Маленькие мускулы. Базовые упражнения ускоряют похудение

Каждый, кто впервые начал заниматься в тренажёрном зале, задаётся вопросом: «Есть ли разница, с каких упражнений начинать тренировку, а какими заканчивать?». Конечно, разница есть. Правильная последовательность позволит вам быстрее добиться нужного результата, поэтому при построении тренировки важно придерживаться нескольких правил.

Просмотрите свое обучение с учителем или просмотрите свое намерение в комнате с весом

Поэтому, если вы практикующий, который беспокоится о вашем исходе, вы можете начать беседу со своим учителем и уменьшить количество упражнений с моноартикулярным упражнением. Помня, что количество упражнений на гипертрофию можно только мыслить и организовывать в своем обучении вашим учителем, нет волшебной формулы, интернет-обучения, звездной диеты и т.д. наука обучения - это приложение, которое требует много исследований и усилий в поддержании актуальности, только физический педагог способен манипулировать переменными вашего обучения.

№1. Базовые упражнения делаем вначале, изолирующие - в конце

Базовые или многосуставные упражнения прорабатывают сразу несколько мышц, изолирующие упражнения позволяют прицельно работать над одной мышцей.

Группа мышц	Примеры базовых упражнений Затем нажмите здесь и послушайте этот подкаст Эффект добавления односуставных упражнений в многоцелевую тренировочную программу тренировки на прочность и гипертрофию у неподготовленных предметов. Упражнение на спине: краткий обзор упражнений на биомеханических аспектах: краткое рассмотрение в биомеханических аспектах. На самом деле, самая востребованная учеными мечта - именно полное развитие мышц руки, наличие больших и определенных бицепсов и трицепсов. Продолжайте читать и знайте наши советы и определенную тренировку, чтобы достичь руки таким образом, чтобы заставить вас расти раз и навсегда!	Примеры изолирующих упражнений
Ноги/Ягодицы	Приседания Румынская становая тяга Жим ногами в тренажёре	Сгибания ног лёжа Разгибания ног сидя Сведения ног в тренажёре Разведения ног в тренажёре Отведения в нижнем блоке
	Подтягивания широким хватом Ваши руки относительно небольшие группы мышц по сравнению с остальной частью вашего тела и хорошо поражены во время тренировки других групп мышц, таких как сундук и спина. Эти капельки позволят вам достичь превосходного уровня гипертрофии и поломки, увеличивая выносливость мышц. Поскольку мышцы, составляющие руки, малы, вам не нужно делать 6, 7 упражнения. Если вы используете кавычки, достаточно 3 упражнений. Не более 4, если ваш уровень пригодности уже хорош. Обучение Гипертрофии оружия Без дальнейших церемоний, давайте перейдем к обучению. Быстрое определение Оставайтесь только после завершения всей последовательности упражнений, а затем перейдите к следующему упражнению. Послеучебные основные добавки. Сывороточный протеин необходим после тренировки из-за его быстрого всасывания в мышцы. Эта высокая скорость протекания после тренировки обеспечит вам прирост мышечной массы и, следовательно, станет существенной. Тяга штанги в наклоне Тяга гантели одной рукой в наклоне Тяга вертикального блока Тяга горизонтального блока Классическая становая тяга	Наклоны со штангой на плечах:
	Жимлёжа на наклонной или горизонтальной скамье Жим на наклонной скамье вниз головой Надеюсь, вам понравилась статья, попробуйте тренировку в течение нескольких недель, а затем вернитесь, чтобы прокомментировать результаты! Помните, что это обучение не должно выполняться в течение очень длительных периодов времени. Используйте его в течение 4-8 недель, а затем измените свою тренировку. Хорошая подготовка для всех и до следующей статьи! Острые сердечно-сосудистые реакции в силовой тренировке, проводимые в упражнениях для больших и малых групп мышц. Участники включали 18 человек с нормотензивным статусом в упражнениях по сопротивлению. Волонтеры прошли экспериментальную процедуру в течение четырех дней без нагрузки. Ритм выполнения серии в обоих упражнениях контролировался метроном, устанавливая время в две секунды для каждой из эксцентричных и концентрических фаз. Таким образом, по крайней мере в настоящем исследовании мышечная масса, участвующая в силовых упражнениях, не влияла на острые сердечно-сосудистые реакции у обученных нормотензивных субъектов. Отжимания	Разводкагантелей на наклонной или горизонтальной скамье Сведения рук в тренажёре
Трицепсы	Отжимания на брусьях узким хватом Жим штанги узким хватом	Французский жим Разгибания на верхнем блоке Разгибание гантели из-за головы Ключевые слова: выветрившиеся упражнения. Было показано, что среди возможностей вмешательства для контроля артериального давления эффективна регулярная практика упражнений. В этом контексте упражнения на резистентность обозначаются как дополнительная деятельность при лечении таких заболеваний, как гипертония и хроническая сердечная недостаточность, способствующие благоприятной адаптации сердечно-сосудистой системы. Острые сердечно-сосудистые реакции варьируются в зависимости от типа, интенсивности и продолжительности физических упражнений. Кроме того, окклюзия сосудистого русла способствует накоплению метаболитов, которые активируют мышечные хеморецепторы, стимулируя симпатическую нервную систему при освобождении катехоламинов. Следовательно, происходит увеличение частоты сердечных сокращений и, в частности, систолического артериального давления во время физических упражнений, что приводит к увеличению двойного продукта, еще одного важного показателя сердечного стресса. Разгибание гантелей назад в наклоне
	Подъём штанги (гантелей) на бицепс Подъём гантелей вертикальным хватом	Концентрированные подъёмы гантели на бицепс
	Жим гантелей (сидя, стоя) Жим штанги к груди сидя Тяга штанги к подбородку стоя Однако некоторые исследования не обнаружили различий в этих отношениях. Таким образом, было обнаружено, что исследований в этой области недостаточно, что затрудняет прогнозирование поведения сердечно-сосудистых реакций в упражнениях, которые набирают группы мышц разного размера. Было изучено 18 нормотензивных мужчин. В качестве критериев исключения считались следующие аспекты: потребление веществ, которые изменяли сердечно-сосудистые реакции при отдыхе и усилии, использование эргогенных продуктов, употребление алкоголя или кофеина перед тестом и остеомиоартикулярные осложнения, которые ограничивали выполнение выбранных упражнений.	Разводки гантелей через стороны Подъём гантелей перед собой

Исключения

1. Вы хотите исключить из работы во время базового упражнения какую-либо мышцу

Если, например, во время приседаний нужно убрать нагрузку с квадрицепсов, то стоит сначала сделать изолирующее упражнение, например, разгибание ног сидя в тренажёре.

Интервал между упражнениями составлял 20 минут. В промежутках между сеансами тестирования упражнениям не позволялось вмешиваться в полученные результаты. Исполнительный ритм контролировался с помощью метронома, устанавливая две секунды для каждой фазы сжатия, суммируя четыре секунды в каждом повторении. На четвертый день сбора данных эта же процедура была выполнена для второго упражнения. Порядок ввода для каждого человека в разных упражнениях чередовался.

Во время испытаний добровольцам было сообщено о важности не выполнять маневр Вальсальвы, поскольку увеличение внутригрудного давления, вызванного им, будет связано с более высоким уровнем артериального давления. Они показывают поведение сердечно-сосудистых переменных, наблюдаемых в ситуациях отдыха и физических нагрузок. Никаких существенных различий в абсолютных значениях переменных, между каждой серией, при сравнении разных упражнений не наблюдалось.

2. Вы давно занимаетесь

После нескольких лет регулярного тренинга разница между большими и малыми группами мышц становится более существенной, вторые уступают в силе первым. Во время выполнения базовых упражнений работают и большие, и малые группы мышц, но последние быстрее устают, за счёт чего вы не до конца прорабатываете основную группу. Поэтому, чтобы получить полную нагрузку, есть смысл сначала сделать изолирующее упражнение на эту мышечную группу, а затем базовое.

В литературе мы наблюдаем благоприятные рекомендации для силовой тренировки для здоровых людей и пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Таким образом, существует значительная оценка оптимальной зависимости доза-реакция для физических упражнений. Таким образом, мониторинг сердечно-сосудистого стресса позволяет проверить адекватность и безопасность программ, применяемых в группах с различными потребностями. Это исследование, таким образом, сравнило острые сердечно-сосудистые реакции в упражнениях с участием отдельных групп мышц.

№2. Большие группы мышц тренируем вначале, малые - в конце

Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки; либо сначала ягодицы, потом икры. Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела. В этом случае не стоит начинать её с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.

Другие исследования, описанные в литературе, подтверждают эту предпосылку. Несмотря на то, что сердечно-сосудистый контроль в попытке связан с сложной сетью механизмов, считается, что их можно разделить на центральные и периферические. Центральный механизм связан с облучением импульсов от моторной коры до сердечно-сосудистого центра управления, а периферический механизм связан с высвобождением метаболитов в активной мышце. Однако степень относительного вклада этих механизмов в модуляцию сердечно-сосудистых реакций остается неясной.

Таким образом, синергическое действие других мышц может влиять на сердечно-сосудистые реакции. Усталость мышц агониста будет приводить к относительно большим усилиям, вызывая дополнительную мускулатуру и ноцицепторы, благоприятствуя, таким образом, увеличению центрального стресса. Поэтому эти переменные могут минимизировать наблюдаемые различия в сердечно-сосудистом ответе при мышечных действиях с высоким статическим компонентом, независимо от размера мышечной группы. Другие элементы все еще могут влиять на величину сердечно-сосудистого ответа.

№3. Свободные веса используем вначале, тренажёры - в конце

Свободные веса включают в работу большую, чем тренажёры, часть мышечных волокон. Нагрузку получают мышцы-стабилизаторы и мышцы-синергисты. Таким образом, сначала сделайте базовое упражнение со свободными весами, затем базовое упражнение в тренажёре, а потом - изолирующее упражнение. Вы вряд ли сможете использовать одинаковый вес гантелей и вес в тренажёре, это не должно вас смущать. Начните с малых свободных весов, чтобы закрепить технику.

Это условие увеличило бы стимуляцию хеморецепторов мышц, воздействуя на нервный приток в центр сердечно-сосудистой системы и, следовательно, увеличивая симпатогенную активность. Большая васкуляризация, наблюдаемая в красных волокнах, приведет к меньшему периферическому сопротивлению. Таким образом, группы мышц с преобладанием одних и тех же пациентов будут иметь более низкий сердечно-сосудистый спрос. Однако исследование не контролировало эту переменную.

Вклад настоящего исследования состоит в анализе сердечно-сосудистого стресса в группе бессимптомных индивидуумов, представленном протоколу с объемом и интенсивностью, предложенным одним для однонаправленных упражнений. Таким образом, участники не были представлены для осуществления моделей, которые могли бы иметь чрезмерные последствия для анализируемых переменных. Таким образом, мы стремились воспроизвести условия, обычно встречающиеся в предписаниях программ развития мышечной силы.

№4. Отстающие группы мышц тренируем вначале, сильные - в конце

Этот пункт подходит только продвинутым спортсменам-любителям. У тех, кто пришёл в зал впервые, все группы мышц отстающие. Также будет ошибкой ориентироваться только на внешний вид: если вам не нравятся ваши плечи, не стоит начинать тренировку с них, начните с большой группы мышц, а затем перейдите к дельтам.

Таким образом, суммирующий эффект сердечно-сосудистого стресса был проверен в отношении выполнения последовательных серий. Таким образом, такая информация представляет актуальность в предписании упражнений для физических лиц в особых условиях, поскольку позволяет модулировать применение учебного объема.

Результаты показали, что интервалы до двух минут не будут влиять на эту переменную. Поэтому это эссе подтверждает это утверждение. Таким образом, этот изолированный индикатор не является эффективным способом проверки сердечно-сосудистого стресса в силовой тренировке. Этот факт можно принять с того момента, когда различные упражнения подчиняются одной и той же скорости исполнения, в то же время для реализации серии.

Не забывайте, что перед тренировкой нужно сделать разминку, после выполнения каждого подхода стоит растянуться, также как и после всей тренировки. Это избавит вас от неприятных ощущений в мышцах на следующий день.

Подъём штанги с EZ-грифом стоя

Изолирующее упражнение для двуглавой мышцы (бицепса). Используя изогнутый гриф, вы снижаете нагрузку на суставы рук, поэтому это упражнение считается более эффективным, чем подъём штанги с прямым грифом.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, это один из основных показателей сердечного стресса при тренировке веса. Важно выделить методологическое ограничение, связанное с настоящим исследованием. Эта процедура во время упражнений с высокой интенсивностью и короткой продолжительностью имеет важные ограничения, поскольку она недооценивает значения во время упражнения, особенно на диастолических уровнях.

Однако поведение анализируемых показателей может различаться в конкретных группах населения, а также в разных условиях работы. Поэтому будущие исследования с разными проектами необходимы для проверки поведения этих индикаторов при различных стимулах обучения.

Упражнение нужно выполнять плавно, без толчков и рывков. В противном случае вы рискуете заработать травму.

Девушке, чтобы добиться максимального похудения в тренажерном зале, потребуется сконцентрироваться на выполнении упражнений на большие мышечные группы . Сюда относятся так называемые компаудные и базовые упражнения: приседания, становая тяга, жим лежа, отжимания на брусьях, подтягивания и т.д.

Бразильское общество кардиологов. Рекомендации по измерению артериального давления у людей и экспериментальных животных. Часть 1: измерение артериального давления у людей. Заявление для профессионалов из Подкомитета профессионального и общественного образования Совета Американской ассоциации сердца по исследованиям высокого кровяного давления.

Сопротивление у лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями и без них: преимущества, обоснование, безопасность и предписание: консультация Комитета по физическим упражнениям, реабилитации и профилактике, Совета по клинической кардиологии. Американский колледж спортивной медицины.

Их эффективность в деле похудения носит экспоненциальную зависимость от веса снаряда. При этом девушки, как правило, не ориентированы на развитие объемных мускул груди или широких плеч, а потому тяжелые упражнения на верх не выполняются. Едва ли жим или отжимания на брусьях можно считать эффективными для похудения.

К счастью, остаются приседания и становая тяга, благо в них задействуются самые крупные мышечные группы организма, на которые приходится до 2/3 всей мышечной массы тела.

Приседания со штангой для похудения

Приседания со штангой на плечах (спине) и на груди (т.н. фронтальные приседания) - задействуют в работу мышцы спины, боков, пресс (кор), ног, частично - рук. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы (четырехглавую мышцу бедра), ягодицы и мышцы поясничного отдела. Девушкам нужно выполнять глубокие приседания, в которых хорошо прорабатываются ягодицы мышц.

Приседания стимулируют выработку трех гормонов - разрушителей жировой ткани: тестостерона, норадреналина и адреналина . При большом количестве повторов (высокообъемный тренинг) провоцируется механизм синтеза гормона роста (соматотропина) - еще одного разрушающего жир гормона. Количество тестостерона, вырабатываемого надпочечниками, недостаточно, чтобы привести к мусулинизации, которой так опасаются женщины.

Приседания со штангой (если правильно подобран вес штанги и отрегулировано время отдыха между подходами) требует огромных затрат энергии, а потому сказывается на похудении уже во время тренировки (были случаи, когда спортсменки за 15 - 20 минут, отведенных под приседы, успевали потерять до 1 кг, разумеется, с учетом пота). Плюс активируются процессы гиперплазии и гипертрофии мышечной ткани, на что также требуется определенное количество энергии.

Приседания хорошо дополняются различными вспомогательными упражнениями на ноги: гакк-приседами, выпадами, жимом ногами в блочном тренажере, аэробикой (бег, езда на велосипеде, ходьба на орбитреке).

Восстановление после базовых упражнений длится неделями, сохраняя на протяжении этого времени эффект похудения. Этого добиться аэробными нагрузками и изоляционными упражнениями невозможно.

Становая тяга для похудения

Эффекты те же самые, но значительная часть нагрузки приходится на мышцы-разгибатели спины. Упражнение нужно дополнять тренировкой пресса: получается и синергетический эффект в уменьшении талии (лишь отчасти похудение - просто развитые мышцы кора надежно удерживают внутренние органы, не позволяя им «вываливаться» наружу), и профилактика лордоза (прогиба спины).

Прочие упражнения для быстрого похудения

Жимы лежа, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д. также являются базовыми или основными, компаудными упражнениями и ведут к похудению. Но их ценность для женщин сомнительна - вместе с потерей веса произойдет расширение плеч, уменьшение груди (за счет активного расщепления жира в молочных железах), рост мышц рук, что несвойственно для женской фигуры.

К тому же эффект похудения здесь гораздо ниже: работают меньшие мышечные группы - требуется меньше энергии - меньший прирост мышечной массы (в меньшей степени ускоряется метаболизм, требуется меньше нутриентов на построение новых мышечных волокон) - меньше выработка гормонов - разрушителей жира.