Узнайте, как разнообразить и прокачать свою диету с помощью десяти питательных продуктов, содержащих огромное количество белка.
Легенда бодибилдинга Винс Жиронда когда-то сказал, что рост мускулатуры на 90% определяется питанием. Я предпочитаю смотреть на вещи несколько иначе: набор мышечной массы требует систематической работы в тренажерном зале на фоне соответствующей диеты.
На левой стороне того же стола найдите свой вес. Двигайтесь вправо от веса и уменьшайте промежуток между талией и запястьем. Там, где пересекаются две точки, вы найдете процент вашего жира. РАБОЧИЙ СПИСОК РАСЧЕТОВ ПРОЦЕНТА МУЖЧИН. Используйте таблицу 2, чтобы найти свой вес. Затем найдите разницу между талией и запястьем.
Где пересекаются два столбца, это приблизительный процент вашего жира. СОЗДАНИЕ КРЕМОВОЙ СВАРКИ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН. Теперь, когда вы знаете процентное содержание жира в организме, следующим шагом будет использование этой цифры для расчета веса жира. ПРИМЕНЕНИЕ ВВЕДЕНИЕ ЕЖЕДНЕВНЫХ ПОТРЕБНОСТЕЙ.
Для меня тренинг и диета не являются двумя изолированными и самостоятельными слагаемыми, сумма которых равна 100%. Оба компонента жизненно необходимы. Вы должны максимизировать и свои усилия в спортзале, и свое питание. Одно без другого невозможно. Представьте себе, что это Инь и Янь бодибилдинга.
Чтобы выглядеть на все сто, вам необходимо до седьмого пота вкалывать в тренажерном зале и подкреплять усилия на тренировках богатым выбором питательных высокобелковых продуктов. Вы не можете рассчитывать на высокие спортивные результаты без адекватного сбалансированного питания. Конечно, какого-то прогресса можно добиться в любом случае, но будет ли он оптимальным? Нет.
Определите фактор вашей физической активности. Они перечислены ниже в виде грамма белка на килограмм жирной массы тела. 0. 5 - Остался в живых. 0. 6 - Легкие тренировки, такие как ходьба 0. 7 - Умеренная тренировка 0. 8 - Ежедневная аэробная тренировка или умеренный подъем веса. 0, 9 - Ежедневные тяжелые тренировки с поднятием тяжестей. 1. 0 - Грубые ежедневные тренировки по тяжелой атлетике в сочетании с интенсивными тренировками или интенсивной интенсивной тренировкой в два раза. Наконец, рассчитайте свою ежедневную потребность в белке: умножьте свою хрупкую массу тела на свой физический фактор активности.
Качественная высокобелковая диета для набора мышечной массы должна состоять из:
- Вкусных продуктов; блюд, которые вы будете ждать с нетерпением.
- Изобилия цельных продуктов и свежих ингредиентов.
- Разнообразия продуктов для максимального притока макронутриентов, аминокислот, витаминов и минералов.
Эта статья поможет вам наполнить список покупок широким разнообразием высокобелковых «мышцестроительных» продуктов. Хотя предлагаемый перечень нельзя назвать исчерпывающим, я отношу следующие 10 продуктов к лучшим источникам протеина, которые вы запросто можете включить в свой недельный рацион питания.
В следующей таблице приведены требования к белкам на основе массы тела и фактора физической активности. ФАКТОР ФИЗИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ. Возможно, лучше посмотреть на них в книге, которую вы можете бесплатно скачать из Интернета - есть ссылка на другие темы. Другой вариант - войти на сайт Барри Сирса, есть пустая форма - просто введите свои данные, и все будет автоматически рассмотрено. Как только вы рассчитали количество белка, которое вам нужно.
Как только вы поймете, каковы ваши потребности в белках, начните рассматривать их как лекарство. Это означает, что вы должны равномерно распределять потребление белка в течение дня, точно так же, как и с лекарством. Предположим, что ваша ежедневная потребность в протеине составляет 75. Не пытайтесь все это получить, набив стейки и яйца за завтраком. В дополнение к проглатыванию двух источников белка, богатых арахидоновой кислотой, вы будете перегружать способность вашего тела собирать белки сразу.
Я также включил в статью ряд простейших советов касательно того, как интегрировать каждый ингредиент в вашу диету. Осталось добавить, что продукты перечислены в произвольном порядке.
1. Цельные яйца
Цельные яйца, а не яичные белки. Хотя яичные белки богаты протеином, в них не хватает всех тех потрясающих нутриентов, которые содержатся в желтке.
Помните, что в то время как белки стимулируют глюкагон, они также влияют на инсулин. Слишком много белка в один прием пищи повысит его уровень, и поэтому вы вернетесь за пределы Зоны. Кроме того, если вы потребляете слишком много белка в один прием пищи, вы уменьшите количество белка в других приемах пищи. В результате этого недостаточно для достижения желаемого баланса с углеводами. Опять же, объемный глюкагон-инсулин будет весить в сторону последнего; это немедленно повлияет на равновесие арийаноидов, и вы снова окажетесь вне Зоны.
Равномерно распределите количество белка в течение дня, при трех основных приемах пищи и двух закусках. Для упрощения следуйте моему методу разделения макроэлементов блоков. Подумайте о потребностях вашего белка, которые разделены на блоки, каждый из которых содержит семь граммов. Если ваши ежедневные потребности, скажем, 75 г, он будет равен 11 белковым блокам. Попытайтесь потреблять три блока белка в каждом из основных блюд, а один - в закусках - во второй половине дня и перед сном. Итак, вот как это может выглядеть как простой день, разделенный белковыми блоками.
Цельные яйца являются одними из самых высокопитательных и сбалансированных продуктов, известных человечеству. Да и разве может быть иначе? Надеюсь, мои слова прозвучат не слишком отталкивающе, но такова реальность. Когда вы едите цельное яйцо, вы потребляете весь организм, а не просто мясо животного. Это делает яйцо невероятно сбалансированным продуктом и идеальным дополнением к диете на гипертрофию.
Равномерное распределение необходимого количества белка в течение дня означает соблюдение очень важного правила: никогда не позволяйте более чем 5 часам проходить через закон Зоны. Помните, что гормональный эффект одной еды длится от 4 до 6 часов. Однако вы хотите остаться в Зоне не только в течение этого короткого периода, но и в течение дня. Это означает, что даже после того, как вы достигнете Зоны, вам придется повторять этот процесс каждые четыре-шесть часов с использованием основных или легких блюд, чтобы оставаться в нем.
Короче говоря, ваш гормональный статус соответствует вашему последнему приему пищи и зависит от следующего. Минимальное количество белка, необходимое для обновления этого процесса, - это один блок. Итак, давайте начнем с трех кварталов завтрака. Если вы завтракаете в семь часов, планируйте свой обед не позднее двенадцати. На обед съешьте еще три блока. Поскольку большинство людей обедают в семь, интервал становится слишком длинным, поэтому есть блок белка в пять часов. За обедом есть еще три блока белка.
Кроме того, есть яйца экономически выгодно, а соотношение белков и жиров в них приближается к идеальному. В одном яйце содержится около 70 калорий и 7 грамм протеина, так что вы можете добавить в рацион много белка и полезных питательных веществ без риска загрузиться тонной калорий.
Для роста мускулатуры вам понадобится не только протеин. Не выбрасывайте желтки.
Если вы будете следовать этой программе, вы будете потреблять одиннадцать блоков белка равномерно в течение дня, как и с одним препаратом. Конечно, если ваши потребности в белке больше или меньше 75 г, то количество белковых блоков, которые вы едите, должно быть больше или меньше.
Как только вы узнаете свою ежедневную потребность в белке, распределенном в блоках, вы можете легко определить, сколько углеводов вам нужно потреблять. Каждый белковый блок представляет собой один углевод. Поскольку углеводный блок составляет 9 г, вы едите немного больше углеводов, чем вы едите при каждом приеме пищи, но разница не такая большая. Придерживаясь того же количества блоков двух основных пищевых ингредиентов, всегда будет создаваться желаемое соотношение 0, 75 между ними, которое поможет вам добраться до центра Зоны.
Совет 1 . Есть несколько способов включить яйца в ваше меню. Вы можете их варить, резать в салат или готовить на завтрак полезный и аппетитный омлет с добавлением свежих овощей на ваш вкус.
Совет 2 . Не любите очищать сваренные вкрутую яйца от скорлупы? Попробуйте после варки положить их на 15 минут в ледяную воду.
Совет 3 . Приготовьте яичную «протеиновую корзинку», поместив рубленый бекон (или любое мясо на ваш выбор), сыр и яйцо в формы для выпекания пирожных-корзинок. Запекайте, пока яйцо не будет готово. Охладите, приправьте острым соусом и наслаждайтесь! Эти миниатюрные корзинки очень легко готовить и удобно хранить. Старайтесь постоянно держать в холодильнике запас из 8-12 таких корзинок. Они здорово выручают в трудную минуту, когда вам нужен высокобелковый продукт, а готовить некогда.
Давайте используем в качестве примера 75 г ежедневного требования, округленные до 11 блоков белка. Тот же человек также должен будет потреблять 11 углеводных блоков в день. И, как и вы, с белком, вам придется распределять углеводы равномерно через все блюда в течение дня. Всегда думайте о балансе.
Теперь ваш ежедневный план диеты будет выглядеть так. Каждый блок белка содержит один блок жира. Это дает вам идеальные пропорции для каждого приема пищи, основываясь исключительно на потребностях вашего белка. Теперь вы можете использовать загруженные столы для еды и весы. Лист номер один соответствует одному блоку белка, соответственно, по массе углеводов и жиров.
Совет 4 . Попробуйте приготовить рубленое мясо в сковороде. На сливочном или оливковом масле обжарьте мясо кубиками (говядину, курицу и т.д.) вместе с картошкой. Когда блюдо приготовится, разбейте в сковороду несколько яиц и тщательно перемешайте до готовности. Посыпьте сверху сыром и греческим йогуртом (на выбор). Рубленое мясо тоже можно хранить в пластиковой емкости для пищевых продуктов и использовать в будние дни в качестве готового ланча.
Можно ли потерять слишком много жира? Очевидно, это возможно. Таким образом, как только вы получите процентное содержание жира в организме, вы чувствуете себя счастливым, и вы хотите остаться таким образом, просто добавьте больше мононенасыщенных жиров в свой рацион. Дополнительные мононенасыщенные жиры будут пустыми калорийными балластами, чтобы поддерживать процентное содержание жира в организме, не влияя на инсулин. Мононенасыщенные жиры не влияют на уровни инсулина. Они являются гормональными нейтральными.
Почему 1 блочный жир составляет всего 1, 5 года? Каждый блок белков с низким содержанием жира содержит примерно 1, 5 года «скрытого» жира. Поэтому, добавляя еще один блок жира к каждому блоку белка, мы фактически ем 3 г. или два блока жира на каждом блоке белка. Если вы используете обезжиренные источники белка, такие как порошкообразные белки, тогда вы должны добавить два блока жира в каждый блок белка, чтобы достичь такого же соотношения. Соответственно, если вы потребляете жирные источники белка, вы не должны добавлять жир в рацион.
Совет 5 . Если вам не нравятся безвкусные вареные яйца, попробуйте яйца маринованные. Сварите яйца, охладите и поместите в пустую емкость для маринования. Наполните емкость равными частями воды и яблочного уксуса. Добавьте специи, например, измельченный перец халапеньо, рубленый чеснок, лук кольцами, зерна горчицы и т.д.
2. Изолят сывороточного протеина
Совет 1 . Чтобы придать остроты запеченному лососю, попробуйте смешать дижонскую горчицу с небольшим количеством кленового сиропа. Обмажьте рыбное филе этим соусом перед выпеканием, а затем еще раз нанесите соус в процессе выпекания на этапе полуготовности. Калорий и углеводов в таком соусе совсем мало, а вот вкуса и аромата более чем достаточно!
Помните: желательно, чтобы вы добавляли жир к своей пище, он в основном мононенасыщенный. Что мне делать? Вам необходимо настроить регулировку гормонального карбюратора. Всегда следите за тем, что происходит после вашего последнего приема пищи. Если вы почувствуете голод через 2, 3 часа после еды и почувствуете снижение ментальной концентрации, это потому, что вы потребляли больше углеводов, чем вам нужно. В результате ваше тело начало производить слишком много плохих аягноидов из-за увеличения выделения инсулина, который вывел вас из зоны.
Совет 2 . Три слова: тако с лососем.
Совет 3 . Лосось отлично сочетается с макаронными изделиями. Смешайте спагетти с кусочками готового лосося, добавьте чеснок и сливочный соус.
Совет 4 . Приготовьте лосося и дайте ему остыть. Разделите филе на мелкие кусочки, полейте их соевым соусом, лимонным соком или соком лайма, добавьте лук или чеснок, тертый имбирь и острый соус. Подавать на стол вместе с рисом.
Как раз в будущем, повторяя одно и то же блюдо, держите количество белка, но уменьшайте углеводы на 1 блок. С другой стороны, если вы проголодались до того, как прошли прошедшие четыре часа, но сохраните хорошую ментальную концентрацию, вы начали производить слишком хорошие аягноиды, что, в свою очередь, требует слишком большого количества инсулина. Мозг имеет сенсорную систему, которая обнаруживает низкий уровень инсулина в кровотоке и говорит нам есть, чтобы увеличить его, даже если у мозга достаточно сахара в крови.
Просто, когда вы будете делать то же самое в будущем, держите белок и добавьте один блок к углеводам. Что вы делаете, так это настроить свой персональный карбюратор, чтобы добраться до центра Зоны. В обоих случаях вы должны добавить больше мононенасыщенных жиров в свою диету, поскольку они вызывают высвобождение холецистокинового гормона: он, в свою очередь, вызывает чувство полноты, известное как сытость. Это полезные ссылки.
Совет 5 . Сделайте омлет с лососем, сыром чеддер, нарезанными томатами и болгарским перцем.
5. Моллюски и ракообразные
Съедобные моллюски, креветки, устрицы, мидии, крабы. Мир бодибилдинга не часто вспоминает об этих источниках протеина.
Хотя ракообразные не так богаты омега-3, как лосось и треска, они, тем не менее, остаются прекрасным источником этих эссенциальных жирных кислот. Кроме того, моллюски являются одним из лучших источников цинка, а также сравнительно богаты , B1, B2, B3, железом, магнием, кальцием и другими микроэлементами.
Было бы трудно найти человека, который никогда не интересовался содержанием белка в обычной еде. Будем ли мы говорить о белке или белке, мы не можем не сказать, что таблицы питания просто проходят через всех, кто только что был замечен под крышкой железной игры.
Белки - это вещества, образованные аминокислотами. С точки зрения нашего спорта, они незаменимы для нового развития и защиты мышечной массы и делятся на белки животного и растительного происхождения. В общем, животные белки считаются более ценными, поскольку они имеют более полный профиль аминокислот. С другой стороны, растительные белки должны быть пригодны для их сочетания в случае их исключительного использования, чтобы организм обладал достаточным количеством всех необходимых аминокислот. Однако игнорирование приема пищи с растительными белками и исключительное использование животного белка не является хорошим решением, поскольку в данном пище растительного происхождения, помимо упомянутых белков, можно найти много других полезных веществ, таких как волокно.
Одна тихоокеанская устрица даст вам 4,7 грамм белка и только 41 калорию, а приготовленный маленький моллюск содержит 2,4 грамма протеина и лишь 14 калорий. В 80-100 граммах крабового мяса содержится впечатляющие 15,5 грамм протеина на фоне только 71 калории.
Совет 1 . Избегайте переслащенных десертных соусов. Вместо этого приправляйте устрицы лимонным соком, итальянским соусом Песто с добавлением лимонного сока или знаменитым соусом Табаско.
Из каких источников белка нужно рисовать?
Если вы ищете дополнительную информацию, ознакомьтесь с этой статьей. Очень подходящими источниками животного белка являются молочные и молочные продукты. Так и кислое молоко, кефир, йогурт, творог и сыр. Особенно последние два предмета буквально заряжены белками. Другой способ обеспечить достаточное потребление белка - есть мясо. Говядина ливы, свинина, курица или мясо индейки не могут быть единственным выбором. Ценный и полезный в разумных количествах и случайном включении печени, мы должны обязательно забыть о поставках качественной рыбы.
Совет 2 . Возьмите 250-300 грамм готового мяса краба, одно большое яйцо, пару столовых ложек миндальной муки, нарезанный болгарский перец, лук кольцами, дижонскую горчицу, острый соус и майонез по желанию. Перемешайте, сформируйте крабовые котлеты и обжарьте их до золотистой корочки.
Совет 3 . Высыпьте измельченные моллюски в миску со свежим шпинатом. Добавьте грибы, нарезанные кубиками или кружочками томаты, а также растительное масло и уксус в качестве заправки.
Совет 4 . Крабовое мясо в сливочном масле с измельченным чесноком. Пальчики оближешь! Протеин, фейерверк из питательных веществ и полезные жиры!
Совет 5 . Попробуйте краба с рисом. Смешайте готовое крабовое мясо с рисом, добавьте лук, чеснок, соль, мелко нарезанное вареное яйцо и огурец. Сбрызните это аппетитное блюдо соком лайма.
6. Печень
Печень? Да, печень. Большинство из нас никогда не думали о том, чтобы включить этот источник протеина в меню бодибилдера. Когда в следующий раз заглянете в мясную лавку, поищите печень. Гарантирую, вы ее там найдете.
Печень – это фантастический продукт, в ста граммах которого содержится около 20 грамм белка и менее 150 калорий. Печень невероятно богата витаминами и минералами. Она превосходит большинство фруктов и овощей, и даже красное мясо, по содержанию фосфора, магния, калия, железа, меди, витаминов А, D, С, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты, фолиевой кислоты, биотина и витамина В12. И хотя печень отнюдь не является популярным продуктом бодибилдинга, она так богата нутриентами, что мы обязаны с этим считаться.
Совет 1 . Не любите вкус печени? Попробуйте таблетки из говяжьей печени. Бодибилдеры старой закалки знают о важности этого натурального мясного продукта, а потому они регулярно включают в свой рацион таблетки из говяжьей печени.
Совет 2 . Попробуйте рецепт «печени с луком». Это популярный способ приготовления печени, и в Интернете вы найдете массу подобных рецептов.
Совет 3 . Добавьте 30 грамм хорошо измельченной говяжьей печени в фарш для котлет, чтобы улучшить его питательные характеристики.
Совет 4 . Приготовьте «мышцестроительный» мясной рулет из рубленой говяжьей печени, говяжьего фарша, яиц и приправ. Рулет можно разрезать на множество порций, которых хватит на всю неделю.
Совет 5 . Чтобы уменьшить сильный запах печени, положите ее в миску, залейте соком двух лимонов и четвертью стакана яблочного уксуса. Затем поставьте миску в холодильник и «промаринуйте» печень в течение 8-12 часов.
7. Сыр
Сыр – это масса вкусов, богатейший выбор сортов (чеддер, гауда, пармезан, голландский, проволоне, сыр с перцем, сыр с орехами и т.п.) и, как правило, низкое содержание лактозы. На мой взгляд, сыр является одним из наиболее универсальных высокобелковых продуктов, имеющихся у нас под рукой. Вы можете использовать сыр в салатах, посыпать тертым сыром говядину или курятину, тем самым добавляя в рацион жиров, улучшая вкус и увеличивая питательную ценность блюд.
Ниточный сыр также попадает в категорию моих любимых протеиновых снэков. Его удобно хранить, его можно взять с собой на работу или учебу, в поездку или на любое другое запланированное вами мероприятие. Три кусочка ниточного сыра добавят в ваш рацион 24 грамма протеина и лишь 240 калорий.
Сыр содержит массу полезных питательных веществ, в числе которых витамин К2, оказывающий огромное влияние на здоровье сердца, головного мозга и костей. Также сыр богат ускоряющей метаболизм и препятствующей канцерогенезу КЛК (конъюгированная линолевая кислота), омега-3 жирными кислотами, кальцием, цинком и витаминами А, D, В2 и В12.
Совет 1 . Вам нужно увеличить калорийность рациона, но вы не хотите добавлять еще один прием пищи или чувствуете, что просто не сможете съесть еще одну порцию мяса? Добавляйте тертый сыр в картошку, салат, рис, макароны, мясо и овощи. Маленькая порция сыра в цветной капусте или брокколи имеет большое значение.
Совет 2 . Приготовьте фирменный сырный соус для пасты и мясных блюд. Для этого вам понадобится пол-упаковки сливочного сыра (плавленого), четверть стакана сливок или греческого йогурта, четверть стакана воды и 150-200 грамм вашего любимого сыра. Смешайте ингредиенты в кастрюле, слегка проварите соус на медленном огне, а затем полейте им мясо или спагетти из твердых сортов пшеницы.
Совет 3 . Начос! Обожаете начос? Забудьте о чипсах и попробуйте этот рецепт. Возьмите любое готовое мясо (курица, говядина, бекон), бросьте его на сковороду и сверху посыпьте тертым сыром. Ненадолго поставьте сковороду на огонь, чтобы растопить сыр. Приправьте острым соусом, перцем халапеньо, сметаной или греческим йогуртом.
Совет 4 . Запаситесь ниточным сыром, твердым сыром и сырной массой. Держите эти лакомства под рукой на случаи, когда нужно будет быстро перекусить хорошим высокобелковым продуктом.
Совет 5 . Возьмите на заметку этот простой рецепт и устройте себе неделю «мышцестроительных» блюд на ланч. Вам понадобится бифштекс или паровые котлеты, 200-250 грамм тертого сыра и одна упаковка специй на ваш выбор. Тщательно перемешайте все ингредиенты, добавьте рис, разделите на пять порций, разложите в емкости для продуктов, храните в холодильнике.
8. Курица
На протяжении многих десятилетий курица была и остается базовым источником качественного протеина, но, признайтесь, вы редко слышите о питательной ценности куриного мяса. Помимо высокого содержания белка при низком проценте жира, курица богата витаминами А, В6, В12, железом и магнием.
Курица станет идеальным выбором для тех, кто стремится к набору мышечной массы, но вынужден считать каждую потребленную калорию. В трех унциях куриного филе содержится 26,7 грамм протеина и только 142 калории и 3,1 грамма жира.
Совет 1 . Приправьте сухое и безвкусное куриное филе пикантным соусом из 2 столовых ложек сметаны и четверти стакана сальсы. Это добавит в ваш рацион лишь 75 калорий и море вкуса и аромата.
Совет 3 . Приготовьте простой анаболический салат: курятину нарежьте кубиками, возьмите шпинат (или рукколу), добавьте полстакана вареной киноа, кусочки миндаля и лук. Заправьте аппетитный салат красным винным уксусом или оливковым маслом.
Совет 4 . Смешайте нарезанную кубиками вареную курятину с сальсой и киноа, чтобы создать высокобелковое питательное блюдо. Рецепт прост в приготовлении, а блюдо словно создано для хранения в пластиковых емкостях. Возьмите его с собой на работу и устройте себе по-настоящему вкусный и полезный ланч.
Совет 5 . Сделайте собственные куриные палочки или наггетсы. Обваляйте кусочки курицы в яичном белке (сырое яйцо разбиваем в миску и добавляем специй) и миндальной муке, а затем обжарьте их на оливковом масле до золотистой корочки.
9. Греческий йогурт
Греческий йогурт является универсальным источником протеина. Его можно съесть на завтрак, а с дольками свежих фруктов блюдо получится особенно аппетитным. Кроме того, греческий йогурт можно использовать в качестве основы для простых соусов и заправок к салату, а можно просто посыпать им салат из любимых овощей.
При выборе греческого йогурта обязательно ищите натуральный продукт. Избегайте йогуртов с ароматизаторами, консервантами, красителями и другими искусственными добавками.
150-граммовая порция обезжиренного греческого йогурта содержит 100 калорий и 18 грамм белка. Аналогичная порция жирного греческого йогурта даст вам примерно 144 калории и 15 грамм протеина. В зависимости от ваших пищевых потребностей, оба варианта являются достойным выбором.
Греческий йогурт богат кальцием и магнием, и вообще он намного полезнее традиционного йогурта. В нем больше протеина, меньше углеводов и, как правило, меньше натрия.
Совет 1 . Смешав греческий йогурт с лимонным соком, вы создадите потрясающий соус для блюда из лосося.
Совет 2 . Бросьте большой кусок греческого йогурта и ассорти из свежих фруктов в порцию овсянки, чтобы поднять долю протеина и придать блюду неповторимый сливочный вкус.
Совет 3 . Греческий йогурт, протеиновый порошок, свежие фрукты и лёд помогут вам приготовить вкуснейший высокобелковый коктейль.
Совет 4 . Тянет на сладкое? Смешайте греческий йогурт с грецкими орехами и небольшой порцией меда, и получите питательный и богатый протеином «десерт»!
Совет 5 . Приготовьте полезную заправку для салата, смешав греческий йогурт, оливковое масло и измельченный чеснок. Соль и перец добавьте по вкусу.
10. Черная фасоль
По-моему, черная фасоль похожа на «бобовую конфету». Вкус потрясающий, оторваться невозможно!
Стакан черной фасоли содержит 227 калорий и свыше 15 грамм белка. Фасоль является великолепным источником протеина для бодибилдеров вегетарианцев и хорошим вариантом для мясоедов, которые стремятся к более разнообразному и сбалансированному рациону.
Черная фасоль очень полезна для пищеварительной системы, так как она содержит много не усваивающихся компонентов (пищевых волокон). Исследования указывают, что употребление в пищу черной фасоли сопровождается снижением риска развития колоректального рака. Высокое содержание в фасоли пищевых волокон может быть тому объяснением.
Черная фасоль также является хорошим источником множества минеральных элементов, в том числе молибдена, меди, магния, марганца и железа.
Совет 1 . Смешайте черную фасоль, рис (или киноа) и сальсу. Посыпьте все это греческим йогуртом и получите высокобелковое и очень питательное блюдо, богатое растительной клетчаткой.
Совет 2 . Чтобы ускорить приготовление свежей (не консервированной) фасоли, замочите ее на ночь.
Совет 3 . Из черной фасоли можно сделать высокобелковый сливочный соус для нарезки из овощей (овощного ассорти). Смешайте одну банку черной фасоли, треть стакана греческого йогурта, чеснок, лимонный сок, оливковое масло, кинзу, соль и перец по вкусу.
Совет 4 . Для приготовления следующего блюда нам понадобится черная фасоль, сыр и мясной фарш. Возьмем 200-250 грамм перетертой черной фасоли, натрем большой кусок твердого сыра и добавим это к 0,5 кг мясного фарша. Формируем котлеты, обжариваем или готовим их на пару, подаем на стол!
Совет 5 . Возьмите на заметку рецепт быстрого и простого острого соуса из черной фасоли, свежей сальсы и небольшого количества мелко нарезанного лука. Нагреваем до высокой температуры, добавляем перец халапеньо, тертый сыр и внушительную порцию греческого йогурта.
Содержание белка в продуктах очень важно знать каждому атлету. Это поможет не только составить правильное меню для тренировок и сушек. Ведь именно белок (протеин) очень активно участвует в строении мышечной массы.
Белки можно без сомнений назвать главным элементом жизни на земле. Соединение этого элемента имеет достаточно необычное и разнообразное строение, в котором важную роль играют аминокислоты.
Чтобы продукты играли полноценную роль в работе организма, очень важен состав и наличие в нем протеина и многих других составляющих.
Пища с высоким содержанием протеина
Все данные рассчитаны на 100 грамм:
Мясо баранины – 25
Мясо говядины – 21
Мясо гуся – 30
Мясо индейки – 25
Мясо кролика – 25
Мясо курицы без кожицы – 26
Мясо цыпленка бройлера – 23
Печень курицы – 20
Сердце курицы – 20
Желудки курицы – 20
Печень говядины – 16
Колбасные изделия – 15
Говяжий язык – 17
Яйцо в целом виде – 12
Желток яичный – 3
Белок яичный – 4
Горбуша – 21
Икра красная – 26
Филе кальмара – 17
Морская капуста – 1,8
Креветки – 21
Окунь – 19,9
Осетр – 17
Печень трески – 24,5
Путассу – 18,1
Сайра – 18,4
Сардина – 24
Семга – 16,1
Скумбрия – 17,8
Судак – 20,8
Треска – 17,5
Тунец – 22,6
Устрицы – 15
Форель – 16
Брынза – 17,8
Кефир или йогурт натуральный – 3,2
Молоко до 1% — 3,1
Молоко от 1,5 до 5% — 3,2
Сливки – 2,9
Сметана – 1,6
Сыр твердых сортов – 25,6
Сыр копченный, колбасный – 22,5
Сыр плавленый – 19,9
Творог 20% — 14,2
Пища с большим количеством протеина в бодибилдинге
Если вы решили заниматься бодибилдингом, то помимо тренировок очень важно правильно питаться. Ошибка многих в том, что они не задумываются о своем питании, поэтому результаты даже после интенсивных тренингов не так высоки, как хотелось бы. Поэтому всем тем, кто хочет , очень важно включить в свой рацион пищу с повышенным протеином. Это поможет построить красивое тело.
Для этого стоит употреблять в пищу:
Все виды мясо, сюда можно включить говядину, кролика, разного рода птицу, баранину и в небольшом количестве свинину. Желательно выбирать мясо постное без содержания жиров.
Также очень хорошо включить в ежедневный рацион морепродукты. Если вы выбираете овощи и фрукты, то здесь можно получить хорошее количество протеина, но обязательно стоит помнить, что эта категория может содержать большое количество углеводов, например картофель.
Можно построить свое меню на основе следующих овощей и фруктов, а также бобовых:
- Шпинат
- Соевая спаржа
- Бобы соевые
- Фасоль
- Авокадо
Для человека очень важно употреблять протеины растительного и животного происхождения. При занятиях спортом надо включать в свой рацион женщинам 1,5 грамма протеина на килограмм своего тела, мужчинам 2 грамма. При этом стоит знать и помнить:
- Животные протеины можно назвать самыми полноценными. Именно в них входят все необходимые для полноценной жизнедеятельности аминокислоты. К животным протеинам можно причислить: все виды мяса, птицы, рыбы, сыр, и молочные продукты,
- Белок в овощах, фруктах, зерновых и орехах считаются неполноценными. В них чаще всего не хватает некоторых аминокислот, которые работают на создание протеина в новом формате. Поэтому организму приходится разбивать на отдельные аминокислоты, чтобы соединить их с аминокислотами из других продуктов, для создания строительного материала
- Желательно всегда знакомится с тем, что написано на этикетке и читать какое количество протеина содержит пища, идеальным вариантом будет, если протеина будет больше, чем содержание жиров
- Животный белок можно заменить соей. Именно соя может являться прекрасной альтернативой мясу. Для этого в рацион можно включить тофу или соевые бобы
- Пища с полноценным содержанием протеина очень хорошо контролирует аппетит и дает долгое насыщение, что хорошо для тех,
Вегетарианство
Очень многих интересует, есть ли такая возможность быть вегетарианцем и получать полноценно белок. Конечно, такая возможность есть, для этого надо просто знать какие продукты помогут в этом.
- Киноа. Это прекрасный источник протеина с полным составом аминокислот. Употреблять его можно всем даже не вегетарианцам.
- Фасоль черная. Именно эти бобовые смогут полноценно заменить мясо в организме человека, поэтому для того, чтобы полноценно восполнять в организме белок, стоит употреблять в пищу фасоль. Также она богата клетчаткой и антиоксидантами.
- В пятидесяти фисташках вы можете найти для себя шесть грамм протеина. Поэтому для перекусов или как добавка к блюдам фисташки тоже хорошо подойдут
- Чечевица должна быть на столе всех вегетарианцев, ведь ей нет равных по количеству протеина, которые подходят для приверженцев такого питания. 9 грамм на полстакана, это получается, что стакан чечевицы может по возможности заменить почти сто грамм говядины.
- Миндаль. В этих орехах протеина выходит около 6-ти грамм на горсточку.
- Молоко соевое. Этот продукт рождает много споров, но протеина в нем находится достаточно, это 8 грамм на стакан. А почему спорят, да просто считается, что в наше время соя это гено — модифицированый продукт, потому есть или не есть, каждый решает сам.
- Брокколи. Этот овощ малокалориен и является не плохим источником протеина. Стакан содержит около 4 грамм белка.
Список продуктов с более низким количеством протеинов
| Продукт | Белок в граммах на 100гр | Продукт | Белок в граммах на 100гр |
| абрикос | 1 | карамель | 0 |
| ананас | 0,5 | картофель | 1,9 |
| арахис | 26,5 | клубника | 1,4 |
| арбуз | 0,6 | клюква | 0,7 |
| бобы | 5,9 | Крупа греча | 13 |
| баклажаны | 0,7 | Манная крупа | 11,5 |
| вафли | 3,1 | Овсяная крупа | 12,5 |
| ветчина | 23 | Кукурузная крупа | 9 |
| вишня | 1,6 | Пшеничная крупа | 12,8 |
| виноград | 1,1 | Перловая крупа | 9,6 |
| геркулес | 13,5 | лимон | 1 |
| горох | 23,2 | Лук репка | 1,9 |
| Орех грецкий | 13,9 | Лук зеленый | 1,5 |
| Подберезовики грибы | 2,5 | майонез | 3,5 |
| Грибы белые | 27,8 | курага | 5 |
| груша | 2,5 | маргарин | 1 |
| Зеленая фасоль | 4,1 | мармелад | 0 |
| зефир | 1 | Растительное масло | 0 |
| изюм | 2,4 | Сливочное масло | 0,7 |
| кабачки | 0,8 | мед | 0,9 |
| Белокочанная капуста | 2 | миндаль | 19 |
| Пшеничная мука 1 сорт | 11 | хурма | 0,6 |
| Пшеничная мука 2 сорт | 12 | черемша | 2,5 |
| огурцы | 1 | черника | 1,3 |
| оливки | 5,5 | черешня | 1,2 |
| пастила | 0,6 | чеснок | 6,6 |
| Перец болгарский | 1,5 | чечевица | 25 |
| петрушка | 2,5 | шиповник | 3 |
| томаты | 1,1 | Молочный шоколад | 7 |
| пряники | 5,2 | Шоколад темный | 5,5 |
| редька | 2 | сало | 1,5 |
| рис | 8,2 | шпинат | 3 |
| Рябина | 1,3 | 0,5 | |
| салат | 1,3 | сушки | 10,5 |
| Семя подсолнечника | 21 | фасоль | 23 |
| сдоба | 8,2 | фундук | 15,9 |
| соя | 35 | халва | 12 |
Для похудения
Такая пища очень хорошо подходит для похудения, просто стоит правильно выбрать ингредиенты с содержанием протеина, которые помогут сбросить вес и не навредят здоровью, а также в которых белок будет более легко усвояемым.
К этим ним можно отнести:
- без кожи, самый прекрасный ингредиент, в котором достойное количество протеина и почти нет жира
- Яйцо куриное. Большую пользу приносят именно белки, а вот желток, помогает усваивать белок намного лучше
- Лосось, помимо большого содержания протеина, можно получить очень
- Говядина, именно она может дать самый полноценный белок, в котором находится весь набор аминокислот
На фото можно получить информацию более наглядно:
Все таблицы можно скачать как памятку бесплатно на сайте
