Да, в сбалансированное питание должны входить жиры. Представителям многих народов непонятна любовь украинцев к салу. Ведь способ употребления этого продукта у нас довольно уникальный, чаще всего без предварительной термической обработки. То есть, мы едим жир в чистом виде, и это правильно. Ведь жиры — это нутриенты, 6ез которых человеку невозможно развиваться и быть здоровым.
Резиденция важна, поскольку больше фруктов и овощей можно потреблять в более горячих областях, чем в холодных местах, где предпочтительными являются калорийные продукты. Однако в отношении белков рекомендуется не превышать 0, 8 г на фунт массы тела в день. Что касается углеводов, рекомендуется 4, 5 г на фунт массы тела в день.
Пирамида хорошей сбалансированной диеты для детей
В основе пирамиды входят продукты, которые мы должны потреблять ежедневно, такие как крупы, картофель, овощи, овощи, семена, фрукты, молоко, белки, молочные продукты и оливковое масло. Паула Уайт обращает внимание на типы жира: насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и транс-жирные кислоты. Сегодня, в западной диете, от 30% до 40% от общего количества калорий в день поступают в виде жира. Ориентация на питание состоит в том, что она составляет от 25% до 35% потребностей в повседневной жизни.
Как-то давно, когда я еще была маленькой, мой дед, будучи аспирантом, поехал в Англию на стажировку. А с собой, как и полагается, взял то, что берет каждый нормальный командированный из Украины — довольно внушительный кусок сала. Жил он у англичанки. Утром она, как и положено англичанке, ела овсяные хлопья, А дед отрезал по кусочку сала и уминал его с хлебом и огурцом. Когда англичанка увидела его завтрак, глаза ее округлились, и она в ужасе закричала: «Как вы едите ЭТО?». «Что — ЭТО?» — не понял дед. «Вы едите чистый жир?!» — всплеснула руками хозяйка.
Являясь диапазоном более или менее 10% для полиненасыщенных, до 20% для мононенасыщенных и оставшихся 10%. Паула Уайт, врач общей практики и диетолог. Доктор говорит, что источником насыщенных жиров являются молоко, его производные и мясо. Источник животного происхождения. Рекомендация заключается в том, чтобы быть осторожным в отношении количества, но не сокращаться. Зная, что избыток увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Источниками являются оливковое масло, фрукты, овощи и цельные зерна. Даже консервы хорошо работают, пока они сохраняются в масле. Чиа и Линеа также являются богатыми источниками. Но все это потребление, указывает Паула Уайт, должно быть без преувеличения. Но каковы источники здоровой жирной пищи? «Оливки, авокадо, арахис, фундук, фундук, орехи кешью, фисташки, грецкие орехи, семена тыквы и семена подсолнечника, чиа, льняное семя, рыба, оливковое масло, постное мясо, яйцо, кокос и кунжут», нутриулогист.
Да, представителям многих народов непонятна любовь украинцев к салу. Ведь способ употребления этого продукта у нас довольно уникальный, чаще всего без предварительной термической обработки. То есть, мы едим жир в чистом виде, и это правильно. Ведь жиры — это нутриенты, 6ез которых человеку невозможно развиваться и быть здоровым.
За последние 60 лет «эксперты» заставили нас поверить, что растительные масла были чрезвычайно здоровыми и намного безопаснее. Они также сказали, что сало должно быть изгнано раз и навсегда из нашей пищи. До первых десятилетий 20-го века все готовили с использованием сала без каких-либо допросов. Хотя животные жиры здоровы для вашего снаряжения, на растительных маслах мы не можем сказать то же самое.
Согласно долгосрочному исследованию, в котором участвовали 458 мужчин, перенесших сердечный приступ или стенокардию, люди, которые заменили животные жиры растительным маслом, в два раза больше смертей по сравнению с мужчинами, потреблявшими животный жир. Но сало - насыщенный жир. Нет проблем в отношении насыщенного животного жира, как будто проповедуется. Лард - это не чистый насыщенный жир. Это еще один миф, сделанный индустрией растительных масел, чтобы исказить этот жир. Фактически, сало имеет совершенно сбалансированную композицию, содержащую около 40% насыщенного жира и 45% мононенасыщенного жира.
Жиры — важнейший источник энергии. Необходимо сбалансированное питание . Лучше всего проследить энергетическую роль жиров на опыте перелетных птиц, вынужденных в сезон миграции преодолевать без отдыха и питания расстояния в тысячи километров. При подготовке к дальнему путешествию в организме птиц накапливаются именно жиры, которые, как, оказалось, являются более концентрированным источником энергии, чем углеводы. Поэтому-то перед началом миграции взлетный вес птицы состоит наполовину из жира!
Жир будет делать хуже холестерина? Вы можете не только, как вы должны потреблять сало, потому что холестерин из пищи из природных источников не повысит уровень холестерина в крови. Если вы следуете санитарным нормам, сало проходит любой тест, это не выпускается, потому что есть проблемы отрасли растительных масел. Если вы снова будете готовить с помощью сала, пока вкус вашей пищи не будет лучше.
Поговорите с казначеем вашего доверия и попросите его предоставить помет рыхлых, небритых животных. И можем ли мы потреблять любое сало? У многих супермаркетов есть овощное сало или гидрогенизированный жир, это не хорошо. Всегда помните, что не все насыщенные жиры одинаковы. Позвольте страху отвлечься и снова насладиться вкусом пищи дома бабушки.
При сгорании в организме только одного грамма жира образуется 9,3 килокалории энергии. Но поставлять энергию — не единственная функция этого вещества. Нет такого органа в теле, в состав клеток которого в качестве пластического материала не входили бы жиры.
Жиры делают нашу кожу гладкой и упругой, участвуют в обменных процессах, повышают защитные способности организма, являются носителями растворимых витаминов и других биологически активных веществ. Важнейшей функцией жировой ткани является участие в процессах терморегуляции организма, то есть в защите его и в холодное время года, и в жаркий период. Зимой количество потребления жиров увеличивается. Французский историк Гийом де Боплан, в 1646 году побывавший в Украине, описывал оригинальный способ борьбы запорожских казаков с лютыми морозами: «Они три раза на день едят род похлебки из горячего пива с маслом, перцем и хлебом, и тем предохраняют свою внутренность от холода».
Информация фобии фобии Страх использования жира в приготовлении пищи привел население к глотать больше углеводов. Обращайтесь к информации, разрушайте предрассудки, задавайте вопросы пищевой промышленности и заботитесь о том, чтобы слышать более одного медицинского руководства и рекомендаций по питанию. Сбалансированное питание возможно, и жир должен быть частью карты по состоянию здоровья. Следовательно, была создана жирная фобия и преувеличенное потребление рафинированных и переработанных углеводов.
И в результате, с тех пор, ожирение выросло и увеличилось диабет, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, слабоумие, рак, короче говоря, «болезни современной жизни». Последние данные, опубликованные в апреле, являются частью Обзора наблюдения факторов риска и защиты от хронических заболеваний по телефону, сделанного Министерством здравоохранения во всех столицах страны.
Животные жиры почти полностью состоят из насыщенных жирных кислот, а растительные из ненасыщенных. Наиболее правильно употреблять в пищу все виды жиров, а не ограничиваться одним из них. Источниками жира являются мясо и мясопродукты (содержат от 4 до 40% жира), молоко (от 2,8 до 6%) и молочные продукты (до 10-30%), яйца, рыба, орехи (в грецких орехах содержится около 2% жира), масличные культуры. Овощи и фрукты бедны жирами. А мука и крупы и вовсе содержат их в незначительном количестве.
Тучность присутствует у более чем половины взрослых, которые живут в столицах страны. По словам Янайны Коэнен, более изысканный углевод, хуже для здоровья. В мире есть сообщества, которые потребляют больше жира и не имеют сердечно-сосудистых заболеваний. Даже в Боливии, хотя они едят больше углеводов, у них нет этих заболеваний, поскольку они не являются рафинированными углеводами. Уверенность в том, что, когда эти люди продолжают придерживаться западной диеты, большинство людей развивают ожирение и многие диабеты.
Самыми большими являются сахар, сладкие напитки и изысканная мука. Но врач предупреждает, что нет ответа на один размер, всего одна диета. Но эндокринолог предупреждает, что индустрия «прячет» сахар в пище. Конфеты и диетические таблетки содержат мальтодекстрин, который является другим углеводом, молекулой, которая превращает глюкозу.
Роль ненасыщенных жиров в жизнедеятельности организма огромна. Без жиров невозможны рост и развитие человека Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в растительных маслах, в рыбе и мясе некоторых морских животных. Поэтому ежедневное потребление растительных жиров должно быть в пределах 30% от общего суточного количества всех жиров, то есть, достаточно 25-30 граммов растительного масла.
Вопрос в том, говорит Джэнайна Коэнен, «по закону, для промышленности, чтобы сосать сахарозу, которая в Бразилии происходит от сахарного тростника». Необходимо знать пищу и ее свойства, чтобы сделать правильный выбор, не оставляя их в стороне. Она подчеркивает, что питательная роль жиров, которые в настоящее время занимают, может быть в процессе. Рандомизированные клинические испытания показали, что даже насыщенный жир, содержащийся в мясе, яйцах и сырах, не связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, как это считалось в течение многих лет.
Какое же масло выбрать для себя? Да любое. Подсолнечное и оливковое масло содержат большое количество линолевой кислоты -главного противника атеросклероза. Наибольшее количеству витамина Ё -, в кукурузном масле: «Этот витамин называют витамином молодости. Он активно предупреждает процесс старения и. способствует обновлению клеток. Льняное масло полезно для желудочно-кишечного тракта. Масло из тыквенных семечек содержит вещества, подавляющие воспалительные процессы в мочеполовой системе. Соевое масло снижает риск заболевания раком. Кунжутное масло отлично действует на кроветворение. Масло из грецких орехов богато витаминами группы В, железом и цинком.
И это исследования, имеющие большую актуальность и статистические данные, - говорит он. Например, эти диеты предлагают полезный питательный инструмент для контроля диабета. Чувство непрофессионала заключается в том, что все сложно и все труднее поддерживать здоровое питание. С абсурдным, дешевым предложением, как избежать рафинированной муки?
Эти руководящие принципы устарели, и многочисленные научные статьи приводят противоположные доказательства. Таким образом, в результате отвращения к потреблению жира за последние десятилетия люди забывают хорошие примеры. Рекомендуемая диета будет основана на средиземноморской диете с введением оливкового масла, маслин, орехов и авокадо, но без страха перед целыми молочными продуктами, яйцами, рыбой и жирными мясами.
Сотни, если не тысячи статей в русскоязычном Интернете рассказывают про сбалансированное питание. Однако в большинстве своем авторы жонглируют данным понятием, не понимая его сути.
Повторяют один за другим мантру про единственно верное соотношение белков, жиров и углеводов, с упоением расписывают, сколько кому нужно калорий, витаминов и микроэлементов, вводя читателей в заблуждение.
Проблема в том, что, думая о жире, каждый только помнит бекон, который, кроме того, если он сделан вручную, это не повредит. Эндокринолог говорит, что исследования показали, что лучше использовать сало и масло вместо использования кукурузного масла и маргарина.
Они обманывают тех, кто считает, что для гипертрофии вы можете съесть то, что вам нравится, и убить себя с такой большой работой. Бодибилдинг не будет иметь никакого эффекта, если в то же время не будет проведена определенная и сбалансированная диета. Великие культуристы мира питаются диетологами, и если ваша цель состоит в том, чтобы набрать мышцы, знайте, что вам нужно присоединиться к диете для мышечной гипертрофии, чтобы добиться успеха.
Сколько и чего нужно организму на самом деле?
В 40-х годах прошлого века немецкие врачи определяли потребность в питательных веществах по данным продаж продовольственных магазинов. Это то же самое, что утверждать норму потребления алкоголя по статистике его сбыта.
Уже более 50-ти лет доморощенные диетологи толкут воду в ступе, а их ошарашенные читатели довольствуются пельменями да жареной картошкой (1-1-4), а ещё удивляются, откуда у них всякие болячки то берутся?
Интересная вещь о процессе массового выигрыша заключается в том, что это индивидуальное усилие, потому что только вы можете уделять достаточно усилий для достижения своей цели на основе потребляемой вами пищи, интенсивности тренировки, добавок, которые вы едите, обычной количество часов сна и т.д. поэтому правила, которые будут установлены, касаются только вас, и только вы сможете приспособить их наилучшим образом. Это потому, что у каждого есть биотип, метаболизм, сила и устойчивость.
Тем не менее, есть несколько универсальных советов по приготовлению диеты для гипертрофии мышц, и они перечислены ниже. Мышцы тела являются чистым белком, поэтому это питательное вещество имеет важное значение в рационе для гипертрофии мышц. Белки играют важную роль в строительстве и ремонте мышечной ткани. Не употреблять в пищу белок или есть слишком мало белка, это может повредить вашему успеху, даже если вы тренируетесь интенсивно. Указанное количество потребления соответствует по меньшей мере 1 г на фунт массы тела в день.
Давайте разбираться по порядку. Наш организм ничегошеньки не знает о балансе нужных ему питательных веществ. Однако существуют весьма четкие и конкретные потребности.
Потребность в белках
Для роста новых и обновления тканей нужны белки. Белков требуется вовсе не 13% от мифического рациона в 2500 калорий, а строго определенное количество.
Однако, если это возможно, указано, что он потребляет больше, чем это, для более быстрого усиления. Количество 1, 5 г или 2 грамма на фунт массы тела должно быть достаточным и потенцировать результаты. Ешьте белок от 5 до 7 раз в день вместо 2 или 3, поэтому ваше тело будет иметь аминокислоты, доступные в течение дня для роста и восстановления мышц.
Некоторые из лучших вариантов белка для потребления. Цыпленок, Перу, красное мясо, творог, яйца, рыба, буйвол, молоко или пахта. . Во-первых, знайте, что не все жиры способствуют уменьшению жировых отложений в той же степени, то есть хорошие жиры могут предотвратить жир, в то время как насыщенный и гидрированный жир способствует накоплению жира в организме, даже если он имеет меньше калорий.
Женщине в сутки нужно в среднем 45 г белка, а мужчине – 55 г. Причем, следует понимать данную цифру правильно. Вовсе не обязательно каждый день съедать по увесистому бифштексу «с кровью» или через силу истязать себя креветками.
Во-первых, это здорово надоедает, и вы рано или поздно сузите свое и так скудное меню. Во-вторых, слишком частое употребление мяса – это ненужная нагрузка на печень и почки (привет, прыщи!).
Важными жирами и указанными для потребления в рационе для мышечной гипертрофии являются те, которые встречаются главным образом в рыбе, льняном масле или орехах. Если вы не едите слишком много рыбы, вы можете добавить масло для рыб, чтобы пополнить эту потребность в жире в организме.
Некоторые витамины и минералы необходимы и должны интегрировать ваш рацион как фрукты, овощи и зерно. Он показывает количество от 3 до 5 порций овощей и от 2 до 4 порций фруктов в день. Свежие фрукты богаты водой и клетчаткой и незначительными количествами фруктозы, и поэтому их можно употреблять без страха. Углеводы в зернах можно глотать через цельные зерна, так как они имеют более низкое поглощение по сравнению с другими зернами. Другими прекрасными источниками интегрального потребления являются: кукуруза, коричневый рис и овес.
Рассчитайте нужное для себя количество белка в неделю (315 г для женщины и 385 г для мужчины) и распределите на три-четыре приема. Дело в том, что в процессе переваривания пищи, белок распадается на аминокислоты, которые до трёх суток остаются в крови. Когда организму нужна какая-то определенная аминокислота, он берёт её из кровотока. Также посылается сигнал о том, что данную аминокислоту нужно сильнее всасывать из кишечника и реже использовать в качестве топлива.
Баланс животных и растительных белков
Теперь по поводу «баланса» белков животного и растительного происхождения. Диетологи свято верят в исключительное преимущество животного протеина. Только он, мол, сбалансирован и содержит все нужные аминокислоты. Животный протеин должен составлять, по мнению разных авторов, от 30 до 75% всего съедаемого белка.
На самом деле организму наплевать, откуда он возьмет протеин, с пасты или из лосося. Важно лишь одно – белок должен поступать из разных источников. Только так можно обеспечить организм незаменимыми аминокислотами – элементами пищи, без которых человек действительно не может обойтись.
Растительный белок усваивается так же хорошо, как и животный. Это доказанный факт. Продукты животного происхождения всё же имеют одно весомое преимущество – гемовое железо (из мяса, рыбы, яйц) всасывается в разы лучше, чем негемовое (из растений). Однако, старый миф, что растительного белка нужно чуть ли не в два раза больше чем животного, уже давно изжил себя.
Правда, что в таких продуктах, как яйцо, молоко, печень, мясо и рыба содержится весь набор незаменимых аминокислот. Однако, вы можете дополнить свой рацион такими растительными источниками полноценного белка, как арахис, квиноа или продукты из сои или же использовать дополняющие друг друга комбинации. Например, в зерновых мало аминокислоты лизин, а в бобовых – метионина и триптофана. Если их скомбинировать, то недостаток лизина в зерновых компенсируется повышенным количеством данной аминокислоты в бобовых, а дефицит метионина и триптофана в бобовых покроется за счет зерновых.
Однако, намного проще и естественней чередовать различные зеленые блюда, дабы организм сам взял необходимое (помним про трёхсуточный пул аминокислот). Еще раз, необязательно совмещать разные продукты в одном приеме пищи, достаточно будет употребить их в пределах трехсуточного временного окна.
Закругляясь по белку, отмечу важность выбора хороших его источников. Под “хорошими” я понимаю те из них, которые содержат малое количество насыщенных жиров, зато богаты ненасыщенными жирными кислотами и микроэлементами, в первую очередь – йодом, магнием, цинком, селеном. В ресторане и дома предпочитайте нежирные сорта мяса, приготовленные на гриле. Чаще заказывайте рыбу и морепродукты (лосось, форель, суши, икра, креветки).
Баланс полезных и вредных жиров
Давайте коснемся баланса полезных и вредных жиров в рационе. Да, да, вы не ослышались. Вредные жиры тоже нужны для здоровья и присутствовать в сбалансированном питании тоже должны. Под “вредными” жирами я понимаю насыщенные, которым у нас объявили чуть ли не вендетту. Дело в том, что именно с насыщенными жирами (сливочное масло, сливки, кисломолочные продукты) мы получаем львиную долю витамина “А”, крайне важного для здоровой кожи. Поэтому ни в коем случае на поддавайтесь на рекламу “обезжиренных” продуктов. Те жиры, которые содержатся в масле, молоке, кефире, твороге, сметане, практически не влияют на общую калорийность вашего рациона. Разница между 1%-ным и 3,5%-ным кефиром эфемерна. Зато вы получите 3,5 раза меньше витамина “А”, а вот это уже существенно.
Людям, которые заботятся о фигуре, будет интересно узнать, что сметана в четыре раза менее калорийна, чем растительное масло. Например, калорийность одной ложки оливкового масла – 182 ккал, а сметаны 20%-ой жирности – всего 41 ккал. Это к вопросу, чем лучше всего заправлять салаты.
Второй важный аспект – целлюлит. По некоторым данным, эпидемия данного заболевания на постсоветском пространстве началась именно после того, как народ массово стал отказываться от привычных молочных продуктов с натуральной жирностью. Некоторые ученые связывают развитие целлюлита именно с дефицитом насыщенных жиров в диете. Чтобы создать, а главное сохранить! красивые округлости, женскому организму нужны насыщенные жирные кислоты и белок в нужной пропорции.
Традиционные продукты (молоко, масло, сметана) обеспечивали идеальное соотношение жир-белок. После того, как многие люди стали употреблять обезжиренные молочные продукты, организм стал синтезировать нужные ему жирные кислоты из того, что было под руками, например из наводнивших нашу пищевую промышленность транс-жиров. Добавьте сюда дефицит белка, характерный для многих новомодных диет, и вам сразу станет понятно, откуда ноги растут.
С другой стороны не стоит забывать и про ненасыщенные жирные кислоты, которые человек главным образом получает с пищей (семга, сардины, сельдь, анчоусы). Прежде всего, они нужны для того, чтобы придать коже цветущий вид, сохранить её упругость и тонус.
В настоящее время нет доказанной формулы идеального соотношения между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Чтобы питание было сбалансированным, и те, и другие должны присутствовать в вашем рационе.
Норма углеводов
Касательно углеводов. Как уже упоминалось выше, нет никакого смысла пытаться подогнать свой рацион питания под высосанную из пальца формулу соотношения белков, жиров, углеводов (1-1-4). Как известно, мозгу для нормальной работы требуется 125 г углеводов в сутки. Это минимальная потребность. Однако, если полностью исключить углеводы из диеты, как это рекомендовал покойный доктор Аткинсон, наше тело будет их синтезировать из белков и жиров пищи. То есть, в отличие от белков, углеводы сами по себе не являются абсолютно необходимыми. Однако, не стоит забывать, что большая часть водорастворимых витаминов (группы В, С, П и т.д.) содержатся в ягодах, фруктах, овощах, злаках и зелени, которые по совместительству являются главными источниками углеводов. Поэтому, если исключить из рациона углеводистую пищу, мы обрекаем себя на выраженный дефицит вышеуказанных витаминов и не только.
Сколько углеводов и в каких пропорциях есть? Организм сам отрегулирует их потребление. Просто возьмите себе за правило употреблять лишь натуральные источники углеводов – овощи, зелень и фрукты.
Еще раз, организму не требуется съедать по 40 г углеводов на каждые 10 г белка, как требует классическая формула. Это вредная формула, следование которой неизбежно приведет вас к перееданию.
Прислушиваться к себе
Начав питаться более-менее разнообразно, предпочитая натуральную пищу фастфуду, человек вскоре сам чувствует тягу к определенным блюдам. Таким образом организм дает понять, чего ему собственно не хватает.
У большинства детей еще сохранено внутреннее чутье необходимого, и ваш малыш скорее упрётся ногами о стол, но не съест лишнего. Зато к блюдам с веществами, которые для организма в дефиците, дети, как правило, проявляют повышенный интерес (сладкое – исключение!). Это как раз тот случай, когда с них стоит брать пример.
