Оставаться здоровым, привлекательным и молодым можно. Для этого иногда оказывается достаточным просто скорректировать ежедневный рацион. Правильное питание позволит не только привести в порядок фигуру. Грамотный и бережный подход к собственному здоровью через рациональное составление меню поможет избавиться от проблем с кожей, ногтями, волосами и в конечном итоге – с самооценкой.
Основные принципы правильного питания для похудения
Под правильным питанием принято подразумевать следование рациональному меню. Ежедневно организм должен получать необходимое количество минералов, белков, витаминов, жиров, сложных углеводов. К сожалению, отказ от завтраков и слишком поздний ужин, перекусы фаст-фудом нивелируют пользу даже самых ценных продуктов. Чтобы этого не допустить, стоит придерживаться правил рационального питания.
Меню на неделю: правильное питание для женщин
Каждый день лучше всего начинать со стакана чистой воды, что позволит нормализовать механизм метаболизма и запустить функционирование не только ЖКТ, но и всего организма.
На завтрак очень полезно есть каши, обед должен быть максимально сытным и разнообразным. Ужин необходимо сделать максимально легким.
Важно! Последний прием пищи стоит перенести за 1,5-2 часа до сна. Это позволит встретить следующий день бодрой, свежей и отдохнувшей.<
Следует составить сбалансированное меню. Однако жестких ограничений ставить не рекомендуется, хотя и усердствовать в употреблении конфет тоже не стоит. В правильном рационе должно быть достаточно белков, жиров и углеводов. Обязательно нужно есть фрукты и овощи.
Кроме того, нужно сделать перекусы полезными. Оптимальными аналогами сладостей и фаст-фуда окажутся:
- цукаты;
- орешки;
- сухофрукты.
Вне зависимости от времени суток от копченостей, жареных и жирных лакомств стоит отказаться. Более полезными для фигуры и здоровья окажутся тушеные, запеченные и вареные блюда.
Другое важное правило правильного питания – соблюдение режима дня. Интервал между приемами пищи не должен быть более 4.5 часов. В противном случае избежать переедания практически невозможно. Ведущие диетологи рекомендуют есть в одно время. Это позволит приучить желудок принимать пищу в определенный период, что в свою очередь существенно улучшает метаболизм.
Если придерживаться этих принципов хотя бы одну неделю, можно ощутить, что самочувствие становится лучше с каждым днем.
Правильное питание: меню на каждый день
Самостоятельное составление рациона на каждый день недели может показаться сложным. В качестве примера можно воспользоваться вариантом, представленным ниже. Альтернативным вариантом может послужить меню из картинок.
Понедельник
| Первый завтрак | ||
| чашка кофе | 20 ккал | |
| Ланч | 1 небольшое яблоко | |
| Обед | отварная рыба (100 грамм) | |
| отварной рис (100 грамм) | ||
| Полдник | отварная куриная грудка с овощами, приготовленными на (100 грамм) | 197 ккал, 15 г белка, 15 г жиры, 0 г углеводов |
| Ужин | обезжиренный творог |
Вторник
| Первый завтрак | овсянка с ягодами или фруктами (50 грамм) | 63 ккал, 1,5 г белка, 1,5 г жира, 12 г углеводов |
| несладкий чай | 20 ккал | |
| Ланч | творога9% жирности (70 грамм) | 360 ккал, 52 г белка, 12 г жира, 7 г углеводов |
| чайная ложка мёда | 95 ккал, 25 г углеводов | |
| Обед |
куриный бульон (200 грамм) |
120 ккал, 6 г белка, 4 г жира, 16 г углеводов |
| салат из томатов, пекинской капусты, моркови и огурцов, заправленный соком лимона (100-150 грамм) | на 100 г: 48 ккал, 1 г белка, 3 г жира, 24 г углеводов | |
| Полдник | мятный чай | 20 ккал |
| 1 киви | 61 ккал, 1.1 г белка, 0.5 г жира, 15 г углеводов | |
| Ужин | 2 томата | 50 ккал, 2 г белка, 8 г углеводов |
| отварное филе курицы (200 грамм) | 384 ккал, 30 г белка, 30 г жира, 0 г углеводов |
Среда
| Первый завтрак | овсянка с ягодами или фруктами (50 грамм) | 63 ккал, 1,5 г белка, 1,5 г жира, 12 г углеводов |
| чашка некрепкого кофе | 20 ккал | |
| Ланч | 2 небольших апельсина | 80 ккал, 2 г белка, 16 г углеводов |
| Обед | творожная запеканка (100 грамм) | |
| Полдник | тушеные овощи с куриной грудкой (100 грамм) | |
| Ужин | творог с минимальным содержанием жирности (200 грамм) | 360 ккал, 52 г белка, 12 г жира, 7 г углеводов |
Четверг
| Первый завтрак | геркулес на молоке 2,5% жирности (50 грамм) с малиной либо клубникой (100 грамм) | |
| Ланч | легкий натуральный йогурт без ароматизаторов и добавок (100 грамм) | |
| маленькая ложечка меда | 95 ккал, 25 г углеводов | |
| чашка несладкого натурального кофе | 20 ккал | |
| Обед | картофельный суп с сельдью (250 грамм) | |
| Полдник | салат из огурцов и томатов с заправкой из сметаны с 15% жирности (200 грамм) | 60 ккал, 4 г жира, 7 г углеводов |
| Ужин | 2 огурца | |
| куриная грудка (200 грамм) | 197 ккал, 15 г белка, 15 г жира, 0 г углеводов |
Пятница
| Первый завтрак | 1 огурец | 16 ккал, 0.7 г белка, 0.1 г жира, 3.6 г углеводов |
| картофельное пюре (200 грамм) | 88 ккал, 28 г жира, 1.7 г белка, 15 г углеводов | |
| 1 яйцо вкрутую | 160 ккал, 12.9 г белка, 11.6 г жира, 0.8 г углеводов | |
| Ланч | 2 киви | 122 ккал, 2.2 г белка, 1 г жира, 30 г углеводов |
| зеленый несладкий чай | 20 ккал | |
| Обед | рисово-грибной суп (250 грамм) в сочетании с сыром любого твердого сорта (30 грамм) | 89 ккал, 5 г белка, 3 г жира, 11 г углеводов |
| Полдник | творожная запеканка с изюмом (250 грамм) | 243 ккал, 11 г белка, 13 г жира, 21 г углеводов |
| Ужин | морская капуста (100 грамм) | 5.5 ккал, 0.9 г белка, 0.2 г жира, 3 г углеводов |
| минтай, запеченный в духовом шкафу или на гриле (200 грамм) |
Суббота
| Первый завтрак | омлет из трех яиц | 154 ккал, 12 г жира, 11 г белка, 0.6 г углеводов |
| чашка кофе без подсластителей | 20 ккал | |
| Ланч | пара небольших фруктов, например, яблоко | 52 ккал, 0.3 г белка, 0.2 г жира, 14 г углеводов |
| бутылочка обезжиренного кефира (250 мл) | 59 ккал, 10 г белка, 0.4 г жира, 3.6 г углеводов | |
| Обед | отварная рыба нежирных сортов (100 грамм) | 72 ккал, 1 г жира, 16.8 г белка, 0.65 г углеводов |
| вареный рис (100 грамм) | 165 ккал, 3,5 г белка, 2 г жира, 36 г углеводов | |
| Полдник | салат из креветок, зелени и свежих овощей (200 грамм) | 48 ккал, 1 г белка, 3 г жира, 24 г углеводов |
| Ужин | обезжиренный творог (250 грамм) | 360 ккал, 52 г белка, 12 г жира, 7 г углеводов |
Воскресенье
| Первый завтрак | овсяная каша на воде (150 грамм) | 127 ккал, 3 г белка, 3 г жира, 24 г углеводов |
| несладкий травяной чай | 20 ккал | |
| Ланч | 1 банан | 90 ккал, 1,5 г белка, 21 г углеводов |
| 1 апельсин | 40 ккал, 1 г белка, 8 г углеводов | |
| Обед | отварное филе курицы или другой птицы (100 грамм) | 197 ккал, 15 г белка, 15 г жира, 0 г углеводов |
| овощная запеканка (250 грамм) | 107 ккал, 5 г белка, 8 г жира, 5 г углеводов | |
| Полдник | отварные креветки (150 грамм) | 95 ккал, 18.9 г белка, 2.2 г жира, 0 г углеводов |
| томатный сок (200 грамм) | ||
| Ужин | рыбные котлеты, приготовленные на пару (150 грамм) | 59 ккал, 4 г белка, 2 г жира, 5 г углеводов |
| гарнир бурый рис отварной (150 грамм) | 165 ккал, 3,5 г белка, 2 г жира, 36 г углеводов | |
| томатный сок (200 мл) | 17 ккал, 0.8 г белка, 0.1 г жира, 4.2 г углеводы |
Внимание! Всегда можно позволить себе яблоки, запеченные с творогом и медом, либо крошечную дольку горького шоколада.
В этом меню на неделю приведены различные блюда, которые подходят в том числе и вегетарианцам. Их можно варьировать, включая в меню тогда, когда необходимо. Рекомендуется не просто следовать рекомендациям, а готовить себе еду под настроение.
Меню для спортсменов: варианты правильного питания
Меню правильного питания для спортсменов немного отличается от стандартного варианта. Все дело заключается в том, что для формирования мышечной ткани нужно много белка. Не менее важно обогатить рацион спортсмена углеводами, которые необходимы ему для выработки энергии.
Важно! Спортивный рацион, как правило, дополняется специальными коктейлями, которые принимают перед либо сразу после тренировки.
Вариант меню
| Первый завтрак | овсяная каша на молоке 2.5-процентной жирности с ложечкой меда и 30 г орешков | 550 ккал; 17 г белка, 27 г жира, 87 г углеводов |
| Ланч | обезжиренный творог с небольшим добавлением сметаны | 360 ккал, 52 г белка, 12 г жира, 7 г углеводов |
| 1 яблоко | 52 ккал, 0.3 г белка, 0.2 г жира, 12 г углеводов | |
| Обед | уха (300 грамм) | 135.5 ккал, 9.3 г белка, 4.8 г жира, 14.7 г углеводов |
| овощное ассорти без соуса (100 грамм) | около 50 ккал, 1 г белка | |
| отбивная с сыром (100 грамм) | 251.8 ккал, 14.8 г белка, 19.5 г жира, 4.2 г углеводов | |
| стакан свежего сока | ||
| Полдник | пара бананов | 180 ккал, 1,5 г белка, 21 г углеводов |
| стакан яблочного сока | 46 ккал, 0.1 г белка, 0.1 г жира, 11 г углеводов | |
| Ужин | рыбные котлеты (200 грамм) | 193.2 ккал, 25.6 г белка, 4 г жира, 13 г углеводов |
| греческий салат (200 грамм) | 165.6 ккал, 5.8 г белка, 11.8 г жиров, 6.4 г углеводов | |
| стакан молока | 150 ккал, 2.9 г белка, 3.2 г жира, 4.7 г углеводов |
Правильное питание для всей семьи
Составить недельное меню с правильными и полезными блюдами окажется несколько сложнее, поскольку учитывать придется множество факторов.
Чтобы рацион оказался действительно ценным и корректным, рекомендуется принять во внимание:
- степень физической активности каждого члена семьи;
- возраст;
- индивидуальные особенности.
Если необходимость учета возраста вполне понятна и объяснима, то со степенью физической активности могут возникнуть вопросы. К примеру, мужчине, чья деятельность связана с усердным трудом и интенсивными физическими нагрузками, необходимо больше калорий, чем женщине. Когда образ жизни в основном сидячий, то из ежедневного меню рекомендуется исключить жирные сорта мяса и сливочное масло.
Учет индивидуальных особенностей каждого члена семьи позволит избежать проблем со здоровьем. К примеру, кто-то из домочадцев лечится от гастрита. Идеальным полезным завтраком окажется геркулес с бананом. Овсяная каша в сочетании с этим сладким фруктом обеспечивает противовоспалительный эффект, что благоприятно сказывается на слизистых желудка.
Если же кто-то из родственников борется с ожирением, то стоит избегать в меню вредных, высококалорийных продуктов.
Вне зависимости от индивидуальных особенностей полноценным завтрак должен быть для каждого члена семьи.
Важно! После приема пищи человек должен ощущать насыщение или легкий голод. Эффект перенасыщения недопустим!
При формировании недельного меню стоит учитывать: готовить на все 7 дней вперед не стоит. Максимальную пользу дает только свежеприготовленная пища. Особенно это относится к выпечке, салатам и закускам.
Еще одно важное правило составления недельного рационального меню касается приготовления еды с учетом количества человек.
Но практически любой семье подойдут:
- овсянка, рис, гречка;
- отварное куриное филе;
- овощные ассорти;
- фрукты;
- мюсли;
- кефир;
- салаты из свежих овощей и зелени.
Совет! Немаловажно сочетать правильное питание с двигательной активностью. Нужно как можно больше танцевать, плавать, гулять, заниматься спортом, бегать, играть. Стоит отказаться от приема пищи на бегу, перед телевизором, книгой или компьютером. Во время употребления еды стоит концентрироваться по большей части на количестве съеденных продуктов. Такой подход обеспечивает максимальное насыщение и не допускает переедания.
Чтобы на семейном столе не оказались вредные блюда, рекомендуется заранее составить список продуктов на неделю. Примерный вариант представлен в таблице ниже.
|
Свежие овощи |
|
| Репчатый лук | 6 штук среднего размера или 0.5 кг |
| Болгарский перец | 0.5 кг |
| Чеснок | 2 головки |
| Морковь | 7 штук или примерно 600 г |
| Цветная капуста | 0.5 кг |
| Брокколи | 0.5 кг |
| Белокочанная капуста | 1 вилок или 2 кг |
| Томаты | 1.5 кг |
| Картофель | 2 кг |
| Баклажаны | 2 штуки |
| Огурцы | 1.5 кг |
| Редис | 300 г |
| Кабачки | 3 штуки среднего размера |
| Шпинат | 0.5 кг |
| Укроп, базилик, петрушка | По 1 пучку |
|
Фрукты |
|
| Свежие ягоды | 0.5 кг |
| Бананы | 2 кг |
| Апельсины | 1.5 кг |
| Мандарины | 1 кг |
| Яблоки | 1.5 кг |
| Виноград | 600 г |
|
Сухофрукты и орешки |
|
| Миндаль | 200 г |
| Курага | 200 г |
| Изюм | 200 г |
| Чернослив | 200 г |
|
Бакалея |
|
| Гречка | 0.5 кг |
| Паста | 400 г |
| Овсянка | 0.5 кг |
| Мюсли | 2 упаковки по 400 г |
| Сахарный песок | 300 г |
| Консервированные оливки | 1 банка |
| Корица | 1 пакетик |
| Растительное масло | 200 г |
| Приправы для рыбы и мяса | По 1 пакетику |
|
Молочные продукты, мясо, рыба и яйца |
|
| Говяжья вырезка | 1.5 кг |
| Куриная грудка | 6 штук |
| Мясной фарш | 0.5 кг |
| Яйца | 30 шт. |
| Филе белой рыбы | 1 кг |
| Филе красной рыбы | 1 кг |
| Сметана | 0.5 кг |
| Молоко | 3 л |
| Йогурт | 3 л |
| Кефир | 3 л |
| Сыры твердых сортов | 200 г |
| Сливочное масло | 200 г |
| Нежирный творог | 1.5 кг |
Составление такого списка и следование ему избавит не только от проблем с составлением меню, но и от ежедневных походов в супермаркет.
Помогло ли вам сбросить лишний вес данное меню?
Если у вас есть избыточный вес и вы желаете похудеть, базой для этого, в первую очередь, должно стать правильное питание. Вам необходимо составить для себя недельное меню, которому нужно будет четко следовать. В противном случае, у вас всегда будет соблазн съесть то, что оказалось под рукой. В данной статье мы составили для вас меню на неделю, основанное на принципах сбалансированного и правильного питания. Стоит отметить, что данный рацион не способен навредить вашему здоровью, он не приедается и не надоедает, а придерживаться его можно долгое время уже после достижения поставленных целей по снижению веса .
Правильное питание для похудения: основные принципы
- Пейте каждый день не менее 1,5 литров воды . Вода — это настоящий стимул для вашего обмена веществ, она поможет вам не только интенсивнее сбрасывать лишние килограммы, но и очистит ваш организм от шлаков и токсинов. Приучите себя выпивать небольшой стакан воды за 20-30 минут до приема пищи, а также 1-2 стакана между приемами пищи;
- Обязательно завтракайте . Утро — это время, когда организм запасается энергией не весь предстоящий день. Если вы не дали своему организму энергии с утра, велика вероятность, что он попросит наверстать упущенное с лихвой в течение дня. На завтрак предпочтительно употреблять сложные углеводы (каши, крупы) и белки (яйца, мясо, рыбу);
- Сократите количество потребляемых быстрых углеводов . Любой перекус должен состоять из овощей, фруктов, зеленого чая или стакана воды. Допустимо употребление сухофруктов в небольшом количестве. Сахар можно заменить медом;
- Отдавайте предпочтение отварной еде или приготовленной на пару . Исключите из своего рациона жаренные блюда;
- Основу вашего рациона должны составлять овощи, фрукты, сложные углеводы в виде круп, каш, макаронных изделий, а также белки из мяса и рыбы;
- Не торопитесь во время еды и не передайте! Если вы привыкли кушать быстро или не ходу, то от этой привычки стоит избавляться. Как известно, чувство насыщение приходит к человеку не сиюминутно, а спустя какое-то время, поэтому употреблять пищу нужно размеренно и без оглядки на часы. Кроме того, скоростное поедание пищи не сулит ничем хорошим для вашего желудка!;
- Питайтесь небольшими порциями , но чаще. Помните, вставая из-за стола, у вас должно присутствовать легкое чувство голода;
- Не кушайте за 2 часа до сна , така ночью метаболизм замедляется, и все съеденное с большой вероятностью отложится в организме в виде жира. Перед сном предпочтительно употреблять стакан обезжиренного кефира, порцию творога или нежирную рыбу с овощами на пару.
Данные принципы носят универсальный характер для всех людей, а не только для тех кто задался целью похудеть. Эти правила позволят вам не только похудеть, но и держать свой организм и внутреннюю его среду в тонусе. Данные принципы применимы также и к постному питанию, если вы исключите из рациона белки .
Правильное питание для похудения: меню на каждый день для девушек
| Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
| Понедельник | Овсяная каша, половина яблока | Салат из огурцов | Минтай на пару и порция риса, листья салата | Стакан обезжиренного кефира | Порция обезжиренного творога |
| Вторник | Гречневая каша с луком и морковью. Зеленый чай | Винегрет | Легкий овощной суп. Куриное филе на пару. Болгарский перец | Апельсин или банан | Отварная говядина и салат из свежих овощей |
| Среда | 2 отварных яйца, порция риса и чай без сахара | Стакан обезжиренного йогурта | Гречка тушеная с овощами и грибами | 1 яблоко | Любая нежирная рыба и тушеной брокколи |
| Четверг | Обезжиренный творог и сухофрукты | Банан или стакан обезжиренного йогурта | Грибной суп. Отварная говядина с салатом из огурцов и помидоров | Апельсин | Куриная грудка на пару с тушеными кабачками. |
| Пятница | Овсяная каша традиционного помола. Зеленый чай | Яблоко или батончик мюсли | Запеченная нежирная рыба с отварным картофелем | Сухофрукты с зеленым чаем | Стакан обезжиренного кефира или йогурта |
| Суббота | 2 отварных яйца, порция гречки | Апельсин | Отварная говядина и рис | Салат из огурцов и помидоров | Стакан ряженки |
| Воскресенье | Перловая каша и зеленый чай | Обезжиренный йогурт или стакан кефира | Тушеные овощи и индейка на пару | 1 яблоко | Стакан простокваши |
Помните, что данное меню условно и вы можете вносить в него индивидуальные корректировки в зависимости от частоты приготовления пищи, имеющихся продуктов и желаемых результатов. Если вы хотите сбросить вес, то следите за объемом ваших порций, они должны быть небольшими и согласно принципам правильного питания для похудения, после них у вас должно оставаться легкое чувство голода .
Полезные и вредные продукты для похудения
Как организовать правильное питание для похудения?
Чтобы ваш организм худел, нужно в течение дня тратить больше калорий, чем потреблять, другими словами создавать калорийный дефицит. Поэтому знайте: чтобы эффективно худеть, необходим разносторонний подход и комплексное стимулирование организма к потере веса. Если говорить о питании, то тут все просто: вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы привыкли, при этом не делая резких скачков. Постепенно создавайте калорийные дефицит, уменьшая калорийность продуктов или их порции.
Чтобы ускорить процесс сгонки лишних килограммов, необходимо заниматься физической активностью, соблюдать режим, спать минимум 7 часов в сутки, избегать стресса и так далее. Чтобы процесс похудения обошелся для вашего организма без серьезных стрессов, нужно нормализовать все сферы вашей жизнедеятельности, не нужно кидаться из крайности в крайность. К слову, если вы станете немножко меньше есть, но при это ваша физическая активность останется на нуле, должного результата вы не получите. Или если вы спите по 5 часов в сутки, постоянно подвержены стрессу, и до кучи решили похудеть, сократив свой рацион, ты вы, откровенно говоря, рискуете своим собственным здоровьем!
К сожалению, не у всех есть возможность посещать профессиональных диетологов, которые составят для вас недельное меню с учетов всех ваших индивидуальных особенностей, распорядка дня и образа жизни. Однако это не значит, что вы не можете быть стройными, красивыми и, самое главное, здоровыми! Мы лишь призываем своих читателей к здравому смыслу, помните, что во всем должен быть разумный комплексный подход, и помните, что самое главное, что у вас есть — это ваше здоровье!
64 голосаСогласитесь, человек всегда ищет способы держать себя в форме. Правильное питание для похудения и снижения веса в домашних условиях, которое рассчитано для женщин за 30, имеет некоторые особенности. Давайте рассмотрим их по порядку.
Правильное питание для похудения для женщин за 30 – с чего начать
Не грустите
Воспринимайте за победу даже похудение на 1 кг. Не нужно заниматься самобичеванием и думать, что вес не уходит. Масса тела может стоять на месте по разным причинам, но вскоре она сдвинется с мёртвой точки. Также не нужно себя казнить за небольшой кусочек торта, съеденный в гостях.
Ставьте разумные цели
Не нужно ставить цель - похудеть на 15 кг. за неделю, такого не бывает. Разве что, вы будете пить одну только воду. Подумайте разумно, сколько реально можно сбросить за неделю. Стремитесь потерять 3-5 кг., поверьте, это впечатляющий и заметный результат.
Переходите на ПП постепенно
Не нужно сразу исключать из рациона все углеводы и жиры. Они должны присутствовать в меню, но в разумных количествах. При переходе на правильное питание сначала необходимо отказаться от фаст-фуда, жареных и жирных блюд, выпечки. Не рубите с плеча во избежание срывов.
Обретите поддержку
Особенно трудно начать правильно питаться тем, кто живёт в большой семье. Как похудеть, если муж постоянно кушает на ночь, ребёнок налегает на сладости, а хозяйка ограничивает себя во всём. Поговорите с родными. Попросите, чтобы при вас они держали себя в руках. Прячьте сладости в шкаф, готовьте всё пареное и вареное, а не жареное. Для новой жизни после 30 лет женщине такие продукты категорически запрещены.
Соблюдайте питьевой режим
Вода помогает похудеть, она очищает организм от шлаков и повышает обмен веществ. Пейте больше очищенной (не кипячёной!) воды, в день необходимо потреблять не менее 2 л. В летнее время это количество увеличивается.
Делайте гимнастику
Правильно питание должно сопровождаться приличной физической нагрузкой, потому что сам по себе такой рацион не ограничивает вас в энергии. Для похудения стоит приложить усилия. Каждый день делайте зарядку в домашних условиях, запишитесь в спортзал или на танцы для женщин за 30, начните качать пресс и крутить обруч дома.
Как похудеть женщине 30+: принципы ПП
Откажитесь от вредной пищи
Правильное питание поэтому так и называется, в нём не содержится «неправильных» продуктов. Откажитесь от жирной, солёной, перчёной, копчёной пищи, быстрых перекусов (фаст-фуда). Исключите из меню всё лишнее: колбасу, консервы, домашние закрутки. Готовьте еду на пару, варите, тушите, запекайте в духовке в собственном соку.
Сократите объём потребляемых животных жиров
Прекратите готовить пищу с использованием подсолнечного масла, при нагревании оно выделяет канцерогены. Снабжайте еду сливочным, оливковым, фисташковым или кукурузным маслом. Полностью уберите из рациона соусы (кетчуп, майонез и т.д.).
Налегайте на овощи
Все приверженцы правильного питания скажут вам, что для похудения нужно съедать в достаточном количестве свежих овощей. Они должны занимать 30% ежесуточного рациона. Готовьте в домашних условиях салаты, заправляйте их яблочным уксусом, лимонным соком, оливковым маслом или сметаной (в крайнем случае). Такие продукты идеально подойдут для женщин за 30.
Исключите изделия из теста
Снижение веса начнётся сразу после того, как вы откажитесь от изделий из теста. Речь идёт о сдобе, выпечке, хлебе, макаронах не из твёрдых сортов пшеницы. Отныне кушайте диетические хлебцы, ржаной или цельнозерновой хлеб.
Кушайте белковые продукты
Любая диета для похудения, а также ПП, начинается с ввода достаточного количества белковых продуктов в рацион. В числе прочих морепродукты, морские коктейли в баночках (продаются в любом супермаркете), рыба, птица, крольчатина, говядина и телятина, мякоть свинины, индейка. Белок содержится в фасоли, яйцах, твороге.
Не налегайте на большие порции
Правильное питание основано на дробном приёме пищи. Это значит, что кушать необходимо 5-6 раз в день. Питайтесь маленькими порциями (около 200 гр.), но часто. Так вы всегда будете сыты и не сорвётесь.
Уберите сладости
По возможности откажитесь от сладостей вовсе, правильное питание отрицает их. Но если вы - человек-сладкоежка, тогда ищите альтернативу. Для похудения стоит заменить сахарный песок мёдом или натуральным заменителем «Стевия» (продаётся в аптеке). Вместо конфет употребляйте курагу или изюм, сладкие фрукты (груша, виноград, банан и пр.). А лучше заготавливайте цукаты в домашних условиях. Натуральные сладости станут настоящим спасением для фигуры женщин за 30.
Не пейте спиртное
Алкоголь вызывает резкое чувство голода, которому в состоянии опьянения сложно противостоять. Откажитесь от пива, креплёных напитков. Раз в неделю позволяйте себе бокал белого сухого вина с фруктами или сыром.
Откажитесь от быстрых углеводов
К таковым относится печенье, сладости, снеки и т.д. Замените быстрые углеводы медленными: овсяная каша, пшёнка, гречка, рис нешлифованный, макароны из твёрдой пшеницы, хлебцы. Все они приносят организму пользу, насыщают, очищают кишечник от шлаков.
Употребляйте молочку
Молочные продукты крайне ценятся приверженцами правильного питания. Это неудивительно, они быстро подавляют голод, выступают в качестве прекрасного и полезного перекуса, стоят недорого. Но молочку нужно кушать с малой жирностью. Покупайте кефир (1%), молоко (1,5%), творог (0,1-1,8%), сыр (до 20%). Перечисленные продукты ускоряют моторику кишечника, поэтому похудение наступит быстрее.
Режим ПП для женщин после 30 лет
Под режимом подразумевается частота приёма пищи, а также расчёт по часам.
Важно!
Сразу запомните, что питание 3 раза в сутки вам не подходит. Для запуска обмена веществ и эффективного похудения нужно кушать 5-6 раз в день. В это количество входят основные приёмы пищи и перекусы.
Специалисты из сферы диетологии составили следующий график:
1. Первый завтрак - через 15 минут после пробуждения (8:00-9:00);
2. Второй завтрак - через 1 час после первого (10:00-11:00);
3. Обед - через 1,5 часа после второго завтрака (12:30-14:00);
4. Перекус - при появлении чувства голода (15:30-16:30);
5. Ужин - 18:00-19:00.
Как можно понять из этого графика, нет больших перерывов между трапезами. Так быть и должно. Не пропускайте приёмы пищи, лучше скушайте маленькую порцию. После ужина разрешается пить кефир, чай, воду, свежевыжатые соки.
Меню ПП на неделю для женщин после 30 лет
При правильном питании для похудения вы можете менять дни недели местами, а также использовать аналогичные продукты взамен указанных. Главное в домашних условиях соблюдать размер порций. В противном случае для женщин за 30 не будет никакой пользы.
Понедельник:
1. Каша на молоке с рисом или гречкой, смешанная с кусочками отварной тыквенной мякоти.
2. Творог зернистый наподобие «Простоквашино».
3. Лосось, приготовленный в фольге с овощами. Суп низкой калорийности (рецепты вы найдёте ниже).
4. Фруктовый салат из яблок, груш, сезонных ягод.
5. Отварное мясо птицы, кролика, говядины или телятины. Салат из свежих овощей и зелени, заправленный яблочным уксусом.
Вторник:
1. Льняная каша, смешанная с овсяной с добавлением орехов, ягод и мёда.
2. Горсть сухофруктов или хлебец с сыром и солёной сёмгой.
3. Суп-пюре из брокколи (рецепт ниже).
4. Йогурт в баночках типа «Активиа» или зерновой творог «Простоквашино».
5. Гречневая каша с запечённым кусочком рыбы.
Среда:
1. Овсяная каша на воде, смешанная с мёдом, сухофруктами и орехами.
2. Отварное куриное яйцо или 1 банан.
3. Куриная грудка в фольге, суп со шпинатом (рецепт ниже).
4. Хлебец с сыром, 1 зелёное яблоко.
5. Отварное филе индейки, овощной салат или порция тушёных овощей.
Четверг:
1. Яичница «Микс» (омлет со шпинатом, болгарским перцем, томатом).
2. Жменя сухофруктов или йогурт с грецкими орехами.
3. Отварной молодой картофель с тефтелями или котлетами из говядины. Суп из овощей.
4. Полтора стакана кефира с измельчённым укропом.
5. Рыба, приготовленная в пароварке. Салат из овощей, заправленный уксусом.
Пятница:
1. Овощная фриттата (рецепт ниже).
2. Фруктовый салат.
3. Котлеты на пару или запечённая в духовке рыба. Суп-пюре со шпинатом (рецепт ниже).
4. Творожок «Активиа» без сахара и добавок.
5. Запечённый лосось с овощным салатом или тушёный рис с овощами (рецепт ниже).
Суббота:
1. Гречка, приготовленная на молоке или воде.
2. Отварное куриное яйцо или 3 перепелиных.
3. Суп диетический, отварное мясо кролика или индейки с овощным салатом.
4. Зернистый творожок «Простоквашино» или обычный творог с обезжиренным молоком.
5. Фруктовый салат или протеиновый коктейль собственного приготовления.
Воскресенье:
1. Сырники (2 шт.), приготовленные на пару со сметаной.
2. Отварное яйцо, 1 яблоко, тунец в собственном соку.
3. Суп из овощей с постным мясом (курица, кролик).
4. Горсть миндаля, кешью, творожок «Активиа».
5. Запечённый в собственном соку лосось, салат из овощей.
Важно!
Соблюдайте правильное питание, чтобы добиться видимых результатов. Для похудения необходимо уделять время физическим упражнениям в домашних условиях. Такая методика особенно важна для женщин за 30 и имеет свои особенности. Но, как вы видите, все продукты доступны и сравнительно недороги. Для удобства приготовления воспользуйтесь рецептами ниже.
Рецепты ПП завтраков
День начинается с питательного завтрака. После пробуждения в организм должны поступать полезные и легкоусвояемые продукты. Чтобы активизировать работу всех органов, важно начинать утро с 250 мл. чистой воды. Через 15 минут приступайте к приёму пищи.
Овощная Фриттата
- пармезан - 30 гр.
- куриные яйца - 4 шт.
- брокколи - 70 гр.
- болгарский перец - 1 шт.
- помидоры - 2 шт.
- зелень - 30 гр.
- лук порей - по вкусу
- масло оливы - по факту
1. Воспользуйтесь миской подходящего размера и взбейте в ней сырые яйца с помощью венчика. Вымойте и порубите овощи произвольной формы, нашинкуйте зелень.
2. Тщательно размешайте компоненты. Салат рекомендуется сверху полить оливковым маслом в небольшом количестве.
3. Натрите сыр на крупной тёрке, присыпьте блюдо. Отправьте компоненты в духовку на 10 минут. Приятного аппетита!
Запеканка из творога для похудения
- молоко обезжиренное - 110 мл.
- творог обезжиренный - 240 гр.
- ваниль - по вкусу
- яйца перепелиные - 4 шт.
- сливочное масло - по факту
- сахар - 30 гр.
1. Отправьте в чашу блендера все ингредиенты, кроме сливочного масла. Превратите продукты в воздушную, однородную массу.
2. Параллельно разогрейте духовой шкаф до 180 градусов. Смажьте сливочным маслом формы для запекания.
3. Расфасуйте массу по ёмкостям и отправьте в духовку на полчаса. Спустя заданное время наслаждайтесь лакомством.
4. Правильное питание подразумевает блюда, пригодные для похудения. Выращенные продукты в домашних условиях принесут неоценимую пользу для женщин за 30.
Каша из риса с тыквой
- мякоть тыквы - 150 гр.
- молоко - 500 мл.
- рис пропаренный - 200 гр.
- сахар - 15 гр.
1. Порубите очищенную тыкву кубиками небольшого размера. Отправьте овощ в кастрюлю. Влейте молоко, всыпьте немного сахара и риса.
2. Каша должна вариться до полного приготовления крупы. Во время завтрака не рекомендуется запивать блюдо и потреблять бодрящие напитки в виде кофе и чая.
Рецепты полезного обеда
В обеденное время человеческий организм должен в полной мере получать необходимое количество энергии и полезных компонентов. Чтобы пищеварительная система не сталкивалась со сбоями, важно включать в рацион первые блюда. Помните, что для похудения нужно исключить жареную пищу.
Суп-пюре из шпината с брокколи
- овощной бульон - по факту
- шпинат - 2 пучка
- нежирные сливки - 180 мл.
- лук - 2 шт.
- брокколи - 480 гр.
- специи - по вкусу
1. Проварите брокколи в фильтрованной воде до полного приготовления. Бульон сливать не нужно. Нашинкуйте репчатый лук в произвольной форме, мелко порубите шпинат.
2. В ёмкости соедините брокколи с подготовленными овощами. Учитывая правильное питание, нужно превратить продукты в однородную кашицу с помощью блендера. Такой суп полезен для похудения. Примешайте состав к бульону, влейте сливки.
3. Перемешайте компоненты. Можете добавить различные специи и пряности по вкусу в небольшом количестве. В домашних условиях проварите суп порядка 5 минут. Блюдо станет отличным дополнением к рациону для женщин за 30.
Запечённая рыба в духовке
- лимон - 1 шт.
- лук - 1 шт.
- специи - по вкусу
- филе лосося - 400 гр.
- масло оливы - 50 мл.
- петрушка - 30 шт.
1. Рыбу можно замариновать перед запеканием по собственному рецепту. Разрубите цитрусовый фрукт на две части. Выдавите сок из половины, другую нашинкуйте.
2. Мелко порубите петрушку и соедините в общей ёмкости с маслом и лимонным соком. Разогрейте духовой шкаф до 170 градусов. Застелите противень пергаментом. Разложите рыбное филе.
3. Поверх морепродукта выложите кружки лимона. Можно добавить по 1 веточке ароматной травы. Опрыскайте рыбу готовым соусом, вокруг разложите луковые кольца. Запекайте порядка получаса.
Котлеты для похудения на пару
- хлеб белый - 3 кусочка
- филе курицы - 480 гр.
- молоко - 80 мл.
- яйцо куриное - 1 шт.
- лук - 1 шт.
- специи - по вкусу
1. Размочите кусочки хлеба в молоке. Пропустите куриное филе через блендер либо мясорубку. Аналогичным способом поступите с репчатым луком. Правильное питание поможет по-новому взглянуть на мир. Для похудения важно придерживаться рациона.
2. Взбейте куриное яйцо, примешайте специи по вкусу. Можно добавить рубленую зелень и немного чеснока.
3. Соедините в домашних условиях все компоненты между собой, сделайте фарш. Готовьте котлеты в пароварке порядка получаса. Такое блюдо считается идеальным при снижении веса для женщин за 30.
Рецепты блюд на ужин
При правильном питании во время диеты рецепты блюд для ужина разнообразны. Помните, что приём пищи должен быть максимально лёгким с достаточным содержанием клетчатки. Стоит полностью исключить медленные углеводы в вечернем рационе.
Лосось запечённый
- лосось - 1 стейк
- сухой базилик - по вкусу
- специи - по факту
1. Засолите стейк лосося и отправьте в холодильник на полчаса. После этого обработайте рыбу дополнительными специями. Опрысните продукт лимонным соком и оливковым маслом.
2. Параллельно разогрейте духовку до 160 градусов. Запекайте рыбу в фольге порядка 25-30 минут.
3. После этого проделайте небольшие отверстия в обёртке, оставьте рыбу на некоторое время в выключенной печи. Лосось покроется лёгкой корочкой. Готово.
Рис с овощами для похудения
- зелень - 35 гр.
- перец болгарский - 1 шт.
- рис - по факту
- морковь - 1 шт.
- лук - 1 шт.
- специи - по вкусу
- кукуруза консервированная - 150 гр.
1. Правильное питание подразумевает отварить рис таким образом, чтобы он получился рассыпчатым. Для этого возьмите пропаренную крупу.
2. Порубите репчатый лук и протомите в сковороде со сливочным маслом некоторое время. Спустя 5 минут примешайте сладкий перец и морковь. Рецепт идеален для похудения.
3. Продолжайте тушить овощи до полной готовности в домашних условиях. После этого примешайте отварной рис и кукурузу.
4. Томите продукты порядка 7 минут. Приправьте специями, перемешайте. Ещё одно отличное блюдо для женщин за 30.
Овощная запеканка с куриным филе
- пармезан - 40 гр.
- куриное филе - 220 гр.
- помидоры черри - 5 шт.
- брокколи - 240 гр.
- морковь - 1 шт.
- петрушка - 40 гр.
- куриный бульон - 160 мл.
- перец душистый - по вкусу
- орех мускатный молотый - по вкусу
- сыр твёрдых сортов - 100 гр.
- мука пшеничная - 50 гр.
- желток яичный - 2 шт.
1. Разделите брокколи на соцветия и проварите до полуготовности. Соедините капусту с бульоном, сливками и приправой. Проварите 6 минут. Не забывайте периодически помешивать. Взбейте желтки и введите в соус.
2. Томите продукты на паровой бане до загустевания. Разогрейте духовку до 170 градусов, смажьте формы для запекания сливочным маслом.
3. Отправьте в ёмкости отварную курицу и овощи. Сверху выложите кольца помидоров, присыпьте сыром. Запекайте блюдо треть часа. Приятного аппетита!
Что подходит в качестве перекусов
- хлебец с сыром и солёной сёмгой;
- зернёный творог «Простоквашино» (или любой другой фирмы);
- классический йогурт без добавок (Активиа);
- фруктовый салат либо фрукты в самостоятельном виде;
- сухофрукты, орехи любого вида (не более 1 горсти);
- кефир или питьевой йогурт с минимальной жирностью;
- диетические батончики без сахара;
- тёмный шоколад с содержанием какао не менее 80%;
- тунец в собственном соку с хлебцами;
- отварное яйцо.
Вы без труда освоите правильное питание и рецепты для похудения в домашних условиях. Блюда отлично впишутся в рацион для женщин за 30. Результат не заставит долго ждать, если будете придерживаться вышеприведённых рекомендаций. Желаем удачи в новой жизни без вредных продуктов!
Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют быстро, но нарушают обмен веществ. Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов . Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:
- Питаться разнообразно. В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
- Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков, одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
- Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню. Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют . Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
- Ограничить потребление жиров. Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или лучше заменить постными.
- Употреблять достаточно кисломолочных продуктов. Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
- Соблюдать режим. Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс , есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
- Уменьшить количество потребляемой соли. Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
- Готовить правильно. То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
- Отказаться от алкоголя. Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
- Пить много жидкости. Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.
Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся. Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно .
Как правильно распланировать меню
Прежде всего, нужно обращать внимание на калорийность продуктов . В статье дан образец недельного меню, суточная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованной нормы. Составляя рацион самостоятельно, придерживайтесь ограничений.
Кроме того, ежедневно нужно съедать достаточное количество разных видов пищи. Большую долю рациона должны составлять фрукты и овощи. Они обеспечивают восполнение витаминных и минеральных запасов организма и богаты клетчаткой, дающей чувство сытости.
Около четверти здорового ежедневного меню составляют белки . В качестве их источника оптимально использовать молочные продукты, а также нежирные рыбу и мясо.
Примерно столько же по объёму нужно съедать злаков и бобовых культур . Они насыщают организм энергией, поскольку усваиваются медленно. Кроме того, сложные углеводы не откладываются под кожей в виде жира.
Последний пункт – это важность дробного питания . Примерное меню на неделю состоит из 4 приёмов пищи , однако между ними полезно съедать яблоко или небольшую горсть сухофруктов. Это предотвратит голод и активизирует метаболизм.
Примерное меню на одну неделю с рецептами
Ниже приводится несколько рецептов вкусных и очень полезных для похудения блюд. В том случае, если точного описания готового продукта не даётся, нужно съедать рекомендованное диетологами количество пищи. Для каши в качестве гарнира или самостоятельного блюда это 150 г, для супа – 250 мл, для рыбы и мяса – не более 120. Молочных продуктов за один приём можно съесть около 200 мл (стакан кефира, например). Что касается овощей , то их можно употреблять практически в неограниченных количествах.
Понедельник
На приготовьте необычный омлет с овощами и творогом:
- 2 яйца;
- по 50 граммов шпината и нежирного творога;
- ложка масла (растительного).
Смешайте яйца с парой ложек воды, творогом и разогретым предварительно на масле шпинатом. Под крышкой доведите омлет до готовности.
На обед съешьте порцию куриного бульона с овощами и вермишелью.
В качестве полдника подойдёт стакан кефира и один несладкий фрукт (например, киви).
Поужинать можно запечённой в духовке без масла и соли рыбой (готовится в фольге с добавлением ароматных трав) и порцией салата из капусты с морковью и яблоками.
Вторник
На завтрак сварите пшённую кашу на воде или молоке, выпейте стакан несладкого чая или кофе.
На обед можно сделать отварную говядину с гарниром из риса:
- кусок нежирной говядины весом до 1 кг;
- полстакана риса;
- специи (лавровый лист и пара горошин чёрного перца);
- зелень укропа и петрушки;
- небольшой свежий огурец;
- ложка соевого соуса.
Готовить это вкусное блюдо надо начинать накануне, замочив рис в воде и оставив его в холодильнике на ночь.
На следующий день отваривается говядина :
- Для этого обмытый кусок мяса заливается холодной водой, варится пару минут после закипания, после чего жирный бульон сливается.
- Разрезанное на несколько крупных кусков мясо вновь помещается в воду с небольшим количеством соли и специями.
- Через 50 минут кипения добавьте пучок зелен и (не измельчая), проварите ещё 10 минут и выньте готовую говядину из бульона.
Параллельно отварите промытый рис в 1 стакане воды до её выкипания. Добавьте в гарнир измельчённый огурец и соевый соус , перемешайте. Треть отваренного мяса порежьте на кусочки, и съешьте с рисом, а остальное уберите в холодильник. Говядину можно использовать также для приготовления сэндвичей и салатов.
Полдник сегодня – это фрукты и минеральная вода.
На ужин выпейте стакан кефира и съешьте порцию салата из овощей.
Среда
На завтрак приготовьте пару бутербродов с вчерашней отварной говядиной и кружочками свежего огурца, заварите кофе.
Пообедать можно постными щами.
На полдник сделайте диетические сырники:
Сделав тесто из яиц, творога и манки, сформируйте несколько небольших сырников и обжарьте их на масле до появления золотистой корочки. Можно добавить ложку мёда при подаче.
На ужин сегодня – отварная рыба и свежие овощи.
Четверг
Завтрак – порция гречневой каши на воде, чай с заменителем сахара и кусочек твёрдого сыра.
В качестве обеда прекрасно подойдёт суп из сухих или свежих грибов:
Молодой организм во время своего становления нередко набирает лишние килограммы. Изменения в гормональном фоне, резкий рост скелета и мышечной массы приводят к накоплению жировой прослойки в области бёдер и талии.
Чтобы подобные возрастные перемены не привели к необратимым последствиям, необходимо организовать должно включать в себя полезные продукты, способствующие правильному функционированию всех органов. Любые монодиеты чреваты возникновением хронических заболеваний. Для снижения веса следует нормализовать рацион и увеличить физическую активность.
Со всех сторон молодые девушки слышат о вреде сладкого. Именно пирожные, торты, обилие крахмалистой пищи называются основной причиной набора веса. Выходом считается отказ от подобной еды. Такими советами пестрят интернет-сайты и страницы модных журналов. Подросток слепо следует им и получает в итоге массу других проблем.
Отсутствие сахара или мучного в рационе нередко приводит к депрессии и стрессам. Всё дело в том, что содержащиеся в них углеводы действуют на рецепторы нашего мозга сродни наркотику. Выработка дофамина снижается, если из рациона полностью убрать сладкий чай, макароны или бутерброды из белого хлеба. При отказе от привычных продуктов в организме начинается своего рода ломка. Зная об этом эффекте, многие рестораны быстрого питания добавляют сахар во все свои блюда. Даже в говяжьих отбивных вы встретите наличие пресловутого «белого яда».
Потребляемые продукты
Снизить опасность можно включив полезные сладости в правильное питание для похудения. Меню на каждый день для девушек должно содержать один из следующих продуктов:
- Мёд . Его следует есть вприкуску с тёплым чаем, поскольку температура напитка свыше 40 градусов вредна для данного изделия пчеловодства.
- Сухофрукты . Ими даже можно заменить один из приёмов пищи. Особенно полезными считаются финики, курага и изюм.
- Творог . Следует отдать предпочтение запеканкам, творожным массам или чистому творогу.
- Зефир . Желательно неглазированный и без мармелада внутри. Желирующие вещества, содержащиеся в данной сладости, хорошо влияют на связки и суставы.
- Фрукты . Их следует употреблять отдельно от остальных блюд и не ранее, чем через 3 часа после предыдущего приёма пищи.
Таким образом в молодой организм будут попадать необходимые ему сладости, вырабатываться гормон счастья дофамин, а сам процесс снижения веса проходить в комфортных условиях.
Напитки
Процесс сушки знаком многим спортсменам. В этот период они стараются меньше есть и потребление воды сводят к минимуму. Поскольку наша цель стоит не в том, чтобы участвовать в серьёзных соревнованиях, а составить правильное питание для похудения, меню на каждый день для девушек должно включать не менее 1,5 литров жидкости. В данный объём входят:
- Первые блюда. Ешьте супы и борщи не реже 1 раза в 3 дня.
- Чай, кофе. Ограничьтесь 1 ч.л. сахара. А лучше съешьте вприкуску 1-2 дольки шоколада.
- Какао. Не более 1-2 чашек в день.
- Компот. Высококонцентрированный следует разбавлять кипячённой водой, чтобы снизить процентное содержание сахара.
- Соки. Из-за высокого энергетического потенциала не рекомендуется выпивать более 1-2 стаканов свежевыжатых соков.
- Минеральная вода. Используйте слабогазированную, особенно в жаркую погоду.
- Сладкая газированная вода. Внимательно читайте состав. Исключите из своего рациона высококалорийные напитки с сахаром в пользу заменителей.
В данный перечень не входят спиртные напитки, поскольку они не являются атрибутом здорового образа жизни. Конечно, 1 бокал вина или 0,5 литра пива 1-2 раза в месяц не считаются предосудительным, но для молодого организма даже такие дозы не очень полезны.
Поначалу бывает сложно выдерживать дневную норму жидкости. Просто возьмите себе за правило каждые 2-3 часа делать перерыв и выпивать чашечку ароматного чая или свежевыжатого сока. Постепенно у вас выработается здоровая привычка помогать своей выделительной системе справляться с токсинами. Не забывайте, что любую жидкость следует пить не ранее, чем через час после основной пищи. Также не следует запивать плотную еду. Такая потребность может возникнуть только тогда, когда вы уже наелись и ваш организм сигнализирует о пресыщении.
Овощи
Наиболее полезными продуктами в рационе девушки считаются овощи. Желающим похудеть стоит включать их практически в каждый приём пищи. Поначалу такие изменения в диете могут восприниматься необычно. На самом деле, очень просто разнообразить своё ежедневное меню овощными блюдами. Приведём примерный перечень вкусных и полезных кушаний, с помощью которых худеть будет намного приятнее.
Меню на каждый день
| Дни | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| Пн | Творожно-морковная запеканка | Овощной суп | Салат из свеклы с грецкими орехами или черносливом | Пюре с жареной рыбой |
| Вт | Пшеничная каша с яичницей | Тушёная капуста с мясом (бигус) | Натёртая морковь со сметаной | Стакан кефира с небольшой булочкой |
| Ср | Мюсли с йогуртом | Борщ | 2-3 яблока | Тушёная картошка с мясом |
| Чт | Блинчики с яблоками | Рыбная юшка | Ягодное смузи | Винегрет |
| Пт | Молочный суп с рисом или фигурными макаронными изделиями | Овощное рагу | Сухофрукты | Салат из свежей капусты и мясная котлета |
| Сб | Отварное яйцо с бутербродом | Харчо | Салат из помидоров с огурцами | Отварная картошка с беконом или ветчиной |
| Вс | Овсянка с мёдом | Куриный суп с вермишелью | Запечёная тыква или яблоки | Ленивые вареники |
Как видно из таблицы, на обед предлагается лишь одно блюдо. Таким образом исключается брожение продуктов в желудке и снижается вероятность переедания.
Физические упражнения
В своё время Фаина Раневская говорила, что худая корова – это ещё не балерина. Для того, чтобы обрести красивые формы тела мало одного изменения рациона. Молодой девушке просто необходимо заниматься физическими упражнениями хотя бы 2-3 раза в неделю. Для этого не обязательно изнурять себя на тренажёрах, участвовать в каких-либо соревнованиях или совершать утренние пробежки. Конечно, если вам всё это нравится – обязательно ходите в спортзал. Но если вы испытываете неудобства, то можно записаться на аквааэробику, кружок танцев или в домашних условиях заниматься ритмической гимнастикой.
Поначалу вам некоторые элементы могут показаться слишком сложными. Со временем их станет выполнять намного проще. Главное – не переусердствовать в первые пару недель. Обязательно растягивайте мышцы после нагрузки. Иначе вам не избежать крепатуры на следующий день.
Кушать следует спустя полчаса после занятий. Так вы восполните затраченную организмом энергию и не превратите съеденную пищу в отложения на бёдрах и талии. Обязательно пейте воду во время интенсивных упражнений. Тем самым вы улучшите метаболизм и упростите процесс выведения молочной кислоты из напряжённых мышц.
