготовки, слишком ранней специализации на лыжных гонках. Термин «ранняя специализация» неприменим в отношении лыжных гонок, следует говорить о своевременной специализации с учётом возрастных особенностей развивающегося организма. При построении многолетней подготовки необходимо учитывать периоды более быстрого естественного развития выносливости, силы и других физических качеств, что позволит успешно проводить физическую подготовку в целом, в лыжных гонках и добиваться высоких результатов в будущем.

Существуют три основных направления в системе воспитания выносливости у подростков:

Раннее использование средств и методов преимущественного развития общей выносливости с последующим переходом на средства развития специальной выносливости.

Применение при возрастающих объёмах повторных, относительно непродолжительных нагрузок повышающейся интенсивности.

Комплексное, поэтапное развитие качеств путём применения вначале преимущественно скоростных и кратковременных скоростно-силовых упражнений, а затем упражнений, развивающих общую и специальную выносливость.

Исследования многих учёных показывают, что детский и юношеский организмы обладают меньшей работоспособностью, чем взрослый. По-видимому, это происходит в результате незаконченного возрастного развития, так как функциональные возможности органов и систем и координация их деятельности не достигли наивысшего подъема. Условия для максимального развития выносливости, создаются только в зрелом возрасте, когда закончено возрастное формирование организма. В детском, подростковом и юношеском возрасте организм ещё недостаточно приспособлен для выполнения длительной работы, особенно если она производится с повышенной интенсивностью. Это связано с недостаточным развитием сердца и дыхательного аппарата, с тем, что такая работа является значительным бременем для энергетических ресурсов организма, которые в этот период обеспечивают процессы роста. Состояние нервной системы этих возрастов, её возбуждаемость и неустойчивость также ограничивают способности организма к длительным напряжениям. Всё это не исключает возможности и необходимости развития выносливости путём правильного подбора средств и методов. Серьёзная специальная работа по развитию выносливости должна начинаться лишь после окончания полового созревания, но и в подростковом периоде, и в юношеском можно начинать эту работу, но её объем применяемых средств должен быть невелик.

При планировании подготовки лыжников-гонщиков обычно используются все основные методы подготовки, однако их выбор определяется основными задачами занятия (цикла) с учётом возраста и уровня подготовленности лыжников. В подготовке юных лыжников в основном применяются перечисленные общепринятые методы, но в связи с уровнем физической подготовленности и возрастными особенностями на начальных этапах не применяются методы, оказывающие «жестокое» воздействие на организм (например, интервальный метод).

При установлении нагрузки в каждом занятии, на каждом этапе и периоде подготовки следует исходить из поставленных задач, а также направленности нагрузки с учётом принципов постепенности, систематичности, последовательности, повторности, непрерывности и др.

1. Во время планирования тренировок юных лыжников-гонщиков на год целесообразно учитывать градиент биологического развития организма;

2. При построении многолетней подготовки необходимо учитывать периоды более быстрого естественного развития физических качеств у юных лыжников-гонщиков, что позволяет успешно проводить физическую подготовку в целом в лыжных гонках и добиваться высоких результатов в будущем;

3. При планировании объёма тренировочных средств в многолетнем тренировочном процессе, необходимо учитывать оптимальное соотношение средств общей и специальной физической подготовленности;

4. Выбирая методы развития выносливости юных лыжников-гонщиков, необходимо учитывать: интенсивность выполнения запланированной нагрузки, продолжительность выполнения физической нагрузки, продолжительность отдыха между нагрузками, характер выполнения упражнений, количество повторений упражнений, состояние работоспособности организма перед выполнением тренировочного занятия;

5. Во время занятий физическими упражнениями у подростков отмечается быстрая утомляемость, хотя и быстрое восстановление работоспособности юных спортсменов. Поэтому время занятий нужно сокращать до 40-45 минут и давать чаще отдыхать. Плотность тренировочного занятия должна быть меньшей, чем у взрослых. Надо свести к минимуму применения однообразных упражнений со статическими напряжениями и задержкой дыхания.

6. Основные усилия тренировки юных лыжников 11-15 лет надо направить на изучение и совершенствование техники лыжных ходов.

7. При планировании процесса тренировки юных спортсменов максимально разнообразить методы, условия, места, режимы тренировки, в этом периоде особенно полезна разносторонняя тренировка, игровые методы тренировки, чтобы избежать перетренированности и психической усталости от тренировок.

Список используемой литературы:

Никитушкин В.Г. Современная подготовка юных спортсменов.

Бутин И.М. Лыжный спорт: Учебное пособие для студ. высш. пед. учебных заведений.- М.:Издательский центр "Академия", 2000.

Ковязин В. М., Потапов В. Н., Субботин В. Я. Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта: Учебное пособие. Ч.1. Тюмень: Изд-во Тюменского государственного университета, 1997.

Тихвинский С.Б., Хрущева С.В. Детская спортивная медицина, 1980

Линтарев Н.Т. Подготовка лыжников-гонщиков младших разрядов. М., 2004.

Озолин Н.Г. Спортсменам о спортивной тренировке. М., 1966.

Терехин Е.Г. Методика тренировки лыжника-гонщика. Смоленск, 1985.

Научные труды Государственной Академии физической культуры, спорта и туризма, Смоленск, 2010.

Кузнецов В.С. Силовая подготовка лыжника.

Качашкин В.М. Методика физического воспитания.

Садурский П.В. Развитие выносливости у юных лыжников-гонщиков 13-14 лет, 2003

Селуянов В.Н. Подготовка бегуна на средние дистанции.

ОРИЕНТИРОВАНИЕ ДЛЯ НЕПРОФЕССИОНАЛОВ

Особенности тренировки ориентировщиков-любителей и спортсменов старшего возраста.

Санкт-Петербург, 2005

Предисловие

Ориентирование – это спорт для всех, впрочем, не только спорт. Для многих это возможность поддерживать должный уровень физической активности тогда, когда о высоких спортивных достижениях мечтать уже не приходится. Тем не менее, многие бывшие активные спортсмены не расстаются с любимым увлечением и с большим удовольствием продолжают участвовать в соревнованиях. О том, как делать это с пользой для здоровья, а не нанести своему организму серьезный, а порой и непоправимый ущерб, мы попробуем рассказать в этом небольшом издании.

Итак, ориентирование можно назвать техническим (или прикладным) видом спорта группы выносливости. Почему «группы выносливости», понятно – продолжительность непрерывного выполнения соревновательного упражнения бегом, на лыжах или на велосипеде составляет от 15 минут и более. При такой продолжительности выполнения физической нагрузки выносливость как одна из четырех основных форм двигательных способностей человека выходит на первый план. Почему технический? Особых технических приспособлений, кроме компаса, ориентировщики не применяют, но речь идет о том, что результат в спортивном ориентировании не определяется в чистом виде физическими возможностями спортсмена, огромную роль в достижении результата играет специфическая «техника ориентирования». Поговорим об особенностях физической и технической подготовки тех ориентировщиков, которые, в силу возраста и других жизненных обстоятельств, не имеют возможностей для напряженных физических тренировок под руководством квалифицированных тренеров. Такие обстоятельства могут наступить (и наступают) не только с достижением «пенсионного возраста» в спорте, но и в достаточно юном возрасте, когда бывший школьник или студент приступает к активной трудовой деятельности и перестает интересовать тренеров детско-юношеских спортивных школ и других учебных заведений как перспективный спортсмен.

Для лучшего понимания изложенного далее материала, мы советуем ознакомиться с предыдущими изданиями, такими как «Принципы планирования и контроля физической подготовки в спортивном ориентировании» и «Техника и тактика ориентирования», поскольку в данном издании мы будем пользоваться специальной терминологией и оперировать понятиями, подробно разъясненными в текстах упомянутых выше изданий.

1. Физическая подготовка ориентировщика-непрофессионала

Основными задачами физической подготовки спортсменов-любителей, а также просто любителей ориентирования как активного образа жизни можно считать развитие и поддержание выносливости, силовых способностей, гибкости и подвижности опорно-двигательного аппарата. Можно задать вопрос: а нужны ли вообще тренировки ориентировщику-любителю? Не проще ли один — два раза в неделю поучаствовать в соревнованиях, получить от самого процесса ориентирования удовольствие и считать задачу оздоровления организма выполненной? Что ж, в принципе, такой подход имеет право на жизнь. Но тогда забудьте о результатах, о борьбе с соперниками, сконцентрируйтесь на своих ощущениях, чтобы не переусердствовать и не нанести вреда своему здоровью. Многие ли способны, выходя на старт, абстрагироваться от спортивных задач, являющихся самой сутью соревнований, особенно если за спиной опыт побед и бремя спортивной славы в прошлом? Не для того ли, чтобы занять высокое место или хотя бы оставить позади своего лучшего друга и принципиального соперника, вы выходите на старт? Если так, то предварительная подготовка к участию в соревнованиях просто необходима.

Хотите вы того или нет, но прохождение дистанции ориентирования представляет собой довольно серьезное испытание для организма, особенно нетренированного. Ориентировщик-любитель должен уметь выдерживать до 60 и более минут непрерывного бега по пересеченной местности, преодолевать подъемы, спуски и другие естественные препятствия, и все это на грани биохимического равновесия внутренней среды организма, а иногда и за этой гранью. Вместе с тем, наши возможности (в смысле свободного времени и условий для тренировок) весьма ограничены. Как же с максимальной отдачей использовать те малые промежутки времени, которые мы можем посвятить себе, укреплению своего здоровья?

Прежде всего, давайте оценим, каковы эти возможности, сколько времени мы можем посвятить физической подготовке. Как правило, это один — два выходных в неделю, праздничные дни и период отпуска. Чаще всего именно в это время мы активно участвуем в соревнованиях. Что же остается для тренировок? Немного, но и это время надо использовать с максимальной эффективностью.

Выносливость развивается с помощью физических упражнений малой и умеренной интенсивности, но достаточно большой протяженности. Если у вас нет возможностей для регулярных пробежек протяженностью до 60 минут и более, лыжных или велосипедных прогулок, длящихся, по меньшей мере, полтора-два часа, то рассчитывать на развитие выносливости вам не приходится. Однако многие из тех, кто активно занимался ориентированием в юношеском или более зрелом возрасте, в развитии выносливости особо не нуждаются. Им достаточно поддерживать уровень выносливости, достигнутый в ходе регулярных тренировок в прошлом. Давайте остановимся на тех средствах тренировки, с помощью которых это можно сделать. При этом мы одновременно будем говорить о том, какие еще задачи, кроме развития собственно выносливости, можно решать с помощью этих тренировочных средств.

1.1. Утренние занятия

Как тяжело заставить себя встать на полчаса раньше, чем обычно. Мы и так, как правило, не высыпаемся, а тут еще впереди тяжелый рабочий день, домашние заботы по вечерам, ребенка надо отвести в детский сад, а вечером забрать оттуда. А за окном темно, холодно, дождь или снег идет. Однако представьте себе, что стоит только организовать себя, заставить несколько раз выйти в такую рань на улицу, как потом вы настолько привыкнете к этому, что вам будет жаль пропустить хотя бы одно утреннее занятие. Это время для тренировок есть у всех, а вот вечером его может и не быть. Свежий, отдохнувший за ночь организм с благодарностью примет небольшую физическую нагрузку по утрам, и отплатит вам с лихвой за проявленную силу воли. Что же можно сделать за эти полчаса? Выйти на улицу и совершить небольшую пробежку (не более 15-20 минут в весьма умеренном темпе), а затем посвятить остальное время упражнениям на растягивание мышц и развитие подвижности суставов. Они, эти суставы, наш главный друг или враг: друг, если вы заботитесь о них, враг – если не уделяете им должного внимания. Проблемы с суставами (особенно голеностопными, коленными и тазобедренными) являются главной причиной как спортивных травм и заболеваний, в том числе и у активно тренирующихся спортсменов, так и ограничений подвижности в старшем возрасте.

Итак, краткое содержание утренней тренировки:

Пробежка в течение 15-20 минут в умеренном темпе. Если вы почувствуете легкость и желание ускориться, можете сделать после первых 10-ти минут несколько плавных и не очень интенсивных ускорений, но последние пять минут бега должны быть медленными, успокаивающими ваш пульс.

Затем разминка (или скорее «заминка»): 10 минут упражнений на растягивание мышц, прежде всего икроножных мышц и мышц бедра. Уделите особое внимание растягиванию мышц передней поверхности бедра, так как именно их эластичность определяет длину и экономичность бегового шага. Лучший способ растягивания мышц передней поверхности бедра – упругие покачивания в глубоком выпаде (можно со сменой ног прыжком), при этом сила натяжения мышц определяется положением корпуса, который не следует наклонять вперед, а наоборот, лучше слегка подать назад.

Затем выполните амплитудные упражнения – махи ногами у опоры. Поперечные махи выполняются в положении лицом к опоре, нога выпрямлена, но не напряжена, а напротив, расслаблена, акцент делается на отведение ноги наружу, после чего ногу надо как бы «бросить», и она сама вернется в нижнее положение, а затем пройдет внутрь за счет упругих свойств мышц. Эффективно выполнение не менее 50 махов подряд с последующей сменой ног.

Продольные махи выполняются в положении боком к опоре дальней от опоры ногой. Как и в предыдущем случае, нога расслаблена. Акцент делается на заброс ноги назад. При этом расслабленные мышцы обеспечивают захлест голени назад при достижении крайнего положения бедра сзади относительно туловища. Старайтесь добиться того, чтобы бедро уходило назад до горизонтального положения, но делайте это постепенно, ни в коем случае не старайтесь преодолевать сильные болевые ощущения (через легкую боль на первых порах пройти придется, иначе вы не добьетесь необходимого результата), иначе вы можете серьезно повредить мышцы. Критерием правильного выполнения данного упражнения является ритмичность, расслабленность и кратковременность мышечных усилий: вы «бросаете» бедро назад, затем оно достигает крайнего положения (с легким, не акцентированным захлестом голени, который должен происходить сам собой) и идет назад, быстро проходя вертикальное положение и возвращаясь в исходное положение для замаха со слегка согнутым коленом. Продольные махи имитируют один из основных элементов бегового шага – собственно мах. Их следует выполнять не менее чем по 50 раз со сменой ног.

Завершите разминку круговыми вращениями рук (как прямых, так и согнутых в локтях), таза, туловища и головы. Если на вашей спортплощадке есть соответствующий инвентарь, выполните несколько упражнений на развитие силы мышц туловища, например, поднесение прямых ног к перекладине в положении виса.

Закончив упражнения, спокойно идите домой, примите душ, слегка позавтракайте (а лучше ограничьтесь чашкой чая, кофе или сока), и с чувством выполненного долга начинайте свой трудовой день.

Резюме: 7 утренних пробежек в неделю дадут вам 100 – 150 минут бега (это может составить от 15 до 30 километров), а также около 100-120 минут общеразвивающих упражнений. Такая недельная нагрузка сама по себе уже является поддерживающей, а если к ней добавятся еще 2-3 тренировки в неделю, считая соревнования по субботам и воскресеньям, вы можете почувствовать себя настоящим спортсменом. Для примера – общий объем физической нагрузки у футболистов-профессионалов во время сезона игр редко превышает 7-8 часов в неделю.

1.2. Вечерние тренировки

Если вам легче найти свободное время вечером, делайте то же самое, но постепенно увеличивайте продолжительность тренировок. В вечернее время можно позволить себе и более высокую интенсивность бега, чего не следует делать по утрам. Если у вас есть больше, чем полчаса, увеличьте как беговую, так и разминочную часть тренировки. Не увлекайтесь бегом ради бега. С возрастом общеразвивающие упражнения приносят гораздо больше пользы, чем просто бег. Соотношение времени, затраченного на циклические упражнения (бег, лыжи, плавание, велосипед) и на общеразвивающие упражнения (развитие гибкости и силы), должно составлять примерно 50 на 50.

Чем еще можно заняться, если у вас есть свободное время после работы? Сходите в бассейн. В вашем распоряжении будет 30 минут для занятий в хорошо оборудованном спортивном зале, а также 30 минут для плавания. Максимально эффективно используйте время в спортзале. К упражнениям на гибкость и подвижность, описанным выше, добавьте упражнения на укрепление мышц туловища, особенно спины. Почему спины? Спросите об этом у тех, кто страдает радикулитом или защемлением седалищного нерва (что, в принципе, одно и то же), а таких немало среди ориентировщиков. Здесь необходимо сделать «лирическое отступление», а к занятиям в бассейне мы еще вернемся.

Бег – это серьезная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, особенно с учетом того, что наш собственный вес с возрастом, увы, не уменьшается, а как раз наоборот… Суставы нижних конечностей играют при беге роль амортизаторов, смягчая удары стопы о грунт. Первым принимает на себя удар голеностоп. Сильная и упругая стопа в сочетании с ее правильной постановкой на грунт – вот первый защитный барьер на пути удара по позвоночнику. Укрепление стопы (а это, в первую очередь укрепление всех мышц голени) – это еще и профилактика всевозможных растяжений и подвывихов, столь частых у ориентировщиков в связи с бегом по неровному грунту в лесу. Затем наступает очередь коленного сустава. Здесь особое значение приобретает сила и упругие свойства мышц бедра. Плохо укрепленный коленный сустав не выполнит амортизационную функцию, что со временем неизбежно приведет к возникновению хронической травмы внутри самого сустава, а именно, повреждению одного из менисков, а это уже влечет за собой, как правило, необходимость хирургического вмешательства. Последний барьер на пути к позвоночнику – тазобедренный сустав. В силу своего анатомического строения этот сустав не играет особой роли в амортизации нежелательной ударной нагрузки, но может пострадать от нее сам. Затем удар принимает на себя позвоночный столб, точнее нижняя его часть — крестец и поясница. Мышцы, расположенные в области таза, а также вдоль позвоночного столба, могут значительно смягчить удар, если они укреплены должным образом.

Мышцы нижней части передней поверхности туловища (называемые в обиходе брюшным прессом), не играют непосредственной роли в амортизации ударной нагрузки, однако их развитие и укрепление обеспечивает сохранение правильного положения туловища при беге, иначе говоря, правильной беговой осанки.

Нарушение беговой осанки (чаще всего, это наклон туловища вперед относительно положения таза) также приводит к ухудшению амортизации ударных нагрузок при беге.

Для укрепления мышц туловища (как спины, так и живота) очень полезны упражнения, которые можно выполнять в спортзале (в том числе и на тренажерах), но которые нельзя выполнять на открытом воздухе в сырое и холодное время года, так как они выполняются в лежачем положении. Поскольку при удержании позвоночника мышцы туловища несут статическую нагрузку, то и упражнения по их укреплению имеют чаще всего статический характер.

Укрепление мышц спины:

1. Лежа на коврике лицом вниз, вытяните руки вверх, а затем оторвите выпрямленные руки и ноги от опоры. Старайтесь не сгибать ни руки, ни ноги, при этом не тянитесь носками ног вперед, напротив, слегка подайте носки на себя и тянитесь пяткой вперед. Обязательно оторвите от опоры бедра, хотя бы в нижней их части. Удерживайте тело в таком положении в течение нескольких десятков секунд, затем отдохните и повторите упражнение. Цель – довести время удержания выпрямленных рук и ног на весу до нескольких минут (хотя для начала и одной минуты будет вполне достаточно). Это же упражнение можно выполнять и лежа частью туловища на скамейке (табуретке, стуле).
2. Лягте бедрами на скамейку (лицом вниз) и попросите партнера придерживать вас за голеностопные суставы. Поставьте руки за голову и совершайте медленные движения туловищем вверх и вниз, сперва прогибаясь, а потом опуская голову с туловищем вниз в исходное положение.
3. Примите положение виса лицом вперед на верхней рейке шведской стенки. Опираясь лопатками о стенку, отведите вперед туловище с выпрямленными ногами (туловище и ноги должны составлять прямую линию) и удерживайте тело в данном положении в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз.

Укрепление мышц живота:

1. Лежа на спине, медленно поднимайте вытянутые вверх выпрямленные руки и ноги до тех пор, пока вам позволяет ваша природная гибкость, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
2. Выполните упражнение 2 из предыдущего раздела с точностью до наоборот, то есть лежа на скамейке лицом вверх. Не старайтесь увеличивать темп выполнения упражнения, делайте его медленно, задерживаясь в тех положениях, в которых мышцы живота несут максимальную нагрузку.
3. В положении виса на перекладине или шведской стенке медленно поднесите выпрямленные ноги к перекладине (или просто поднимайте их как можно выше) и так же медленно опускайте их.

Все это можно выполнять и в том случае, если боли в спине уже беспокоят вас. В этом случае выполняйте все упражнения с большой осторожностью, старайтесь избегать появления болевых ощущений в области поясницы, чтобы не усугубить проблему.

Вернемся в зал «сухого» плавания. Уделите не менее 10-15 минут упражнениям на укрепление мышц туловища, разомните и растяните как следует мышцы рук и ног (см. описание утренних тренировок), выполните энергичные круговые вращения руками, чтобы как следует разогреться на суше, и смело прыгайте в воду.

1.3. Плавательные тренировки

Если вы владеете различными стилями плавания, то мы рекомендуем плавать преимущественно кролем, так как именно этот вид плавания лучше всего развивает мышцы грудной клетки и способствует увеличению жизненной емкости легких. Если не умеете плавать кролем – плывите пока что брассом или на спине, но все же старайтесь освоить кроль, а именно, его главный элемент – поворот головы для вдоха с последующим резким выдохом в воду. Старайтесь плыть в большей степени за счет работы ног, чем рук – это наиболее рациональный стиль, позволяющий увеличить длину проплываемого без отдыха отрезка. Работайте бедрами, колено почти выпрямлено, носки развернуты внутрь. Сократите частоту движений за счет большей амплитуды движения бедер. Старайтесь дышать под каждый четвертый гребок руками (под одну и ту же руку), или же на каждый третий гребок (поочередно под разные руки). При возникновении утомления делайте небольшие паузы для отдыха, либо переходите на менее энергоемкие стили плавания – брассом или на спине. Если из 30 минут занятий вы проплавали в сумме не менее 20 минут, можете считать, что вы провели время в бассейне с пользой для здоровья.

1.4. Посещение фитнесс-центра, тренажерного зала или занятий по аэробике

И то, и другое, и третье очень полезно для здоровья и поддержания физической формы, и, хотя напрямую не имеет отношения к занятиям ориентированием, пойдет вам в зачет для суммирования общего времени физической нагрузки за неделю. При занятиях фитнессом или аэробикой вами руководит инструктор, а вот в тренажерном зале он бывает не всегда, к тому же, у вас свои задачи. Давайте вспомним о том, как важно укреплять суставы и займемся этим с помощью тренажеров и других тренировочных средств.

Укрепление стопы:

1. Лучший способ укрепить мышцы, окружающие голеностопный сустав, и увеличить поперечное сечение и прочность сухожилий (в том числе ахиллова, надрыв которого представляет серьезную и долго не заживающую травму) — это упражнения с отягощением. Медленно привставайте на носки и так же медленно опускайтесь, имея на плечах дополнительное отягощение (от 40 до 80 процентов от вашего собственного веса). Для увеличения амплитуды движений встаньте на край помоста и опускайтесь на пятках ниже уровня помоста. Выполните аналогичное упражнение с помощью тренажера, поднимая большой вес за счет разгибания голеностопного сустава.

2. Ходьба на цыпочках, на пятках, на внешней и внутренней стороне стопы.

Укрепление колена:

1. Медленные приседания со штангой либо аналогичные упражнения на тренажере – поднимание веса за счет разгибания ног в коленном суставе. Сопротивление – 130 – 150% от собственного веса (или штанга весом 30-50% от веса вашего тела).

2. Разгибание ноги в колене за счет подъема голени с внешним сопротивлением (10-20% от веса тела) или без него (выполняется в положении сидя на стуле).

3. Выпрыгивания из положения приседа («лягушка»). Это, кстати, довольно «жесткое» упражнение, после него иногда так болят бедра, что трудно ходить по лестнице. Чтобы уменьшить негативные последствия, желательно сразу после серии из 15-20 прыжков выполнить упражнения на растягивание мышц передней поверхности бедра.

1.5. Чем заняться по выходным дням

Если есть соревнования по ориентированию, вопрос отпадает сам собой – мы все же ориентировщики, разве можно пропускать такую возможность позаниматься любимым делом? Впрочем, не всегда ориентирование доставит вам полноценное удовольствие, но об этом позже. Сейчас вернемся к вопросу, чем заняться по выходным, если соревнований по ориентированию нет. Нечасто выпадает возможность потренироваться в течение одного — двух часов и даже более. Но готовы ли мы к этому, да и нужны ли такие тренировки в нашем-то возрасте? Не лучше ли в лес за грибами сходить? Что же, иногда и в лес за грибами сходить полезно, полезнее, во всяком случае, чем бегать два часа подряд, особенно если ваши ноги к этому не привычны. Однако, шутки в сторону. Длительные нагрузки умеренной интенсивности очень полезны для организма в целом, но могут представлять угрозу для опорно-двигательного аппарата, если он к таким нагрузкам недостаточно подготовлен. Особенно опасен бег по твердому грунту. На втором часу работы мышцы устают, стопа «проваливается», пятка шлепает о землю, осанка нарушается, координация движений ухудшается, внимание ослабевает. Итог – внезапное падение, удар ногой об корягу или бревно, подвернутая стопа – и вот те раз — острая травма. А если нет, «забитые ноги», ноющий мениск, боли в пояснице – вот те и два — травма хроническая.

Вывод: если хотите провести длительную тренировку – вставайте зимой на лыжи, летом садитесь на велосипед, или же отправляйтесь в кросс-поход: полубегом, полупешком, все больше по горам и холмам, все это полезнее, чем долгий и нудный медленный равномерный бег.

Очень увлекательным видом тренировки может стать кросс-поход с картой по незнакомой местности. Вы скажете с гордостью, что такого не может быть, потому что не может быть никогда, ибо незнакомой местности, на которую существует спортивная карта, просто не бывает. Недаром же вы участвуете во всех соревнованиях по ориентированию, проводимых в радиусе, по крайней мере, полутора сотен километров от вашего дома. Пусть так, тогда возьмите другую карту, не спортивную, а топографическую, «полукилометровку» или «километровку». Выберите местность посуше да поинтереснее, оденьтесь поосновательнее, возьмите запас питья (и даже немного еды), наметьте себе цель по карте, и в путь! Лучше по лесу, без дорог, все больше по компасу, на карте-то и читать особо нечего, не для ориентировщиков она составлена (да и вообще не ясно кем и для кого), а уж простым смертным по ней и подавно не сориентироваться. Но вы-то сумеете, уж если не ориентировщик, то кто другой сможет? Заодно и посмотрите, может хорошая для ориентирования местность сыщется, подскажете кому надо, где карту составить стоило бы. Но на такую тренировку лучше не отправляться одному, возьмите с собой равного по силам товарища. Будет с кем и словом на бегу перекинуться, и мнением том, куда дальше бежать, обменяться. Да и безопаснее вдвоем в лесу глухом и дремучем, ведь не Нижний же парк с фонтанами отправляетесь смотреть, а такую местность, где еще не ступала нога человека с компасом и картой в руках и шиповками на ногах.

Если же серьезно, используйте свободное время в выходные дни для таких тренировок, которые нельзя провести в городе по будням – длительных, интересных, дающих физическую нагрузку и психологическую разгрузку. Два выходных в неделю, три-четыре часа физической нагрузки – это больше половины всего вашего недельного объема тренировочных занятий.

1.6. Участие в соревнованиях по ориентированию

Вот и настало долгожданное субботнее (или воскресное) утро. Пора отправляться за город, к месту старта. И неважно, как называются предстоящие соревнования – Мемориал Павлика Морозова или Приз Второгодника, других-то сегодня все равно нет, значит едем на эти. А стоит ли тратить время (и деньги, кстати) на то, чтобы пробежать дистанцию, предназначенную для детей младшего школьного возраста, по карте, которую мы выучили наизусть еще в прошлом (Двадцатом) веке? Одним словом, к решению вопроса о том, ехать ли на сегодняшние соревнования, надо подходить критически. В этом разделе мы абстрагируемся от вопроса, будет ли нам интересно побегать по данной карте. С точки зрения физической подготовки нас интересует лишь вопрос, сколько мы сегодня пробежим и с какой скоростью.

Так называемую «среднюю» дистанцию (бывший «спринт»), а также нынешний спринт и прочее парковое и «городское» ориентирование придумали, конечно, не ля любителей активного отдыха, и уж тем более не для «ветеранов». Обидно, понимаешь, ехать за тридевять земель, чтобы протрусить двадцать минут по лесу с картой, десять раз вставить чип в станцию (или карточку в компостер), заметную с ближайшей дороги на расстоянии в добрую сотню метров, и, не успев как следует вдохнуть живительного лесного воздуха, пересечь финишную черту, проиграв при этом какие-то пять минут («одними ногами ведь, ей Богу, ни минуточки ни на одном КП не оставил!») и заняв в итоге мало приличное предпоследнее место. Но тут уж ничего не поделаешь, написано – спринт, значит, спринтуй, как умеешь.

Шутки в сторону! Надо, конечно же, использовать любую возможность побегать с картой по дистанции, но если эта дистанция слишком коротка, добавьте себе нагрузки, проведя перед стартом хорошую пробежку, а после финиша пробегите ее еще раз, заодно прохронометрируйте повторное пробегание по КП, и у вас появится неплохой материал для дальнейшего анализа.

Если трасса короткая и простая технически, не старайтесь преодолеть ее в полную силу, если только это не особо значимый для вас старт. Лучше пробегите эту же дистанцию еще раз (или другую, если есть такая возможность). Помните, что выходные бывают не так уж часто, а форму поддерживать надо.

Если уж совсем серьезно, то соревновательная нагрузка – вещь довольно тяжелая. В тренировке на выносливость объем работы с интенсивностью на уровне соревновательной даже для очень сильных спортсменов не должен превышать 30-35% от общего объема физической работы. Поэтому не следует все соревнования рассматривать с точки зрения достижения максимально возможного результата. Если дистанция соревнований была короткой, это не всегда плохо, просто нужно добавить еще несколько десятков минут нагрузки, пробежав до или после соревнований несколько километров в медленном темпе.

А вот что действительно необходимо перед стартом, это полноценная разминка. Без нее вы и результат хороший не покажете, да и травму, не дай Бог, получите. Основные задачи разминки: разогрев мышц до оптимальной температуры, доведение эластичности мышц и связок, а также подвижности суставов до необходимого уровня, а также выход на стабильно высокий уровень циркуляции крови и потребления кислорода. Разминка должна занимать не менее 15-20 минут и заканчиваться не ранее 10-ти, но не позже 3-х минут до старта. Частота сердечных сокращений (ЧСС) в ходе разминки должна быть кратковременно доведена до уровня ЧСС АнП, а оптимальный уровень ЧСС в момент выхода на стартовую линию составляет 60-70% от индивидуального значения ЧСС макс.

2. Особенности тренировки спортсменов старшего возраста

Возраст есть возраст, от него никуда не убежишь, и с этим необходимо считаться.

Что же происходит с нами с возрастом, что мы теряем, а что приобретаем? Приобретаем, увы, немного, прежде всего опыт, хладнокровие, умение трезво оценивать ситуацию. А вот теряем немало. Многие «ветераны» испытывают проблемы со зрением. Хорошо, если помогают контактные линзы, если нет, запасаемся очками, да еще такими, чтобы карту читать помогали и вперед смотреть не мешали. Но это еще полбеды. С возрастом неизбежно снижаются такие показатели как максимальная аэробная мощность, работоспособность в смешанном аэробно-анаэробном режиме (читай, уровень анаэробного порога), уменьшается также подвижность суставов и эластичные свойства мышц, особенно если за ними не следить должным образом. Зато почти не уменьшается способность работать в чисто аэробном режиме (аэробная выносливость), если ее, конечно, должным образом поддерживать. Бег становится более экономичным, то есть при меньших затратах энергии мы способны поддерживать достаточно ровную и сравнительно высокую «крейсерскую» скорость. А вот сверхусилия нам теперь противопоказаны. Значительно большие затруднения, чем прежде, вызывает у нас преодоление крутых подъемов и спусков, бег по болоту и бурелому. Не способны мы и на отчаянный финишный спурт. Все это приходится учитывать в процессе тренировок и участия в соревнованиях.

Тренировка выносливости должна носить более аэробный характер, чем это было в юном возрасте. Тренировки в чисто аэробной зоне должны составлять около 75-80% от общего объема. Остальные 20-25% приходятся на смешанную аэробно-анаэробную зону (уровень нагрузки между аэробным и анаэробным порогами). Небольшую часть тренировочной работы можно проводить и в более жестком режиме, но при этом следует уменьшить продолжительность таких ускорений, а также увеличить интервал отдыха между ними. Работу на высоком пульсе полезно проводить не в чистом «беговом» виде, а в сочетании со скоростно-силовой нагрузкой (например, бег или ходьба в гору, легкие прыжковые упражнения, специальные упражнения на технику бега).

Границами зон интенсивности для вас служат индивидуальные значения ЧСС, которые можно рассчитать исходя из индивидуального максимума ЧСС. Максимальное значение ЧСС следует определять осторожно, стараясь не перенапрягаться. Безопаснее всего это сделать, преодолевая крутой подъем. Помните, что организм должен быть подготовлен к максимальным (пусть и кратковременным) нагрузкам. Совершите небольшую пробежку, проведите хорошую разминку, а затем приступайте к делу. Выберите достаточно крутой, но удобный для бега подъем длиной не менее 200 метров и совершите несколько «восхождений», постепенно увеличивая мощность усилий и измеряя ЧСС в конце каждого подъема. Надежнее всего это сделать с помощью спорттестера POLAR, но можно и вручную, с помощью секундомера. О том, как это делается, вы сможете прочитать в издании «Принципы планирования и контроля физической подготовки в спортивном ориентировании». Если ЧСС перестала расти с увеличением скорости бега, тест можно прекращать.

Верхняя граница ЧСС при работе в чисто аэробной зоне составит для вас около 70-75% от максимальной ЧСС. Смешанная устойчивая зона (АП – АнП) – это диапазон от 80 до 85 процентов от ЧСС макс. Нагрузки на уровне 90 – 95% от ЧСС макс должны быть кратковременными, а выходить на уровень 95 – 100% от ЧСС макс и вовсе не рекомендуется.

Скоростно-силовые тренировки мы рекомендуем проводить, хотя бы в поддерживающем режиме. К ним относятся, прежде всего, бег, прыжки или ходьба в гору. Бег в гору рекомендуем выполнять двумя различными способами, чередуя их между собой. Первый способ – подъем в гору за счет работы голеностопа. Выберите крутой подъем по достаточно утоптанной дорожке или тропе, наклоните туловище вперед и поднимайтесь в гору короткими частыми шагами, отталкиваясь только стопой, практически не сгибая ногу в колене. Опускайтесь на пятку до конца, тем самым вы увеличите как амплитуду движений, так и продолжительность работы мышц-разгибателей стопы. Такой способ забегания в гору очень эффективен и экономичен, особенно на крутых подъемах с плотным грунтом. К вашему удивлению, вы не почувствуете в конце подъема особого утомления. Второй способ – бег с высоким подниманием бедра. Не старайтесь увеличить длину шага, совершайте частые движения, сохраняя скорость за счет энергичной постановки стопы, которая как бы падает сверху вниз. Такой способ бега в гору не слишком эффективен, но может использоваться в тренировке как упражнение на технику бега (отработка подъема бедра в цикле бегового шага).

Ходьба в гору способствует укреплению мышц-разгибателей коленного и тазобедренного суставов. Ходить надо широким шагом, с акцентированным отталкиванием стопой (в стиле лыжной шаговой имитации). Прыжки в гору надо выполнять на пологом подъеме. Прыгать в гору безопаснее, чем выполнять прыжковые упражнения на равнине, поскольку заметно смягчается ударная нагрузка при приземлении на стопу.

Силовые и общеразвивающие упражнения описаны нами в предыдущих разделах.

Осталось только упомянуть об отдыхе между нагрузками и о восстановительных средствах. Спортсменам старшего возраста не следует тренироваться в режиме недовосстановления от предшествующих нагрузок, поэтому после соревнований или тяжелых тренировок оставляйте себе достаточно времени для восстановления. Не тренируйтесь через боль, внимательно прислушивайтесь к своему организму. Ни в коем случае не тренируйтесь на фоне заболеваний или с недолеченными травмами!

В качестве восстановительных средств рекомендуются традиционные баня и массаж. Освойте приемы самомассажа мышц голени и бедра, а вот спину и поясницу попросите «проработать» кого-нибудь из знакомых, владеющих приемами массажа. После соревнований в жаркую погоду обязательно примите ванну комнатной температуры, и, наоборот, при переохлаждении сразу же примите горячую ванну, если нет возможности зайти в парилку.

Особый разговор о том, чтобы следить за собственным весом. Есть люди с такими особенностями обмена веществ, которым лишний вес не грозит даже в очень солидном возрасте. Но для большинства все же лишний вес становится проблемой с возрастом. Частично это связано с увеличением поперечных размеров скелета, что для многих является неизбежным и необратимым процессом, но нельзя на это списывать весь лишний вес. Одними нагрузками эту проблему не решить, придется ограничить себя в потреблении продуктов. Не будем подробно останавливаться на этом вопросе, скажем лишь, что потребность в калориях с возрастом уменьшается заметно в силу двух основных причин – уменьшения общего уровня физической активности, а главное – в результате роста эффективности метаболических процессов, то есть более экономичного расходования энергии, вырабатываемой в ходе усвоения пищи.

3. Техника и тактика ориентирования

3.1. Особенности выполнения технических приемов

Основы техники и тактики ориентирования изложены в издании «Техника и тактика ориентирования», с которым мы уже рекомендовали вам ознакомиться. Остановимся лишь на некоторых особенностях, которые необходимо учитывать спортсменам старшего возраста.

Проблемы со зрением (дальнозоркость) не могут не оказывать влияние на способности к восприятию карты, особенно на бегу. Это, в свою очередь, сказывается на выполнении технических приемов, связанных с чтением карты, особенно ее мелких деталей. Таким образом, возникает необходимость основываться на более четких и хорошо читаемых на карте ориентирах. По сути дела речь идет о вынужденном применении приемов обобщающего чтения карты, когда совокупности компактно расположенных мелких объектов и отдельных форм рельефа рассматриваются как некий единый ориентир. Внутри таких участков, насыщенных мелкими объектами, можно и нужно применять приемы пространственного ориентирования, основанные на работе с компасом и оценке пройденного расстояния. Это означает лишь одно: компас для «ветеранов» — инструмент гораздо более важный, чем для более молодых ориентировщиков. Существуют две принципиально различных разновидности спортивных компасов на плате и на пальце. Большинство спортсменов старшего возраста пользуются компасом на плате, поскольку они начинали свою спортивную карьеру с такими компасами. Компас на пальце позволяет быстрее ориентировать карту, освобождает одну руку от каких-либо инструментов, поскольку его носят в той же руке, которой держат сложенную для удобства обращения карту. Стоит ли переучиваться? Пожалуй, нет, и вот почему.

Дело в том, что та рука, в которой спортсмен держит компас, становится у него «ведущей» в прямом смысле этого слова, то есть ведет его за собой в нужном направлении. Компас «на пальце», как об этом уже было сказано, большинство спортсменов держит в левой руке, а компас «на плате» — в правой. При этом компас в первом случае всегда располагается чуть левее, а во втором случае — чуть правее направления взгляда вперед. Это самое «чуть» спортсмен обучается компенсировать на бегу, чтобы его не уводило в сторону. Величина, а главное – направление этой компенсации различны для обеих моделей компасов, отсюда возникают серьезные проблемы при выдерживании направления движения при переходе от одной модели к другой. К тому же, компас на плате обеспечивает движение в заданном направлении с большей точностью, чем компас на пальце, а это, как уже было упомянуто выше, может иметь особое значение для тех, кто имеет проблемы со зрением. Не забудем и про увеличительное стекло на плате компаса, которое может стать дополнительным помощником в таких случаях.

Следует также отметить, то разница между приемами скоростного и точного ориентирования для спортсменов старшего возраста не столь значительна. При относительно невысокой скорости бега уменьшается плотность потока информации, с которой нам необходимо справляться. Появляется возможность чаще обращаться к карте и определять свое местоположение с большей степенью надежности. Это сказывается, в том числе, и на выборе вариантов, на чем мы остановимся в следующем разделе.

3.2 Особенности тактики для ориентировщиков старшего возраста

Для тех, кто не имел возможности ознакомиться с изданием «Техника и тактика ориентирования», повторим кратко основные критерии выбора вариантов, а затем остановимся на их особенностях применительно к ориентировщикам — любителям в целом и спортсменам старшего возраста в частности.

1. Принцип скорейшего достижения цели

Выбирать следует самый быстрый вариант (то есть, вариант с наименьшей эквивалентной длиной). Исключения из этого правила могут быть обусловлены применением других принципов, описанных ниже, главным образом, принципа надежности ориентирования.

2. Принцип надежности ориентирования

Следует избегать вариантов, которые могут привести к ошибкам в ориентировании.

Например, при наличии длинного азимутного хода в условиях плохой видимости и отсутствии надежных опорных ориентиров, что может привести к значительным отклонениям при беге в заданном направлении по компасу, желательно просмотреть альтернативные варианты

3. Принцип уменьшения риска

Следует избегать вариантов, которые выглядят сомнительно с точки зрения проходимости. Так, например, даже узкая полоска 100% «зеленки» может оказаться абсолютно непроходимой. То же самое относится к непроходимым скалам и болотам, водным преградам, грунтовым обрывам, заборам и оградам. Следует, по возможности, избегать больших пространств, обозначенных второй градацией проходимости (растр или штриховка), поскольку согласно описанию данных условных знаков скорость бега внутри таких участков может снижаться на 80%, что соответствует пятикратному обходному пути

4. Принцип экономичности

При наличии двух более-менее равноценных вариантов выбирать следует тот, где условия бега требуют меньших энергозатрат, то есть отсутствуют крутые подъемы и спуски, труднопроходимые участки и другие естественные препятствия, иными словами, более удобный для бега вариант. Этот принцип не должен вступать в противоречие с принципом скорейшего достижения цели — более удобный вариант не должен по времени прохождения существенно отличаться от самого быстрого.

5. Принцип учета индивидуальных особенностей

У каждого ориентировщика есть свои сильные и слабые стороны. Один обладает хорошими силовыми качествами, легко бежит в гору и по болоту, зато не любит бегать по дорогам, другой, наоборот, обладает хорошей легкоатлетической подготовкой и быстро бежит по дороге, но не любит преодолевать участки густой растительности и завалы в лесу. Третий может быть относительным «тихоходом», но зато почти не теряет времени при беге по зарослям и бурелому. И, наконец, есть всесторонне подготовленные спортсмены, которые не теряются в любой ситуации. Естественно, что каждый из них будет выбирать такой вариант, на котором он лучшим образом проявит свои сильные стороны и скроет слабые.

Выбор варианта зависит также и от того, находится ли ориентировщик в начале пути, пока он еще бежит со свежими силами, или же ближе к концу, когда начинает сказываться общее физическое утомление. В последнем случае надо строго соблюдать принцип экономичности и стараться избегать участков, прохождение которых требует больших физических усилий.

Для ориентировщиков — любителей и даже для спортсменов старшего возраста на первом месте стоит, как и для всех остальных ориентировщиков, первый принцип: чем быстрее, тем лучше. Второй принцип для вас менее значим, поскольку сравнительно медленно бегущий спортсмен имеет больше времени на работу с картой и компасом, о чем мы говорили в предыдущем разделе. С техникой у вас должно быть все в порядке по определению, так сказать (немалый опыт за плечами, нет секретов в ориентировании). Отсюда вывод – технические трудности не страшны, не стоит упрощать себе жизнь, да и не интересно это – по дорогам бегать и «чайник» сумеет. Третий принцип очень важен, ведь что молодому по плечу, то ветерану, скажем так, не всегда. Забудьте девиз: «Мы прорвемся!», можно ведь и застрять надолго перед высоким забором или другим труднопреодолимым препятствием. Не менее важен и четвертый принцип, причем рекомендуем соблюдать его безоговорочно, иногда даже в ущерб потенциально возможному выигрышу во времени. Береженого, как говорится, Бог бережет. Ну и, наконец, индивидуальные особенности (пятый принцип) учитывать также необходимо, к тому же сильных сторон становится все меньше, а слабых, увы, все больше и больше.

Что касается регулирования скорости бега, то на первый план выходит одна задача – не бежать слишком быстро, чтобы хватило сил до конца дистанции. Варьирование скорости в связи со сложностью технико-тактических задач отходит на второй план, бег с ориентированием должен стать более равномерным по скорости, а само ориентирование – более надежным.

Одним словом, то, что в битве за результат в молодые годы мы называли тактической дисциплиной (ссылаемся, опять таки, на упомянутое выше издание по технике и тактике), теперь следует называть «тактическим благоразумием».

3.3. Тактика участия в многодневных соревнованиях

Основные ветеранские чемпионаты (будь то национальное первенство или Чемпионат Мира среди Мастеров – такое название носит теперь всемирный ветеранский форум) проводится по формуле с двумя предварительными и одним финальным забегом. Такая формула предполагает, что вы проходите три полноценных трассы за четыре дня, имея всего лишь один день отдыха перед финалом. Это накладывает некоторый отпечаток на раскладку сил, ведь в предварительных стартах вам не нужна победа любой ценой, медали разыгрываются лишь в финале. При этом все же надо в этот финал попасть, но если вы не можете решить эту задачу «малой кровью», скорее всего, вам нечего делать и в главном финале. Лучше уж «утешиться» в финале В или С среди себе подобных. В этом смысле показателен пример Чемпионата Мира среди ветеранов, проходившего в окрестностях Санкт-Петербурга летом 1995 года при широчайшем представительстве российских ветеранов. По окончании предварительных забегов многие из них возглавляли классификацию, выиграв при этом оба предварительных забега. Кто же из них победил в финале? Да никто, за редким исключением. Экономить нужно не только физические силы, но и нервную энергию, а также отпущенный свыше «ресурс» спортивного везения, удачи, так сказать. Конечно, если победа в предварительных стартах придет сама собой, от нее не откажешься, но стремиться надо совсем к другому.

Во-первых, надо снизить интенсивность бега до 80-90% от максимальной.

За счет этого можно повысить надежность ориентирования, избежать ошибок, чтобы не удлинить себе дистанцию (опять-таки экономия!), и, что самое главное, быть предельно внимательным при отметке на КП, ведь один «чужой» КП вместо своего, и прощайте надежды на медаль!

Во-вторых, можно и нужно внимательнее ознакомиться с особенностями местности, карты, планирования дистанции и прочими «местными достопримечательностями». Эта дополнительная информация может сослужить вам добрую службу в решающей битве.

В третьих, а может быть и во-первых, опять таки, силы наши не беспредельны. Три дня подряд в соревновательном режиме может выдержать не каждый, а бег с более низкой интенсивностью не только экономит силы, но и способствует накоплению нервной и физической энергии, особенно с учетом дня отдыха перед финалом.

А что касается издержек, то они невелики. Победители предварительных забегов стартуют в финале в конце стартового листа. А всегда ли это хорошо? В жаркое время года это несколько лишних градусов тепла. В любое время года это вероятность того, что все, кто стартовал впереди, убегут от тебя, и ты не сможешь воспользоваться их невольными услугами при выходе на хорошо замаскированный КП. А уж уверенность в своих силах добывать таким способом и вовсе не слишком умно. Приехал бороться за победу – будь уверен в себе еще до выхода на старт!

Заключение

Вот, пожалуй, и все, что мы хотели вам сказать. Осталось только пожелать удачи в предстоящих соревнованиях, хорошего здоровья, поменьше травм и болезней, побольше положительных эмоций, полученных на лесных стадионах. Конечно, многое осталось «за рамками повествования», но мы и не ставили себе задачу рассказать обо всем, что волнует ориентировщиков с большим жизненным опытом и стажем. Многое вы знаете и сами, мы лишь остановились на тех аспектах, по которым нам есть что сказать. Жизнь не стоит на месте, наш любимый вид спорта развивается довольно бурно, и надо следить за всем, что происходит в мире ориентирования, чтобы не отстать от жизни. Мы можем лишь еще раз порекомендовать прочитать подготовленные нами издания, список которых приведен на последней странице обложки. Знание – сила, не так ли?

Удачи на лесных стадионах!

Отзывы, замечания и пожелания присылайте по адресу: [email protected]

Заранее благодарю!

Александр Ширинян

Мастер Спорта СССР с 1974 года

Кандидат в сборную СССР 1974 и 1977 года

Вице-чемпион СССР среди ветеранов 1987 года

13-ти кратный чемпион г. Ленинграда (1974 – 1983 г.г.)