Прыжки на месте для быстрого похудения. Эффективная программа прыжков для быстрого похудения, отзывы

Популярные прыжки на месте для похудения не так уж и просты.

Шутка ли, профессионалов фитнеса обучают плиометрике на специальных курсах. Легкоатлеты тоже уделяют техникам прыжка довольно много тренировочного времени.

Ну а «глянцевые» фитнес-статьи предлагают нам с вами скакать как попало, чтобы сжечь калории, попутно рассказывая, как это весело и интересно.

Конечно, спортсмены неспроста относятся к прыжку серьезно. Развеем тайну - похудеть с подскоками можно, но вот только «простотой» и «легкостью» тут и не пахнет.

В чем главный подвох прыжков на месте для похудения

Д. Сонка, доктор медицины из Исследовательского центра по вопросам метаболизма и эндокринологии из Университета Чарльза (PMID:3078225), делая обзор новых трендов индустрии похудения, приходит к нетипичным выводам.

Оказывается, прыжки, а также быстрый бег и спортивные игры, требующие взрывной активности, не подходят для похудения тем, у кого действительно есть проблемы с весом (ИМТ более 30). Причиной этого является перегрузка коленных и тазобедренных суставов.

Н.А. Кубассова из института механики МГУ им. Ломоносова (PMID: 24465673) утверждает, что указанный эффект можно преодолеть, но только если у прыгающего человека довольно развита мускулатура. Наши мышцы - естественные «демпферы», не позволяющие травмировать суставы даже при существенной ударной нагрузке.

Вывод напрашивается: прежде чем прыгать для похудения, следует укрепить мышцы и повысить их плотность. Иначе вы будете рисковать здоровьем суставов, а это, как понимаете, совсем не то, что хотелось бы получить обычному любителю от фитнеса.

Когда человек готов к прыжку

Начнем с мотивационно-ободряющей части. Прыжки с хорошей интенсивностью могут сжечь до 2 ккал в минуту.

«Хорошей» считается интенсивность, при которой вы отрываетесь от пола не менее 40 раз за минуту. А это, в свою очередь, требует неплохой подготовки сердечно-сосудистой системы и мышц всего тела.

Прежде чем прыгать за похудением, стоит хотя бы:

• 4-6 недель позаниматься любой гимнастикой с весом собственного тела в качестве отягощения. Это позволит увеличить подвижность суставов, и научить тело распределению нагрузки во время движений. Йога и пилатес, несмотря на кажущуюся «спокойность» укрепят и мышцы-стабилизаторы, без правильной работы которых прыжки просто небезопасны для позвоночника.
• Одновременно с гимнастикой освоить быструю пешую ходьбу. Быстрая - это когда человек потеет и не может поддерживать связную беседу. Научиться ходить хотя бы 30 минут в день.
• 6-12 недель посвятить силовым упражнениям с гантелями, мини-штангой, или даже с эспандерами. Это должны быть не самые «инновационные» движения, а простые, знакомые всем с уроков школьной физкультуры упражнения. Достаточно делать приседания, выпады, тягу гантелей к животу, отжимание от пола и жим гантелей стоя, чтобы подготовить тело к ударной нагрузке. Для «отработки фигуры», конечно, арсенал упражнений можно расширить. В общем, берите любой план тренировок для новичка с использованием базовых упражнений, и вперед.
• Постепенно начать прыгать на месте, но не абы как, а с правильной техникой - отрыв происходит, когда вы отталкиваетесь от земли передней частью стопы и пальцами ног, приземление - также на «цыпочки», а сама «высота полета» не должна поначалу превышать 10 см. Начните с 10-12 прыжков перед своей обычной ходьбой, постепенно увеличивайте количество подходов и повторов, пока не сможете «проскакать» 20 минут без остановки. Именно столько и достаточно для полноценной аэробной тренировки.

Прыжки для похудения в плане снижения веса

Как вы поняли, прыжки не освобождают от необходимости заниматься силовыми упражнениями, а наоборот, заставляют уделить особое внимание укреплению мышц.

Помните, что зацикливаться на одном типе кардио небезопасно, так как вызывает систематическое утомление одних и тех же мышц, что без достаточного профессионального контроля может стать причиной травмы.

Безопасно прыгать так:

• Не более 2 интенсивных прыжковых сессий в неделю, с интервалом не менее 48 часов между ними, если вы новичок, и не более 4 - если ваш уровень подготовки скорее средний. Опытные фитнессисты могут прыгать 6 раз в неделю, если не испытывают дискомофорта.
• Чтобы увеличить количество сжигаемых калорий прыгайте перед низкоинтенсивной аэробной сессией - например, перед прогулкой или просмотром фильма на велотренажере.
• Усилить нагрузку можно при помощи мини-батута, но никак не взяв в руки гантели. Вообще, выпрыгивания с весом оставьте до того времени, пока ваш ИМТ не составит хотя бы 24.
• Не следует прыгать без кроссовок, причем лучше, если вы будете делать прыжки в обуви, предназначенной для бега на беговой дорожке (гибкая подошва, но хороший амортизатор).

В общем-то, прыжки могут встряхнуть рутину и ускорить похудение, но только, если остальные элементы плана - правильное питание, силовые, отдых - тоже присутствуют.

Так что сочетайте их с другими видами активности, и не забывайте о сбалансированном рационе с легким дефицитом ккал. Профессионалы фитнеса рекомендуют людям, делающим интенсивное кардио и занимающимися силовыми скромный дефицит в 10-20% от суточной потребности в калориях. Ради этого стоит попрыгать!

Популярные новинки, скидки, акции

Перепечатка, публикация статьи на сайтах, форумах, в блогах, группах в контакте и рассылках НЕ допускается

Многие люди, желающие распрощаться с лишними килограммами, не могут пойти в тренажерный зал по каким-либо причинам. Однако это не повод отказывать себе в открытых нарядах и страдать от неприглядных жировых прослоек. Похудеть в домашних условиях без особых затрат времени и денег помогут банальные прыжки. Эти упражнения признаны одними из самых эффективных аэробных нагрузок, помогающих расщеплять жировые отложения.

Значимость аэробных нагрузок для похудения

Аэробные, или кардиотренировки, – это основа снижения веса. Все занятия, учащающие ЧСС, можно отнести к этой категории. Активное расщепление жировых тканей происходит за счет окисления их кислородом, которым обогащаются клетки во время тренировок. Уделяя всего полчаса в день таким нагрузкам, можно увидеть первые результаты уже спустя 3-4 недели. Прыжки считаются наиболее эффективным видом аэробных упражнений, так как они помогают не только худеть, но и делают мышцы более упругими, корректируют силуэт.

Польза прыжков:

• укрепление сердечной мышцы;
• активное сжигание и выведение жировых отложений;
• вентиляция легких;
• разработка выносливости;
• укрепление мускулатуры.

Правила выполнения прыжков

Прыгать вы можете где угодно и когда угодно, для этого вам не нужно много свободного места, тем более, что даже банальные прыжки на месте считаются эффективными для снижения веса. Существует несколько популярных и действенных методов их выполнения. Вы можете их комбинировать со своей основной программой занятий или выполнять, как самостоятельный элемент.

Для достижения хороших результатов нужно отдавать тренировкам минимум по 30 минут в день, начинать стоит с 10-15 минут, постепенно доводя время выполнения до 1 часа. Всего за час можно сбросить порядка 600 килокалорий, а это больше, чем при беге, плавании, занятиях танцами и других аэробных нагрузках.

Виды прыжков:

1. На месте. Это упражнение имеет много вариаций – вы можете прыгать с подъемом колен и рук, с утяжелителями (вес гири не должен превышать 2 кг), с приседаниями и в других интерпретациях. В Интернете есть много обучающих видеороликов, в которых показывают, как наиболее эффективно комбинировать разные прыжки на месте.
2. На батуте. Такие упражнения не только полезные для здоровья и похудения, но еще и очень приятные. Батут значительно уменьшает нагрузку на суставы и позволяет выполнять даже самые сложные фигуры в полете, потому на нем можно значительно разнообразить занятия.
3. Со скакалкой. Этот способ считается наиболее эффективным для похудения, так как задействует многие группы мышц, значительно повышает насыщаемость клеток кислородом, что оказывает положительное влияние на сжигание жиров в самых труднодоступных местах. Так как правильно выполнять упражнения нужно на скакалке подходящей длины, необходимо правильно ее выбрать. Для этого возьмите в руки инвентарь, сложите его вдвое и протяните на вытянутой руке. Краюшек скакалки должен касаться пола, но не ложиться на него – это и будет ваш идеальный инструмент для потери веса.

Специфика похудения при помощи прыжков

Результат от выполнения упражнений может быть только в том случае, если вы будете совмещать занятия со сбалансированным питанием. Без специальной диеты вам не удастся похудеть, даже если прыгать вы будете по 2 часа в день. Начинают каждую тренировку с легкой разминки, чтобы разогреть суставы. Прыгать нужно в удобной обуви, желательно, чтобы напольное покрытие было пружинистым, так можно свести к минимуму возможность получить травму.

Обязательные условия при выполнении упражнений:

• начинать тренировки нужно с 10-15 минут, постепенно увеличивая время;
• прыгать надо только в удобной одежде и обуви;
• тренироваться необходимо на свежем воздухе или в хорошо проветриваем помещении;
• выполнять разные виды прыжков нужно без остановки;
• в конце занятия надо сбавить темп, ни в коем случае не останавливаться резко;
• после достижения результатов важно продолжать прыгать, но уже по 15 минут в день.

Положительные и отрицательные стороны тренировок

Аэробные тренировки, в частности прыжки, – это идеальный вариант для снижения веса. Однако стоит учитывать, что заниматься нужно будет ежедневно, даже после того, как вы достигнете поставленной цели. Такие упражнения подойдут только тем, кто настроен на продолжительное поддержание своего веса в норме.

Также стоит учитывать, что самые изнурительные нагрузки не окажут эффекта, если не пересмотреть свои пищевые привычки и не соблюдать сбалансированную диету. Отзывы людей, которые смогли сбросить вес при помощи прыжков, подтверждают, что уже спустя месяц видны явные результаты. Данная методика действительно работает, если подойти к ней ответственно.

Противопоказания к занятиям

Даже самые банальные прыжки могут быть опасными для здоровья некоторых людей. Перед началом похудения при помощи упражнений нужно обязательно проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний, чтобы не навредить себе.

Запрещены тренировки в таких случаях:

• период реабилитации после операций;
• гинекологические заболевания в стадии обострения;
• заболевания суставов;
• травмы опорно-двигательного аппарата;
• беременность и первые месяцы после родов;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• варикозное расширение вен;
• некоторые хронические заболевания.

Если же никаких противопоказаний у вас не обнаружено, можете смело выбирать для себя наиболее интересные прыжки и начинать заниматься. Вы будете довольны полученными результатами, сможете не только скорректировать фигуру, но и укрепить здоровье. Худейте с пользой для организма и удовольствием!

Лето не за горами, а весна уже в самом разгаре. Пора быстро приводить себя в форму, подтягивать тело, чтобы носить открытую одежду, да и просто чувствовать себя хорошо. Эффективными являются не только изнурительные тренировки, но и обычные прыжки на месте для быстрого похудения.

Хоть многие и скептически относятся к такого рода нагрузкам, но опытные спортсмены знают, какой результат приносят ритмичные прыжки на месте. В борьбе с ненавистными килограммами они незаменимы и включаются в комплекс тренировок и разогрева. Соответственно, если прибавить к физическим упражнениям хоть немного блюд из рационального питания, то для быстрого похудения понадобится несколько недель.

Как действуют прыжки на организм

Прыжки на месте без дополнительных приспособлений – это хороший способ активизировать весь организм и задействовать абсолютно все мышцы. Больше всего участвуют в процессе ягодичные мышцы, мышцы пресса, бедер, икр. При этом усиленно начинает работать сердце, кровообращение улучшается. При регулярном выполнении этого простого упражнения можно быстро подтянуть икроножный свод, оформив его красиво и без интенсивного накачивания.

Как правильно выполнять прыжки?

Все, что потребуется, - это минимум свободного пространства, а также хорошая обувь. Даже для занятий в квартире необходимо надеть удобные кроссовки во избежание травмирования ступней.

Правильно выполнять прыжки нужно на ровной поверхности, но не слишком жесткой. К примеру, бетонный или деревянный пол – это опасно для ног, поэтому лучше подложить прорезиненный коврик. Для усиления нагрузки можно взять степ, если таковой имеется.

Для начала выполняется разминочный комплекс. Приседания – 30-35 раз в медленном темпе, затем еще 20 в быстром. Новичкам можно начинать хотя бы с 15 приседов. Упражнение простейшее, но эффект от него поразительный.

Следующий этап разминки – «гусеница». Необходимо сделать наклон вперед, стараясь вообще не сгибать ноги в коленях. Ладонями упереться в пол, на них же пойти вперед, приняв позу планки. Затем ногами снова подойти к ладоням, подтягивая мышцы пресса и не допуская прогибов в спине. Повторить 5 раз.

Тело уже достаточно разогрето и готово к кардионагрузке. Но осталось еще немного подготовить мышцы ног: для этого потребуется стул с высокой спинкой. Опираясь на него руками, выполнить по 20 махов ногами с вытянутым носком и ровным коленом.

Ну а теперь приступаем к прыжкам. Плечи должны быть хорошо втянутыми и опущенными вниз. Живот постоянно напряжен и подтянут. Руки свободно опущены вниз с легким напряжением, чтобы не болтались. Спина слегка напряжена за счет подтянутых мышц живота.

Во время прыжка колени должны быть слегка согнуты, это создает достаточную амортизацию и смягчает нагрузку на позвоночник в момент приземления. После разминки необходимо выполнить 120 подпрыгиваний. После этого – марш на месте с высоким подъемом колен и напряженной голенью. Если есть подручное возвышение или степ-платформа, можно зашагивать на нее – 100 повторов. После этого снова 120 прыжков на месте и снова шаг на месте или на платформу.

Третий повтор – 120 скачков, а затем 15 запрыгиваний на платформу (можно заменить прыжками вперед-назад на полусогнутых ногах).

Нельзя прыгать только на носках. Вся стопа должна аккуратно становиться на поверхность пола. В противном случае повышается нагрузка на переднюю поверхность бедра, а это нам ни к чему.

Повторив три подхода по 120 прыжков, нужно сделать отдых – спокойный шаг на месте, глубокий вдох и выдох. Когда дыхание восстановится, и сердцебиение слегка замедлится, необходимо сделать растяжку проработанных мышц.

Для быстрого похудения мышцы тела должны работать как пружинки: сначала напрягаться, затем вытягиваться. Это поможет им не просто оставаться в тонусе, но и принять красивую форму. Это касается абсолютно всех мышц, но в данной случае потребуется растянуть икроножную, бедренную и ягодичную мышцы. Сделав выпад вперед одной ногой, вторую оставить сзади и уложить на мысок. Переднее колено должно образовать тупой угол с бедром. Таз пружинит как можно ниже, при этом почувствуется, как растягивается задняя поверхность бедра.

Для растяжки икр сделать глубокий наклон, не сгибая колени. Поменять ступни местами так, чтобы соприкасались их внешние стороны. Попружинить вперед, стараясь наклониться как можно глубже. При этом потянется икра и ягодицы.

Прыжки на месте для похудения – один из прекрасных способов увеличить эффективность обычных физических нагрузок и добиться лучшего конечного результата. Многие люди достаточно скептически относятся к подобным тренировкам, но профессиональные спортсмены знают о пользе обычных прыжков.

Главное – выполнять их правильно. Сразу нужно сказать, что они должны входить в комплекс методов по борьбе с лишними килограммами наряду с адекватным питанием и дозированными физическими нагрузками.

Механизм действия

Прыжки на месте для похудения – не что иное, как разновидность упражнений для активации всего тела. Наибольше задействуются мышцы брюшного пресса, ног, ягодиц и . Кроме того, дополнительно стимулируется работа дыхательной и сердечно-сосудистой системы организма.

прыгать на месте для похудения нужно регулярно

Прыжки на месте не являются чем-то особенным и уникальным, но они способствуют значительному укреплению мускулатуры нижних конечностей и свода стопы, в частности. Достаточно часто именно эта область остается слабо проработанной спортсменами, что является причиной травм.

Что нужно для начала занятий?

Для того чтобы прыгать на месте не понадобится много инвентаря или пространства.

Единственно важными аспектами остаются:

• Прыгать необходимо на поверхности со средней степенью жесткости. Каменный пол не подходит для занятий. Если в квартире или помещении деревянное покрытие, то лучше дополнительно использовать резиновый коврик.
• Правильная обувь. Новичкам обязательно нужно заниматься в кроссовках для предотвращения травм свода стопы. Различные кеды и обувь для фитнеса не подходит. Когда человек уже будет иметь достаточно большой стаж и сильные стопы, тогда можно прыгать даже без кроссовок.
• . Это специальная ступенька-платформа, которая используется в степ аэробике.

"Не упускайте возможность очистить свой организм от всех токсинов и вредоносных бактерий, а также восстановить иммунитет и нормальную флору желудочно-кишечного тракта.

Главным преимуществом, которым обладают прыжки на месте для похудения без скакалки, остается возможность проводить тренировки практически в любых условиях.

Правильное выполнение

Для того чтобы предотвратить различные травмы и ушибы, как и перед любой другой тренировкой, здесь нужна разминка. Без разогрева мышц можно «заработать» различные ушибы, растяжки и тому подобное.

выполнять прыжки на месте нужно исключительно после разминки

Примерный комплекс , которые отлично подходят для достижения данной цели, выглядит следующим образом:

1. Надо присесть 30-40 раз. Ничего сложного, но эффект именно тот, что надо.
2. Упражнение «гусеница». Стоя на месте необходимо осуществить наклон вперед так, чтоб руками достать до пола. Дальше «прошагать» верхними конечностями вперед и принять упор лежа. Потом в работу включаются ноги, которые должны вытолкнуть тело в исходное положение такими же маленькими шажками.
3. Опираясь на спинку высокого стула, надо выполнить 20-30 подъемов и опусканий на носках с втянутым животом.

Только после достаточного разогрева мышц можно приступать к началу занятий.

Необходимо помнить о технике правильного выполнения упражнения:

• Плечи должны быть опущенными. Живот втянуть и напрячь пресс. Руки опущены «по швам», но с легким напряжением.
• Дальше с помощью усилий мышц ног нужно вытолкнуть тело вверх.
• Дальше мягко приземлиться на стопы, пружиня дополнительно коленями.
• Спину нужно держать ровной, но не слишком зажатой.

Ничего сложно в выполнении подобных занятий нет. Главное – желание попрыгать.

Наиболее эффективные комплексы упражнений

Для достижения максимального результата можно использовать подобные тренировки, как в качестве разминки перед более продвинутыми нагрузками, так и для полноценных занятий. Хорошо чередовать прыжки на месте на одной ноге для с другими аналогичными упражнениями.

технологий выполнения прыжков на месте для похудения существует несколько

Если использовать данную нагрузку в качестве основного тренинга, то для выполнения цикла дополнительно понадобится степпер высотой в 25-30 см.

Существует 2 наиболее распространенных и эффективных метода занятий:

1. Все начинается с соответствующей разминки. Дальше необходимо выполнить 120 обычных скачков на месте. Потом 100 шагов на степпере. Дальше опять 120 прыжков с чередованием 15 скачков на платформу. Все это выполнять нужно в течение 25 минут, по завершению которых провести упражнения на растяжку и отдохнуть. Во время скачков на платформу важно следить, чтоб вся стопа приземлялась именно на степпер.
2. Второй тип тренировки несколько другой. Начинается все также с разминки, дальше 120 традиционных прыжков на месте. Потом 20 шагов с высоким поднятием бедра на платформе, 15 скачков на степпер. Дальше нужно 20 раз просто шагать на платформе, 20 раз прыгнуть из стороны в сторону и еще 35 классических скачков. После этого – растяжка и отдых.

Прыжки не месте – прекрасный способ усилить классические тренировки и обеспечить более быстрое достижение желанных результатов. Однако нужно понимать то, что занятия должны быть регулярными с соблюдением всех правил здорового питания.

4.5714285714286 4.57 из 5 (7 Голосов)