Приветствую, вас дорогие читатели. С приближением лета, многие из нас все чаще задумываются о том, как снизить вес без диет. Не у всех хватает силы воли придерживаться строго питания. Давайте разберемся, насколько же реально похудеть таким вот образом.
Несмотря на то, что на западных подиумах все чаще стали появляться модели размера «плюс», полнотелые девушки с округлыми формами и непривычными глазу объемами, в реальной жизни лишний вес чаще мешает, чем вселяет оптимизм. Обвисшие бока не получится спрятать от всего мира под корректирующим бельем, а желание быть привлекательной (читай – уверенной в себе) девушкой, женщиной в каждой представительнице прекрасного пола заложено генетически.
Избегайте вредоносных отвалов! Вместо этого формируйте привычку здорового питания, которая соответствует вашим целям в области здравоохранения. Многие из нас теряют осведомленность и знания о принципах хорошего и здорового питания, потому что существует так много пустых обещаний о быстрых или проблемах со здоровьем. В основном нет, и это порочный круг, потому что это цель маркетинга ненужных услуг.
Многие также оказываются в бесконечно неэффективной, ненужной и нездоровой диете, которую поощряют различные эксперты по волосам, конкурирующие друг с другом за идеи, которые не основаны на науке или углубленных исследованиях. Нет волшебной таблетки, дополнений или последней диеты, которая может быстро и легко решить все ваши проблемы со здоровьем. Единственный надежный способ добиться и, самое главное, сохранить долгосрочное хорошее состояние здоровья - это понять и использовать принципы здорового питания.
Можно сколько угодно уверять себя, что лишние килограммы не портят внешность и полюбить должны за красоту души, но восхищенные мужские взгляды, направленные на стройные ноги и осиные талии, доказывают обратное.
Собственно, проблема лишнего веса актуальна и для мужчин.
В обоих случаях, помимо внешнего аспекта, речь идет и о здоровье, ведь дополнительные килограммы- это нагрузка на сердце, сосуды, скелет, которая приводит к развитию опасных заболеваний – гипертонии, сахарного диабета, атеросклероза, остеопороза и так далее.
Калории - это количество энергии, когда организм разрушает пищу. Белки, углеводы, жиры и алкоголь имеют разное количество калорий. Увеличение веса или поддержка веса - это в основном баланс между потреблением калорий и сжиганием калорий. Проще говоря, все неиспользованные калории хранятся в организме человека как жир, а дефицит калорий - это сжигание накопленных жиров для энергии.
Несколько тысячелетий назад возникновение земледелия и одомашнивания позволило выращивать большое количество хлеба, картофеля, риса, макаронных изделий, молочных продуктов и сладостей. Этот новый источник калорийности привел к тому, что общество, а также избыток пищи, хорошо развивались.
Похудеть, даже на пару –тройку килограммов, нелегко, необходимо корректировать режим питания, образ жизни, привычки. Диеты, обещающие быстрое снижение веса за короткий срок, лукавят: потерянные килограммы вернутся в удвоенном количестве, как только диета будет прекращена. Как можно снизить вес без диет и удержать, закрепить результат?
Не зная прошлого, у нас не будет будущего
Но миллионы лет назад человеческое питание не основывалось на этих продуктах. Человеческому телу потребовалось слишком мало времени, чтобы естественным образом адаптироваться к диете, где было столько сахара, хлеба, лапши, риса и картофеля. Если у вас есть головная боль из изобилия принципов питания и правил питания - спросите себя, какие миллионы лет назад, до культивирования сельского хозяйства и одомашнивания животных, наши предки ели, чтобы жить нашей жизнью сегодня.
Нужен ли жировой слой?
Лучшей мотивацией для здорового питания является здоровье и будущее наших детей! Нам больше не нужно вставлять пищу, накапливать жировой слой в жару, потому что это не затрудняет поиск пищи на следующий день или на несколько дней вперед. Жирным слоем для человека является способность организма накапливать энергию, чтобы мы не опоздали.
Собственно говоря, диета – это перечень продуктов, употребляемых в определенном порядке для снижения веса за короткий срок.
Согласны?
Но если подойти к вопросу широко и определить для себя рацион, направленный на снижение и стабилизацию веса, и, напротив, еду, которая провоцирует стабильный набор килограммов, то превалирование продуктов первой группы и сокращение (изъятие) продуктов второй помогут добиться желаемого результата.
Когда организм привыкает кормить несколько раз в день, нет смысла накапливать жир, чтобы избежать долговременного голодания. Достаточно часто, примерно каждые три часа, а меньшие порции - в течение дня. Это практично и легко. Самое главное, необходимо изменить ложные убеждения, поскольку это первое препятствие для достижения цели.
Что есть или сколько есть, чтобы вы не могли есть
Нахождение здоровой диеты и простая, эффективная диета для молодых девушек. Некоторые утверждают, что контроль веса зависит от того, что мы едим. По словам диетологов, вам нужно есть правильное питание, в правильных пропорциях и быть здоровым. Напротив, употребление недоедания приводит к нездоровой потребности в избыточных калориях. Это связано с тем, что плохая пища балансирует гормоны, мы чувствуем себя разбитыми и голодными.
Вроде бы все просто.
Нельзя отрицать, что у каждого человека есть свои личные «друзья» и «враги», но поверхностно набросать список блюд, увеличивающих массу тела, несложно:
- Газированные напитки. Даже те, на которых стоит значок «0 калорий». Все, без исключения. В сладких газированных напитках содержится большое количество сахара, который с удовольствием уляжется на боках, и вещества, связывающие воду, а значит, вызывающие жажду и провоцирующие еще большее употребление лимонада.
- Сдоба и выпечка. Многие люди легко отказываются от мяса, но не могут устоять перед свежей булочкой, куском торта, печеньем. Между тем, углеводы легко усваиваются организмом, превращаясь в жир. Удовольствия от куска торта – три минуты, а усилий, которые придется приложить, чтобы «отработать» сладости, потребуется в разы больше.
- Жареная и копченая пища. Жирное мясо, будь то шашлык или курица гриль, трудно переваривается, но легко добавляет килограммы в районе талии и ниже.
- Жирные молочные продукты – сметана, ряженка, топленое молоко, сливочное масло сделают щеки такими же умильно круглыми, как у годовалого бутуза, вот только взрослого они, к сожалению, не украсят.
- Молочный шоколад , сладкие молочные продукты (сгущенное молоко), майонезы, яичные белки – все это лучше всего исключить (или сократить до минимума) человеку, мечтающему похудеть.
Противники говорят, что контроль веса зависит от того, сколько калорий потребляется с пищей и сколько калорий сжигается позже, независимо от качества пищи. В принципе, и то и другое, но основой является то, что мы едим. Это подтверждается наукой и детальными исследованиями.
Вы можете потерять вес, создавая постоянный калорийный дефицит, но если это низкокалорийное потребление поступает из обработанных продуктов с низкой пищевой ценностью, вы почувствуете себя плохо из-за чувства голода. Кроме того, диета калорий нарушает гормоны и выше и не желательна.
Совершенно необязательно (и даже вредно!) резко исключить из рациона все перечисленные продукты, но если сократить их употребление постепенно, заменяя вредную еду полезной, то результат станет заметен достаточно скоро. И при этом ваш организм не будет испытывать сильный стресс.
Чтобы похудеть, придется уменьшить и количество съедаемой еды. Умерить волчий аппетит помогут некоторые продукты:
Калорийная диета является самой популярной диетой сегодня, которую многие люди предпочитают выбрасывать, но редко потеря веса становится продолжительной. После калорийной диеты, как правило, вес возвращается с хорошим. Используя только диету калорий, в лучшем случае вы получите временный и кратковременный эффект. Использование калорийной диеты на всю жизнь нереально и нездорово, поскольку вы чувствуете усталость и голод, и, в конечном счете, гормоны будут компенсированы, и вы потеряете из виду свое здоровье.
Метаболизм материалов и сбалансированная диета
Метаболизм во время отдыха является ключевым фактором в поддержании тонкого тела, поскольку мышца тела является самой большой калорийной горелкой. Важно сосредоточиться на общем чувстве тела, а не только на жажде веса. и это не касается здоровья. Лучше всего выбрать комбинацию этих двух теорий. Было бы нереалистично ожидать, что человек всегда будет есть именно правильную пропорциональную еду или будет ли диета с калориями постоянно продолжать, не обращая внимания на питательную ценность.
- Морепродукты (рыба, кальмары, креветки – без пива!) богаты йодом, которого часто не хватает «сухопутным» жителям. Именно этот элемент нормализует работу щитовидной железы, регулирует обмен веществ;
- Зелень, овощи содержат клетчатку, которая стимулирует кишечник, долго усваивается, вызывая чувство насыщения и, практически, не содержит калорий;
- Несколько кусочков горького шоколада заменят полноценный десерт и не принесут вреда фигуре.
Все перечисленное – отнюдь не продукты, снижающие вес, это «скорая помощь» организму на время перестроения принципа питания.
Большинство из нас не смогут есть идеально сбалансированную пищу все время, но это должно быть достигнуто, а если нет, по крайней мере, это должно сбалансировать белок, жир и углеводы в каждом приеме пищи. Очень эффективный способ похудеть. Овощи, фрукты, орехи, семена, мясо, яйца и рыба - все, что вам нужно для питания. Миллионы лет назад человеческие предки выжили из этого источника пищи. Женщины собирали орехи, семена, фрукты и овощи, а мужчины охотились на животных на мясо.
Этот здоровый источник пищи обеспечивал все необходимые ингредиенты для здорового питания и поддерживал здоровый образ жизни. Климат, география или успех привели к изобилию и балансу этих продуктов. Это был единственный источник пищи, основа для тела, к которому человек привык и использовался на протяжении многих веков.
Как снизить вес без голодания?
Снизить лишний вес поможет малокалорийная легкая пища , дающая насыщение и достаточное количество энергии для работы и полноценной жизни:
- Овощи обогатят рацион витаминами и микроэлементами, но не стоит увлекаться картофелем. Зелень, особенно шпинат, сельдерей (для переваривания которого требуется больше энергии, чем он дает организму), огурцы (состоящие на 89% из воды), кабачки, свекла (отличное природное слабительное), морковь и капуста (салат «щетка», выметающий из кишечника все лишнее) и им подобные;
- Чечевица, фасоль, горох – источник белка, особенно полезны для человека, отказавшегося от мяса. Быстро утоляют голод и надолго оставляют чувство сытости. Однако, следует учитывать, что эти продукты приводят к повышенному газообразованию в кишечнике, поэтому, злоупотреблять ими не стоит;
- Крупы, пророщенные зерна пшеницы, зерновой хлеб , питая организм, не повышают вес, стимулируют работу кишечника, поставляют минералы и витамины;
- Вопреки расхожему мнению, макаронные изделия есть можно, и даже худеть при этом, но стоит отдать предпочтения продуктам из твердых сортов пшеницы;
Какая еда вам нужна в разные сезоны?
Независимо от того, какова ваша цель для здоровья, вам всегда нужно упражнение, движение, силовые тренировки, 7-8 часов, частые приемы пищи и даже использование энергии в течение дня. В результате ваши привычки в еде не будут затронуты голодом, и страсть к еде будет контролироваться.
Во многих случаях отказ от потери веса определяется незнанием основных правил и ошибок. Если ваша цель - эффективно похудеть и поддерживать ее, проверьте, что вам нужно знать. Часто женщины, которые хотят похудеть как можно быстрее, атакуют крайности и сокращают ежедневный рацион до нескольких яблок или горчицы приготовленных овощей в день. Этот метод изначально даст потрясающие результаты, но позже, когда ваше тело будет испытывать недостаток в питательных веществах, оно начнет накапливать жировые запасы.
- Если хочется сладкого, можно позволить себе варенье, джем, конфитюр, мед, мармелад, халву (без фанатизма, поскольку халва — достаточно калорийный продукт);
- Фрукты и ягоды , кроме очень сладких. Стоит налечь на арбуз, он выведет излишки жидкости, насытит и легко усвоится; полезны яблоки, хурма, инжир, смородина, лесные ягоды. А вот о бананах и сладком винограде придется позабыть до лучших времен;
- Орехи, сухофрукты , изюм хороши в качестве перекуса. В магазинах можно найти специально сбалансированные смеси для тех, кто худеет;
- Мясо готовят в пароварке или отваривают, при чем, берут нежирные части – куриную грудку, полендвицу, телятину, индейку, мясо кролика.
Кроме того, маловероятно, что такая плохая диета может быть продлен в течение длительного времени, а это означает, что потеря веса вернется в ближайшее время и, вероятно, поднимет здоровье. Диетологи рекомендуют не отказываться от своих любимых продуктов, а заменять их подобными, но менее калорийными продуктами. Например, вместо свинины, едят постную морковь или курица вместо жирного йогурта - не жирную, а вместо булочек - гвоздику с овощами и тому подобное.
Правило 2: Рассчитать калории. Самый надежный способ похудеть - подсчитать потребляемые калории. Принцип прост: если у вас больше энергии, чем вы едите, вы ускользаете. В противном случае дополнительные калории депонируются на теле в виде жировых магазинов.
Обезжиренные молочные продукты – йогурты, кефир, молоко лишь разжигают аппетит и приводят к нарушению программы.
Худея, лучше есть чаще, 4-5 раз в день, но небольшими порциями.
Ученые пришли к выводу, что в качестве средства для борьбы с неумеренным аппетитом стоит отдать предпочтение тарелке синего цвета, она снижает аппетит и позволяет сократить порцию еды, быть может, это так и есть?
Не забывайте, что важна не только энергетическая ценность продуктов, но и их качество. Идеальная диета должна составлять 50%. Углеводы, 20% Жира и 30% белка. Кроме того, не стоит забывать о овощах и зерновых. Правило 3: Придерживайтесь питания. Начните каждое утро с завтрака. Многие люди отказываются от завтрака по утрам и ограничиваются чашкой кофе. Но это поведение вызовет ужасный голод, и через несколько часов вы съедите гораздо больше, чем если бы вы были одеты.
Чтобы сохранить вес и не нанести вреда здоровью, специалисты рекомендуют разделить ежедневный рацион на части 5-6. Конечно, это не означает, что вы должны есть каждый раз, когда садитесь за стол. Важно придерживаться трюка, и если вы много едите, вы можете выбрать из здоровой пищи, такой как фрукты, овощи, творог или стакан кефира.
Физкультура в помощь
Для того, чтобы снизить вес, мало изменить рацион, необходимо дать организму соответствующую физическую нагрузку.
Если нет возможности посещать спортивный зал или фитнес-центр, можно заниматься и в домашних условиях.
Комплекс упражнений должен включать нагрузку на мышцы живота, ног, рук, спины, ягодиц.
Народная мудрость гласит: «Ешьте завтрак для себя, поделитесь своим ужином с другом и дайте обед врагу». Диетологи согласны с последним советом. Конечно, спать натощак не бесполезно, но переедания не должно быть. Последний прием пищи должен составлять не менее 3 часов. Перед сном. Вечером рекомендуется не использовать жир и тяжелую пищу. Ограничьте легкие закуски, такие как овощи или отварная рыба.
Некоторые люди путают голод от жажды, а иногда этого достаточно, чтобы выпить стакан воды, чтобы чувство голода опустилось. Если после еды вы любите выпить чашку чая, избавитесь от этой привычки. Специалисты рекомендуют пить жидкости только перед едой. Молоко, вода или чашка чая занимают 20 минут. Перед едой успокоить чувство голода, и при еде вы не захотите очищать все блюда, видимые на столе.
- Перед тем, как приступит к выполнению упражнений, необходимо сделать разминку.
- Зарядку стоит делать не раньше, чем через час после еды, либо до еды.
- Не нужно замахиваться на большой комплекс сложных упражнений, лучше подобрать для себя несколько простых, но эффективных, делая их в несколько подходов в течение дня.
- Для похудения все способы хороши, лишь бы они не навредили здоровью. Тяжелые, сложные, непривычные нагрузки вызовут боль, микротравмы и отобьют всякое желание заниматься дальше, поэтому, стоит начинать с малого, постепенно наращивая темп.
Посмотрите видео: отличный комплекс упражнений для похудения
Правило 5: Сон и не останавливайтесь. Исследователи уже давно доказали, что лишение сна и стресс являются наиболее сильными факторами риска ожирения. Попытайтесь спать 6-8 часов. ежедневно. Потратьте время спать и «ползите» желание поесть. Стресс также не очень хорош для наших линий тела. Большинство людей чувствуют, что едят, когда испытывают напряжение или какое-либо другое эмоциональное возбуждение. Это называется эмоциональным питанием. Кроме того, стресс повышает уровень гормонов стресса кортизола.
И этот эффект заключается в том, что организм заботится о резервах, т.е. начинает накапливать жир. Если вы решите похудеть, вы должны знать, какие ошибки чаще всего мешают вам достичь желаемых результатов. Ошибка 1: Отсутствие мотивации. Преемственность и последовательность - 50% успех. Если вы не готовы строго следовать выбранному методу потери веса, стоило ли вообще начинать соскальзывать? Подумайте, почему вы хотите похудеть. Может быть, когда вы потеряете вес, вы станете не только красивее, но и здоровее?
Фигура и возраст
Женщины (и мужчины) среднего возраста знают, что чем больше свечек было задуто на именинном торте, тем сложнее этот самый торт «отработать».
Проще говоря, с возрастом для похудения требуется все больше усилий.
После 45 изменяется гормональный фон, снижается общий метаболизм, и поддерживать фигуру становится сложнее.
Кроме того, резкое похудение делает заметными морщинки, дряблую кожу , поэтому, похудение необходимо сочетать с уходом за телом, использованием специальных лифтинг-средств, пить больше жидкости (если нет проблем с почками и выведением жидкости из организма).
Кости в этом возрасте становятся более хрупкими, поэтому пища должна быть богата кальцием.
Как альтернативу можно использовать специальные витаминные и минеральные комплексы.
Кроме того, недостаток ненасыщенных жирных кислот сделает волосы тусклыми, кожу – дряблой (что особенно заметно, если потеря веса все-таки происходит), может нарушиться выработка половых гормонов. Поэтому, худея после 40-45 лет следует внимательно составлять свой пищевой рацион.
У народной медицины – свои способы похудеть. Травы , снижающие аппетит и вес, не станут панацеей, но в качестве вспомогательного средства используются широко:
- Травы, обладающие слабительным эффектом – самый простой, но, отнюдь, не самый надежный способ сбросить вес. Сюда можно отнести сенну, кору крушины, листья крапивы, корень, одуванчика, тысячелистник, ягоды рябины. Слабительным, в том числе, растительным, увлекаться не стоит. Вместе с каловыми массами и шлаками из организма вымываются полезные вещества, уходит жидкость.
- Мочегонные сборы – листья брусники, петрушка, укроп, бадяга, ромашка аптечная выведут жидкость из тканей и стрелка весов скакнет на деление-полтора вниз. Но нужно помнить, что мочегонные травы вызывают и снижение артериального давления, долгий прием может спровоцировать слабость, головокружение, а некоторые травы, накапливаясь в организме, оказывают токсической действие, поэтому, мочегонными сборами увлекаться не стоит.
- И, непосредственно, травы, снижающие аппетит, вызывающие чувство насыщения – семя льна, морозник кавказский (натуральный пробиотик), корень алтея, кукурузные рыльца, высушенные морские водоросли, корень лопуха, одуванчик обыкновенный.
С травами стоит быть осторожными, убедиться, что их прием не приведет к развитию аллергической реакции, в случае сомнений –посоветуйтесь с врачом.
Травы можно заваривать, настаивать или добавлять их в блюда, например, в салаты, супы, зеленые щи, чаи.
Чем богата мята?
При похудении привычный черный чай можно заменить отваром из трав. Мятный чай снимает раздражение кишечника, успокаивает желудок, способствует оттоку желчи. Кроме того, мята успокаивает нервную систему, что немаловажно для борьбы с раздражительностью и нервозностью на первых порах похудения.
Ромашка-ромашка, белый лепесток
- Во-первых, отвар ромашки аптечной регулирует работу кишечника, выводит шлаки и токсины, уменьшает газообразование, избавляет от запоров.
- Во-вторых, ромашка стабилизирует уровень глюкозы крови и снижает аппетит.
А так же, как и мята, успокаивает нервы , избавляет от желания «заесть» нервное напряжение, стресс чем-то сладким и очень неполезным.
Зеленый чай
Лидером среди напитков для похудения считается, по праву, зеленый чай.
Он содержит огромное количество витаминов, антиоксиданты (вещества, борющиеся со старением), подавляет аппетит, ускоряет метаболизм клеток печени и кишечника, помогая освободить организм от шлаков, солей тяжелых металлов, токсинов.
Верю-не верю, или кофейные страсти
В последние годы очень популярен в интернете жиросжигающий препарат «Зеленый кофе».
Зелеными зерна остаются до тех пор, пока их не обжарят. Зеленый кофе не имеет характерного «кофейного» вкуса и аромата, но на этом и основано его действие.
Кроме мечты «есть и не толстеть» у большинства женщин планеты есть и еще одна: худеть без диет. Исполнить и ту, и другую помогут восемь простых правил.
Те, кто хоть раз пробовал экспресс-методы похудения, знают: все потерянные таким образом килограммы вскоре возвращаются обратно. Почему? Серьезный дефицит калорий (скажем, если мы неделю питаемся одной гречкой) повергает организм в шок, замедляет метаболизм и заставляет тело делать запасы «на черный день» в виде лишних сантиметров на талии. Выход - питаться сбалансировано: так мы не даем организму поводов для паники и худеем без диет.
Правило №1. Считайте калории
На первых порах без этого не обойтись: так проще всего понять, какие коррективы внести в свой рацион. Первый и самый главный шаг - рассчитать свою суточную норму калорий. Как это сделать, объясняет Александра Бурдакова, физиолог австралийской клиники The Queen Elizabeth Hospital: «Умножьте свой вес в килограммах на коэффициент вашей активности: 26-30 - для тех, кто ведет сидячий образ жизни и почти не «дружит» с фитнесом, 31-37 - для тех, кто занимается спортом 3-5 раз в неделю. 38-40 - подходит для атлетов и тех, кто занимается тяжелым физическим трудом».
Например, для женщины весом 60 кг, которая ведет сидячий образ жизни, суточная потребность для поддержания веса составит 1560-1800 калорий. Для его снижения необходимо уменьшить это количество на 10-15%. Т.е. худеть женщина начнет, потребляя в день не больше 1400 калорий. Опускать планку ниже не стоит - это приведет к замедлению обмена веществ.
Правило №2. Переходите на дробное питание
Питаясь 5-6 раз в день, мы уменьшаем объем желудка , ускоряем метаболизм, контролируем свой аппетит и как следствие худеем без диет. Диетологи рекомендуют питаться через каждые 3 часа так, чтобы основной прием калорий приходился за 4-5 часов до сна. «Полноценный ужин должен быть не позже, чем за 3 часа до сна. Если проголодаетесь после него, можете позволить себе порцию натурального йогурта, он насытит мышцы аминокислотами и успеет усвоиться до того, как вы уснете», - говорит Александра Бурдакова.
Важен и размер порций: в основные приемы диетологи советуют съедать не больше 250-400 г пищи (или 350-450 калорий), в перекусы - около 100-150 г (или 50-200 калорий). Например, в обед это может быть порция животного белка размером с ладонь, по 100 г готовой крупы и овощного салата. Для перекуса подойдет 30 г орехов или фрукт с порцией йогурта.
Правило №3. Следите за углеводами
Худеть без диет помогут и правильные отношения с углеводами . Сложные (злаки и крахмалистые овощи) усваиваются нашим организмом около трех часов, столько мы и остаемся сытыми. Поэтому их диетологи советуют употреблять в первой половине дня. Безопасная для фигуры доза - порция каши на завтрак, крахмалистые овощи на обед и пара хлебцев на полдник.
Простые углеводы, которыми богаты сладкие продукты, выпечка и некоторые фрукты, легко расщепляются организмом, приводят к резким скачкам уровня сахара в крови, а энергией насыщают нас в среднем на час-полтора. «В сумме все это может привести к накоплению жировых отложений, диабету второго типа, сердечно-сосудистым заболеваниям и другим проблемам со здоровьем», - объясняет Александра Бурдакова.
Поэтому употребление простых углеводов диетологи советуют сократить до двух порций ягод и фруктов в день, включив их в завтрак и один из перекусов. А вот про булочки, вафли и кремовые торты придется если не забыть, то хотя бы придать им статус праздничных блюд - есть их не чаще двух-трех раз в месяц. «Чаще можно позволить себе только мармелад на основе пектина или горький шоколад. Но лучше запечь яблоко или айву, например, с корицей, или просто съесть горсть ягод» , - рекомендует Анна Коробкина, диетолог Центра персональной диетологии «Палитра питания».
Правило №4. Ешьте белковые продукты 3-4 раза в день
Аминокислоты, содержащиеся в белковых продуктах, являются строительным материалом для наших мышц и внутренних органов. К тому же, употребляя суточную норму белков, которая составляет 1-2 г нутриента на килограмм веса, мы стимулируем обмен веществ. «Включите белковые продукты в каждый прием пищи», - советует Александра Бурдакова. Это могут быть как животные белки, так растительные и молочные.
Правило №5. Правильно готовьте пищу
Тем, кто собрался худеть без диет, эксперты советуют не подвергать овощи сильной термической обработке и забыть о существовании сковородок. Используйте пароварку, вок, гриль или духовку: эти способы приготовления максимально сохраняют в продуктах полезные вещества, а главное, не требуют добавления масла, которое кроме лишних калорий способно «подарить» любому блюду порцию канцерогенов.
Стоит пересмотреть и рецепты любимых салатов . «Попробуйте не «поливать» блюда маслом, а добавлять его по 1-2 чайных ложки. Еще полезнее заправлять овощи лимонным соком, соевым соусом или нежирным йогуртом, так в привычном блюде будет как минимум на 200-300 калорий меньше», - говорит Анна Коробкина.
Правило №6. Ешьте больше овощей
Овощи богаты витаминами и клетчаткой, которая помогает пищеварению. Особенно преуспевают в этом шпинат, стручковая фасоль, брокколи, зеленый горошек и капуста. А содержащийся в зеленых овощах калий нормализует солевой баланс в организме и помогает бороться с отеками и целлюлитом, что тоже важно, когда мы худеем без диет.
К суточной норме - три-четыре порции свежих овощей; диетологи советуют двигаться постепенно, чтобы не спровоцировать появление проблем с пищеварительной системой.
Правило №7. Не пропускайте завтрак
Правильный завтрак надолго зарядит вас энергией и защитит от переедания. Не стоит начинать день с простых углеводов: они быстро усвоятся, и через полчаса вы снова захотите перекусить чем-нибудь сладеньким. «Скачок сахара в крови, и его резкое падение за счет инсулина, посылают ложные сигналы мозгу о голоде и недостатке глюкозы. В результате мы тянемся к шоколадке», - поясняет Александра Бурдакова.
Идеальный завтрак - сложные углеводы в виде каши с ягодами - медленно поднимет уровень сахара в крови и даст мозгу сигнал о насыщении организма. А порция белка, скажем, в виде творога, ускорит метаболизм и насытит мышцы аминокислотами.
Правило №8. Высыпайтесь
Чтобы худеть без диет, эксперты рекомендуют спать не меньше 7-8 часов в сутки. «Недосып провоцирует избыточную выработку кортизола - гормона стресса, - который приводит к нарушению обмена веществ», - поясняет Александра Бурдакова. К тому же происходят нарушения и в балансе гормонов, которые отвечают за чувство насыщения и расщепление жиров, что может привести к ожирению.
Примерный план питания на день
Полдник: растительные жиры и/или овощи
Например: горсть орехов, сухофруктов или 100 г салата из моркови и авокадо.
Ужин: животные белки с овощами
Например: тушеные овощи, рыба, овощной салат, заправленный оливковым маслом и каплей бальзамического уксуса.
Перед сном: нежирные кисломолочные продукты
Например: стакан кефира или натурального йогурта.
