Наверняка многие из вас при просмотре баскетбольных или волейбольных матчей либо соревнований по прыжкам в высоту удивлялись, как спортсмены так взлетают над кольцом (над сеткой, над планкой). Но как высоко прыгать в баскетболе, волейболе или легкой атлетике? Существуют ли какие-то методики обучения этому искусству? Конечно, ведь если спортсмены это делают, значит, этому можно научиться. Причем, даже если вы не обладаете какими-то исключительными физическими данными, при правильной подготовке можно добиться очень многого.
Как высоко прыгать: мысленные установки
Прежде всего, скажем, что природные данные, конечно, играют роль, но гораздо важнее обучиться технике прыжка - без нее даже довольно высокий человек не сможет взять даже среднюю высоту или взлететь над баскетбольным кольцом или волейбольной сеткой. И начинать нужно, в первую очередь, с перемен в психическом восприятии о прыжках. Да, именно так: без представления о том, что вы можете высоко прыгать, вы далеко не уйдете. Понаблюдайте за профессиональными прыгунами в высоту или с шестом: как они ведут себя перед попыткой? Они либо рисуют прыжок в воображении, просматривая в уме каждую его деталь, либо даже проговаривают попытку. Это очень важно, ведь если вы не настроите себя должным образом, вы не сможете выполнить прыжок. И может кому-то это покажется странным, но ошибки в воображаемых действиях обязательно приведут человека к ошибкам при выполнении прыжка. Здесь присутствует так называемый идеомоторный компонент, когда организм настраивается на выполнение какой-то работы путем мысленной стимуляции. Нужно быть уверенным в том, что, рано или поздно, под силой воображения (идеомоторика) и убеждения (психология) ваше тело начнет слушаться ваших приказов.
Как научиться высоко прыгать: техника
Техника выполнения прыжка в высоту состоит из нескольких элементов, каждый из которых нужно осваивать постепенно. Это такие элементы, как разбег, толчок, сам процесс полета и приземления. Разбег помогает мышцам накопить энергию для прыжка, а сила отталкивания зависит от умения человека напрячь необходимые мышцы. Как ни странно, но одномоментное напряжение нескольких групп мышц практикуется также и в тяжелой атлетике - особенно в упражнении рывок, где задействуется до 90% мышц. В отношении наших «полетов» все гораздо проще, так как работает куда меньше групп мышц, хотя тоже немало - это не только мышцы ног, но и рук, и даже спины. А теперь хорошенько запомните следующее правило, которое используют при тренировках все профессиональные прыгуны: тренировать этапы прыжка нужно строго последовательно. Сначала мы тренируем разбег. Как только вы набираете необходимую скорость, можно приступать к отработке отталкивания. Если отталкивание приносит хорошие результаты, то для таких видов, как, например, баскетбол и волейбол, этого практически достаточно. А вот легкоатлетам, гимнастам, мастерам лыжного фристайла и фигурного катания придется тщательно отрабатывать фазы полета и приземления, так как в этих видах спорта приходится очень много работать в полете.
О пользе систематической подготовки
Отдельные упражнения нужно разрабатывать совместно с тренером, но если вы чувствуете, что у вас, например, недостаточно скорости при разгоне, начинайте с накачивания мышц, отвечающих за быстрый бег. Помимо сильных мышц ног, у вас должны быть должным образом подготовлены и руки, и торс. Выработайте для себя тренировки, основанные на временных циклах: ежедневные, недельные, месячные, квартальные и даже годичные. Четко распишите, чего вы ожидаете от своего организма через неделю, чего через месяц, а чего - через год. Это поможет вам сосредоточиться на цели и не отступать от выбранного курса. Еще раз повторюсь, что для большей уверенности будет лучше, если ваши занятия будут проходить под присмотром опытного специалиста. Тогда результат будет на порядок выше. Хотя если вы выработали в себе сильную волю, вы обязательно научитесь прыгать высоко в волейболе, в баскетболе и в любом другом виде спорта, ведь главное - это большое желание и неустанное стремление к цели! И в этом вам поможет четко расписанный план тренировок и неуклонное следование ему.
Научиться прыгать еще выше для каждого баскетболиста — это вопрос эффективности. Разработано множество тренировочных комплексов и методик, которые опробованы самыми именитыми спортсменами. Аналогично, используя данную статью, можно понять, как выше прыгать в баскетболе.
Механизм прыжка
Вся поверхность ноги представляет собой совокупность мышечной ткани и сухожилий. Механизм прыжка может представлять собой два процесса:
- прыжок со сгибанием голеностопа;
- прыжок со сгибанием колен;
- маховый прыжок с размахом рук.
В любом случае первоначальное усилие идет от голеностопа, постепенно передаваясь икрам и бедрам. В этом случае происходит очаговое напряжение мышечных пучков с последующей резкой разрядкой.
- Отсутствие лишнего веса — превосходное подспорье в высоких прыжках. Именно поэтому необходимо избавиться от излишков веса, а для этого нужно пересмотреть свое питание, избавиться от пристрастия к излишествам и вредным привычкам;
- Только отдохнувший организм способен показывать эффективные результаты. Необходимо поддерживать баланс сил в равновесии, так как если организм из него выйдет, то восстановление потребует очень длительного срока, о высоких прыжках на этот период можно позабыть;
- Теплый душ после тренировки и массаж — очень полезная процедура;
- Мышцы должны развиваться, а это означает, что после тренинга нужно время на восстановление, поэтому тренироваться лучше день через день;
- Если имеются какие-либо травмы ног, то про тренировки лучше забыть на время, самое оптимальное — это занятие ЛФК и гимнастикой на период восстановления;
- Обязательна разминка;
- Для того, чтобы прыгать высоко необходимо заниматься растяжкой связок и сухожилий в ногах;
- В прыжке, как уже было сказано, участвуют не только ноги, поэтому необходимо гармонично развивать мускулатуру по всему телу;
Комплекс упражнений
Есть несколько конкретных упражнений, которые отлично тренируют прыгучесть:
- маховый бег, то есть не просто пробежать дистанцию, а бежать ее примерно так же, как артист балета, широкими махами на максимальной скорости. Данное упражнение помогает развить растяжку и выносливость мышц;
- прыжок «вверх». На стенке ставится метка и постепенно, кропотливо необходимо пытаться допрыгнуть до нее — это упражнение позволит подтянуть поверхность ягодиц и икр, развить связки Ахиллеса и голеностопа.
Так же следует уделить внимание обычным силовым упражнениям для ног: приседания, сгибы и разгибы с утяжелением.
Необходимо помнить, что чрезмерные упражнения — это глупость начинающих спортсменов. После тренировки нужно чувствовать усталость, а не дикое чувство, когда «ноги отваливаются».
Нужно слушать то, что говорит организм и прогнозировать в себе наступление улучшение и добиваться прогресса постоянством упражнений, настойчивостью и силой воли, только в этом случае можно будет забивать «трехочковые» мячи с первоклассного прыжка, как Майкл Джордан.
Вопрос, как научиться высоко прыгать, обычно стоит перед спортсменами. В таких видах спорта, как легкая атлетика, гимнастика, волейбол, баскетбол, высота прыжка зачастую играет решающую роль.
И если легкоатлеты и гимнасты используют специфические методики развития этого навыка, то для повышения прыгучести в игровых видах спорта или танцах на первый план ставится увеличение силы и выносливости мышц и организма в целом.
Чтобы разработать оптимальную программу тренировок для наращивания высоты прыжка, следует разобраться, какие мышечные группы участвуют в выталкивании тела вверх. Прежде всего, это квадрицепсы и икроножные мышцы. Если проследить поэтапно процесс прыжка, увидим, что движение начинается с голеностопов, затем в него вовлекаются икры, и в последнюю очередь подключается передняя часть (разгибатели) бедра. На тренировку этих групп мышц надо направить свои усилия в первую очередь.
Естественно, не менее важны мышцы-стабилизаторы брюшного пресса и спины, но они получат достаточную нагрузку в процессе тренировок взрывной силы икр и квадрицепсов. Целесообразно воспользоваться схемами из бодибилдинга, дополнив их аэробными тренировками для увеличения общей выносливости организма. Тренироваться можно не только в зале, но и в домашних условиях – в любом случае можно получить быстрый результат.
Программа тренировок, направленных на высокий прыжок в волейболе, баскетболе, танцах, может выглядеть так:
- Прыжки со скакалкой. Ибо как научиться высоко прыгать, не прыгая? Скакалка помогает повышать прыгучесть во всех видах спорта, эффективно тренирует выносливость, развивает сердечно-сосудистую систему. Прыгать надо ежедневно, минимум в течение двадцати минут, а то и получаса. Необходимо следить за пульсом и техникой: выпрыгивайте максимально вверх, отталкиваясь от пола обеими ногами, удерживая лодыжки на минимальном расстоянии друг от друга.
- Приседания – самое эффективное упражнение для тех, кто хочет научиться высоко прыгать. Видов приседаний есть великое множество и уже только с их помощью можно проработать абсолютно все мышцы ног. Классический присед выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Важное условие правильного выполнения – удержание прямой спины на всей траектории движения.
При этом колени не должны выходить за плоскость, ограниченную носками стоп. Пятки плотно прижаты к полу. Досесть нужно, как минимум, до положения, при котором бедра параллельны полу, в идеале – ниже. Как вниз, так и вверх движение выполняется медленно. Количество повторений – до двадцати за один подход, подходов – от трех. Для дальнейшего усложнения приседаний по мере повышения тренированности можно добавлять утяжеления.
- Для повышения прыгучести в волейболе и других игровых видах спорта подходят приседания с выпрыгиваниями. Выполняется из того же исходного положения, что и присед. Только из нижней точки движения, когда бедра параллельны полу, нужно выпрыгнуть и как бы зависнуть вверху. Режим выполнения тот же, что и для приседа. Для усложнения также можно применять утяжеления.
- Высокий прыжок невозможен без тренировки икр, для которой можно делать очень простое упражнение – подъем на носки, максимально амплитудный, до ощущения жжения в икрах. В одном подходе – до тридцати повторений, количество подходов – от трех. Усложнять упражнение можно отягощениями, а также добавить выпрыгивания, либо делать его со ступеньки, чтобы пятки в нижней части траектории уходили на уровень ниже носков.
Всего четыре упражнения для домашней тренировки или занятий в зале помогут научиться прыгать, используя максимальную взрывную силу ног. Таким образом, высокий прыжок в волейболе или другом виде спорта – это всего 40-60 минут в день: прыгать на скакалке надо ежедневно, а силовые тренировки проводить 2-3 раза в неделю. Занимаясь регулярно, вы получите довольно быстрый и высокий результат.
И профессионалы, и любители рано или поздно ставят перед собой цель — увеличить силовые показатели. Если это игровой вид спорта, то развитие, прежде всего, касается прыгучести. Высота и сила, с которой совершается прыжок, напрямую влияют на достижения успеха в баскетболе, гимнастике, брейк-дансе, волейболе.
Добиться желаемого результата и прыгать максимально высоко позволяет тренировка взрывной силы — способности мышц выталкивать собственный вес тела на какую-то определенную высоту. Причем взрывная сила может развиваться как для рук, так и для ног. Все зависит от того, какие мышечные группы являются первостепенными в том или ином спорте.
Какие мышцы требуют развития для прыгучести?
Эффективная тренировка ( ) взрывной силы должна четко фокусироваться на определенных группах мускулатуры, которые задействованы непосредственно при прыжке. Это икроножные мышцы и квадрицепсы.
Разгибание ног и выталкивание тела осуществляются посредством передней части бедра. Немаловажное значение имеет и икроножная группа мышц. Ее тренировке, от которой зависит сила удара, особое внимание уделяют боксеры.
Работа мышц во время выталкивания тела представляет собой действие таких мышц, как голеностоп, голень, бедро. Их развитию нужно уделять первостепенное значение. Не следует забывать и о мышцах-стабилизаторах, к которым относятся мускулатура спины и брюшного пресса. Тренировке последнего отводится достаточно большое значение во многих руководствах и пособиях.
Наиболее распространенной ошибкой многих новичков, решивших развивать взрывную силу, является твердая уверенность в том, что тренироваться нужно ежедневно. Но подобный подход не возымеет желаемого эффекта.
Требуемые условия
Наиболее эффективные и результативные программы на взрывную силу разработаны в рамках тренировки бодибилдеров. Они предполагают занятия от трех до четырех раз в неделю, позволяют мышцам отдыхать и восстанавливаться. Это дает возможность избежать напряжения, износа и перетренированности мышц, чтобы достичь видимого результата.
Для совершения самого высокого прыжка с места в высоту надо много и усиленно тренироваться. Упражнения на прыгучесть требуется выполнять систематически. Категорически нельзя пропускать тренировки либо делать для себя какие-то поблажки. Необходимо учитывать и то, что видов прыжков в легкой атлетике несколько. Они отличаются техникой исполнения, но одинаковы по результату.
Чтобы увеличить высоту совершаемых баскетболистом либо волейболистом прыжков, следует уйти в сторону от легкоатлетической терминологии и полностью сосредоточиться на самих упражнениях, которые применимы и для игровых видов спорта, и для повседневной жизни.
Программа тренировок
Чтобы увеличить высоту прыжка абсолютно в любом виде спорта, необходимо, прежде всего, улучшить свою физическую подготовку. Спортсмену необходимо быть здоровым, сильным и выносливым. Физиологическое благополучие — это основа, без которой невозможно эффективно и правильно выполнять тренинг на развитие определенных мышечных групп.
Прыжки со скакалкой
Популярное и очень простое упражнение, которое активно используется в тренировках баскетболистами, гимнастами, боксерами, волейболистами. Прыжки с этим доступным и простым в применении спортинвентарем позволяет развивать как камбаловидные, так и икроножные группы мышц.
Заниматься со скакалкой нужно начинать от 15 и до 20 минут. Затем, когда спортсмен чувствует себя более уверенно, нагрузку увеличивают до получаса. Чтобы результат был заметен, нужно не только прыгать, но и делать это правильно. Отрывать от пола (земли) нужно двумя ногами, держа при этом лодыжки максимально близко друг от друга.
Если все делать правильно, то эффект станет заметен минимум через две недели, максимум спустя месяц.
Приседания
Основное упражнение для бодибилдеров, которое выполняется с отягощением. Оно направлено на развитие и брюшного пресса с нижними мышцами спины, и мускулатуры ног. Только это упражнение позволяет укреплять все необходимые мышцы групп для того, чтобы прыгать действительно высоко.
Применительно к таким спортивным дисциплинам, как гимнастика, волейбол и баскетбол, приседания для высоких прыжков нужно разнообразить выталкиванием. Приседая, достигая параллельной линии с поверхностью пола, необходимо выпрыгнуть из принятого положения. Приземляться надо быстро, а саму амплитуду прыжка стараться делать максимально большой.
Выполнять приседания нужно не менее 10-15 раз, делая перерыв минуты на 3-4.
Подъемы на носки
Направлены на укрепление икроножных мышц. Выполнять их нужно до полнейшего прожжения икр так, чтобы амплитуда была максимальной. Рекомендуется делать не менее 20-30 повторов. Последняя фаза предполагает стояние на пальцах, а затем плавное опускание на пятки.
Подъемы должны выполняться плавно, а не рывками. Отягощение добавляется постепенно, параллельно с увеличением выносливости. Как только спортсмен готов, вместо подъемов начинают выполнять пряжки на носках либо берут в руки гантели.
Какие факторы являются решающими?
Чтобы увеличить высоту прыжков, важно не только тренироваться, но и иметь соответствующую физическую подготовку, придерживаться здорового образа жизни. Тем, кто всерьез решил добиться хорошей прыгучести необходимо:
посещать регулярно спортивный зал;
создать все условия для полноценного укрепления и восстановления мышц, хорошо высыпаясь и правильно питаясь;
раз в месяц фиксировать достигаемые результаты.
Главное, приступать к тренингу подготовленным. Сначала выполнять примерно минут 10-20 разминку, затем — растяжку. Если пренебрегать разогревом, велика вероятность получения травмы.
Упражнения для увеличения высоты прыжка (The complete vertical jump program)
The complete vertical jump program разработана компанией TMT sports. Это одна из самых популярных (на сегодняшний день) программ для увеличения прыжка. При серьёзном отношении к упражнениям, Пройдя полный курс (12 недель), вы сможете увеличить свой прыжок на 20-30 см. Во время этих 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший отдых и питание. Безусловно, лучше выполнять все упражнения под наблюдением спортивного врача и/или тренера.
Порядок выполнения:
1. РАЗОГРЕВ
(прыжки со скакалкой, бег на месте) в течение 3-5 минут.
2. РАСТЯЖКА
Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.
3. ПРЫЖКИ В ВЫСОТУ
Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок.
Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.
4. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ
Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге.
Отдых между подходами: 25 секунд
5. СТЕП-АПЫ
Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Отдых между подходами: 3-4 минуты
6. ПРЫЖКИ НА НОСКАХ
Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и "задерживаться на земле как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)
Следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.
Перерыв между подходами 1 минута
7. ВЫЖИГАНИЯ
Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1-1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
8. РАССЛАБЛЕНИЕ (РАСТЯЖКА)
Упражнения необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.
Условные обозначения:
(1) Прыжки в высоту
(2) Подъемы на носках
(3) Степ-апы
(4) Прыжки в полуприседе
(5) Выжигания
(Н) Неделя
2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
1 1x50 2Х10 2х10 2x15 1x50
2 1x100 2x20 2x15 2x20 1x100
3 1x125 2x25 2x15 2x25 1x150
4 1x150 2x30 2x20 2x30 1x200
5 2x100 2x35 2x20 2x35 1x250
6 2x125 2x40 2x25 2x40 1x300
7 2x150 2x45 2x25 2x45 1x350
8 2x200 2x50 2x30 2x50 1x400
9 2x250 2x55 2x30 2x55 1x450
10 2x300 2x60 2x35 2x60 1x500
11 2x350 2x65 2x35 2x65 1x550
12 2x400 2x70 2x40 2x70 1x600
Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц)
КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ ВЕДИТЕ НАБЛЮДЕНИЯ ЗА ВАШИМ ПРОГРЕССОМ
Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
дата
прыжок
ЧТО ВАМ ПОТРЕБУЕТСЯ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ:
- Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
- Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
- Стул или другой предмет для степ-апов, книга или что-либо другое для подъемов на носках
- Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
ПИТАНИЕ является важной частью программы.
- Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
- Есть необходимо за 1-2 часа до выполнения упражнений
- Не переедайте!
Хорошее питание обязательно не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
