Правильное питание: что можно, что нельзя включать в рацион для предотвращения проблем со здоровьем. Как включить в свой рацион здоровую пищу

Дневной марафон начинается утром. Организм должен получить энергию, чтобы поддерживать жизнедеятельность, стройность и … худеть!

Вот почему так важен при правильном питании завтрак. Составить его в соответствии с рекомендациями диетологов несложно.

Какие продукты лучше есть утром

Врачи-диетологи предлагают несколько вариантов утреннего питания: углеводный, белковый и смешанный. Нет единого мнения о том, полезно или бесполезно раздельное питание. Многим оно действительно помогает поддерживать вес и чувствовать себя бодрым.

Самая популярная «утренняя еда» - овсянка. Считается, что это идеальная идея для завтрака: добавляй в геркулес ягоды, фрукты, орехи, мед, и получится вкусно и разнообразно. Овсяная каша хорошо и надолго насыщает, в ней много витаминов и минералов, она благотворно влияет на перистальтику.

Но постоянно питаться овсянкой нельзя, чтобы не снизить содержание кальция в организме. Кроме того, не всем подходит этот продукт. Есть люди, которые после геркулесового завтрака чувствуют тяжесть, вздутие, изжогу. Поэтому правильное питание и завтрак - это не только овсянка.

Что еще можно включить в утренний рацион:

Цельнозерновой хлеб;

Овощи и фрукты;

Отварное постное мясо.

Обращайте внимание на способ приготовления еды. Например, вареные яйца или приготовленный на пару омлет - правильная еда, потому что исключена жарка. А вот привычная яичница или жирная яичница с беконом к правильному завтраку отношения не имеет, так же как и сосиски, копченая колбаса.

Утренний кофе для многих людей - пробуждающий эликсир. Однако пить его на голодный желудок нельзя, может обостриться гастрит. Чтобы избежать вреда от вкусного напитка, в него нужно обязательно добавлять молоко или пить после завтрака.

Углеводные завтраки

Если вы придерживаетесь не только правильного, но и раздельного питания, то хорошо знаете о сочетании продуктов. Углеводный завтрак состоит из каш, цельнозернового хлеба, мюсли. Допускается добавление в каши небольшого количества сухофруктов или орехов.

Варианты завтраков с преобладанием углеводов:

Овсяная каша с добавками (банан, груша, ягоды, отруби, фундук и т.п.);

Гречневая каша;

Перловая каша с морковью и луком;

Пшенная каша с тыквой;

Мюсли без сахарной глазури с молоком, кефиром или йогуртом;

Обжаренные без масла оладьи из овсяной муки с ложечкой сметаны, фруктовым или ягодным пюре;

Закуска из лаваша с помидорами, болгарским перцем, зеленью;

Сладкая закуска из лаваша с ягодами, фруктами, медом, специями.

Завершить углеводный завтрак можно кусочком черного шоколада. Он подарит дополнительную энергию и удовольствие.

Белковые завтраки

Белковая еда нужна тем, кому предстоят в течение дня серьезные физнагрузки. Мясо, яйца и овощи - вот стандартное сочетание продуктов для сытного белового завтрака. Однако лучше не смешивать два вида белка в один прием пищи, чтобы не перегрузить ЖКТ.

Варианты правильного питания на завтрак по белковой схеме:

Яичница на тушеных без масла помидорах;

Паровой омлет с сыром (ломтиками мяса, овощей, постной ветчины);

Сырники с небольшим количеством муки из отрубей или вообще без муки (запеченные в духовке);

Творог с орехами и медом;

Творог протертый с зеленью;

Рулет из омлета с овощной начинкой;

Мясной «бутерброд» с листовой зеленью, помидорами, оливками, огурцами;

Тушеная говядина или курица с овощами;

Рыбное суфле;

Заливное из мяса;

Салат из чечевицы с мясом.

Кисломолочные продукты, которые традиционно относятся к белковой группе, на самом деле содержат много углеводов. Поэтому их можно употреблять в любом варианте завтрака. Мед - это углеводы, но в небольшом количестве он не повредит. Кроме того, к сырникам и творогу можно добавлять по чайной ложке варенья или джема.

Смешанные завтраки

Если вы не придерживаетесь раздельного питания, но следите за калорийностью рациона и его полноценностью, то завтраке можно смешивать продукты из разных групп. Что можно включить в завтрак :

Бутерброд из цельнозернового хлеба с мясом, курицей, рыбой, сыром, помидорами;

Домашний гамбургер: булочка из цельнозерновой муки, листовая зелень, свежий огурец, кольца репчатого лука, паровая котлета, помидор, домашний майонезный соус;

Гренки из цельнозернового хлеба с яйцом;

Плов с курицей и овощами;

Домашнее овсяное печенье;

Запеченные с мясным фаршем баклажанные «лодочки»;

Грибная запеканка с мясным фаршем;

Рыба, запеченная с картофелем и овощами.

Правильные смешанные завтраки дают организму и белки для строительства мышц, и углеводы для энергии. Некоторые ученые относятся скептически к раздельному питанию, поскольку в каждом продукте есть и белки, и углеводы. Поэтому не нужно мучить себя только овсянкой или омлетом. Главное, не превышать норму калорий в день и побольше двигаться.

Витаминные завтраки

Легкий и вкусный вариант завтрака - клетчатка и витамины. Получить их наш организм может из овощей, ягод и фруктов. Такой рацион подойдет тем, кто не занимается с утра спортом или тяжелой работой. После еды чувствуется легкость, энергия.

Что можно приготовить на завтрак:

Запеченные в духовке яблоки с корицей и медом;

Фруктовый салат с заправкой из йогурта или легкой сметаны;

Овощные оладьи (из кабачков, тыквы);

Овощной салат;

Винегрет;

Запеченные баклажаны;

Микс из овощей-гриль;

Фруктовый или овощной смузи.

Овощи и фрукты хорошо сочетаются с белковой пищей, поэтому возможны различные комбинации при смешанном питании. Например, очень вкусны запеченный яблоки, фаршированные творогом или орехами.

Что есть при повышенной физической нагрузке

Люди, серьезно занимающиеся спортом, нуждаются в сытном белковом рационе. Они должны есть мясо, чтобы организму было откуда брать материал для строительства мышц и покрывать энергетические расходы.

Если вы посещаете фитнес-центр не от случая к случаю, а постоянно, то завтрак должен быть продуманным. Отварное мясо, курица, рыба, яйца дадут силу. Каши восполнят энергозатраты, а клетчатка обеспечит хорошее пищеварение и насытит витаминами, минералами и прочими полезными веществами.

Чтобы защитить сердце, в правильное питание для завтрака важно включить полиненасыщенные жирные кислоты. Ложка оливкового, льняного, нерафинированного подсолнечного масла обеспечит здоровье сосудов и укрепит иммунитет. Кроме того, омега-6 и омега-3 можно получить из красной рыбы, морепродуктов, арахиса, грецких орехов, авокадо.

Какой завтрак не входит в правильное питание

Диетологи говорят, что пища, съеденная до 12 часов дня, усваивается полностью и не влияет на вес. Действительно, утром организм использует поступившие калории максимально. Постоянно держать себя в ежовых рукавицах и отказываться от всего вкусного, но неполезного просто невозможно. Поэтому да: утром можно позволить себе что-нибудь эдакое. Главное, чтобы гастрономические излишества не стали привычкой.

Но есть пища, которая может не просто вызвать набор веса, но пагубно сказаться на здоровье.

Не относится к правильному питанию завтрак, который состоит из таких блюд:

Апельсиновый сок натощак;

Дрожжевая выпечка из муки высшего сорта;

Жареный бекон;

Жирная, копченая, соленая пища;

Сок из апельсинов красиво смотрится на столе, но так же, как кофе, создает слишком кислую среду в желудке. Если пить его регулярно, можно нанести вред слизистой. Выпечка из белой муки - это пищевой мусор, который отягощает желудок, вызывает брожение.

Утро хорошо начинать стаканом чистой воды комнатной температуры. Она омоет желудочно-кишечный тракт, даст толчок пищеварительной системе. После этого останется лишь выбрать полезное блюдо и позавтракать.

Сезонное питание.

Помните анекдот: «Что это ты не ешь? Не хочешь? Ну, ты впрямь, как животное!» И действительно, человек – это тоже животное, только разумное, вот только мы пытаемся наши «животные» инстинкты задавить, изменить, приспособить к окружающей среде. Очень часто мы не замечаем естественных процессов, которые идут в нашем организме, вот, например, с наступлением холодного периода года, наш организм начинает приспосабливаться к смене температуры окружающей среды, замедляются биохимические процессы в организме, снижает активность многих биологически активных веществ, гормонов, повышает потребление энергии, для усиления питания клеток. А мы противимся, пытаясь «ускорить» эти процессы, продолжаем истязать себя диетами и запредельными физическими нагрузками, вместо того, чтобы закутаться в тёплый плед и побаловать себя тёплым чаем с тёплым же пирогом…

Ага, возразят мне вечно худеющие барышни, а как же фигура? Скоро весна, не хочется встретить её расплывшейся…

Что же теперь делать нам в зимние месяцы, как выстроить своё питание зимой? Самое главное – не отчаиваться. Только положительные эмоции помогут Вам справиться с зимней хандрой.

И - рассказ о том, как к проблемам питания относятся на Востоке, где испокон веков отношение к пище было и есть совершенно иное, чем в остальном мире. Еще три тысячи лет назад восточные врачи и звездочеты заметили, что разные продукты в зависимости от времени года по-разному действуют на человеческий организм. В результате многовековых наблюдений древние диетологи пришли к выводу о том, что в каждом сезоне года активизируется деятельность какого-то конкретного органа или системы организма. Чтобы органы и физиологические системы работали без сбоев и с пользой для организма, нужно в зависимости от времени года есть продукты определенного вкуса. Так появилась фундаментальная система сезонного питания, в основу которой легла классификация вкусов.

Пожалуй, это одна из самых первых научных диет. У нее весьма солидный возраст, и до сих пор она пользуется популярностью в ряде восточных стран. Практика показывает: многое из того, что с давних пор было известно восточным медикам, подтверждается современной медициной. Доказано, например, что вес можно регулировать употреблением сладкого.

Сторонники системы сезонного питания полагают, что нет абсолютно полезной или вредной еды. Любой продукт в зависимости от времени года может стимулировать работу тех или иных органов или тормозить ее. Поэтому в разные времена года следует питаться по-разному. Только в этом случае пища будет приносить пользу, а не вред, являться лекарством, а не ядом.

На Востоке в отличие от западных стран год делили не на четыре, а на пять сезонов. Традиционно здесь различались зима, весна, лето, осень и межсезонье, т.е. совершенно особое время, переходный период между зимой и весной, весной и летом, летом и осенью, осенью и зимой. Пяти сезонам соответствуют пять вкусов.

Зимой активнее всего работают почки и связанная с ними мочеполовая система. Основным вкусом в этот период считается соленый. Весной хорошо функционируют печень и желчный пузырь, основной вкус - кислый. Лето - сезон активизации сердца и тонкого кишечника. Главным в это время года становится горький вкус. Осенью основная нагрузка ложится на легкие и толстую кишку. В это время рекомендуется есть продукты с острым вкусом. В межсезонье активизируются желудок, поджелудочная железа и селезенка, следовательно, в это время года больше всего полезны для организма продукты со сладким вкусом.

Дополняющий, нейтральный и негативный вкус

В восточной медицине утверждается, что все органы в организме человека работают не сами по себе, а связаны в единую систему, а потому поддерживают и стимулируют друг друга.

Так, легкие активизируют деятельность почек, почки - работу печени. Печень, являясь кроветворным органом, стимулирует активность сердца. От сердца зависит, насколько хорошо работают желудок, селезенка, поджелудочная железа. В свою очередь желудок, селезенка и поджелудочная железа заставляют активнее работать легкие.

Точно так же и вкусы способны усиливать или подавлять друг друга. В каждый период года действует основной, т.е. доминирующий вкус. Помимо него существует дополняющий вкус, который также оказывает положительное влияние на организм, но не настолько сильное, как основной.

Кроме того, есть нейтральный вкус - он не вреден, но и пользы особой не принесет. Наконец, имеется негативный вкус: если употреблять много пищи с таким вкусом, он будет подавлять жизнедеятельность организма и отрицательно влиять на здоровье. Ниже показано, как распределяются вкусы по временам года.

Главное преимущество сезонного питания заключается в том, что оно позволяет регулировать вес практически без напряжения: на столе всегда присутствует разнообразная и вкусная еда, а ее кулинарная обработка не представляет особой сложности. Каждому сезону, каждому времени года соответствует свой энергетический фон, свои «стихийные» качества.

Питание зимой (с 22 ноября по 21 января)

Зиму китайцы называют «сохранением в укрытии». Самая пора для горячих напитков и горячей еды. Это не время для диеты. Зимой наш организм нуждается в более жирной и калорийной пище с высоким содержанием энергии ян. Но самое главное, считают китайцы, чтобы все продукты, из которых готовятся блюда, всегда были свежими и не подвергались длительной тепловой обработке - только так можно сохранить содержащуюся в них жизненную энергию ци.

Зимой максимальную активность проявляют почки - орган, связанный с мочеполовой системой и обеспечивающий водообмен в организме. В зимний период почкам следует уделять особое внимание - беречь их, не разрушать алкоголем, а главное, правильно подпитывать.

Чтобы почки хорошо работали, они должны получать достаточное количество соли. Это означает, что в зимний период нужно особенно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали блюда с соленым вкусом. Любая женщина обычно заготавливает с осени всевозможные разносолы - соленые грибы, огурцы и помидоры, кабачки и патиссоны, поэтому особых проблем с формированием меню не возникнет. Другое дело, что многие европейские диетологи убеждены в негативном воздействии соли на организм. Считается, что ее потребление необходимо снизить до минимума, поскольку избыток соли в организме способствует развитию инфарктов, инсультов, бесплодия, катаракты и т.д.

Согласно восточной системе сезонного питания соленый вкус и соль - это не одно и то же. Чтобы правильно питаться в зимний сезон, совсем не обязательно добавлять во все блюда соль «Экстра». В восточной кулинарии такая соль расценивается как наиболее вредная для организма: она тяжело выводится и способствует образованию камней в почках. Лучше использовать так называемую «каменную» соль - крупную, кристаллическую, чуть желтоватую. Еще лучше, если основу зимнего рациона составят продукты, имеющие соленый вкус. Соль можно заменить вытяжками из растений, которые имеют соленый вкус (например, соевым соусом).

К мясным продуктам на Востоке отношение особое. Зимой даже рекомендуется есть жирную, сытную пищу. Помимо свинины, в рацион допустимо включать сало, бекон, грудинку, корейку и т.п. Восточные диетологи не советуют употреблять зимой в пищу холодное мясо. В наших условиях исключение можно сделать лишь для холодца с хреном - традиционного русского зимнего блюда, которое очень любили наши предки. Холодец полезен уже потому, что он укрепляет костную систему.

Существует еще одна особенность восточного питания. С давних пор на Востоке самым ценным продуктом считалось не мясо как таковое (лопатка, грудинка, задняя часть и проч.), а животный ливер - почки, печень, сердце, легкие и желудок с селезенкой. До сих пор существует убеждение, что именно в них концентрируется «ветер судьбы» - жизненные силы того или иного сезона. Каждому виду ливера соответствует свой сезон. Зимой рекомендуется включать в меню почки - их можно готовить во всех видах (тушить, варить и жарить).

Из злаковых и бобовых культур можно использовать бобы, чечевицу, горох, фасоль, гречку. Полезно включить в меню съедобные каштаны. На столе должен обязательно присутствовать картофель (разрешается даже поджаривать его на сале). Можно пить соки (без мякоти и консервантов).

Если основной вкус зимы - соленый, то дополняющим является острый. Кроме аджики и перца, к продуктам острого вкуса относятся рис, чеснок, мясо диких животных - оленина, медвежатина, лосятина.

Зимой позволяется есть кислое и соленое, однако на сладкое налагается запрет, поскольку оно подавляет деятельность почек. В это время следует сократить до минимума потребление сахара, отказаться от конфет, пирожных и прочих лакомств из теста. Не рекомендуется включать в меню говядину и молоко (согласно восточной классификации эти продукты обладают сладким вкусом). Варенье и консервированные компоты восточная медицина рассматривает как вредные для организма продукты. Кроме того, зимой предлагается забыть о свежих (парниковых) овощах и фруктах - не их сезон. А зимним «лакомством» считается селедка.

Весна - это время роста и развития, пора «появления и упорядочивания». Наше тело, как и вся природа, просыпается и расцветает. Весна - не время для жирной, маслянистой пищи. Это время диетических супов, помогающих очистить внутренние органы, суставы и сухожилия. Восточные целители полагают, что весной наиболее активными становятся печень и связанный с ней желчный пузырь. Этим органам необходима пища кислого вкуса: квашеная капуста, лимоны, всевозможные щи, солянки и проч. Разрешено употреблять кисломолочные продукты - творог, кефир, ряженку, простоквашу. Из меню следует исключить коровье молоко, хотя допустимо пить козье.

Что касается злаков, то предпочтение следует отдать продуктам из пшеницы и ржи, позволительны всевозможные выпечки, макароны и хлебный квас. Рекомендуется разнообразить стол семечками и орехами. Очень полезны семечки из яблок (их следует запасать с осени). На столе обязательно должны присутствовать овощи и корнеплоды - морковь, сельдерей, свекла.

Для приготовления мясных блюд лучше использовать курятину, утятину, мясо индейки. В рацион следует включать печень - свиную, говяжью и куриную. Именно этот субпродукт (а не фрукты, как считается в Европе) в период весеннего авитаминоза придает организму силы. С этой же целью можно есть кровяную колбасу.

В период с 21 марта по 20 апреля лучше перейти на вегетарианство. Очень полезны в этот период овощные супы кислого вкуса, зелень, а также рыба под лимонным соусом.

Весной для печени полезен не только кислый вкус, но и соленый, который считается дополняющим. Иначе говоря, в весенний период нужно употреблять продукты, разрешенные зимой, но в меньшем количестве. Пищу нейтрального вкуса - сладкую и горькую - можно включать в рацион в минимальном количестве (только для придания пикантности блюдам и разнообразия столу в целом).

Запретными в весенний период являются продукты острого вкуса: дичь (мясо косули, кабана, оленя, лося и кабарги, а также оленина, козлятина, конина), пророщенные лук и чеснок. В этот период особенно плохо действуют на организм проростки пшеницы и риса. Категорически запрещаются аджика и всевозможные острые соусы.

Питание летом (с 21 мая по 22 июля)

Лето - пора изобилия, «цветения и колошения». Инь природы превращается в ян. Летом аппетит ослабевает, поэтому есть нужно небольшими порциями, но несколько раз в день. Летняя диета - преимущественно кисло-сладкие блюда и дразнящие пряности.

Доминирующими органами в летний период являются сердце, кровеносная система и тонкий кишечник. Они стимулируются горьким вкусом. Чтобы улучшить их работу, нужно включать в меню как можно больше горького. Для начала можно выбрать зелень с горьковатым вкусом, в том числе растения, имеющиеся в доме (лист алоэ) и на дачной меже (полынь, одуванчик).

Полезно делать салаты из едва проклюнувшихся ростков (их нужно очень мелко порубить и заправить уксусом и подсолнечным маслом). Из злаков летом лучше использовать пшено.

Согласно восточной диетологии из мясных продуктов горьким вкусом обладает баранина, из субпродуктов - сердце. Мясо нужно сдабривать хреном и горчицей.

Лето - время овощей. К продуктам горького вкуса относятся редька, брюква, репа, лук, редис, а также помидоры, огурцы, капуста, свекла. Полезны тыквенные культуры - кабачки, патиссоны, цуккини, а также сама тыква. Все эти овощи можно добавлять в различные блюда (оладьи, кашу и т.п.). То же самое относится и к молодой картошке (старую следует исключить из рациона как можно раньше). Летним продуктом считаются сухофрукты. Из чернослива, кураги, сушеных груш и яблок рекомендуется варить компоты. Можно также просто есть сухофрукты, тщательно пережевывая их.

Из напитков в летний период предпочтение отдается пиву, так как у него горький вкус. В качестве закуски подойдут креветки. Что касается соленой рыбы, орешков и воблы, то летом лучше вообще от них отказаться. Для лета соленый вкус считается негативным, поскольку он подавляет работу сердца и может вызвать перебои в работе сердечно-сосудистой системы.

Дополняющим вкусом в этот период является кислый, а нейтральными - острый и сладкий. Летом дозволяется есть курятину, квашеную капусту и выпечку (это кислая еда). Следует исключить из меню холодец, свинину и фасоль - в летний период они тяжелы для желудка.

Осень - отбой диете, пора «определения объема». Пышное великолепие ян постепенно сменяет покой инь. Нашему телу нужна энергия, чтобы подготовиться к периоду покоя зимы и грядущим холодам.

В этот временной отрезок предельная нагрузка приходится на легкие и толстую кишку. Их деятельность стимулируется острым вкусом. Поэтому в качестве основной приправы в это время года рекомендуется использовать хрен и чеснок. Из мясных продуктов следует отдать предпочтение дичи - лосятине, оленине, кабанятине, медвежатине и т.д. Наиболее подходящий для этого времени года субпродукт - это легкое. Его следует тушить как можно дольше, чтобы скопившаяся в нем вода полностью исчезла. Основными злаками в осеннем меню должны стать рис и гречка.

Дополняющим вкусом для осени считается сладкий, в этот сезон можно полакомиться фруктами, козьим молоком, а также говядиной. Нейтральные для осени вкусы - кислый и соленый. А вот продукты, имеющие горький вкус (баранину и пшенную кашу) включать в рацион не рекомендуется. Семечек, орехов и семян плодов в этот период следует потреблять как можно меньше. Несезонной пищей считается также выпечка из пшеницы.

Особенности питания в межсезонье

Переход от одного основного вкуса к другому происходит не сразу - для этого необходим промежуточный отрезок времени, который и называется межсезоньем. А поскольку основных сезонов - четыре, то и периодов межсезонья столько же.

Длительность их такова:

В межсезонье основным является сладкий вкус, который активизирует селезенку, желудок и поджелудочную железу. Чем больше сладкого включается в меню в это время, тем лучше для здоровья. Кроме сахара и меда, к продуктам сладкого вкуса относятся свежие фрукты и говядина. В это время их следует употреблять как можно больше. Дозволяется лакомиться «нежными» кондитерскими изделиями - тортами, пирожными, зефиром, мармеладом, пастилой, мороженым и сладкими кашами.

Дополняющим вкусом в межсезонье считается горький. К продуктам горького вкуса относятся баранина, пшено, сухофрукты и т.д. В очень небольших количествах в межсезонье допустимо потреблять пищу острого и соленого вкуса. Не стоит включать в рацион лимоны, пшеницу, мясо птицы, кисломолочные продукты (кефир, творог, йогурты). Это продукты кислого вкуса, они оказывают разрушающее воздействие на селезенку и желудок.

Как правило, для всех периодов межсезонья главные рекомендации очень похожи, но есть у каждого из них и свои особенности.

Так, в зимне-весеннее межсезонье, когда осуществляется постепенный переход от зимы к весне (от соленого вкуса к кислому), первые пятнадцать дней (с 22 января по 4 февраля) рекомендуется есть солено-сладкую пищу. Например, соленый огурец полезно посыпать сахаром, обмакнуть в мед. Оптимальный вариант - соленый арбуз.

После 5 февраля наступает время кисло-сладких блюд - например, квашеной капусты, смешанной с медом. Полезны маринованные огурцы и перец, причем желательно, чтобы они были послаще (продукты с исключительно кислым вкусом противопоказаны для этого времени).

В весенне-летнее межсезонье осуществляется переход от кислого вкуса к горькому, а это значит, что в первые две недели, т.е. с 22 апреля по 5 мая, на стол следует подавать кисло-сладкие блюда, а в следующие две недели (с 6 по 20 мая) - сладко-горькие.

Период между летом и осенью знаменует собой переход от горького вкуса к острому. Следовательно, с 23 июля по 5 августа следует потреблять продукты со сладко-горьким вкусом, а с 6 по 22 августа - сладко-острые.

Осенне-зимний период характеризуется переходом от острого вкуса к соленому: с 23 октября по 4 ноября основу рациона должны составлять сладко-острые блюда, а с 5 по 21 ноября - сладко-соленые.

Разумеется, в зависимости от обстоятельств допустимы некоторые отступления от этих рекомендаций. Однако в период межсезонья на столе обязательно должны присутствовать говядина или баранина. К ним по мере необходимости можно подобрать самые разнообразные соусы начиная со сладко-соленого и заканчивая остро-сладким. К мясу следует добавить сыр, а на десерт рекомендуются фрукты и всевозможные сладости.

Следует сказать, что на столе круглый год должны присутствовать рыба и различные морепродукты (кальмары, крабы, креветки, мидии, водоросли и др.), которые являются природным источником йода, а значит, способствуют правильному обмену веществ.

Таким образом, система сезонного питания имеет свои преимущества. Она основана на разнообразии потребляемых продуктов и позволяет правильно, а главное с максимальной пользой для организма, питаться в любое время года.

По материалам книги

Валентинов Б.Г., Наумова Э.М.

Еда, дающая здоровье. Секреты китайской народной медицины, 2007 г.

Хочется напомнить, что все сугубо индивидуально, поэтому не стоит забывать и о возможных противопоказаниях. Питайтесь с умом.

1. Яичные желтки

Многие люди думают, что стоит употреблять только белки, но это не так. Желтки содержат протеин, омега-3 жиры и антиоксиданты, например, лютеин. А благодаря результатам последних исследований было доказано, что регулярное употребление куриных желтков никоим образом не отразится на повышении уровня вредного холестерина, если мужчинам съедать до 3 в день, а женщинам - около 1–2.

2. Овсянка

Наверное, из-за слишком долгого процесса приготовления, многие обходят стороной этот цельнозерновой продукт. Польза овсяной каши объясняется цельным зерном и отсутствием термической обработки, разрушающей положительные свойства. Один из вариантов приготовления - в мультиварке, добавив немного сухофруктов и корицы для вкуса.

3. Чечевица

Самый недооцененный вид бобовых - чечевица. Она не только вкусна и обладает удивительной текстурой, но и очень полезна. Чечевица является кладезем витаминов, аминокислот и белка, которые легко усваиваются человеческим организмом. По мнению вегетарианцев, она может заменить мясо, ведь белка в ней - около 60%. Отличительной особенностью чечевицы является то, что она не накапливает токсинов.

4. Консервированный лосось

Доступный продукт, который можно купить практически в любом супермаркете. Содержит омега-3 жиры, которые играют большую роль в укреплении клеточных мембран. Также обладает высоким содержанием белка и низким содержанием ртути. Консервированный лосось подойдет для приготовления гамбургеров или различных салатов. Чтобы быть уверенным в качестве и вкусе консервированного лосося, тщательно изучите состав: в нем не должно быть ничего, кроме рыбы, масла или томатного соуса и соли.

5. Зерновые

Такие виды цельного зерна, как квиноа (лебеда), пшено и амарант, разнообразят ваши вечерние приемы пищи. Многие из них быстро готовятся, большинство не содержит клейковины.

6. Фенхель

Фенхель широко используется в медицине - в основном как ветрогонное и отхаркивающее средство. Листья фенхеля добавляются в салаты, супы (овощные, рыбные). Также его добавляют в соусы и майонезы. Верхние части растения используют как приправу при консервировании огурцов, помидоров, перца, кабачков и других овощей. Также можно заваривать фенхелевый чай, добавив туда щепотку имбиря.

7. Свекла

Свежая, консервированная, сырая или жареная свекла богата антиоксидантами. Листья свеклы содержат много витамина А, а корни - витамин C. Сок свеклы необходим для образования красных кровяных телец и для улучшения крови вообще. Мы привыкли видеть ее в качестве обязательного компонента в таких привычных блюдах, как свекольник, винегрет, селедка под шубой, а в ресторанах можно встретить настоящие кулинарные изыски из свеклы: мармелад, сорбет, мороженое и множество вкуснейших салатов.

8. Петрушка

Да, петрушка. На самом деле петрушка - это намного больше, чем просто зелень. Конечно, нужно продолжать добавлять ее в различные повседневные блюда, но также можно использовать петрушку в приготовлении соков, коктейлей и салатов, чтобы получить кучу витаминов А, С и К.

Нас часто волнуют такие вопросы почему стареет кожа и как все таки остановить ее старение?

Сначала разберемся почему, а потом как избежать

В последнее время медики объясняют это свободнорадикальной теорией старения. И согласно ее вот что происходит, в наш организм попадают радиоактивные вещества и тяжелые металлы, которые и разрушают клетки и ткани.

Теперь попробуем выяснить, что необходимо включить в свой рацион для улучшения состояния кожи

Помочь нашей коже вывести свободные радикалы и таким образом улучшить состояние нашей кожи можно с помощью антиоксидантов, которые содержатся в ярких овощах и фруктах, а также темно-зеленого цвета.

Продукты которые содержат витамины А, Е, С и РР обладают антиоксидантной активностью. Такие продукты защищают кожу от пересушивания и окисления, от воздействия окружающей среды, а также у кожи вырабатывается устойчивость к ультрафиолетовому излучению. Наибольшее количество таких витаминов содержится в капусте брокколи. зелёном салате, морковке, зелёном луке, болгарском перце, помидорах, тыкве, абрикосах, оливках и красных ягодах и если их включить в свой рацион, кожа непременно получит нужное питание и ее вид улучшиться. Хорошими помощниками в борьбе со свободными радикалами являются мёд и зелёный чай. Эти фрукты и овощи содержат много бета-каротина, который и отвечает за обновление клеток кожи.

Если кожа проблемная на ней присутствуют угри и покраснения, то такую кожу помогут изменить все виды листовых салатов, а так же шпинат, и зелень. Эти травки содержат в себе цинк, который в медицине используют издавна для заживления ран.

Если в свой рацион включить каши и цельнозерновой хлеб, именно они помогут избавиться от прыщей и кожа будет себя чувствовать гораздо лучше и иметь более здоровый вид. Если поры забиты и на коже есть воспаления значит проблема в кишечнике, а зерновые и бобовые содержат кремний. Кремний укрепляет эпидермис и помогает вырабатываться коллагену. В них много витаминов группы В, которые смягчают кожу и помогают ее быстрому её обновлению.

Чтобы кожа приобрела более здоровый вид рекомендуется оказаться от потребления жирной пищи. Раза 2-3 в неделю рекомендуется кушать очищающий салаты из сельдерея, петрушки, базилика, огурца, которые заправляются оливковым маслом с добавлением лимонного сока.

Чтобы избежать сосудистых звёздочек на коже рекомендуется в свой рацион добавить побольше ягод, таких как виноград, черника, черноплодная рябина, смородина. Необходимо отказаться от употребления острой пищи. Во всех ягодах много флавоноидов – антиоксидантов, которые укрепляют стенки капилляров. Ягоды также являются кладезями витамина С. Витамин С помогает формироваться коллагену, а также укрепляет сосуды. Желательно включить в свой рацион через день нежирный йогурт с добавлением в него 2 ст.л. свежих ягод это обеспечит коже здоровый вид.

Теперь поговорим о том, что необходимо включать в свой рацион, для улучшения состояния кожи и уменьшения количества морщин. Эти советы также помогут противостоять их появлению. Итак, на помощь приходят морепродукты, такие как сельдь, скумбрия, сардины и лосось. В морской рыбе находится большое содержание витаминов А и D и жирных кислот омега-3, которые помогают снимать воспаление. Эти продукты улучшают кровообращение, в результате чего кожа становится сияющей и красивой. Своевременное включение в рацион продуктов с большим содержанием витамина С, помогает задержать появление глубоких морщин и кожа будет казаться более гладкой. Мелкие начнут быть менее заметны или вообще разгладиться. Кушать овощи нужно свежими или квашеными соки свежеприготовленные.

Включая в свой рацион орехи – продукт «вечной молодости» (так называют его диетологи), мы обеспечиваем ей более здоровый вид. Орехи богаты витамином E и коэнзимом Q10. Коже необходим витамин Е, он также является мощным антиоксидантом и является защитником от разрушения токсинами и ультрафиолетовыми лучами. Необходимо кушать миндального ореха, кешью, фундука или грецких орехов по 50гр несколько раз в неделю. Если орехи вызывают аллергические реакции, то их заменяют проросшими зёрнами пшеницы.

Сухой коже поможет включение в рацион растительного масла, которое является источником полезных жирных кислот, без которых не усваиваются жирорастворимые витамины Е, А, D. Помните, что оливковое масло насыщено в три раза больше жирными кислотами и витаминами В и Е, которые помогают нашей коже выглядеть лучше.

Обычно люди вспоминают про рацион питания, когда в организме начинаются какие-то неполадки - например, появляется лишний вес, одышка, а привычные физические нагрузки даются все тяжелее. Впрочем, сегодня здоровый образ жизни становится все популярнее, и все больше людей стараются изменить свой рацион, не дожидаясь появления проблем со здоровьем. Сделать это не слишком сложно, но от человека потребуется терпение, настойчивость и, конечно, мотивация.

Будьте проще. Вместо того, чтобы беспокоиться о количестве калорий или объеме и весе порций еды, сделайте своими приоритетами разнообразие, свежесть и цвет пищи. Эти факторы являются намного более надежными ориентирами для выбора полезных продуктов, нежели число калорий, указанное на упаковках. Кроме того, это существенно упростит планирование рациона. Ищите новые и несложные рецепты блюд из продуктов, которые вы начинаете вводить в свою диету. Постепенно ваш рацион будет становиться все более здоровым и вкусным.

Меняйте рацион медленно. Попытка изменить свой режим питания за один день - это в большинстве случаев неэффективно и не слишком умно. Если еще вчера вы позволяли себе есть печенье, пиццу или сосиски, а с сегодняшнего дня начинаете есть только растительную пищу, рыбу и кисломолочные продукты, вероятность того, что, что вы не выдержите на такой диете и недели, очень велика. Начинайте с малого - включайте в рацион овощные салаты без майонеза, начните готовить на растительном масле вместо сливочного, один раз в день вместо печенья ешьте фрукты. Шаг за шагом заменяйте старые привычки новыми - это намного эффективнее, чем резко начинать «новую жизнь».

Самое главное - умеренность

Во всем, в том числе и в ограничениях. Переходить на здоровый рацион имеет смысл с целью постепенно выработать план питания, которого вы сможете придерживаться в течение всей жизни, а не только до тех пор, пока не исчезнут лишние килограммы. Поэтому в правильном рационе питания нет места жестким ограничениям, здесь главное - баланс и умеренность.

• Не думайте о каких-либо продуктах, как о недозволенных. Стоит только запретить себе какой-либо продукт, как он сразу же становится самым желанным на свете. А стоит поддаться возникшему искушению, и неминуемо придет чувство вины, которое многие заедают очередной порцией вкусностей. Получается порочный круг, и гораздо проще в него не попадать, чем искать оттуда выход. Если вы очень любите сладкое, соленое, или некоторые виды фастфуда, не запрещайте их себе - просто старайтесь есть их как можно реже и в небольших количествах. Со временем вы заметите, что этих продуктов хочется все меньше - это нормальное следствие того, что организм привыкает к здоровой пище.
• Ешьте маленькими порциями. Сила вашего аппетита прямо пропорциональна количеству пищи, которую вы видите перед собой, поэтому накладывайте себе еду небольшими порциями.

Что нужно включить в рацион

Что нужно исключить из рациона

• Насыщенные жиры, которые содержатся, преимущественно, в красном мясе и жирных молочных продуктах.
• Транс-жиры, содержащиеся в некоторых маргаринах, в крекерах, чипсах, жареной пище и многих рафинированных продуктах.

Белки

Содержащиеся в пище белки в организме расщепляются на двадцать аминокислот, которые являются совершенно необходимыми для обновления клеток и выработки энергии. Нехватка белков приводит к уменьшению мышечной массы, ослаблению иммунитета, проблемам с сердечно-сосудистой и респираторной системами. Поэтому здоровым рационом питания может считаться только тот, который обеспечивает организму достаточное количество белков. Кроме мяса и молочных продуктов источниками белка являются:

Бобовые: чечевица, фасоль, нут, а также различные продукты из соевых бобов - тофу, соевое молоко, и так далее.

Орехи: миндаль, лесной и грецкий орех, фисташки . Избегайте соленых, сладких и жареных орехов - в них содержится больше калорий, чем полезных веществ.

Включайте в рацион разноцветные овощи и фрукты

Важно не только что, но и как вы едите

• Когда это возможно, ешьте в компании. За разговором люди обычно едят медленнее, и мозг успеет дать сигнал о насыщении до того, как вы успеете съесть слишком много. Кроме того, в присутствии других людей может быть просто стыдно переедать.
• Не ешьте перед телевизором и за компьютером. Отвлекаясь на эти источники информации, многие сами не замечают, как съедают слишком много.
• Слушайте свой организм. Спросите себя, действительно ли вы голодны, или вам будет достаточно стакана воды, чтобы обойтись без еды еще пару часов. Прекращайте есть до того, как почувствуете насыщение. Между моментами, когда организм получает достаточно пищи, и когда мозг дает соответствующий сигнал, проходит несколько минут - именно поэтому рекомендуется вставать из-за стола до того, как придет ощущение, что желудок наполнился.