Витамины для человека нормы таблица. Стоит ли искать витамины в продуктах питания

Человек не может быть здоровым, если в его организм не будут поступать витамины. Важно, чтобы рацион питания был сбалансированным и содержал в себе все витамины с минеральными веществами. Чтобы составить правильный рацион питания, вам поможет таблица содержания витаминных веществ в продуктах.

Роль витаминов

Какова же роль витаминов в организме человека? Почему они так необходимы для здоровья? Рассмотрим, чем полезен каждый из витаминов.

Витамин А (каротин)

Каротин – это жирорастворимый витамин. Для усвоения его в кишечнике необходимо некоторое количество жира. Витамин А:

• Предотвращает глазные заболевания;
• Формирует светочувствительный пигмент;
• Сохраняет целостность клеток кожи и слизистых оболочек;
• Повышает иммунитет;
• Способствует росту костей, их укреплению;
• Сохраняет зубы, волосы, кожу, десны и ногти здоровыми;
• Снижает риск онкологических заболеваний;
• Снижает воздействие аллергена на организм;
• Обладает противовоспалительными свойствами.

Витамин Д

Витамин Д включает в себя целую группу витаминов: Д2, Д3, Д4, Д5, Д6, Д7. Но человеку нужны лишь Д2 и Д3. Среди жирорастворимых витаминов именно витамин Д имеет самую узкую «специализацию». Он необходим для правильного формирования и роста костей. Поэтому его важно в большем количестве употреблять детям в период активного роста. Витамин регулирует обмен фосфора и кальция в организме: эти вещества входят в состав костной ткани.

Частично витамин Д синтезируется в коже человека под воздействием солнечных лучей. Очень важно чаще бывать на солнце, так как в продуктах питания его содержание мало.

Витамин Е (токоферол)

Токоферол – это еще один жирорастворимый витамин, который противостоит процессам окисления в организме. Он является мощным антиоксидантом, препятствующим воздействию свободных радикалов на организм. Витамин Е полезен тем, что:

• Защищает клеточные мембраны от свободных радикалов;
• Предупреждает катаракту;
• Является средством профилактики сердечных заболеваний;
• Препятствует окислению прочих жирорастворимых витаминов;
• Лечит мышечную дистрофию.

Витамин Е в основном содержится в жирных продуктах (орехи и семена) и в маслах.

Витамин К (филлохинон)

Филлохинон также является представителем жирорастворимых витаминов. Его главная роль – нормализация процесса свертывания крови. С его помощью сосудистые стенки увеличивают свою прочность. Витамин К входит в состав клеточных мембран и участвует в энергетических процессах. Без него немыслимо нормальное функционирование мышц и желудочно-кишечного тракта. Витамин К:

• Предотвращает кровоизлияния и кровотечения;
• Способствует заживлению ран;
• Усиливает мышечные сокращения;
• Способствует усвоению кальция костями.

Витамин В1 (тиамин)

Тиамин открывает большую группу водорастворимых витаминов, которые содержатся в основном в злаковых культурах и животных продуктах питания. Тиамин:

• Нормализует работу нервной системы;
• Стимулирует правильную работу головного мозга;
• Участвует в липидном, белковом, углеводном и водном метаболизмах;
• Способствует правильной работе гладкой мускулатуры сердца;
• Увеличивает защитные силы организма против неблагоприятных факторов окружающей среды;
• Является средством против морской болезни;
• Нормализует работу желудочно-кишечного тракта.

Витамин В2 (рибофлавин)

Рибофлавин – это естественный желтый пигмент, входящий в группу жирорастворимых витаминов. Он один из самых стойких к повышенной температуре, но рибофлавин не выносит солнечного света. В основном витамин В2 содержится в продуктах питания животного происхождения. Рибофлавин:

• Участвует в липидном, белковом и углеводном обменах;
• Играет большую роль в процессах роста;
• Обеспечивает нормализацию светового и цветового зрения;
• Активирует другие водорастворимые витамины;
• Участвует в процессе синтеза красных кровяных телец.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Пантотеновая кислота содержится практически во всех продуктах питания. Она необходима для:

• Нормализации работы надпочечников;
• Синтеза антител;
• Обменных процессов. Пантотеновая кислота преобразует в энергию сахара и жир;
• Обезвреживанию метаболитов алкоголя;
• Ускоренного заживления ран;
• Вывода из организма избытка воды;
• Предупреждения быстрой утомляемости.

Витамин В6 (пиридоксин)

Пиридоксин играет важную роль благодаря участию его в обмене аминокислот. Он служит для образования витамина РР, гемоглобина, а также гормональных веществ. Витамин В6 необходим для:

• Образования ферментов, участвующих в жировом обмене;
• Обеспечения синтеза нуклеиновых кислот, препятствующих старению;
• Избавления от мышечных спазмов и судорог, онемения и невритов;
• Нормализации работы нервной системы;
• Образования магниевых соединений в организме;
• Усвоения витамина В12.

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Фолиевая кислота в основном содержится в растительных продуктах питания, а именно – в листьях растений. Она регулирует процессы деления клеток и участвует в образовании гемоглобина и эритроцитов. Витамин В9:

• Ускоряет протекание химических реакций в организме;
• Участвует в образовании кровяных клеток, а также клеток кожи и волос;
• Ликвидирует жировые отложения в области печени;
• Участвует в белковом обмене;
• Улучшает аппетит;
• Лечит туберкулез кишечника.

Витамин В12 (цианокобаламины)

Этот витамин является очень сложным органическим соединением, необходимым для нормального протекания процесса кроветворения. Он нужен организму в очень малых количествах – всего 3 микрограмма в сутки. Но его очень мало содержится в продуктах питания. Однако он настолько стоек, что не разрушается даже при кипячении. Витамин В12:

• Улучшает аппетит;
• Ускоряет рост;
• Снижает уровень содержания холестерина в крови;
• Участвует в белковом обмене;
• Предупреждает развитие малокровия;
• Нормализует работу печени;
• Способствует развитию памяти.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Среди витаминов витамин С – самый популярный. Он не только стимулирует рост, но и участвует в обмене аминокислот, в тканевом дыхании. Аскорбиновая кислота:

• Предотвращает вирусные и бактериальные заболевания;
• Увеличивает прочность и эластичность кровеносных сосудов;
• Очищает организм от шлаков и токсинов, которые содержатся в продуктах горения и в прочих вредных веществах;
• Улучшает состояние печени;
• Ускоряет регенеративные процессы;
• Повышает сопротивляемость организма неблагоприятным воздействиям окружающей среды;
• Способствует выздоровлению при большинстве заболеваний.

Витамин РР (никотиновая кислота)

Никотиновая кислота — это еще один представитель группы жирорастворимых витаминов. Это вещество очень устойчиво к внешней агрессивной среды. Никотиновая кислота полезна тем, что:

• Она принимает активное участие в белковом и углеводном обменах;
• Способствует нормализации нервной системы и головного мозга;
• Понижает уровень содержания холестерина в крови;
• Благоприятно сказывается на работу сердечно-сосудистой системы;
• Обеспечивает хорошее зрение;
• Улучшает кровообращение, снижая повышенное кровяное давление;
• Сохраняет кожу здоровой.

Больше всего содержится никотиновой кислоты в продуктах питания растительного происхождения, а именно в плодах и семенах.

Витамин Р (биофлавоноиды)

Биофлавоноиды – это вещества, которые по действию на организм человека очень похожи на витамин С – аскорбиновую кислоту. Содержатся биофлавоноиды в растительных продуктах питания, а именно – в цитрусовых плодах. Витамин Р необходим для:

• Укрепления капилляров и снижения проницаемости их стенок;
• Нормального усвоения организмом аскорбиновой кислоты;
• Нормализации работы щитовидной железы;
• Предотвращения окисления адреналина;
• Лечения инфекционных заболеваний.

Витамин Н (биотин)

Биотин входит в группу водорастворимых витаминов. Он необходим для правильного белкового, углеводного и жирового обменов. Витамин Н нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Полезен биотин тем, что:

• Он облегчает боли в мышцах;
• Предотвращает поседение волос и их выпадение, облысение;
• Снижает уровень содержания сахара в крови;
• Биотин способствует процессу синтеза аскорбиновой кислоты;
• Снижает проявления дерматита и экземы.

В основном биотин содержится в животных продуктах питания.

Таблица содержания витаминных веществ в различных продуктах

Витамины обязательно должны присутствовать в еде. Но человек сегодня не обращает внимания на то, что он ест. И в его организм витамины поступают в недостаточном количестве. Чтобы сохранить здоровье, необходимо включить все витамины в ежедневный рацион питания. В крайнем случае, нужно составит его так, чтобы в неделю соблюдалась недельная норма потребления витаминов. В этом случае тебе поможет таблица содержания витаминов в самых распространенных продуктах питания.

Эта таблица поможет вам включить в рацион питания продукты в таких пропорциях, чтобы обеспечить свой орагнизм витаминами в достаточном количестве. Очень важно включать в рацион питания как можно больше рыбы, яиц, орехов, зеленых овощей и постного мяса, печени. Тогда ваш организм будет лучше противостоять любым заболеваниям.

И если вы полагаете, что ничего не изменилось за последние десятилетия, это не так. Фермеры выращивают продукты, исходя из их урожайности, способности противостоять болезням, но никак не из их богатства на полезные микро и макронутриенты.

Причем проблема гиповитаминоза – это не сезонная, зима-весна, когда мы едим мало свежих фруктов и овощей. На самом деле почти 9 месяцев в году мы едим продукты из теплиц, замороженные, консервированные, рафинированные или пролежавшие достаточно долгое время. А содержание витаминов в таких продуктах в несколько раз меньше, чем у только что снятых с грядки.

Давайте для начала рассмотрим, какова суточная потребность наших клеток в различные периоды жизни в витаминах . Ведь известный факт: чрезмерное употребление витаминов способно привести к последствиям, которых не ждешь, например, если переборщить с витамином С, — это может способствовать повышению давления и уменьшению свертываемости крови. Перестарались с витамином Д – начал откладываться кальций в почках, стенках сосудов, в легких или сердце, появился остеопороз. Избыточное употребление витамина А резко увеличивает количество холестерина в крови…

Суточная потребность в разном возрасте в витаминах

Наши предки затрачивали в сутки 4000—5000 ккал, для восполнения этих затрат они съедали около 5 кг еды. Мы же сейчас не производим такие энергозатраты, и, соответственно, нам не надо употреблять такое количество еды, однако потребности в витаминах, причем, в тех же количествах, как и у наших предков, остались.

Давайте рассмотрим, сколько же нам надо употреблять продуктов, чтобы хотя бы приблизиться к нормам потребления витаминов для нашего организма. Причем, мы будем обращать внимание на те продукты, содержание витаминов в которых наибольшее.

Таблица содержания витаминов в повседневных продуктах питания

Что оказывает влияние на содержание и количество витаминов в продуктах или кто нас ограбил?

Замечали ли вы такое состояние, что хочется съесть то, сама не знаю что? Смотришь в холодильник, и ничто не радует глаз? Сегодня хочется то, на что вчера бы и не посмотрел. Начинаешь поглощать еду, а все равно где-то затаилось ощущение, что это не то, чего-то не хватает?

Это симптомы нехватки какого-либо микроэлемента. Причем, вы можете питаться сбалансировано и правильно. Однако, как утверждают ученые, даже летом в организме дефицит витамина С на 30%, что говорить тогда про зиму?

Кто же нас обворовывает, и почему продукты не содержат витамины или содержат их в малом количестве? Я не буду говорить про обедненные почвы, про то, что большинство фруктов и овощей срываются недозрелыми (а ведь именно в последней стадии созревания плод накапливает все присущие ему витамины и микроэлементы), как их обрабатывают воском для лучшей сохранности, вам это все уже известно.

Я вам расскажу, как мы у себя дома, на кухонном столе «убиваем» витамины. Общепризнанный «борец» с зимними простудами – варенье из черной смородины. Только заболели, и наши бабушки начинают нас отпаивать чаем с этим вареньем в надежде, что витамин С, который должен в нем содержаться, спасет нас от простуды. Ан нет!

Как вы готовите консервированную черную смородину? Прокручиваете ягоды через мясорубку? При соприкосновении с металлом и кислородом витамин С разрушается полностью. Так что варенье из черной смородины как средство от простуды – это миф.

Если хотите сохранить витамины в смородине, возьмите деревянную ступку, пестик, половину ягод истолките, вторую половину положите в банки целиком и закрывайте под крышку, чтобы не оставалось места для воздуха. Так вы можете сохранить до 80% витамина С.

Пользуетесь ли вы фильтрами для воды? Думаю, что да, потому что это приобретает всю большую популярность. А известно ли вам, что, в большинстве своем, вода отфильтрованная – это вода практически дистиллированная, мертвая вода, в ней не осталось никаких микроэлементов?

Вы кушаете обезжиренный творог и пьете нежирный кефир, чтобы похудеть? Конечно, вы, скорее всего, похудеете, вот только кальций из этих продуктов вряд ли сможете усвоить, ведь он усваивается из продуктов, у которых жирность более 6%.

Многие, стремясь дать организму витамины, выжимают соки. Однако гоняясь за полезностью, мы часто упускаем, что, во-первых, соки – это невероятное количество фруктозы, которое моментально всасывается и резко повышает в крови сахар. Что приводит к реакции такого гормона, как инсулин, чья задача привести в порядок сахар в крови. Если сахар постоянно скачет, в результате, это заканчивается тем, что организм больше не реагирует на инсулин. А это уже первый шаг к началу сахарного диабета…

Если же вы то же яблоко просто съедите, вашему организму нужно будет время, чтобы получить сок из яблока. Сок будет поступать постепенно, сахар поступает постепенно, и нет скачка инсулина.

Кроме того, в процессе выжимания сока происходит контакт с металлом соковыжималки — при этом моментально разрушается витамин С.

Достаточно информации? Нет? Подкину еще.

• Если вы привыкли хранить в течение 3-х дней овощи в холодильнике, они теряют витамин С на 30%.
• Если вы предпочитаете хранить овощи при комнатной температуре – витамина С минус 50%.
• Почистили картофель и положили его в воду, чтобы крахмал вышел (кстати, для этого лучше использовать теплую воду), то такой картофель, полежав несколько часов в воде, витамин С потерял полностью.
• Термическая обработка лишает нас еще как минимум четверти, а то и 100% всех витаминов.

Кошмар, как жить?..

• Листовые овощи, собранные уже вчера, потеряли до 50% витамина С.
• Для того, чтобы дать клеткам витамин С в достаточном количестве, необходимо выпить минимум 3-4 литра яблочного сока, который сделан из очень свежих яблок.
• А, к примеру, чтобы восполнить медь в организме, нужно в день съесть пол кило орехов (а куда же мы денем калории из орехов, товарищи? Ведь в 100г орешков 500 ккал?..)

Но не только с содержанием витамина С в продуктах происходят такие потери, с другими витаминами та же картина:

• За последние почти пол века витамин А исчез из говядины; яблоки, бананы, апельсины его утратили на 66%, куриное мясо его содержит на 70% меньше, чем это было у наших бабушек.
• Зелень обеднела в плане кальция почти в половину. В листовой капусте от кальция осталось всего 15%.
• Кинза, петрушка, укроп, сельдерей на треть содержат меньше магния. Железа в этих продуктах осталось всего 58,5%... Из-за всего этого половина населения стран бывшего Советского Союза имеют малокровие – анемию.

Мы не можем впрок запастись витаминами, так как они через 5-6 часов выводятся из организма. Поэтому, если содержание витаминов в продуктах так мало, надо искать другие источники микро и макроэлементов. Но это история уже другой статьи.

Как узнать суточную потребность в витаминах и сколько продуктов есть, чтобы ее получить. Прочитав статью Вы легко определите эти показатели. Узнайте сколько витаминов в продуктах и рассчитайте потребность по возрасту и полу. Статья содержит таблицы витаминов в продуктах питания.

Витамины – предельно важные вещества для нашего организма. Они незаметно регулируют все его функции, влияют на наше самочувствие и жизнедеятельность. Их недостаток или избыток способны пагубно сказаться на нашем состоянии. Поэтому необходимо принимать во внимание то, из чего состоит наш рацион и внимательно подойти к его составлению.

Как определить суточную потребность организма в витаминах

Подробности и многое другое в предыдущей статье.

• печень говяжья - 3,38
• яйца - 0,35
• молоко домашнее / сметана жирная, 30% – 0,23
• творог – 0,1
• масло сливочное - 0,21
• Свежая рыба – 0,05
• Икра семги –1,0
• Печень трески (консерв.) – 4,4

• масло подсолнечное - 67,0
• масло оливковое - 13,0
• яйца куриные - 2,0
• печень говяжья - 1,28
• творог жирный - 0,38
• фасоль - 3,84
• крупа гречневая - 6,65
• хлеб пшеничный - 3,3
• фундук - 25,5
• орехи грецкие - 23,0
• ягоды облепихи - 10,3
• зеленый горошек (консерв.) - 2,6
• зелень петрушки - 1,8
• сыр / сливки 20% - 0,52
• говядина - 0,57

• сыр чеддер – 1,0
• молоко козье – 0,06
• молоко коровье – 0,05
• сметана 30% – 0,15
• масло крестьянское – 1,3
• яйца куриные – 4,7
• рыба – 2,3
• печень трески (конс.) – 100,0
• сельдь свежая – 30,0

• шпинат – 0,35
• капуста белокочанная – 0,08;
• капуста цветная – 0,29;
• помидоры – 0,04;
• горох сушеный – 0,1;
• кукуруза – 0,03;
• картофель – 0,2;
• морковь – 0,1;
• шиповник – 0,27;
• печень свиная – 0,12;
• печень говяжья – 0,07.

• шиповник – до 1000 мг.;
• перец зеленый – 126;
• черная смородина – 300;
• хрен – 128;
• лук зеленый – 48;
• цитрусовые – 20–30;
• клубника – 51;
• черноплодная рябина – 2000 мг.

• сухие пивные дрожжи – 0,5;
• свинина – 0,8;
• печень гов. – 0,37;
• хлеб пшеничный - 0,26;
• ржаной хлеб – 0,15.

• натуральные дрожжи – 2,4;
• куриные яйца – 0,69;
• домашнее молоко – 0,19;
• печень трески (конс.) – 0,35;
• сыр российский – 0,43;
• морская рыба – 0,08.

• нат. дрожжи – 4;
• свежая кукуруза – 1;
• соевые бобы – 0,9;
• говядина – 0,8;
• сыр росс. – 0,7;
• филе трески – 0,4.

• печень свиная - 50,
• говяжья – 130;
• мясо свиное – 2,
• говяжье – 8;
• молоко домашнее - 0,6;
• сыр российский – 3,6;
• яйца куриные (желток) – 1,2;
• филе сельди – 11.

• Мясо говяжье – 3,3;
• Баранина – 4,5;
• Свинина – 2,3;
• Свежая рыба – 2,2;
• Яйца – 0,2;
• Мясо птицы – 4,7;
• Горох сушеный – 2,3;
• Фасоль сушеная – 2;
• Дрожжи - 40.

Как пользоваться таблицами?

1. Миллиграммы (мг.) и микрограммы (мкг.)

Чтобы перевести одни единицы в другие,запомним лишь одну формулу: 1 миллиграмм [мг] = 1000 микрограмм [мкг].

2. Как рассчитать суточную потребность в продукте по таблице?

Например:

Для женщин в возрасте от 25 до 50 лет суточная потребность в витамине А составляет 800 мкг. Больше всего данного вещества содержится в говяжьей печени – 3,38 мг. в 100 граммах, то есть 3380 микрограмм.

Следовательно, вычисляем суточную потребность, разделив 800/33,8 (<–содержание в 1 г.).
Получаем 23,66 грамм печени в день (учитываем то, что речь идет о сыром мясе и при тепловой обработке потеряется определенный процент полезных веществ).

ВАЖНО! Для беременных женщин и кормящих матерей потребность в веществе следует умножать в 1.5 раза.

3. Жирорастворимый или водорастворимый?

Жирорастворимые накапливаются в организме и требуют присутствия жиров для запасания и метаболизма, водорастворимые почти не депонируются и выводятся с водой. Поэтому употребляя продукты для насыщения организма витаминами A, D, E, K, заправляйте блюдо хотя бы небольшим количеством масла.

4. Какие еще выводы можно сделать из приведенной таблицы?

Приведем пример: для удовлетворения суточной потребности в витамине А потребуется съесть 12 яиц, выпить 10 литров магазинного молока, съесть 3 кг. творога или 1.5 кг. сыра. Естественно, это маловероятно и лучше уделить внимание более насыщенным продуктам, вроде говяжьей печени (рассчитано выше) или печени трески – примерно 60 г.



В связи со сказанным выше, для обеспечения организма нужными веществами рекомендуется принимать витаминные комплексы в сочетании с полноценным питанием. читайте в статье на сайте.

5. При составлении меню помним:

6. Что с чем есть?

+ Витамины А и Е лучше усваиваются вместе;

+ В1 и продукты, насыщенные магнием (зеленые овощи, мед, овсянка и гречка, орехи);

+ В2 сочетается с высокоуглеводной пищей. Рекомендуется употреблять с мюслями, кашами и цельнозерновыми продуктами для лучшего усвоения;

+ В5 с белковой пищей;

+ В6 и блюда из капусты;

+ В9, В12 и С – совместно, а также В12 с молочными продуктами;

+ D с поставщиками кальция и фосфора.

Средняя ежедневная потребность организма в витаминах