(4
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Как правильно качать руки и почему это так важно? Рельефные, мощные руки – это своеобразный символ атлетов, это первое, что стремится продемонстрировать бодибилдер, чтобы акцентировать внимание на своих достижениях.
Добиться гармонии между большими объемами и идеальными пропорциями непросто. Отличный результат достижим, если подойти к формированию красивой мускулатуры правильно.
Правильный подход – отличный результат
Как правильно качать бицепс? Если следовать советам специалистов и профессиональных атлетов, то можно прокачать объем и прорисовать рельеф быстро и без травм. Активно растут те мышечные группы, которые атлет чувствует в процессе выполнения упражнения, контролирует их работу, ощущает напряжение, усталость.
Важно научиться концентрироваться во время занятий на работе целевой мышцы. Контроль над мышцами обеспечивает технически правильное выполнение движений, что очень важно для достижения положительного результата. Для прокачки рук рекомендуют выделять отдельную тренировку, нагружать их необходимо отдельно от остальной мускулатуры тела.
Когда к работе над руками приступают после напряженного тренинга над другими группами мышц, то результативность этих усилий минимальна, так как способность к оптимальной концентрации значительно понижается и эффективность занятий падает. Тренинги для прокачки рук можно отнести к универсальным.
Базовый тренинг – хороший результат
Упражнения для тренировки мышц рук выбирать из базового набора. Роль играет не количество упражнений, а качество из выполнения. К обязательным можно отнести: . Такой подход имеет ряд положительных моментов, которые работают на результат.
Первое: в начале движения бицепс хорошо растянут, что обеспечивает лучшее сокращаться. Второе: из тренировочного процесса полностью исключается спина, работают только руки. Такой вид нагрузки значительно эффективнее , которое очень популярно.
Нагрузки в положении сидя: удобно и результативно
Силовые нагрузки в положении сидя — очень удобный вариант тренинга. Помимо удобства, такая позиция имеет ряд других преимуществ. Например, тело в таком положении более стабильные, что затрудняет использование , движения выполняются технично и чисто. Сидя можно целенаправленно прорабатывать отдельные пучки, что очень актуально при их неравномерном развитии.
Сначала трицепс
После обязательной разминки начинают нагружать трицепс. Это мощная мышцы, занимающая около двух третей объема руки. От нее переходят к бицепсу. Многие атлеты, особенно новички, поступают наоборот, что является ошибочным решением.
Важно задействовать и качественно проработать все пучки трёхглавой мышцы. Подковообразный трицепс состоит из трех пучков (головок): среднего, длинного и бокового. Тренировки состоять из упражнений (), которые в одинаковой мере развивают каждый пучок. Только при такой нагрузке можно добиться гармоничного развития, набирать объем.
Читайте другие статьи в блога.
Логика новичков в тренажерном зале проста - если хочешь накачать большие руки, выполняй как можно больше упражнений на бицепс. Однако все не так просто. Вопреки представлению мышц как отдельных независимых элементов, они всегда действуют сообща - при работает даже пресс.
Мускулатура двух рук составляет не более 10-15% от общей мышечной массы организма - при этом делится эта мускулатура на 20-25 различных мышечных групп. Единственный разумный способ быстро накачать мышцы рук состоит в увеличении общей мышечной массы, а не прокачке бицепса и трицепса.
Сколько весят мышцы рук?
Рассмотрим усредненного мужчину атлетического телосложения весом 70 кг. При общей мышечной массе в 60-65 кг большую часть будет занимать туловище (30-35 кг), затем будут следовать ноги (по 10-13 кг мышц на каждой ноге), а на каждую руку (включая плечи) будет приходиться максимум по 4-6 кг.
Даже у атлета вес бицепса составляет 1.5-2 кг - недостижимые для нетренированного новичка цифры. При этом природа силовых тренировок такова, что они провоцируют рост мышц более-менее равномерно по всему телу. Полагать, что тренировка бицепса повлияет на рост мышц корпуса просто наивно.
День рук - максимум дважды в неделю
Учитывая сравнительно небольшой размер бицепса и трицепса, эти мышцы не требуют бесчисленного количества упражнений или серьезных рабочих весов. Намного важнее наличие между этими мышцами и мозгом, позволяющей не просто дергать вес, а чувствовать работу конкретной мышцы.
Даже у профессионала тренировка мышц рук должна проводиться не чаще двух раз в неделю (минимум 3 дня на отдых), а ее общая продолжительность не должна превышать 10-15 минут. В противном случае бицепс и трицепс окажутся перегруженными, что негативно скажется на их восстановлении и росте.
Тренировка рук для новичков
Новичкам и атлетам среднего уровня достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные дни эти мышцы участвует в тренинге косвенно - трицепс вовлечен в работу при жиме штанги лежа и прочих упражнениях, а бицепс задействован при подтягиваниях и тяге к поясу.
«День рук» рекомендуется сочетать с , поскольку эти мышечные группы практически не влияют на работу друг друга. Новичкам допускается выполнение не более 2 различных изолирующих упражнений для рук (одно на бицепс и одно на трицепс), атлетом среднего уровня - не более 4.
Лучшие упражнения для рук
Необходимо помнить о том, что лучшим упражнением на бицепс или трицепс является то упражнение, в котором вы действительно чувствуете работу этих мышц. Для того, чтобы руки росли, недостаточно выполнять подъемы штанги на бицепс или тягу блока на трицепс, выгибаясь при этом всем телом.
Важно отметить, что большинство новичков не в состоянии правильно выполнить даже такое простое упражнение, как поочередные подъемы гантелей - в работу вовлекаются какие угодно мышцы, но вовсе не бицепс, а эффект от тренировки проявляется исключительно в виде болей в пояснице и в шее.
Как правильно тренировать трицепс?
Непосредственная масса трицепса как минимум на 30-40% больше массы бицепса. Сильный и развитый трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.
Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц и «отталкивающимися» движениями - прежде всего, различными отжиманиями. Научитесь чувствовать трицепс в каком-либо из , затем выполняйте его дважды в неделю со средним весом, в 12-15 повторов и 3-4 сета.
Как правильно тренировать бицепс?
Наиболее честный ответ на вопрос, как новичку тренировать бицепс заключается в том, что эту мышцу ему лучше вообще не тренировать. Правда состоит в том, что использование чрезмерно больших весов при выполнении упражнений на бицепс приводит к формированию и закреплению неправильной техники.
Большие, сильные, массивные руки – мечта всех бодибилдеров. Но для этого нужно много трудиться, а человек по своей природе слишком ленивый. В тренинге рук мало просто ходить в тренажерный зал, нужно понимать все особенности тренировки и техники выполнения, использовать самые эффективные упражнения. Сегодня тема нашей статьи – как накачать большие руки.
Давайте посмотрим - как можно компоновать тренировку рук с другими мышечными группами?
- Спина + бицепс и грудь + трицепс. Плюсы и минусы данного подхода очевидны. В один день вы тренируете сразу всю толкающую и тянущую группу мышц, но в таком случае вы не сможете полноценно тренировать бицепсы и трицепсы. После выполнения упражнений на спину и грудь, вы не сможете брать обычные рабочие веса на бицепс и трицепс, ведь они уже будут уставшие.
- Спина + трицепс, грудь + бицепс. Более эффективный метод, чем первый. Ведь вы сможете полноценно работать и бицепсом и трицепсом. Но у этого метода также есть недостаток – меньше время на восстановление мышечной группы. Например, в понедельник вы делали тренировку спина + трицепс, а во вторник идёте делать грудь + бицепс (где опять же будет задействоваться трицепс, который ещё не восстановился). Даже если вы будете делать тренировки через день, то мышечная группа всё равно может не до конца восстановится.
- Бицепс + трицепс на одной тренировке – такой подход поможет вам накачать реально большие руки. По мнению многих профессиональных атлетов – это самый эффективный метод тренировки. Во время таких занятий вы чувствуете действительно крутой пампинг эффект. У этого способа тренировки только один недостаток – нужно выделять отдельный день для тренировки рук. Конечно, вы можете делать тренировку ноги + руки, но это будет слишком большая нагрузка для вашего организма, ведь ноги – самая объемная мышечная группа человека. Чем ещё хорош метод бицепс + трицепс (Б+Т)? Интересно, что во время тренировки трицепса, бицепс будет восстанавливаться быстрее, чем, если бы вы просто отдыхали между подходами. Почему? Бицепс будет активно восстанавливаться из-за большого снабжения кровью и питательными веществами во время работы трицепса.
Итак, мы узнали, что лучше всего использовать третий метод (Б + Т). Что ещё нам поможет накачать большие руки? Конечно же, лучшие упражнения для тренинга этих мышечных групп. Самыми эффективными упражнениями всегда считались базовые.
Для бицепса это:
- Подьем штанги на бицепс стоя;
- Молоток для бицепсов;
- Подьем штанги на бицепс обратным хватом стоя.
Для трицепса это:
- Жим узким хватом;
- Отжимания на брусьях.
После базовых упражнений хорошо бы догрузить бицепс и трицепс акцентированными упражнениями:
Бицепс:
- Подьем гантелей стоя или сидя;
- Подьем на скамье Ларри Скотта.
Трицепс:
- Французский жим лежа;
- Французским жим стоя;
- Разгибания в тренажере для трицепса.
Лучше всего делать 2 базовых упражнения и одно более изолирующее, по 3-4 подхода в каждом. Три упражнения на бицепс и трицепс (всего 6 на всю тренировку) вам хватит, чтобы полностью их проработать. При использовании метода Б+Т подходы на бицепс и трицепс должны чередоваться. Вы можете делать 1 подход на бицепс потом сразу же подход на трицепс, или подход на Б потом отдых и подход на Т, или 3-4 подхода на Б потом 3-4 на Т. Попробуйте этот метод и вы почувствуете настоящий пампинг эффект и мощный приток крови к рукам.
Накачать большие сильные руки невозможно без прогрессии нагрузок . То есть, каждую тренировку вы должны увеличивать нагрузку (набавлять постепенно веса, уменьшать время отдыха между подходами, делать больше повторений в подходах и т.д.).
Подведём итоги. Мы выделили три компонента, которые полностью отвечают на вопрос – как накачать большие руки:
- Метод совместной тренировки бицепса и трицепса.
- Использование самых эффективных изолированных и базовых упражнений.
Если вы воспользуетесь нашими советами, то результат не заставит долго ждать. В нашем случае важно будет составить свой тренировочный план так, чтобы после тренировки рук проходило как минимум 48 часов до тренинга спины или грудных. Также не забывайте основы роста всей мышечной массы – и качественное восстановление организма.
Узнайте как накачать огромные руки
Иметь огромные руки – это цель каждого адекватного мужчины. Но бывает так, что руки просто не растут, как бы ты их ни нагружал. Что же делать – смирится со своей участью, и ходить до скончания века махая своими тощими ручонками? Да как бы не так, мы в зал ходим не для того, чтобы сдаться. Вы получите, что хотите, главное, знать, .
Сразу хочу сказать, что если вы новичок, только пришедший в зал, делать значительный упор на проработку рук не стоит. Тренируйтесь с использованием исключительно большой тройки: жим лежа, . Сюда же можно отнести горизонтальную и вертикальную тягу блока. От этих упражнений новичок будет набирать массу гораздо быстрее, кроме того, и руки увеличатся в размерах.
Те же, кто тренируется уже давно, но прогресс в росте рук оставляет желать лучшего, могут последовать тем советам, что я приведу ниже. Уверен, что используя их, вы сможете вырваться из этого застоя и накачать большие руки.
Мышцы рук. Знай что тренируешь
Как накачать огромные руки, если не знаешь специфики двух главных мышц, которые участвуют в построении объемной руки – бицепса и трицепса. Для каждой из них характерны разные показатели восстановления и работоспособности.
Бицепс – он, несмотря на свою известность даже среди дилетантов, является самой маленькой мышцей на руке. Так как двуглавая мышца работает более интенсивно в течение дня, ей для восстановления требуется меньше времени, чем трицепсу. Также бицепс очень капризен к рабочему весу. Возьмешь немного меньше – не растет; переборщил – рост опять же прекратился. Для тренировки бицепса подбирайте такие веса, чтобы можно было работать в диапазоне от 8 до 15 повторений. Более подробно о том, я писал не так давно. Переходите по ссылке – почитайте.
Трицепс – именно на этой мышце лежит основная ответственность в создании больших рук. Это самая большая мышца на руке, но при этом самая слабая. У многих до прихода в зал бицепс может быть больше трицепса, только оттого, что он не задействуется в повседневной жизни. Также для трицепса, при прочих равных, характерна способность работы с большим весом в сравнении с бицепсом.
Чтобы вопрос: как накачать огромные руки перестал вас донимать, попробуйте внедрить в свою программу следующие комбинации тренировки рук.
Тренировать бицепс со спиной и грудные мышцы с трицепсом. Это классическая комбинация. Отлично подходит для продвинутых новичков, которые еще не работают, акцентировано на руки. Тренируя спину, косвенно работает и бицепс, таким образом, вы после основной нагрузки, добиваете его одним или двумя упражнениями.
То же самое и с толкающей группой – грудь + трицепс. Минус этой комбинации в том, что для эффективной работы над руками у вас уже просто не останется и сил, так как бицепс и трицепс уже устали. Тут, к сожалению, даже предтренировочный комплекс бессилен.
Грудные с бицепсом и спина с трицепсом. Одна из лучших комбинаций тренировки, куда можно включить руки. Отсутствует минус предыдущей комбинации, но есть негативный момент касающейся восстановления. Дело в том, что если тренировка груди с бицепсами идет сразу после прокачки спины с трицепсами, последние могут не успеть восстановиться. Этот недостаток легко устранить – просто поставьте между этими тренировками день ног – вот и все.
Тренировка бицепса и трицепса в один день. Многие профессионалы считают этот способ самым эффективным, если хочешь накачать по-настоящему большие руки. Это мнение небезосновательно. Во-первых, посмотрите на Дориана Йейца или Арнольда – они тренировали руки именно так. Работает? Безусловно.
Во-вторых, при таком способе тренировки появляется возможность сделать больше упражнений на одну мышечную группу, кроме того, и времени на восстановление – достаточно. Минус этого способа в том, что придется добавить еще один день в свою недельную программу, а такой возможностью обычно обладают только профессиональные атлеты, которые точно знают, как накачать огромные руки.
Совет №1. Вкладывайся в каждый подход. Какое бы упражнение ни было выбрано для работы над руками, всегда нужна максимальная концентрация. Не нужно махать руками почем зря. Независимо от веса, напрягать мышцу нужно максимально, как только можешь. Главный признак того, что все идет как надо – пока отдыхаешь между подходами, ты пытаешься отдышаться. Не разгибаются руки после тренировки – значит, она прошла как надо. Только так возможно пробить застой, и заставить руки расти.
Совет №2. Используй суперсеты в своих тренировках. Например, сделал подход в подъемах штанги на бицепс – сразу хватай гантели, и делай . Или же так – подъем на бицепс и сразу же, без отдыха, разгибания на блоке.
Суперсеты могут быть чрезвычайно эффективны, но не стоит с ними перегибать. Делайте лишь одну тренировку из трех в таком стиле, иначе можно получить совершенно противоположный результат.
Совет №3. Если ничего не помогает и руки по-прежнему не растут, то стоит задуматься – а то ли я делаю. То есть вы можете топтаться на месте, делая одни и те же упражнения из года в год. Не надо так. Избавьтесь от это надоедливой рутины как для вас, так и для ваших рук. Помните – в болоте развития нет тоже касается и тренировок. Видите, что мышцы не растут – меняйте упражнения, количество подходов, темп выполнения упражнения и т. д. пока новая для рук нагрузка не заставит их расти.
Вот собственно и все премудрости. Теперь вы знаете, как накачать огромные руки. Нужно всего лишь выполнять описанные выше рекомендации и принципы. Если вы искали упражнения для рук , то переходите по ссылке или просмотрите соответствующую рубрику, там есть много полезного. Спасибо за внимание, подписывайтесь на рассылку, комментируйте пост – это для меня будет лучшей благодарностью.
Видео: Как накачать огромные руки
Большое количество людей начинают занятия в тренажерном зале именно с целью быстро накачать мышцы рук, хотя сами абсолютно не понимают, как заставить их расти. В этой статье подробно описано, за счет чего можно увеличить мышечную массу рук.
Большинство новичков, а иногда и уже более-менее опытные посетители тренажерных залов, пытаются увеличить объем бицепса путем длинных, выматывающих тренировок. Они делают по 4-5 упражнений на бицепс и трицепс, в каждом по 3-4подхода/ 10-12 повторений, иногда даже 2 раза в неделю. Конечно, толку от этого практически никакого не будет (если вы не знаете почему, прочтите - ? - там описаны принципы роста мышечной массы).
Отсутствие результатов негативно влияет на настрой спортсменов, и они либо бросают тренировки, либо с еще большей страстью начинают забивать мышцы, добавляя еще парочку упражнений. Но есть такие счастливчики, которые все-таки узнают, как накачать большие руки. И вы - один из них.
Существует несколько методик наращивания массы рук для бодибилдеров - любителей; сейчас мы разберем каждую из них.
Комплексный подход
Подходит новичкам, а также тем, чей спортивный стаж не превысил 1 год). Он основан на нескольких принципах:
- Для того, чтобы построить мощные руки, нужно понимать следующее: мышцы рук являются вспомогательными мышцами, которые помогают более крупным мышцам выполнять тяжелые, базовые упражнения: , и т.д. Если вы увеличите силовые показатели в базовых упражнениях, это автоматически увеличит объем рук. В первый год тренировок ваша цель - стать сильнее!
- Для правильного выполнения упражнений важно иметь крепкие, развитые мышцы кора. Мышцы кора - это те мышцы, которые защищают ваш позвоночник и внутренние органы. К ним относиться , и т.д. Они помогут вам правильно выполнят такие важные упражнения, как , любые другие тяги и в том числе . Залог хорошей отдачи от выполнения упражнения - правильная техника. Без сильных мышц кора о ней можно забыть.
Прицельный подход
Подходит тем, кто уже занимается больше года и начал осваивать серьезные веса)
- Ваши руки уже не малы, и за счет простого увеличения силы не растут так же хорошо, как в первый год. Теперь можно прицельно прокачивать и , причем важно задействовать максимум мышечных волокон. Это можно сделать, например, чередуя пампинг и тренировки на силу: после тренировки с числом повторений 8-12 можно побомбмить бицепс гантельками на 15-20 повторений. Такой тренинг можно использовать как в течение одной тренировки, так и чередуя неделю пампинга, с неделей массы.
- Одним из вариантов тренировок на данном этапе, является тренировка мышцы - агонистов. Агонисты - это мышцы, которые выполняют противоположные движения (
