लड़कियों के लिए एब्स उत्पाद। पुरुष पेट के लिए आहार: नियम, सिद्धांत, स्वस्थ भोजन और नमूना मेनू। सप्ताह के लिए व्यंजन विधि

क्या आप अपने पेट पर सुंदर गढ़े हुए पेट का सपना देखते हैं, जिम जाते हैं, बहुत प्रशिक्षण लेते हैं, लेकिन लंबे समय से प्रतीक्षित कोई प्रभाव नहीं पड़ता है? शायद विफलता का कारण शारीरिक गतिविधि नहीं, बल्कि खराब पोषण है? वैसे, एब्स के लिए लंबे समय से एक विशेष आहार मौजूद है, जो यह सुनिश्चित करता है कि शरीर को पेट की मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक पदार्थ प्राप्त हों।

अनुभवी प्रशिक्षकों के अनुसार, पेट पर सिक्स-पैक प्रकट करने वाले कार्य में केवल 20% प्रशिक्षण शामिल होता है, शेष 80% आहार और आहार पर निर्भर करता है। आप इससे सहमत या असहमत हो सकते हैं, लेकिन एक सक्षम राय के बचाव में एक मजबूत तर्क पोषण विशेषज्ञों की दुनिया में लोकप्रिय नियम है: 1/3 कानून।

लब्बोलुआब यह है: निम्नलिखित योजना के अनुसार आहार बनाने की सलाह दी जाती है:

• एक तिहाई है (मांस, मछली, मुर्गी);
• शेष दो तिहाई कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ (दलिया, पास्ता, आलू) हैं।

सब्जियाँ कार्बोहाइड्रेट के बाद आती हैं, और जहाँ तक वसा की बात है, उन्हें मेनू में शामिल नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि निर्दिष्ट उत्पादों में सब कुछ पहले से ही उपलब्ध है। गौरतलब है कि स्वस्थ वसा मछली, समुद्री भोजन और जैतून में पाया जाता है।

सुडौल पेट के लिए आहार में एक दिन में पांच या छह भोजन शामिल होते हैं। आपको धीरे-धीरे और थोड़ा-थोड़ा करके खाना चाहिए।यह कई कारकों के कारण है:

• भोजन की थोड़ी मात्रा के लिए धन्यवाद, पाचन तंत्र अच्छी तरह से काम करता है, क्योंकि एंजाइमों का स्तर सामान्य होता है;
• आंशिक भोजन शरीर को वांछित शर्करा स्तर बनाए रखने में मदद करता है;
• अधिक खाने का खतरा शून्य हो जाता है, क्योंकि व्यक्ति के पास भोजन के बीच भूख लगने का समय नहीं होता है;
• जितनी अधिक बार आंतें और उत्सर्जन तंत्र शामिल होते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी की खपत होती है और तदनुसार, एक व्यक्ति का वजन कम होता है।

घर के सामान की सूची

अपने पेट की मांसपेशियों को पंप करने का निर्णय लेने के बाद, आप कुछ भी नहीं खा सकते हैं। प्रेस व्यंजनों के प्रति एक विचारशील दृष्टिकोण अपनाता है। वजन बढ़ने से रोकने के लिए आपको नियमित रूप से कैलोरी की गिनती करनी चाहिए।

आइए उस पर ध्यान दें जिसकी अनुमति नहीं है:

• पशु वसा. उदाहरण के लिए, कोई भी खट्टी क्रीम, सभी प्रकार की, डिब्बाबंद और प्राकृतिक क्रीम, इत्यादि;
• वनस्पति तेल जिनकी संरचना हानिकारक होती है। उदाहरण के लिए, नारियल वसा, ताड़ और कोकोआ मक्खन;
• अंडे।

अपने आहार में नए खाद्य पदार्थों को शामिल करते समय आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर हमेशा नज़र रखें। आइए विचार करें कि आहार में क्या शामिल किया जा सकता है और क्या महत्वपूर्ण है। जो लोग अपने पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं उनके लिए उपयोगी उत्पाद हैं:

• तरल। आपको नियमित रूप से, छोटे हिस्से में पीने की ज़रूरत है, क्योंकि प्रशिक्षण के दौरान शरीर बहुत अधिक नमी खो देता है। आदर्श रूप से, यदि यह अभी भी मिनरल वाटर है, तो आपको मीठे और कार्बोनेटेड पेय के बारे में भूलना होगा।
• सेलूलोज़. यह बड़ी मात्रा में मौजूद होना चाहिए, क्योंकि यह तृप्ति की भावना प्रदान करता है और वजन बढ़ने से रोकता है।
• फलियां (बीन्स, मटर या);
• दुबला मांस (सूअर का मांस शामिल नहीं);
• विभिन्न किस्में;
• जामुन (अधिमानतः रसभरी);
• मेवे (बादाम, मूंगफली);
• किण्वित दूध;
• दलिया (दूध के साथ या);
• कम वसा वाली मछली;
• सब्जियाँ (पालक आदर्श है);
• मसाला (लाल मिर्च, सरसों);
• उबले हुए सख्त अण्डे।

उदाहरण मेनू

गौरतलब है कि पुरुषों के लिए एब्स की डाइट और महिलाओं के लिए एब्स की डाइट एक-दूसरे से कुछ अलग होती है। महिला शरीर के लिए यह महत्वपूर्ण है कि भोजन में वसा का सेवन किस मूल से किया जाता है।पिछली राय के विपरीत कि लोगों के आहार में उच्च कैलोरी वाले व्यंजन शामिल होने चाहिए, आधुनिक वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि वसा कभी प्रोटीन में नहीं बदलेगी और शरीर में केवल वसा के रूप में ही रहेगी।

महिला शरीर में पुरुष शरीर की तुलना में अधिक वसा जमा होने की संभावना होती है। इसलिए, महिलाओं को पौधे की उत्पत्ति को प्राथमिकता देने की सलाह दी जाती है, उदाहरण के लिए, जैतून का तेल आदर्श माना जाता है।

जो लोग अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने पर काम कर रहे हैं, उनके लिए आप निम्नलिखित मेनू पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं:

• नाश्ता: 350 ग्राम;
• पहला नाश्ता: कच्ची सब्जियाँ और 50 ग्राम मूंगफली का मक्खन;
• दोपहर का भोजन: मुर्गी पालन, अनाज की रोटी, एक गिलास कम वसा वाला दूध;
• दूसरा नाश्ता: बादाम, ताजा जामुन;
• रात का खाना: मीटबॉल, एक प्याज, लहसुन की कली, बड़ा चम्मच। चम्मच, आधा गिलास पटाखे (कुचल), अनाज की रोटी, आधा गिलास कसा हुआ मोत्ज़ारेला पनीर;
• तीसरा नाश्ता: प्रोटीन शेक 350 ग्राम।

व्यंजन विधि

प्रोटीन कॉकटेल

मसल्स बनाने के लिए प्रोटीन शेक कैसे बनाएं?

• एक प्रतिशत वसा सामग्री के साथ 200 ग्राम दूध;
• दही के दो बड़े चम्मच;
• आधा गिलास दलिया, पहले से पानी में भिगोया हुआ;
• 50 ग्राम मूंगफली का मक्खन;
• चॉकलेट सहित किसी भी स्वाद में 60 ग्राम प्रोटीन;
• छह बर्फ के टुकड़े पीस लें।

सबको मिलाओ. आपको लगभग दो सर्विंग्स मिलेंगी: सुबह के लिए और शाम के लिए।

सब्जियों के साथ स्टेक

• 50 ग्राम जैतून का तेल;
• दो गाजर;
• बारीक कटी ब्रोकोली (कप);
• शिमला मिर्च और शिमला मिर्च के दो-दो टुकड़े;
• 350 ग्राम स्टेक;
• एक चौथाई कप सोया;
• चार कप पके हुए चावल (भूरे रंग के चावल)।

एक फ्राइंग पैन में तेल गरम करें, सब्जियां डालें, नरम होने तक पकाएं, फिर मांस डालें। सब कुछ तैयार होने के बाद सॉस और उबले चावल परोसें.

• पेट की मांसपेशियों को पंप करने का कार्यक्रम छह सप्ताह तक चलता है;
• आहार का पालन करना आवश्यक है;
• नाश्ता मुख्य भोजन के 2 घंटे बाद लिया जाता है;
• प्रति दिन 2 लीटर की मात्रा में पानी का सेवन किया जाता है (कम नहीं);
• चयापचय प्रक्रिया को सक्रिय करने के लिए आपको एक गिलास ठंडा पानी पीने की ज़रूरत है;
• सक्रिय व्यायाम की दिनचर्या का पालन करें, मांसपेशियों का प्रशिक्षण सप्ताह में कम से कम तीन बार होता है;
• सप्ताह में एक बार आपको मेनू में ढील देने और मुख्य भोजन के दौरान अपना पसंदीदा व्यंजन खाने की अनुमति है;
• सप्ताह में एक बार आप हल्का मादक पेय पी सकते हैं, उदाहरण के लिए, बीयर (एक कैन)।

हर कोई जिसने आहार का प्रयास किया है और इसे मांसपेशी प्रशिक्षण के साथ सफलतापूर्वक संयोजित करने में कामयाब रहा है, नोट करता है कि परिणाम केवल पांच सप्ताह के बाद दिखाई देने लगते हैं, और आहार स्वयं आसान है, भूखे रहने की कोई आवश्यकता नहीं है। एक विशेष मेनू का पालन करके, आप एक शानदार आकार और आश्चर्यजनक राहत प्राप्त कर सकते हैं। शरीर स्वयं मांसपेशियों की राहत के निर्माण को समायोजित करता है।

पहले दो हफ्तों में, एक व्यक्ति का वजन लगभग 2-3 किलोग्राम कम हो जाता है, फिर वसा सक्रिय रूप से नष्ट हो जाती है और वजन 3-4 किलोग्राम कम हो जाता है। पांचवें और छठे सप्ताह में, पेट पर राहत दिखाई देती है, समग्र स्वर बढ़ जाता है, हरकतें सुंदर और सुरुचिपूर्ण हो जाती हैं।

यह अन्य प्रकार के कार्यक्रमों से अनुकूल रूप से तुलना करता है। इसका पालन करने पर शरीर को तनाव का अनुभव नहीं होता, जैसा कि अक्सर होता है। व्यक्ति आरामदायक महसूस करता है और भूख हड़ताल से शरीर को थकाता नहीं है। इस तथ्य के कारण कि चयापचय उचित स्तर पर है, समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है, मूड बढ़ता है और जीवन में जो हो रहा है उसके प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण बनता है। प्रोटीन आहार के लिए व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं हैं। इसलिए, हर किसी के पास इसे स्वयं आज़माने और कार्यक्रम की प्रभावशीलता सुनिश्चित करने का अवसर है।

अक्सर, पेट की मांसपेशियों के सबसे गहन प्रशिक्षण के साथ भी, वांछित परिणाम प्राप्त करना काफी कठिन होता है। इसका कारण खराब पोषण है। परिभाषा प्राप्त करने के लिए, आपको पहले वसा की परत से छुटकारा पाना होगा, और "ड्रीम क्यूब्स" के लिए एक विशेष आहार इसमें मदद करेगा।

बुनियादी नियम

विशेषज्ञ स्पष्ट करते हैं कि वजन कम करने या खेल खेलते समय शरीर पर मौजूद अतिरिक्त सेंटीमीटर पेट से सबसे अंत में निकाले जाते हैं। इससे कम समय में परफेक्ट एब्स पाना और भी मुश्किल हो जाता है। यहां तक ​​कि भीषण वर्कआउट के साथ भी, यदि इस क्षेत्र में वसा की परत है तो पेट की गुहा की राहत ध्यान देने योग्य नहीं होगी।
उन प्रतिष्ठित एब्स को प्राप्त करने की प्रक्रिया को तेज़ करने का सबसे अच्छा तरीका सही खाना शुरू करना है। क्योंकि पहले आपको लिपिड से छुटकारा पाने की ज़रूरत है, और उसके बाद ही सुंदर एब्स का "निर्माण" करें।
पेट की परिभाषा 20% शारीरिक प्रयास पर और 80% (!) आपके दैनिक आहार पर निर्भर करती है! इसलिए, एक आदर्श फिगर के सपनों को अपने आहार में बदलाव करके साकार किया जाना चाहिए, न कि जिम जाने की संख्या बढ़ाकर।
प्रेस के लिए आहार एक प्रसिद्ध भिन्नात्मक आहार है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रत्येक भोजन का एक तिहाई हिस्सा प्रोटीन होना चाहिए। साइड डिश के रूप में, आप सब्जियों और अनाज का आनंद ले सकते हैं, लेकिन कम मात्रा में - हिस्से बड़े नहीं होने चाहिए।
जब शरीर को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन की आपूर्ति की जाती है, तो लिपिड टूटने की प्रक्रिया तेज हो जाती है, और इसके विपरीत, मांसपेशी ऊतक बड़ा हो जाता है। ऐसे स्नैक्स की आदर्श संख्या दिन में 5-6 बार है और अधिक भोजन न करें। बार-बार भोजन करने से आप पेट को नुकसान नहीं पहुंचा सकते हैं और लंबे उपवास के बाद उस पर भोजन का भार नहीं डाल सकते हैं, जिससे इस क्षेत्र में बीमारियों का खतरा काफी कम हो जाता है।

"सुखाने" वाला आहार

भारी भोजन खाने से लिपिड का निर्माण होता है। और पेट पर "क्यूब्स" की उपस्थिति के लिए, पेट को "सूखना" चाहिए। इस शब्द का तात्पर्य आहार से सभी पशु वसा (मार्जरीन और मक्खन शामिल) को बाहर करना है। वीटो सॉसेज, फास्ट फूड, सॉस, पनीर और कुछ डेयरी उत्पादों पर लागू होता है जिनमें वसा की मात्रा अधिक होती है।
प्रेस को "सुखाने" के लिए एक संतुलित आहार में निम्नलिखित आदर्श संयोजन शामिल है: 65% कार्बोहाइड्रेट, 20% प्रोटीन, 15% वसा। वहीं, दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है, जिससे शरीर को ऊर्जा और ताकत मिलेगी और मेटाबॉलिज्म भी तेज होगा, जो शाम को काफी धीमा हो जाता है। इसलिए, रात के खाने के लिए प्रोटीन से भरपूर व्यंजन तैयार करना और साइड डिश के रूप में ताजी सब्जियां और जड़ी-बूटियां शामिल करना सबसे अच्छा है।
पेट की परिभाषा के लिए आहार मेनू में फाइबर और आहार फाइबर से भरपूर पौधों के खाद्य पदार्थों का प्रभुत्व होना चाहिए। उनकी मदद से, आप न केवल वसा द्रव्यमान की मात्रा को कम कर सकते हैं, बल्कि शरीर की सूजन को भी खत्म कर सकते हैं, साथ ही संचित अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों से भी छुटकारा पा सकते हैं।
"सुखाने" के लिए एक और अनिवार्य नियम तरल पदार्थ पीना है। आपको अपनी सुबह की शुरुआत एक गिलास स्थिर मिनरल वाटर से करनी चाहिए। आपको प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर पानी पीने की ज़रूरत है, और यदि आप जिम में गहन प्रशिक्षण के लिए निर्धारित हैं, तो निर्जलीकरण के जोखिम को कम करने के लिए 2.5 लीटर तक पियें।
मिठाइयों का सेवन कम करने, या इससे भी बेहतर, उन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर करने की भी अत्यधिक अनुशंसा की जाती है, कम से कम एब आहार के पहली बार के लिए। अन्यथा परिणाम आने में काफी समय लगेगा. साथ ही, पोषण विशेषज्ञ समझते हैं कि आहार में कोई भी बदलाव शरीर के लिए गंभीर तनाव का प्रतिनिधित्व करता है।
इसलिए, आपको सप्ताह में 1-2 बार सुखाने से आगे बढ़ने और जो चाहें खाने की अनुमति है, लेकिन छोटे हिस्से में! इससे पेट की चर्बी से छुटकारा पाने की प्रक्रिया काफी आसान हो जाएगी।

महिलाओं के लिए एब्स के लिए पोषण

निष्पक्ष सेक्स के लिए सुंदर पेट के आकार का मेनू पुरुष आहार से थोड़ा अलग है। इसका कारण अलग-अलग हार्मोनल स्तर हैं। इसलिए, महिलाओं के लिए खुद को "क्यूब्स" बनाना अधिक कठिन होगा।
इस मामले में उचित पोषण में पूर्ण नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना, साथ ही मुख्य भोजन के बीच दो स्नैक्स शामिल हैं। पोषण विशेषज्ञ "सुखाने" की अवधि के दौरान आहार के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करने की सलाह देते हैं:

सूजन से बचने के लिए नमक का सेवन कम करें और सोने से पहले पानी पीने से बचें।
अपने आहार से मीठा, वसायुक्त और किसी भी उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ को हटा दें।
विभिन्न प्रकार के मांस और मछली में न्यूनतम वसा होनी चाहिए।
नियमित ब्रेड को साबुत अनाज वाली ब्रेड या क्रिस्पब्रेड से बदलना सबसे अच्छा है।
सब्जियों और फलों को असीमित मात्रा में सेवन करने की अनुमति है, लेकिन केवल दिन के पहले भाग में।
आहार में डेयरी उत्पादों में वसा की मात्रा न्यूनतम प्रतिशत (2-3% से अधिक नहीं) होनी चाहिए
नट्स स्नैकिंग के लिए उपयुक्त हैं, लेकिन आपको पता होना चाहिए कि उन्हें कब सीमित मात्रा में उपयोग करना है, क्योंकि उत्पाद कैलोरी में समृद्ध है।

पुरुषों के लिए "सिक्स पैक्स" के लिए आहार

मजबूत आधा हिस्सा शारीरिक गतिविधि बढ़ाकर पेट की परिभाषा हासिल करने में सक्षम होगा। हालाँकि, अपने आहार पर पुनर्विचार करना भी अपरिहार्य है। पुरुषों के मेनू में निम्नलिखित घटक शामिल हैं:

कम वसा वाले डेयरी उत्पाद
बिना स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थ के अंडे और पनीर
आहारीय मांस (खरगोश, टर्की, चिकन, बीफ)
कम वसा वाली मछली
समुद्री भोजन
फलियां
पानी के साथ दलिया और एक प्रकार का अनाज दलिया
मेवे (न्यूनतम मात्रा)
साबुत अनाज की ब्रेड
ताज़ी सब्जियाँ, फल और जड़ी-बूटियाँ
जैतून का तेल और न्यूनतम सूरजमुखी तेल
प्रोटीन शेक (केवल प्राकृतिक सामग्री से)

पोषण विशेषज्ञ ध्यान देते हैं कि मनुष्य के आहार में मुख्य बात कैलोरी सामग्री नहीं है, बल्कि भोजन की स्वास्थ्यवर्धकता है। बीजेयू की गणना पर ध्यान केंद्रित करने की कोई आवश्यकता नहीं है; मुख्य बात यह है कि विशेष रूप से ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से चिपके रहें जो शरीर में मूल्य लाएंगे।

परफेक्ट एब्स के लिए शीर्ष 7 उत्पाद

1. सेब

स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक फल में लगभग 5 ग्राम फाइबर और इतनी ही मात्रा में पेक्टिन होता है। ये पदार्थ अपनी अनोखी वसा जलाने की क्षमता के लिए जाने जाते हैं। साथ ही, उनमें थोड़ी चीनी होती है, जो उत्पाद को अन्य व्यंजनों की तुलना में न्यूनतम कैलोरी सामग्री प्रदान करती है। पोषण विशेषज्ञों द्वारा किए गए शोध के अनुसार, प्रतिदिन एक सेब खाने से किसी भी आहार की प्रभावशीलता दोगुनी हो जाती है!

2. अंडे

इस उत्पाद को पेट क्षेत्र में प्रतिष्ठित "क्यूब्स" प्राप्त करने में सबसे अच्छे सहायकों में से एक माना जाता है। अंडे में प्राकृतिक वसा और भारी मात्रा में प्रोटीन होता है। ये घटक न केवल भूख की भावना को संतुष्ट करते हैं और शरीर को पोषक तत्वों से संतृप्त करते हैं, बल्कि लिपिड को जलाने के साथ-साथ मांसपेशियों के ऊतकों को प्राप्त करने में भी सक्रिय भाग लेते हैं। उत्पाद को दिन के पहले भाग में - नाश्ते में या दोपहर के भोजन से पहले नाश्ते में सेवन करने की सलाह दी जाती है।

3. पागल

उच्च कैलोरी सामग्री के बावजूद, इसकी संरचना में प्राकृतिक वसा की मात्रा के कारण उत्पाद शरीर के लिए उच्च मूल्य का है। इसके अलावा, नट्स प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य सीमा के भीतर रखने में मदद करते हैं। सुंदर एब्स बनाने के लिए, बादाम, अखरोट और पिस्ता (बिना नमक के) खाना सबसे अच्छा है और निश्चित रूप से, स्वादिष्टता को सीमित मात्रा में रखें!

4. ताजा या जमे हुए जामुन

एंटीऑक्सिडेंट और न्यूनतम चीनी जामुन को विटामिन का एक वास्तविक भंडार बनाती है, खासकर उन लोगों के लिए जो आहार का पालन करते हैं। सीज़न के दौरान ताज़ा और सर्दियों में ठीक से जमे हुए व्यंजन दोनों उपयोगी होते हैं। जामुन के नियमित सेवन से चयापचय तेज होता है और पाचन सामान्य हो जाता है, जिससे वजन कम करने की प्रक्रिया पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, खासकर पेट क्षेत्र में।

5. प्राकृतिक दही

शरीर के लिए और विशेष रूप से प्रेस की परिभाषा के लिए मूल्य किसी भी स्वाद बढ़ाने वाले योजक के बिना एक विशेष रूप से डेयरी उत्पाद है। एकमात्र अपवाद ताजे फल और जामुन हैं, जिन्हें उपभोग से पहले भोजन में मिलाया जाता है। प्रोटीन, जिसमें दही समृद्ध है, आपको न केवल लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करने की अनुमति देता है, बल्कि जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को भी सामान्य करता है, साथ ही शरीर से संचित विषाक्त पदार्थों और अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालता है, जिससे वजन कम करने की प्रक्रिया तेज हो जाती है। वज़न।

6. सलाद

सलाद के पत्तों को अपने दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए। उत्पाद में बड़ी मात्रा में फाइबर होता है और कैलोरी कम होती है। यह उबले हुए चिकन ब्रेस्ट या उबली हुई मछली के लिए एकदम सही साइड डिश है। इसके अलावा, सलाद ताजी सब्जियों के साथ बेहतरीन रूप से मेल खाता है, लेकिन आहार ड्रेसिंग के उपयोग के अधीन, उदाहरण के लिए, नींबू के रस या जैतून के तेल के रूप में।

7. कम वसा वाली मछली

यह एक सिद्ध तथ्य है कि लगभग सभी समुद्री भोजन अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करने की इच्छा को कम करते हैं, और चयापचय को भी तेज करते हैं और पाचन प्रक्रिया को सामान्य करते हैं। इसके अलावा, मछली प्रोटीन से भरपूर होती है - पेट पर वांछित "क्यूब्स" बनाने के लिए एक आवश्यक घटक। सबसे मूल्यवान प्रजातियाँ ट्यूना और सैल्मन हैं। इनमें भारी मात्रा में ओमेगा-3 फैटी एसिड भी होता है, जो शरीर में लिपिड संचय से प्रभावी ढंग से लड़ता है। इसलिए, इन व्यंजनों का सेवन हर दिन भी किया जा सकता है!

आपकी कमर को पतला और आपके पेट को सुडौल बनाना तभी संभव है जब शारीरिक गतिविधि को उचित पोषण के साथ जोड़ा जाए। साथ ही, एक स्वस्थ आहार न केवल आपके शरीर की उपस्थिति में सुधार करेगा, बल्कि इसे अंदर से भी स्वस्थ बनाएगा!

कोई भी लड़की एक सपाट और सुडौल पेट का सपना देखती है, जिसे वह गर्मियों में टी-शर्ट, टैंक टॉप और अन्य आकर्षक पोशाकें पहनकर बिना किसी शर्म के अपने आस-पास के सभी लोगों को दिखा सके। आप अपने एब्स को जिम या फिटनेस क्लब में प्रशिक्षित कर सकते हैं, लेकिन विशेष आहार का पालन किए बिना आप फिर भी सर्वोत्तम संभव परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। प्रेस के लिए इस तरह के आहार के लिए कुछ खाद्य पदार्थों की अनिवार्य खपत के साथ-साथ दूसरों की खपत पर कुछ प्रतिबंधों की आवश्यकता होती है।

यदि आप वास्तव में न केवल अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहते हैं, बल्कि एक सपाट पेट भी चाहते हैं और अपने फिगर को पुरुषों के लिए आकर्षक बनाना चाहते हैं, तो आपको इस आहार को आज़माना चाहिए।

एब्स के लिए आहार क्या है?

यह समझा जाना चाहिए कि पेट की मांसपेशियों की राहत तब तक विकसित करना असंभव है जब तक वे वसा की मोटी परत से छिपी हुई हैं। कोई भी सबसे प्रभावी प्रशिक्षण आपको इस समस्या से निपटने में मदद नहीं करेगा; आपको बस आहार पर जाने और एक निश्चित मात्रा में किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता है। इस अभ्यास के बाद ही ध्यान देने योग्य परिणाम मिलेंगे।

एब्स के लिए आहार क्या है? यह एक विशिष्ट आहार है जो 10 दिनों से लेकर 3 सप्ताह तक चल सकता है। अवधि आपके द्वारा अपने लिए चुने गए गहन आहार पर निर्भर करती है। किसी भी मामले में, ऐसे आहार के लिए प्रारंभिक तैयारी की आवश्यकता होती है। इस दौरान आपको शारीरिक गतिविधि या पेट संबंधी व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं होगी, बस स्वस्थ भोजन खाएं और अस्वास्थ्यकर और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने से बचें, जिसके बारे में बाद में चर्चा की जाएगी।

प्रेस के लिए आहार: परिणाम

1. सुडौल, सपाट पेट, साथ ही सुंदर और सेक्सी पेट।
2. 10 दिनों में आप लगभग 4 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं, वजन घटाने की अंतिम संख्या आपके शुरुआती वजन पर निर्भर करेगी।
3. गर्मी के मौसम से ठीक पहले आहार विशेष रूप से प्रासंगिक होता है, जब आप अपने आकर्षक एब्स और स्लिम फिगर को सभी को दिखा सकते हैं।
4. यह आहार पेट के व्यायाम के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है, जो बाद में आहार का पालन किए बिना व्यायाम करने की तुलना में कहीं बेहतर परिणाम दिखाता है।

एब डाइट के परिणाम वास्तव में आश्चर्यजनक हो सकते हैं। इससे आप न सिर्फ अपने एब्स को खूबसूरत बनाएंगी, बल्कि इस नतीजे को लंबे समय तक ठीक भी रखेंगी। कई लड़कियाँ किससे डरती हैं? अक्सर, यह विचार होता है - "मैं अपना वजन कम कर सकता हूं, अपना पेट सपाट कर सकता हूं, लेकिन फिर मैं खुद को आकार में कैसे रख सकता हूं?" क्या आपको सचमुच अपने शेष जीवन के लिए भोजन तक ही सीमित रहना होगा?” प्रेस के लिए आहार के मामले में आपको ऐसे विचारों को भूल जाना चाहिए। बेशक, आपको कुछ खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा, लेकिन यह पूरी तरह से सरल और सुविधाजनक आहार है जो आपको निश्चित रूप से पसंद आएगा।

प्रेस के लिए आहार: उत्पाद

आपके आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ और व्यंजन शामिल होंगे:

• चोकर या साबुत अनाज की रोटी;
• न्यूनतम मात्रा में तेल (एक प्रकार का अनाज दलिया, मोती जौ, दलिया, गेहूं, बाजरा) के साथ पानी में पकाए गए विभिन्न दलिया;
• कुछ मांस व्यंजन (उदाहरण के लिए, चिकन पट्टिका);
• मछली के व्यंजन;
• ताज़ी सब्जियाँ और फल;
• कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद;
• अखरोट;
• साबुत अनाज के साथ मूसली;
• फलियाँ;
• कुछ प्रोटीन शेक.

निम्नलिखित उत्पादों से बचना चाहिए:

• मादक पेय;
• सफेद डबलरोटी;
• मोटा मांस;
• आलू का सेवन सीमित करना चाहिए।

प्रेस के लिए आहार के सभी उत्पाद आसानी से बाजार में या किसी दुकान पर खरीदे जा सकते हैं, जो ऐसे आहार को उन सभी के लिए सुलभ बनाता है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और एक सुंदर आकृति चाहते हैं।

प्रेस के लिए आहार: सप्ताह के लिए मेनू और व्यंजन

यदि हम 3-सप्ताह के आहार के बारे में बात कर रहे हैं, तो आपके पास निम्नलिखित मेनू है:

1. पहले सप्ताह के दौरान सभी मिठाइयाँ त्याग दें। उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को काफी कम किया जाना चाहिए। स्मोक्ड मीट, नमकीन मीट और मादक पेय पदार्थों से बचें। इसे सब्जियां, सलाद, फल, हल्के और कम वसा वाले सूप खाने की अनुमति है। पेय के लिए आप बिना चीनी की चाय और कॉफी पी सकते हैं।
2. दूसरे सप्ताह में एब्स के लिए आहार मेनू में मुख्य रूप से उबली और ताजी सब्जियां शामिल होंगी। किण्वित दूध उत्पादों, फलों और अखरोट के बारे में मत भूलना।
3. तीसरे सप्ताह में, ताजी सब्जियों के साथ-साथ शुद्ध पानी का सेवन बढ़ाएँ। फलों और सब्जियों का जूस पीने की सलाह दी जाती है।

इस समय के दौरान, शरीर को स्वयं ऊर्जा खर्च करना सीखना चाहिए, न कि वसा भंडार जमा करना, जैसा कि उसने पहले किया था। इस प्रकार, भविष्य में आप पेट के व्यायाम करके प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।

10 दिनों के लिए नमूना मेनू

नाश्ता। प्रोटीन शेक, 1 कठोर उबला अंडा।

दिन का खाना। प्राकृतिक फल या सब्जी का रस.

रात का खाना। चिकन, एक प्रकार का अनाज दलिया के साथ पनीर का सूप। बिना चीनी की चाय.

दोपहर का नाश्ता। 1 गिलास फलों का रस, चोकर वाली ब्रेड के साथ सैंडविच।

रात का खाना। दलिया, सब्जी का सलाद, बिना चीनी की कॉफी।

दोपहर के भोजन के लिए दूसरे दलिया, दूसरे सूप के साथ अगले दिन के मेनू में विविधता लाई जा सकती है। रात के खाने के लिए भी यही बात लागू होती है।

सप्ताह के लिए व्यंजन विधि

1. चिकन के साथ पनीर का सूप. आपको 300 ग्राम चिकन पट्टिका, 1 गाजर, 1 प्रसंस्कृत पनीर, जड़ी-बूटियाँ, स्वादानुसार काली मिर्च, थोड़ा नमक की आवश्यकता होगी। फ़िललेट को छोटे टुकड़ों में काटें, एक फ्राइंग पैन में भूनें, फिर एक सॉस पैन में डालें और पानी से ढक दें। आपको एक उबाल लाने और आंच को थोड़ा कम करने की जरूरत है। गाजर को काट लें और सूप में डालें, और 10-15 मिनट तक पकाएँ। पनीर को बारीक कद्दूकस पर पीस लें और सूप में मिला दें। स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक व्यंजन तैयार है.
2. दलिया जेली. अनाज के ऊपर 1:1 के अनुपात में उबला हुआ पानी डालें। काली ब्रेड की एक परत डालें और गर्म स्थान पर 1-2 दिनों के लिए किण्वन के लिए छोड़ दें। फिर तरल निकाल दें और उबाल लें। समाप्त होने पर, आपको एक खट्टी जेली मिलेगी जिसका स्वाद अच्छा होगा।
3. बीन्स के साथ आहार सूप. बीन्स को पहले से उबाल लें, गाजर, टमाटर, प्याज और लहसुन को बारीक काट लें। आप सूप में शैंपेनोन मिला सकते हैं, जो एक स्वादिष्ट स्वाद जोड़ता है। पकाने से ठीक पहले, स्वाद के लिए बीन्स और काली मिर्च डालें। मसालों और सीज़निंग को त्याग देना चाहिए।

इन एब आहार व्यंजनों का उपयोग करके, आप हर दिन के लिए अपने मेनू में विविधता ला सकते हैं। उन खाद्य पदार्थों को खाना याद रखें जिनकी आपके शरीर को आवश्यकता है, और उन खाद्य पदार्थों से भी बचें जो इस आहार के लिए वर्जित हैं।

प्रेस के लिए आहार: समीक्षाएँ

“मैंने अपने एब्स के लिए व्यायाम करने का फैसला किया, लेकिन मेरे दोस्तों ने मुझे पहले अपने एब्स के लिए एक विशेष आहार लेने की सलाह दी। मैंने बस यही किया, और अब मुझे इसका कोई पछतावा नहीं है। आहार 10 दिनों तक चला, इस दौरान मैं 3 किलोग्राम वजन कम करने में सफल रहा, लेकिन यह सबसे महत्वपूर्ण बात भी नहीं है। आहार का मुख्य लाभ यह है कि अब मेरे लिए अपने पेट को पंप करना आसान हो गया है, और मेरे पेट ने एक सुंदर आकार प्राप्त कर लिया है। मैं थोड़े ब्रेक के बाद निश्चित रूप से आहार जारी रखूंगा।'' ओल्गा, 19 साल की।

“बहुत बढ़िया आहार जिसने मेरी उम्र के बावजूद मुझे खुद पर विश्वास दिलाया। अब मैं विशेष रूप से स्वस्थ भोजन खाता हूं, और मुझे इसकी इतनी आदत हो गई है कि मैं उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने पर भी वापस नहीं जाना चाहता। सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ, फल, चोकर वाली रोटी - यह वही है जो मैं वसायुक्त मांस, चीनी और नमक के बजाय पसंद करता हूँ। तमारा, 38 वर्ष।

सबसे पहले, बुरी खबर: चाहे आप रिप्ड एब्स बनाने में कितना भी शारीरिक प्रयास करें - क्रंचेस, प्लैंक, स्क्वैट्स, कार्डियो, HIIT - अगर वे वसा की परत के नीचे छिपे हुए हैं तो कोई भी उन्हें नहीं देख पाएगा।

और अब अच्छी खबर: यदि आप अपने पेट के लिए सही आहार का पालन करते हैं, जो शरीर के समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, तो आप सिक्स-पैक के मालिक बन सकते हैं।

आप इस कहावत से परिचित हो सकते हैं कि "एब्स रसोई में बनते हैं।" खैर, यह 50% सच है - पोषण और व्यायाम हमेशा साथ-साथ चलते हैं; एक के बिना दूसरा "करेगा", लेकिन वास्तव में प्रभावशाली परिणाम के लिए आपको पेट के लिए एक सक्षम आहार और प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता होगी। इसलिए, यदि आपके पास पहले से ही समीकरण में व्यायाम की स्वस्थ खुराक है, तो आपको बस अपना आहार व्यवस्थित करना होगा, यह पता लगाना होगा कि जब आप एब्स कर रहे हों तो आपको क्या नहीं खाना चाहिए, और आपको निश्चित रूप से अपने आहार में क्या शामिल करना चाहिए आहार।

नीचे आपको वांछित सिक्स-पैक या सपाट पेट पाने के लिए अपने आहार में सुधार करने के तरीके के बारे में सुझाव मिलेंगे।

लेकिन इससे पहले कि हम मज़ेदार हिस्से पर आएं, आइए कमर के बारे में कुछ बुनियादी बातों पर गौर करें:

बेहतरीन एब्स की नींव एक मजबूत कोर है, जो पूरे शरीर को स्थिर करने में मदद करती है। आपकी मांसपेशियाँ - रेक्टस एब्डोमिनिस, तिरछी और अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस, निचली पीठ और श्रोणि - संपूर्ण प्रणाली हैं जो आपके खड़े होने, चलने, दैनिक गतिविधियाँ करने या व्यायाम करने पर आपके शरीर को सहारा देती हैं। सिर्फ एब्स ही नहीं बल्कि इन सभी को मजबूत बनाना बहुत जरूरी है।

एक मजबूत कोर आपको किसी भी वर्कआउट से अधिकतम लाभ उठाने में मदद कर सकता है।

दरअसल, आप अपने पूरे शरीर पर जितना अधिक काम करेंगे, आपके एब्स के लिए उतना ही बेहतर होगा। लगभग किसी भी यौगिक या पूर्ण-शरीर व्यायाम के लिए पेट की मांसपेशियों के महत्वपूर्ण काम की आवश्यकता होती है, इसलिए आप अपने पेट को उन कार्यक्रमों के साथ पंप कर सकते हैं जो क्रंचेस पर ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं।

आप अपने पेट की चर्बी को नियंत्रित कर सकते हैं...

लेकिन: यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपके पेट की चर्बी किस प्रकार की है। इसके 2 प्रकार हैं: चमड़े के नीचे और आंत।

चमड़े के नीचे की वसा एक बड़े पेट और तथाकथित "जीवन रेखा" का एक फैंसी नाम है। आप जानबूझकर इससे छुटकारा नहीं पा सकते। लेकिन यदि आप स्वस्थ, संतुलित आहार और व्यायाम दिनचर्या के माध्यम से अपना समग्र वजन कम करते हैं, तो आपके पेट की चर्बी गायब होकर खूबसूरत, सुडौल पेट दिखाई देगी।

आंत की वसा आपके धड़ के अंदर मुख्य रूप से पेट, आंतों और यकृत के आसपास स्थित वसा होती है। इसे "विसरल बेली फैट" भी कहा जाता है और इसे विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं से जोड़ा गया है। आप अपने आहार में फाइबर की मात्रा बढ़ाकर और कार्बोहाइड्रेट कम करके, अधिक गहन प्रशिक्षण करके और सोने के लिए अधिक समय देकर इस पर काबू पा सकते हैं।

पेट पर एब्स बनाने के लिए कैसे खाएं?

निचली पंक्ति: इन पोषण संबंधी युक्तियों का पालन करने से, आपका एब्स आहार सिक्स-पैक आहार में बदल जाएगा, आप सही भोजन खाएंगे, वसा कम करेंगे और अपने शरीर को आकार में पाएंगे। लेकिन निम्नलिखित सात युक्तियाँ आपको यह अंदाज़ा दे सकती हैं कि एब्स के लिए उचित आहार कैसा दिखता है और यह सुनिश्चित करता है कि आप अपने सिक्स-पैक में जो भी प्रयास करते हैं, उसके परिणाम आपको चाहिए।

1. खूब प्रोटीन खाएं

पर्याप्त प्रोटीन खाने से वसा हानि और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा मिलता है, जो अच्छे पेट के विकास के लिए सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से दो हैं।

प्रोटीन युक्त भोजन खाना दिन की एक अच्छी शुरुआत है: प्रोटीन युक्त नाश्ता आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करता है, जिससे पूरे दिन बेतरतीब स्नैक्स खाने से रोका जा सकता है।

वजन घटाने के लिए नाश्ता करना कोई "जादुई गोली" नहीं है, लेकिन यह पूरे दिन के लिए एक स्वस्थ माहौल तैयार करता है।

एक संतुलित आहार जो जंक फूड या खाली कैलोरी की लालसा के लिए जगह नहीं छोड़ता है उसमें लगभग 40% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 30% वसा होना चाहिए। यदि आपको पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने में परेशानी हो रही है, तो अपने दैनिक आहार में प्रोटीन शेक शामिल करने से मदद मिल सकती है।

प्रो टिप: यदि आपको गणित करना पसंद नहीं है, लेकिन आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपको प्रत्येक भोजन में पर्याप्त प्रोटीन मिले, तो भाग नियंत्रण कंटेनरों का उपयोग करने का प्रयास करें।

2. कम कार्ब्स, अधिक वसा

मानो या न मानो, पेट की चर्बी के पीछे सबसे बड़ा दोषी खाद्य पदार्थों में वसा नहीं है, बल्कि परिष्कृत और प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट हैं। तो सोडा को अलविदा कहें, जंक फूड को फेंक दें और अपने जन्मदिन के लिए केक बचाकर रखें।

इन खराब सेबों में मौजूद कार्बोहाइड्रेट जल्दी ही छोटे चीनी अणुओं में टूट जाते हैं जो आपके अग्न्याशय को सक्रिय कर देते हैं। यह इस शर्करा को यकृत तक और ईंधन के रूप में मांसपेशियों तक पहुंचाने के लिए इंसुलिन का उत्पादन करता है। लेकिन जब आपके रक्त शर्करा का स्तर बहुत अधिक हो जाता है (मान लीजिए कि आपने जन्मदिन के केक का एक टुकड़ा खाया और कोक पी लिया), तो इंसुलिन अतिरिक्त को वसा में बदल देता है।

स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए, फाइबर वाले कार्बोहाइड्रेट चुनें, जैसे फल, सब्जियां, अनाज, नट्स और अन्य खाद्य पदार्थ जो बहुत धीरे-धीरे टूटते हैं।

वसा के बेहतर होने के बारे में क्या? हाँ। खैर, स्वास्थ्यप्रद वसा, जैसे एवोकाडो और सैल्मन में पाए जाने वाले असंतृप्त वसा। उभरे हुए पेट के खिलाफ लड़ाई में, असंतृप्त वसा एक मूल्यवान हथियार है: वे आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकते हैं और उपरोक्त कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर सकते हैं।

3. फाइबर खाएं

"फाइबर" शब्द के बारे में कुछ ऐसा है जो इसे स्वादिष्ट नहीं बनाता है। लेकिन इसमें उच्च मात्रा वाले खाद्य पदार्थ वास्तव में स्वादिष्ट होते हैं: जरा सोचिए - ताजा जामुन और फल, रंगीन और कुरकुरे सलाद, पकी हुई सब्जियां, मसालेदार स्टू और मिर्च बीन्स, नरम साबुत अनाज की ब्रेड - आपको एक संपूर्ण स्थिर जीवन मिलता है।

उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ बहुत कम कैलोरी वाले होते हुए भी पेट भरते हैं, आपके पाचन तंत्र को सुचारू रखते हैं, और सामान्य रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं।

और सबूत चाहिए? MyFitnessPal उपयोगकर्ताओं की खाद्य डायरियों के विश्लेषण से पता चला कि जिन लोगों ने सफलतापूर्वक अपना वजन कम किया और अपने लक्ष्य के करीब पहुंच गए, उन्होंने अपने कम सफल साथियों की तुलना में 30% अधिक फाइबर का सेवन किया।

शोध से संकेत मिलता है कि आपकी आंत में बैक्टीरिया और आपके चयापचय और पाचन के बीच एक अटूट संबंध है। उदाहरण के लिए, दो समान जुड़वां बच्चों (एक अधिक वजन वाला, दूसरा पतला) के अवलोकन से पता चला कि उनकी आंतों में पूरी तरह से अलग माइक्रोफ्लोरा है, संभवतः कुछ बैक्टीरिया वजन बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं।

दही (और कोम्बुचा जैसे अन्य किण्वित खाद्य पदार्थ) में प्रोबायोटिक्स, स्वस्थ बैक्टीरिया होते हैं जो हमारी आंत में रहते हैं और पेट की अतिरिक्त चर्बी कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। शोध से यह भी पता चलता है कि कैल्शियम युक्त डेयरी उत्पादों का सेवन समग्र वजन घटाने में तेजी लाने में मदद कर सकता है।

क्या आप भोजन छोड़ कर अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने के लिए प्रलोभित हैं? इसके लायक नहीं। भूख से तनाव हार्मोन कोर्टिसोल का उत्पादन बढ़ सकता है, जो वजन बढ़ाने में योगदान दे सकता है।

पर्याप्त भोजन न करने से आपका चयापचय धीमा हो सकता है और आपकी ऊर्जा का स्तर कम हो सकता है, जबकि संभावना बढ़ जाती है कि आपको बहुत अधिक भूख लगेगी और आपकी खाने की योजना पूरी तरह से पटरी से उतर जाएगी। यदि आप सही भोजन खाते हैं, तो नियमित भोजन और नाश्ता आपके शरीर को ऊर्जावान बनाए रखेंगे जबकि आप अपने पेट को मजबूत बनाने पर काम करेंगे।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने वजन घटाने के लक्ष्य की ओर बढ़ने के लिए पर्याप्त खा रहे हैं, गणना करें कि आपको अपना वर्तमान वजन बनाए रखने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है और फिर उस परिणाम से 500 कैलोरी घटाएं:

• गतिहीन जीवनशैली: किलोग्राम में वजन को *26.5 से गुणा करें, फिर 500
• मध्यम रूप से सक्रिय: किलो में वजन * 28.7, फिर - 500
• अत्यधिक सक्रिय: वजन किलो में *30.9, फिर 500

ध्यान दें: कैलोरी की कुल संख्या 1200 से अधिक होनी चाहिए - इस आंकड़े से कम कुछ भी लंबी अवधि में खतरनाक हो सकता है।

जलयोजन आपके वर्कआउट प्लान के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन पर्याप्त पानी पीना विशेष रूप से आपके मध्य भाग के लिए फायदेमंद है। यह आपके पेट को भरने और अतिरिक्त सोडियम को बाहर निकालने में मदद करता है, जिससे सूजन को रोका जा सकता है।

आपको पीने के लिए कितने पानी की आवश्यकता होती है? बीचबॉडी आपके वजन को मुख्य शुरुआती बिंदु के रूप में उपयोग करने की सलाह देती है: अपने वजन के 30 गुना गुना के बराबर मूल्य पियें। यानी अगर आपका वजन 80 किलो है तो आवश्यक मान 80 किलो * 30 मिली की गणना की जाएगी और 2400 मिली होगी. आपको ये 2.4 लीटर प्रतिदिन पीना होगा।

लेकिन यह मत भूलिए कि सब कुछ व्यक्तिगत है: बार-बार वर्कआउट करने या गर्मी के कारण आपको अधिक पानी की आवश्यकता हो सकती है, या इसके विपरीत, यदि आप हर पांच मिनट में शौचालय जाते हैं तो कम पानी की आवश्यकता हो सकती है। और अगर आपको याद नहीं है कि आपको कितना (या कितना कम) पीना चाहिए, तो चिंता न करें: आपका शरीर आपको ऐसे संकेत देगा जिन्हें आप भूल नहीं सकते, जैसे सतर्कता में कमी और ऐंठन।

आप जितने चाहें उतने क्रंचेज कर सकते हैं, लेकिन अगर आप गलत खाना खाते हैं, तो आप अपने एब्स पर कभी भी सिक्स-पैक एब्स नहीं देख पाएंगे। आपको बस उचित पोषण के कुछ बुनियादी सिद्धांतों को समझने की ज़रूरत है, जो जल्द ही आपको आपके लक्ष्य तक ले जाएंगे। ये नियम आपके पेट की कसरत के लिए एक महत्वपूर्ण और आवश्यक अतिरिक्त होंगे। क्या आप एक फैशनेबल फिटनेस पत्रिका के कवर पर आने की दिशा में कदम उठाने के लिए तैयार हैं?

5 महत्वपूर्ण पोषण नियम

1. सुबह को राजा की तरह, दिन को राजकुमार की तरह और शाम को भिखारी की तरह खाओ;
2. रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखने के लिए दिन में 6 बार छोटे-छोटे भोजन करें। प्रतिदिन 3-4 लीटर पानी पियें
3. प्रतिदिन कम से कम 150 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें। प्रोटीन के स्रोतों में शामिल हैं: दुबला लाल मांस, मछली, चिकन, टर्की, अंडे, दूध और टोफू। आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट को पचाने की तुलना में प्रोटीन को पचाने में 20-30% अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है।
4. भोजन के बिना 3 घंटे से अधिक न रहें, अन्यथा शरीर पर वसा के जमाव के माध्यम से शरीर ऊर्जा जमा करना शुरू कर देगा
5. 23:00 के बाद भोजन न करें

आपको अपने आहार में क्या शामिल करना चाहिए?

• हर दिन फलों और सब्जियों की पांच सर्विंग;
• हर सुबह उच्च कैलोरी वाला नाश्ता करें, जितना जल्दी हो सके नाश्ता करें। मैं अनुशंसा करता हूं: दलिया, अंडे;
• मेवे, सूखे मेवे पूरे दिन के लिए बेहतरीन स्नैक्स हैं;
• पर्याप्त स्वस्थ वसा का सेवन करें: मछली का तेल, नट्स;
• साग: ब्रोकोली, पत्तागोभी, पालक और बीन्स;
• प्रशिक्षण से एक घंटे पहले और उसके तुरंत बाद प्रोटीन शेक;
• मछली, दलिया, दाल, ब्राउन चावल, क्विनोआ और राई की रोटी;
• हरी चाय;
• कम वसा वाला पनीर और दही;
• संतरे, अंगूर, कीनू, नींबू और नीबू;

आपको अपने आहार से क्या बाहर करना चाहिए?

• सॉस;
• शराब, विशेष रूप से बीयर और वाइन, वोदका;
• चिप्स, मिठाइयाँ, चॉकलेट और जैम;
• कुछ या तो गहरा तला हुआ;
• पास्ता, चावल और ब्रेड;
• नींबू पानी;
• शाम को कार्बोहाइड्रेट;

विशिष्ट दैनिक आहार:

• 7:00 - केले और किशमिश के साथ दलिया, चाय के साथ धोया गया;
• 10:00 - टोस्टर बन के साथ उबले हुए अंडे;
• 12:00 - प्रोटीन शेक (प्री-वर्कआउट);
• 14:00 - प्रोटीन शेक (कसरत के बाद), इसके बाद पालक, चेरी टमाटर और शकरकंद के साथ चिकन ब्रेस्ट;
• 17:00 - प्रोटीन बार और केला;
• 20:00 - ब्रोकोली, गाजर, पत्तागोभी, क्विनोआ और सोया सॉस के साथ ट्यूना। मिठाई के लिए: अदरक और नीबू के रस के साथ पपीता;