Ни для кого не секрет, что углеводы обеспечивают организм топливом, необходимым для тяжелой тренировки, а белки способствуют наращиванию мышечной массы. И действительно, эту информацию можно считать базовой. Однако, если вы хотите набрать качественную мышечную массу без жировых отложений или сбросить вес с минимальной потерей мышц, вам стоит придерживаться еще некоторых правил.
5 фактов об углеводах, которые необходимо знать
Энергия
Для наращивания мышечной массы одного питания недостаточно - нужны мощные силовые тренировки. В свою очередь, тренировки требуют колоссальных запасов энергии, львиную долю которой составляют именно углеводы.
Углеводы являются источником глюкозы, дающей организму энергию для сокращения мышц.
Существенная нехватка углеводов в рационе ставит под угрозу возможность полноценно тренироваться.
Следовательно, если вы хотите набрать мышечную массу, вам следует до и после тренировки употреблять пищу с высоким содержанием углеводов. В первом случае это требуется для получения энергии, необходимой для тяжелых упражнений, а во втором - для восстановления организма после высоких нагрузок.
Инсулин
Инсулин является транспортным гормоном, который вырабатывает поджелудочная железа. Его задача - снизить концентрацию глюкозы в крови и доставить питательные вещества клеткам организма.
Выброс инсулина происходит в то время, когда пищеварительная система расщепляет углеводы. Затем глюкоза транспортируется в мышцы для хранения и последующего использования в виде гликогена. Также инсулин ускоряет процесс восстановления мышц после интенсивной тренировки, запуская процесс роста.
Действуя как невероятно мощный анаболический гормон, инсулин стимулирует синтез гликогена из глюкозы, а также способствует производству белков и жиров. Мышечные клетки начинают усиленно поглощать аминокислоты, что приводит к росту мышц.
Именно поэтому считается, что углеводы обладают анаболическим эффектом и способствуют набору массы. Они дают вам энергию и создают основу для роста, стимулируя транспортировку аминокислот и наращивание мышечных объемов.
Жир
Вам следует знать, что у углеводов есть и недостатки. Когда уровни гликогена заполняются, то излишки углеводов трансформируются в бесполезный жир.
И в этом далеко не последнюю роль играет инсулин. Если постоянно употреблять огромное количество углеводов, он продолжает снабжать ваши жировые запасы все новыми порциями. Более того, инсулин способен замедлять процесс сжигания жира, сохраняя таким образом уже существующие жировые отложения.
Итак, углеводы - незаменимые помощники в наборе мышечной массы, но во избежание неконтролируемого накопления жира обязательно следите за их количеством в рационе!
Во время набора мышечной массы, основную роль играет правильное питание. Для того, что бы достигнуть максимального эффекта, вам точно нужно знать когда и сколько кушать. – именно этим вопросом интересуются многие начинающие спортсмены, так как углеводы это основной источник энергии.
Для каждого человека суточная норма углеводов для набора массы будет разная, так как каждый человек индивидуален. Одному может хватить 3г*1кг веса тела, а другому и 5г*1кг веса тела будет мало.
В рационе питания бодибилдера углеводы должны составлять 50 – 60% от общего количества пищи. В эти 50 – 60 % должны входить как медленные, так и быстрые углеводы. Из всей доли углеводов, на быстрые углеводы должно припадать примерно 25%, а на медленные 75%.
Сколько нужно углеводов для набора мышечной массы?
Средний показатель нормы углеводов, это 4г*1кг веса тела для мужчин и 3г*1кг веса тела для женщин. Но это всего лишь усредненные показатели, так сказать – отправная точка. Эти показатели могут меняться как в минус, так и в плюс.
Например, если вы работаете на тяжелой работе, то скорее всего 4г*1кг вам будет мало, в этом случаи, логично поднять до 5 – 6г*1кг (так как энергии затрачивается гораздо больше). А если вы, например, очень тяжело работаете, тренируетесь 5 раз в неделю, выполняете еще какие то тяжелые дела по дому (например: ремонт), то в таком случаи и 5 – 6г углеводов вам будет мало, есть смысл поднять до 7 – 8г*1кг.
С женщинами принцип тот же. Больше работаете – больше едите. Вы конечно не будете повышать углеводы до 7 – 8г*1кг, потому что, скорее все вам это не понадобится (для вас это будет очень много). Но вот до 4 – 6г вполне может дойти.
Так же старайтесь кушать только качественные углеводы. Не нужно пихать в себя чипсы или сникерсы, от таких углеводов вы получите только жир. Делайте акцент на крупах, фруктах, меде, черном хлебе.
В данной статье мы разберем правильную стратегию потребления углеводов для цели набора мышечной массы.
Правило #1 – в основе сложные (медленные) углеводы
Рацион питания в период набора мышечной массы должен на 60% (от общей калорийности) состоять из углеводов. При этом медленные углеводы должны составлять основу, а быстрые необходимо либо исключить полностью, либо оставить в минимальном количестве в утренние часы. Злоупотребление быстрыми углеводами приведет к избытку калорий (как следствие – рост жировой массы), падению эффективности тренировок (за счет быстрого снижения уровня сахара в крови) и ухудшению самочувствия.
Главные источники быстрых и медленных углеводов можно найти в статье – .
Правило #2 – соблюдение нормы потребления углеводов
Суточная норма потребления углеводов зависит от уровня вашей физической активности и массы тела. Для расчета предлагаю воспользоваться калькулятором:
Ваша физическая активность:
Средняя (активная физическая работа, активный образ жизни) Высокая (регулярные силовые тренировки в зале, активный образ жизни) Очень высокая (занятия профессиональным соревновательным спортом)
Ваш вес (кг):
Оптимальное количество углеводов (в день): 0 гр.
Обращаю ваше внимание, что полученное значение является примерным. Если расчетного количества углеводов вам не хватает (вы ощущаете падение сил, снижение эффективности тренировок и умственной деятельности), увеличьте данное значение на 25-50 гр. Если же наоборот, ощущаете избыток потребляемых калорий, сократите их на 25-50 гр.
Правило #3 – контролируйте общую калорийность
Контроль калорийности можно осуществлять не только путем подсчета калорий потребляемой пищи, но и по состоянию и массе тела. Если ваш вес увеличивается, а рельефность мускулатуры остается на прежнем уровне (не ухудшается) или улучшается, значит, вы точно соблюдаете баланс потребляемых и расходуемых калорий. Если же чувствуете, что подкожный жир стал увеличиваться, а мышцы хоть и увеличиваться в размерах, но «заплывать», значит, у вас избыток потребляемых калорий – в этом случае следует урезать количество углеводов.
Таким образом, от месяца к месяцу следует вести контроль за массой и состоянием своего тела. Только соблюдая описанные выше правила можно эффективно наращивать мышечную массу, эффективно тренироваться в зале и при этом практически не увеличивать уровень подкожного жира.
Оцените полезность статьи:Углеводы всегда были краеугольным камнем не только в бодибилдинге, но и почти любом виде спорта. В умеренном количестве они необходимы, но при переизбытке приведут лишь к появлению лишнего жира. Не только во время сушки, но и при наборе мышечной массы, очень важно найти баланс и определить норму углеводов. Их не стоит бояться, но и потреблять в неограниченном количестве тоже не стоит. Только таким образом можно добиться роста сухой мышечной массы, а не просто прибавки в весе.
Какая роль углеводов в наборе мышечной массы
Из трех макронутриентов, углеводы принято считать наименее необходимыми. Белки – прямой источник важнейших аминокислот, жиры жизненно необходимы организму для работы различных систем, выработки гормонов. Углеводы же нужны для того, чтобы обеспечить мышцы энергией. Тем не менее, важно отметить, что организм может сам вырабатывать их в печени, перерабатывая белки и жиры, потому критически важной необходимости в них нет.
Все меняется, когда речь заходит о спорте. Роль углеводов для набора мышечной массы начинают увеличиваться, так как для регулярных тренировок нужна энергия. В мышцах они хранятся в виде гликогена. Если в организме недостаточное количество энергии, которая используется не только мышцами, но и мозгом, то в ход пойдут другие источники – белки и жиры. Для спортсменов это повлияет на мышцы не только снижением скорости прогрессирования, но и даже полным замедлением роста. В результате чем сильнее вы тренируетесь, тем сильнее вгоняете себя в состояние, когда организм вынужден прибегать к другим источникам для получения энергии.
Чтобы добиться отдачи от тренировок в виде мышечного роста, необходимо не только дать организму нужное количество углеводов, но и обеспечить небольшой избыток. Именно поэтому суточная норма калорий должна превышать то количество энергии, которые вы тратите на протяжении дня.
В целом, система выглядит следующим образом:
- Для развития мускулатуры необходимы тренировки с большими весами;
- При повышенной нагрузке мышцам потребуется огромное количество энергии;
- В случае недостаточного количества калорий, для восстановления запасов гликогена будут задействоваться мышечные и жировые ткани (мышечные в первую очередь). Это приведет к замедлению роста и падению силовых показателей.
Стоит учесть, что углеводы необходимо употреблять только с белками и жирами. Это необходимо для их усвоения, а также поможет избежать слишком сильного повышения уровня сахара в крови.
Как рассчитать ежедневную норму углеводов
Во время набора мышечной массы калории понадобятся в большом количестве. Тем не менее, понятие «много» для многих атлетов кардинально отличается. Как показывает практика, большинство людей начинают кушать без ограничений, что в результате приводит к сильному переизбытку калорий. Все, что не будет требоваться для подпитки мышц и увеличения их объема, будет активно запасаться в жир. В результате жировая прослойка станет расти куда быстрее, чем мышцы, что вряд ли порадует какого-либо атлета и позволит создать эстетическую фигуру.
Именно поэтому нужно научиться определять суточную норму, чтобы найти баланс между мышечным ростом и ожирением. Самым простым, но не всегда эффективным способом понять, какое количество углеводов для набора массы нужно употреблять, является расчет по весу тела. Этот способ не позволяет добиться точного подсчета из-за того, что не учитывает важные факторы:
- Скорость обмена веществ;
- Общий процент жира в организме;
- Тип сложения;
- Тренировки и опыт атлета;
- Рацион питания и прочие условия.
Отсюда появляется большой разброс в формуле. Бывают рекомендации по употреблению 4-5 грамм на 1 кг веса, но нередко встречаются соотношения 8-9 грамм. Чтобы правильно рассчитать необходимую дневную норму углеводов, нужно ориентироваться на калории.
Например, добавляйте по 30–40 калорий в день, чтобы калорийность рациона за 7 дней росла приблизительно на 250 кал. При таких условиях вы должны в неделю набирать 0.5 кг массы тела. Более того, крайне важную роль играет качество этой массы, которую придется оценивать только визуально. Если вы видите, что жировая прослойка начала заметно увеличиваться, значит 250 калорий в вашем случае – слишком большое количество. Снижать калории нужно по той же пропорции. Например, следующую неделю вместо 250 калорий начните употреблять по 220 или даже 200, оценивая результат.
К сожалению, найти необходимую норму для набора мышечной массы можно только индивидуальным путем и постоянными подсчетами. Никакие общие формулы и шаблонные схемы не помогут. Для одного человека нужным количеством станут 5 грамм на 1 кг собственного веса, а другому потребуются все 8 г, чтобы увеличивать объемы.
Каким углеводам нужно отдать предпочтение
Если вопрос калорийности решается простым наблюдением, то вопрос качества углеводов важен на протяжении всего тренировочного цикла.
В первую очередь нужно разобраться в том, какие бывают углеводы. Обычно выделяют два типа:
- Медленные (сложные углеводы);
- Быстрые (простые).
Важно найти баланс, но акцент всегда должен делаться на медленные углеводы. Они перевариваются и усваиваются намного дольше, из-за чего не вызывают резких подъемов и спадов уровня глюкозы в крови, который повышает выработку инсулина. Также сложные углеводы обеспечат равномерное поступление энергии. В некоторые моменты организм нуждается в быстром поступлении энергии, а значит медленные углеводы будут менее предпочтительны. Среди таковых можно выделить два периода:
- Сразу после тренировки;
- До тренировки;
- Во время завтрака (только в небольшом количестве).
Медленные углеводы лучше употреблять в обед и за ужином, но не ранее, чем за 4 часа до сна. Быстрые лучше употреблять в первой половине дня, за несколько часов до тренировки и сразу после физической работы.
В основном, понять ценность продуктов позволяет показатель гликемического индекса. Чем он больше, тем менее полезными будут углеводы. Чем ниже – тем лучше для развития сухих мышц, а не лишнего жира. Если выделить наиболее полезные источники сложных углеводов, то стоит отметить такие продукты:
- Крупы (рис, овсянка, гречка и тд);
- Макароны из твердых сортов пшеницы;
- Овощи.
Для быстрых лучшим вариантом будут:
- Фрукты;
- Сдобное тесто (только после тренировки и при отсутствии жировых отложений);
Иногда допускается черный шоколад (не менее 74%) и в умеренном количестве (максимум 35-40 грамм за 1 раз). В нем содержатся не только углеводы, но и другие полезные вещества.
Для предтренировочного приема (за 2 часа) лучшими продуктами станут фрукты. В отличие от других сладостей, в них содержится фруктоза, которая более полезна для организма, чем обычный сахар. После тренировки допускается мед, шоколад или даже небольшая булочка, но только не для атлетов с эндоморфным типом сложения. Хорошей альтернативой будут сухофрукты (особенно финики, курага, инжир, чернослив).
Любые сладости, газированные напитки, пирожные и фастфуд нужно максимально ограничить. Они содержат слишком мало «полезных» углеводов и почти всегда приводят к неконтролируемому переизбытку калорий и увеличению жировой прослойки.
