Если вы хотите научиться прыгать, но не знаете, с чего начать, вам поможет эта статья. В ней мы расскажем о том, как научиться прыгать в высоту, и приведём примеры основных упражнений.

Прыжки вверх с места

Естественно, при слабо развитых физических возможностях о качественных прыжках не может быть и речи. Для развития мышц, задействованных при прыжке, необходимо делать следующие упражнения:

• Приседания. Для того чтобы прыжки получались как можно более удачно, необходимо развивать четырёхглавую мышцу. Во время тренировки нужно выбрать среднюю нагрузку и совершать как можно больше подходов.
• Тренировка икр. Развитые икры - залог успешного прыжка. Для их тренировки нужно делать подъёмы на наклонной поверхности на одной или двух ногах.
• Растяжка. Отсутствие гибкости приводит к несбалансированному развитию мышц. Для её развития необходимо делать растяжку ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
• Плиометрика. Цель плиометрики - это минимизация временных затрат, требуемых для перехода от расслабленного к напряжённому мышечному состоянию. Для её развития нужно совершать максимально возможное количество прыжков с утяжелением дополнительным весом.
• Прыжки со скакалкой, в длину, на поверхность, находящуюся выше исходной, и прыжки из сидячего положения поспособствуют развитию плиометрики.
• Качать пресс.
• Тренировка торса.

Стоит помнить, что тренировки прыжков должны быть короткими, но максимально энергоёмкими и с высокой нагрузкой. От долгих тренировок с малыми нагрузками пользы не будет.

Прыжки в высоту через перекладину

Прыгать в высоту можно несколькими способами. Выделяют пять техник прыжков:

• «перешагивание»
• «волна»
• «перекат»
• «перекидной»
• «фосбери-флоп»

«Перешагивание»

Данный способ довольно прост, он используется на уроках физкультуры. Суть его заключается в том, чтобы правильно перешагнуть через планку. Для этого необходимо сделать небольшой разбег, подготовиться к отталкиванию, оттолкнуться ногой от пола и, сделав мах, перепрыгнуть через планку и приземлиться.

«Волна»

Данный метод заключается в том, чтобы всем телом плавно перелететь через перекладину. Для этого разбег осуществляется по прямой линии под углом 60 - 70 градусов к перекладине. Чем больше угол разбега, тем дальше должно быть место отталкивания. Затем необходимо сделать широкий мах опорной ногой и перелететь через перекладину, изгибая туловище.

«Перекат»

В данном случает разбег должен выполняться под углом 30 - 40 градусов. Отталкиваться необходимо ногой, которая расположена ближе к перекладине. После того, как вы оттолкнулись и немного перекинули ногу через перекладину, необходимо подтянуть вторую ногу к первой. Во время «переката» прыгающий находится грудной клеткой над перекладиной, а затем левой стороной и приземляется на толчковую ногу и на руки.

«Перекидной»

Данный способ похож на «перекат», но отличается тем, что уже на начальном этапе задается вращение. Руки, согнутые в локтях, необходимо поднять вместе с маховой ногой, а плечи и туловище должны отойти назад так, чтобы грудная клетка находилась над перекладиной. Толчковую ногу необходимо согнуть в коленном и тазобедренном суставах, пятка должна тянуться к маховой ноге. За счет движения ног создается эффект вращения.

«Фосбери - флоп»

Прыжок осуществляется спиной к перекладине. Спортсмену необходимо разбежаться, оттолкнуться от поверхности, согнув при этом маховую ногу. Голова должна двигаться в сторону, противоположную толчковой ноге. После отталкивания ноги сводят вместе, тело выпрямляется и поворачивается спиной к планке. После того как тело перелетит через перекладину, ноги нужно выпрямить. Прыгающий приземляется сначала на руки, а затем и всем телом.

Для того чтобы научиться прыгать в любой технике, необходимо немало внимания уделять механике прыжка. Весь прыжок можно разложить на несколько составляющих:

1. предпрыжковые шаги;
2. прыжковая позиция;
3. мысленная настройка;
4. прыжок;
5. приземление.

Информацию о том, как прыгать в длину, можно найти в статье .

Прежде чем приступить к изучению того или иного способа прыжка, учащихся знакомят с основами разбега и отталкивания. Разбег должен изучаться в сочетании с отталкиванием. Однако полезно выполнять разбег и без отталкивания, с увеличением его длины до 7 - 9 шагов. Необходимо обратить внимание на ритм разбега, добиваясь его постепенного ускорения. Нередко школьники начинают разбегаться излишне быстро и достигают наибольшей скорости к середине разбега. В итоге подготовка к отталкиванию осуществляется при замедляющемся беге, что влечет за собой ряд ошибок в отталкивании. Существенной ошибкой в разбеге будет и преждевременное опускание ОЦТ тела, что также затруднит эффективное отталкивания.

Упражнения в разбеге надо сочетать с изучением ритма трех последних шагов. Перед учениками ставится задача ускорить ритм последних шагов, выполнить их широким шагом, ставя ногу на грунт с пятки. На первых этапах разбег с выполнением последних предтолчковых шагов заканчивается или просто отталкиванием без преодоления планки, или вспрыгиванием на невысокие предметы, а также перепрыгиванием через них произвольным способом.

Так как прямолинейность разбега - одно из главных условий успешности прыжка, учитель может ставить перед учащимися задачу разбегаться по линии, нарисованной на полу мелом или обозначенной на грунте прыжковой площадки.

Для изучения отталкивания применяется большое число специальных и имитационных упражнений: 1) постановка ноги на толчок с пятки на всю стопу; 2) мах свободной ногой, держась рукой за опору; 3) сочетание постановки толчковой ноги с махом свободной ногой; 4) то же с разбега в сочетании с отведением рук назад и последующим махом рук вверх; 5) то же с доставанием руками, головой и ногой различных предметов; 6) прыжки через планку на взлет, подтягивая и сгибая толчковую ногу, и др.

В условиях общеобразовательной школы, когда на уроке присутствует значительное количество учащихся, преподавателю необходимо применять также методы обучения технике прыжка в высоту, которые позволяют выполнять упражнения всем учащимся одновременно или поточно. Так, двигаясь вокруг зала или площадки на расстоянии нескольких шагов друг от друга, дети выполняют отталкивание на каждый третий или пятый шаг. Или один за другим перепрыгивают через натянутую посередине зала веревочку, скакалку, резину.

При выполнении прыжков через планку на пришкольной спортивной площадке нужно позаботиться об увеличении ямы для приземления, чтобы прыжки могли выполнять одновременно несколько человек. Такая длинная яма будет служить хорошим подспорьем и при обучении школьников прыжкам в длину и тройному прыжку.

Уже на первом этапе обучения преподаватель должен привить учащимся навыки рационального приземления. Этому послужат прыжки в глубину, спрыгивания с различных гимнастических снарядов, изучение приземления на руки и на ноги с последующим перекатом па плечи и спину.

При обучении разбегу в сочетании с отталкиванием нужно иметь в виду, что прыжок - это единый двигательный акт, поэтому большое внимание нужно уделить сочетанию этих элементов. Рационально будет предложить обучаемым следующие задания: сочетать разбег с выполнением трех последних ускоренных шагов, выполнить три последних шага и имитировать отталкивание с энергичным махом свободной ноги и т.д. Дети обычно с трудом осваивают сочетание быстрого разбега с мощным, технически правильным отталкиванием. Очень важно найти оптимальную скорость разбега для каждого ученика. Найдя соответствующий ритм разбега, его можно закрепить, подавая звуковые сигналы. Длину отдельных шагов разбега можно регулировать, сделав соответствующие отметки на линии разбега.

Преодоление планки. Движения прыгуна в полете зависят от избранного им способа прыжка. Известно большое количество имитационных упражнений, с помощью которых можно овладеть тем или иным способом. Однако если учитель будет использовать на занятиях только их, то он может «засушить» урок, сделать его неинтересным, Вот почему необходимо чередовать выполнение специальных упражнений с различными прыжками - не только через планку, но и через естественные и искусственные препятствия, использовать игры с элементами прыжков («Удочка», «Веревочка пол ногами», «Прыжок за прыжком», «Кто кого перепрыгнет?» - и др.), эстафеты с преодолением препятствий. В процессе занятий следует устраивать соревнования как на высоту прыжка (простейшими способами), так и на лучшее исполнение различных его элементов.

Приступая к изучению того или иного способа прыжка, преподавателю необходимо создать у занимающихся правильное представление о его технике. Для этого можно воспользоваться фотографиями, кинограммами. Однако лучший способ - это все же практический образцовый показ. После него нужно предложить учащимся выполнить прыжок с произвольного разбега, фиксируя их внимание на ошибках при толчке, переходе планки, приземлении. Затем перейти к изучению техники прыжка способом «перешагивание» в следующей последовательности:

1. Научить переносить через препятствие маховую и толчковую ноги. Для этого, стоя боком вплотную к препятствию (поставленной наклонно планке или скамейке), поднять вверх маховую ногу, поставить ее за препятствием и тотчас же поднять и перенести через него толчковую ногу.

2. То же, но с нескольких шагов подхода.

3. Научить преодолению планки перешагиванием, отталкиваясь с небольшого разбега. Место толчка обозначить кругом, нарисованным в 20 - 30 см от планки. Быстро подойдя к планке мелкими шагами, оттолкнуться из круга и преодолеть препятствие. То же с трех шагов разбега.

4. Научить правильным движениям маховой и толчковой ноги. Кроме круга для отталкивания, начертить за препятствием круг для приземления. Выполняя прыжок с небольшого разбега, постараться над планкой выпрямить маховую ногу и опустить ее с поворотом стопы и колена внутрь. Одновременно энергично подтянуть и перенести через планку толчковую ногу,

5. Научить правильному положению туловища и рук во время прыжка. Добиваться выпрямления туловища и маха руками, согнутыми в локтях, во время отталкивания и наклона туловища вперед с поворотом его в сторону разбега, опуская одновременно с этим руки вниз по сторонам от планки во время полета.

Освоение способа «перекат» следует начинать с изучения разбега со стороны толчковой ноги и отталкивания ближней к планке ногой. Этому способствуют следующие упражнения:

1. С небольшого разбега (2 - 3 шага), оттолкнувшись ближней к планке ногой, подтянуть ее к маховой. Вначале приземлиться на обе ноги, затем на маховую и, наконец, на толчковую.

2. Прыжок с 2 - 3 шагов разбега, приземляясь на толчковую ногу и наклоняя туловище с поворотом боком к планке.

3. То же, но подтягивая, а затем опуская толчковую ногу за планку и поворачиваясь грудью к яме для приземления.

4. Имитация прыжка способом «перекат» на месте («раз» - сделать мах свободной ногой, поднять руки вверх, «два» - сменив положение ног, прийти в положение группировки над планкой).

5. Имитация прыжка через коня или гимнастический стол.

Изучение прыжка способом «перекидной» в условиях общеобразовательной школы имеет особое значение. Этот способ наиболее эффективен и в то же время сравнительно прост для освоения. Его изучение не требует таких мер предосторожности, как «фосбери». Освоению техники «перекидного» способствуют такие упражнения.

Для изучения продольного вращения тела:

1. Стоя на толчковой ноге боком к гимнастической стенке и держась за нее руками, выполнение маха широким движением от бедра с последующим поворотом лицом к гимнастической стенке.

2. То же упражнение с нескольких шагов разбега. Упражнение заканчивается вспрыгиванием на гимнастическую стенку.

3. Прыжки с одного, двух и трех шагов разбега с подтягиванием толчковой ноги и увеличением скорости продольного вращения с поворотом на 180 и 360° (пируэт).

4. То же, но через наклон на поставленную планку. Вначале дальний конец планки устанавливается на земле, а ближний - на кронштейне стойки. Постепенно дальний конец поднимается.

Для изучения движений при переходе через планку и приземлении:

1. Имитация переноса толчковой ноги из положения упор лежа за руками.

2. Выполнение перехода планки и приземления с опорой о гимнастические снаряды: конь, стол, скамейку, бревно или брусья.

3. Совершенствование перехода планки и приземления способом «перекидной», прыгая через планку, установленную на доступной высоте. Акцентировать внимание на наиболее слабо освоенных элементах техники прыжка.

Для совершенствования прыжка способом «перекидной» в целом:

1. Прыжки через планку на доступной высоте (увеличить длину разбега до 5, а затем до 7 беговых шагов). Совершенствование ритма разбега при условии доступной для каждого ученика длины и скорости разбега.

2. Прыжки через планку. Совершенствование перехода от разбега к толчку.

3. Прыжки на околопредельной и предельной высоте (следить за сохранением техники усвоенных движений при переходе планки). Подготовка спортсмена к мобилизации нервно-мышечных усилий, необходимых для преодоления максимальных высот.

Изучение техники прыжка способом «фосбери», как уже говорилось, требует специального оборудования и мер предосторожности, поэтому его освоение возможно лишь в условиях ДЮСШ или на секционных занятиях в общеобразовательной школе.

Основные упражнения для изучения способа «фосбери»:

1. Бег по кругу с постепенным уменьшением его диаметра до 10 - 15 м.

2. Разбег с забеганием по дуге поворота на последних 3 - 5 шагах.

3. Прыжки через планку способом «перешагивание» с забеганием по дуге.

4. Выполнение отталкивания и движения сильно согнутой маховой ноги вперед-вверх, направляя ее бедром внутрь. Упражнение выполняется на месте, а затем в ходьбе на каждый третий шаг.

5. Выполнение отталкивания с последующим опусканием маховой ноги и поворотом спиной к планке.

6. Лежа на спине поперек гимнастического коня, принять положение входа на планку.

7. Лежа спиной на матах с подтянутыми и согнутыми ногами, поднимать таз вверх, как при переходе планки, а затем, опуская таз, поднять вверх ноги и выпрямить их в коленях, имитируя уход от планки.

8. Из положения стоя спиной у гимнастического коня наклониться назад и перекатиться через коня на высоко положенные за ним маты, имитируя переход планки способом «фосбери».

Только после многократного выполнения этих упражнений можно приступить к прыжкам через планку, обеспечив мягкое приземление на спину. При освоении техники прыжка способом «фосбери» в целом необходимо добиваться входа в толчок на значительной скорости, разбега без подседания на последних шагах, как это делается в прыжках способом «перекидной».

При обучении технике прыжков в высоту у школьников зачастую возникают ошибки, требующие немедленного исправления. В противном случае формируется устойчивый неправильный навык, бороться с которым уже значительно труднее. Ошибки появляются на различных фазах прыжка.

Преподавателю необходимо иметь в виду, что появлению ошибок способствуют две основные причины. Первая - это неправильная методика обучения технике прыжка, отсутствие у детей четкого представления о тех или иных элементах техники. Вторая - недостаточная общая и специальная физическая подготовленность, мешающая освоению техники прыжков в высоту. Следовательно, исправление ошибок должно предусматривать не только техническое совершенствование, но и повышение уровня скоростно-силовой подготовленности, прыжковой ловкости, прыгучести, мощности отталкивания.

Тренеры подготовили Олимпийского чемпиона,

рекордсмена мира и рекордсмена Европы

_____________________________________________________

Прыжок в высоту

Тренер тренеру

Прыжками в высоту занимаются многие, но высоко прыгают немногие. Для профессиональной работы тренера прыжки в высоту - один из наиболее трудных видов легкой атлетики. Необходимы глубокие знания в области техники прыжка и специальной физической подготовки.

В повседневной тренировке существует недооценка роли методов психологического воздействия. Все сведено к развитию физических качеств, освоению элементов техники. Нельзя добиться успеха только за счет техники и физических качеств. Необходимо равновесие между физической и психологической подготовкой. Прыжки в высоту в большой мере - эмоциональное упражнение, и это требует совсем других подходов в методике. Целесообразна переоценка значимости приемов работы и смена ее стиля. Человек, духовно – психологическая сущность.

Для тренера стремящегося успешно управлять физическими нагрузками представляют интерес именно психологические реакции. Наиболее характерны изменения эмоционального состояния спортсмена в работе.

Тренировку в целом следует направить на максимальное накопление внутренних энергий. Для улучшения подготовки тренеру важнее искать пути за счет педагогических приемов и человеческого фактора. Часто ведущие прыгуны демонстрируют в сезоне очень неровные результаты. В этом случае основную роль играет их духовное, психологическое состояние, которое формируется годами.

Недостатки методики

1. Главная причина - ошибочная ориентация в целях двигательных усилий. Следует резко снизить огромное количество замечаний о переходе планки, а обратить внимание на исполнение толчка и предшествующих ему шагов.

Из-за недооценки толчка, примерно более 65% тренировочных прыжков оказываются неудачными. Наблюдая за соревнованиями прыгунов в высоту, даже не специалист замечает, как почти все прыгуны отталкиваются не вверх, а вбок. Сила отталкивания не реализуется.

2. В основном, тренируют движения перехода планки и лишают спортсмена возможности усвоения вертикального толчка. Не учитывают действительного уровня готовности в отталкивании для освоения техники. Мало обдуман переход к очередным заданиям.

Планка начинающему прыгуну обычно доступна на уровне груди. Новички, физически мало способны отталкиваться вверх. В связи с недостаточностью силы отталкивания, первые движения прыгун начинает с наклона головы за планку, делает прыжок сверху – вниз! С начала тренировок закрепляются технические навыки, где фактически отсутствуют ощущения вертикальности усилий. Регулярно обучать новичка стилю «фосбюри», можно только предварительно создав общую базу достаточной силы отталкивания.

3. Под лозунгом «общая физическая подготовка» традиционно используется масса ненужных упражнений. Методика, усложненная за счет расширения разных косвенных заданий, не создает необходимого концентрированного воздействия. Приходиться терять рабочее время на выполнение нагрузки развивающей «вообще». За многие годы тренировок потери времени очень большие.

Путь к высокому мастерству длиться в пределах 7 - 12 лет. Что бы в возрасте 17 лет попасть в число лучших (такой возраст есть в рейтинге прыгуний за 2005 год), оказывается, нужно ступить на дорогу Спорта в десятилетнем возрасте. За время формирования и развития организма прыгуну приходиться выдерживать не только многолетние прыжковые нагрузки, но и стрессовые переживания.

Принято считать, что стрессовое состояние возникает на соревнованиях. На самом деле стресс занимает основное место в тренировке. Подготовка должна использовать все педагогические возможности для снижения негативного восприятия неудач в тренировочных прыжках.

4. Основные недостатки в технике закладываются методом «сознательного обучения». Подобный вывод может показаться на первый взгляд нелогичным. Сегодня, при новых запросах к скорости и качеству обучения, во многих случаях словесный подход мало оправдан. Невозможно исправить технику прыжка, только за счет тренерских указаний. «Сознательное» обучение, на самом деле, - это звуковое оформление для демонстрации знаний тренера.

Требования в овладении техникой стали намного выше. Естественно вырос объем и сложность словесных объяснений тренера. Уменьшаются шансы перехода слов в правильные движения спортсмена. Попытки понять множество технических нюансов создают у спортсмена нечеткое восприятие. Естественно, после неудачного выполнения ему говорят о «несостоятельности» его техники. Очередное выполнение вызывает очередной словесный поток, который продолжает угнетать сознание для восприятия высказываемых мыслей. Тренеру манерой своего общения необходимо вселять в сознание прыгуна психологическую уверенность. Любые шаги в тренировке должны усиливать у спортсмена положительное состояние Духа! Нужны не многочисленные словесные объяснения, а лучше предлагать двигательные задания, вызывающие эмоции и конкретную мотивацию. Отрицательно влияет на ход тренировки и другое обстоятельство, когда при каждом очередном объяснении теряется темп работы . Он очень важен для создания связи ощущений между тренирующими воздействиями.

Целесообразнее в полной мере использовать зрение. Ученые считают, что через органы зрения мы получаем более 80% информации. В зрительно представляемых движениях удается быстрее и точнее создать ощущения направления и скорости, закрепить мышечные чувства.

Ощущения позволяют управлять величиной и скоростью всех усилий, создают индивидуальный стиль. Решающим оказывается ритм временных соотношений движений конечностями в последних шагах, перед отталкиванием. Речь идет о внутри шаговом ритме. В этом - секрет выполнения удачных прыжков!

5. В условиях возрастающей интенсификации тренировочных процессов наблюдается недооценка человеческого фактора. При возникновении проблем в многолетней подготовке, ищут спасение в увеличении объемов физических напряжений. Необходимы совсем другие подходы. Нас интересует идея психологизации нагрузок!

Основное - сохранять у спортсмена положительный, эмоциональный фон восприятия нагрузок. В этом случае будет выражена роль не сознания, а подсознания. Его ответные реакции связаны с восприятием всех внешних раздражителей.

6. Педантичная погоня за точностью подражания технике Чемпионов - очередной серьезный недостаток в тренерском мышлении. Молодого спортсмена начинают учить точно по существующим «эффективным» образцам. Прыгун тем самым лишается естественного развития для выражения личных природных возможностей. Наблюдая за прыжками прыгунов международного класса, четко видно, что каждый мастер имеет свои особенности в технике, но все прыгают высоко! Идеального образца техники нет, с каждым новым мировым достижением она меняется!

Не следует понимать тренинг в прыжках в высоту узко, только как упражняемость в одном эффективном способе прыжка. Мы готовим к прыжкам в высоту !

Односторонний подход ведет к отсутствию понимания смысла широкой, базовой прыжковой подготовки. Решение задачи тренировки одним видом двигательных заданий - перспективно мало. Необходимо использовать совокупность всех видов упражнений. Все прыжковые упражнения с вертикальным отталкиванием, все существующие способы прыжка в высоту являются частями целостного понятия - прыжок в высоту с разбега.

Расширяя и постепенно усложняя круг прыжковых заданий, удается суммой их вариативности создать базовые основы отталкивания вверх. Следует в тренировке прыгуна сосредоточить внимание к выполнению последних шагов и отталкивания. Все, что касается толчка, должно занимать в целом не меньше ¾ рабочего времени. То огромное для силы взлета, что прыгун получает в вертикальном отталкивании, не идет в сравнение с возможностями так называемого, «экономного преодоления планки».

7. Изначально необходимы разные способы прыжка, в том числе такие, которые не перегружают психику спортсмена трудностью движений преодоления планки. Обычно тренировки начинают со способа «фосбюри». Но реальность расходится с желаниями. Нельзя желать многого, а пытаться сделать малое - учить движениям преодоления планки. Успех преодоления планки фактически зависит от полноценной реализации вертикальной силы толчка. Первая крупица положительной духовной уверенности возникает благодаря успешному выполнению отталкивания. Например, когда спортсмен терпит неудачи в движениях полета, он психологически «травмируется» такими прыжками. Выход из такого положения есть.

Для полноценного освоения техники «фосбюри» целесообразно применять переходные способы. Речь идет о «перешагивании» и «ножницах, лежа спиной» вдоль планки. Совмещение в тренировке разных способов прыжка создает уверенность спортсмена в том, что в основном способе он сможет прыгать успешно.

Психология тренировки

Спортсмены изменились интеллектуально и психологически. Без учета влияния на психику прыгуна нельзя принимать решения. Успех тренировки начинается с состояния психики и заканчивается ею. Одно дело - что мы видим в технике, а другое - что происходит с прыгуном на самом деле. Все, связанное с процессами положительного восприятия, имеет возросшую значимость. Но запас методов в арсенале тренера обычно очень мал.

Следует исключить заложенные в методике негативные последствия. Вся проблема роста спортивных результатов зависит не только от тренировки в физическом плане, сколько от психологической эффективности. Разумный путь - в эмоциональном оформлении всех моментов тренировки. Эмоции делают физическую нагрузку «живой». Специально продуманные тренировочные приемы могут значительно усиливать Духовные энергии организма.

Оригинальностью образа толкования своих мыслей тренер вызывает у спортсмена внутреннее желание активно работать. Могут быть упражнения, оформляемые в виде шутки, что вызывает интерес к проверке себя в таком упражнении.

Основным станет стиль «игрового и соревновательного» оформления заданий. Чтобы создать условия маленького соревнования достаточно предложить: «Кто сможет?! Кто сумеет сделать так?!» Тогда, подсознательно удается получить в большей мере энергетический вклад в мышечные усилия. Предлагать надо возможное действие, постепенно усложнять его, но не до степени мало реального.

Надо понять и сравнить в каждом отдельном случае, за какой отрезок времени и, какое понадобилось количество повторений, чтобы достигнуть ожидаемых изменений. Внимательный тренер понимает, что спортсмен может сделать на данный момент. На приемы и упражнения, которые сразу не дают сдвигов, нет необходимости тратить время.

Когда прыжки выполняются в доступных условиях, психика спортсмена справляется с очередной двигательной технической задачей. Но, когда тренер видит только «ошибки» и слабости спортсмена, вместо разумных указаний он выражает свое недовольство. После прыжка у тренера не должно быть отрицательных оценок! Тем самым мы овладеваем сознанием спортсмена, начинаем над ним властвовать морально. Методику придется беспрерывно перестраивать, особенно в психологическом плане.

В большинстве случаев технические моменты неудачного прыжка связаны с психологией. Следует подумать, как сказать, чтобы в следующем прыжке избежать недочетов.

Прыгуна целесообразнее чаще ориентировать на варианты концентрации на одной мысли – «Мне все посильно, я смогу!» За счет такой эмоциональной энергии подсознания, удается во многих случаях обеспечить успешное выполнение движений в момент прыжка.

С начала разбега до приземления проходит примерно 4 - 5 секунд! Фаза отталкивания в пределах опоры 0,18 - 0,23 секунды. Трудно за это время сознательно контролировать многочисленные элементы техники разбега и, тем более, мгновенного толчка.

Интенсификация календаря соревнований требует более частых выступлений на высоком уровне. Приходиться думать, опережая время. Одна из целей - скорость подготовки. Своими идеями нужно уменьшить время на подготовку, но получить более качественный эффект! Речь идет о скорости воздействия каждого из приемов. Более того, об улучшении качества любой порции мышечных напряжений.

В руках тренера имеются сильные психологические рычаги. Учет мнения спортсмена о происходящем позволяет сохранить высокий уровень мотивации. Успех тренировки во многом обеспечивает именно психологический «канал». Когда физическое напряжение возрастает, нужен не диктат нагрузок, а настоящая дипломатическая гибкость. Хороший уровень взаимного понимания между спортсменом и тренером увеличивает в той же нагрузке возрастание двигательной энергии. В этом смысле влияние тренера на каждой тренировке огромно.

Главным для успеха восприятия нагрузок и технической работы становиться искусство взаимных контактов, в первую очередь - умение сглаживать конфликтные ситуации. Они могут возникнуть как результат большого количества необдуманных замечаний. Не надо ставить в одном прыжке перед спортсменом несколько задач. Желательно предлагать одну задачу и ее оценивать.

Когда замечаний много, сознание спортсмена рассеивается. Необходимо искать пути, как заставить спортсмена мыслить самого, дать себе оценку, а только затем - сравнивать ее с замечаниями тренера.

Тренер предлагает прыгуну - выполнить конкретный технический элемент в каждом из пяти прыжков. Затем спросите: «Сколько из пяти прыжков было сделано, правильно!?» Этим Вы заставите его самостоятельно думать.

Во время тренировок целесообразно иметь стойки без разметки в сантиметрах. Прыгуну не обязательно осознавать, на какой высоте установлена планка. Знание высоты установленной планки оказывает на его движения психологическое давление.

Есть тренерские методы, которые мешают формировать у спортсмена психологию лидера. С целью воспитания уверенности, многие специалисты предлагают преодолевать максимальные высоты. Но в таком случае, итог воздействия оказывается прямо противоположным. В каждой тренировке, продолжая неудачно прыгать на максимальных высотах, спортсмен увеличивает в себе чувство неуверенности! Психика становиться ущербной, появляются мысли о низком уровне личных физических способностей. В целом, в сознании спортсмена преобладает негативная доминанта. Она выражается в постоянном чувстве боязни .

Перестроить технику спортсмена путем многократных повторений прыжков на таких высотах не удается. Вместо совершенствования прыжка, происходит заучивание технических ошибок. Когда высокие прыжки не удаются, планкой надо «играть». Прием простой - поднимать и опускать ее в каждом случае после выполнения 2 – 3 попыток. Тем самым искать пути, как выполнять прыжки в новой эмоциональной обстановке. Лучше часто тренироваться в зоне доступных высот. При этом главное - просить спортсмена пытаться прыгать через планку с максимальным запасом. Движения будут получаться без отрицательного психологического давления, но при максимальных усилиях.

Техника находиться в прямой зависимости от характера мыслей в сознании спортсмена. Есть много помех, влияющих на готовность прыгуна. Наше сознание воспринимает шумы, выстрелы стартера, громкие окрики. Через зрение и слух поступает информация, которая превращается в посторонние мысли. Они во многом снижают готовность к прыжку.

Себя труднее проявить во время крупных соревнований. Прыгуну, стоящему на вираже, не хватает для разбега обычного сектора. Мешают начать разбег вереницы пробегающих спортсменов на средние и длинные дистанции. Отвлекают бегающие по стадиону с флагом победители и многое другое. Такое сильное зрительное и слуховое воздействие отключает целенаправленность сознания.

Любые помехи отражаются, прежде всего, на точности разбега. Шаги выполняются неуверенно и мало координированы. Заострять внимание прыгуна на технических элементах - не лучший способ их исправить в условиях напряженной соревновательной борьбы. Тренеру следует ориентировать прыгуна на усиление эмоций, на желание выполнить толчок вертикально, перед планкой.

Продолжительный всплеск эмоций у прыгуна - помеха! Его сбивают соображения о том, как великолепно был сделан предыдущий прыжок! В дальнейшем все пойдет отлично, думает он! Эмоции неоправданной самоуверенности подавляют и меняют направление хода сознания. Фактически, на это время мозг отключается, работает совсем в другом направлении. Перебор положительных эмоций, как смогли убедиться многие, приносит неудачу уже в следующем прыжке. Каждый прыжок - совершенно новое и трудное испытание.

На отдельных тренировках следует применять приемы для снижения реакции на возникающие помехи. Для этого тренер создает искусственные трудности. Он своими активными действиями отвлекает прыгуна в момент выполнения прыжка. С целью создания помех достаточно перейти разбег во время прыжка, бросить летающую тарелочку поперек его движения или сказать отвлекающие слова. Такие приемы в тренировке должны научить прыгуна не сердиться и не реагировать эмоционально. Выполняя прыжок, спортсмен двигается по разбегу к планке, не обращая внимания на происходящее вокруг.

Методика «ориентиров»

Любая, даже самая совершенная методика - не догма! Нет окончательно правильного решения там, где имеет место творческая работа со спортсменом. Каждую тренировку приходиться заново продумать, как лучше применить все варианты возможных ориентиров, разные приспособления. Для ускорения решения тренировочных задач, ориентиры, предметы, снаряды могут успешно использоваться спортсменами любых уровней мастерства. Под ориентирами подразумеваются самые разные разметки краской, лентами, мелом, конусами. Имеются специальные тренажеры, можно использовать для уточнения движений снаряды из других видов спорта. Зрительным ориентиром в технике является образ выполнения прыжков товарищами по группе. В методике «ориентиров» управляют желания и эмоции. Большинство упражнений в тренировке составляется, как соревнование спортсмена с самим собой.

Методика ориентиров еще более эффективна, когда в организации тренировки присутствует плотность, беспрерывность физических напряжений. Задания для освоения разных способов прыжков нами продуманы в целостном выражении, они связаны между собой, следуют одно за другим. Возникновение специального эффекта от использования ориентиров позволяет создать более яркие - функциональные сигналы, надолго оставить их в двигательной памяти.

Спортсменом руководят зрение и возникающие эмоции, желание действовать точно в пределах предлагаемых ориентиров (в пределах условных правил). Например, в способе «перешагивание», таким заданием будет в момент полета над планкой: передать предмет под маховой ногой из руки в руку. Перекладывают предмет из руки со стороны маховой ноги, в другую руку. Этот игровой прием подсознательно поможет прыгуну акцентировать толчок вверх и поднимать маховую ногу выше планки.

Игровые методы обогащают спортсменов нужными вариантами ощущений.

Другой пример: надо научить спортсмена в момент отталкивания, активно работать рукой (со стороны толчковой ноги). Прыгуну достаточно дать в руку маленькое, свернутое полотенце, и попросить в момент толчка подбросить его возможно выше и назад. Вы намного быстрее получите ожидаемый эффект нужного движения рукой!

В задании с ориентирами удается переключить направление мыслей с технической формы на желание подбросить предмет возможно выше. Это характерно для метода. Приспособлениями удается обеспечить подсознательно ситуацию, когда движение выполняется более правильно. Ориентиры стимулируют спортсмена лучше выполнить задание.

Все в Мире подчинено волновым процессам. Тренеру надо учитывать, как себя вести на всех уровнях возникновения, подъема или спада «волны». Вершина волны всегда очень коротка! Так же коротка продолжительность внимания спортсмена. Ее приходиться искусственно поддерживать.

Игровые упражнения вызывают больший прилив психологической удовлетворенности. С целью разнообразия эмоций, достаточно предложить 2-3 раза сделать прыжки так же хорошо, как в предыдущей попытке. В случае удачи у спортсмена возникает новое психологическое состояние. Эффект реализации таких «игровых» методов позволит увеличить общее время полноценной работоспособности.

Обучая - тренируй, тренируя - обучай.

· Главные цели для начинающих прыгунов в любом способе.

1. Ученик должен научиться самостоятельно, разметить место начала своего разбега и толчка.

2. Начинать разбег шагами одинаковой длины.

3. В момент отталкивания, научиться быстро, махать вверх стопой или коленом. В полете, продолжать поднимать колено чуть выше уровня планки.

4. Научиться прыгать с разбегов разной конфигурации.

· Главные цели для квалифицированных спортсменов:

1. Главный враг- страх! Забывать слабости, не говорить и не думать о них.

2. Тренировками создать максимальное накопление энергии духовного характера. В таком случае при выполнении прыжка удается обеспечить «двигательную смелость».

3. Научиться учащать шаги во второй половине разбега.

4. Перед толчком, уметь выполнять шаг с маховой ноги более коротким и естественно получить возможность раньше начинать движение маха от места опоры маховой ногой.

5. В фазе отталкивания, добиться одновременности махового движения рук и ноги вдоль планки.

6. Контролировать положение головы над толчковой стопой.

7. При переходе планки, разгибать ноги в коленях мгновенно, движением подъема стоп вверх.

8. Уметь себя эмоционально настраивать на уверенное выполнение всех шагов в разбеге.

Техническая подготовка в прыжках в высоту

Можно прыгать на тренировке одним способом, но чередуя разные разбеги. На рисунке предлагаются варианты направления разбегов. Прыжки в одной тренировке с разных разбегов создают сумму координационных навыков. Тренер творчески видоизменяет разбег, сообразно состоянию спортсмена на каждый момент работы. В таких случаях удается выполнить движения над планкой более эффективно. Разные направления позволяют прыгуну более полно почувствовать сочетание последних трех шагов с вертикальным толчком. Происходит ускоренное овладение техникой и ритмом соревновательного разбега.

· Основные варианты отталкивания.

В зависимости от путей начального обучения формируется стиль прыжка. В настоящее время существуют два основных варианта техники выполнения прыжка способом «фосбюри». В соответствии с возможностями спортсмена тренеру следует решить, какой вариант техники он использует.

В первом варианте, в момент финала опорной фазы отталкивания, положение плеч несколько впереди. Это вызывает необходимость взлета с сохранением вертикального положения туловища, с последующим «заныриванием» головой поперек планки.

Тело последовательно огибает планку поперек: головой, туловищем и ногами. Образец такого распространенного варианта стиля техники «фосбюри» демонстрирует американец Дуайт Стоунз. Он первый в Мире преодолел рубеж 2,30 см, что усилило массовое подражание его стилю.

Нами был реализован свой многолетний опыт прыжков разными способами и создан вариант другого стиля техники «фосбюри». В исполнении нашего ученика Александра Григорьева такой стиль назвали русским «Флопом». Неоднократный Чемпион СССР, Александр Григорьев был вторым в Мире, кто преодолел в 1977 год рубеж 2 метра 30 см. Это был новый Рекорд Европы.

А. Григорьев заканчивает отталкивание, когда центр тяжести чуть сзади места постановки толчковой стопы. Его тело имеет возможность вылетать тазом вперед – вверх. В конце взлета, он располагается вдоль планки за счет одновременного опускания руки вниз, назад за планку (смотри фото).

С 1974 года, в таком техническом исполнении. Александр демонстрировал оригинальную технику прыжка на Всесоюзных и международных стартах. Нет различия в этом стиле, как выполнять мах - согнутой или выпрямляемой ногой. Сейчас много ведущих прыгуний и прыгунов пользуются вариантом с вылетом туловищем вдоль планки, тазом вперед – вверх. В рассматриваемой технике прыжка есть преимущества для реализации сил разбега и толчка в момент преодоления планки.

Основы техники отталкивания

Статические позы на фото не отражают характера и соотношения скоростей отдельных движений. Многие годы существуют теории о необходимости вращательными движениями в толчке создавать условия для перехода планки. Такие технические «идеи» принесли талантливым прыгунам неисправимые недостатки в прыжке способом «фосбюри». Вращение в момент отталкивания, активно задаваемое махом от планки и поворотом плеч, сваливает с толчка тело прыгуна вбок. В такой ситуации этому помогает и инерция разбега. Не следует забывать, что прыжок, когда планку переходят спиной в этом способе, возможен при прямой линии разбега, без «забегания» и вращения в момент толчка.

Любое отталкивание происходит через стопу, используя ее как опорный рычаг, но в этом случае она не должна вращаться. При прыжке в высоту, поворот плечами в момент выполнения вертикальных усилий не выдерживает никакой критики! Руки, как и маховая нога, в толчке должны работать вперед – вверх одновременно, синхронно. Ладони в конце толчка могут подниматься – выше головы.

Толчок следует рассматривать в совместном направлении всех усилий вверх. Главное для вертикального отталкивания - чтобы маховые движения прошли свой путь еще до того, как плечи прыгуна достигнут вертикальной линии над местом постановки толчковой стопы. Шаг с маховой ноги укорачивается, это создает необходимые возможности для начала, активных маховых движений еще до постановки толчковой стопы на место отталкивания.

Основное внимание - чтобы все движения в махе руками и ногой были направлены параллельно планке. Голова в конце отталкивания не наклоняется вбок и не поворачивается относительно туловища. В этом случае все усилия отталкивания пройдут над толчковой стопой.

Для осуществления вертикального толчка необходимы опережающие движения внутри шагового ритма! Все маховые движения начинаются в полетной фазе. Мах ногой и рукой начались и заканчиваются раньше, чем в обычном беговом шаге. К моменту начала опоры на месте постановки толчковой ноги, маховая нога и противоположная рука прошли свой основной путь вперед. Это необходимо для обеспечения большей вертикальности направления отталкивания

Но если мах ногой задержать, то нарушаются все временные соотношения в отталкивании. Тогда плечи и все тело начинают сгибаться вперед. Маховая нога и руки не могут успеть создать, через толчковую ногу, достаточной подъемной силы.

Оказывается потерянным равновесие тела. Инерция разбега сваливает прыгуна в сторону планки.

• Причина возникновения подобной ситуации может оказаться в предыдущих шагах, в их недостаточной частоте выполнения.

Для тренировки частоты шагов можно предложить:

1. Бег на месте, учащая темп шагов до предела, и сразу с той же частотой, рывком переходить в бег вперед на 20-30 метров.

2. Бег через низкие конусы, низкие барьерчики (высотой 15-20 см.) выгнутые из жесткой проволоки. Через них следует в одном варианте бежать, ускоряясь или в другом, сразу начинать выполнять все шаги с максимальной частотой.

3. Прыгать в высоту, через планку, на укороченном расстоянии вашего разбега. Преувеличено часто, выполнить то же количество шагов. При этом - толкнуться перед планкой на обычном месте, но не ближе. Усложняется этот прием, когда после каждого очередного прыжка, разбег уменьшается на две стопы. Выиграет тот, кто сумеет уместить количество шагов своего разбега, но на меньшем отрезке.

• Упражнения, позволяющее прочувствовать временное соотношение и направление работы рук и маховой ноги.

1. Маленький разбег в три – пять мелких шагов и отталкивание с вылетом вдоль планки.

Задача – взлететь рядом с планкой, тазом выше рекордного уровня.

2. Чередовать с прыжками через планку другое упражнение. С короткого разбега достать маховой ногой ориентир. Прыгун получит ощущения, необходимые в момент вертикального толчка. После двух повторений, можно снова продолжать прыжки через планку.

Тренировка способом «перешагивание»

· Последовательность основных упражнений.

Тем ученикам, которым с разбега трудно перепрыгнуть, надо установить планку наклонно, опустив ее одним концом ниже, со стороны места приземления. Но, если Вы хотите при этом сохранить высоту махового движения ногой, то, наоборот, надо опустить ее только со стороны места отталкивания.

Для обучения группы желательно выполнять задания согласно предлагаемой ниже очередности:

1. Встать на место толчка, и после маха быстро опустить маховую ногу за планку, в место, обозначенное тренером, но впереди отталкивания. Затем перешагивание, перепрыгивание планки с места, без разбега.

Задача: В толчке выполнять маховое движение вперед, ногой вдоль планки.

2. Перепрыгивание планки с одного шага. Затем - то же перепрыгивание, но с ходьбы. Количество шагов произвольное.

Задача: Создать полет вдоль планки и приземление на маховую ногу в обозначенное место, но не сбоку от места отталкивания.

3. Обозначить направление разбега прямой линией от начала до места толчка. Перепрыгнуть косо установленную планку с разбега длинной 5 – 7 метров. Бежать мелкими частыми шагами.

Задача: Освоить мах ногой точно вдоль планки. Отталкивание в обозначенном месте.

4. Перепрыгивание горизонтально установленной планки (50-60 см) с разбега 5 – 7 метров. От обозначенной отметки выполнить бег часто и мелкими шагами. В начале разбега - сзади всегда одна и та же нога.

Задача: Туловище в разбеге держать все время вертикально, а маховую ногу, после толчка, очень быстро опускать за планку на мат, в обозначенное место.

5. Установить разбег в 5 - 8 шагов. Перепрыгивание планки на низких и легко доступных высотах.

Задача: Определить место начала разбега относительно места толчка. Каждому ученику запомнить расстояние и научиться самостоятельно его определять.

6. Перепрыгивание планки с индивидуального разбега. Успеть в полете после толчка, сделать хлопок ладонями под бедром маховой ноги.

Задача: Научиться высоко, поднимать маховую ногу и преодолевать планку без наклона плечами вперед.

7. Перепрыгивание планки с разбега, приземляться на поролоновые маты (высотой не более 60 см.). Учащать темп на последних трех шагах.

Задача: Быстро опустить маховую ногу на место приземления. После приземления уходить с матов только вперед, вдоль планки.

8. Встать в начале разбега, напротив середины планки. Перепрыгивание планки, но теперь с разбега пополу дуге.

Задача: Мах вдоль планки с основной нацеленностью на быстрое опускание ноги стопой вниз. Первой касается матов пятка маховой стопы, затем сразу надо садиться или ложиться. Тело после приземления расположено вдоль планки.

9. Предложить выполнить серию прыжков. Спортсмену, надо сделать на низкой высоте три прыжка без остановки.

Задача: Все прыжки сделать быстро, с учетом времени по секундомеру. При сбитой планке задание не засчитывается.

10. Совершенствование техники способа «перешагивание» происходит выполнением разбега вначале по прямой линии, под углом 35 - 45 градусов.

Затем пробовать прыжок, где надо разбегаться по полукругу. Начинать разбег с расстояния

7 - 8 шагов до планки.

Тренировка способом «ножницы спиной», вдоль планки

· В чем важность обучения способу «ножницы спиной»

Прыжок не связан с необходимостью раннего поворота к планке спиной при взлете. Все движения в технике сохраняют преимущества ощущения вертикальности отталкивания, как в способе «перешагивание». Прыжок «ножницы спиной» - самостоятельный способ. Его ценность в том, что, он является логическим шагом от способа «перешагивание» к способу «фосбюри».

Этот вариант техники прыжка пригоден для включения в тренировки на всех уровнях мастерства и является прекрасным дополнительным способом.

Наши ученики на тренировках достигали результата выше 2, 15см. Движения взлета телом вдоль планки и начала входа на планку рукой и плечом, фактически соответствуют элементам техники нашего стиля прыжка «фосбюри».

Регулярно пользуясь таким подготовительным прыжком, вполне возможно сохранить вертикальное направление отталкивания в тренировке уже способом «фосбюри». С момента начала взлета, после окончания толчка маховую ногу надо беспрерывно выпрямлять вперед, от головы, вдоль планки, и тем самым расположить тело животом вверх.

Задача для спортсмена - возможно раньше и быстрее опустить маховую ногу за планку, чтобы пятка первой коснулась мата. Именно такая установка научит выше поднимать маховую ногу в момент отталкивания.

· Как ускорить усвоение техники способом «ножницы спиной»

1. Используя специально Вам сделанное приспособление, планку подвесить на резинках длинной 25 см. На концах резинки закрепить кольца (из полотняной ленты) диаметром 5- 6 см. Одно кольцо одевается на "хомутики" стоек, в другое просовывается конец планки.

Такое приспособление освободит массу рабочего времени, которое теряется для установки планки. Оно сделает выполнение прыжков несравнимо интенсивнее. Нет необходимости ждать, пока сбитую планку поставят на место. Стойки надо раздвинуть несколько шире длины планки, а упругие резинки, на которых она висит, расположить сзади них. При касании планка не будет падать. Основание стоек должно быть закреплено от их опрокидывания или быть достаточно тяжелым. На максимальных высотах не стоит пользоваться этим приспособлением.

2. Главное, иметь постоянное место толчка. Лучше обозначать место отталкивания лентой или резиновым ковриком. Это уменьшит количество ошибок в разбеге. При необходимости легко регулировать величину разбега, передвигая отметку, с которой начинается бег.

3. По мере подъема планки у прыгуна часто нарушается разбег. Это связано с отсутствием постоянной величины первых трех шагов. Необходимо контролировать движения начала разбега. Важно в прыжках не менять величины первых шагов. Первый шаг начинать всегда одной и той же ногой, остальные выполняются одинаковой длины.

4. В начале темп шагов равномерный, а с середины разбега начинается ярко выраженное ускорение.

5. Необходимо требовать выполнение отталкивания с четким махом вверх коленом. Пытаться по мере возможности удерживать его во время взлета, на уровне планки. Тогда удается взлетать грудью вперед- вверх, вдоль планки. Затем можно продолжить следующие движения.

6. В разных по форме разбегах, сохранять туловище вертикально.

7. В каждом из способов: перешагиванием, ножницами и фосбюри научиться прыгать с разбегов разной конфигурации (см. схему разбегов)

Выполняя эти указания, удается сократить количество неудачных прыжков и тем улучшить качество тренировки.

Тренировка способа «фосбюри»

· Представление о толчке в упражнениях:

1. Махи, стоя лицом перед планкой. Вес тела сзади, на маховой ноге.

2. Махи, стоя сбоку планки. Затем добавить отталкивание с места, с шага, с двух шагов. Взлет и приземление вдоль планки!

3. Встать перед планкой, махи частые, скоростные.

· Как осваивать движения прыжка на месте.

1.Исходное положение - лежа на спине.

Задача: поднять вверх согнутые в коленях ноги и разгибая их достать за головой грунт ступнями.

2.Исходное положение - сидя на мате.

Задача: сделать кувырок назад, ставя ладони пальцами под плечи.

3.Лечь на спину, ноги предельно согнуты в коленях, взяться руками за ступни, которые стоят на опоре.

Задача: несколько раз прогибаться, повторно поднимать таз, при этом двигая его к голове.

4. Стоя спиной к высокому мату, отклонять плечи назад - вниз. Лопатками приземлиться на его край, в положение «мостик». Движение плечами назад начинать сгибанием коленей, опускать их вниз - вперед.

5. Исходное положение – «стойка на лопатках», поднятые вверх ноги согнуты в коленях.

Задача: повторное разгибание ног в коленях вверх пятками. Начинать выпрямление в коленях сгибанием ступней « на себя».

6. Сесть на мат, с опорой сзади на локти. Колени приподнятых ног согнуты.

Задача: разгибание ног в коленях, ступнями вверх. Ступни поднимаются вверх до вертикальной позиции голеней, а в этот момент туловище не двигается.

7. Лечь на спину, ноги согнуты, коленями вверх. Под коленями низко расположена планка.

Задача: выпрямить ноги пятками вверх, при этом пальцы ступней согнуть «на себя».

8.Следующее задание для комплексного освоения движений в полете над планкой.

Сесть на край матов. Последовательно выполнить три позиции.

Задача: изучить движения ног в момент преодоления планки (согласно рис.) на три счета. Такое упражнение - основное для повторений.

· Как осваивать преодоление планки с прыжком .

1. Вначале медленная имитация движений преодоления планки через снаряд (согласно рис.1)

2. Затем выполнить прыжок, приземляясь спиной на маты (рис. № 2)

3. Для выполнения последнего, третьего задания, надо вначале установить планку на уровне таза.

Определить место отталкивания ногами относительно планки. Для этого встать спиной к матам, продвинуться вперед на расстояние прямых рук, вытянутых вниз - назад до касания ладонями планки.

Задача: выполнить резкий толчок вверх и одновременно сделать рывок плечами и руками вверх – назад. Приземлиться на маты спиной. В полете, согнутые в коленях ноги выпрямить, пятками точно вверх. При приземлении руки развести в стороны и постараться одновременно ударить ладонями по матам.

· Тренировка отталкивания с разбега.

1. Вначале выполнить толчок с прямолинейного разбега размером 3-5 шагов, с полетом вдоль планки , без ее преодоления.

2. Затем с такого же разбега - прыжок, стараясь достать коленом ориентир на высоте роста.

3. Прыжок с доставанием высоко расположенного ориентира головой .

4. Наконец, серийные отталкивания в форме толчка в прыжках в высоту. Толкаться можно на каждый шаг, на третий или на пятый. Расстояние для выполнения серий выбирают от 20 до 80 метров.

5. Прыжок через планку, способом «фосбюри». Выполнять разбег строго по прямой линии, под углом к планке 40-50 градусов. Не более чем с 5 шагов. Обозначить как место толчка, так и место начала разбега. Мах руками пытаться сделать в момент отталкивания, ладонями выше головы.

Задача: Преодолев планку спиной, стараться в полете выпрямить руки в стороны. Они окажутся, расположены параллельно планке. Для облегчения задания взять в руки два теннисных мяча и, приземляясь положить их в стороны от тела.

Можно обозначить это конечное положение рук лентой вдоль планки в месте предполагаемого приземления.

6. Разбегаться по полу-дуге и выполнить такой же прыжок на легко доступной высоте.

Задача: Стремиться сделать толчок таким образом, чтобы таз вылетел вверх, вдоль планки.

Общие методические соображения

• В успехе подготовки прыгуна в высоту, главное - отталкивания с разбега.

Целесообразнее в процессе тренировочных нагрузок посвятить основное время технике толчка в самых разных формах заданий:

1. Кувырок вперед на матах без планки, с короткого разбега

2. Кувырок через планку расположенную на высоте живота.

Задача: после толчка ногами необходимо ставить руки вертикально вниз, на ближний край матов. Взлетая одновременно касаться подбородком груди.

3. Разбег, стоя лицом к планке. После толчка ногами руки расположенные ладонями выше головы, развести в стороны, что поможет сделать поворот спиной к планке. Более активное движение рукой, со стороны толчковой ноги. Ее надо продолжать двигать по кругу, назад, за планку. Именно этим движением рук будет создана возможность поворота спиной к планке. Тогда удается приземление в позицию способа «фосбюри» за счет работы руками, а не поворота туловищем.

4. Прыжки способом «фосбюри». Одновременно с ними чередовать несколько других способов прыжков.

5. Прыжки «соревновательным» методом, одна серия. Тренер учитывает по секундомеру время от первого до последнего прыжка. Например, выполнить «на время» три прыжка с короткого разбега длиной 6-7 метров. После преодоления планки вернуться до ориентира и выполнить следующий прыжок

6. Так же прыжки «на время», но попробовать сделать три серии, с перерывом после каждой.

В первой серии, после очередного прыжка не прерываясь сделать на месте старта 5 толчков вверх руками, с весом 5-7 кг. Затем, без остановки продолжать прыжки. Тренер учитывает общее время от первого до последнего прыжка.

После перерыва, для успокоения дыхания (3-4 минуты), повторить новую серию. Всего сделать три серии.

В третьей серии - поднять планку, но исключить толчки веса руками, оставить только скоростное выполнение прыжков. Подобные скоростные серии позволят создать психологически уверенные прыжковые навыки.

• Технику преодоления планки способом «фосбюри» удается окончательно сформировать в заключительном этапе, после того, как освоены разбег и отталкивание.

Способы прыжков и направления разбегов целесообразно чаще разнообразить, что придаст тренировке больший эмоциональный интерес. Основной разбег по форме дуги, количеству шагов и доступным скоростям следует подбирать с учетом варианта, в котором отталкивание окажется более удобным. Тогда движения преодоления планки будут выполняться почти автоматически.

Основное тренерское качество в подготовке прыгунов в высоту - безграничное терпение, отсутствие нервозности и неуверенности в своих решениях. Надо быть готовым к частым разочарованиям и редким, но зато (для себя), духовно высоко оцениваемым успехам.

Локтев С.А . Легкая атлетика в детском и подростковом возрасте: Практическое руководство для тренера. [Текст] / С.А. Локтев. – М.: Советский спорт, 2007. – 404 с.: ил. Новая книга, вышедшая в издательстве «Советский спорт», будет интересна и тренерам по легкой атлетике, и учителям физкультуры. В практическом руководстве не только изложены принципы отбора спортсменов, общефизической и специальной подготовки легкоатлета, но и дано большое количество упражнений по развитию физических качеств и технике легкоатлетических упражнений. Большое внимание уделено спортивным и подвижным играм. В руководстве нашли отражение новые направления организации соревнований для детей с разным уровнем физической подготовленности .

Упражнения для развития силы

1. Выпрыгивание из положения стоя толчковой ногой на опоре высотой 50–60 см (рис. 1 ). Обратить внимание на движение маховой ноги. Упражнение может проводиться без отягощения и с различными отягощениями (20–30 кг).
2. Полуприседание с отягощением (например, штангой) или при помощи партнера.
3. Выпрыгивание с гирей из исходного положения стоя на двух опорах (рис. 2 ).
4. Подпрыгивание на одной и обеих ногах с отягощением (штанга, мешок с песком). Упражнение можно выполнять на наклонной плоскости (рис. 3).
5. Наклоны назад с поворотом влево и вправо , сидя на гимнастическом коне. Ноги на уровне высоты коня закреплены на гимнастической стенке.
6. Наклон вперед с поворотом лицом вниз из положения сидя боком на гимнастическом коне (рис. 4) .
7. Доставание ногами кистей из положения лежа на спине на наклонной гимнастической скамейке (рис. 5) .
8. Смена положения ног сидя на скамейке, правая нога прямая, поднята вверх (рис. 6 ).
9. Спрыгивание с возвышения в 40–60 см с последующим прыжком через планку, установленную на доступной высоте.
10. То же упражнение, но с разбега в 3–7 шагов (рис. 7) .
11. Прыжки через 3–6 барьеров , установленных в яме с песком. Упражне-ние выполняется сериями толчковой, маховой и на обеих ногах (рис. 8).
12. Подпрыгивания на месте в яме с песком. Упражнение выполняется на одной и на обеих ногах (сериями по 5–8 отталкиваний). Можно использовать отягощение весом 8–15 кг.

Статические упражнения с максимальным напряжением для развития силы мышц

1. Разгибание ног . Угол сгибания около 135°. Упражнение выполняется сериями, длительность напряжения – 5–6 сек. (рис. 9 ).
2. Поднимание ног . Упражнение выполняется сидя с использованием отягощения весом 20–40 кг. Длительность напряжения – 5–6 сек. (рис. 10).
3. Упражнения для развития силы мышц таза, спины, живота . Выполняются из положения лежа. Длительность напряжения – 5–6 сек. (рис. 11).
4. Сгибание стопы. Упражнение выполняется сидя . Длительность напряжения – 5–6 сек.

Упражнения для развития быстроты

1. Прыжки по наклонной плоскости. Выпол-няются на одной ноге под гору и с горы. Отталкивание максимально быстрое (рис. 12 ).
2. Прыжки по ступенькам на толчковой ноге . Выполняются с максималь-ной скоростью (рис. 13 ).
3. Разнообразные прыжки со скакалкой.
4. Удары по мячу , висящему на высоте 100–150 см, из положения толчко-вая нога впереди, маховая сзади; руки в положении замаха (рис. 14 ).
5. Прыжки с доставанием высоко висящих предметов рукой , головой, маховой ногой (рис. 15 ).
6. Прыжки через барьеры толчком одной и двух ног (рис. 8 ).
7. Прыжки через планку с отталкиванием от возвышения в 30–40 см (рис. 16 ).
8. Впрыгивание на гимнастические снаряды . Выполняется с 4–8 беговых шагов (рис. 17 ).
9. Махи ногой стоя боком у гимнастической стенки. Обратить внимание на продвижение таза вперед и движение прямой толчковой ноги (рис. 18).
10. Шпагат стоя боком у гимнастической стенки.
11. Приседания с разведением колен в стороны из положения стоя лицом к гимнастической стенке.
12. Прыжки через планку кульбитом (рис. 19) .
13. Прыжки с места в длину и высоту . Упражнение выполняется по сигналу.
14. Броски, толчки, метания легких ядер (камней). Упражнение выполня-ется всеми занимающимися по сигналу.
15. Быстрый бег со спуртами на 40–90 м. Выполняется по сиг-налу или самостоятельно (4–6 спуртов).

Можно также использовать упражнения для бегунов.

Подводящие упражнения, направленные на овладение техникой прыжка в высоту с разбега способом «перекидной»

1. Высокий мах ногой с быстрой постановкой другой ноги на грунт (рис. 20).
2. Прыжки через планку, установленную на легко преодолеваемой высоте. Упражнение выполняется с бокового и прямого разбега (рис. 21 ).
3. Подтягивание толчковой ноги стопой к колену маховой ноги из основной стойки (рис. 22) .
4. Впрыгивание на гимнастический стол с 5–8 шагов разбега в положении толчковой ноги стопой под колено маховой ноги.
5. Прыжок через изгородь, бревно с 5–8 шагов разбега с опорой на одно-именную с толчковой ногой руку. Отталкивание производится одной ногой (рис. 23 ).
6. Подтягивание толчковой ноги стопой к бедр у, колено отведено в сторо-ну; с выпрямлением ноги носок разворачивается наружу (рис. 24 ).
7. Прыжок через коня, бревно с опорой двумя руками (рис. 25) .
8. Лежа животом на гимнастическом бревне, поднять толчковую ногу стопой к бедру, колено развернуть наружу. Выпрямляя толчковую ногу с разворотом колена и носком наружу, свалиться с бревна (рис. 26 ).
9. Прыжки перекидным способом. Туловище до перехода через планку располагается вертикально, над планкой – горизонтально (рис. 27) .

Подводящие упражнения, направленные на овладение техникой прыжка «фосбери-флоп»

Для эффективного обучения способу «фосбери-флоп» необходимо правиль-но подобранное оборудование мест занятий и наличие мягких поролоновых матов, без которых практически невозможно научить этому способу прыжка.

Приступать к разучиванию отдельных элементов прыжка следует только после получения учениками четких инструкций по его выполнению.

Внимание! Существенное значение в овладении данным способом прыжка в высоту имеет определенная последовательность изучения его элементов. К разучиванию отталкивания и прыжка через планку толчком одной ноги приступают после приобретения навыка бега по дуге и освоения перехода через планку толчком двух ног.

Рис. 28. Упражнения для обучения переходу через планку при прыжках в высоту способом «фосбери-флоп»

Упражнения, способствующие овладению техникой разбега

1. Набирая скорость по прямой, вбежать в круг радиусом 5–6 м и про-должать активно бежать по дуге, наклоняя туловище к центру круга.
2. Надеть пояс или кожаный ремень, к которому привязывается веревка длиной 5–6 м. Партнер или преподаватель держит свободный конец веревки. Прыгун начинает бежать по дуге с максимальной скоростью (удержание обучающегося с помощью веревки на определенном расстоянии от центра круга дает возможность привить прыгуну навык наклона туловища в центр круга).
3. Перед проекцией планки обозначают дугу радиусом 4–5 м со смещением ее с одной стороны влево или вправо от стоек на расстояние 1,5–2 м. По касательной к дуге с внешней стороны перпендикулярно проекции планки наносят прямую линию. По этой прямой, переходящей в дугу, размечают разбег. Прыгун разбегается без отталкивания, отрабатывая ритм и темп разбега.)

Рис. 29. Упражнения для обучения отталкиванию при прыжках в высоту способом «фосбери-флоп»

Упражнения, способствующие овладению элементами перехода через планку

1. Лежа спиной поперек гимнастического коня, занять положение, соответствующее переходу через планку (рис. 28, 1 ).
2. Из положения стоя, медленно наклоняясь туловищем назад, выполнить упражнение «Мост», опираясь руками на сложенные маты (рис. 28, 2 ).
3. На гимнастического коня кладут маты таким образом, чтобы они свисали с одной стороны коня и образовали подушку для приземления. Стоя с другой стороны, выполнить напрыгивание и перекат спиной через коня с дальнейшим кувырком через голову на наклонных матах (рис. 28, 3 ).
4. Выполнение прыжка через планку толчком двух ног из положения стоя спиной к планке. Нужно постараться принять положение прогнувшись над планкой, соответствующее положению перехода через планку в прыжке способом «фосберифлоп» (рис. 28, 4) .
5. То же, но с помощью подкидной доски (рис. 28, 5).

При выполнении упражнений 4 и 5 необходимо следить, чтобы ноги спортсмена не поднимались сразу вверх, а откидывались назад, вызывая прогиб в поясничной части, и только после этого поднимались вверх.

Упражнения, способствующие овладению техникой отталкивания

1. С трех шагов разбега выполняют отталкивание с махом согнутой ногой; при взлете маховая нога опускается. Приземление происходит на две ноги в положение стоя с небольшим прогибом в поясничной части спины (рис. 29 ).
2. С укороченного разбега по дуге выполняют отталкивание. После опускания маховой ноги вниз и прогиба в поясничной части происходит приземление на спину на поролоновые подушки (при правильном отталкивании с разбега по дуге центробежные силы обязательно повернут длинную ось спортсмена, поэтому выполнение этого упражнения без приземления на спину нецелесообразно, так как не достигается основная цель – использование центробежной силы).

Связав разбег с отталкиванием и переходом через планку, можно приступить к отработке элементов перехода через планку при отталкивании одной ногой. При этом целесообразно применить жесткий гимнастический мостик, с которого производят отталкивание. При помощи мостика прыгун может увеличить амплитуду движений, что способствует усвоению двигательного навыка. В дальнейшем после освоения тех-ники перехода через планку мостик применяют крайне редко, так как на этом этапе может неправильно сформироваться навык отталкивания.