Набор упражнений для похудения в тренажерном зале. Упражнения в тренажерном зале для похудения: практические советы

Приводит новичков в замешательство, непонятно с чего начинать, как делать разминку и какие упражнения для похудения на тренажерах для девушек, а какие для парней. В спортзалах за дополнительную цену присутствует возможность нанять инструктора, который подскажет что, как и почему, составит индивидуальный план занятия и проследит за выполнением рекомендаций.

Для девушек, которые не желают расходовать дополнительные средства, а хотят разобраться со всем самостоятельно, мы покажем 2 варианта комплексов для похудения при помощи тренажеров.

• Из-за низкого уровня тестостерона в организме девушек, нарастить большие мышечные объемы - не выйдет;
• Из-за высокого уровня эстрогена женщины больше подвержены накоплению жировых отложений, физическая нагрузка помогает компенсировать работу гормонов;
• Женщины обладают пониженным болевым порогом и выносливее, чем мужчины, поэтому им рекомендованы длительные, интенсивные занятия.

• Делайте упражнения плавно;
• Подбирайте вес, с которым тренируетесь так, чтобы последний и предпоследний повтор давались вам тяжело;
• Следите за пульсом;
• Не допускайте пауз более 3 минут между упражнениями и подходами;
• В начале тренировки давайте себе 10-15 минут кардионагрузки, проводите упражнения для похудения на , велосипеде и других ;
• Не забывайте делать заминку и по окончании занятия;
• Выполнять упражнения для похудения рекомендуется 3-4 раза в неделю.

Комплекс 1

• Скручивание на спортивной скамье.

Лягте на спортивную скамью лицом к потолку, ноги расположите под валиками. Заведите согнутые в локтях и сложенные в замок руки за голову или поднесите ладони к вискам, расправив при этом локти. Из начального положения поднимите корпус вверх, за счет работы пресса. Зафиксируйтесь на секунду-две в конечной позиции, направив локти к коленным суставам, затем опуститесь на спину. Сделайте 10-15 повторов по 2-3 подхода.

• Обратное скручивание на спортивной скамье.

Лягте на наклонную скамью спиной, возьмитесь двумя руками за ручку тренажера, находящуюся за головой. Согните ноги в коленях. Направьте их вверх и поднимите таз, будто тянетесь ногами до локтей, отрыв от скамьи при выполнении упражнения - не более 10 см. Задержитесь в таком положении и следите за нижней частью тела, не дергайте ногами, держите их выше таза. Вернитесь в позицию, из которой начинали, повторите 10 раз.

• Жим руками сидя на тренажере «Бабочка».

Займите место на «бабочке», стопы поставьте на 10-15 см шире плеч и прижмите к поверхности пола. Возьмитесь ладонями за ручки, при этом согните руки в локтевом суставе и разведите их так, чтобы предплечья шли параллельно основанию тренажера. Плавно распрямите и согните руки, повторите 10-15 раз по 2-3 подхода.

• Сведение рук на тренажере «Бабочка».

Начальное положение, как для 3 упражнения, но руки разведены в стороны. Плавно соедините руки перед грудью, затем медленно вернитесь в исходную позицию. Следите за тем, как сидите на «бабочке», не отрывайте стопы от пола, а спину от тренажера.

• Вертикальная тяга.

Найдите тренажер для проработки мышц плечевого пояса и спины, сядьте на него. Обхватите гриф руками так, чтобы между правой и левой было расстояние около 70 см. Тренажер оборудован упорами для бедер, садитесь так, чтобы чувствовать поддержку. Прогните спину, при этом отведите корпус назад. Медленно притяните гриф к груди, при правильном выполнении ваши лопатки будут сведены в конечном положении. Плавно вернитесь в исходную позицию, повторите упражнение для похудения 10 раз по 2 подхода.

• Жим ногами.

Займите место на тренажере с платформой, плотно прислоните поясницу к спинке. Согните колени, поставив стопы на платформу так, чтобы они находились в параллельном отношении друг друга. Медленно распрямляйте ноги, не доводя до конца, затем вернитесь в исходное положение. Если выполняется легко - симметрично добавьте утяжелителей.

• Разгибание ног.

Займите тренажер, ноги расположите под валиками, спиной облокотитесь о сиденье. Медленно разгибайте и поднимайте ноги, валик при правильном выполнении тоже разогнется. Носки стоп тяните к себе или направляйте в потолок, чтобы положение на тренажере не терялось во время выполнения упражнения для похудения.

• Сведение.

Сядьте на тренажер для проработки внешних мышц бедра. Обопритесь спиной о сиденье, разведите ноги в стороны, затем медленно верните их в исходное положение. Повторите 30 раз по 2 подхода.

• Разведение.

Сядьте на тренажер для проработки внутренних мышц бедра. Обопритесь спиной о сиденье, ноги при этом должны быть сведены вместе. Медленно разведите их в стороны, затем вернитесь в начальное положение. Повторите 30 раз по 2 подхода.

• Сгибание лежа.

Лягте на «скамью» лицом вниз так, чтобы голеностопный сустав находился под валиком, а колени находились без опоры, в свободном положении. Согните ноги в коленях, поднимая и подводя валик к ягодицам, затем опустите ноги до начального положения. Во время упражнения можете изменять вес, например, прибавлять с каждым подходом по 10 кг.

Комплекс 2

Данный набор упражнений для девушек отличается от предыдущего тем, что рассчитан именно на 3 тренировки в неделю. Для каждого занятия - свой список упражнений для похудения.

1 занятие

• Скручивания на спортивной скамье;
• Гиперэкстензия (обратное скручивание);
• Отжимания широким хватом;
• Верхняя тяга;
• Разгибание-сгибание ног;
• Пуловер лежа.

2 занятие

• Подъем ног лежа;
• Отжимания от скамьи;
• Верхняя тяга;
• Разгибание рук;
• Сведение-разведение ног;
• Подъем на носки.

3 занятие

• Скручивания;
• Становая тяга;
• Жим гантелей;
• Гиперэкстензия;
• Выпады с утяжелителями;
• Подъем ног;
• Приседания с гантелями.

Все упражнения для похудения выполняются в 3 подхода по 10-15 раз. Разрешается сделать 4 подхода, но не переусердствуйте. Следите за плавностью движений, резкое выполнения может привести к травмам - переломам, растяжениям связок и мышц.

Методика выполнения большинства упражнений описана выше, добавим к ней информацию об оставшихся:

• Пуловер лежа;

Лягте на скамейку, обхватите гантель двумя руками и плавно заведите ее за голову, при этом согните руки в локтевом суставе. Когда гантель опустится ниже головы, вы невольно прогнетесь в спине - это нормально. Упражнение для похудения делают лежа и вдоль, и поперек лавки. Главное - опускать локти, а не утяжелитель.

Совет: приемлемый вес для начинающих девушек - 5-8 кг.

• Отжимания от скамьи;

Для выполнения упражнения нужны две скамьи, одна - для ног, другая - для опоры рук. Во время отжимания работает трицепс. Руки на скамье располагаются на ширине плеч, параллельно, локти направлены назад, опора приходится на ладонь и пальцы.

• Подъем на носки;

2 варианта выполнения: сидя и стоя, сделать необходимо оба. Суть упражнения проста: поставить обе ступни на носки, медленно вернуться в исходное положение.

• Выпады с утяжелителями.

Выполняется как обычный выпад, но с гантелями по 3-5 кг в каждой руке. Методика правильного выполнения: поставьте ноги на 5 см шире плеч, выпрямитесь и слегка прогнитесь в поясничном отделе. Широко шагните вперед и присядьте на действующей ноге, колено другой не должно касаться поверхности пола. Плавно вернитесь в исходное положение, выпрямившись и отшагнув назад.

Выше приведенные комплексы для похудения состоят из 6-10 упражнений, их выполнение не займет более получаса, однако, не забывайте про кардионагрузку перед тренировкой, легкую разминку и заминку с растяжкой после занятия.

Многие женщины считают, что тренировки в тренажерном зале сделают их фигуры мужеподобными. Но, мы постараемся развеять этот миф! У силовых упражнений имеется неоспоримое преимущество: они помогают в увеличении мышечной массы, а это помогает ускорять метаболизм, способствует сжиганию калории и уменьшению резервного жира, того самого, избавиться от которого труднее всего, и излишки которого портят женскую фигуру.

Упражнения помогают создать мышечный корсет, который дает возможность фигуре выглядеть спортивной и подтянутой. Однако не стоит идти в тренажерку без предварительно продуманного плана действий, и не зная технику. В противном случае вы не получите необходимых результатов от тренировки, а в самом худшем случае существует вероятность травматизма.

При первом посещении зала, необходимо знать, что мышцы должны привыкнуть к подобным нагрузкам и поэтому первые 1-3 недели нужно выполнять развивающие облегченные упражнения для всех групп мышц и после этого приступать к целевым тренировкам.

Похудение – самая наболевшая и популярная проблема большинства женщин, является целью нижеприведенной программы тренировки. Эта программа рассчитана на 3 тренировки в неделю. Между занятиями следует делать интервал 1 день для восстановления мышц. При наличии хорошей подготовки и желания более быстрого достижения результата, в дни между силовыми занятиями можно заняться аэробной нагрузкой.

• День первый: суперсет, т.е. все упражнения выполняются по кругу, а именно: вначале сделать 1 раз первое упражнение, далее 1 подход второго и так продолжать без отдыха все упражнения. Это – первый круг. По окончании каждого круга 1-2 минуты отдыха. В каждом подходе получится 20 повторов 3 круга. В этот день занятие должно проходить при увеличенном пульсе.
• Второй день: работа над мышцами спины и груди для стройной талии, красивой осанки и подтянутой груди.
• Третий день: проработка трицепсов и мышц плечевого пояса, нижнего сегмента тела, верхнего сегмента спины для стройности ног и похудения рук.

Перед тренировками необходима разминка и нагрузки на пресс.

Программа занятий

День 1

Делать по 20 раз 3 подхода.

• Приседать в тренажере Смита;
• упражнения с прямыми ногами на становой тяге;
• подтягивание к груди на верхнем блоке;
• сгибать ноги в позиции лежа;
• подтягивание гантели одной рукой к поясу;
• отжимания под углом в позиции лежа;
• тяга рычажная;
• в наклоне разводить гантели;
• отводить ноги на кабельной тяге.

День 2

Делать по 10-15 раз 3 подхода.

• Отжимание под углом в позиции лежа;
• подтягивание на верхнем блоке к груди;
• в положении лежа отжимание гантелей;
• подтягивание к поясу гантели одной рукой;
• «бабочка» (разводить гантели под углом в положении лежа);
• узкое подтягивание обратным хватом к груди;
• сводить руки в тренажере;
• на нижнем блоке подтягивание к поясу;
• пуловер;
• подтягивание прямыми руками вниз.

День 3

Выполнять по 15-20 раз 2-3 подхода.

• Выпады
• с прямыми ногами на становой тяге;
• сводить ноги в тренажере;
• разводить ноги в тренажере;
• выпрыгивать из полуприседа;
• в положении сидя отжимание гантелей;
• «бабочка» обратная;
• поднимать гантели через стороны;
• отжимания обратные;
• отводить руку;
• на блоке вниз трицепс.

В борьбе за стройную фигуру и тонкую талию не стоит игнорировать необходимость физической нагрузки. Самый лучший вариант – посещать тренажерный зал. Силовые упражнения предписаны как мужчинам, так и женщинам, так как это помогает:

• поддерживать здоровый объем мышечной массы в теле (что сказывается на скорости обменных процессов в организме);
• получать дополнительный дефицит калорий (тренировка может сжечь более 600 калорий);
• ускорить метаболизм.

Чтобы получить стойкий и положительный результат от тренировок, нужно заниматься по правильно составленной программе и уделять особое внимание питанию. Одни только нагрузки не помогут избавиться от лишних сантиметров, на процессы похудения влияет также рацион и даже распорядок дня, отсутствие стрессов, отказ от вредных привычек.

Как правильно составить программу для похудения?

Посещение тренажерного зала может принести разные результаты. Чтобы добиться именно похудения, нужно не просто выполнять определенные упражнения, а выбрать правильную стратегию тренировок, грамотно составить программы. Особенно эффективны для худеющих:

• круговые тренировки;
• тренировки, в которые включено много кардиоблоков;
• тренировки с сетами и суперсетами.

Так, круговые тренировки особенно подходят новичкам. Смысл такого занятия заключается в том, что тренирующийся поочередно обходит все тренажеры — нет, не буквально все, что есть в зале, а пять-шесть тренажеров и снарядов, которые задействуют соседние группы мышц или мышцы не смежные – например, квадрицепсы и плечи.

На каждом тренажере выполняется по одному подходу с небольшим весом, это и называется круг, потом круги повторяются, в зависимости от возможностей спортсмена, от трех до шести раз.

Тренировки с включением кардиоблоков – это такие занятия, когда после двух-трех силовых (анаэробных) упражнений следует аэробная нагрузка: бег или прыжки продолжительностью 5-10 минут. Потом тренирующийся опять делает несколько анаэробных упражнений и снова дополняет их аэробными.

Плюс такой программы еще и в том, что сочетание силовой и кардио в одной тренировке дает самый высокий расход калорий: за одно занятие можно сжечь до тысячи калорий, никакая сугубо аэробная или анаэробная тренировка такого результата не дает.

А вот программа с сетами и суперсетами – это уже нагрузка для тех, кто в зале не первый день. Сет – это выполнение какого-то упражнения без отдыха. Т.е. тренирующийся, сделав нужное количество повторений в подход, не отдыхает, а повторяет упражнение с другим весом или другой скоростью.

Обычно темп выполнения упражнений в сете высокий, а вот вес в таких случаях стоит брать такой, который составляет 70% от рабочего максимального. С каждым новым подходом вес можно понижать, но увеличивать количество повторений. Такая нагрузка скажется и на рост мышц – но это будет сухая мышечная масса, без жира.

Суперсет – это выполнение сразу нескольких упражнений без перерыва, обычно на одну группу мышц. Правило то же, что и в сете: высокий темп и небольшой вес.

Сколько нужно тренировок и какая должна быть их продолжительность?

Много вопросов задают по поводу того, как много тренировок в неделю должно быть для того, чтобы похудение проходило как можно быстрее. Конечно, все зависит от предрасположенности и индивидуальных особенностей тренирующегося, но оптимальным количеством считается 3-4 тренировки в неделю. Тут не работает принцип «чем больше – тем лучше», тем более, если вы проходите круговые общие тренировки. Отдых и восстановительные процессы тоже важны: не забывайте, для восстановления мышечной ткани после нагрузки нужно около 48 часов.

Чаще могут тренироваться только те, кто тренируется сплитами – т.е. в тренировку задействует только одну группу мышц, выполняет упражнения только на руки или только на ноги, на спину или на грудь. При такой схеме мышцы успевают восстанавливаться, пока в работе участвуют другие.

Что касается длительности тренировки, то процессы сжигания жира начинаются приблизительно через 40 минут – через час после начала занятия, когда организм израсходовал углеводы, а в крови понизился уровень гликогена. Но и проводить в зале больше двух часов особого смысла нет, более долгая тренировка продуктивной уже не будет, а тренирующийся может почувствовать себя плохо.

Упражнения в тренажерном зале для похудения женщин

Вопреки распространенным заблуждениям, упражнения в тренажерном зале не бывают сугубо мужские или сугубо женские, они универсальны, так что женщинам не будет лишним жать штангу или выполнять подъем гантелей на бицепс. Только делать это нужно с комфортным весом, правильной техникой и по специально подобранной программе: чтобы тело развивалось органично, быстро расходовались лишние калории, уходили сантиметры, увеличивался темп метаболизма.

В программу тренировок худеющей женщины обязательно должны быть включены базовые упражнения. Базовыми называются те, что задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов – так что они и самые энергозатратные. А математика тут очевидная: чем больше затрачено энергии – тем больше сожжено калорий, чем больше калорий затрачено – тем быстрее уходит подкожный жир.

Базовые упражнения в тренажерном зале, особенно подходящие для женских тренировок, такие:

• становая тяга;
• жим штанги или гантелей лежа;
• приседания со штангой, в тренажере Смита;
• подъем гантелей на бицепс;
• подъем коленей в висе;
• косые скручивания;
• подъем на носки стоя.

Занимаясь в зале, нужно следить, чтобы скорость выполнения упражнения была максимальная, отдых между подходами не составлял больше минуты, вес, конечно, при этом стоит брать небольшой. Скажем, если это приседания со штангой – можно выполнять приседания с пустым грифом. Если и с грифом еще тяжело (его вес составляет 20 кг), можно взять гантели.

Изоляционные упражнения для похудения тоже могут быть полезны, только совсем не они должны стать основой тренировки. Скажем, если вы преследуете цель похудеть в бедрах, в первую очередь нужно много приседать, а выполнение сведения-разведения бедер в тренажере выполнять, так сказать, на закуску, так как это скорее сопутствующее, а не основное упражнение.

Упражнения в тренажерном зале для похудения ног

Стройные ноги – это совсем не роскошь, а результат, которого легко добиться, если грамотно тренироваться и правильно питаться. Так, в тренажерном зале следует обязательно выполнять несколько упражнений, чтобы ноги стали предметом гордости и зависти. В частности, это такие упражнения:

• приседания со штангой;
• приседания «плие»;
• становая тяга на прямых ногах;
• сгибание ног в тренажере лежа;
• подъем на носки стоя.

Рассмотрим технику выполнения некоторых упражнений.

Так, с приседанием со штангой все более-менее понятно: взяв отягощение (уложив гриф штанги на трапецевидные мышцы плеча, не на затылок, как любят делать новички, передавливая себе шею), выполняем плавное приседание, уводя таз назад и не отрывая пятки от пола.

Ноги в исходном положении стоят на ширине плеч, носки смотрят вперед. Стопы не разворачиваем!

Женщинам при этом не рекомендуется опускаться ниже, чем та фаза, когда бедро становится четко параллельно с полом – более глубокие приседания способствуют увеличению квадрицепсов, а мы стараемся сделать ноги стройными, а не объемными.

Приседания «плие» (бытуют другие названия этого упражнения – приседания «сумо» или «в седло») можно выполнять со штангой или с гантелей – как кому удобнее. Положение ног в этом виде приседаний широкое, а носки нужно развести в стороны. При таком положении ног нагрузка в большей мере идет на внутреннюю поверхность бедра – место, где у женщин чаще скапливаются излишки жира.

Приседать нужно плавно, все так же доводя бедро до положения параллели с полом. Корпус нужно держать прямо.

Становая тяга на прямых ногах (или ее разновидность – румынская тяга) — это одно из основных упражнений для тех, кто стремится сделать свои ноги стройными, а ягодицы – крепкими и красивыми. Движение при этом довольно простое: гантели или штангу держим в опущенных руках перед собой, плавно опускаем корпус вниз, удерживая спину прямой, взгляд направлен вперед, ноги – ровные.

Опускаемся вниз до того момента, пока не почувствуем максимальное натяжение и напряжение в бицепсе бедра, плавно поднимаемся вверх. Это упражнение поможет еще и поясницу укрепить.

Подъем на носки стоя – замечательное упражнение для тех, кто хочет подкорректировать форму икр, сделать их более подтянутыми и крепкими. Элементарное движение, в котором сложно допустить неправильную технику: ставим ноги на ширине плеч, берем в руки отягощение и начинаем плавно подниматься на носки и опускаться на полную стопу, чувствуя натяжение в икроножной мышце.

Есть вариация на тему этого упражнения, когда выполняется зашагивание на платформу одной ногой на полстопы (так, чтобы пятка свисала) и выполняется покачивание на ноге, когда свисающая пятка как будто тянется вниз. Чтобы не терять равновесие, можно за что-то придерживаться: опираться о стену или стойку. Другая вариация — подъем на платформе на носки на обеих ногах.

Упражнения в тренажерном зале для похудения бедер

Убирать лишние сантиметры с бедер довольно трудно, но и этого можно добиться выполнением нужных упражнений. Помочь в этом могут вышеупомянутые приседания «плие» (корректирующие внутреннюю поверхность бедра), сгибание ног в тренажере лежа (тренирует бицепс бедра), становая тяга на прямых ногах, румынская тяга (оказывающая воздействие на заднюю поверхность бедра), выпады и разножка, болгарские выпады (помогающие красиво прорисовать ногу с внешней стороны, визуально отделив квадрицепс от бицепса бедра, подтягивающие заднюю поверхность бедра, мышцы ягодиц). Еще в программу тренировок для похудения бедер можно включить:

• махи ногами лежа на животе;
• махи ногами назад стоя;
• махи ногами в сторону лежа на животе.

Приятный побочный эффект от этих упражнений – не только стройные бедра, но и крепкие круглые ягодицы.

Так, махи ногами лежа на животе нужно выполнять лежа на скамье таким образом, чтобы корпус был на скамье, а ноги – свободно свисали. С усилием натягивая мышцы бедра и ягодиц (не подключая поясницу), выводим ноги в горизонтальное положение и делаем короткие махи вверх, выше горизонтального положения – как будто болтаем ногами во время плаванья. Можно выполнять движение с отягощением – надев на ноги специальные утяжелители.

Возможен также вариант поочередных махов каждой ногой.

Хороший эффект дает и упражнение с махами ногами назад стоя. Можно выполнять в кроссовере, надев на ногу петлю нижней тяги или в тренажере «маятник». Ногу следует выводить назад ровной, чувствуя напряжение в ягодицах и задней поверхности бедра.

Правильно подобранный комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале в тандеме с много эффективнее изнуряющих диет. Ограничивая себя в еде, вы можете сбросить вес, но тело не станет , а сил и красоты не прибавится. Не получая необходимой нагрузки, тело будет слабым, а недостаток необходимых организму веществ сильно вредит красоте кожи, волос и ногтей. Вялость и апатия не делают человека красивым. Поэтому забываем о лени и начинаем свой путь к идеальному телу.

Общие принципы

Почему мы обрастаем жирком? Главной причиной обычно являются лень и неконтролируемое питание. Если вы придерживаетесь такого же образа жизни, как один из женихов Дюймовочки, то наверняка имеете не один лишний килограмм. Избавиться от этого балласта можно только в том случае, если активная деятельность забирает энергии больше, чем вы получаете с пищей за весь день.

Если вы читаете эту статью, то уговаривать вас начать тренировки нет смысла. Вы и сами понимаете, как это необходимо. Чтобы не сдаться от возникающих трудностей, не бросить всё на половине пути и не поддаться на уговоры своей ленивой стороны, надо себя хорошо мотивировать. Лучше всего записать все выгоды, которые будут вам доступны при .

Совет: составьте список, найдите своё фото в идеальном весе или картинку, которая будет напоминать вам о цели, и повесьте на холодильник или телевизор.

Совет: начните с быстрой ходьбы на свежем воздухе, простой зарядки каждое утро, а через 2 недели начинайте заниматься в тренажёрном зале под руководством тренера.

Существует ли комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, который подошел бы всем? Универсальных комплексов много, но во всём нужен индивидуальный подход. Как не бывает двух абсолютно одинаковых снежинок, так не бывает и двух идентичных во всём людей. Подберите свой комплекс, занимайтесь и навсегда забудьте о лишнем весе.